Калистеника для красивого тела. Как правильно качаться без зала и расходов
Калистеника — популярный вид силовых тренировок с собственным весом. Результаты этого подхода вдохновляют. Приверженцы этого вида хвастают прорисованным рельефом и идеальным владением собственным телом. Для тренировки по калистенике подойдет любая спортивная площадка. Из-за доступности и впечатляющих результатов у этого вида всё больше поклонников.
Что такое калистеника
Калистеника — система силовых тренировок и упражнений с собственным весом. Название отсылает к двум древнегреческим словам: «красота» и «сила». Как показывают результаты последователей, с помощью калистеники действительно можно заполучить красивое и сильное тело.
Привлекательность системы в её доступности. Для неё не нужны никакие снаряды, тренажёры и вам нет необходимости тратиться на что-либо. Для тренировок подойдет любая спортплощадка, а вашим единственным снарядом будет собственное тело. Еще спортсмены, практикующие калистенику, любят упоминать, что система позволяет достичь идеального владения каждой мышцей вашего тела. Кроме этого, калистеника снижает риск перегрузить связки или суставы, что делает её менее травмоопасной. Однако при выполнении сложных элементов лучше, чтобы для начала вас кто-то подстраховывал.
Как калистеника меняет тело
Калистеника развивает тело гармонично и имеет множество плюсов. Практически все упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, причем в работу включают и самые трудно прокачиваемые мышцы. Также вместе с мышцами развиваются связки и суставы. Тренировки по калистенике включают в себя и силовые, и статичные элементы, развивают как силу, так и выносливость и отлично прорабатывают рельеф. Поэтому спортсмены-калистеники всегда гармонично сложены и отлично владеют своим телом, выполняя самые сложные трюки с собственным весом.
Так подросток из Польши смог изменить свое тело за год тренировок:
Впечатляет не только визуальное преображение, но и уровень упражнений, которые освоил герой видео.
Еще одно видео с очень хорошим результатом автора:
Где узнать больше про калистенику
На Youtube есть большой канал по калистенике. На канале много обучающих видео и программ тренировок:
Еще один хороший канал с большим количеством упражнений и программ от очень харизматичных атлетов:
Личный канал одного из самых ярких представителей движения калистеники Криса Хериа:
Калистеника может помочь вам получить тело, о которым вы мечтали — пробуйте!
Физкультура будущего
Наш мир стремительно меняется, уходят в небытие целые отрасли промышленности, меняется наука и конечно же, неизбежно меняется спорт и физкультура. Какие направления спортивной активности будут актуальными? Какой будет фитнес будущего? Насколько действительно эффективными являются модные сейчас направления? Попробуем спрогнозировать.
Сейчас очень распространенным мнением является утверждение о том, что физическая активность и питание человека должна соответствовать нашим первоистокам и быть приближенным к тому, что делал древний человек. Т.е. похожие физические нагрузки и похожее питание. Идея состоит в том, что у нас в генах, на основе многих тысячелетий, заложены определенные двигательные шаблоны и функциональность. Но почему люди которые утверждают, что нам стоит возвращаться к истокам, точно с таким же рвением доказывают, что любой тренировочный процесс — это адаптация. В связи с этим у меня возникает логический вопрос — зачем нам нужно заново адаптироваться к временам древнего человека, если мы давно уже живем в абсолютно новых условиях окружающей среды. Кроме того, это среда меняется кардинально буквально каждые 20-30 лет. Помните какие раньше были телевизоры? Чтобы переставить его с одной комнаты в другую — нужно было быть тяжелоатлетом с 1 взрослым разрядом как минимум. А сейчас полноценный телевизор вмещается в ваш телефон.
Способы коммуникации, службы доставки, работа — все изменилось кардинально за 20 лет. Современному человеку вообще можно не выходить из дома, чтобы работать, общаться и получать любые товары. Поэтому, я считаю, что современному человеку нужны совсем другие навыки, чем те, которые пропагандируются сейчас в современных направлениях.
Вот например, когда вы в последний раз в быту поднимали что-то тяжелее 50 кг? А когда вы тащили на спине убитого оленя? Или когда вы убегали от тигра в маршброске на 30 км? Конечно, становая тяга, приседания со штангой — одни из лучших упражнений для физ. подготовки, но стоит ли нам тренировать их так, как делают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, как нам пытаются доказать во всех спортивных журналах?
«Тяни или сдохни», «беги пока язык не вывалится», «тренируйся до потери пульса или иди домой» — эти все утверждения вы видите каждый день в каждом ролике, в каждом журнале, в каждой группе в социальных сетях. Но вспомните ваших знакомых. Я думаю вы знаете многих кто тренировался в подобном темпе — они получали хорошие результаты и вы восхищались ими, но проходил год-два и эти люди просто перегорали и в итоге получали состояние еще хуже, чем было до занятий спортом. Качки — сдувались, борцы и силовики — ставали толстыми неповоротливыми увальнями, атлеты получали травму и забрасывали спорт.
Поэтому, все чаще у тренеров с большим стажем я слышу одно и тоже утверждение — лучшая методика — это та, которая поддерживает у людей интерес к спорту, держит форму и развивает — БЕСКОНЕЧНО ДОЛГО. Поэтому подход с профессионального спорта к современной физкультуре — не является правильным в долгосрочной перспективе, потому что задачи профессионального спорта — выжать из человека максимум за короткое время, а дальше уже неважно, уйдет один спортсмен на пенсию в 25 лет, на его место придет новый 18 летний. К стати, именно поэтому, хороший тренер — это прежде всего педагог и психолог, а уж потом спортсмен.
Но поговорим о том, что должно быть в физкультуре будущего.
Здоровье
По мнению многих докторов, лучшее и самое простое направление для поддержания хорошего тонуса и физической формы — это тренировка с средними весами (60-70% от максимума + 2 минуты между подходами). Другими словами, любительский бодибилдинг — это лучшее что есть сейчас для здоровья. Но, тут я имею в виду эстетический грамотный бодибилдинг, потому что тот идиотизм, который зачастую практикуют в обычных тренажерных залах способствует скорее к увеличению числа деревянных жиробасов, чем стройных, мускулистых, здоровых людей.
Функциональные навыки
Почему-то весь фитнес сейчас строится на силовой выносливости. Кроссфит, функциональный тренинг, WODы, разные виды аэробики, силовые групповые занятия, Табата. Все эти направления имеют основную цель повысить силовую выносливость. Только вот повальная роботизация всего и вся делает эту функциональную способность не такой уж важной.
Кроссфит важен нам в нашей обычной жизни — скажут адепты этого направления (как и многих других). Ну давайте посмотрим.
Поднятие тяжестей — все материалы становятся легче, проще и меньше. Сейчас уже для постройки дома нужно пару человек и день времени. Мебель — модульные системы собрать может даже ребенок. Более того, все больше развиваются кибернетические экзоскелеты. Лет 5-10 и для того, чтобы разгрузить вагон с цементом будет нужен 12-летний подросток и простой экзоскелет. Ну возьмем даже конфликтную ситуацию. Ну никогда, ни одна драка не длится по 3 минуты. Обычно 5-10 сек, а то и меньше. Так что, силовая выносливость нужна разве что в спортивных соревнованиях, но уж никак не важна нам в быту.
А вот скорость — будет важной. Скорость мышления, скорость реагирования, скорость и способность к быстрой адаптации — вот где ключ к будущему физ. подготовки.
Двигательные навыки
Скорость, сила, реакция — все это будет вам не нужно, если у вас нет способности использовать свои возможности. Если у вас слишком слабая «двигательная паутина», если нет достаточной нервно-мышечной связи, если вы не умеете включать ваши мышцы в нужную цепь движений — вы не будете отличаться от примитивного робота, который двигается по одному и тому же движению.
Современный человек — двигается очень мало в своей жизни. Сидячая работа, усовершенствование логистики и бытовых приборов создает такую среду, когда даже ходить уже никуда не нужно. Поэтому очень важно в свою программу включать те виды, которые помогают нам разнообразить движения, включать всю мышечную цепь, держать в тонусе мышцы-стабилизаторы и способствовать созданию прочных нервно-мышечных связей. А здесь, лучше всего нам поможет калистеника (микс гимнастики, акробатики и йоги).
Психическая устойчивость и гибкость
Вот этот пункт часто опускают во многих направлениях, а ведь он очень важен. В мире огромного переизбытка информации и постоянных стрессов очень важно умение абстрагирования, концентрации, и психической устойчивости. Что нам может помочь?
Думаю, что это боевые искусства. Причем, нам нужны БИ, которые учат нас гибкости в мышлении и умении распределять свои силы, выстраивать стратегии, расслабляться и взрываться в нужные моменты. В этом ключе, лучшими БИ будут разные виды борьбы, например, джиу-джитсу, которое сейчас начинает становиться все более популярным. Возможно также очень популярным будут смешанные единоборства (MMA), но для любителей, спарринги будут идти в специальной защите, которая на 100% предотвращает травмы. Ну и конечно же, йога или подобные практики, которые не зря практикуются во многих боевых искусствах.
Что у нас в итоге? А в итоге, физкультура будущего — это своеобразный микс боевого искусства, тренировки скорости, калистеника, акробатика и бодибилдинг. В итоге, в результате вы будете иметь красивое, эстетическое тело, физически и психически здоровый организм, умение управлять своим телом и мыслями, быстро адаптироваться и реагировать на любые ситуации.
Но, как же нам тренировать все эти направления в одной программе — об этом поговорим в следующей статье
Как отличить калистенику от домашнего бодибилдинга?
В основе программы тренировок с собственным весом мужчин лежат три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания.
Если вы виртуозно отжимаетесь, подтягиваетесь, и приседаете, то у вас два пути развития: гимнастика или бодибилдинг.
Гимнастика (калистеника) – это путь усложнения движений, а бодибилдинг – утяжеления.
Надеюсь вы отличаете слова «сложно» и «тяжело».
Например, сделать стойку на одной руке сложно, а подтянуться с дополнительным весом в 100 кг – тяжело.
Если вы выбрали не сложный, а тяжелый путь, то вы можете себе ставить силовые или декоративные цели.
Силовые цели – это поднимать больше без оглядки на то, как меняется форма мышц.
Добиться декоративного эффекта сложнее, тут нужно создавать условия для роста мышц.
Есть худые парни, которые могут подтянуться 10 раз на одной руке или 100 раз на двух.
Это очень тяжело. Процесс подготовки к таких рекордам требует огромного количества времени на силовые тренировки с высокой интенсивностью.
Несмотря на это парни не выросли даже до средних размеров. Размеры их мышц далеки не только до соревновательных бодибилдеров, но даже и до натуральных.
Это тот самый «эффект грузчиков», который мне часто указывают, когда хотят опровергнуть тезис «работа строит орган»: многолетняя наработка, которая приводит к потрясающей силе не дает впечатляющих размеров мышц.
Мышцы могут быть сильными, но маленькими, если не обеспечивать условия для их роста.
Оним словом тренировки на силу означают силовые тренировки без создания условий для роста мышц.
Главными условиями роста мышц, кроме силовых тренировок, является питание и сон.
Силовые тренировки с собственным весом могут вырастить мышцы до потолка натурального роста, если обеспечивать их восстановление питанием и сном.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.
Объем – это количество подходов за неделю, интенсивность – это количество повторов в каждом подходе.
Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.
За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.
Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то моя программа тренировок с собственным весом для вас.
Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.
О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на ежемесячном вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.
Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Православие, спорт и медицина
Почему у мужчин жир откладывается на животе?
Тренировки до жжения
Первое предупреждение искателю крепких поп! Сначала Виктор, теперь Наталья.
Информация для размышления: часто у фитоняш крепкие попы и парни с руками по 50 см. Наталья – это тот самый случай: ее муж тоже чемпион мира.
Первое предупреждение искателю крепких поп! Сначала Виктор, теперь Наталья.
Информация для размышления: часто у фитоняш крепкие попы и парни с руками по 50 см. Наталья – это тот самый случай: ее муж тоже чемпион мира.
Ну вот… Все карты раскрыл… Теперь Влад точно мой телефон не возьмет для установления моей личности(((
Это не важно, важно то, что мне есть чему поучиться у Льва.
Лев, ты прав. Здесь есть информация к размышлению, но совсем не о том, что ты написал.
Рука 50 см. означает высокий уровень тестостерона.
Тело потеет, с потом выходит наружу 30% тестостерона (медицинский факт). Пот пропитывает одежду и испаряется в атмосферу. Женщина не только по запаху воспринимает уровень мужественности мужчины, но абсорбирует в себя этот тестостерон. Это хорошо для фертильности. Но, дети тоже впитывают тестостерон, когда папа их обнимает, или просто находится рядом с ними.
Сегодня я снова пересмотрел с перемоткой серию Хауса о девочке у которой в 5 лет начались менструации и её 8-летнем брате, который проявлял агрессивность и постоянно дрался со сверстниками. Оказалось, что у ребёнка уровень тестостерона превышал норму примерно в 100 раз. Выяснилось, что папа завёл роман с молоденькой воспитательницей детского сада, и чтобы оставаться «на высоте», стал употреблять стероиды. Лечение было простым – перестать их употреблять. Как резюмировал Хаус: «у вас будет висяк, а ваши дети снова станут детьми».
Сегодня я вспомнил свой отдых летом в Крыму. Там отдыхала пара с маленьким ребёнком. Папа был огромным и прыщавым. Мне даже стало любопытно, сходятся ли у него руки на ширинке из-за его фантастических бицепсов 🙂 Но, большее удивление у меня с женой вызвал их 11-месячный сын. Он выглядел как папа в миниатюре. Резво ходил и бегал (совсем не как 11-месячные детки), и был реально большим, почти как мой старший пятилетний сын. В том младенце были как минимум 12-13 кг. Мы были очень озадачены. Но, история из вышестоящего абзаца всё объясняет.
Здесь есть о чём подумать, когда рука 50 см.
Рука 50 см. означает высокий уровень тестостерона.
Здесь есть о чём подумать, когда рука 50 см.
И кстати, 12 кг для 11 месячного ребенка это в пределах нормы)))
Вот когда моя дочь в год весила меньше 10 кг, мне врачи говорили ай-ай…
Галина, мы все не родились спортсменами))) Шаг за шагом, ставя достижимые цели, радуясь достигнутым результатам))) Я тоже не люблю отжиматься, жим лежа может разнообразить для Вас эту нагрузку, когда Вы в тренажерном зале) Это интересно! И тогда Вы перестанете зацикливаться только на результате, когда Вам будет интересен сам процесс)) И ведь всегда приятно подумать, что сегодня ты можешь больше, быстрее или сильнее (а не только худее…)
Это скорее подтверждает, что ваш муж – «тестостероновая фабрика вашей семьи» 🙂 Он раздаёт тестостерон по воздуху, когда ходит по квартире, а лично вам ещё и методом контактной «зарядки». Если я прав, и вы попробуете хотя бы месяц потренироваться без его участия, то скорее всего ваши результаты начнут падать …
Прошу вас не путать ускоренность биологического и социального развития. Это совершенно разные вещи. Возраст прихода менструаций сильно зависит от широты проживания. Мексика, Бразилия, Арабские страны, Индия, Пакистан – очень раннее созревание, и связанная с этим традиция отдавать девушек замуж, начиная с 11 лет. Северные широты отличаются более поздним созреванием с соответствующей традицией замужества с 18 лет (с 16 – при согласии родителей, с 14 – в особых случаях, например, беременности).
12 октября 2014 г. на форуме для «деловых мам» Марьяна Безруких, Директор Института возрастной физиологии Российской академии образования – академик РАО, доктор биологических наук, профессор, выступила с отчётом о лонгитюдном исследовании развития детей в возрасте 6-7 лет. Исследование длилось 20 лет (с 1992 по 2012 г.г.), в нём приняло участие 23 000 ребёнка. Оказалось, что нынешние дети (с точки зрения нейрофизиологии, психологии, и ключевых показателей готовности к школе) вообще ничем не отличаются от детей 20-30-летней давности. С результатами можно ознакомиться здесь: http://www.ivfrao.ru/
Мне очень жаль вас расстраивать, но человек в существующем виде нисколько не изменился за последние 50 000 лет. Единственное достоверно известное изменение, которое произошло за последние 10 000 лет, – это появление мутации, позволяющей усваивать молоко взрослому человеку. Мутация возникла в ходе ледникового периода у человеческой популяции, расселившейся в северных широтах. Она позволила пройти через узкое горлышко холодных условий выживания небольшой численности людей, которая впоследствии населила весь Евразийский континент.
Физическая акселерация, происходящая с последние десятилетия, связана с относительно недавно возникшей доступностью высококалорийного и белково-обогащённого питания. В качестве обратного примера вы можете взять данные по жителям Южной и Северной Корей. Генетически они идентичны (разделение было искусственным). В результате многолетнего продуктового эмбарго и более бедной жизни в целом, северо-корейцы ниже южно-корейцев, в среднем, на 6 см. Полагаю, они не только меньше, но и легче (Ким-Чен-Ын – не в счёт :).
Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.
В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.
Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.
Преимущества тренировок с собственным весом
Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.
Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.
Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.
Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.
Калистеника: программы тренировок
В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.
Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.
Для начинающих
Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.
Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:
Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.
Как правильно отжиматься:
Для опытных
Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:
Для дома
Видео-комплекс упражнений
Рекомендации по построению тренировок
Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.
Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой
интенсивности — для наращивания мышц.
Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.
Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.