Сыроедение: меню для начинающих
Содержание:
Сыроедение – очень популярное направление на сегодняшний день, которое давно перестало быть простым способом снижения веса, а переросло в настоящий образ жизни. Оно подразумевает собой употребление исключительно сырых продуктов по особой схеме. В основе рациона только овощи, фрукты, злаки, зелень. При таком списке наименований сыроеды не болеют, не страдают от недостатка некоторых веществ – они получают все необходимое в достаточном виде.
Если надумали перейти на употребление продуктов, термически не обработанных, сыроедение меню для начинающих – это именно то, что вам нужно. В этой статье вы узнаете обо всех нюансах сыроедства, научитесь правильно составлять меню и познакомитесь с лучшими рецептами.
Что едят сыроеды: особенности направления
В чем суть данного рациона питания? Сыроедение – это полный отказ от употребления и использования продуктов, которые хотя бы минимально термически обработаны. Под запретом жареное, вареное, маринованное, консервированное, копченое и жирное. Некоторые сыроедческие методики предполагают также исключение из меню рыбы и мяса, вяленой или сушеной продукции, которая в составе имеет специальные добавки и усилители вкуса.
Это направление питания считается исключительно индивидуальным, меню составляется под каждого отдельного человека. Однако стоит отметить некоторые углы соприкосновения с диетическими рационами, например, веганской диетой, а также всевозможными оздоровительными программами.
Что едят сыроеды: список продуктов
Какая продуктовая корзина предусмотрена сыроедением? Классический разрешенный список продуктов включает в себя:
Под полным запретом:
Перечень допустимых к употреблению продуктов огромный, но, перед тем, как стать сыроедом, следует обязательно посетить своего лечащего врача и проконсультироваться по возможному переходу.
Разновидности сыроедения
В качестве обособленного направления сыроедство начинается с начала 20 века, после того, как выходит в свет книга «Принципы диетического лечения» известного писателя Максимилиана Бирхер-Беннера. Именно он сумел провести грань между вегетарианским направлением и употреблением сырых продуктов. Благодаря этому со временем были разработаны разные варианты современного направления с определенными принципами:
Пить при таком рационе можно травяные отвары, фреши, зеленые чаи. В идеале – следование принципам раздельного питания.
Грамотный переход на меню сыроеда
Сразу же переходить на сыроедческое меню нельзя. Добиться желаемого результата сразу получается у единиц. Наоборот, велика вероятность заработать проблемы со здоровьем, начиная со слабости, агрессии, плохого настроения и постоянного чувства дискомфорта. Чтобы переход на сыроедение был успешным, необходимо следовать нескольким простым правилам:
Начинающим сыроедам желательно несколько недель «посидеть» на правильном питании. В этот промежуток времени организм очистится от шлаков, токсинов, уйдет вся застоявшаяся вода. Также произойдет быстрое привыкание к натуральным витаминам, минералам, микроэлементам.
Меню сыроеда на неделю
Окончательно решили перейти на необработанные продукты? С этого момента вся полуфабрикатная, быстроприготовляемая и вредная продукция остается в прошлом. На ее смену приходит здоровое, сбалансированное меню. Есть мнение, что составить рацион на несколько дней сразу очень трудно, так как ограничен перечень блюд, которые можно приготовить.
На самом деле такого обилия интересных сочетаний продуктов вы еще точно не видели. Примерное меню на неделю для начинающего сыроеда может выглядеть следующим образом (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):
Меню сыроеда на неделю по дням с рецептами
Приготовить на сыроедческом питании можно все, что угодно, начиная с тортиков, пастилы, пирожных, заканчивая мороженым и даже трюфелями. Простор для фантазии и разнообразного вкуса неограничен. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов, которые займут достойное место на вашем столе.
Смузи «Оранж»
Салат из сырой моркови и грецких орехов
«Живой бургер»
Чернично-кокосовое масло
Лапша с грибами
Польза меню сыроедения на неделю для начинающих
Многие думают, что переход на необработанные продукты несет за собой огромный вред для организма. Но это не так. Польза от сыроедения невероятна. Перейдя на соответствующее меню, хотя бы на недельку, человек ощущает колоссальный положительный эффект:
Минусов такой формы питания практически нет. Они настолько мизерны, что не стоят никакого внимания. Соблюдайте простые правила сыроедения, ощущайте прилив сил, энергии. С новым рационом питания вы почувствуете себя намного лучше.
Сыроедение: плюсы и минусы
Многие из вас, вероятно, слышали о движении сыроедения в последние несколько лет. В наши дни это одна из самых актуальных альтернатив здорового питания. Сыроедение позиционируется его сторонниками как панацея от болезней, преждевременного старения и излишнего веса. Так ли это? Разбираем плюсы и минусы этого вида питания.
Что такое сыроедение? История появления
Сыроедение — питание, при котором полностью исключается употребление в пищу продуктов, подвергнутых термической обработке. Адепты этого вида питания считают, что приготовленная с помощью нагревания пища теряет свои полезные свойства.
Основателем сыроедения считается Макс Бирхер-Беннер. Он был выдающимся врачом и ученым конца XIX века. После того как он заболел желтухой, ему пришлось искать альтернативные методы лечения, так как лекарственные препараты того времени не помогали справиться с недугом. Бирхер-Беннер открыл для себя яблочную диету. На протяжении всего курса лечения ученый употреблял в пищу большое количество яблок и полностью исключил животную пищу. С помощью этой диеты Беннер справился с болезнью.
После выздоровления учёный решил посвятить свое время изучению полезного воздействия на организм сырых фруктов и овощей. В 1903 году он издал книгу «Принципы диетического лечения, основанные на энергетике». Именно этот труд стал зачатком нынешнего сыроедства.
Польза сыроедения
Адепты сыроедения отмечают положительное действие на организм «живого» питания. Считается, что в необработанной пище остаются все витамины и микроэлементы, что является главным преимуществом сырой пищи.
Среди плюсов сыроедения можно выделить:
— детоксикацию организма, легкость и бодрость за счет вывода токсинов и очищения кишечника;
— получение энзимов и большего количества клетчатки из пищи, которых не содержится в приготовленной еде;
— профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, артрита, артроза;
улучшение качества кожи, волос и ногтей.
Приверженцы диеты уверяют, что в продуктах, подвергнутых обработке температурой выше 45 градусов, не остается никаких полезных веществ.
Например, в свежей моркови и моркови, приготовленной на огне, содержание фалкаринола различается в два раза. Фалкаринол обладает свойствами, способными бороться с раковыми клетками.
Найденный в винограде, оливковом масле и красном вине резвератрол способен продлевать жизнь и излечивать возрастные заболевания. Резвератол разрушается при термической обработке.
Что касается приготовления мяса на огне, здесь приверженцы сырой диеты уверяют, что в жареном мясе содержится акриломид, который ведет к появлению злокачественных образований и диабета.
Рацион сыроедов: основные продукты питания
В пищу употребляются только сырые продукты. Это могут быть фрукты, овощи, злаки, орехи и сухофрукты. Другими словами, «живые» продукты, не подвергающиеся термообработке;
исключается добавление пищевых возбудителей. К ним относятся соль, кофе, сахар; мясо и рыба возможны в рационе в том случае, если они не подверглись приготовлению на огне. Разрешается вяление и длительная заморозка;
не употребляются в пищу все молочные продукты, сыры и яйца;
исключается употребление мучной продукции.
В рацион питания сыроеда также входят :
— минеральная негазированная вода. Пить воду рекомендуется за полчаса до приема пищи;
— злаки, семечки и бобовые. Они отлично питают и утоляют голод за счет большого содержания клетчатки;
орехи. Они богаты растительными жирами и маслами. Считаются тяжелой пищей, поэтому количество орехов в день не должно превышать 100 граммов;
нерафинированные растительные масла, которые можно добавлять в салаты.
Меню для начинающих
Переход к системе питания сырыми продуктами рекомендуется делать плавным, постепенным. Опытные сыроеды советуют подойти ответственно к смене питания и предлагают:
— изучить информацию по сыроедению. Книги и научные статьи, где можно найти реальные данные про пользу и вред;
один из привычных приемов пищи заменить новым видом питания.
Например, приготовить на ужин овощной салат;
— есть больше фруктов и овощей на протяжении дня. Заменить ими перекусы;
пить больше чистой воды.
Эти простые рекомендации помогут перейти на сыроедение с меньшим вредом для организма.
Вот несколько простых вариантов меню для начинающих сыроедов:
Вред сыроедения
У противников сырой диеты есть масса аргументов против сыроедения, многие из которых подтверждаются фактами. В Сети можно найти множество данных анализов крови людей, придерживающихся данного вида питания.
Результаты исследований крови сыроедов выявляют недостаток витамина B12 (отвечающего за выработку гемоглобина) и увеличение красных кровяных клеток, что характерно для анемии.
Человек, который питается традиционно, получает витамин B12 из продуктов животного происхождения. Интересно, что в крови сыроеда, принимающего таблетированный витамин B12, все равно обнаруживается его нехватка.
Несмотря на это, сыроеды уверены, что нормы анализов всеядного человека обязаны отличаться от нормы человека, употребляющего только «живые» продукты.
Негативные последствия сыроедства:
— анемия. Недостаток железа в организме;
обострение хронических заболеваний;
снижение уровня тестостерона у мужчин;
нарушение менструального цикла у женщин;
резкие смены настроения.
Заблуждения
Главный аргумент адептов такого питания в пользу сыроедения — сохранение полезных веществ в необработанных продуктах. Сыроеды утверждают, что содержание микроэлементов и витаминов в приготовленной пище уменьшается, а то и вовсе сводится к нулю, Но исследования показывают, что это применимо не ко всем продуктам.
Например, учёные выяснили, что при термической обработке помидоров вдвое повышается содержание антиоксиданта ликопена. Ликопен помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей.
Тот же механизм применим для шпината, лука и моркови. В моркови при варке увеличивается содержание витамина A и антиоксидантов.
Можно отыскать множество историй людей, которые утверждают, что при переходе на сырое питание они начинали чувствовали легкость и прилив энергии. Со временем большинство этих людей возвращались к традиционному питанию. С чем же это связано?
Хорошее объяснение этому дают китайские диетологи.
Восточная медицина славится на весь мир. Специалисты Поднебесной в области питания знакомы с сыроедением и даже прописывают его своим пациентам. Здесь надо уточнить, что сырая диета назначается восточными диетологами в качестве временной. Длительность такой диеты не превышает двух месяцев.
Врачи объясняют это тем, что сыроедение очень хорошо способствует детоксикации организма. При переходе на питание необработанными продуктами организм человека избавляется от токсинов, излишних солей и холестерина.
В то же время восточные специалисты уверены, что сыроедение не должно присутствовать в жизни человека на постоянной основе. Они убеждены, что детоксикация и смена образа питания дают это ощущение легкости и прилива сил на короткий период времени. Когда диета продолжительна, она начинает черпать резервы организма и приводит к его истощению и сбоям физиологических процессов.
«Сырая пища — холодная энергия, в то время как энергия нашего организма, и желудка в частности, горячая. Организм, принимая холодную пищу, сначала должен нагреть ее до температуры тела. Для этого организм начинает вырабатывать больше огня, что в конечном счете может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, — объясняют китайские врачи. — Это ни в коем случае не означает, что здоровая диета не может содержать сырых продуктов, особенно в теплые месяцы года, но это вопрос поиска правильного баланса».
Противопоказания
В продуктах, не обработанных термически, больше витаминов и минералов. Однако сыроеду надо следить за разнообразием своего рациона. В противном случае можно заработать нарушение обмена веществ из-за нехватки витаминов, жиров и микроэлементов.
Сыроедение категорически противопоказано детям.
Беременные женщины, практикующие сыроедение, подвергают опасности заразить плод паразитами из сырого мяса и рыбы.
Зачастую плоду беременной женщины-сыроеда не хватает питательных веществ, что ведет к нарушению его гармоничного развития.
Патологии желчевыводящих путей, печени и почек служат противопоказанием к сыроедению.
Баланс — пожалуй, главное определение, которого нужно придерживаться в культуре питания. Сырая пища полезна. Особенно если это свежие фрукты и овощи в теплое время года.
Сыроедение может быть полезно для человека как диета с учетом индивидуальных особенностей организма и грамотного лечащего диетолога. В этом случае диета может привести к оздоровлению организма.
Если же вы планируете перейти на сырое питание полностью или уже перешли, обязательно следите за показателями, обеспечивающими гармоничную работу вашего организма.
Диета при артрозе
Лечебная диета при артрозе положительно влияет на состояние организма и помогает преодолеть болезнь, сводя ее разрушительное влияние к минимуму.
Правильное питание является одной из составляющих здоровья. При некоторых заболеваниях врачи рекомендуют использовать специальные диеты, способствующие скорейшему выздоровлению или улучшающие здоровье. К таким недугам относится артроз.
Главное требование: питание при артрите и артрозе суставов должно насыщать организм белками, жирами, углеводами и витаминами, а также влагой, которая препятствует окостенению суставных соединений и позволяет добиться большей подвижности и снижению болевого порога.
Что можно есть при артрозе суставов?
Чтобы максимально оптимизировать процесс излечения, нужно знать, что можно есть при артрозе, а от употребления чего стоит воздержаться. Перечень продуктов, разрешенных для лечебного питания, достаточно широк, что позволяет полноценно питаться в период лечения и обеспечивать потребность в жизненно необходимых веществах. Диета при артрозе рекомендует:
Что нельзя есть при артрозе суставов?
Существует и список запрещенных при артрозе продуктов. Они не приносят пользу, не способствуют улучшению состояния больного и являются источниками «быстрых углеводов», потребление которых приводит к набору веса и усугублению болезни. Чтобы ускорить выздоровление, придется исключить из рациона:
Меню диеты артрозе
Широкий выбор продуктов, включенных в список разрешенных для диеты при артрозе, позволяет составить разнообразное меню, которое, несмотря на ограничения, обеспечит активность, наполнит энергией и усилит положительное воздействие комплекса мер, направленных на лечение недуга и скорейшего выздоровления. Питание при артрозе суставов подразумевает дробность и предусматривает следующее меню:
Можно ли голодать при артрозе?
Вопрос о голодании при артрозе напрямую зависит от веса заболевшего. Если отмечен его избыток, то, как правило, врач дает рекомендации по его снижению, что принесет облегчение и уменьшит суставные боли. При этом, чаще всего, речь идет не о жестком голодании, а о диете: ограничении приема некоторых продуктов и уменьшении размеров порций. Лечебное голодание при артрозе проводится под наблюдением лечащего врача. В ряде случаев оно вообще категорически запрещено.
Можно ли пить воду при артрозе?
Вопрос о питье во время болезни может рассматриваться в двух аспектах: когда речь идет о питьевой воде; о приеме других жидкостей, включая алкоголь. Обычную воду при артрозе нужно пить обязательно! В противном случае, кости становятся более хрупкими, а соединительная ткань «известкуется», что приводит к снижению подвижности суставов и их деформации. Для насыщения организма влагой в день необходимо пить от 2 до 3 литров воды.
Читайте также
Лечение варикоза во Владимире
Жители Владимира могут пройти лечение варикозного расширения вен нижних конечностей в Областном флебологическом центре.
Флебология в Мытищах
Передовые методики лечения сосудистых заболеваний, новейшее медицинское оборудование и надежные медицинские препараты – все это гарантировано пациентам Областного флебологического центра по достойной цене
Возможны противопоказания.
Необходима консультация специалиста.
Согласно ч. 7 ст. 24 ФЗ О рекламе» — реклама медицинских услуг, методов лечения и медицинской техники должна сопровождаться предупреждением о наличии противопоказаний к их применению, использованию и необходимости ознакомления с инструкцией или получения консультации специалистов.
Правовая информация
5 продуктов для здоровья щитовидки
Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.
Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.
Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.
Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.
Витамины для щитовидной железы
Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:
Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:
Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.
Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.
Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.
Продукты при заболевании щитовидной железы
Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:
Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Вредные продукты
Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!
От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:
Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.
Резюме
Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Веганство и вегетарианство: польза и вред по мнению Гастроэнтерола
Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.
Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.
Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.
Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.
Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?
Белок
Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.
Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.
Кальций
Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.
Витамин B12
Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.
Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.
Омега 3
Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.
Йод
Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.