Что лучше база или изоляция

Для того, чтобы понимать, о чём пойдёт речь, нам нужно сперва разобраться, что такое базовые упражнения и изолирующие упражнения. А перед началом загляните в наш телеграм-канал: вы ежедневно будете получать концентрат полезной информации.

Отличие базовых упражнений от изолирующих

Базовые упражнения – это движения, при которых задействуются сразу несколько суставов и, соответственно, несколько групп мышц. Например:

— подтягивания на перекладине (в работе плечевые и локтевые суставы, а также мышцы спины и рук);

— приседания (в работе коленные и тазобедренные суставы, а также мышцы ног и ягодиц);

— жим штанги лёжа или отжимания (в работе локтевые и плечевые суставы, а также мышцы рук и груди).

Если работает сразу 2 или больше суставов – это однозначно базовое движение. Их также называют “базой” для сокращения.

Изолирующие упражнения – это движения, которые задействуют всего 1 сустав и соответственно 1 группу мышц. Например:

— сгибание рук со штангой (в работе локтевые суставы, а также мышцы передней части рук);

— подъём гантелей в стороны (в работе плечевые суставы, а также мышцы плеч);

— разгибание ног в тренажёре (в работе коленные суставы, а также мышцы передней части бедра).

Работает всего 1 сустав – это изолирующие упражнения. Их также называют “изоляцией” или “изолированными” (они как бы изолируют работающую мускулатуру ото всей прочей, нагружая только её).

Мифы о тренировках: базовые упражнения

Миф №1. Только базовые упражнения растят мышцы, а от изолирующих упражнений мышцы не растут.

На самом деле изолирующими упражнениями тоже можно накачаться, если вы создадите достаточную нагрузку на мышцу (просто работаем до отказа, когда уже нет сил или возможности сделать ещё повторения из-за жжения). Именно степень нагрузки определяет будет ли расти мышечная ткань (сейчас не берём во внимание питания, отдых и прочие переменные).

Если создаётся достаточная нагрузка, мышца будет расти. Преимущества базовых движений перед изолирующими в том, что они за более короткое время создают достаточную нагрузку, просто включая в работу одновременно несколько мышечных групп (изоляция – всего 1).

Миф №2. Базовые упражнения обязательно заставят твои мышцы расти.

Особенно этот вопрос интересует девушек: не вырастут ли у меня плечи и руки, как у мужика, если я буду жать штангу? Ответ: не вырастят, если всё делать правильно. Подробно, почему вы, девушки, не сможете накачаться также, как мужчины, в статье “Будут ли у женщины широкие плечи, как у мужчины, если тренироваться”.

Что качается парней, то базовые упражнения хоть и задействуют много мышц, хоть и могут давать достаточную нагрузку для их роста, но ведь рост мышечной ткани зависит не только от тренировок, но и от питания и восстановления. Если одна из этих составляющих хромает, она автоматически снижает эффективность двух остальных: ты можешь делать кучу базовых упражнений, но не нарастишь мускулатуру, если недоедаешь или недосыпаешь.

Питание для набора массы со всеми тонкостями, но простым языком, по ссылке (меню, продукты, сколько чего нужно).

Миф №3. Только за счёт базовых упражнений можно похудеть (на изолирующих не получится).

Это не так. Похудеть можно вообще на чём угодно. Можно похудеть вообще не тренируясь, а лишь наладив свою диету и выстроив грамотный план питания. А можно делать уйму базовых упражнений и не похудеть, а на изолирующих похудеть ой-ой-ой как!

Вообще похудение (просто сбросить вес) зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Вы можете делать все базовые движения, но при этому будете наедать всё, что потратили на тренировке. Как результат – никакого снижения веса.

А можете делать изолирующие движения и худеть, контролируя свой рацион. Ведь любое упражнение – это движение, это расход энергии. Да, “база” тратит больше энергии, ведь в работу включены несколько мышц. Но “изоляция” тоже тратит энергию, хоть и в одной мышце. Но вам же ничего не мешает “изоляцией” проработать много мышц по очереди и потратить столько же энергии. Поэтому похудение на базовых упражнениях – это миф. Можно худеть и на изолирующих.

О здоровом похудении именно за счёт жира, а не мышц, вот здесь.

Миф №4. База даст тебе быстрый старт (в похудении, в наборе массы, в оздоровлении).

Ни-фи-га! Точнее, не совсем так. Для слабых телом людей базовые упражнения могут оказаться слишком трудными. Объясняю, в чём дело.

Не раз ко мне приходили клиенты, которые не могли пожать лёжа пустой гриф (20 кг), присесть с ним же или даже сделать выпады с лёгкими гантелями, чтоб ноги не тряслись, как будто гантели не по 2-3 кг весят, а по 20-30. Но имеем что имеем: для них такое базовое упражнение как жим штанги лёжа, жим гантелей стоя – дело тяжёлое.

И сразу вопрос: так может ему вместо этих базовых упражнений с отягощениями нужно дать базовые упражнения со своим весом? Вместо жима лёжа, например, отжимания с колен.

Проблема в том, что если человек с изрядным лишним весом, то для него даже отжимания с колен будут тяжёлыми. И мы получаем вот что: со штангой мы делать не можем, со своим весом тоже не можем. Так где же здесь быстрый старт?

И на выручку приходят изолирующие упражнения, которые укрепят мускулатуру тела, создадут начальные двигательные шаблоны, создадут первые нейромышечные связи. Одним словом, подготовят мускулатуру такого человека к базовым упражнениям – ко всем тем, что раньше для него были недоступны.

Поэтому “база” не всегда может дать тебе быстрый старт (хотя зачастую это именно так), нужно смотреть по ситуации.

Анимированные гайды по всем упражнениям (наглядно, чётко, не нужно читать).

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные

Все упражнения в фитнесе делятся на три типа:

К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.

И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая).

Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга.

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: «бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!»

Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub.med:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием.

Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:

Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.

Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.

Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.

Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок.

Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.

Результаты роста мышечной массы:

Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был.

Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.

Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе

Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:

Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов.

О чём нам говорят эти результаты?

В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.

Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.

Рост силовых показателей

Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?

Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов.

Какие же упражнения более эффективны?

Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.

Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее.

Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.

Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат.

Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.

Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!

Комментарии

> 3 подхода в каждом…

> 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели

Это, получается, в протоколах «только жим лежа» и «только французский жим» было в 2 раза меньше подходов в неделю, чем в протоколах «лежа+французский» и «французский+лежа»? Если так, то это могло повлиять на результаты.

Ответ на > 3 подхода в каждом… от 1111 (не проверено)

Здравствуйте, Почему вы…

Почему вы решили, что нагрузка в разных группах отличалась?

Использовалась разная нагрузка в разные периоды исследования, но протокол тренировки един для всех групп испытуемых.

В противном случае «грош цена» была бы такому исследованию)

Источник

Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения

Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп. Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат. Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Введение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Что такое базовые упражнения

Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс. Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

БАЗОВЫЕ. Самыми популярными базовыми упражнениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Не менее эффективными многосуставными базовыми упражнениями являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Что такое формирующие упражнения

Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

ФОРМИРУЮЩИЕ. Самые популярные формирующие упражнения на грудь: жим штанги лежа под углом. На спину: вертикальная тяга. Ноги: гакк-приседания. Плечи: жим Арнольда. Трицепс: французский жим лежа. Бицепс: подъем гантелей на бицепс «молоток».

Что такое изолирующие упражнения

Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями. С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы. Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах. В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Самые популярные изолирующие упражнения на грудь: сведения «бабочка» и сведения в кроссовере. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: разгибания ног в тренажере. Плечи: обратные разведения в тренажере. Трицепс: разгибания руки с гантелью. Бицепс: подъем штанги в скамье Скотта.

Упражнения

Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием. Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Заключение

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц. При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

Источник