Какая каша самая полезная: сравниваем популярные крупы
Почему с этого блюда принято начинать свой день? И можно ли его им заканчивать? Какая из круп точно нужна для здоровья, а какую можно больше не покупать и не готовить? Мы собрали топ самых полезных каш и ответили на популярные вопросы о них.
Это блюдо мы все знаем с детства. Именно каша выступает в качестве прикорма у малышей, ей кормят в детском саду. Ее постоянно ели в Древней Руси, считая невероятно важной для организма. Правда, в последнее время появились мнения о том, что не такая уж она полезная. Возможно, это из-за того, что в магазинах сейчас такой широкий выбор круп — среди них полезны, действительно, не все. Мы решили разобраться, какие каши самые полезные для здоровья.
Какая каша полезнее: рейтинг
Гречка
Калорийность в сухом виде — 300 ккал, сваренная на воде — 90 ккал.
Овсянка
Калорийность в сухом виде — 340 ккал, сваренная на воде — 85.
Главное, чтобы овсяные хлопья были цельными или грубого помола. В таких сосредоточена вся польза, а ее много — продукт нужен для здоровья сердца, желудочно-кишечного тракта (он обладает обволакивающим эффектом и нормализует перистальтику, рекомендована при гастритах, колитах, отравлениях), сердца, понижения уровня холестерина, укрепления волос, ногтей, зубов, костей и упругости кожи. Добавление овсянки в диетический рацион тоже принесет пользу. Крупа богата цинком, йодом, кальцием, железом, калием, фосфором.
Пшенка
Калорийность в сухом виде — 342 ккал, сваренная на воде — 90.
Эти зерна (не путать с пшеницей, это — просо) обладают общеукрепляющим эффектом, выводят из организма токсины и снижают побочные действия антибиотиков, поэтому их рекомендуется употреблять во время лечения. В составе пшена витамины группы В, медь, железо, марганец.
Но есть минусы — пшенка не рекомендуется при пониженной кислотности, во время беременности и при нарушениях работы кровеносной системы.
Кускус
Калорийность в сухом виде — 376 ккал, сваренная на воде — 112.
Это пшеничная крупа, ее рецепты приготовления пришли к нам из восточных стран, там ее едят и просто так, и с мясом, овощами, орехами, сухофруктами. Пора брать пример, ведь она содержит витамин В5, укрепляющий иммунитет, а также медь, железо, калий, фосфор и клетчатку. С помощью этой каши можно бороться со стрессом, усталостью, бессонницей и нормализовать работу ЖКТ.
Калорийность в сухом виде — 333 ккал, сваренная на воде — 78.
Главное, чтобы рис был нешлифованный, хотя шлифованный тоже можно есть, но он беднее по составу и содержит больше углеводов — если ты следишь за фигурой, злоупотреблять им не нужно. Самыми полезными считаются бурый и длинный среднеазиатский виды.
Рис очень полезен для кишечника, отравлениях, во время выздоровления. Он улучшает состояние кожи и волос, так как магний в ее составе помогает усваиваться кальцию.
Ячневая
Калорийность в сухом виде — 313 ккал, сваренная на воде — 76.
Крупа из нешлифованных зерен ячменя в сваренном виде обладает самой низкой калорийностью, а значит, точно безопасна для фигуры. Она помогает наладить метаболизм, вывести шлаки и снизить холестерин. В ней содержится магний, фосфор, витамины группы В.
Перловка
Калорийность в сухом виде — 315 ккал, сваренная на воде — 109.
Блюдо для мышц. В этой крупе (состоящей тоже из зерен ячменя, но уже шлифованных) много фосфора, который дает им активность и помогает их восстановлению. Также среди свойств противовоспалительный и противовирусный эффекты, регулировка работы мочеполовой системы.
Кукурузная
Калорийность в сухом виде — 328 ккал, сваренная на воде — 78.
Большой плюс этого продукта в том, что при варке количество полезных элементов не уменьшается. А минус — в большом содержании углеводов, поэтому много его не съесть (особенно людям с лишним весом). Правда, кукуруза из-за быстрого переваривания рекомендуется даже совсем маленьким детям при введении прикорма. Также ее ценность в регулировании работы сердца и сосудов.
Ржаная
Калорийность в сухом виде — 297 ккал, сваренная на воде — 84.
Мы редко ее едим, а зря, ведь она — чемпион среди круп по содержанию витаминов группы В (а еще Е и С), в ней много клетчатки и растительного белка, калий, натрий, а также есть антиоксиданты, отвечающие за борьбу со старением и раком. В ней мало крахмала, поэтому она подойдет для поддержания стройности. Также блюда из нее помогут для здоровья щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.
Польза круп, злаков и семян
Крупы и злаки – это продукты, с которыми люди знакомы с древности. Их главная польза для организма сводится к высокому содержанию сложных углеводов, которые являются источником энергии. Богаты эти продукты витаминами группы В.
Крупы и злаковые – это незаменимая составляющая рациона людей всех возрастных групп. Они необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, для контроля веса и аппетита, для красоты кожи.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует отводить на долю злаков и круп не менее половины рациона. Употреблять их в пищу нужно вместе с овощами.
Список круп и злаков:
Зерна – это семена злаковых культур. Самыми известными из них являются пшеница, кукуруза и рис. Именно они широко распространены во всём мире. Также существуют семена незлаковых растений – псевдозерна, которые тоже относятся к цельнозерновым продуктам, среди них: амарант, гречка и киноа.
Все цельнозерновые семена состоят из 3 частей:
Внешняя оболочка – отруби. В её составе: клетчатка, минералы и антиоксиданты.
Средняя часть – эндосперм. Её базовая составляющая – углеводы.
Внутренняя часть – зародыш, который богат витаминами, белком, растительными соединениями и минералами.
Если все эти части присутствуют в семени, его можно считать цельнозерновым. При колке, дроблении, растрескивании, удаляют отруби и зародыш. В результате, остаётся только эндосперм. Такие зёрна называют очищенными или рафинированными. Для повышения их питательной ценности, производители обогащают продукт витаминами и минералами. Однако сравниться по пользе с цельнозерновыми семенами они всё равно не могут.
Разновидностью цельнозерновых злаков являются:
Блюда, готовящиеся на основе этих продуктов, относятся к цельнозерновым. В том числе, хлеб, макароны и сухие завтраки. Однако перед приобретением таких продуктов, необходимо изучить состав, чтобы убедиться в отсутствии добавок в виде очищенных зерен. Также следует оценить количество сахара, которого особенно много в сухих завтраках. Не всегда надпись на упаковке «цельное зерно», является подтверждением пользы продукта.
9 фактов о пользе цельнозерновых злаков для здоровья
С древности цельнозерновые продукты входят в рацион человека. Однако приверженцы современных схем питания, например, сторонники палеодиеты, указывают на то, что употребление в пищу злаковых культур приносит вред здоровью.
Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо понимать разницу между цельнозерновыми и очищенными (рафинированными) злаками. Зерна, лишенные волокнистой части, действительно способны стать причиной ожирения и хронического воспаления в организме. Однако это не касается неочищенных злаков. Они, напротив, обладают многочисленными преимуществами. Например, их употребление в пищу – это отличный способ профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и не только. В статье мы собрали 9 научно доказанных фактов, подтверждающих пользу цельнозерновых злаков для здоровья.
1 Цельнозерновые злаки источник клетчатки и питательных веществ
Польза цельного зерна обусловлена его составом. В нём содержатся следующие компоненты:
Пищевые волокна. Максимальное количество клетчатки присутствует в отрубях.
Белки. Их количество доходит до нескольких грамм на порцию.
Витамины. Больше всего в семенах витаминов группы В: В1, В3, В9.
Минералы: железо, марганец, цинк, магний.
Растительные соединения: стерины, станолы, полифенолы. Именно они отвечают за профилактику различных заболеваний.
Антиоксиданты. Их роль выполняют такие вещества, как феруловая кислота, фитиновая кислота, лигнаны, соединения серы.
Состав питательных веществ будет меняться, в зависимости от типа цельнозерновой культуры. Однако кардинальных отличий нет, поэтому составить общее представление можно, изучив пищевую ценность овса. Пропорции, перекрывающую суточную потребность человека, приведены исходя из 28 г сухого знрна:
При этом в 28 г овса содержится 3 г клетчатки, необходимой для нормального функционирования пищеварительной системы.
2 Злаки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление в пищу продуктов из цельного зерна позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные провели анализ сразу 10 исследований, в результате которого удалось установить, что употребление 3 порций семян в количестве 28 г позволяет снизить риск развития кардиопатологий на 22%. [1]
В одном из исследований, которое продолжалось 10 лет, под наблюдением находились 17 424 человека. Удалось выяснить, что те люди, которые ели больше цельнозерновых продуктов по сравнению с углеводистой пищей, на 47% реже страдали от болезней сердца. [2]
Учёные пришли к мнению, что достаточно употребление в пищу цельнозерновых семян и продуктов на их основе, поможет сохранить сердце здоровым. При этом какие именно зёрна обладают максимальной пользой, определить нет возможности, так как при проведении исследований были использованы сразу несколько разновидностей семян.
3 Злаки для профилактики инсульта
Учёным удалось установить, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов позволяет уменьшить вероятность развития инсульта. Они провели анализ шести исследований, в которых в общем счете приняло участие 250 000 человек. Удалось выяснить, что у тех испытуемых, которые ели больше цельных злаков, риск возникновения мозговой катастрофы был ниже на 14%.
Дополнительную пользу здоровью сосудов приносят такие вещества из цельнозерновых продуктов, как: витамин К, клетчатка, антиоксиданты. Неспроста злаки используют в средиземноморской диете и в диете DASH, которые доказано снижают риск развития инсульта.
4 Цельнозерновые продукты помогают снижать вес
Цельнозерновые злаки часто включают в схемы питания, направленные на снижение веса. Их употребление в пищу позволяет надолго избавиться от чувства голода и не допустить переедания. Это возможно благодаря высокому содержанию клетчатки в неочищенных семенах.
Учёные провели анализ 15 исследований, в которых в общем счете приняли участие 120 000 человек. Они выяснили, что люди, которые каждый день съедают по 3 порции цельного зерна, весят меньше, чем те, которые его не получают. Кроме того, у них меньше опасного висцерального жира, который откладывается в области живота. [3]
Масштабный анализ исследований, проведённых с 1965 по 2010 год, позволил сделать вывод о том, что употребление в пищу хлопьев с отрубями и цельнозерновых круп препятствует набору лишнего веса. [4]
5 Цельнозерновые злаки против сахарного диабета
Включение в рацион цельного зерна – это один из способов профилактики сахарного диабета 2 типа. Учёные провели анализ сразу 16 исследований и заметили, что ежедневное употребление в пищу 2 порций неочищенных семян позволяет снизить вероятность возникновения этого заболевания. [5]
Известно, что одним из ведущих факторов риска развития диабета является ожирение. Цельное зерно – это источник клетчатки, которая позволяет быстро утолить чувство голода и надолго сохранить ощущение сытости. Человек не переедает, а значит, не набирает лишний вес.
Сразу в нескольких исследованиях было установлено, что приём в пищу цельных злаков помогает снизить уровень сахара в крови натощак и повысить восприимчивость клеток к инсулину. Это возможно благодаря присутствию в злаках магния, который необходим организму для лучшего усвоения углеводов. [6]
6 Польза злаков для здоровья ЖКТ
Цельнозерновые продукты помогут наладить пищеварение. Содержащаяся в них клетчатка приводит к увеличению объёма каловых масс и препятствует возникновению запора.
Также существуют злаки, которые попав в кишечник, работают по принципу пребиотиков. Они способствуют росту полезной микрофлоры, увеличивают её численность и оздоравливают ЖКТ в целом.
7 Цельнозерновые злаки снижают интенсивность хронического воспаления
Хроническое воспаление провоцирует развитие многочисленных болезней. Учёные предположили, что употребление в пищу злаковых позволяет купировать этот процесс. В эксперименте с участием нескольких женщин было прослежено, что включение в меню цельнозерновых продуктов снижает риск летального исхода от хронических заболеваний, обусловленных воспалительной реакцией. [7]
В другом исследовании приняли участие люди, не соблюдающие принципы здорового питания. Эксперимент заключался в замене обработанных злаков цельнозерновыми. В результате, у всех участников было отмечено снижение маркеров воспаления в крови. [8]
Данные, полученные в ходе проведённых исследований, позволяют утверждать, что замена очищенных зерен на цельнозерновые способствует оздоровлению организма и снижению маркеров воспаления.
8 Цельные зёрна для профилактики рака
Учёные предполагают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов позволяет снизить риск развития раковых опухолей. Они провели анализ сразу 20 исследований в 6 из которых было доказано, что вероятность возникновения онкологии снижается у людей, регулярно употребляющих в пищу цельные злаки. Однако оставшиеся 14 экспериментов эту взаимосвязь не подтвердили. [9]
В других исследованиях удалось установить, что цельнозерновые продукты особенно эффективны в отношении профилактики рака кишечника. Есть предположение, что это возможно благодаря тому, что некоторые зерновые обладают свойствами пребиотиков. Кроме того, в их составе присутствует фитиновая и фенольные кислоты, а также сапонины, которые могут замедлить прогрессирование болезни.
9 Цельнозерновые продукты для снижения риска преждевременной смерти
Так как употребление в пищу цельнозерновых продуктов препятствует развитию хронических заболеваний, это даёт основание предполагать, что они обладают свойством предупреждать преждевременный летальный исход.
В ходе одного эксперимента удалось подтвердить, что включение в рацион цельнозерновых семян снижает вероятность смерти из-за болезней сердца и других причин, в частности: курения, ожирения, неправильного питания. Для профилактики раннего летального исхода на 5% достаточно съедать по одной порции злаков весом в 28 г. [12]
Кому нельзя употреблять в пищу цельнозерновые злаки?
Хотя польза неочищенных зерен не вызывает сомнений, употреблять их в пищу можно не всем.
Целиакия и гиперчувствительность к глютену
В составе пшеницы, ржи и ячменя присутствует особый белок – глютен, на который у части людей имеется аллергия, а у некоторых даже его полная непереносимость. Глютеновая болезнь приводит к возникновению таких симптомов, как: повышенная утомляемость, нарушения в работе органов ЖКТ, болям в суставах. При диагностировании аллергии на глютен, необходимо заменить пшеницу, рожь и ячмень гречкой, овсом, рисом и амарантом, в которых этот белок отсутствует.
Однако есть и такая категория пациентов, у которых любые злаковые приводят к нарушению пищеварительных процессов.
В некоторых злаковых, например, в пшенице, высоко содержание быстрых углеводов, которые также называют FODMAP. Попав в ЖКТ, они способны вызвать неприятные симптомы у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника.
Цельнозерновые культуры в рационе
Цельнозерновые злаки употребляют в пищу не только в чистом виде. Можно обогатить рацион продуктами, в состав которых они входят. Например, белые макароны следует заменить теми, которые готовят из цельного зерна. Аналогичным образом поступают с хлебобулочными изделиями и с крупами.
Чтобы понять, какой именно тип зерна содержится в продукте, нужно просто изучить информацию, представленную на упаковке. Если на ней имеется надпись «пшеница», а не «цельная пшеница», то от покупки такого товара лучше отказаться.
Существует несколько способов разнообразить рацион, среди наиболее популярных:
Употреблять в пищу продукты, которых ранее на столе не было. Например, добавить в меню такой вкусный и полезный злак, как киноа.
Готовить каши из овсянки и других злаков.
Добавлять обжаренную гречневую кашу в йогурт или кефир.
В качестве перекуса использовать попкорн.
Приготовить поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
Вместо белого риса на гарнир использовать бурый рис или фарро.
Добавлять крупы в супы.
Выпекать хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.
Готовить кукурузные лепешки, заменив крупой обычную белую муку.
Начать следует с того, чтобы минимизировать в рационе количество рафинированных круп, заменив их цельнозерновыми.
Вывод
Цельнозерновые продукты обладают несомненной пользой для здоровья. Они выступают в качестве средства для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и ожирения. Получить все перечисленные эффекты можно только при употреблении в пищу цельного, а не очищенного зерна.
Включение в рацион злаковых – это отличный способ восполнить дефицит клетчатки и нормализовать работу системы пищеварения. Однако с осторожностью к ним нужно относиться людям, с непереносимостью глютена. Им необходимо отказаться от ячменя, пшеницы, ржи, чтобы избежать нарушений в работе кишечника.
Чтобы цельные злаки действительно принесли пользу, они должны присутствовать на столе ежедневно. Их можно есть за завтраком, обедом и ужином. Главное, грамотно подойти к составлению рациона.
Какие каши самые полезные для здоровья, для желудка и для похудения, правила приготовления
Последнее изменение: 26 февраля, 2021 в 23:23
Здравствуйте, дорогие читатели. В блюде важным является все: пищевая ценность, вкусовые показатели, простота его приготовления, стоимость, оформление. Значительное место в рационе современного человека занимают продукты, изготовленные на основе злаковых культур.
Это всевозможные гарниры, а также — хлебопекарские и кондитерские изделия. Этих товаров на полках магазинов очень много, потому важно знать, какие из них наиболее полезны. Особенно сейчас, когда многие нацелены на здоровое питание. Давайте разберем полезные свойства круп. Исторически так сложилось, что в нашей стране каши являются стандартным блюдом. Они очень доступны, а также — обладают рядом полезных свойств.
Чем полезны каши
Из-за отличия свойств у каждой из круп определять, какие каши самые полезные, нужно самостоятельно, исходя из индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Самые полезные крупы
Ниже рассмотрены 10 самых полезных каш (с опорой на научные источники информации).
Овсяная
Овсяная каша считается одной из самых питательных каш на планете. Она готовится из цельного овса, содержащего массу витаминов (В1, В2, В5, В9), минералов (марганец, фосфор, железо, калий, магний, кальций) и антиоксидантов.
Отличительная черта овсянки — выраженный антиоксидантный эффект благодаря наличию в составе авенантрамидов.
Овсяная каша обладает рядом уникальных свойств:
Однако, следует помнить, что овсяная каша имеет в составе ряд крайне аллергогенных белков (особенно, авенин), что может спровоцировать появление диспепсических расстройств и усугубить течение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Готовить овсяную кашу просто.
Для этого потребуются:
Этапы приготовления:
Овсяная каша прекрасно сочетается с курагой или черносливом, яблоками или бананами, мёдом и сухофруктами. Предпочтительно употреблять её на завтрак.
Особенность овсяной каши – наличие в составе авенантрамидов, которые подавляют рост злокачественных опухолей, снижают уровень артериального давления и угнетают хроническое воспаление.
Перловка
Ячмень подвергают шлифовке и получают перловку. Она считается альтернативой овсянки и уступает ей только по времени приготовления.
Интересно, что много веков назад эта крупа считалась царской пищей, а сейчас относится к разряду бюджетных продуктов. Также ее любили гладиаторы, так как она помогает быстро восстановить силы.
Хорошее блюдо, обладающее массой полезных свойств, часто незаслуженно недооценивается. Это связано с тем, что современные люди не умеют правильно готовить перловку.
Она содержит калий, белок, фосфор и клетчатку. Регулярное употребление этой крупы позволит омолодить организм, нормализовать стул. Перед приготовлением ее необходимо замачивать (примерно на 12 часов), затем промыть и отваривать. Ее доводят до кипения и переставляют на водяную баню, где варево должно протомиться 6 часов.
Вкусной получается перловка с добавлением корицы, коричневого сахара, сливок и свежих фруктов.
Гречка
Признана лидером по сочетанию пищевой ценности и калорийности. Неудивительно, что многие диетические программы включают гречневую крупу. Вегетарианцы используют ее вместо животного белка.
Из гречневой крупы варят полезные каши для детей. В ней много магния и железа, которые полезны для сердца и системы кровообразования. Ее способность снижать уровень сахара в крови и минимальный гликемический индекс делают гречку важным продуктом для людей с сахарным диабетом. Известны случаи, когда люди, употребляющие гречку, могут обходиться без инсулина.
Гречка повышает настроение, чистит печень, укрепляет ногти и волосы. Интересно, что она относится к травянистым растениям, в отличие от большинства других злаковых. Ближайшим ее родственником является щавель. Родина гречки – Индия и там ее называют черный рис.
Ячневая
Ячневая каша варится из цельной ячневой крупы и служит неотъемлемым компонентом питания для спортсменов и лиц, ведущих здоровый образ жизни.
Ячка богата клетчаткой (большем, чем в других крупах), витаминами группы B, калием, кальцием, селеном и цинком, марганцем, медью, фосфором.
Ячневая каша эффективна при использовании в целях снижения веса и увеличения массы мышечной ткани в организме. Эффект одинаково выражен как у мужчин, так и у женщин.
Также ячневая каша может:
Ячневая каша считается самой калорийной разновидностью каш. При избыточном употреблении она может вызвать ожирение. Также часто встречаются аллергические реакции, обостряются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и отмечаются диспепсические расстройства.
Список ингредиентов для приготовления:
Рецепт:
Эту кашу не следует есть часто, достаточно 2-4 раз в неделю (на завтрак).
Ячневая каша отличается высоким уровнем пищевых волокон и показана при запорах и заболеваниях желчного пузыря.
Рисовая
У нас принято использовать белую шлифованную крупу. А она не отличается высокой степенью полезности. В этом плане предпочтительным будет готовить блюда из бурого и неочищенного рисового зерна, которое отличается низкой калорийностью и способностью эффективно «изгонять» шлаки из организма.
Однако и белые сорта риса не столь бесполезны. Рисовая каша отличается невысоким содержанием белка, что делает ее ценным продуктом при наличии определенных заболеваний. Кроме того, этот продукт покрывает слизистую кишечника и желудка, защищая ее от агрессивного воздействия пищеварительных соков.
Это делает полезным включение рисовых блюд в рацион при наличии проблем с ЖКТ. Также известно, что рис способствует выведению солей. Но в этом не только плюс. При длительном применении рисовой диеты следует учитывать этот момент и своевременно восполнять солевые запасы.
Рисовая каша не вызывает аллергии. Также ее рекомендуют при расстройствах пищеварения.
Пшенная
Несмотря на название этой крупы, изготавливают ее не из пшеницы, а из проса. Отсюда ее второе название – просо.
Пшенная каша обязательно должна быть в здоровом рационе. Зерна подвергаются минимальной обработке, благодаря чему в них сохраняется максимальное количество полезных свойств. Пшено интенсивно очищает сосуды и кишечник, выводит соли металлов и шлаки. Регулярное употребление снижает риск развития атеросклероза.
Большое содержание углеводов обеспечивает длительное чувство сытости.
Людям с ослабленной функцией поджелудочной железы и сахарным диабетом употреблять этот злак категорически нельзя. Организм не сможет полностью переработать полисахара.
Кукурузная каша
Кукурузная каша очень сытная. Она отличается высоким содержанием соединений железа, магния и кальция. Здесь есть витамины (РР, А, Е), сахара, крахмал, клетчатка. Продукт способствует укреплению иммунной системы, очищает организм, благотворно влияет на работу сердца, неплохо усваивается.
Предостережения: вызывает ощущение тяжести в желудке, может провоцировать аллергические проявления, противопоказана при панкреатите и проблемах с желудком.
Кус-кус
Кус-кус является продуктом, прошедшим обработку. Готовится из разного вида круп – риса, ячменя, манки. Обладает насыщенным вкусом, рассыпчатой структурой.
Помимо кулинарных преимуществ отличается рядом полезных свойств:
Чаще всего кус-кус подается в качестве гарнира к мясу или рыбе. Однако каша из кус-куса с фруктами или сухофруктами и орехами на завтрак удивит даже искушенных гурманов.
Гороховая каша
Всем известно, что бобовые содержат большое количество растительных белковых соединений. Это делает их незаменимым продуктом. Особенно для вегетарианцев. Гороховая каша – непривычное, но вкусное и сытное блюдо, богатое белками, витаминами и минералами.
Противопоказания: способствует избыточному образованию газов, может вызывать вздутие живота; нельзя есть при диабете, проблемах с почками и ЖКТ, а также при подагре.
Льняная каша
Каша из семян льна богата белком, омега кислотами и калием. Она оказывает благотворное влияние на иммунитет, работу сердца, органы пищеварения, нормализует гормональный баланс, дает антиоксидантный эффект, способствует похудению. Не вызывает аллергию и не имеет особых противопоказаний.
Самые вредные крупы
Мы много слышим о пользе каш и никогда не слышим об их вредных свойствах. Вредной может быть абсолютно любая крупа, если у человека есть на нее индивидуальная непереносимость.
Многие имеют непереносимость глютена, который в некоторых случаях может вызывать тяжелейшие осложнения. Регулярное употребление глютеиновых продуктов может вызвать заболевание целиакия. У пациентов наблюдается нарушение пищеварения и снижение функции кишечника.
К кислотным крупам относятся кукуруза, пшеница и рис. Если их часто употреблять, возрастает риск повышения кислотности крови. Щелочной по составу крови для нормального самочувствия необходимо только 20% кислот. В случае превышения нормы ускоряются процессы увядания и развиваются тяжелые заболевания (артрит, бессонница). Но это не означает, что стоит исключить эти продукты из своего рациона. Просто употребление должно быть умеренным.
По мнению диетологов, нужно как можно реже употреблять крупы с небольшим содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Потому что пользы от них никакой, только лишние калории.
К рекордсменам «пустых каш» относятся:
Польза манки для малышей явно преувеличена. В ней содержатся сложные соединения, которые несформированный организм малыша не в состоянии переварить. Они угнетают деятельность ЖКТ, и снижают активность ворсинок кишечника.
Манка может стать причиной колик и вздутия животика у ребенка. Поэтому единственным достоинством этой крупы, которое соответствует истине, является нежный вкус.
Поклонникам рекомендуется выбирать крупу, полученную из твердых сортов пшеницы. Также эта каша не рекомендуется людям, перенесшим серьезные операции, инфаркт или имеющим проблемы с ЖКТ. Люди, желающие набрать вес также могут ее употреблять.
Варить на воде или молоке?
Сегодня многих интересует вопрос: на чем же полезнее варить кашу, на воде или молоке? Этот выбор зависит от ваших собственных предпочтений, а также особенностей организма. Например, каши на молоке очень вкусны и сытны, но молоко делает их более калорийными, и, если Вы следите за фигурой и прислушиваетесь к советам диетологов, лучше использовать нежирное молоко или же заменить его водой.
Молоко полезно своим витамином А, который находится в его жирах. Каша на воде – это низкокалорийный продукт, который можно спокойно есть людям, которые имеют проблемы с желудочно – кишечным трактом. Людям, страдающим такими заболеваниями, противопоказана каша на молоке.
Правила приготовления
Ответить, какие каши самые полезные, достаточно сложно. Потому что на каждого человека они могут воздействовать по-разному. Действие зависит от здоровья конкретного человека.
Среди богатого выбора каш каждый сможет подобрать крупу на свой вкус. Но не стоит забывать о том, что рацион должен быть сбалансированным. Не зацикливайтесь на кашах, ведь однообразное питание может нанести вред организму.
Чтобы обеспечить организму необходимый набор питательных веществ, достаточно употреблять крупы несколько раз в неделю.
Полезные для здоровья крупы
Как известно, в ежедневном рационе правильного питания обязательно должны присутствовать крупы, так как они делают его сбалансированным, сытным и полноценным. Крупы содержат в себе много витаминов и микроэлементов, важных для нормального развития человеческого организма.
Но как правильно выбирать кашу, чтобы не только вкусно поесть, но и позаботиться о своем здоровье? Какая каша лучше?. Мы попробуем помочь вам сделать правильный выбор, ведь не зря же говорят: «Мы то, что мы едим»!
Очень важно понимать пользу и вред каши для организма, чтобы правильно выбирать крупы для ежедневных блюд. Диетологи говорят, что даже если вы решили сесть на диету, нельзя исключать каши из рациона, ведь они содержат белок и так называемые «медленные углеводы».
Попробуем разобраться, какой именно крупы не хватает в вашем рационе.
Чем полезна гречка
Есть интересный факт — гречиху родственна щавелю, поэтому она скорее относится к травянистым растениям, а не к злаковым культурам, в отличии от всех иных круп.
Польза рисовой каши
Самые полезные свойства среди разных видов риса имеет дикий (неочищенный) рис.
Чем полезна овсяная каша для организма
Овсянка — это одна из нескольких каш, которую диетологи рекомендуют для ежедневного употребления.
Польза пшенной каши
Кстати, несмотря на название, пшеничная каша изготовляется из проса.
Польза и вред манной каши
Однако некоторые свойства манной каши делают ее неполезной:
В конечном итоге, польза и вред манной каши для человека уравнивают друг друга.
Польза кукурузной каши
Эта крупа неоднозначно влияет на организм. В ее употреблении есть и польза и вред для здоровья.
Польза кукурузной каши:
Но кукурузная крупа быстро усваивается, и это может привести к быстрому набору веса. Чтобы кукурузная каша приносила больше пользы, ее рекомендуют употреблять не более раза в неделю!
Перловая и ячневая каши
Перловая крупа изготавливается из семян ячменя, только уже очищенных. Обратите внимание на ячневую и перловую каши при соблюдении диеты. Они обладают множеством полезных свойств:
Перловая каша также оказывает благотворное влияние при лечении герпеса.
Варить каши на воде или молоке?
Сегодня многих интересует вопрос: на чем же полезнее варить кашу — на воде или молоке? Этот выбор зависит от ваших собственных предпочтений, а также особенностей организма.
Например, каши на молоке очень вкусны и сытны, но молоко делает их более калорийными, и, если вы следите за фигурой и прислушиваетесь к советам диетологов, лучше использовать нежирное молоко или же заменить его водой. Молоко полезно своим витамином А, который находится в его жирах. Каша на воде — это низкокалорийный продукт, его можно спокойно есть людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом. Людям, страдающим такими заболеваниями, противопоказана каша на молоке.
Правила приготовления
Чтобы каша сохранила максимальное количество своих полезных свойств и микроэлементов, соблюдайте простые правила:
Гликемический индекс
Что такое гликемический индекс и чем он важен? Это коэффициент, который показывает, насколько та или иная пища повышает уровень сахара в крови.
Первое место по опасности занимает кукурузная каша, дальше идет манка, потом рис, гречневая крупа и гороховая. Наиболее низкий индекс имеет перловая каша, так что она наиболее безопасная для употребления.
Помните, что молоко повышает этот индекс в целых 3, а то и 4 раза!
Калорийность и белок
Многие из нас беспокоятся о том, что каша — это высококалорийный продукт, но это не всегда так! Диетологи советуют есть каши для похудения, не добавляя в них масло и сахар, а также отдавая предпочтение кашам, приготовленным на воде. Желательно сочетать каши не с мясными или рыбными продуктами, а с овощами.
Каши очень полезны своими элементами, особенно белками, которые укрепляют мышцы и насыщают организм. Также без белка невозможны процессы обмена веществ организме человека, что особенно важно для детского возраста. Поэтому исключать крупы из рациона не рекомендуется.
Виды и полезность различных круп
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ВИДЫ КРУП:
КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ
ПШЕНИЧНАЯ КРУПА
МАННАЯ КРУПА
Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке содержится большое количество белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов. Манка — это измельчённая пшеница, но не до состояния муки. В ней много калия. Её можно есть в виде каши или добавлять вместо муки в запеканки или десерты. Несмотря на то что манка сильно очищена, она не вредна. Например, для истощённых людей, детей с недостаточной массой тела, при заболеваниях, требующих питания с повышенной калорийностью (туберкулёз, онкологические заболевания, гнойные процессы и другие), манка может быть полезна. Людям с ожирением, сахарным диабетом лучше заменить её, например, на перловку.
КУСКУС
Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус мгновенно готовится и подходит для быстрого, полезного обеда или перекуса.
БУЛГУР
Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают, очищают от отрубей и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.
ПОЛБА
Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно встретить на полках магазинов здорового питания. Из-за того, что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27—37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.
РИС
Рис бывает трёх видов: длиннозёрный (индика), среднезёрный и круглозёрный (самый маленький). Он также различается по степени обработки: бывает цельнозерновой рис (коричневый), шлифованный (белый) и пропаренный. Цельнозерновой рис сохраняет все полезные свойства оболочки зерна: клетчатку, витамины группы В, цинк, йод, фосфор и медь, поэтому коричневый рис гораздо полезнее белого. Белый рис быстрее варится и содержит больше крахмалов. Пропаренный имеет золотистый цвет и получается при обработке паром и сушке рисовых зёрен. Самые известные сорта риса — жасмин, басмати и арборио. Ещё один вид риса, дикий, по сути им не является: это травянистое водное растение, близкий родственник риса. Из всех видов риса лучше выбирать цельнозерновой и пропаренный. Шлифованный рис очищен от оболочек, содержит меньше полезной клетчатки и магния, быстрее повышает глюкозу в крови. Для людей с ожирением и сахарным диабетом лучше заменить белый шлифованный рис на коричневый или дикий, имеющие меньший гликемический индекс.
ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА
Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит восемнадцать незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры; для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды. Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа и витамина рутина, который укрепляет совместно с витамином С стенки сосудов. Она полезна при анемиях, варикозном расширении вен. Кроме того, гречка содержит большое количество растительного белка (больше всего из всех круп) и не повышает очень сильно сахар в крови. Она полезна для набора мышечной массы, при ожирении и диабете.
КИНОА
ОВСЯНАЯ КРУПА
Из овса производятся овсяные хлопья, овсяное толокно и овсяная крупа. В отличие от хлопьев, крупа проходит меньшую обработку и сохраняет больше полезных свойств овса. А их немало: овёс содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты — вещества, повышающие сопротивляемость организма к различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклиды, соли тяжёлых металлов, стрессы). Овёс богат незаменимой аминокислотой метионин и магнием, необходимыми для нормальной деятельности центральной нервной системы. Высокое содержание протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А бета-глюканы — пищевые волокна овса — при растворении превращаются в вязкую массу и связывают лишний холестерин. Цельные зёрна овса предпочтительнее для здоровых людей. Овсяные хлопья обычно проходят обработку температурой и прессованием, что несколько уменьшает их пищевую ценность. Но хлопья больше подходят людям с хроническими заболеваниями пищеварительного тракта, в послеоперационном периоде, так как щадяще действуют на слизистую оболочку. Хлопья с сахаром — более вредный вариант для всех.
КУКУРУЗНАЯ КРУПА
Кукурузная крупа — это дроблёные и шлифованные зёрна кукурузы. Эта крупа имеет солнечно-жёлтый цвет и ореховый аромат. Она легко усваивается, содержит растительные волокна, которые улучшают моторику кишечника, а также антиоксиданты, ускоряющие работу мозга. Кукурузная крупа — источник медленных углеводов, растительного белка, витаминов группы В, Е, калия, растительной клетчатки. Главное преимущество — эта крупа хороший выбор для людей с целиакией (непереносимостью глютена).
ПШЕНО
Пшено — это зёрна проса, которые минимально обрабатываются при производстве. Оно считается наименее аллергенным злаком, поэтому его стоит попробовать и людям с чувствительным организмом. Пшено препятствует отложению жира в организме и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Железо, фтор, магний и кальций, содержащиеся в пшене, укрепляют организм. Пшено — также одна из круп, полезных при целиакии (непереносимости глютена) или аллергических реакциях на этот белок. Пшено содержит, в отличие от других круп, большее количество жира — 2,5—3,7%, поэтому хорошо насыщает, имеет много фосфора. Но из-за большого количества пищевых растительных волокон может плохо перевариваться при хронических воспалительных заболеваниях пищеварительной системы.
КРУПЫ ИЗ ЯЧМЕНЯ
ЯЧНЕВАЯ КРУПА
Ячневая крупа — это нешлифованные частички ядра ячменя. Среди микроэлементов, входящих в состав зерна, особенно ценен фосфор — его в ячневой крупе в два раза больше, чем в других крупах. Фосфор необходим для правильного обмена веществ в организме и поддержания деятельности мозга. Углеводы ячневой крупы медленно усваиваются и надолго насыщают, а клетчатка нормализует пищеварение.
ПЕРЛОВАЯ КРУПА
Перловая крупа получается при обработке ячменя и удалении оболочки зерна. Она уникальна тем, что способна уменьшать аллергические проявления организма. Аминокислота лизин, содержащаяся в перловой крупе, отвечает за выработку коллагена. Как и ячневая крупа, перловка содержит глютен. Ячневая крупа содержит больше клетчатки, чем перловка, соответственно, сильнее замедляет усвоение углеводов и жиров. Перловка содержит меньше клетчатки, но от этого не менее полезна. И та и другая крупы имеют низкий гликемический индекс, что позволяет рекомендовать их людям с ожирением и сахарным диабетом. Кроме того, перловка даёт энергию на очень длительный промежуток времени, именно поэтому её и использовали в армии.
АМАРАНТОВАЯ КРУПА
Амарантовая крупа производится из амаранта, питательного псевдозлака с ореховым привкусом. Амарантовая крупа содержит большое количество легкоусвояемого белка и клетчатки. Каша из амаранта богата кальцием, магнием, фосфором, витаминами С и РР, а также биологически активным веществом сквален. Он регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов и обладает иммуномодулирующим действием.