Что лучше есть вечером после бега
Через какое время после бега можно есть
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Бег – это один из самых популярных видов спорта и распространённых среди населения видов физической активности. Многие начинают тренироваться, чтобы избавиться от лишнего веса. Через какое время можно садиться за стол после беговой тренировки?
Какие ошибки в питании чаще всего совершают люди?
Чтобы беговые тренировки были продуктивными, важно, чтобы в мышцах находилось достаточно питательных веществ. Многие пренебрегают принципами правильного и спортивного питания. От этого их мучает синдром перетренированности, повышенная усталость, боли в мышцах, упадок сил. Из-за негативных проявлений человек может потерять мотивацию и бросить спорт.
Многие бегуны забывают о том, как важно поддерживать баланс жидкости в организме. Во время тренировок теряется много жидкости, поэтому ее необходимо постоянно восполнять.
Также важно помнить о том, что основной источник энергии – это углеводы, но и белки тоже играют важную роль. Протеиновая составляющая необходима для построения новых мышц.
Чтобы человек не переутомлялся и не чувствовал себя вымотанным после занятий, важно обогатить рацион продуктами с повышенным содержанием железа.
Что съесть перед забегом?
Если человек голоден, то не стоит в таком состоянии заниматься тренироваться. Утолить голод можно следующими полезными продуктами:
Через какое время после тренировки можно есть?
Если человек бегает утром и преследует цель похудеть, то после тренировки ему нельзя есть час. При сильном голоде можно выпить стакан воды без сахара или чашку зеленого чая. При чувстве нестерпимого голода разрешается съесть яблоко.
Вечерние бегуны обычно сразу идут спать после пробежки. Но для улучшения показателей и закрепления результата можно выпить пару стаканов кефира или съесть небольшую упаковку творога перед сном.
Питьевой режим бегуна
Многие считают, что пить во время пробежки нельзя. Тренеры спорят с этим и утверждают, что пить обыкновенную воду можно в любых количествах. Если перед самой нагрузкой захотелось есть, то перебить голод можно яблоком или овсяной кашей на воде.
Принципы питания после занятия
Рацион бегуна после занятия должен состоять из следующих продуктов:
От каких продуктов стоит отказаться?
После тренировки не стоит употреблять некоторые продукты, чтобы не обесценить и не потерять результаты собственных усилий. Вот их перечень:
Заключение
Пробежки не следует осуществлять в состоянии сильного голода, от этого снижается продуктивность и работоспособность. После тренировки также стоит выждать время, прежде чем садиться за стол.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что можно есть после тренировки на ужин?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.
Значение питательных веществ
Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.
Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок
Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:
Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.
Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:
Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.
Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.
Запрещенные продукты после тренировки
Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:
Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.
Содержание калорий в позднем ужине
Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.
Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:
Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.
Несколько полезных советов
Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:
Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что есть после бега? Это!
И снова здравствуйте! В эту пятницу нас ждет умеренно длинная статья по теме «Что есть после бега». По прочтении вы узнаете, какие существуют беговые окошки, как выстраивать свой рацион в зависимости от дистанции бега, а также на какие продукты и почему лучше всего налегать после побегушек.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Что есть после бега: краткая теория
Давненько мы не поднимали питательные вопросы, и вот опять решили к ним вернуться. Если помните, то ранее мы уже докладывали о том, что есть перед и после тренировки. У нас получились обстоятельные и практические заметки. В этой же вы узнаете, что есть после бега. Мы выпустим серию статей на эту тему, поэтому информации будет достаточно. Во время бега, так уж и быть, ничего есть не будем, а то бежать с набитым ртом как-то не очень :).
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Беговые окна: есть ли они на самом деле
Окно №1 после бега
Открывается через полчаса после пробежки. В этот период ваши мышцы более восприимчивы к восстановлению запасов гликогена. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и являются основным источником энергии для бегунов. Тело может хранить только ограниченное количество гликогена, что делает его жизненно необходимым для пополнения, особенно после длительного бега.
Чем можно закрыть окно:
Уже после восстановления организма, работы ЖКТ и приливу крови к желудку можно переключаться на твердую пищу.
Окно №2 после бега
Открывается, спустя 1-3 часа после пробежки. В это время вы должны съесть еду с более высоким уровнем белка, а также некоторым количеством полезных жиров и углеводов. Однако помните, что в теории организм за раз может усвоить не более 25-30 гр белка (на практике все индивидуально). Перегруз по белку и в целом переедание может замедлить усвоение питательных веществ. Употребление правильной комбинации питательных веществ будет продолжать восстанавливать мышечные повреждения, уменьшать воспаление и восстанавливать запасы гликогена.
Чем можно закрыть окно:
Теперь пара слов о…
Уровень гидратации организма после бега
Идем далее и выясним…
Энергетические системы, используемые в беге
Каким способом организм добывает себе энергию для побегушек? Откуда он ее берет? Давайте разбираться.
Энергия накапливается в организме в различных формах углеводов, жиров и белков, а также в молекулах креатинфосфата. Углеводы и жиры являются основными источниками энергии, белок – материал для строительства мышц. Хотя и при определенных условиях организм может начать брать энергию и из него.
№1. Фосфагеновая система
Фосфагеновая система передачи энергии не требует кислорода (анаэробная) и вызывается, когда есть внезапное увеличение потребности в энергии, например, начало тренировки, спринта. Это самая прямая и самая быстрая форма производства энергии, но она может обеспечить достаточное количество энергии только на короткой дистанции. Например, максимальный подъем веса или 5-секундный спринт.
Эта система зависит от наличия креатинфосфата, который находится в ограниченном количестве и быстро истощается. Когда запасы креатинфосфата израсходованы, организм должен использовать другие системы передачи энергии для поддержания постоянной активности.
№2. Гликолизная система
Глюкоза является единственным топливом, которое можно использовать во время гликолиза. Это расщепление создает АТФ, поскольку глюкоза превращается в две молекулы пирувата. Во время этого процесса также вырабатывается водород, и, если присутствует кислород, аэробная система может использовать водород и пируват для производства большего количества АТФ. Тем не менее, часто аэробная система не справляется с производимым избытком водорода. Поэтому водород соединяется с пируватом с образованием молочной кислоты. Молочная кислота затем попадает в кровоток и очищается печенью.
№3. Аэробная система
Аэробная система может использовать углеводы, жиры или белки для производства энергии. Производство энергии происходит медленней, но более эффективно, чем у безкислородных систем. Аэробная система требует достаточного количества кислорода, доступного для работающих мышц. Поэтому эта система используется более интенсивно во время активности низкой интенсивности.
Одним из ключевых моментов аэробного обмена веществ является способность сжигать жир в качестве топлива.
Наше тело обладает неограниченной способностью накапливать жир 🙁 Он обеспечивает вдвое больше энергии, чем белок или углеводы что делает его очень привлекательным выбором для производства энергии. При длительной активности низкой интенсивности, организм использует жир в качестве основного источника энергии и избавляет от использования мышечного гликогена и глюкозы в крови, чтобы он был доступен для использования, если интенсивность упражнений увеличивается, а доступность кислорода уменьшается.
Стоит иметь ввиду, что аэробный метаболизм не использует только один субстрат. Хотя и сжигаются преимущественно жиры, но для превращения их в источник энергии по-прежнему необходим постоянный запас углеводов.
Вывод: что есть после бега зависит от того, какой системой этот бег обеспечивается. Каждая система предъявляет свои требования к постбеговому приему пищи.
Пищевые потребности организма в зависимости от вида бега
Про виды бега мы говорили в своей предыдущей статье [Как правильно бегать, чтобы похудеть], поэтому не будем повторяться. Лучше расскажем об энергетической составляющей различных видов бега и начнем с…
№1. Легкий бег, бег на восстановление
№2. Длительный бег
Соотношение по БЖУ: 20/10/70%.
№3. Интервальный бег
Во время темповых пробежек цель состоит в том, чтобы оставаться на уровне или чуть ниже порогового уровня лактата, предотвратить его накопление в крови. Интервальная тренировка позволяет вам немного превысить порог лактата, а затем вернуться к уровню ниже порога до следующего забега. Высокая интенсивность бега смещает метаболизм в сторону употребления бОльшего количества углеводов.
Соотношение по БЖУ: 35/15/50%.
Здесь все. Теперь давайте развенчаем главный миф худеющих в отношении бега, который звучит так…
Если я после бега не буду есть, я быстрее похудею
Нет. Организм возьмет свое в любом случае. И возьмет он эту энергию из мышц, и только потом из жира. Поэтому если вы не будете есть после пробежки, то, с высокой степенью вероятности, пожжете этим свои мышцы. Пополнение же запасов гликогена даст вам энергию на восстановление. И за счет эффекта дожигания вы будете сжигать жир последующие 48 часов.
Ну, и в заключении ответим на главный вопрос…
Что есть после бега: топ продуктов
Бег может закрывать разные цели – похудение, построение мышц, улучшение выносливости. И в этом ему могут помочь такие продукты:
№1. Свекла
Богата различными питательными веществами, низкокалорийна и является отличным источником волокон, контролирующих голод. Свекла содержит диетические нитраты, которые помогают организму вырабатывать оксид азота, важный для здоровья кровеносных сосудов. Исследования (Department of Health and Nutritional Sciences, South Dakota State University, Van De Walle GP, США 2018) показали, что пищевые нитраты из свеклы могут повысить производительность бега и замедлить накапливаемую усталость.
Вареная свекла имеет высокий гликемический индекс. Если использовать ее в салате, то 1/2 среднего размера на чашку. Более правильным вариантом является свекольная стружка – сырая свекла трется на терке и добавляется к салату.
№2. Арбуз
Низкокалорийная ягода, богатая цитруллином и ликопином. Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, может замедлять усталость при физической нагрузке и снимать болезненность мышц. Влага из арбуза повысит гидратацию организма, иссушенного пробежкой.
№3. Вегетарианский омлет
II. Цель: набор мышечной массы
№1. Шоколадное молоко
Шоколадное молоко, в большинстве своем, имеет соотношение углеводов к белку 4:1. Свежее исследование (J Int Soc Sports Nutr, Katelyn A. Born, 2019) показало, что шоколадное молоко привело к увеличению силы у подростков на 12,3% в жиме лежа и приседаниях по сравнению с чистым углеводным напитком. Ряд исследований (School of Nutrition and Dietetics, Acadia University, Wolfville, Canada, 2019) сообщает о том, что шоколадное молоко показало лучшие результаты восстановления после физической нагрузки по сравнению с другими популярными восстановительными напитками.
№2. Жареная курица с жареными овощами
Ну, тут и никакие исследования не нужны. И так понятно, что это вкусно 🙂 Именно такая связка – большая порция белка + клетчатка, позволяет эффективно восстанавливать мышцы после бега. Как было показано, ее лучше использовать после темпового, интервального бега.
№3. Творог + фрукты
III. Цель: марафон, улучшение выносливости
42 км – такова дистанция марафона. Вот какие продукты и блюда следует есть тем, кто периодически совершает такие длительные забеги.
№1. Лосось + рис + спаржа
№2. Невареная овсянка на йогурте + орехи
Итак, теперь вы знаете, что есть после бега, а значит, сможете грамотно организовать свой постбеговой прием пищи.
Послесловие
PS. а вы что едите после бега?
PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Ужин после тренировки: разрешенные и запрещенные продукты
После хорошей тренировки важен правильный и своевременный прием пищи. Многие спортсмены не знают, что можно кушать вечером после тренировки.
После занятий возникает голод, который нужно утолить. Это распространяется даже для худеющих. Если не восстанавливать силы и восполнять недостающие вещества в организме приемом пищи после тренировки, можно нанести непоправимый вред здоровью.
Зачем кушать после вечерних тренировок?
После интенсивных физических нагрузок вследствие какой-либо физической активности наступает дефицит энергии в организме. Он проявляется в усталости, слабости, сонности и голоде. После занятий кушать нельзя, особенно при похудении. Следует переждать, после чего приступать к приему пищи.
Это обусловлено тем, что в первые несколько часов после нагрузок хорошо набираются жиры, что приводит к набору массы. Отсутствие еды после тренировок приводит к слабости, возникает плохое восстановление мышечных тканей или срыв желудка и кишечно-пищевого тракта.
Через сколько после беговой тренировки можно есть?
Лучше приступать к приему пищи по истечении нескольких часов от окончания тренировки. За это время организм должен проработать на собственном запасе жира, тем самым постепенно его уменьшая. При употреблении пищи в этот период похудение затягивается из-за пополнения новыми калориями.
По истечении 1,5-2 часов можно приступить к приему еды и состоять рацион должен из богатых на белки продуктов, при этом с минимальным количеством жиров.
Важно принимать воду всегда, когда это требует организм. Многие по ошибке считают, что воду нельзя принимать во время или после тренировки.
Что можно кушать вечером после беговой тренировки?
Выбор продуктов на ужин обширный и можно составлять разнообразные рационы. Все они отличаются калорийностью и приспособленностью к требованиям спортсмена. Есть специальные рационы для набора массы либо, наоборот, похудения и эффективного сжигания подкожных жиров.
Ужин из белков
Белковый ужин – это отличный выбор для тех, кто хочет сытно поесть, но при этом не набирать лишнего веса и дополнительного жира. Белок – это фундамент человеческого организма. Благодаря ему проходит восстановительный процесс мышечной ткани.
Для приготовления данного ужина следует использовать:
К этим продуктам следует добавить овощи, они способствуют лучшему пищеварению, дает ощущение сытости и не влияет на фигуру. Пользоваться можно только растительным маслом, при этом не более 1 ст. ложки в сутки. Специи можно подбирать на собственный вкус.
Ужин из углеводов
Долгое время в спорте особой популярностью пользовались диеты с минимальным количеством углеводов. Существуют углеводные диеты, которые никак не влияют на чрезмерный набор массы или нагрузку на пищеварительную систему. Самое главное правило – это верное их употребление. При небольшом употреблении углеводов будет слабое воздействие на организм.
Они есть в таких продуктах:
Для набора веса
Для набора веса не рекомендуется неразборчиво употреблять пищу без соблюдения графика. Самый правильный подход –повышение калорийности собственных приемов пищи. Примерно 200-300 калорий плюс к прежнему рациону.
Есть также несколько правил в такой диете:
Для набора массы подойдут продукты:
Для похудения
Ужин важен в процессе диеты. В данном приеме пищи важно соблюдать график. Лучшее время для диетического ужина примерно 7-8 часов вечера. Так еда успеет перевариться.
После употребления пищи нельзя садиться или ложиться отдыхать, лучше пройтись или заняться делами по дому примерно 60 минут. Важно во время диеты не есть жареную еду, мучные изделия, соусы в упаковках, каши, белый хлеб и разнообразные сладости. Примерно на ужин подается порция на 250 грамм.
Продукты для похудения:
Какие продукты нельзя употреблять после тренировки?
Первое и самое главное – после тренировки должно пройти какое-то время, примерно 1,5 – 2 часа перед приемом пищи. Рацион зависит от конечной цели и результата.
Для диетического и поддерживающего ужина следует отказаться от любой жареной еды, и продуктами с большим количеством жиров и углеводов. С набором массы все противоположно, нужно есть жирную еду с большим количеством углеводов.
Калорийность позднего ужина
Для того чтобы понять какое именно количество калорий, необходимо употреблять в день можно воспользоваться данной формулой.
Рост х 1,8 + вес х 9,6 + возраст х 4,7 + 655
Общее число нужно умножить на 1,55 при обычных тренировках и на 1,73 при интенсивных. Это число и будет количеством необходимых калорий.
После тренировки очень важно поесть, потому что правильный прием пищи способствует быстрому восстановлению организма.