Что лучше фруктоза или эритрит
Как выбрать сахарозаменитель?
Содержание
Причины, по которым некоторые переходят к заменителям, чаще всего связаны или с желанием похудеть, или в ситуации, когда обычный сахар под запретом из-за состояния здоровья. Сейчас существует несколько видов сахарозаменителей, у каждого из которых есть свои особенности.
Виды подсластителей
Существуют два основных вида подсластителей: натуральные (или те, что участвуют в обменных процессах) и синтетические (так называемые, интенсивные подсластители). К натуральным относятся фруктоза, сорбит, эритрит и стевия. К синтетическим — сукралоза, аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К.
Основное отличие этих видов сахарозаменителей в том, что натуральные обладают определенной калорийностью, но по сравнению с обычным сахаром, медленнее усваиваются и не вызывают резкого скачка инсулина в крови. Синтетические подсластители имеют нулевую калорийность и полностью выводятся из организма.
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза
Фруктоза содержится во фруктах, ягодах и мёде, по вкусу она гораздо слаще обычного сахара, поэтому несмотря на то, что по калорийности она не существенно отличается от сахара, для того, чтобы придать блюду или напитку сладкий вкус её нужно значительно меньше.
Эритрит
Эритрит — так называемый “дынный сахар”, в сравнении с фруктозой не вызывает повышения глюкозы в крови. По своим вкусовым качествам он на 70% слаще сахара, его калорийность настолько незначительна, что в большинстве случаях её сводят к нулю. Важной особенностью подсластителя является то, что даже в больших количествах он нормально воспринимается организмом, не вызывая проблемы с ЖКТ по сравнению с некоторыми искусственными сахарозаменителями.
Сорбит
Сорбит — натуральный сахарозаменитель, который содержится в плодах рябины, яблоках и абрикосах. По своему химическому составу его можно отнести к сахароспиртам. Он не такой сладкий, как другие заменители и даже уступает в этом обычному сахару, но по своей энергетической ценности он в два раза менее калориен последнего и имеет низкий гликемический индекс (9 единиц).
Важно! Суточная норма сорбита не должна превышать 40 грамм, так как в случае передозировки он вызывает слабительный эффект.
Стевия
Один из наиболее популярных сегодня сахарозаменителей, который получают из медовой травы стевии, растущей в Южной и Центральной Америке. Из всех подсластителей она одна из самых сладких, а также имеет своеобразное “травяное” послевкусие. Считается, что это абсолютно безопасный заменитель сахара, который обладает нулевым гликемическим индексом.
Синтетические подсластители
Сукралоза
Один из самых молодых сахарозаменителей, который изготавливают из обычного сахара. По своим вкусовых качествам она намного слаще своего предка, но при этом имеет нулевую калорийность и гликемический индекс.
Клинические исследования показали, что сукралоза является безопасным продуктом для всех групп населения (в т.ч. для беременных и детей), усваивается этот заменитель на 15%, а остатки выводятся из организма.
Аспартам
Аспартам извесный многим как добавка E951. Калорийность продукта равна 4 ккал на 1 грамм, но из-за того, что он намного слаще сахара, для достижения сладкого вкуса его нужно добавлять в гораздо меньших количествах.
Аспартам нельзя использовать в продуктах, которые подвергаются длительной термической обработке, так как при высоких температурах вещество начинает разлагаться.
Цикламат
Цикламат известен как добавка E952 и по своим вкусовым качествам в 30 раз слаще сахара. Он полностью выводится из организма.
В своё время цикламат был признан канцерогеном, из-за того, что группа учёных провела эксперимент на мышах, в ходе которого подопытным давались высокие дозы цикламата, что вызвало у них активизацию раковых клеток.
Сейчас нет достоверных исследований о том, что цикламат действительно является канцерогеном, так как с тех пор не удалось повторить эксперимент, проводимый в 60х годах прошлого века
Пара замечаний
Чтобы заменители сахара смогли подсластить жизнь, но при этом не навредить здоровью, важно соблюдать меру (как бы не избито звучало это предупреждение).
Нужно помнить, что несмотря на то, что нет доказательств вреда подсластителей, они всё равно не “спасут” от ожирения и при их использовании нужно следить за дозировкой, которую производитель указывает на упаковке.
К тому же, сахар как таковой (а также его натуральные аналоги) является источником энергии и помогает побороть усталость, такого эффекта нельзя добиться с помощью синтетических заменителей.
Таким образом, злоупотребляя ими мы постоянно обманываем мозг, который “просит” легкие углеводы для быстрого восстановления энергии. Из-за этого тяга к сладкому только усиливается, а значит и дозировка подсластителей тоже. Это провоцирует как психологическую зависимость, так и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы
В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.
Зачем нужны заменители сахара?
Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.
К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.
В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.
Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.
Популярными искусственными подсластителями также считаются:
Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.
Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].
Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.
Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.
Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].
Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.
Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.
Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].
В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.
Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?
Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].
Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].
Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].
Комментарии экспертов
Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»
На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.
В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.
Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.
Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.
Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.
Искать ли замену сахару? Различаем безопасные и вредные подсластители
Когда организму недостает сложных углеводов, он требует не овсяную кашу, а какую-нибудь сладость. Чтобы не есть слишком много сахара, иногда можно использовать подсластители и сахарозаменители.
Как это делать, чтобы не навредить себе, рассказала врач-диетолог Светлана Кашицкая.
1. Как появились заменители сахара?
В какой-то момент производители решили оставить потребителям возможность есть сладкое и при этом не поправляться. А еще сделать так, чтобы сладости не вызывали скачков глюкозы в крови. Тогда были созданы сахарозаменители.
Это выгодно, а для некоторых даже полезно. Например, для пациентов с:
Последним бывает нелегко держать диету, а с чем-нибудь сладким пережить ее проще.
2. Чем сахарозаменители отличаются от подсластителей?
Сахарозаменители — это углеводы или вещества, которые похожи на сахар по структуре, но с низким гликемическим индексом. У них сладкий вкус и калорийность примерно такая же, как у сахара. Они усваиваются медленнее и не провоцируют резких скачков инсулина, поэтому используются в диабетическом питании.
Подсластители, наоборот, отличаются от сахара по структуре. У них очень низкая или вообще нулевая калорийность, и они слаще сахара в сотни раз.
3. Какие есть аналоги сахара?
Они делятся на 2 группы:
Натуральные аналоги делятся на те, которые:
— кокосовый сахар и др.
Разберем некоторые из натуральных.
На самом деле это та же глюкоза, только с дополнительной химической реакцией. Фруктозу получают из:
В среднем она в 1,5-2 раза слаще сахара. Калорийность их равна, но фруктоза в 3 раза медленнее повышает уровень сахара в крови.
Норма в сутки: не больше 30 мг.
Ее добывают из одноименного растения, которое растет в Америке и пользуется большой популярностью. Стевия слаще сахара в 300 раз. При этом калорийность ее — 0.
Стевия также регулирует уровень глюкозы в крови и не вызывает резких скачков сахара. Есть данные, что она благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Норма в сутки: не больше 4 мг на 1 кг веса тела.
Впервые его выделили из ягод рябины. Он менее сладкий, чем сахар, но и калорийность его ниже: 354 ккал на 100 г против 400 ккал.
Как и фруктоза, он не провоцирует выброс инсулина. Сорбит не относится к углеводам и широко применяется именно в диабетическом питании. Обладает желчегонным и слабительным действием, но в слишком больших дозах может вызвать расстройства желудка.
Норма в сутки: 30 мг.
Содержится в кукурузных кочерыжках, оболочках хлопковых семян и других разновидностях овощных и плодовых культур. Он практически такой же сладкий, как сахар. А калорийность его — 367 ккал.
Ксилит восстанавливает естественный кислотно-щелочной баланс в полости рта и препятствует развитию кариеса.
Норма в сутки: 30 мг.
8. Какие альтернативы небезопасны?
В целом сахарозаменители и подсластители пока считаются безопасными. Но есть исследования, которые говорят, что аналоги сахара имеют свойство разрушать кишечную флору. За этим могут последовать трудности с усвоением белков, жиров и углеводов. Также сахарозаменители могут отрицательно воздействовать на ДНК.
Например, аспартам официально не под запретом, но есть множество исследований, которые показывают, что он нарушает работу печени.
Сукралоза может быть связана со снижением иммунных свойств организма, развитием онкологических заболеваний.
Цикламат уже давно запрещен в США. Было доказано, что кишечные бактерии могут расщеплять его на ядовитые составляющие.
9. Почему в магазинах заменители сахара обычно лежат в отделах здорового питания?
Они не содержат глюкозу и потому не стимулируют выработку инсулина. Это позволяет активно использовать их для подслащивания продуктов больным сахарным диабетом, ожирением и другими патологиями, при которых рекомендуется избегать инсулиновых пиков. Поэтому такие продукты находятся в отделах здорового питания.
10. ТОП-3 заменителя сахара
11. Кому нельзя употреблять заменители сахара?
На любой продукт организм может отреагировать. Поэтому при первом знакомстве с подсластителем нужно отслеживать этот процесс. Например, может появиться реакция со стороны кожи или желудочно-кишечного тракта. Особенно осторожными нужно быть людям с:
Беременным и кормящим мамам не рекомендуются вообще никакие подсластители и сахарозаменители.
12. Какие «заменители» на самом деле сахар не заменяют?
Некоторое время нерафинированный тростниковый сахар считался полезнее белого. Но позже выяснилось, что он не сильно отличается от классического:
В состав меда входит фруктоза, что делает этот подсластитель непригодным для людей с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью.
Кроме того, явно преувеличена полезность популярных сейчас сиропов на основе агавы, фиников, винограда, клена.
Сахарозаменители: мнение диетолога
Лучше, чем сахар
Sugar free
Отказываются от употребления сахара обычно по двум причинам: желание похудеть или противопоказания по здоровью. Ведь не секрет, сахар — питательная среда для патогенных бактерий слизистой ЖКТ, а это вызывает различные воспалительные процессы. Он повышает уровень так называемой глюкозы крови и вызывает инсулинорезистентность, в результате чего возникает сахарный диабет II типа, разрушает коллагеновые волокна. У любителей сладкого повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов. И это лишь малая часть сахарных страшилок.
Важно знать: сахар не мешает организму нормально функционировать, если поступает в количестве не более 30 г в день. Все, что сверх меры, вызывает уйму разнообразных проблем со здоровьем, проявляющихся обычно спустя время.
Если решение отказаться от сахара принято, не спешите впадать в уныние от невозможности порадовать себя любимыми вкусностями. Сначала процесс может показаться сложным, однако проблема решается с помощью сахарозаменителей. Тем более что сегодня в магазинах представлен большой выбор натуральных и искусственных заменителей сахара, которые, конечно, отличаются определенными характеристиками, но в них несложно разобраться.
Итак, подсластители бывают синтетическими и натуральными. Синтетические, или искусственные, получают из химических соединений. Натуральные имеют природное происхождение. И те и другие отличаются энергетической ценностью: искусственные имеют низкую калорийность либо бескалорийны, но могут оказывать негативное влияние на организм, натуральные бывают разной калорийности, но расщепляются медленнее сахара, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина.
Натуральная альтернатива
Фруктоза. Как ни странно, она вызывает больше всего вопросов и опасений. Достаточно долгое время ее считали лучшей альтернативой обычному сахару, так как она не влияет на уровень инсулина. К тому же в 1,5 раза слаще.
Почему же ее следует употреблять в умеренном количестве? Во‑первых, фруктоза, как и многие яды, расщепляется в печени. Ни мозг, ни мышцы не умеют ее использовать, в отличие от глюкозы, например. Но печень ведь перерабатывает только ее часть, поэтому, когда фруктозы в рационе становится слишком много, она превращается в жировые запасы.
Суточная норма потребления фруктозы — 30—45 г.
Сорбит. В естественном виде содержится в косточковых плодах и водорослях. Имеет низкий гликемический индекс — 9 единиц, но калориен, как сахар, поэтому при сахарном диабете и похудении не должен использоваться. Суточное потребление — не более 40 г, в идеале — 15 г. Дело в том, что чрезмерное увлечение сорбитом дает слабительный эффект, хотя подобный минус характерен для всех подсластителей. Вопрос — в дневной дозе.
Эритрит. Популярный натуральный подсластитель практически не содержит калорий (0,2 ккал на грамм) и не влияет на уровень сахара в крови. Также безопасен для зубов и не вызывает кариес, поскольку, практически не имея энергетической ценности, не является источником пищи для патогенных микроорганизмов. Активно применяется в пищевой промышленности.
Стевия. Пожалуй, самый популярный сегодня натуральный сахарозаменитель. Стевия в 200—400 раз слаще столового сахара, абсолютно безопасна и не имеет противопоказаний к употреблению. Обладает довольно специфическим вкусом, поэтому производители очищают ее таким образом, чтобы по максимуму устранить этот недостаток.
Искусственные аналоги
Аспартам. Один из самых популярных подсластителей. Он в 200 раз слаще сахара и обладает минимальной калорийностью. Нечасто используется в пищевой промышленности, так как имеет существенный недостаток — при высоких температурах разлагается. А значит, для блюд, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, точно не подойдет.
Цикламат. Имеет приятный сладкий вкус, нет длинного послевкусия, он вполне напоминает привычный сахар. Не провоцирует кариес, быстро растворяется в горячих жидкостях и не содержит калорий. Это позволяет широко использовать цикламат даже в производстве лекарственных препаратов.
Сахарин. Еще один яркий представитель искусственных сахарозаменителей. Его можно встретить не только в виде самостоятельного подсластителя, но и в привычных нам продуктах. Добавка Е954 на этикетке газировки с пометкой zero — это и есть сахарин.
Разумное употребление и подсластителей, и сахара не несет угрозы здоровью. Однако не стоит забывать: убрать лишние килограммы — не значит обрести крепкое здоровье.
Есть или не есть
Преимущества использования сахарозаменителей в рационе доказаны в ходе многочисленных исследований. Пожалуй, самая главная рекомендация — не превышать допустимую суточную дозу. Как правило, подобную информацию производитель указывает на упаковке продукта. Ей не стоит пренебрегать.
— Основная претензия к искусственным аналогам — их особое поведение при термообработке, — утверждает Татьяна Мусик. — Например, аспартам и цикламат не терпят высоких температур. Они разлагаются и могут негативно влиять на организм. Это в ходе кулинарных экспериментов стоит непременно учитывать. А вот сукралоза, стевия, эритрит перепада температур не боятся. Смело используйте их на своей кухне.
Нелишне напомнить: слабительный эффект дают все сахарозаменители. Не ленитесь заглянуть на обратную сторону упаковки продукта или самого подсластителя. Даже всем известные аналоги сахару в таблетках употребляют в строго ограниченной дозе.
— Любителям чаепитий хорошо бы иметь в своем арсенале мед. Это хороший источник витаминов, к тому же имеет иммуномоделирующий эффект. Только не нужно добавлять его в горячий чай, так разрушаются полезные свойства. Ешьте вприкуску. Одной‑двух ложечек будет достаточно, — напоминает диетолог.
Особое внимание — детскому питанию: в среднем до двух лет ребенок в принципе не нуждается в сахаре. Что касается подсластителей, ученые сходятся во мнении: только стевия подходит для детского питания. Опять же, не раньше двух лет.
Безопасность
На данный момент неопровержимых доказательств вредного воздействия сахарозаменителей на здоровье не существует. Время от времени ученые представляют эксперименты с заключением о том, что заменители сахара могут быть причиной мигрени, депрессии, проблем с кишечником и т.д. Однако результаты исследований противоречивы: в одном эксперименте риск подтверждается, в другом — нет. И хотя речь, как правило, идет об опасности больших доз подсластителей, заголовки некоторых научных статей поддерживают тревожный тонус как у медиков, так и у сладкоежек.
Не стоит переживать на этот счет: все сахарозаменители, попадающие на полки магазинов, получают соответствующее разрешение. Потенциально опасные продукты до потребителя просто не доходят.
— Разумное употребление и подсластителей, и того же сахара не несет угрозы здоровью, — считает диетолог. — Однако не стоит забывать: убрать лишние килограммы — не значит обрести крепкое здоровье. Подбирая сахарозаменитель, хорошо бы проконсультироваться с врачом‑диетологом или терапевтом. Компетентное мнение поможет в выборе «своего» продукта.