Что можно легкое поесть

Что лучше есть вечером: идеальные продукты для легкого и полезного ужина

Ужин — такой же важный прием пищи, как и завтрак. В особенности для тех, кто привык вставать рано, успевать много и работать допоздна.

Основные правила здорового ужина просты и понятны: во-первых, он не должен быть калорийным (вашему настроившемуся на отдых организму будет просто некуда девать такой заряд энергии), во-вторых, состоять преимущественно из белков и сложных углеводов (ведь простые углеводы сразу же отложатся в виде лишнего объема на талии) и, наконец, ужин обязательно должен закончиться за 3 часа до сна, чтобы пища не отягощала желудок и утром вы проснулись с прекрасным самочувствием.

Именно по этим критериям здорового вечернего рациона мы подобрали для вас самые подходящие для идеального ужина продукты и лучшие рецепты с ними.

Овощи

Овощи — идеальный продукт для любого времени суток. Это масса клетчатки, регулирующей пищеварение, кладезь витаминов, полезных микроэлементов и минимум калорий.

Выбирайте на ужин легкие овощные блюда, а что касается рецептов — поверьте, уж здесь точно есть где развернуться и дать волю фантазии.

Салаты

Множество салатов прекрасно справляются с ответственной ролью полноценного ужина. Мы в KitchenMag, например, просто обожаем готовить по вечерам классический греческий салат: это очень простой рецепт, который без труда осилят даже те, кто терпеть не может готовить, а ваш организм будет бесконечно благодарен вам за легкий ужин, богатый витамином Е, клетчаткой, фолиевой кислотой и природными антиоксидантами.

Вы можете приготовить себе самый простой овощной салат, например, весенний салат с зелеными бобами, сделать упор на домашнюю кухню и попробовать рецепт традиционного итальянского салата с помидорами и свеклой или, наконец, придумать что-то совершенно оригинальное, добавив другие ингредиенты помимо овощей. Примеры: низкокалорийный салат с киноа и спаржей, необычное сочетание курицы, авокадо, шпината и клубники или же изысканный и очень питательный салат с нутом и баклажанами.

Овощные котлетки

У многих овощные котлеты ассоциируются исключительно с постным меню. Мы призываем взглянуть на это блюдо с иного ракурса и попробовать приготовить его на ужин.

Рецептов котлет не из мяса существует довольно много, но вы наверняка тут же захотите приготовить такие крутые блюда, как котлеты из киноа с овощами, нежные овощные котлетки с зеленым горошком и горчичным соусом или же легкие котлеты из цукини с чесноком и петрушкой.

Овощи в таком виде будут полезны людям с проблемами пищеварительной системы, нарушениями обмена веществ, да и просто всем, кто следит как за своим здоровьем, так и за фигурой.

Источник

Варианты полезного ужина

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Источник

Легкие блюда на ужин: приготовить вкусно и полезно

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Если вы поздно пришли с работы или тренировки, это не повод объедаться или вовсе пропускать вечерний прием пищи – лучше приготовьте легкий ужин, сытный и полезный. Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя есть, и прочтите эту статью, чтобы научиться ужинать легко и вкусно.

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, вы найдете здесь для себя много интересного.

Готовимся к легкому ужину заранее

Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи в течение дня. Завтрак обязательно должен быть плотным и сбалансированным, это ваш заряд энергии на вес день. В течение рабочего дня не игнорируйте обед и каждый 2-3 часа устраивайте небольшие перекусы.

Потребляйте рекомендованное количество жидкости в течение дня, тогда вы сможете лучше контролировать свой аппетит в вечернее время. Норма – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.

Если придерживаться такого плана, вернувшись домой после работы, вам будет вполне достаточно легкого ужина.

Почему ужин должен быть легким?

Во второй половине дня метаболизм начинает замедляться, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые начинают всасываться в кровь и отравляют организм.

И вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Тем не менее, морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы после ужина вы испытывали легкость, ваш вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов и среднее количество белка.

Когда ужинать?

После 6 часов вечера есть можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен как для ваших фитнес-результатов, так и для здоровья в целом.

Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, будут отложены «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывайте время для своего вечернего приема пищи, исходя от времени отхода ко сну.

Это правило также применимо и к легкому ужину. Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, при этом вставать из-за стола нужно с легкостью в желудке после еды. Ведь сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, в то время как избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Если правило не есть после шести часов вечера слишком для вас свято, тогда вам нужно ложиться спать около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство из нас приходит с работы достаточно поздно, а спать ложатся около полуночи.

Если в таком ритме вы планируете и дальше не ужинать после 18 часов, существуют два варианта развития событий в вашем организме:

Ложитесь спать около полуночи? Ужинайте в восемь вечера. Если голод не утихает, выпейте стакан кефира пониженной жирности или съешьте что-нибудь низкокалорийное перед сном.

К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок ничем не лучше ночного переедания − и то, и другое нарушает баланс суточного рациона.

Лучшие рецепты легкого ужина

Вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, но это не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом или быстрорастворимым полуфабрикатом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро, без особых усилий, а помогут в этом рецепты из сборника.

Салаты

Салат – универсальное блюдо, которое можно приготовить на ужин быстро и вкусно, потратив минимум средств и сил на готовку. Рассматривается в качестве основной позиции или в дополнение к белковой части заключительного приема пищи.

Легкий салат с вялеными помидорами

Блюдо получается легким и утонченным благодаря пикантному вкусу вяленых помидоров. Подойдет для романтического ужина.

Салат с вялеными помидорами

Ингредиенты:
— куриное филе – 500 г;
— репчатый лук – 30 г;
— сыр моцарелла – 2 больших шарика;
— руккола – 100 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— вяленые помидоры – 60 г;
— масло оливковое – 3 ст. л.;
— соус соевый – 1,5 ст. л.;
— уксус бальзамический – 1 ст. л.;
— сухие пряные травы – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Легкий огуречный салат

Когда требуется приготовить ужин на скорую руку, то салат из огурца и яиц именно то, что нужно. Время приготовления – 12 минут.

Огуречный салат

Салат из красной капусты с яблоком и корицей

Сочетание сладости и кислинки салата подчеркнет основное мясное блюдо, а яркие цвета и аромат будут интересны даже для ребенка, который не любит овощи.

Салат из красной капусты с яблоком и корицей

Ингредиенты:
— краснокочанная капуста – 600 г;
— красный лук – 60 г;
— кислые или кисло-сладкие сорта яблок – 350 г;
— уксус (бальзамический, винный, яблочный) – 3 ст. л.;
— оливковое масло – 1 ст. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— корица – 2 палочки;
— соль, перец – по вкусу.

Салат с помидорами черри и креветками

Когда стоит вопрос что приготовить на праздничный ужин, то легкий салат с помидорами черри и креветками поразит следящих за фигурой гостей.

Салат с помидорами черри и креветками

Ингредиенты:
— креветки – 150 г;
— помидоры черри – 6 шт.;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— салат Айсберг – 150 г;
— сыр твердых сортов – 50 г;
— сок лимона – 1 ч. л.;
— лавровый лист – 1 шт.;
— соль, перец – по вкусу.

Легкий салат на ужин с редисом

Салат легок в приготовлении, насыщен витаминами и ароматом напоминает о весне.

Cалат с редисом

Овощной салат с тофу

Приготовленное блюдо придется по вкусу любителям тофу (ССЫЛКА) и станет открытием для тех, кто еще не пробовал продукт.

Овощной салат с тофу

Ингредиенты:
— огурцы – 250 г;
— помидоры – 300 г;
— тофу – 50 г;
— салат листовой – 1 горшочек;
— маслины без косточек – 15 шт.;
— оливковое масло – 2 ст. л.;
— лимонный сок – 2 ст. л.;
— соевый соус – 2 ст. л.;
— паприка, прованские травы – по 1 ч. л.;
— кунжут – 1 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.

Салат с куриной грудкой и йогуртом

Традиционный полезный ужин – сочетание куриного филе (ССЫЛКА) и огурцов. Йогурт делает салат нежным, компенсируя сухость грудки.

Салат с куриной грудкой и йогуртом

Салат с мятой и цветной капустой

Приготовить освежающий ужин для всей семьи поможет цветная капуста с ноткой мяты.

Салат с мятой и цветной капустой

Горячие овощные гарниры

Помимо салатов подавать к столу подаются горячие овощные блюда, которые дополнят приготовленный протеин.

Запеканка из цветной капусты

Альтернативна салатам – нежная запеканка из цветной капусты с сыром.

Запеканка из цветной капусты

«Рататуй» или запеченные баклажаны

Рататуй – это блюдо, которое украсит романтический диетический ужин для двоих, погрузив в атмосферу лучших французских ресторанов.

Pапеченные баклажаны

Ингредиенты:
— кабачок – 1 шт.;
— баклажан – 1 шт.;
— помидоры идентичного диаметра – 5 шт.;
— перец болгарский – 1 шт.;
— лук репчатый – 1 шт.;
— чеснок – 4 зубчика;
— оливковое масло – 3 ст. л.;
— прованские травы – 2 ч. л.;
— соль, перец – по вкусу.

Рагу из кабачков

Постное блюдо, которое легко приготовить. Отлично подходит к говядине.

Рагу из кабачков

Ингредиенты:
— кабачок – 350 г;
— морковь – 80 г;
— помидоры – 120 г;
— лук репчатый – 60 г;
— перец болгарский – 80 г;
— петрушка – 1 пучок;
— чеснок – 2 зубчика;
— оливковое масло – 20 мл;
— соль, перец – по вкусу.

Пюре из цветной капусты

Цветная капуста – универсальный овощ, который заменит привычное картофельное пюре, сократив калорийность блюда. Именно это нужно для легкого ужина!

Пюре из цветной капусты

Белковые блюда

Для приготовления легкого ужина предпочтение отдается постной говядине и телятине, куриному филе или из индейки, рыба нежирных сортов.

Тефтели из индейки

Когда приелось куриное филе, индейка гармонично разнообразит рацион и вечерние приемы пищи.

Тефтели из индейки

Ингредиенты:
— филе индейки – 600 г;
— кабачок – 150 г;
— отруби овсяные – 30 г;
— лук репчатый – 50 г + 50 г для поджарки;
— чеснок – 1 зубчик;
— сельдерей – 3 стебля;
— помидор – 80 г;
— оливковое масло – 15 мл;
— соль, перец – по вкусу.

Фриттата со шпинатом и помидорами

Фриттата – итальянское блюдо из яиц и овощей. Иными словами – омлет. Чтобы снизить калорийность блюда добавляются яичные белки.

Фриттата со шпинатом и помидорами

Ингредиенты:
— яйцо куриное – 2 шт.;
— яичный белок – 2 шт.;
— шпинат свежий или замороженный (разморозить) – 150 г;
— лук зеленый – 1 пучок;
— помидоры черри – 80 г;
— моцарелла – 40 г;
— оливковое масло – 1 ст. л;
— соль, перец – по вкусу.

Треска под йогуртовым соусом

Благодаря йогурту треска становится нежной. Не рекомендуется увеличивать порцию йогурта, чтобы избежать образования лишней жидкости.

Треска под соусом

Десерты

Десерт и легкий ужин – совместимые понятия, когда в качестве основного ингредиента выступают молочные продукты низкой жирности. Творог надолго насыщает организм, не вызывая чувства тяжести.

Клубничное протеиновое суфле

Добавление клубничного протеина дарит десерту невероятный вкус и насыщает белком.

Клубничное суфле

Мороженое из тофу

Вкус тофу в десерте не ощущается благодаря способности впитывать вкус и аромат дополнительных ингредиентов. За счет протеина мороженое не отличить от настоящего пломбира.

Мороженое из тофу

Ингредиенты:
• тофу – 300 г;
• протеин шоколадный – 30 г;
• ванилин – опционально;
• сахарозаменитель – по вкусу.

Ужин – важный прием пищи, который не стоит пропускать. Внимательно отнеситесь к выбору блюд: жирный и тяжелый отдайте врагу, себе оставить лишь легкие, диетические, вкусные белковые блюда. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Какие продукты подойдут для меню легкого ужина

На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом, ночью их излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов вашего дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед, вечером же лучше поужинать легким белковым блюдом.

Избегайте тяжелой, жареной, жирной и слишком обильной пищи. Хоть вам и кажется, что вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, это совсем не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро и без особых усилий!

При составлении рецептов для своего легкого ужина, учитывайте следующие требования к ингредиентам, и вы получите вкусные и питательные блюда!

Полезные принципы составления меню на ужин

Вечерний прием пищи должен содержать среднее количество белка и минимальное – углеводов. Совсем об углеводах забывать не стоит, поскольку они активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом действует так расслабляющее.

Включайте в свой легкий ужин рецепты из продуктов, содержащих витамины В3 (хлеб с отрубями или сыр) и В6 (овощи, печень, нежирная свинина), антиоксиданты (фрукты и зеленый чай), а также кальций (творог), медь (морепродукты) и магний (тыквенные семечки, фрукты, зелень, инжир, бобовые) – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие.

Аминокислоты таурин и триптофан необходимы вам для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, молоке, сыре, бананах.

Добавляйте в блюда специи: тмин, корицу, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы.

Помните, что легкость и энергетическая ценность вашего ужина зависит от того, как вы питались в течение дня. Калорийность ужина должна составлять 1/4 питательности общего рациона.

Пища, которую вы готовите для своего легкого ужина по этим или любым другим рецептам, не должна быть тяжелой. Поэтому ее следует готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить. Гарнир тоже должен быть легким – не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить овощи.

Ужинайте легкими блюдами, приготовленными по любимым рецептам, за 3 часа до сна. А после 17 часов откажитесь от чая, кофе и шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Однако если ваш организм отвечает сонливостью на кофеин – то для вечернего приема пищи это отличный вариант, главное, не усердствуйте с шоколадом.

Даже если у вас до сна есть целых 3 часа, не стоит переедать во время ужина. Ночью наше пищеварение работает не в полную силу и избыточная пища не может полностью перевариться. Переедание может затруднить работу почек, сердца, других органов, и, вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, вы заставите свой организм работать. Изучайте и экспериментируйте с идеями каким должен быть ваш идеальный легкий ужин.

Как ужинать именно вам?

Все мы расходуем различное количество энергии в течение дня, соответственно, нам и ужин требуется разной питательной ценности.

Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности, а также другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, плюс овощной гарнир. Главное требование − чтобы пища не была жареной и тяжелой.

Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно более питательно. При повышенных физических нагрузках допустимо заполнять часть тарелки углеводным гарниром из картофеля или круп, например, рисовой или гречневой кашей, или половиной порции спагетти. Если вы набираете мышечную массу, следуйте своему рациону питания.

Ужин – важный прием пищи и его не стоит пропускать ни в коем случае. Устраивайте вечернюю трапезу не позже, чем за 3 часа до сна, при этом внимательно отнеситесь к выбору блюд. Жирный и тяжелый ужин отдайте врагу, себе оставить лишь легкие и диетические белковые блюда.

Источник