Самые лучшие звуки и музыка для сна
Итак, под какие звуки лучше всего спать? Спокойное эмоциональное состояние крайне важно для полноценного здорового сна. Внешние шумы – гул автострады под окнами, дребезжание холодильника, гудение кондиционера или вентилятора – способны нарушить нормальное течение ночного отдыха. По данным ВОЗ проблемы со сном может вызвать звуковая нагрузка от 30 дБ и выше. Для сравнения, такой шум производит работающий процессор компьютера.
Согласно проведенным исследованиям, наиболее негативное влияние оказывает звук двигателей взлетающего самолета. В одном ряду с ним звуки, доносящиеся из-за стенки, — мало кто спокойно относится к шумным соседям. Не повезло и людям с храпящей второй половинкой – интенсивность храпа может достигать 85 дБ (уровень шума самолета).
Боремся с посторонними шумами
Некоторые ученые полагают, что шум не может существенно повлиять на крепкий сон. В основном, организм реагирует на громкий звук в то время, когда уже готов проснуться или только засыпает. Тем не менее, «вредные шумы» лучше маскировать привычным фоновым звуком.
Если посторонние шумы мешают полноценному сну, следует позаботиться о дополнительной звукоизоляции:
Беспроигрышный вариант – использование ушных вкладышей (берушей), правда, с ними есть вероятность не услышать звенящий утром будильник.
Под какие звуки хорошо спать?
Для быстрого засыпания и крепкого сна важно полностью расслабиться. Релаксировать лучше всего под спокойную ненавязчивую мелодию или естественные звуки природы:
Такие треки можно скачать либо слушать онлайн. Главное – подобрать подходящее именно вам сочетание мелодии, ее интенсивности и громкости. Подобный метод релаксации подходит не всем – некоторых раздражает любой звук во время отхода ко сну.
Существуют и специальные звуковые методики для улучшения сна – так называемые психоактивные аудиопрограммы. Их действие основано на «встроенных» в музыку ритмах с частотами, свойственными погружающемуся в дрему мозгу.
Технический прогресс тоже озаботился созданием атмосферы для здорового сна. Многие фирмы-производители наладили выпуск звуковых генераторов. Такие приборы имеют несколько звуковых дорожек с записанными звуками природы, всенаправленный динамик и автоматический таймер.
Просыпаемся правильно
Будильник должен быть щадящим. Откажитесь от бабушкиного «высокоэффективного» будильника — резкое неожиданное дребезжание является настоящим стрессом для сонного организма. Громкий звук провоцирует быстрое изменение мозговой активности, что может вызвать негативные последствия.
Переводить организм в режим бодрствования лучше плавно – звук будильника должен быть нарастающим, идти как будто издалека, но при этом иметь достаточную продолжительность. Лучше всего настроить будильник так, чтобы он звонил с определенным интервалом, такие функции есть во всех современных телефонах и смартфонах.
1 КОММЕНТАРИЙ
О да люблю засыпать под музыку. К вашему списку я бы еще добавил музыку Игоря Крутого без слов. Слушаю через компьютер и включаю на нем таймер.
Под что лучше всего засыпать
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Засыпаете с включенным телевизором или наушниками в ушах? За окном спальни всегда гудит вытяжка? Соседи сверху шумят до полуночи каждый день? Рядом храпит супруг или супруга? Все эти звуки существенно влияют на качество сна и, в результате, на общее самочувствие.
Вредные звуки
Звуки, на которые днем мы и не обратили бы внимания, ночью могут стать серьезной причиной плохого сна. Так же, как температура, наличие или отсутствие света, удобство спального места, звуки влияют на качество сна в ту или иную сторону. Человек может даже не просыпаться, мозг все равно улавливает посторонние шумы и реагирует на них изменением сердечного ритма или скачком артериального давления. Это приводит к частым пробуждениям и разбитому состоянию с утра. Научный журнал Noise and Health опубликовал в свое время исследование, в котором говорилось о связи между шумами, влияющими на здоровый сон, и проблемами со здоровьем.
Наиболее часто встречающиеся шум, которые могут вмешаться в ваш сон:
Безопасные шумы
Всемирная организация здравоохранения определила, какой уровень шума является безопасным для человека, а какой наносит вред здоровью.
Дыхание, тиканье часов, тихий шепот – 30 дБ. Практически не влияют на сон.
Громкий шепот в тишине, пение птиц, шум городской жизни, слышимый за закрытыми окнами ≈ 30-40 дБ. Возможно нарушение сна, движение во сне или пробуждение. Наиболее чутко реагируют пожилые люди и маленькие дети.
Работа холодильника, шум кондиционера, дождь за окном ≈ 30-40 дБ. Влияют на сон большинства людей.
Громкие разговоры, музыка фоном, звуки работающей стиральной машины ≈ 55 дБ.
Опасный уровень шума, влияющий на здоровье человека. Повышается раздражительность, нарушается сон. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Но стоит отметить, что на каждого человека они и те же звуки влияют по-разному. Это зависит от мозговых ритмов.
Звуки, помогающие уснуть
Официальная медицина считает, что лучшим условием для качественного сна является тишина. А значит любой шум будет мешать уснуть. Однако, миллионы людей на земле думают иначе. Кроме звуков, которые негативно влияют на качество сна, существуют шумы, не только помогающие уснуть, но и в целом способствующие более спокойному ночному отдыху:
В определенные фазы сна звуки могут оказаться очень полезными. Если у человека прерывистый, тревожный сон: он просыпается ночью и не может уснуть вновь – в такие моменты приятные, успокаивающие звуки могут препроводить тело обратно в сон. Жители крупных городов давно отвыкли от тишины, поэтому использование гаджетов, воспроизводящих различные ASMR-звуки (вызывающие приятные сенсорные реакции), стало так популярно.
И если с классической музыкой и звуками природы все более-менее понятно, то что такое «белый шум» знают не все. «Белый шум» – это стационарный ненавязчивый звук, в котором волны разной частоты одинаково распределены и звучат на одной громкости. Они успокаивают и расслабляют. Представьте звук старого телевизора, работающего без антенны, вот это и есть белый шум. Отдаленно он еще напоминает шум водопада.
Почему «белый шум» так влияет на сон человека?
Частой причиной бессонницы становятся беспокойные и навязчивые мысли, от которых человек не может избавиться. Напряженная деятельность мозга не дает расслабиться и уснуть. А монотонный звук белого шума отвлекает, успокаивает. Он отлично маскирует посторонние шорохи, голоса за стеной, уличный гул.
«Белый шум» помогает не только быстрее уложить спать ребенка. Он выступает хранителем полноценного отдыха – нивелирует внешние звуки, которые могли бы разбудить малыша. К тому же дети привыкают засыпать под эти звуки, и у них может выработаться привычка: услышали «белый шум» – пора спать.
Но не всем может понравиться «белый шум». В таком случае можно послушать шумы других цветов. «Розовый шум» – похож на белый, но его частота немного выше. Часто его выбирают те, кто мучается от шума в ушах. Интересный факт! В одном исследовании ученые проанализировали популярные голливудские фильмы за последние 70 лет и выяснили, что при монтаже этих кинокартин использовались закономерности именно «розового шума». «Коричневый шум» – более «теплый», чем белый. А есть еще синий, оранжевый, фиолетовый и даже черный.
В 2017 году был запущен сервис, помогающий людям понять, какие же звуки наиболее эффективно влияют на их засыпание. Искусственный интеллект (ИИ) на основе измерений и собранных данных генерирует звуковой фон, снижающий стресс и улучшающий качество сна. ИИ-приложение учитывает в своих алгоритмах и время суток, и освещенность, и погоду за окном. Это и отличает его от многочисленных плей-листов на YouTube.
Звуковые гаджеты для засыпания
Большое количество роликов с записями белого шума и звуков природы можно найти на просторах интернета. Но если по каким-то причинам вам это не подходит, можно приобрести специальные устройства, разработанные учеными для улучшения качества сна.
Гаджет с наушниками, на аккумуляторах, рассчитанных на сутки беспрерывной работы и 10 вариантов «белого шума». Или подушка со встроенной музыкальной вибрацией – музыку слышите только вы, не мешая партнеру. Настраивается при помощи смартфона. Различные системы и колонки для сна. Прислушиваются к окружающей среде и реагируют повышением или понижением звука. Имеют десятки различных аудиопрограмм, можно использовать с наушниками и без.
Музыка, под которую мы спим — от вейпорвейва до даркджаза
Лучше всего, конечно, спать в полной тишине наедине со своими мыслями. Но городская жизнь не всегда позволяет такую роскошь: то кошка начинает носиться по дому, то соседи сверху опять подрались и роняют мебель, то парни в машине под окном проверяют свежеустановленный сабвуфер. Нужно как-то спасаться. А если предстоит долгая междугородняя поездка в автобусе, полном детей? Или пятичасовой перелет? В общем, иногда нужно заткнуть уши чем-то таким, что не просто отгородит от шума, но и поможет захрапеть как можно скорее. И у нас есть варианты.
2814 — это американо-британский союз двух электронщиков: t e l e p a t h и HKE (под их сольники, кстати, тоже можно спокойно спать). Их общая музыка — смесь легкого вейпорвейва и эмбиента, усыпляющая меня как по щелчку. Под 2814 я сплю уже пару лет и за это время у меня буквально выработался условный рефлекс: слышу их трек — хочу спать. Но музыка проекта изначально располагает ко сну. Она медленная, тягучая, мечтательная, расслабляющая, пропитанная атмосферой киберпанка и ночного неонового города. А под некоторые треки вообще будто в космос улетаешь.
Под 2814 мне часто снятся приятные, яркие сны. Треки плавные, без резких, вытянутых на передний план инструментов, или слишком ритмичных битов, способных разбудить. При этом общий звук все равно плотный — он почти никогда не переходит в полную тишину. И это огромный плюс — благодаря такой плотности музыка проекта спасает в утренние часы, когда мои поехавшие соседи сверху уже начинают орать. Их вопли не пробивают стену звука 2814 и слава богу. У проекта на сегодня вышло четыре альбома, их общая продолжительность почти пять часов — так что за ночь их творчество делает всего два неполных круга.
Health
Мне всегда было сложно описать, как звучат Health. Наверное, это смесь близкой к синтвейву электроники, нойз и построка. Группа родом из Лос-Анджелеса и ей с 2005 года удается создавать музыку, которая моментально рисует в голове абстрактные, но максимально яркие образы. Многие их треки громкие и ритмичные, но несмотря на это они успешно погружают в какой-то легкий транс, а от него и к дреме перейти несложно. Для глубокого ночного сна это не лучший вариант, а вот для перелета или долгой поездки в автобусе — идеально.
Amigo the Devil
Amigo the Devil — сценическое имя техасца Дэнни Кираноса. Он исполняет мелодичный, но очень мрачный кантри-фолк. Дэнни звучит, как современный Джонни Кэш, застрявший в черной депрессии и окончательно потерявший чувство стыда.
Но мрачность музыки Дэнни нисколько не мешает сну, скорее, даже наоборот. Спать под музыку Amigo the Devil — все равно что дремать, когда на улице поливает дождь. Ты чувствуешь холод за окном, но у тебя в комнате от этого контраста становится только теплее. Правда треки Дэнни все же стоит выборочно включать в специальный плейлист. Если врубить шаффл по всему творчеству Амиго, есть шанс наткнуться на песни, в которых он внезапно срывается на крик и дисторшен — от такого можно и проснуться. Хотя я и под дэткор заснуть могу, так что уже и не замечаю.
Me and That Man — Songs of Love and Death
Проект Адама Дарски, вокалиста по-настоящему сатанинской банды Behemoth. И тут он снова про сатанизм, только теперь в формате мечтательного «дорожного» кантри. И никакого скриминга — только глубокий, успокаивающий баритон. Работает музыка Адама ровно так же, как и Amigo the Devil. Про обоих я чуть подробнее рассказывал в отдельном материале. Впрочем, второй альбом Me and That Man, судя по выпущенным трекам, получается более задорным, так что для сна годится только первый — Songs of Love and Death.
Solange — When I Get Home
When I Get Home — совершенно гипнотический, психоделический соул-альбом от младшей сестры Бейонсе. Это лучший вариант, если нужно вздремнуть часок другой, диск спокойно можно ставить на два-три повтора. Соланж — сильный сонграйтер (она написала многие хиты для Бейонсе), а еще у нее очень приятный, действительно убаюкивающий голос.
Дрим, чилл и спейсвейв
Не думаю, что тут нужны особые пояснения. Я под любой синтвейв сплю хорошо — возвращающая в детство ностальгия и мягкий «аналоговый» звук работают отлично. А дримвейв и спейсвейв среди прочих вейвов самые спокойные — не зря же их иногда и чиллвейвом называют. Особенно круто под сон заходят композиции без вокала, под них воображение лучше рисует свои уникальные картины — сосредоточишься на них и не заметишь, как они перейдут в сон. Примеров можно собрать десятки, из относительно свежего: Big Game Hunter, New Arcades, Com Truise. Из классики на все времена — Gunship. Из внезапного — экспериментальный альбом I C U от Poppy, остальные ее песни это попса вперемешку с ню-металом.
My Bloody Valentine — Loveless
Абсолютный лидер моей алкогольной юности, когда сон был лишь паузой между возлияниями и бесконечной меланхолией — ее как раз во сне поддерживала эта музыка. Редкий рок-альбом можно вообще порекомендовать для сна — нет-нет да начнет играть какая-нибудь тревожная или слишком задорная фигня не в тему; в случае с шугейзом задача сильно упрощается; Loveless — одно из идеальных ее решений. В каждом треке своя прекрасная мелодия, но альбом при этом без проблем сливается в одно целое и ты плывешь по нему все сорок минут — и при желании, всю ночь, по кругу, пока тебе снится всякая синяя дичь.
При несомненной гениальности MBV, спать можно не под каждый альбом — у них бывают довольно интенсивные вещи. Но отдельные треки как раз поразили меня во сне. Как последний трек на их последнем альбоме — до сих пор не пойму, это барабаны или лопасти вертолета? В любом случае, сквозь сон звучит очень круто.
Brian Eno — Music for Airports
Аэропорты по жизни внушают какое-то невероятное умиротворение, и я точно знаю, что я не один такой. Но еще знаю, что другая половина людей точно так же от аэропортов высаживается без всякой аэрофобии — волнуется в ожидании полета, нажирается, чтобы их под белы ручки занесли в самолет и обратно etc. Поэтому когда я узнал, что у Ино есть альбом под названием «Музыка для аэропортов», я сразу понял, что меня ждет — и не ошибся. Этот альбом правда стоит ставить в аэропортах для эффективного успокоения особо тревожных (а может и ставят, не уточнял). Я же слушаю его для того, чтобы оказаться в аэропорту — то есть испытать то самое чувство умиротворения, что накатывает на меня перед полетом. Причем музыка Ино не только успокаивает, но и приподзаряжает. Под такой альбом хорошо не только засыпать, но и просыпаться.
Good Looking Records
В драменбейсе есть, подо что дать храпака, нужно только искать в нужном направлении — понятно, что если для вас этот жанр ассоциируется с Пендулумом или чем покрепче, то и не уснуть. Тут стоит безошибочно обратиться к лейблу Good Looking Records, некогда созданному классиком жанра LTJ Bukem. Конкретно под его альбомы, к слову, тоже спится нормально. Главное сделать потише — это совсем не агрессивный и переливистый, но все же драменбейс.
Как и в случае с Ино, эту музыку можно поставить на всю ночь и под нее же вставать — она и спокойная, и в то же время энергичная. Хотя, конечно, в целом концепт сна не в тишине с возрастом и появлением какого-то подобия режима для меня стал довольно маргинальным.
Caretaker
Хорошая музыка для сна должна обладать хорошей общей идеей, и при этом не будить, не отвлекать от созерцания сновидений. Поддерживать, так сказать, атмосферу и настроение. Англичанин Джеймс Кирби посвятил существенную часть своей карьеры проекту Caretaker, который обладает как раз такой идеей. Почти два десятка альбомов Caretaker вдохновлены одной единственной мелодией из «Сияния» Кубрика:
Не буду утверждать, что каждый трек там уникален и прочее — я легко могу спутать записи 99-го и 2009-го годов. Но кажется, эта музыка сделана не для того, чтобы разбираться в такой фигне: под это уютное потрескивание патефонной пластинки, сквозь которое пробивается пианино, отлетаешь в мир сновидений через 3, 2, 1. Если не едешь кукухой, как Джек Торренс.
t e l e p a t h テレパシー能力者
Как можно узнать из этого текста, в вейпорвейве есть два направления — с одной стороны это короткие, стремительные треки, нагло сэмплирующие всякую эстраду. С другой — длинные, растянутые до невозможности, и опять же нагло сэмплированные треки, вводящую слушателя в нечто вроде гипногогии. Поэтому второе направление идеально подходит для сна. Его король — Telepath, в особенности советую эту запись 15-го года — 31 трек, по 31 с небольшим минуте каждый. Уносит — мое почтение.
Mastodon — Crack the Skye
Знаковый альбом американских прог-металлистов может показаться странным выбором для успокоения, но здесь работает простое правило: на сон грядущий включать нужно то, что знаешь наизусть. Для меня Crack the Skye — как раз из числа таких альбомов. Кроме того, в отличие от всего, что Mastodon выпускали до и после, именно эта работа обладает наиболее густым, укутывающим звуком; тут минимум резких переходов из одного настроения в другое, а меланхоличные струнные проходы настраивают на нужный лад. Идеальный альбом для засыпания, скажем, в плацкарте — когда скоростное соло лучше, чем храп многочисленных соседей и подпитые разговоры за стенкой.
Shpongle — Museum of Consciousness
Поклонники Shpongle со стажем справедливо отметят, что для входа в медитативное состояние подходит любой альбом коллектива, и это, пожалуй, правда. Во всяком случае, последние три точно способны быстро погрузить слушателя в вожделенный транс. Но альбом 2013 года особенно выделяется на их фоне — он самый не танцевальный и самый убаюкивающий. Главное — включить его в нужный момент! Скажем, в самолете в окружении болтливых азиатских туристов.
Bohren & Der Club of Gore — Prowler
Ничего более умиротворяющего, романтически печального и уютного, чем дарк-джаз от Bohren, я вообще не слышал. Даже если долго не могу уснуть, минут 5 трека Prowler, и вот я уже где-то под нью-йоркским мостом курю и смотрю сквозь снежную метель на огни небоскребов. Еще 5 минут, и я уже опрокидываю виски, сидя в прокуренном кабинете, и читаю материалы какого-то древнего дела об убийстве в старом метро. Еще 5 минут, и я лечу в нацистскую Эфиопию, чтобы поднять там восстание огромных помидоров с лицами Саддама Хусейна — к этому моменту я храплю уже так сильно, что стены трясутся.
Средство от бессонницы: музыкальная терапия для лучшего засыпания
Нашла в интернете форум, где люди делятся советами о том, какая музыка помогает им засыпать.
Посмотрела и прослушала почти все предложенные варианты (ну, по паре минут), и теперь хочу сказать: не делайте как я, не пробуйте это слушать в середине дня. Потому, что это действительно успокаивает и усыпляет, и потом работать будет затруднительно. Так что – только перед укладыванием в постель 🙂
Итак, небольшой обзор сайтов, где собраны звуки от бессонницы:
Звуки природы: шум дождя, грома, звук накатывающей на берег волны, потрескивание костра, сверчки, белый шум – можно выбрать любой звук для засыпания http://asoftmurmur.com/
Сайт со звуком дождя и только с ним. Однообразно, но действительно успокаивает http://www.rainymood.com/
Но лучше всего, как мне кажется, помогают уснуть мелодии на youtube-каналах, где можно прослушать релаксационные звуки и мелодии для засыпания. Лучше менять записи видео, не слушать постоянно одно и то же – так засыпание будет происходить быстрее, мозг не приспособится к определённой последовательности звуков, быстрее утомится от непредсказуемости шума и «отключится».
Честно сознаюсь: этими каналами я и сама пользовалась (выбирала те, которые часа на 3, потому что боялась, что восьмичасовой канал «не отпустит» и я не смогу проснуться до конца трека). Включала на ночь на ноутбуке. Сперва лежишь и думаешь: хм, что за ерунда, какое-то гудение на низких частотах, ну неужели такое кому-то помогает. Опа! И уже утро! Засыпание происходит совершенно незаметно и, по ощущению, для него не требуется более 15 минут.
Итак, некоторые мелодии на каналах youtube для засыпания
Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?
Если вы страдаете бессонницей, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.
Метод «4–7–8»
Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод «4–7–8» используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).
Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.
Как работает техника?
Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.
Кроме того, метод «4–7–8» помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.
Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.
Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.
Техника «Дыхание сна»
Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.
Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.
Метод каменной статуи
1. Создайте в помещении абсолютную тишину.
5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.
Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.
Метод Суворова
Метод обратного моргания
Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.
Упражнение «Пляж»
За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
5. Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
6. Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.
7. Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
8. Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.
Метод Бада Уинтера
1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: «не думай».
Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.
На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.
Упражнение «Шар»
Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.
Техника «Быстрого движения глаз»
Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.
Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.
Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!
Метод цветовой последовательности
Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.
Что представляет собой это самое «альфа-состояние»?
Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.
Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого «глубокого сна».
А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.
Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.
Источник белого шума
Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.
Метод подсчета вдохов и выдохов
Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон (обычно хватает 4-6 повторений). Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете.
Метод визуализации дня
Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.
Напряжение и расслабление мышц
Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.
Техника «дыхания ушами»
Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко:
1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
2. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.
3. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
4. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
5. Третий вдох снова через правое ухо.
6. Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
7. Медленный вдох снова через правое ухо.
8. На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.
9. Вдох через правое ухо.
10. Выдох через левое ухо.
Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
1. Вдох через левое ухо.
2. Выдох через левую ладонь.
3. Вдох через левое ухо.
4. Выдох через левую стопу.
5. Вдох через левое ухо.
6. Выдох через правую ногу и стопу.
7. Вдох через левое ухо.
8. Выдох через правую руку и ладонь.
9. Вдох через левое ухо.
10. Выдох через правое ухо.
Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.
Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.
Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.
Помните о том, что недосыпание негативно сказывается на нервной системе в частности и работе всего организма в целом, поэтому не стоит недооценивать проблемы с засыпанием!