Что такое рваный бег

В чем польза бега?

Нет сомнений в полезности бега как вида тренировок для обычного человека. Этот спорт еще и максимально доступен: не требует никакого специального оборудования, наличия помещения. Нужны только улица, кроссовки и одежда. Расскажем о преимуществах бега, видах этого спорта, нюансах тренировок и дадим советы, которые позволят получать от бега пользу.

Какая польза от бега: разбираем преимущества

Виды бега

Среди огромного количества видов бега выделим самые популярные.

Интервальный — техника бега с чередованием быстрого, бега трусцой и обычного шага. Проще говоря, во время такого бега сочетается несколько видов нагрузок, а возможности организма увеличиваются и укрепляются уже спустя неделю регулярных занятий.

Бег трусцой — полезная тренировка с поддержанием медленного темпа неширокими шагами. При трусце скорость немного быстрее, чем при ходьбе. Оценена польза этого вида бега по утрам или в качестве восстановительной тренировки.

Легкий (или футинг) — относится в большей степени к спортивной ходьбе, считается оздоровительно-укрепляющим. Скорость легкого бега — 10-12 км/ ч: быстрое отталкивание, мягкий толчок, приземление на внешнюю часть стопы с поворотом таза вперед.

Средний — характерен для непрофессиональных спортсменов, дистанции средние, скорость невысокая. Такой бег заряжает энергией, тонизирует.

Спринтерский — расстояния небольшие, скорость максимальная. Польза бега на короткие дистанции в том, что он хорошо развивает физические данные, иногда является частью интервального бега вместе с легким.

Фартлекс — бег, при котором в одной тренировке чередуются разные скорости. Он сложнее интервального, потому что нециклический (нет чередования нагрузки и отдыха), осуществляется по пересеченной местности.

Естественный — бег босиком или в обуви с тонкой подошвой. Технически это бег вприсядку маленькими шагами с акцентированием внимания на пальцы. Бег, при котором нога подсознательно ставится на носок, способен причинить меньше травм.

Бег на месте — отлично подходит и для домашних тренировок. Техника исполнения простая, виды — обыкновенный, с «высокой пяткой», высоко поднятые колени.

Разминка и заминка — обязательные этапы беговой тренировки

Разминка делает тренировку более комфортной, минимизирует риск возможных травм, разогревает тело и температуру мышц / связок. Проще говоря, она готовит тело к предстоящей нагрузке. Если уделить разминке 5-10 минут перед бегом, польза бега для организма будет выше.

Заминка нужна для нормализации сердечного ритма, длится 10-15 минут. Заминка выполняется плавным переходом с бега на ходьбу, затем делаются упражнения на растяжку. Резко после бега останавливаться ни в коем случае нельзя — это небезопасно для работы сердца.

Источник

Рваный темп

Рваный темп в боксе – это способность организма боксёра в короткий временной отрезок чередовать полную самоотдачу в бою и отдых между раундами.

Рваный темп обусловлен тем, что боксёрский поединок состоит из нескольких раундов с ограничением по времени в каждом из них. Чтобы спортсмен мог выстоять, например, 12 раундов, он должен рассчитывать силы и уметь отдыхать. Поединок длится обычно 3 минуты. За это время боксёр применяет всю свою мощь и направляет её на оппонента. При этом он тратит много энергии, которую необходимо восполнять.

Чтобы научиться быстро восстанавливаться в ходе поединка, боксёры применяют технику рваного бега. Спортсмен бежит 2 минуты с максимальной скоростью, затем 1 минуту лёгким бегом. Упражнение повторяется 3-5 раз. Также применяется обратный способ: бег на средней скорости в течение нескольких минут, а затем максимально быстрая скорость около 1 минуты, как последний рывок. Метод рваного темпа также используется при тренировке на скакалке, боксёрском мешке, при отработке боя с тенью.

Турнир:
Кубок Италии. 2-й раунд

Свой вид боевого единоборства есть во многих странах. Дзюдо в Японии, кунг-фу в Китае.

Единоборства Востока интересуют многих людей, и большинство хотя бы раз слышали о такой японской системе рукопашного.

Новичкам в мире бокса зачастую непросто разобраться, что означает то или иное понятие или.

Нидзин – это термин, использующийся для обозначения второго номера в команде сумистов-любителей, которая состоит из 5.

Вашидэ в карате – это ударная поверхность «Клюв орла», используемая для нанесения ударов в жизненно важные точки. Техника.

Освобождение от захватов в борьбе – это комплекс технических действий, направленных на воспрепятствование или.

Предсказать точный счет в спорте очень трудно, т.к. на него влияет множество факторов. Именно поэтому коэффициенты.

Киберспорт бешеными темпами набирает популярность, растет уровень технической и.

Опорный полузащитник — футболист, который располагается между линией обороны и хавбеками. Игроки на.

Источник

РАЗНОВИДНОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА ДЛЯ бойцов

Хорошая физическая подготовка бойца также зависит от аэробной составляющей тренировок. Хорошо составленный комплекс упражнений не силового характера поможет натренировать такие важнейшие характеристики как: выносливость, скорость, легкие бойца, которые явно помогут в схватке. Бег является одним из лучших и простейшим аэробных упражнений.

Хорошая физическая подготовка бойца также зависит от аэробной составляющей тренировок. Хорошо составленный комплекс упражнений не силового характера поможет натренировать такие важнейшие характеристики как: выносливость, скорость, легкие бойца, которые явно помогут в схватке. Бег является одним из лучших и простейшим аэробных упражнений.

Бег не требует практически никакого снаряжения и вполне естественен по своей природе. Что не может не привлекать к себе. Просто надел спортивный костюм, кеды и погнал в парк рядом с домом покорять новые дорожки, наслаждаться свежим утренним воздухом и слушать пение птиц. Или, как вариант, в любимом спортзале на беговой дорожке под любимую музыку в плеере и бежишь себе наперекор всем заботам. Так или иначе, даже у бега существует ряд определенных методик, которые помогут получить по максимуму той или иной выгоды для бойца. К ним относятся:

— интервальный бег (его еще называют рваный бег);

— кроссы с утяжелителями;

— бег по лестнице “вверх”.

Кросс. Простой вид упражнения – намечаем маршрут, осмыслили его примерное расстояние и производим забег. Обычно, этот вид бега, применяется в качестве разминочных упражнений или для поддержки общей физической формы. Здесь главное не перестараться и следить за результатами, со временем увеличивать нагрузки (собственно, для любой методики справедливы эти правила). Если Ваше тело не имеет спортивной формы, то не стоит сразу покорять огромные расстояния и скорости. Начинать необходимо с небольших дистанций и, по крайней мере, раз в неделю переходить на новый этап, пробегать свой стандартный отрезок за меньшее время либо увеличивая расстояние кросса, желательно делать небольшие остановки, во время чего провести бой с тенью. Это поможет немного отвлечься от монотонного бега.

Интервальный бег. Еще его называют «рваный бег». Суть его заключается в том, что спортсмен бежит с неизменной небольшой скоростью, и через каждый равный промежуток времени резко убыстряться на небольшой промежуток времени, затем снова замедляется до стандартного бега. Например, двадцать пять-тридцать секунд Вы бежите со скоростью около десяти километров в час и потом резко убыстряетесь секунд на пятнадцать и, после, опять переходите к своему обычному темпу. Такой бег позволяет приучить боксера к неравномерному темпу работы и скорости на ринге, когда возникает необходимость постоянной смены стиля поведения. Когда вы проводите активную атаку, а через мгновение отступаете, восстанавливая силы.

Кроссы с утяжелителями. Манжеты особой формы из ткани с грузиками по внешней стороне, массу которых можно регулировать, называют утяжелителями. Они прикрепляются к рукам или ногам и служат дополнительной нагрузкой, которую удобно использовать в процессе тренировок. Обыкновенные гантели в руках также можно отнести к этому виду бега, а также специальные утяжелители для ног и рук. Бег с утяжелителями предназначен для тренировки выносливости и мышц ног. Нужно сказать, что для тренировки мышц рук предпочтительней использовать такие утяжелители как гантели. Сжимая гантели в руке, Вы одновременно работаете с мышцами предплечья, это развивает на силу удара. Но, в данном случае, бегать немного удобнее со специально предназначенными утяжелителями для рук.

Необходимо уделить особое внимание разминке перед тренировкой с утяжелителями для ног. Следует подготовить ноги к предстоящей им нагрузке. Поэтому, необходимо, перед пробежкой, проводить небольшую разминку (около 10 минут), для этого будет достаточно набора упражнений из школьной физкультуры. Приступить к бегу можно после того, как хорошенько разогреетесь.

Примерно раз в пять или шесть тренировок, необходимо увеличивать расстояние или время его преодоления, а также вес самих утяжелителей.

Бег по лестнице. Считается одним из важнейших упражнений для бойцов. Отлично тренирует дыхание боксера и выносливость. Везде можно найти длинные лестницы (на спортивных стадионах или в городской обстановке), по которым можно бесконечно бегать вверх. Здесь необходимо уделить внимание безопасности: спускаясь вниз «на старт» за новым заходом, позаботьтесь о том, чтобы тренировка не завершилась в травматологическом отделении.

Мы рассмотрели основные виды бега, которые будут достаточно полезны бойцу, желающему развивать свои способности: скорость, выносливость, легкие.

В заключение хотелось бы уделить, несколько слов спортивной обуви. В качественных кроссовках приятнее бежать, а сам «бегун» намного счастливее. Подбирать спортивную обувь необходимо по некоторым основным параметрам:

Удобство. Проследите, чтобы внутри был специальный бугорок на стельке, при этом внутренняя сторона ступни плотно ложиться. Это необходимо для правильного распределения веса и уменьшения нагрузки на позвоночник. Мягким, дышащим и прочным должен быть материал верхней части кроссовок. Для этого подойдут лучше всего такие натуральные материалы как: кожа или хлопок. Ну и обязательно, обувь должна быть по размеру.

Амортизация. Хорошая амортизация в кроссовках очень важна, она снижает ударную силу при беге и увеличивает скорость. Для этого в кроссовках, в подошве, делают особые «воздушные подушки» и пружину под пяткой.

Сцепление с дорогой. Для удобной пробежки на природе (то есть по траве, земле), существует специальная подошва: зубристая, ребристая и с другими «наворотами». Для бега по асфальту отлично подойдет рифленая подметка обуви.

Вот основные советы. Итак, с наступлением теплых деньков самое время вплотную заняться аэробными тренировками, а также боксом. Приобретайте хорошие кроссовки и вперед, беговые дорожки Вас ждут!

Источник

«Большинство людей бегают неправильно»: тренер – об ошибках новичков, мифах о беге и музыке в ушах

В Россию наконец приходит долгожданное тепло – время, когда многие люди достают запылившиеся велосипеды, ролики, лонгборды и коврики для занятий йогой в парке. Один из самых модных видов летнего спорта сегодня – бег, способ поддерживать себя в тонусе, подтянуть тело и, при условии правильной техники, укрепить здоровье. Люди бегают по утрам перед работой и по выходным, в парках и по асфальтированным городским тротуарам, по одиночке и большими группами, готовясь к марафонам.

«МИР 24» поговорил с тренером и основателем нижегородского отделения школы бега ILOVERUNNING Кириллом Палавиным о мифах вокруг бега и ошибках, которых нужно избегать начинающим бегунам.

По вашему ощущению, большинство бегунов-любителей бегают правильно? Не получается ли так, что люди больше вредят своему организму, чем укрепляют его?

– По моему мнению, большинство людей в мире бегают неправильно. Это связано с рядом причин. Основная из них заключается в том, что мы с детства в большей степени не бегаем, а ходим, и потом стереотип прямого хождения мы переносим в бег. Хотя среди любителей есть люди, которые бегают правильно и делают это достаточно красиво и элегантно.

При неправильном беге суставы и связки, которые задействованы в обычной жизни при ходьбе, испытывают дополнительную, можно сказать, сверхнагрузку. Есть такое понятие, как центр масс, наше тело имеет определенный вес и, соответственно, наши ноги при ходьбе привыкли к тому, сколько мы весим плюс-минус 5-7 килограммов в зависимости от того, полнеем мы или худеем. При беге нагрузка на те же самые мышцы, суставы и связки, по разным данным, повышается от двух до 4,5 раз в зависимости от поверхности, по которой мы бегаем, и от угла – если бежим вниз, нагрузка больше, если бежим вверх, нагрузка меньше. Поэтому, если бегать неправильно, с очень высокой долей вероятности можно себе навредить.

Каковы самые распространенные ошибки начинающих бегунов, чего нужно избегать?

– Самая типичная ошибка у начинающего бегуна – это сразу бегать быстро и много. И это одна из основных причин, из-за чего очень быстро падает мотивация и появляются разного рода травмы. Лучше всего начинать постепенно, может быть, даже чередовать бег с ходьбой. Обязательно нужно следить за пульсом. Быстро бегать все время нельзя, нужно находить время для восстановления, для легких пробежек. Каждый день бегать не нужно – обязательно нужно делать перерывы между тренировками, хотя бы день отдыха. Если мы бегаем два дня подряд, то отдых должен быть пропорционально увеличен.

Второе – очень часто люди начинают бегать, и у них появляются неприятные ощущения в суставах, связках. Они думают: «Ничего, пройдет» – и тем самым усугубляют ситуацию. Иногда доходит до серьезных проблем со здоровьем, и некоторые вещи могут быть непоправимыми. Еще один момент – регулярность. Иногда бывает, что человек как-то готовится, пробегает полумарафон, потом долгое время не бегает и, помня, что когда-то бегал 10 км, каждый день начинает бегать 10 км. Нерегулярные занятия ни к чему хорошему не приводят. Нагрузка должна нарастать постепенно, чтобы организм успевал к ней адаптироваться, и она должна быть постоянной. Кроме того, есть циклы и микроциклы, когда нагрузка растет, в конце микроцикла она должна снизиться, чтобы организм успел усвоить тот опыт, который был накоплен. Потом опять микроцикл – нагрузка возрастает, потом опять пауза. То есть паузы нужно делать не только между тренировками, но и между микроциклами.

Вопрос специализированной одежды для бега действительно важен, или это маркетинг?

– Существует очень много брендов, которые занимаются специальной беговой обувью. Они используют хорошие технологичные материалы, износостойкие, и если бюджет позволяет и хочется купить кроссовки на долгое время, то имеет смысл рассмотреть какие-то беговые бренды. Если мы говорим о технике правильного бега, она немного отличается от представлений современного маркетинга. Например, они делают пятку толстой из расчета, что человек приземляется на пятку. Если любого человека заставить бежать босиком по улице, он побежит, приземляясь на среднюю и переднюю часть стопы, но не опуская пятку. Это связано с тем, что просто нет привычки пятку опускать. Но, если посмотреть, как бегут знаменитые бегуны, они бегут, приземляясь на переднюю часть стопы и опуская пятку.

А если мы обуем обычного человека в любую обувь, то он побежит, как привык ходить. То есть процентов 95 людей побегут, приземляясь на пятку и перекатываясь с пятки на носок. Именно для этого производители обуви делают пятку толстой, повышая амортизацию при приземлении на пятку. Хотя у нас есть стопа, которая хорошо амортизирует, нужно только научиться ею правильно пользоваться.

Беговой кроссовок прослужит дольше, чем обычный кроссовок. По моему опыту, самые простые кроссовки из сетевого спортивного масс-маркета тоже подходят, но они будут менее износостойкими, у них быстрее протрется подошва, ткань, могут быть какие-то натертости, неудобства.

Это правда, что обувь для бега надо брать на полразмера больше?

– Да, потому что, когда мы приземляемся, стопа немного «раскрывается». Она состоит из продольного и поперечного свода, и если у нас обувь будет размер в размер, то «открываться» стопе будет некуда. Когда вы будете приземляться на ногу, у вас пальцы ног будут упираться в переднюю и боковые части кроссовка. Это приводит к тому, что появляются черные ногти, кровоподтеки, мозоли. Покупать кроссовки для бега нужно на полразмера или даже на размер больше, в зависимости от того, как работает стопа. Еще один важный момент – часто покупают обувь красивую, даже если немножко тесно. Думают – ну ладно, побрызгаем средством для растяжения, по ноге сядет со временем, разносится. Так вот, спортивная обувь не разнашивается. Очень важно, чтобы кроссовок был удобен сразу – если ногу туда засунули, и нога чувствует себя, как в домашнем тапочке, то это ваш кроссовок с вашей колодкой.

Насчет остальной одежды, все зависит от целей и задач. Если человек говорит: «Я хочу бегать каждое утро по улице и получать от этого удовольствие», то в принципе какой-то специализированной одеждой, мембранными куртками, супермегатайсами и всем остальным смысла нет закупаться. Но если человек говорит: «Я хочу пробежать полумарафон, потом марафон», – то чем качественнее будет одежда, тем лучше.

Это миф, что бег – самый дешевый вид спорта, купил кроссовки и побежал. У нормальных кроссовок ценник начинается от восьми тысяч рублей, если брать полный комплект одежды – это еще тысяч 20-25. А комплектов должно быть два только на один сезон, чтобы была возможность постирать и переодеть. Плюс демисезонная, зимняя история, это получается серьезная статья расходов. Плюс восстановление: массажи, мази, гели и все остальное. Это я не говорю еще про тренерские услуги и обследование здоровья.

Иногда мы видим красивых, правильно одетых бегунов, которые на пробежке держат в руках бутылку воды или телефон. Можно ли так делать?

– Я не рекомендую бегать с чем-то в руках. Еще есть модная история, когда на плечо вешают чехольчик с телефоном. Внешне кажется, что это никак не влияет на организм, но, если посмотреть на ребят, которые бегают длительные дистанции, – парень добегает марафон, и эта штука, которая висит у него на плече, его перекашивает. Баланс тела меняется. Казалось бы, телефон весит 200 г, ничего страшного в этом нет, но в любом случае мышцы работают, на мышцы повышенная нагрузка, и если с одной стороны повышенная нагрузка, то все тело начинает работать на ту сторону, на которой висит телефон, плеер или что-то еще. Поэтому лучше всего использовать поясные сумки.

А как насчет музыки в ушах?

Бег как антистресс очень хорош, это время побыть с собой наедине, поговорить с собой, «поковыряться в себе», а если у тебя в ушах что-то болтается, это отвлекает.

Сопоставима ли по эффекту с бегом быстрая ходьба, которая менее травматична?

– Смотря для чего. Если мы говорим о том, что хотим поддержать здоровье, то в некоторых случаях и в возрасте скандинавская ходьба, ходьба в горы, ходьба на длинные расстояния будет эффективнее и полезнее, чем бег. Если мы говорим о том, что «я хочу пробежать марафон», то быстрой ходьбы будет недостаточно. Если просто для здоровья и сердечно-сосудистой системы, то, наверное, даже лучше будет на высоком пульсе работа с палками. Если цель – сбросить вес, надо тогда очень много ходить и меньше есть.

Эффект жиросжигания будет, но в меньшей степени, чем если мы будем бегать, причем бегать с разным темпом – когда-то тренировки будут короткие и быстрые, а когда-то длинные и медленные. Подбор правильных комбинаций тренировок позволит быстрее достичь цели по снижению веса, нежели ходьба на длинные расстояния.

Что брать с собой на пробежку?

– Зависит от длительности тренировки. На любые тренировки от часа я рекомендую своим ученикам брать с собой воду, спортивный гель или какую-то еду, пусть даже шоколадку. Тренировки бывают разной длительности, в любом случае человек начинает хотеть есть. А попить – это обязательная история, потому что при движении мы теряем влагу, и было бы здорово восполнить и воду, и соли (для этого есть специальные спортивные напитки) в организме, чтобы помочь ему перенести нагрузку.

Источник

Интервальный бег

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Преимущества интервального бега

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

К минусам относится:

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

Минусы же следующие:

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше.
Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.

Источник