Магний: наша защита от кошмаров и инфарктов
Этот минерал действительно очень интересен для изучения благодаря своим уникальным функциям в нашем организме, а также из-за того, что не всякий рацион способен удовлетворить наши потребности в данном веществе.
Не менее любопытна и история открытия магния. Она началась еще в конце XVII века, когда англичане выделили горькую соль со слабительным эффектом из минеральной воды. Эта жидкость была добыта из природного источника близ города Эпсома.
Так появилась знаменитая английская соль, которую также называют эпсомской. Минерал же, полученный таким образом, стал известен как эпсомит. Существовал и латинский синоним этого слова – «магнезия», что указывало на древний азиатский город с одноименным названием, возле которого также был найден источник данного вещества.
Как был открыт магний?
Спустя столетие, в конце XVIII века, исследователь Антон фон Рупрехт восстановил из жженой магнезии с помощью угля металл, который назвали австрием. По сути, новый элемент и был магнием, только со значительной примесью железа.
Спустя 16 лет ученый Хэмфри Дэви также получил металл с примесями, которому тогда присвоили имя «магний». Чистое же вещество смог выделить французский химик Антуан Брюсси. Это событие произошло лишь в 1829 году.
В природе магний можно найти в минеральных отложениях и в соляных озерах, также много его в морской воде.
Ну, и, конечно, встречается интересующий нас минерал в пище. Как я уже отмечала выше, магний в еде присутствует, но чтобы добыть его оттуда, важно учитывать целый ряд нюансов. Каких? Давайте разбираться вместе.
Продукты, в которых содержится магний
Сразу же обращаю ваше внимание на то, что продукты с содержанием магния – вовсе не редкость. Но, как правило, его там совсем немного, и потому, чтобы покрыть суточную потребность в данном минерале, нам придется потрудиться.
И, прежде всего, нам нужно максимально разнообразить свой рацион свежей растительной пищей. Именно поэтому выше я говорила о том, что у вегетарианцев и сыроедов наверняка с этим проблем не бывает. Однако все же проверьте, насколько правильно вы употребляете это вещество.
Продукты, богатые магнием: кешью, кедровые и грецкие орехи, миндаль, фисташки, кунжут, арахис, фундук. А еще отруби, особенно рисовые. К примеру, в 100 г кешью содержится 270 мг этого минерала, а в ядрышках кедра – почти 240 мг.
Казалось бы, можно расслабиться, ведь люди, которые едят только растительную пищу, скорее всего, включают в свое меню и орехи, и отруби. Но! Не все так просто!
По этой же причине такие продукты, содержащие магний, как цельные зерна гречки, ячменя, овса, пшеницы пополняют запасы данного минерала, но дополнительно требуют более надежных его источников.
Много фитиновой кислоты, препятствующей всасыванию магния, и в бобовых – в фасоли, горохе, сое, чечевице.
Что же делать в этом случае? Не есть каши, не варить супы и не делать вегетарианские котлеты? Решение проблемы гораздо проще, чем кажется — содержание фитина в проростках злаков, орехов, семян и бобов значительно ниже, чем в этих же не пророщенных продуктах.
Проращивая перечисленные выше растения, вы значительно повышаете в них уровень питательных веществ и при этом снижаете процент составляющих, которые снижают их усвоение.
Примерно то же происходит и во время приготовления натуральной хлебной закваски из измельченных цельных злаков. Процесс ферментации высвобождает все полезное и минимизирует все, что ему мешает.
Однако вопрос о магнии в питании до сих пор остается открытым. Так какие продукты содержат магний, который легко усваивается? Это зеленые листовые овощи.
Именно хлорофилл, который, как известно, содержится в зеленой части растений – отличный источник природного магния.
Особенно много этого минерала в зелени темного цвета – шпинате, петрушке, базилике, шалфее, кориандре, свекольной ботве, стебельках и листьях одуванчика. Смело добавляйте их в салаты и в зеленые коктейли.
А еще не забывайте про авокадо, пастернак, артишоки, тыкву, картофель в «мундирах». Разнообразьте свой ежедневный рацион фруктами, в который тоже есть этот жизненно важный минерал – бананами, манго, дынями, грейпфрутами.
Сладкоежки наверняка оценят тот факт, что этот минерал также содержится в какао-бобах, а, значит, в таком любимом многими темном шоколаде. Только учтите – какао в нем должно быть не менее 45%.
А еще я хочу акцентировать ваше внимание на том, что лучше покупать сыроедческий шоколад, приготовленный из экологически чистых бобов без термической обработки — в таком продукте точно сохранены все полезные свойства.
Есть некоторое количество магния и в молочных продуктах, так что, лактовегетарианцы, употребляющие в пищу сыр и сливки из коровьего молока, могут добывать его оттуда.
Чтобы не быть голословной, привожу сухие цифры: при производстве белой муки зерно теряет примерно 78% данного вещества, очищенная жареная гречка расстается примерно с таким же его количеством, бобовые при переработке в консервы теряют в среднем от 40 до 60% этого минерала.
Так, к примеру, меласса – темная патока – содержит примерно в 200 раз больше магния, чем конечный продукт ее переработки – всеми «любимый» белый рафинированный сахар.
Если вы чистите картофель, а не готовите его в «мундирах», то даете своему организму на 35% меньше этого вещества. Также теряется минерал во время вымачивания продуктов в воде. Если вы все же делаете это, постарайтесь использовать ее для приготовления блюд.
Кстати, «нахимиченные» фрукты, овощи, зелень, орехи, бобы и злаки содержат в разы меньше магния, чем это было задумано природой. Понимаю, что это – насущная проблема для большинства из нас. Но, если есть возможность выращивать свое или покупать эко, обязательно пользуйтесь ею.
Какие вещества мешают усвоению магния, а какие помогают?
Этот минерал с трудом усваивается в том случае, если в организм одновременно поступают большие количества кальция, фосфора и натрия. То же касается и чрезмерного употребления жиров. Ученые установили, что оптимальное соотношение магния к кальцию – 0,6 к 1, во всех иных случаях оба вещества будут нарушать работу организма.
Мешают всасыванию магния кофе, крепкий чай, спиртные напитки и различные энергетики.
Сложные отношения у него и с калием – магний удерживает его внутри клеток, однако при избытке калия он сам выходит в больших количествах в процессе мочеиспускания.
Конечно, не все так плохо, и в нашем организме есть вещества, которые помогают интересующему нас минералу нормально усваиваться. Я говорю о витамине D, регулирующем магниевый обмен, а также о витаминах Е и В6, которые также повышают его природные способности.
О каких полезных свойствах магния идет речь? Сейчас я вам о них подробно расскажу.
Функции магния в организме человека
Роль магния в организме очень сложно переоценить, ведь он присутствует во всех наших тканях – обеспечивает нормальную работу организма на клеточном уровне. Причем это касается не только человека, но даже животных и растений.
Польза
А еще для чего нужен магний?
Таково действие магния в нашем организме. Как видите, без него никуда, о чем ярко свидетельствуют признаки нехватки этого минерала.
Дефицит магния в организме: симптомы и причины
Недостаток магния влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем, которые внешне могут выражаться следующими признаками:
Недостаток этого вещества может возникнуть не только из-за скудного рациона, но и по ряду объективных причин: в результате регулярно повторяющейся диареи, повышенного потоотделения, заболеваний почек, сильных стрессов, токсикоза, сахарном диабете, систематическом и неправильно организованном голодании.
Как видите, нехватка магния в организме – это не слишком приятно, а потому лучшее ее не допускать. Старайтесь все же получать данный минерал из пищи или, на худой конец, из натуральных БАДов, не прибегая к помощи аптечных препаратов.
Синтетические лекарства ничего хорошего нашему телу дать не могут, потому что попросту не усваиваются в нем, а зачастую еще и грозят передозировкой того или иного вещества.
Избыток магния в организме: чем это опасно?
Чрезмерное употребление магниевых препаратов без их компенсации кальциевыми может привести к заторможенности и сонливости, проблемам с координацией и речью, тошноте и рвоте, диарее, иссушению слизистых оболочек, замедлению пульса.
Чтобы не допустить этого, старайтесь насыщать свой организм питательными веществами без примеси фанатизма, а еще, пожалуйста, запомните суточную потребность своего организма в магнии.
Суточная норма магния
Суточная потребность в магнии для детей до полугода составляет примерно 30 мг, от 6 месяцев до года – 75 мг, от года до 3 лет – 80 мг, от 4 до 8 лет – 130 мг, от 9 до 13 лет – 240 мг, от 14 до 18 лет – от 360 до 400 мг, в зависимости от пола.
Взрослым мужчинам рекомендуется получать 400-420 мг магния, а женщинам от 18 лет и старше – 310-320 мг. Магний для беременных очень важен, поэтому в этот период, а также во время кормления грудью потребность в данном веществе составляет от 310 до 400 мг.
Из моей статьи вы узнали, для чего полезен магний и в чем он содержится, а также как минимизировать его потери в питании. Лично в свое время мне было очень интересно узнать про содержание данного вещества в шоколаде. Это «развязывает руки» многим любителям сладкого. Я не ела шоколад до 31 года, пока не забеременела младшим ребенком. С тех пор, честно, не могу остановиться, хотя и предпочитаю качественные дорогие плитки 🙂
Что вы думаете по этому поводу? Едите ли шоколад? Если вы – сыроед, то позволяете ли себе этот десерт, приготовленный из живых какао-бобов?
МАГНИЙ: 5 причин дефицита и способы его преодоления
Почему дефицит магния столь распространен и, что можно сделать, чтобы восполнить его нехватку в организме. В данной статье мы объясним причины дефицита магния и приведем стратегии повышения его уровня до стандартных значений. Так почему же мы испытываем дефицит магния?
Если вам кажется, что в последнее время все только и говорят о магнии, то на это есть веская причина. Дефицит магния наступает: в ходе одного исследования было обнаружено постепенное снижение количества магния в рационе с 500 мг в день в 1900 году до едва ли 225 мг в день сегодня, что гораздо ниже рекомендованной суточной нормы в 400 мг. Сопоставьте это с тем фактом, что многие люди в развитом мире страдают нарушениями, повышающими потребность в магнии, такими как диабет и высокое кровяное давление, и многие уже осознают проблематичность ситуации.
Так почему же мы испытываем дефицит магния и как повысить его уровень
Магний необходим для функционирования инсулиновой сигнализации, и низкое его потребление является одной из причин резкого роста заболеваемости диабетом.
Магний успокаивает нервную систему и оказывает влияние на функционирование кровеносных сосудов, что означает связь его дефицита с повышенным риском заболеваний сердца.
Магний необходим для функционирования киназ, крупнейшего суперсемейства энзимов в организме человека, которые защищают его от заболеваний и играют роль во всех процессах от синтеза протеина до жиросжигания.
Магний необходим для метаболизма кортизола, и низкий его уровень может быть одной из причин, по которой уровни тревожности и стресса выходят из-под контроля.
Для здоровья костей и нормального кровяного давления магний должен быть сбалансирован с кальцием.
Сегодня все обогащено кальцием, но о магнии на многие годы позабыли, что и стало причиной появления таких проблем, как остеопороз и накопление бляшек в артериях.
Мы рассказали о пользе магния, вероятно, вам будет интересно, почему дефицит магния столь распространен и, что можно сделать, чтобы восполнить его нехватку в организме. В данной статье мы объясним причины дефицита магния и приведем стратегии повышения его уровня до стандартных значений. Так почему же мы испытываем дефицит магния?
Причина первая: сокращение количества магния в почве и пище
Вы могли задаваться вопросом, насколько правдивы слухи о том, что продукты и овощи, выращиваемые десятки лет назад, были питательнее, чем доступные нам сегодня. В действительности, это так. Главный виновник этой тенденции – истощение почвы.
Современные методы ведения сельского хозяйства лишили почву жизненно важных нутриентов, приведя к снижению уровней витаминов и минералов в потребляемой нами пище. Один доклад, опубликованный ещё в 1997 году, сообщал о снижении уровня магния в овощах и фруктах на 35 и 11 процентов, соответственно. Количество таких элементов, как кальций, медь, железо и витамины A, B6, E также значительно сократилось.
Причина вторая: низкое потребление продуктов, содержащих магний
Магний является частью хлорофилла, зеленого пигмента растений. Зеленолистные овощи – превосходный источник магния. Но несмотря на сегодняшнюю одержимость капустой, печальная правда состоит в том, что большинство людей редко едят браунколь – один из сортов листовой (не кочанной) капусты, шпинат и брокколи богатые магнием, предпочитая бобы и злаковые. Это приводит к тому, что пониженная нутрициональная ценность фруктов и овощей является не самой главной причиной растущего дефицита магния.
Согласно результатам исследований, важнейшим источником магния в современном питании являются злаковые, такие как рис или овес. Проблема в том, что для получения адекватного количества магния из злаковых употреблять надо цельное неочищенное зерно и оно должно составлять значительную часть рациона.
Как вы понимаете, это даст большие дозы углеводов и калорий, чем нужно большинству людей. И даже тогда злаковые, скорее всего, не удовлетворят потребность вашего организма в магнии, поскольку, как вы узнаете из пункта 3, содержащийся в них магний плохо усваивается, усугубляя тем самым проблему его дефицита.
Причина третья: плохая абсорбция магния в кишечнике
Вы можете съесть столько магния, сколько хотите, но если организм не усвоит его, то ничего хорошего из этого не выйдет. Такова ситуация с оксидом магния, его формой, которая плохо усваивается кишечником, зачастую приводя к диарее. Проверьте этикетку на своих мультивитаминах, и вполне может оказаться, что они содержат оксид магния.
Почему производители биодобавок поступают таким образом? Для стабильности все минералы связаны с другими компонентами. Для компаний простым способом уменьшения издержек является использование минеральных солей – оксидов, карбонатов или сульфатов – как связующего материала. К сожалению, минеральные соли плохо абсорбируются, делая добавки по большей части бесполезными.
Что можно предпринять в этой связи, чтобы восполнить дефицит магния? Минеральная абсорбция может быть значительно выше, если вы выбираете минералы, связанные аминокислотами, потому что они будут восприниматься организмом, как протеины и легко перевариваться. Примерами может быть магний, связанный с тауратом, глицинатом, оротатом, аргинатом, цитратом и лактатом.
Еще одной проблемой является то, что другие минералы, такие как кальций, конкурируют с магнием за пищеварительные ферменты, снижая усвоение последнего. Для оптимального здоровья кальций и магний должны присутствовать в организме практически в равном соотношении, однако многие из нас получают слишком много первого и мало второго. Продукты не обогащаются магнием, тогда как кальций добавляется во многие обработанные продукты, включая молочные и даже сок.
Другая причина плохой абсорбции заключается в том, что многие наиболее популярные и богатые магнием продукты содержат соли фитиновой кислоты. Люди неспособны переваривать их, что приводит к ухудшению абсорбции многих минералов, содержащихся в пище. Соли фитиновой кислоты обнаружены в злаковых, семенах и орехах. Приготовление или вымачивание может обезвредить их, однако если уровень магния у вас уже снижен, то надлежащее приготовление содержащей их пищи вряд ли сыграет заметную роль.
Причина четвертая: высокое потребление углеводов
Когда вы потребляете много углеводов (как в составе диеты в целом, так и в виде продуктов с высоким гликемическим индексом), то значительно повышаете свою потребность в магнии. Магний необходим для инсулиновой сигнализации, играя определенную роль в функционировании инсулиновых рецепторов в клетках и воздействуя на экспрессию GLUT 1 и 4 – молекул, действующих в качестве переносчиков глюкозы внутрь клеток, где она используется для выработки энергии.
Исследования показывают, что недостаток магния причастен к развитию инсулинорезистентности и диабета. Например, согласно выводам недавнего широкомасштабного исследования магний предотвращает развитие диабета. Индивидуумы, потреблявшие магний в наибольшем количестве, отличались самым низким уровнем заболеваемости диабетом. У тех же, кто потреблял магний в наименьшем количестве, в ходе исследования был выявлен наивысший риск развития этого заболевания. И это очень серьезные данные.
Причина пятая: состояния, мешающие организму сохранять магний
Если вы знаете что-либо о человеческом организме, то осознаете, что существуют различные механизмы, позволяющие ему достигать нутриционального гомеостаза даже в условиях дефицита источников пищи. Как правило, организм способен избегать чрезмерно низкого уровня магния даже в случаях его низкого потребления путем его реабсорбции в почках.
Однако, определенные факторы могут серьезным образом влиять на эту реабсорбцию. Инсулин является важнейшим регулятором гомеостаза магния, подавляющим реабсорбцию и повышающим вывод запасов магния через почки. Потребление алкоголя удваивает интенсивность вывода магния. Проблемы желудочно-кишечного тракта, такие как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, также являются факторами, повышающими потери магния.
Как избежать дефицита магния?
Для большинства из нас первым шагом будет проведение анализа уровня магния, чтобы получить точку отсчета для введения в рацион пищевых добавок и продуктов, богатых магнием. Для этого необходимо провести анализ магния в эритроцитах.
Стандартный анализ, используемый врачами, неэффективен, потому что в данном случае измеряется уровень магния в сыворотке крови. Лишь около одного процента магния содержится в крови. Гораздо больше, около 66 процентов, содержится в костях и 33 процента в скелетных и сердечной мышцах. Анализ магния в эритроцитах отражает то, как он используется организмом.
Важно понимать, что существует две разновидности дефицита магния:
Острая гипомагниемия – это электролитный дисбаланс, который представляет собой низкий уровень внеклеточного магния. Существует широкий спектр связанных с ним симптомов, включая сильные спазмы, головокружение или вертиго, сердечные аритмии и эклампсию при беременности. Острый дефицит магния без труда исправляется его внутривенным введением.
.jpg)
Можно ли восполнить дефицит магния с помощью диеты?
Это возможно. Полезные продукты с высоким содержанием магния: все зеленолистные овощи, гречневая крупа, овсянка, фасоль, миндаль, грецкие и кедровые орехи. Но несмотря на существование множества аппетитных богатых магнием продуктов питания, большинство людей выиграют от потребления биодобавок.
Введение в рацион пищевых добавок должно производиться медленно, чтобы организм мог подстроиться. Магний оказывает слабительный эффект, и если вы примите сразу слишком много, это может привести к диарее или резким позывам отойти в туалет.
Начинайте со 100 мг, повышая дозу на 100 мг каждую неделю, пока не дойдете до рекомендуемых значений. Для большинства людей оптимальная дозировка составляет около 10 мг магния на килограмм массы тела ежедневно (400-1200 мг). При потреблении биодобавок выбирайте магниевые хелаты, связанные с помощью аминокислот.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
МАГНИЙ
Этот минерал нужен всем и каждому, но очень часто его недооценивают. Он участвует в более чем 300 процессах, протекающих в нашем организме.
Конечно же речь о магнии!
Он способен делать людей расслабленными, счастливыми и спокойными. Особенно магний необходим детям в период активного роста, беременным женщинам и людям, занимающимся спортом и физическим трудом.
Магний можно получать из продуктов питания, но существует ряд факторов, которые мешают усвоению магния или выводят его из организма:
Основные функции магния:
Правда впечатляет?
Ниже некоторые из наиболее ярких симптомов дефицита магния:
Что происходит с организмом при недостатке магния:
При переизбытке магния организм может столкнуться со следующими последствиями:
Основные причины, про которых могут наступить эти последствия:
При диагностике на недостаток магния можно сделать лабораторный тест на количество магния в сыворотке крови. Однако, стоит учитывать, что уровернь магния в крови очень нестабилен. Чаще всего опираются на клиническую картину недостатка магния.
Если смотреть его в крови, то оптимальный уровень – выше 1 ммоль/л.
Суточные нормы употребления магния:
Магний не синтезируется в организме человека. Восполнить недостаток можно только пищей или приемом БАДов.
Продукты, которые содержат большое количество магния:
Можно ли восполнить норму магния с пищей?
Если проанализировать содеражание магния в продуктах питания, то можно сделать вывод, что восполнять норму магния с пищей каждый день будет довольно сложно.
Специалисты рекомендуют современному городскому жителю приримать часть дневной нормы в виде добавок, чтобы компенсировать дефицит.
Для взрослых это 250 мг магния в виде добавок, с учетом того, что остальную часть вы получаете каждый день с пищей.
Существуют некоторые тонкости приема препаратов магния:
Предпочтительные формы магния:
Существует еще несколько способов принимать магний:
Более подробно об этих методах приема магния мы расскажем в следующих статьях.