Какая зелень самая полезная для человека
13 самых полезных видов зелени в мире
Зелень – это неотъемлемая часть рациона каждого человека, следящего за своим здоровьем. Она является поставщиком витаминов, минералов, ценной клетчатки и при этом обладает минимальной энергетической ценностью.
Зелень не только помогает разнообразить меню, но и принести пользу здоровью. Например, с её помощью можно избавиться от лишнего веса, предупредить развитие болезней сердца и сосудов, взять под контроль артериальное давление и повысить умственную работоспособность.
В статье мы собрали список из 13 самых полезных видов зелени, которые должны регулярно присутствовать на столе.
13 самых полезных видов зелени
1 Кале
Чтобы на 684% перекрыть суточную потребность организма в витамине К, на 206% в витамине А и на 134% в аскорбиновой кислоте, достаточно съесть порцию капусты кале весом всего лишь 67 г.
Продукт богат не только витаминами и минералами, но и антиоксидантами, которые представлены в виде бета-каротина и лютеина. Попав в организм, они защищают клетки от перерождения и повреждения окислительным стрессом.
Чтобы получить из кале максимум пользы, употреблять её в пищу лучше без предварительной термической обработки. Дело в том, что высокая температура способна разрушить часть питательных веществ.
2 Микрозелень
Под микрозеленью понимают незрелую зелень, которую получают из овощных и травяных семян. В длину такие ростки не превышают 7,5 см. В последние годы микрозелень приобрела небывалую популярность, хотя использовать её начали ещё с 80-х годов прошлого века. Однако в те времена её чаще применяли в качестве украшения или гарнира к основному блюду.
Оказывается, что в этих маленьких ростках много питательных веществ. Учёные выяснили, что их в микрозелени в 40 раз больше, чем во взрослом растении того же вида. В первую очередь речь идёт об аскорбиновой кислоте, витамине Е и К.
За микрозеленью не обязательно отправляться в ближайший супермаркет. Её вполне под силу вырастить у себя дома. Продукт настолько доступен, что употреблять его в пищу можно круглый год.
3 Листовая капуста
По своей текстуре листья такой капусты напоминают листья её белокочанного родственника. Они толстые, обладают слегка горьковатым привкусом. Растение богато витаминами и микроэлементами, в частности, кальцием, фолиевой кислотой, витамином А не только.
Съев порцию в 190 г, человек на 1045% перекроет суточную потребность организма в витамине К. Не секрет, что этот витамин играет важную роль в процессе свертывания крови. На сегодняшний день проводятся исследования относительно его участия в укреплении костной ткани.
В эксперименте с участием 72 327 женщин в возрасте 38-63 года было доказано, что ежедневный приём витамина К в количестве 109 мкг существенно снижает риск перелома шейки бедра. [1]
4 Шпинат
Шпинат – это универсальный продукт, с которым можно приготовить много разных блюд. Его добавляют в салаты и супы, на его основе делают соусы и смузи. Съев чашку сырого шпината весом в 30 г, человек на 181% перекроет суточную потребность организма в витамине К, на 13% в марганце и на 56% в витамине А.
Шпинат богат витамином В9, который необходим беременным женщинам. Его достаточно поступление в организм позволяет поддерживать в норме уровень эритроцитов и избежать развития дефекта нервной трубки у ребёнка.
Учёные экспериментальным путём выяснили, что низкое потребление фолиевой кислоты в первом триместре является одним из ведущих факторов риска по формированию дефектов нервной трубки у плода. Поэтому беременные женщины могут использовать шпинат в качестве дополнения к витаминно-минеральным комплексам, которые были назначены врачом.
5 Капуста Brassica
Капуста из семейства Brassica (декоративная капуста) является источником глюкозинолатов. Учёные провели ряд исследований на животных, в которых было доказано, что продукты, содержащие эти вещества, помогают предотвратить развитие рака пищевода и лёгких. [2] [3]
Капуста полезна не только в свежем, но и в квашеном виде. После ферментации, она приобретает множество дополнительных преимуществ. В частности, улучшает работу ЖКТ и укрепляет иммунную систему. Кроме того, продукт могут включать в рацион люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса.
6 Зелень свеклы
К сожалению, свекольные листья часто оказываются «за бортом» привычного рациона. Между тем, они невероятно полезны. Достаточно порции зелени весом 144 г, чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине А на 220%, в калии и клетчатке на 17%.
Продукт является источником кальция и рибофлавина. В нём много лютеина и бета-каротина, которые являются мощными антиоксидантами и способны предотвратить болезни глаз, в частности, катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
Способов употребления зелени свеклы много. С ней можно варить супы, готовить салаты, использовать в качестве гарнира к основным блюдам.
7 Водяной кресс
Водяной кресс известен под названием жеруха обыкновенная. Это водное растение, которое внешне схоже с листьями горчицы и рукколой. На протяжении многих столетий её использовали в качестве фитотерапевтического средства. Целебными свойствами водяного кресса заинтересовались учёные. Им удалось доказать, что это растение действительно обладает пользой для здоровья.
В одном из исследований было установлено, что экстракт водяного кресса обладает способностью уничтожать раковые клетки и препятствовать их проникновению в здоровые ткани. [4] [5]
Кресс-салат не только полезен, с его помощью удастся улучшить вкус нейтральных и пресных продуктов, придав им легкую пряность и приятную горчинку.
8 Ромен
Салат романо имеет темные листья с твердой жилкой по центру. Он обладает приятным вкусом и хрустом, поэтому его часто используют для приготовления Цезаря.
Съев порцию салата весом 47 г удастся на 82% перекрыть суточную потребность организма в витамине А и на 60% в витамине К.
В исследовании с участием грызунов удалось выяснить, что салат улучшает липидный профиль крови, тем самым снижая риск развития болезней сердца и сосудов. [6]
9 Швейцарский мангольд
Мангольд – это растение из того же семейства, что и шпинат со свеклой. Он обладает листьями насыщенного зелёного цвета и толстым стеблем. Его активно используют в средиземноморской кухне, которая славится своей пользой для здоровья.
Мангольд богат витамином А и К, аскорбиновой кислотой, калием и марганцем. Присутствует в растении особый флавоноид – сиринговая кислота, которая обладает способностью снижать уровень глюкозы в крови.
В нескольких исследованиях удалось отследить, что пероральный приём сиринговой кислоты на протяжении месяца снижает показатели сахара в крови. Эксперименты проводились на грызунах, уже страдающих диабетом. Получив подобные результаты, учёные сделали предположение, что этот флавоноид обладает схожим действием на организм человека.
Со стеблями мангольда можно приготовить множество блюд. Их добавляют в супы и запеканки, делают соусы.
10 Руккола
Зелень рукколы представлена мелкими листьями с приятным перечным вкусом. С ней готовят салаты и используют в качестве гарнира к мясным и другим блюдам. Она содержит фолиевую кислоту, витамины А и К.
В составе рукколы присутствуют диетические нитраты, которые после попадания в организм превращаются в оксид азота. Есть данные, что они помогают контролировать артериальное давление в сторону его снижения. Это происходит за счёт расширения сосудов и увеличения скорости кровотока. Рукколу используют не только для еды, но и в медицинских целях.
11 Салатный цикорий
Салатный цикорий также известен под названием эндивий. Во время пережёвывания он приятно хрустит и оставляет ореховое послевкусие. Его употребляют в пищу как в свежем виде, так и после термической обработки.
Достаточно съесть 25 г салатного цикория, чтобы на 72% перекрыть суточную потребность организма в витамине К, на 11% в витамине А и на 9% в фолиевой кислоте.
Уникальным веществом, входящим в состав эндивия является антиоксидант кемпферол. Он позволяет уменьшать хроническое воспаление и обладает свойством ингибировать рост раковых клеток.
12 Бок-чой
Под названием бок-чой скрывается один из сортов китайской капусты, которую используют для варки супов и приготовления салатов.
Капуста богата селеном, который помогает стимулировать иммунную систему, выступает в качестве средства, предупреждающего рост и развитие раковых опухолей, а также имеет значение для поддержания умственной активности. Без селена невозможно нормальное функционирование щитовидной железы, отвечающей за выработку гормонов и течение обменных процессов в организме. Дефицит селена повышает риски развития гипотиреоза и аутоиммунного тиреоидита.
13 Ботва репы
Листья репы по содержанию полезных веществ превосходят даже сам корнеплод. В их состав входит кальций, фолиевая кислота, витамина А и К, аскорбиновая кислота, марганец.
Ботва обладает приятным вкусом, поэтому её можно употреблять в пищу не только после термической обработки, но и в сыром виде. Есть данные, что она позволяет уменьшить вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы и рака. С её помощью удаётся избавиться или уменьшить хроническое воспаление.
В составе листьев репы присутствует сразу несколько антиоксидантов:
Они помогают предупредить поражение клеток организма окислительным.
Вывод
Листовые овощи – источник витаминов, минералов и других веществ, необходимых для нормальной работы организма. Приобрести зелень можно в течение всего года, поэтому разнообразить меню и оздоровиться с её помощью не составит труда.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Самая полезная зелень
Пусть ваша пища будет вашей медициной,
и пусть вашими лекарствами будет пища.
Травы — одни из первых растений, которые появились на нашей планете. Без них жизнь на Земле была бы невозможной, так как все знают со школьной скамьи, что зелень поглощает углекислый газ и создает кислород, используя солнечный свет. В течение многих веков травы видоизменялись, чтобы выжить, и теперь несут в себе колоссальный запас функций по выживанию, накапливая ресурсы бесценных органических веществ и энергии.
А человек, съедая данный дар природы, легко получает все эти ценнейшие сбережения для полноценной работы своего организма. В зелени содержится большое количество биологически активных веществ, витаминов, микроэлементов, растительной клетчатки, которая так необходима нашему кишечнику.
Самая полезная зелень
Прежде чем выбирать из всех зеленых трав ту самую, которая будет королева всех королев зелени, нужно разобраться по каким критериям станем выдавать корону.
Ну что, начинаем разбирать зелень под микроскопом? Доступность, цена, аллергические реакции, противопоказания и вкусовые пристрастия индивидуальны, потому займемся вплотную третьим пунктом — витамины и минералы, приносящие колоссальную пользу нашим организмам.
Укроп
Содержит много калия (полезен для сердца), кальция (полезен для костей), марганца (выполняет множество функций в организме, связанных с нервной системой, щитовидной железой, репродуктивными функциями, ростом и развитием организма в целом, сильно влияет на обмен белков, жиров, углеводов и витаминов), железа (полезно для крови и иммунитета), хрома (регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, рассасывает атеросклеротические бляшки), серебра (прекрасный антисептик, так же помогает в процессах, связанных с высшей нервной деятельностью и функциями периферической нервной системы человека). Много витамина «С» и «А», а так же «В», «РР», «Е». Укрепляет иммунитет, помогает людям с нарушениями функций почек и печени, помогая отделению желудочного сока и желчи, снимает отеки.
Обладает противовоспалительными свойствами, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, участвует в расщеплении жиров, помогает при головных болях, бессоннице и похмелье, способствует кроветворению.
Петрушка
Содержит кальций, много калия, магний, цинк, селен, фолиевую кислоту, железо, натрий, фосфор, очень много витамина «С» и «К», витамины группы «В», «РР», «А», «Е», «Н». Петрушка укрепляет наш иммунитет и борется с вредными бактериями, улучшает половые функции, полезна для сердечно-сосудистой системы, для желудочно-кишечного тракта, нормализует обмен веществ, выводит токсины, помогает при нормализации давления, снижает уровень сахара в крови, приносит пользу щитовидной железе, улучшает зрение, замедляет процессы старения. Петрушка содержит натуральные антибиотики — фитонциды, её можно эффективно использовать для полоскания горла при ангине или простуде.
А витамина «С» в петрушке в 4 раза больше, чем в лимоне.
Салат айсберг
Содержит кальций, натрий, железо, медь, калий, натрий, витамины «В», «А», «С», содержит большое количество фолиевой кислоты и клетчатки. Помогает нормализовать уровень холестерина, повысить уровень гемоглобина, снизить уровень сахара в крови, снять отеки, укрепить нервную систему. Хорош в профилактике атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.
Салат латук
Содержит витамины «В», «С», «РР», большое содержание витаминов «К» и «А», так же его состав входят кальций, калий, полезный для сердца натрий, железо, фосфор, фолиевая кислота. В латуке повышенное содержание клетчатки, белков и углеводов. Содержит антиоксиданты и много ванадия, а он участвует в процессах кроветворения, дыхания, роста и репродукции, полезен для костей и зубов. Если вы каждый день будете его есть, то улучшится работа вашей сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, улучшится состав крови, зрение; предотвращает образование катаракты, будет хорошей профилактикой от вирусных заболеваний.
И в нём есть триптофан, аминокислота, отвечающая за хороший сон.
Руккола
Содержит натрий, магний, селен, цинк, медь, железо, марганец, фосфор; витамины «Е», «В», «С», «А», «К». Эта чудесная зелень повышает уровень гемоглобина, способствует лучшему пищеварению, укрепляет иммунитет, выводит лишнюю жидкость, улучшает обмен веществ, улучшая состояние ногтей и волос, укрепляет иммунитет. А еще рукколу называют хранителем вечной молодости, она способна замедлять процессы старения.
Сельдерей
Содержит калий, натрий, кальций, цинка, железо, фосфор, фолиевая кислота. Витамины группы «В», «А», «Е», «К», «С», «Н». Очень богат клетчаткой. Сельдерей снимает отеки, выводит токсины, снижает кровяное давление, укрепляет иммунитет, обладает мочегонным, желчегонным и лёгким слабительным эффектом, очень хорошо помогает при похудении, у него отрицательная калорийность. Сельдерей очень хорош для борьбы с лишним весом, плюс омолаживает и очищает весь организм.
Кинза
Содержит витамины «А», «Е», «С», «В», «РР», калий, натрий, магний, железо, фосфор, рутин, пектин. Укрепляет сердце и сосуды, обладает обеззараживающими, обезболивающими и желчегонными свойствами, улучшает обмен веществ, помогает в расщеплении жиров, выводит токсины, укрепляет десна, повышает потенцию, улучшает работу почек.
Щавель
Содержит витамины «А», «Е», «В», «РР», большое количество витамина «С», калий, кальций, натрий, фосфор, хлор, железо, йод, органические кислоты. Очищает организм от шлаков, стимулирует перистальтику кишечника и пищеварение, обладает заживляющим, обезболивающим, желчегонным действием.
Щавель затрудняет усвоение кальция и противопоказан при болезнях почек.
Шпинат
Содержит витамины «Е», «С», «В», «РР», «Н», много витамина «К» и «А», селен, кальций, калий, магний, марганец, медь, железо, натрий, цинк, фосфор. Выводит шлаки и токсины, полезен для зрения, кроветворения, костной системы, обновления клеток, сердечнососудистой системы, нормализует артериальное давление, расщепляет жиры, ускоряет метаболизм, повышает иммунитет.
А если вам нужно поднять уровень железа в крови или каротина, то шпинат лучше подвергнуть термической обработке, так они лучше усвоится.
Базилик
Содержит витамины «А», «В», «С», много витамина «К», «РР», фолиевая кислота, марганец, кобальт, медь, железо, кальций, магний, калий, натрий, фосфор, цинк, селен. Мощный антиоксидант и стимулятор иммунитета. Улучшает кровообращение, деятельность дыхательных путей, отлично стимулирует иммунную систему, снижает уровень сахара в крови, защищает от свободных радикалов, вызывающих старение и рак, помогает от камней в почках, при респираторных заболеваниях, защищает от инфекций, обладает успокаивающим действием.
Зеленый лук
Содержит витамины «А», «В», «С», «Е», много витамина «К», кремний, калий, кальций, магний, сера, фосфор, хлор, бор, железо. Лук содержит много рубидия, который активирует нервную и сердечнососудистую систему, оказывает антигистаминное действие. Борется с анемией, воспалениями, укрепляет иммунитет, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает аппетит, снижает стресс и усталость, уничтожает инфекции.
Кресс салат
Содержит витамины группы «В», «С», большое количество витамина «А» и «К», так же богат калием, кальцием, медью. Обладает отличными целебными свойствами, заживляет раны, помогает в лечении желчекаменных и кожных заболеваний, помогает при отеках. Полезен для зрения, хорошо влияет на кожу и волосы, а так же усиливает потенцию. Полезен для иммунитета, помогает нормализовать давление.
Чеснок
Это знаменитый природный антибиотик. Едят не только дольки чеснока, но и зелень. Содержит витамины группы «В», «Е», «РР», много витаминов «С» и «К». Так же в зелени чеснока много минеральных элементов. Он используется при лечении и профилактики вирусных заболеваний, простуд. Фитонциды, что входят в состав чеснока, делают его сильным антибактериальным средством.
Борется с повышенным давлением, плохим холестерином, тромбами, снижая риски сердечнососудистых заболеваний.
Содержит витамины «А», «В», «С», медь, марганец. Мята содержит ментол, оказывающий успокаивающее, антисептическое, противовоспалительное, анестетическое действие, стимулирует мозговую деятельность. Помогает при кашле и изжоге. В больших количествах мяту не стоит употреблять мужчинам, а женщинам во время беременности.
Чтобы зелень лучше сохраняла свои полезные свойства, её надо хорошо вымыть, оставив полностью в воде на 10-15 минут. Поставить в стакан с водой в холодильник, подрезая стебли и меняя воду каждый день, можно накрыть прозрачным пакетиком.
Так же помним о противопоказаниях, например, много петрушки есть при беременности нельзя, дело в том, что эфирные масла, которые содержатся в петрушке, усиливают тонус половых органов, что не самым благоприятным образом может сказаться на процессе беременности. Или, например, нельзя есть много сырой зелени во время диареи, так как в ней содержится много магния, а он усиливает перистальтику кишечника.
Какую бы зелень в итоге вы не короновали, главное правило — разнообразие. Это видно из перечисленных выше разных полезных свойств и разного минерального состава зелени. А набор эфирных масел для каждой травы ещё более индивидуальный, что отражается на их вкусовых качествах.
«Есть в травах и цветах целительная сила, для всех умеющих их тайну разгадать». В. Рождественский
Польза зелени
Зелень – это кладезь витаминов, минералов и аминокислот. Кроме того, только в зелени содержится хлорофилл (зелёный пигмент), который очень полезен для нашей крови и сосудов. Аминокислоты из зелени легко усваиваются организмом. Кроме того, она содержит полноценный растительный белок, необходимый лицам, ограничивающим в своём меню продукты животного происхождения.
Суточная норма для человека составляет от 50 до 70 г.
Список зелени:
12 полезных свойств листовой зелени
1 Благоприятно воздействуют на работу головного мозга
В зелёных овощах, выращенных в естественных условиях, содержатся высокие дозы витамина В9 — фолиевой кислоты. Особенно много её в шпинате, салате, брокколи, лимонах, дынях, бананах. Витамины группы В, поступающие в организм с овощами, являются обязательным компонентом для синтеза нейротрансмиттеров — особых химических веществ, необходимых для передачи нервных импульсов.
2 Листовая зелень избавляет от метеоризма
Метеоризм или вздутие живота — проблема, которая может появиться на фоне гормональной терапии, диетического питания, при кишечных инфекциях и прочих дисфункциях ЖКТ. Листовая зелень считается «скорой помощью» для устранения вздутия живота благодаря рекордному содержанию калия. Этот минерал является электролитом, обеспечивающим водно-солевого равновесия в организме.
Рацион современных людей перенасыщен натрием, большая часть которого содержится в обработанных продуктов. Именно натрий провоцирует или усугубляет симптомы вздутия живота. Министерство сельского хозяйства США опубликовало рекомендации на 2015-2020 гг о том, как нейтрализовать это побочное действие. Оказывается нужно употреблять калий из расчёта 4700 мг в сутки. Например, в 120 г шпината содержится не менее 840 мг калия.
3 Зелёные листовые овощи оздоравливают кожу
Когда речь заходит о бета-каротине, первой на ум приходит морковь или другие овощи жёлто-оранжевого цвета. Однако бета-каротин обнаружен и в листовой зелени. Зелёный цвет обеспечивается особым пигментом — хлорофиллом. Осенью хлорофилл постепенно исчезает, и листья приобретают оранжевый, красный, жёлтый цвет, что является признаком присутствия в них бета-каротина. Листовая зелень не исключение. Изменение цвета указывает на особый свойства овощной культуры.
Действие бета-каротина распространяется на все слои кожи, защищает её от вредного ультрафиолетового излучения. Если говорить о зелёных овощах, то самое высокое содержание бета-каротина установлено в кудрявой капусте (кале). Исследования показали, что самое лучшее усваивание ценного компонента происходит при употреблении сока, полученного из этого овоща.
4 Зелёные овощи помогают бороться со стрессом
Если предстоит эмоционально напряжённый день, его следует начинать с большой порции зелёного коктейля. Простое дополнение к завтраку снабдит организм фолиевой кислотой, без которой невозможен синтез дофамина и серотонина — нейротрансмиттеров, влияющих на психоэмоциональное настроение.
Бурая зелень овощей содержит достаточно много магния, который оздоравливает сердечно-сосудистую систему.
5 Листовая зелень укрепляет кости
Устоялось мнение, что укрепить кости можно только употребляя молоко. Но как быть тем, кто по каким-либо причинам не может этого делать? Результаты исследований говорят о том, что молоко не снижает риск переломов, а в ряде случаев считается провоцирующим фактором переломов шейки бедренной кости у женщин. Для восполнения дефицита кальция рекомендовано употребление тёмно-зелёных листовых овощей. Например, брокколи и другие виды капусты содержат очень много кальция и витамина К.
6 Зелёные листовые овощи регулируют механизмы старения.
Возрастные изменения неизбежны, главное, чтобы они происходили без патологических симптомов. Старение сопровождается укорочением защитных элементов ДНК — теломер. Когда теломеры исчезают, клетка погибает. Листовые овощи замедляют процесс укорочения теломер. Установлено, что брокколи обеспечивает длительную сохранность защитных компонентов ДНК.
Листовая зелень защищает кожу от разрушительного ультрафиолета. Уже в дермальных слоях происходит превращение бета-каротина в витамин А, который «работает» против мимических и возрастных морщин, освежает цвет лица, очищает и обновляет клетки кожи.
7 Зелёные овощи смягчают симптомы воспаления
Систематическое воспаление провоцирует развитие тяжёлых хронических заболеваний. Шпинат, разные виды капусты являются прекрасным источником витамина D, необходимый для нормальной работы Т-лимфоцитов. Т-клетки обеспечивают дифференциацию собственных клеток организма и чужеродных агентов. В этом случае витамин D усиливает иммунную систему, обучает её работать против патогена, а не запускать аутоиммунный процесс.
8 Листовая зелень регулирует уровень сахара в крови
Если добавлять порцию зелёных овощей к каждому приёму пищи, уровень глюкозы в крови будет соответствовать нормальным показателям. Экспериментальным методом доказано, что минимальная дополнительная порция зелени оказывает позитивное влияние на самочувствие больных сахарным диабетом.
Употребление зелени чрезвычайно важно для людей с заболеваниями щитовидной железы. Дело в том, что резкие перепады уровня глюкозы провоцируют трансформацию гормона Т4 в менее активную форму — Т3.
9 Листовые овощи поддерживают здоровое состояние кишечника
Употребление больших порций зелёных овощей помогает бороться с пищевой непереносимостью, аутоиммунными реакциями и повышенной проницаемостью кишечной стенки. Ген T-bet отвечает за производство лимфоидных клеток (ILC) клетками-предшественниками в слизистой кишечника. Его работа активизируется овощами семейства крестоцветных — брюссельской капустой, брокколи. Исследования показали, что в них содержатся такие же ILC клетки, которые могут контролировать появление пищевой аллергии, развитие непереносимости того или иного вида пищи. Активные соединения зелёных овощей защищают кишечник от воспалений, инфекций, включаются в формирование иммунного ответа. Клетчатка является лучшим питанием здоровой микрофлоры, что полезно тем, кто страдает от дисфункции пищеварительной системы.
10 Зелёные овощи очищают организм от токсинов
Важнейшее свойство листовой зелени заключается в выведении из организма токсинов. За детоксикацию отвечает хлорофилл, который придаёт овощам характерный зелёный цвет.
Среди всех видов зелени отдельно следует выделить петрушку, люцерну, спирулину, хлореллу, которые содержат огромное количество хлорофилла и способны очищать кровь от солей тяжёлых металлов, токсинов. Хлорофилл — элемент, необходимый для здоровья печени. Он поддерживает синтез глутатиона, являющегося собственным детоксикационным веществом организма. Глутатион необходим для предотвращения концентрации токсических соединений во внутренних органах, а также для поддержания иммунных функций.
11 Листовая зелень стимулирует продуцирование пищеварительных ферментов
К сожалению не все питательные вещества, которые вы употребляете, полноценно перевариваются и усваиваются. Именно нарушение всасывания ценных веществ лежит в основе дефицитных состояний. Для качественного переваривания и усвоения пищи необходимо достаточное количество пищеварительных ферментов. Недостаток ферментов, их ненадлежащий состав способствуют появлению неприятных проблем со стороны желудочно-кишечного тракта: запоров, вздутия живота, рефлюкса.
Главными причинами дефицита пищеварительных ферментов считаются:
Зелёные овощи должны быть обязательным компонентом повседневного питания. Только регулярное поступление хлорофилла может улучшить синтез собственных ферментов, необходимых для переваривания пищи.
12 Зелёные овощи укрепляют иммунную систему
Результаты нескольких исследований говорят о том, что листовая зелень оказывает стимулирующее действие на иммунитет человека. Листья моринги, относящейся к капустоцветным растениям, защищают от окислительных повреждений, который чаще всего приводят к аутоиммунным состояниям.
Особое место в поддержке иммунитета занимают руккола, капуста, брокколи. Доказано, что их активные вещества включаются во внутренние биохимические механизмы, формируя адекватный иммунный ответ на появление патогена, а также смягчают воспалительные реакции.
Какую зелень выбрать? Чем она отличается друг от друга?
При выборе зелени для приготовления первых, вторых блюд, коктейлей или салатов, следует ориентироваться на личные вкусовые предпочтения, отсутствие аллергических реакций. Чтобы разобраться в полезных свойствах разных видов зелени, понять отличия, важно знать особенности листовых овощей.
Кинза
Кинза – прекрасный источник бета-каротина, витамина К (в 100 г содержится 2,5 суточной нормы), мощных антиоксидантов (лютеина и зеаксантина), фолиевой кислоты, калия, марганца, железа и меди. Ценные соединения кинзы укрепляют иммунитет, противодействуют болезнетворным вирусам и бактериям, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Пряность рекомендована в составе диеты при сахарном диабете, нейродегенеративных заболеваний ЦНС. Активные вещества кинзы поддерживают полезную микрофлору кишечника, нормализуют процессы пищеварения. Есть данные, что антиоксиданты кинзы подавляют рост злокачественных опухолей.
Петрушка
Петрушка – содержит 650% суточной нормы витамина К, и 413% витамина С, а также дневную норму бета-каротина. Пряность обладает антибактериальными, детоксикационными свойствами, очищает организм от патогенных микроорганизмов, вредных, потенциально ядовитых веществ.
Издавна петрушку называют травой молодости. Она оздоравливает сердце, улучшает состояние кожи, волос, замедляет процессы возрастных изменений,. Благодаря витамину К петрушка помогает усвоению кальция, улучшает свёртываемость крови. Регулярное употребление петрушки помогает наладить работу нервной системы, смягчить симптомы воспаления, нормализовать функции печени и пищеварительной системы.
Петрушка рекомендована для улучшения состояния женского здоровья. В ней содержатся растительные эстрогены, нормализующие менструальный цикл, смягчающие проявления климакса. Мужчинам петрушка помогает решить проблемы с потенцией, оздоравливает предстательную железу.
Руккола
Руккола – пришла на наши кухни вместе со средиземноморскими кулинарными рецептами. Её полюбили за орехово-горчичный вкус и удивительные полезные свойства. Лечебные и профилактические эффекты рукколы реализуются за счёт большого количества витаминов группа В, витамина К и С, бета-каротина, лютеина и зеаксантина. Пряность содержит много кальция, калия, магния, железа и других минералов, необходимых для организма.
Питательные вещества рукколы поддерживают здоровье сердца, нормализуют кровоток и показатели артериального давления. Антиоксиданты подавляют рост злокачественных опухолей, предотвращают метастазирование. Бета-каротин улучшает здоровье глаз, защищая их от ультрафиолетового излучения, дегенеративных изменений, катаракты. Волокна клетчатки нормализуют процессы пищеварения и помогают сбросить лишний вес. Совокупное действие активных растительных компонентов защищает человека от сахарного диабета, улучшает плотность костной ткани, оздоравливает кожу.
Укроп
Укроп – считается традиционной приправой русской кухни, однако используют не только в кулинарии. Витамины, ценные аминокислоты, минералы и активные фитокомпоненты оказывают лечебное и профилактическое действие в ряде случаев.
Отвар укропа помогает при заболеваниях кишечника и печени, вздутии живота у новорождённых. Укроп повышает аппетит, облегчает течение гастрита, цистита, пиелонефрита. Эфирное масло укропа известно способностью успокаивать нервную систему, улучшать сон. Наружное использование масла показано в лечении гнойных ран.
Сельдерей
Сельдерей – о его невероятной пользе можно перечислять бесконечно. Его выращивают ради зелёных побегов, питательных клубней и семян, которые используются в лечении бактериальных инфекций. Учёными установлено, что в зелени сельдерея содержатся витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин Е, витамин К, огромное количество бета-каротина, лютеина и зеаксантина, калия, магния, натрия, фосфора, антиоксидантов.
Благодаря богатому составу сельдерей помогает бороться с негативными воздействием свободных радикалов, подавляет воспалительные процессы, защищает здоровые клетки от повреждений. Регулярное употребление сельдерея снижает риск некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых расстройств, язвы желудка. Продукт показан для снижения холестерина в крови, нормализации артериального давления.
Шпинат
Шпинат – по концентрации полезных веществ не уступает другим видам листовой зелени. В нём обнаружено 467% суточной нормы витамина К, две нормы лютеина и зеаксантина, половину суточной нормы фолиевой кислоты, которая так важна во время беременности, витамин С и Е, витамины группы В, марганец, кремний, калий, кальций и другие ценные микроэлементы.
Введение шпината в рацион помогает бороться со свободными радикалами, замедляет возрастные изменения, предотвращает дегенеративные изменения в сетчатке глаз. Пряность полезна для укрепления костей, нормализации работы сердца и уровня артериального давления. Шпинат рекомендован, как профилактическое средство, в отношении опухолей предстательной железы, толстого кишечника. Ценные компоненты растения обеспечивают улучшение качества крови, положительно влияют на метаболизм жиров.
Крапива
Крапива – которую незаслуженно воспринимают лишь как сорняк, является настоящим кладезем витаминов и микроэлементов, которые благоприятно воздействуют на состояние и функции внутренних органов. В ней обнаружены высокие концентрации витамина К и С (целых 4 суточные нормы каждого на 100 г), витаминов группы В, марганца и кальция, благодаря чему реализуются лечебные и профилактические свойства растения.
Крапива помогает справиться с воспалительным процессом, аллергическими реакциями, улучшает состояние предстательной железы при гипертрофии. Препараты, приготовленные в соответствии с рецептурой, облегчают течение гипертонической болезни, контролируют показатели глюкозы в крови, оздоравливают печень, помогают в заживлении кожи после травм и ожогов.
3 простых способа употреблять зелень
Здоровое питание — это не просто полезно, но и чрезвычайно вкусно. Не нужно просто жевать пучок петрушки, можно приготовить блюда, подходящие для повседневного и праздничного стола.
1 Пирог с зелёным ассорти
По одному пучку петрушки, зелёного лука, укропа, шпината.
1 столовая ложка с горкой муки.
1 столовая ложка натурального йогурта.
Соль, перец — по вкусу.
Зелень моют, просушивают полотенцем, нарезают как можно мельче. Готовят заливку для пирога, путём смешивания взбитых яиц, муки и йогурта.
Разогревают на огне сковороду, добавляют столовую ложку оливкового масла. Далее выкладывают измельчённую зелень и заливают приготовленной смесью. По вкусу добавляют соль и приправы. Сковороду накрывают крышкой, выдерживают пирог на слабом огне до подрумянивания с обеих сторон.
2 Зелёный витаминный салат
По одному пучку петрушки, зелёного лука, укропа, листового салата.
Несколько побегов зелёного лука.
Один стебель сельдерея.
130 г нежирного йогурта.
1/2 чайной ложки мёда.
1/2 чайной ложки тёртого хрена.
1/2 чайной ложки лимонного сока.
Горсть грецких орехов.
Соль, перец — по вкусу.
Зелень моют, удаляют испорченные побеги, просушивают салфеткой и мелко нарезают. Готовят салатную заправку из йогурта, хрена, мёда и лимонного сока. В миске перемешивают зелень с заправкой и рубленными орехами. По желанию добавляют немного соли и перца.
3 Коктейль с зеленью
250 мл охлаждённого кефира.
Пучок любимой зелени (петрушки, укропа или шпината).
1-2 зубчика чеснока.
Зелень моют, обсушивают и помещают в чашу блендера. Затем добавляют кефир, чеснок и соль по вкусу. Содержимое тщательно взбивают до однородной консистенции. Готовый коктейль разливают по стаканам и подают в качестве перекуса или вместо ужина.
Какая зелень самая полезная? Отвечает врач
Зелень – традиционный способ украсить и освежить любой кулинарный изыск. Однако травы – это не только приятное дополнение к любимым блюдам, это еще и источник полезных веществ. Сергей Агапкин и Михаил Полицеймако вместе с врачом-диетологом, доктором медицинских наук Михаилом Моисеевичем Гинзбургом рассказали в программе «О самом главном», какая зелень принесет нам максимум пользы.
Телеведущие и врач сравнивали укроп, петрушку и кинзу и рассказали, какими витаминами и полезными веществами они богаты. Так, петрушка содержит 168% от суточной нормы витамина C. На втором месте расположился укроп, а замыкает этот топ-3 кинза. Витамин С способствует, по словам Михаила Моисеевича, стимуляции иммунитета, образованию коллагена и усвоению железа. Так что людям, страдающим от дефицита железа, необходимо есть продукты, которые богаты этим элементом, а также аскорбиновой кислотой.
Что касается витамина А, то и здесь петрушка занимает лидирующую позицию – в 100 граммах содержится 105% от суточной нормы. Витамин А влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Сергей Агапкин отметил, что витамин А также необходим для нашей мочевыделительной системы. Он стимулирует работу клеток эпителия в лоханочной системе почек и предотвращает развитие пиелонефрита и мочекаменной болезни.
Далее речь зашла о бета-каротине. Петрушка вновь оказалась на первом месте. Он является водорастворимым предшественником витамина А и защищает нас от недостатка этого элемента в организме. Кроме того, бета-каротин – это антиоксидант. Он препятствует повреждению хрусталика глаза и развитию катаракты.
«Бета-каротин обладает выраженным противовоспалительным действием. А все, что обладает противовоспалительным действием, защищает нас от опухолей, атеросклероза, возрастных болезней и позволяет нам жить долго и счастливо», – заметил Гинзбург.
Кроме того, петрушка богата кремнием, в отличие от остальных обсуждаемых видов зелени. Стало очевидно, что именно эта трава оказалась на вершине пьедестала. Однако, по словам Сергея Агапкина, это не значит, что укроп и кинзу нужно списывать со счетов. Так, масла из укропа предназначены для снижения спазмов в кишечнике, а кинза обладает уникальным ранозаживляющим действием. Петрушка же стимулирует выделение камней в почках, поэтому недаром ее раньше называли «камнеломкой».
В финале ведущие программы вместе с Михаилом Моисеевичем приготовили салат из огурцов и зелени и добавили в него греческий йогурт. Вкусное, полезное и некалорийное блюдо станет украшением любого стола. Кроме того, они показали интересный вариант завтрака – бутерброд с индейкой и зеленью. «Утренние бутерброды – полезные бутерброды», – заключил Михаил Полицеймако.
Еще больше интересных новостей – в нашем Telegram-канале @smotrim_ru.
Зелень
Когда мы думаем о природе, мы думаем о разных оттенках зеленого цвета. Когда мы думаем о здоровье, у многих возникает представление о чем-то зеленом. Правильно, ведь зеленый цвет обычно связанный с хорошими аспектами жизни, но когда дело доходит до выбора еды, у людей обычно присутствует определенное нежелание употреблять зеленые культуры, не добавляя их в свой ежедневный рацион питания. Ведь наши рецепторы привыкли к искусственным ароматам и вкусам, которые тщательно навязывают нам производители пищевых продуктов. Некоторые даже называют зелень «кроличьей пищей», но они явно недостаточно знают о ценности и полезности данного продукта. Ведь она является пищей номер один, которую вы можете есть регулярно и в больших количествах, чтобы улучшать свое здоровье и увеличивать потерю веса, если вы в этом нуждаетесь.
Общая характеристика
Зелень или зеленные культуры – это овощные растения, которые, спокон веков, выращивают люди для того, чтобы получить свежую зелень. Ведь она очень активно используется для приготовления еды во всем мире. Ее можно использовать как в свежем, так и в консервированном виде. Поскольку зеленые культуры походят из недолговечных травянистых растений, таких как шпинат и салат. Данную группу разделяют соответственно на шпинатные, которые используются для приготовления вареных блюд, и салатные растения – употребляются чаще в свежем виде.
Зеленью называют листья растений – овощей, которые мы употребляем ежедневно в свой рацион. Известно около тысячи видов растений со съедобными листьями, некоторые из них, например, листья кормовых культур, так же съедобные, но люди используют их только в самых крайних моментах, в условиях голода. Люцерна, пшеница и ячмень более плодовиты, чем традиционные листовые овощи, но их эксплуатация затруднена, прежде всего из-за их высокого содержания клетчатки. Это препятствие можно преодолеть путем дальнейшей обработки, такой как сушка и измельчение в порошок, или варка целлюлозы и прессование ее в сок. Но для этого требуется немало времени и денежных средств, что крайне не выгодно для производителей пищевых продуктов.
Полезные свойства зелени
После многих исследований доказано, что употребление именно темной листовой зелени имеет важное значение для создания здорового организма и иммунной системы. Она помогает укреплять дыхательную систему и помогает в очищении крови. Кроме того, когда вы едите много зелени, вы можете вытеснять тем самым продукты, которые способствуют развитию многих болезней, для примера, белков животного происхождения. Листовые зеленые овощи также являются высоко щелочными продуктами. В результате щелочные минералы в организме нейтрализуют кислотные условия, вызванные окружающей средой. Поэтому зеленые овощи помогают пополнять наши щелочные минеральные запасы и отфильтровывать тем самым вредные вещества.
Зеленые овощи являются природными поливитаминами, антиоксидантами и наделены питательными веществами, такими как витамины A, C, K, кальцием, калием и железом. Эти элементы необходимы для поддержания многих различных процессов в организме человека, включая снижение уровня холестерина, улучшения зрения, повышение иммунитета и помогают в борьбе с лишним весом. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и воды, которые контролируют работу пищеварительной системы.
В то время как листовая зелень имеет большое количество преимуществ для здоровья, она иногда может вызывать синдром раздраженного кишечника. Кроме того, если вы увеличиваете потребление зеленых культур и при этом принимаете антитромботическое средство варфарин, то обязательно попросите вашего врача контролировать анализы крови и дозировку лекарства. Эти овощи богаты витамином K, который играет ключевую роль в свертывании крови.
10 лучших листовых зеленых овощей
Капуста. Известна как один из самых здоровых овощей на планете, занимающий первое место по количеству полезных питательных веществ. Она содержит витамины A, C и K, кальций, а также фолиевую кислоту и калий, обладает антиоксидантными свойствами. Помогает уменьшить воспаление, защищает от рака толстой кишки, снижает уровень общего холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Репа. Листья репы – южный любимец, считающийся деликатесом. Листья мягкие, поэтому нуждаются в меньшем количестве кулинарной обработки. Одним из самых заметных питательных веществ, присутствующих в порции зелени репы, является витамин А, который действует как антиоксидант в организме и способствует хорошему зрению, предотвращает развитию возрастных патологий глаз. Еда, богатая витаминами А, помогает вашему телу и избавляется от токсинов и свободных радикалов, которые могут способствовать развитию рака. Другим важным питательным веществом является железо, потому что оно отвечает за формирование и развитие здоровых эритроцитов, которые обеспечивают достаточное количество кислорода в вашем теле. Дефицит железа также может привести к анемии (низкий уровень гемоглобина) и может вызвать усталость, бледность кожных покровов и снижение работоспособности. Зелень репы содержит в себе кальций, который полезный для костей и зубов, а диета с высоким содержанием кальция может предотвратить размягчение, переломы костей и остеопороз.
Спаржа. Обычно считается деликатесом. Одним из основных преимуществ употребления спаржи является ее уникальные противовоспалительные свойства. Основными веществами, которые помогают справиться с этой функцией являются сапонины. Спаржа также богата антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и витамин Е, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток в организме.
Сельдерей. Это один из наименее калорийных продуктов на планете. Главная причина заключается в том, что она на 95% состоит из воды. Но оставшиеся 5% очень питательны. Сельдерей помогает уменьшить воспаление, улучшает пищеварение, уменьшает общий холестерин в крови и является прекрасной закуской для людей, которые сбрасывают свой лишний вес.
Цукини. Всеми известный как кабачок. Цукини является отличным источником калия и витаминов группы В с низким содержанием калорий. Богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным и сахароснижающим действием, поддерживает здоровье простаты.
Шпинат. Потребление шпината связано с профилактикой рака и астмы, снижением артериального давления, помогает коже и волосам оставаться здоровыми. Так же употребление шпината каждое утро уменьшает чувство голода и способствует быстрой потере веса.
Фенхель. Это растение со странным и неповторимым вкусом, и рядом преимуществ для здоровья. Есть некоторые доказательства того, что фенхель может помочь в лечении глаукомы, которая вызывает постепенную потерю зрения и препятствует дегенерации желтого тела. Одно исследование также показало, что масло фенхеля имеет замечательные свойства при лечении кишечных колик у младенцев.
Листья свёклы. Многие люди едят только корень этого растения (также известный как свёкла) и выбрасывают зелень. Но именно зеленая часть растения является самой полезной. В одной чашке листьев свеклы содержится большое количество витамина К, меди и железа. Это также отличный источник многих других витаминов и минералов. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, лютеина и бета-каротина. Бета-каротин защищает кожу от солнечных лучей. В организме он превращается в витамин А и контролирует его выработку в нужных количествах. Поскольку чрезвычайно высокие дозы витамина А могут быть токсичными для организма и привести к заболеваниям печени, кожных покровов и к нервным расстройствам, а также увеличивают риск развития врожденных дефектов.
Артишоки. Они содержат огромное количество полезных веществ, которые приносят пользу вашему здоровью. Наиболее известными из них являются кверцетин, который помогает бороться с раком, силимарин, который может помочь в регенерации тканей печени и рутин, что способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
Латук или салат. Он является одним из самых распространенных ингредиентов, используемых в гамбургерах, бутербродах и салатах. Именно McDonald’s является крупнейшим покупателем салата во всем мире. Латук в основном состоит из воды, но содержит значительное количество жирных кислот калия, витамина А и Омега-3.
Приготовление и употребление зелени
Как правило, нужно ежедневно есть минимум пять порций овощей (это около 2 1/2 чашек вареных овощей), включая в себя листовую зелень. Особенно актуальным сегодня является использование различных методов приготовления зелени, таких как обработка паром, кипячение, обжаривание на масле, тушение, приготовление без воды. Кипятить нужно в течение минуты, чтобы избежать потери полезных веществ. Пропаривание делает зелень более волокнистой и плотной, что помогает чувствовать себя дольше сытым. Это как раз отличный способ, чтобы уменьшить аппетит у тех, кто пытается похудеть. Подготовка сырых свежих салатов также является удобным способом употребления зелени, поскольку в ней содержатся абсолютно все живые витамины, ферменты и микроэлементы.
Зеленые культуры приносят много пользы для здоровья человека, еще и поддерживают четыре из пяти так званых жизненных сил – питание, оксигенацию, подщелачивание и детоксикацию в нашем организме. Начните употреблять по крайней мере одну порцию зеленых овощей в день, если вы этого еще ранее не сделали, и вы в скором времени увидите положительные эффекты, которые они оказывают на ваше здоровье и общее самочувствие.