100 лет активной жизни или секреты здорового долголетия

Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения

С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.

С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.

Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.

С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.

Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:

• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);

• кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;

• морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);

• сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;

• белый хлеб, рис, макароны;

• жирные сорта мяса и рыбы.

Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).

Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания. Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании. Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла. Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.

Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.

Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.

Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается. Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки). В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.

Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.

Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично. Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека. Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.

После тщательного осмотра обследуемого относят к одной из четырех групп для занятия физкультурой:

1 – лица с хорошей физической подготовкой без патологических отклонений;

2 – пожилые люди с незначительными отклонениями при хорошей компенсации;

3 – пациенты с отклонениями в состоянии здоровья, которые, однако, не препятствуют выполнению трудовой деятельности, а также со слабой физической подготовкой;

4 – люди с различными заболеваниями, которым можно заниматься только лечебной физкультурой под наблюдением врача или инструктора лечебной физкультуры.

Важно формирование и сохранение хорошей осанки, определяемой взаимно правильным расположением головы, туловища, ног. Хорошая осанка – это не только приятный внешний вид человека, но и одной из условий здоровья. У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают правильное положение, сердце и легкие работают в нормальных условиях, живот всегда подтянут, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.

Темп ходьбы может быть следующим:

-медленный – 70 шагов в минуту;

-средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);

-высокий – 90-100 (для здоровых);

-для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).

Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен превышать 50 (регистрируется до ходьбы).

Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен быть в середине занятий. Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения, только по совету врача.

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.

Согласно вышеизложенному, совершенно точно можно сказать, что рациональный двигательный режим является неистощимым родником активности, здоровья и долголетия.

Публикацию подготовил врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин

Источник

Как сохранить здоровье и долголетие.

В нас­то­ящее вре­мя, ме­дицинс­кая на­ука га­ран­ти­ру­ет, что каж­дый из нас мо­жет жить не ме­нее 80 лет и поч­ти не бо­леть. Вра­чи на­учи­лись пре­дотв­ра­щать ин­фаркт ми­окар­да и моз­го­вой ин­сульт, под­держи­вать здо­ровье у боль­ных са­хар­ным ди­абе­том и дру­гими хро­ничес­ки­ми за­боле­вани­ями, из­ле­чивать зло­качест­вен­ные опу­холи, вы­яв­ленные в ран­них ста­ди­ях, и не до­пус­кать раз­ви­тия ин­фекци­он­ных бо­лез­ней.

Од­на­ко для это­го мы са­ми долж­ны ак­тивно участ­во­вать в сох­ра­нении и ук­репле­нии сво­его здо­ровья. Нор­маль­ное ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние, низ­кое со­дер­жа­ние жи­ров в кро­ви, прек­ра­щение ку­рения, ог­ра­ниче­ние ал­ко­голя, ре­гуляр­ное про­хож­де­ние про­филак­ти­чес­ких ос­мотров для ран­не­го вы­яв­ле­ния пред­ра­ковых за­боле­ваний, сво­ев­ре­мен­ные при­вив­ки от ин­фекци­он­ных бо­лез­ней — вот глав­ный «сек­рет» сох­ра­нения здо­ровья се­год­ня. Счи­та­ем, что всем нам, граж­да­нам Рос­сии, не­об­хо­димо вни­матель­но от­но­сить­ся к сво­ему здо­ровью.

Здо­ровье че­лове­ка — бес­ценный дар при­роды, ко­торый да­ет­ся ему в по­дарок с рож­де­ни­ем. Но че­ловек уди­витель­но уст­ро­ен: он не це­нит то­го, что да­ет­ся ему да­ром. Бес­печно тран­жи­ря дос­тавше­еся ему в нас­ледс­тво здо­ровье, он спох­ва­тыва­ет­ся лишь тог­да, ког­да не­чем расп­ла­тить­ся за удо­воль­ствие жить даль­ше. Сох­ра­нение здо­ровья для нас яв­ля­ет­ся са­мой глав­ной за­дачей.

В на­ше вре­мя, где пол­но вых­лопных га­зов, от­хо­дов про­из­водс­тва, не­качест­вен­ных ме­дицинс­ких пре­пара­тов, нерв­но­го пе­ренап­ря­жения, стрес­сов в свя­зи со стре­митель­ным рит­мом жиз­ни, и дру­гих не­гатив­ных фак­то­ров, очень слож­но сох­ра­нить прек­расное са­мочувс­твие на дол­гие го­ды.

Для сох­ра­нения здо­ровья тре­бу­ет­ся про­веде­ния це­лого комп­лек­са мер, ко­торые под­держат ор­га­низм и по­могут пре­дотв­ра­тить преж­девре­мен­ное ста­рение кле­ток и внут­ренних ор­га­нов. И в пер­вую оче­редь сох­ра­нение здо­ровья за­висит от об­ра­за жиз­ни и ви­да де­ятель­нос­ти.

Для это­го не­об­хо­димо пол­ностью от­ка­зать­ся от вред­ных при­вычек — ку­рения, при­ема ал­ко­голя, нар­ко­тиков и дру­гих вред­ных при­вычек.Ку­рение от­ри­цатель­но вли­яет на лег­кие и сос­то­яние сер­дечно­сосу­дис­той сис­те­мы.

Ал­ко­голь вли­яет на боль­шинс­тво внут­ренних ор­га­нов че­лове­ка, о чем ска­зано то­же дос­та­точ­но мно­го. О нар­ко­тиках во­об­ще да­же не идет речь, так как не­воз­можно предс­та­вить, что че­ловек, ко­торый при­нима­ет нар­ко­тичес­кие ве­щест­ва, во­об­ще ду­ма­ет о сох­ра­нении сво­его здо­ровья.

Во-вто­рых, сох­ра­нение здо­ровья за­висит от фи­зичес­ких наг­ру­зок. Боль­шинс­тво сов­ре­мен­ных лю­дей, ве­дут си­дячий об­раз жиз­ни и сов­сем не за­нима­ют­ся спор­том, при этом час­то жа­лу­ют­ся на раз­личные проб­ле­мы со здо­ровьем. Чрез­мерные фи­зичес­кие наг­рузки мо­гут при­вес­ти к серьез­ным за­боле­вани­ям. По­это­му луч­ше выб­рать та­кой об­раз жиз­ни, ко­торый по­может всег­да на­ходить­ся в прек­расной фи­зичес­кой фор­ме, по­высить соп­ро­тив­ля­емость ор­га­низ­ма за­боле­вани­ям и вли­янию ок­ру­жа­ющей сре­ды.

На сох­ра­нение здо­ровья вли­яет и ха­рак­тер пи­тания. На­шему ор­га­низ­му тре­бу­ет­ся каж­дый день не­об­хо­димое ко­личест­во пи­татель­ных ве­ществ, мак­ро и мик­ро­эле­мен­тов, ми­нера­лов, ви­тами­нов, жи­ров, уг­ле­водов и бел­ков для то­го, что­бы справ­лять­ся с ежед­невны­ми наг­рузка­ми и нор­маль­ной ра­ботой всех на­ших ор­га­нов. При этом, пра­виль­ное и хо­рошее пи­тание тре­бу­ет­ся лю­бому ор­га­низ­му, не­зави­симо от то­го, где ра­бота­ет че­ловек и ка­кой об­раз жиз­ни он ве­дет, так как энер­гия тра­тит­ся как при фи­зичес­ких наг­рузках, так и при умс­твен­ном тру­де.

На сох­ра­нение здо­ровья вли­яют и эко­логи­чес­кие фак­то­ры. По­это­му, что­бы сни­зить их не­гатив­ное вли­яние, не­об­хо­димо как мож­но ча­ще вы­ез­жать за го­род, ды­шать чис­тым, све­жим де­ревенс­ким воз­ду­хом, пи­тать­ся по воз­можнос­ти толь­ко на­тураль­ны­ми про­дук­та­ми, при­об­ре­тать жилье по­даль­ше от про­из­водств заг­рязня­ющих ок­ру­жа­ющую сре­ду.

Сох­ра­нение здо­ровья — ак­ту­аль­ная за­дача для лю­бого че­лове­ка. Для её вы­пол­не­ния нуж­но уде­лять мак­си­мум вни­мания, ни­ког­да не иг­но­рируя тре­вож­ные сиг­на­лы ор­га­низ­ма и де­лая все воз­можное, что­бы по­мочь ор­га­низ­му спра­вить­ся с ежед­невны­ми наг­рузка­ми и не­гатив­ны­ми фак­то­рами. Страш­но по­думать, что в на­ше вре­мя в об­мен на здо­ровье че­ловек при­об­ре­та­ет вред­ные при­выч­ки: ку­рит, пьет, пе­ре­едает, ча­сами ле­жит на ди­ване пе­ред те­леви­зором и т.д. Но из это­го замк­ну­того кру­га есть вы­ход и он всем из­вестен и уни­вер­са­лен: «Жизнь — это дви­жение. То, что не дви­жет­ся, не ра­бота­ет, не нап­ря­га­ет­ся — от­ми­ра­ет». И ес­ли хо­тите жить пол­ной и ин­те­рес­ной жизнью дол­гие го­ды Вам не­об­хо­димо: Во-пер­вых, боль­ше дви­гать­ся, во-вто­рых, ду­мать, что мы едим и что пьем, и в-третьих, по­зитив­но от­но­сить­ся к ок­ру­жа­юще­му ми­ру. Мож­но мно­го и дол­го пе­речис­лять спо­собы пра­виль­ной жиз­ни, что­бы сох­ра­нить здо­ровье, но при этом ни­чего не из­ме­нить­ся, ес­ли мы са­ми не за­хотим быть та­кими. По мне­нию вос­точных це­лите­лей, бо­лезнь за­рож­да­ет­ся в нед­рах на­шего ра­зума, а толь­ко по­том ре­али­зу­ет­ся на ма­тери­аль­ном уров­не.

По­это­му сох­ра­няй­те чис­то­ту сво­их мыс­лей и по­зитив­ный наст­рой на дол­гую здо­ровую жизнь. В нас­то­ящее вре­мя, к на­шему боль­шо­му со­жале­нию, че­ловек дол­жен бо­роть­ся за свое здо­ровье. Так как мы на­руши­ли свя­зи с ок­ру­жа­ющим ми­ром. На зем­ле очень ост­ро вста­ют эко­логи­чес­кие проб­ле­мы. На­ша пи­ща не спо­соб­на на­пол­нить ор­га­низм че­лове­ка все­ми пи­татель­ны­ми ве­щест­ва­ми, кро­ме то­го, в ней мно­го вред­ных для здо­ровья ком­по­нен­тов, что при­водит к ос­лабле­нию им­му­ните­та, к рож­де­нию боль­ных лю­дей. Итак, сде­ла­ем пер­вые ша­ги к здо­ровью.

Улуч­шить и по­высить свое здо­ровье мож­но, сос­та­вив оп­ре­делен­ный гра­фик ра­боты над со­бой. Та­кую по­мощь го­товы Вам ока­зать и в на­ших Цент­рах здо­ровья, ко­торые, кста­ти, на­до по­сещать с целью про­вер­ки сос­то­яния сво­его здо­ровья и по­луче­ния не­об­хо­димых ре­комен­да­ций спе­ци­алис­тов по ук­репле­нию здо­ровья. Не все мо­гут сра­зу кар­ди­наль­но взять­ся за улуч­ше­ние здо­ровья.

В та­ком слу­чае прис­ту­пить к осу­щест­вле­нию прог­раммы мож­но пос­те­пен­но, нап­ри­мер, на­чать с ут­ренней гим­насти­ки, а по­том до­пол­нить ее бе­гом трус­цой. За­тем мы мо­жем за­нять­ся борь­бой с лиш­ним ве­сом. Дос­ти­гать це­ли сле­ду­ет не экс­тра­ор­ди­нар­ны­ми ме­рами (пол­ным го­лода­ни­ем или из­ну­ря­ющи­ми си­дени­ями в па­рил­ке), а опять же пос­те­пен­ны­ми умень­ше­ни­ями в ра­ци­оне уг­ле­водов, жи­ров, иск­лю­чени­ем ал­ко­голя. Не поз­во­лять упот­ребле­ния спирт­но­го мо­лоде­жи, не ук­ра­шать стол бу­тыл­ка­ми, от­ка­зывать­ся от вы­пив­ки.

На­ше здо­ровье в на­ших собс­твен­ных ру­ках. Мы долж­ны по­нять, что вы­жить в сов­ре­мен­ном ми­ре по си­лам толь­ко здо­ровым лю­дям, по­это­му на­до бе­речь са­мое цен­ное, что у нас есть. Бо­ритесь за свое здо­ровье и сох­ра­няй­те его все­ми дос­тупны­ми спо­соба­ми.

Сек­ре­ты дол­го­летия.

• Сба­лан­си­рован­ное пра­виль­ное пи­тание — за­лог ус­пе­ха. Пи­тай­тесь так, что­бы разг­ру­зить свои клет­ки, ешь­те в ме­ру — не мно­го, но и не слиш­ком ма­ло. Ес­ли есть лиш­ний вес, умень­шай­те при­выч­ный объем пи­щи на треть. Пи­тай­тесь так, что­бы учи­тывать свои ин­ди­виду­аль­ные осо­бен­ности, но ра­ци­он дол­жен со­от­ветс­тво­вать воз­расту.

• В 30 лет­нем воз­расте ес­ли ре­гуляр­но вклю­чать в ме­ню пе­чен­ку и оре­хи, то пер­вые мор­щинки по­явят­ся позд­нее. Лю­дям пос­ле 40 лет по­лезен бе­та-ка­ротин, ко­торо­го мно­го в мор­ко­ви. Пос­ле 50 лет не­об­хо­дим каль­ций, он по­лезен для кос­тей, а маг­ний не­об­хо­дим для серд­ца, ешь­те мо­лоч­ные про­дук­ты, твер­дые сы­ры, пей­те чай и ко­фе.

• Что­бы сох­ра­нить здо­ровье не­об­хо­димо пра­виль­но ор­га­низо­вать свое ра­бочее мес­то, сле­ду­ет сле­дить за осан­кой, что­бы из­бе­жать ос­те­охонд­ро­за, не про­сижи­вай­те за компьюте­ром бо­лее 5 — 6 ча­сов в день.

• Жизнь — это дви­жение. За­нимай­тесь спор­том, ведь да­же 8 ми­нут за­нятий физ­куль­ту­рой в день прод­ле­ва­ют жизнь. Ходь­ба пеш­ком ук­репля­ет серд­це и со­суды. Во вре­мя за­нятий физ­куль­ту­рой выс­во­бож­да­ют­ся гор­мо­ны рос­та, вы­работ­ка ко­торых сок­ра­ща­ет­ся пос­ле 30 лет. За­нимай­тесь за­ряд­кой, фит­не­сом, тан­ца­ми. На от­ды­хе ста­рай­тесь вес­ти ак­тивный об­раз жиз­ни — гор­ные лы­жи, пла­вание.

• Прод­лить мо­лодость и дол­го­летие по­может тем­пе­рату­ра в спаль­не во вре­мя сна — она не долж­на быть вы­ше 18 гра­дусов. Та­кой тем­пе­ратур­ный ре­жим оп­ти­мален для об­ме­на ве­ществ, ведь об­мен ве­ществ за­висит от тем­пе­рату­ры ок­ру­жа­ющей сре­ды. Во­об­ще уче­ные вы­яс­ни­ли, что дол­го­жите­ли име­ют, как пра­вило, бо­лее низ­кую тем­пе­рату­ру те­ла.

• Ста­рай­тесь вы­сыпать­ся, ведь во вре­мя сна ор­га­низм от­ды­ха­ет, нор­ма­лизу­ет­ся кро­вяное дав­ле­ние, ус­ко­ря­ют­ся про­цес­сы выз­до­ров­ле­ния. Во сне мозг пе­рера­баты­ва­ет ин­форма­цию. Ес­ли ут­ром вы про­сып­ле­тесь от­дохнув­шим и бод­рым, зна­чит, ор­га­низм от­дохнул во вре­мя сна.

• Не дер­жи­те в се­бе не­гатив­ные эмо­ции не от­но­ситесь к се­бе не­гатив­но, сог­ласно ре­зуль­та­том меж­ду­народ­но­го тес­ти­рова­ния не­гатив­ные эмо­ции мо­гут при­вес­ти к раз­личным за­боле­вани­ям, в том чис­ле он­ко­логи­чес­ким.

• Сек­рет дол­го­летия в ак­тивной ра­боте моз­га. Не за­бывай­те тре­ниро­вать мозг. Раз­га­дывай­те раз­личные кросс­вор­ды, ста­рай­тесь счи­тать в уме, а не на каль­ку­лято­ре. Изу­чай­те иност­ран­ные язы­ки. Зас­тавляя ра­ботать мозг, вы за­мед­ли­те воз­раст­ную дег­ра­дацию умс­твен­ных спо­соб­ностей.

• От­ка­житесь от вред­ных при­вычек — ку­рения и ал­ко­голя. До­пус­ка­ет­ся бо­кал хо­роше­го крас­но­го ви­на, в нем со­дер­жится ан­ти­ок­си­дан­ты по­лез­ные для сер­дечно — со­судис­той сис­те­мы, пре­пятс­тву­ющие он­ко­логи­чес­ким и др. за­боле­вани­ям.

• За­каляй­тесь. За­кален­ные лю­ди не восп­ри­им­чи­вы к ал­лергии и прос­тудным за­боле­вани­ям. Нач­ни­те ут­ро с конт­рас­тно­го ду­ша, он не толь­ко взбод­рит, но это от­личная за­кали­ва­ющая про­цеду­ра. Ук­репляй­те им­му­нитет, ча­ще гу­ляй­те на све­жем воз­ду­хе, про­вет­ри­вай­те ком­на­ту. Пи­ща, ко­торую мы едим, так­же по­может сох­ра­нить здо­ровье и дол­го­летие и прод­лить мо­лодость. Прос­то за­мени­те од­ни про­дук­ты дру­гими.

• За­мени­те крас­ное мя­со бе­лым. Бе­лое мя­со лег­че пе­рева­рива­ет­ся, в нем ма­ло жи­ра, но мно­го бел­ка. В бе­лом мя­се мно­го се­лена, ви­тами­нов груп­пы В.

• Са­хар за­мени­те ме­дом. Мед ук­репля­ет им­му­нитет. В ме­де мно­го ан­ти­ок­си­дан­тов, яв­ля­ющих­ся средс­тва­ми про­тив ста­рения ор­га­низ­ма. Мед так­же пре­пятс­тву­ет воз­раст­ным из­ме­нени­ям моз­га.

• Кол­ба­су, со­сис­ки, сар­дель­ки за­мени­те бе­лым мя­сом или ры­бой. Ры­ба бо­гата по­лине­насы­щен­ны­ми по­лез­ны­ми жи­рами. Кол­ба­са и со­сис­ки со­дер­жат вред­ные жи­ры и про­чие до­бав­ки. По­лине­насы­щен­ные жир­ные кис­ло­ты сни­жа­ют уро­вень хо­лес­те­рина, сни­жа­ют риск раз­ви­тия тром­бов и опу­холей. Ни­коти­новая кис­ло­та, со­дер­жа­ща­яся в ры­бе за­щища­ет от бо­лез­ни Аль­цгей­ме­ра, пре­дотв­ра­ща­ет по­терю па­мяти.

• За­мени­те мо­локо кис­ло­молоч­ны­ми про­дук­та­ми и тво­рогом. Есть ги­поте­за, что ток­си­ны, об­ра­зу­ющиеся в ки­шеч­ни­ке и по­пада­ющие за­тем в кровь, от­равля­ют ор­га­низм и яв­ля­ют­ся при­чиной ста­рения. За­селяй­те ки­шеч­ник по­лез­ны­ми кис­ло­молоч­ны­ми бак­те­ри­ями, пей­те ке­фир, йогурт, би­оке­фир. Ешь­те не­жир­ный тво­рог для про­филак­ти­ки ос­те­опо­роза. В тво­роге мно­го каль­ция, стро­итель­но­го ма­тери­ала для кос­тей.

• Поп­ро­буй­те не­доса­ливать пи­щу, так как соль по­выша­ет ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние и за­дер­жи­ва­ет во­ду в ор­га­низ­ме. За­мени­те соль пря­нос­тя­ми и тра­вами.

• За­мени­те хлеб из му­ки выс­ше­го сор­та и сдоб­ные бул­ки на хлеб с от­ру­бями, мно­гозер­но­вой хлеб. В от­ру­бях мно­го ви­тами­нов груп­пы В, а пи­щевые во­лок­на та­кого хле­ба свя­зыва­ют и вы­водят из ор­га­низ­ма ток­си­ны, лиш­ний хо­лес­те­рин и желч­ные кис­ло­ты. Ма­каро­ны так­же сле­ду­ет, есть из му­ки твер­дых сор­тов. Сдо­ба же лишь мо­жет при­вес­ти к по­яв­ле­нию лиш­не­го ве­са.

• За­мени­те сли­воч­ное мас­ло на рас­ти­тель­ное. Рас­ти­тель­ное мас­ло по­нижа­ет уро­вень хо­лес­те­рина, в нем мно­го ви­тами­на Е. Сли­воч­ное мас­ло на­обо­рот спо­соб­но по­вышать хо­лес­те­рин, со­дер­жит вред­ные жи­ры. Рас­ти­тель­ное мас­ло по­купай­те без хи­мичес­кой очист­ки.

глав­ный внеш­татный спе­ци­алист

ми­нис­терс­тва здра­во­ох­ра­нения Аст­ра­ханс­кой об­ласти по ме­дицинс­кой про­филак­ти­ке

Источник

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В книге использованы рисунки Е. Гречкиной, Л. Бубновской и Е. Шевардиной

© Бубновский С.М., 2015

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2015

100 лет активной жизни, или секреты здорового долголетия

Моим детям посвящается

Без абсолютной свободы мысли нельзя увидеть ничего истинно нового, что не являлось бы прямым выводом из того, что вам уже известно.

И. П. Павлов[1] 1
Иван Павлов. «Рефлекс свободы», С.-Петербург, 2001.

От автора

Закончилось очередное групповое занятие гимнастикой «Кинезилайт», предназначенной для обучения технике упражнений, рекомендуемых в книгах автора для самостоятельного применения в целях восстановления здоровья, когда ко мне подошла Ирина Михайловна Кобликова, 86 лет, занимающаяся в этой группе свыше 10 месяцев, и победно сказала: «Давление-то у меня стало 130/80, а ведь было 170/100. » Я, конечно, порадовался за нее, но как-то стало обидно за таких вот пожилых людей, занявшихся здоровьем[2] 2
В нашем понимании заниматься здоровьем – это значит отказаться от лекарств и, вопреки страху, заменить их на активную позицию по отношению к больному организму.

[Закрыть] только тогда, когда его потеряли и когда от них отказались врачи как от бесперспективных. Но тем не менее их много, вот таких – желающих, несмотря ни на что, жить полноценно, дышать полной грудью и не зависеть от опеки окружающих людей… Самое интересное – у многих получается! Но только в том случае, если сильно этого захотеть и понять, что другого пути нет! А если взяться за свое здоровье чуть пораньше, лет так на 50? Но кто же подскажет, предупредит, мол, пора? Сама по себе общепринятая медицина, несмотря на лозунги и заверения о необходимости профилактики болезней, ориентирована прежде всего на «опеку болезни» лекарствами. И лозунги о сохранении или восстановлении здоровья мгновенно заменяются рецептами в аптеку, стоит только начать жаловаться на здоровье. Но аптека, как известно, здоровье не восстанавливает. Скорее затягивает в болезнь с помощью иллюзии лечения.

Я считаю, что первый совет врача, будь то кардиолог или терапевт, что, мол, пора начинать принимать с «профилактической» целью лекарства, и есть первый звонок для переосмысления своего образа жизни, приведшего человека к этому врачу и далее – в аптеку. И если правильно расшифровать этот «звонок», может, и удастся тогда прожить долго и без таблеток. Лично я уверен в этом…

Все хотят жить долго и счастливо. Долго – значит много лет, счастливо – без болезней. Желательно, и в достатке, но это часто вторично, так как для этого надо много работать, а не все хотят. Вопросы долголетия занимают и занимали человечество всегда. Слагались мифы и легенды о долго живущих, сказки – например, о Кощее Бессмертном. Одним из самых любимых сюжетов фильмов, как правило, приключенческих и мистических, является спрятанная где-то рукопись древних, содержащая рецепты долголетия, элексиры «живой» и «мертвой» воды и т. д. и т. п.

Организация здравоохранения любит стращать жуткими цифрами ранней смертности людей, страдающих различными хроническими заболеваниями. Я тоже этим грешил в своих статьях и книгах, пока не понял одной простой вещи – люди, не связанные непосредственно с медициной, не понимают этой статистики. То есть они не ассоциируют раннюю смертность других со своими болезнями. Эти цифры могут касаться кого угодно, только не их, любимых. Даже курящие люди, беря в руки пачку сигарет с надписью «Курение убивает», не соотносят эту информацию со своим здоровьем, потому что в голове всегда есть спасительная мысль: «Авось пронесет!» – или другая: «К тому времени, когда прихватит, медицина что-нибудь придумает…» Для их воспитания я бы предложил в ресторанах называть залы не «для курящих» и «некурящих», а для «прокаженных» и для «непрокаженных»[3] 3
Проказа (ле?пра) (устаревшее название – скорбная болезнь) протекает с преимущественным поражением кожи, периферической нервной системы, иногда передней камеры глаза, верхних дыхательных путей выше гортани, яичек, а также кистей и стоп.

И рак, и инфаркт, и инсульт – это умершие органы или их часть при живом еще организме. Разве не проказа? Нос, конечно, не проваливается, но это не уменьшает степень разрушения организма еще живущего человека. Как написано в известном детективе – это «информация для размышления»

А медицина во все века тоже занимается поиском панацеи от хронических, разрушающих организм заболеваний, но не для избавления человечества от них, а для продажи этой «панацеи» больному человечеству. Здоровье, а тем более активное долголетие, то есть долголетие без лекарств, медицину не интересует. Здоровье зависит прежде всего от собственной установки на выбор образа жизни, окружения, воспитания и культуры здоровья, а не от наличия стационаров системы здравоохранения.

Почему же 9 из 10 человек начинают думать о здоровье только тогда, когда его потеряли?

«Уважаемый Сергей Михайлович!

Пишу Вам с маленькой надеждой. Возраст 80 лет, можно ли мне в этом возрасте помочь? Диагноз – распространенный остеохондроз: шейный, грудной, тазобедренный (?). Боли мне не досаждают. А вот устойчивость – нулевая. Лежу нормально. Сижу нормально. Но стоит подняться, как позвоночник, словно костяшки на счетах[4] 4
Раньше не было калькуляторов. Была рамка с металлическими прутиками внутри, на которые были нанизаны «костяшки» – по 10 на каждом. С их помощью кассиры и бухгалтеры вели все финансовые расчеты; пользоваться счетами учили в школах.

P.S.: Вы написали книгу, очень интересная, но я уже опоздал. Л.А.»

Я получаю много таких писем именно от людей старшей возрастной группы (от 65 лет и старше). Во всех этих письмах одно пожелание – как-то выкарабкаться из болезни, продлить жизнь, вернуть качество этой, уже, кажется, уходящей, жизни. Им только теперь захотелось жить?! Во что бы то ни стало. Они вспоминают прошлую жизнь, адекватно не воспринимая свои возможности в настоящей.

Однажды, консультируя пациентку 75 лет (которую на прием привела ее дочь), с тяжелым анамнезом (историей), с распространенным остеопорозом и бесцветными глазами, я сказал, казалось бы, ободряющую фразу: «Вам же еще надо прожить минимум 25 лет» (в моем понимании слово «человек», состоит из двух слов: «чело» – мозг – и «век» – 100 лет. Другими словами, если есть мозги, то должен прожить 100 лет. На все, конечно, воля Божья. Но я так считаю и так говорю многим пациентам). Каково же было мое удивление, когда эта пациентка замахала руками и сказала: «Не дай Бог!» Видимо, она представила себе, что придется мучиться (она страдала от болей в спине и общего недомогания) еще 25 лет, а страдать-то уже не хочется…

И я спросил ее: «А что так?» – «Я уже все выполнила в своей жизни, – отвечает пациентка, – квартира есть, пенсия есть, дочь вот вырастила». То есть она считает, что достигла своего потолка, но вот… не умирает, живет, а дочь с ней мучается.

Пройдя консультацию, в которую я всегда включаю специальный тест на «жизнеспособность» с помощью МТБ[5] 5
МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского. – См. Приложение.

В одной из своих книг я описал жизнь 150-летнего Махмуда Эйвазова, о котором прочитал в ультрасоветской книге «Здоровье, работоспособность, долголетие» (автор В. С. Лукьянов). Махмуд изложил свои пять условий долголетия (с которыми, как я узнал позже, многие не согласны). Но дело не в этом. Я поверил ему, этим условным пяти правилам:

2) закаленное тело (холодная вода и воздух);

5) ежедневный труд, от которого получаешь удовольствие.

Лично я подписываюсь под каждым условием этого долгожителя. Я вижу очень много богатых или даже сверхсостоятельных людей, которым эти условия непонятны, но сами по себе деньги, дорогие клиники, санатории и другие аксессуары богатства не принесли ни счастья, ни здоровья, ни долголетия. Также вижу многих долгожителей (старше 90 лет), но с замутненным сознанием (старческим слабоумием). Персонаж писателя Н. Гончарова – Обломов – имел, казалось бы, все для обеспеченной жизни – ренту, слугу, дом. Но все свое время предпочитал лежать на диване. Он любил повторять: «Вот все говорят – работать надо, работать… А зачем?» Умер от инсульта в возрасте 44-45 лет. Мотивацию для долгой жизни не создал…

Но есть много людей, проживших свыше 100 лет, явно не богачей, живущих скромно и всю жизнь работающих (имеется в виду не рабский труд, а работа, от которой получаешь удовольствие).

Сейчас заговорили, наконец, об активном, то есть здоровом долголетии. Стали понимать, что здоровье у большинства людей к 70 годам пребывает в лекарственной зависимости, увеличивающей срок жизни, но не улучшающей ее качества. А как по-другому, если с экранов TV постоянно идет медицинская информация о необходимости лекарственной коррекции при ИБС, ГБ[6] 6
ИБС – ишемическая болезнь сердца, проявляющаяся приступами стенокардии (загрудинными болями), аритмии и часто заканчивающаяся инфарктом миокарда. ГБ – гипертоническая болезнь, или артериальная гипертензия.

Но так ли уж все безнадежно в вопросах здорового долголетия? Как прийти к нему? Как воспитать здоровый дух – жажду здоровой жизни и независимости от опеки близких или социальных служб?

Шансы прожить долго и активно есть у всех. Даже у людей с, казалось бы, окончательно запущенным здоровьем! Я приведу такие примеры в этой книге! Но чтобы использовать свой «последний шанс» и выкарабкаться из «ямы» болезней, если уж в нее попал, надо «освободить свой ум», как говорил И. П. Павлов. Прежде всего это касается привычек, которые сложились у каждого человека по отношению к своему собственному здоровью, поддерживаемому таблетками, приведшими, к большому сожалению, к потере этого здоровья! Избавиться от гордыни – мол, я все знаю, мои болезни не такие, как у всех, я – особенный.

Предлагаю для размышления выслушать откровения моей пациентки, которая захотела выбраться (и выбралась) из зоны действия таблеток – Кованевой Раисы Николаевны (на момент написания книги ей 78 лет). Первые ее дневники (разумеется, с ее разрешения) я опубликовал ранее в книге «Код здоровья сердца и сосудов». Даже меня поразил ее штурм своего собственного нездоровья. Ибо только настоящая хроника событий может отразить все трудности этого пути – пути к здоровью.

Глава I. Первое условие здорового долголетия – вера в самого себя

Человек любит поговорить о своих болезнях, а между тем это самое неинтересное в его жизни.

Из пяти условий здоровья Махмуда Эйвазова (а именно эти условия импонируют мне своей незамороченностью и простотой) я начну с самого сложного (опять же, с моей точки зрения) условия – культивирования и сохранения здоровых положительных эмоций, веры в самого себя, в возможности своего организма на фоне не во всем здоровой окружающей действительности. Как понимать это условие? Не все же больные люди, страдающие болезнями сердца или суставов, неврастеники и психопаты? Да, но большинство «хроников» можно смело отнести к ипохондрикам, то есть к людям, получающим своего рода наслаждение от болезней и от жалоб на собственное нездоровье.

Речь здесь идет прежде всего об умении контролировать и управлять своими эмоциями, постоянно поддерживать в себе ровное настроение. Мне, например, импонирует пифагорейская медицинская школа, основоположником которой, естественно, был Пифагор (VI-V вв. до н. э.). Пифагор, в отличие от пресловутого Гиппократа, первым в истории медицины обратил внимание не только на больного, но и на здорового человека, считая здоровье гармонией всех элементов человеческого организма, сочетанием разнообразных и противоречивых качеств, связанных с проявлением и духовной, и телесной жизни. Из мыслей Пифагора, определяющих, в частности, его методы лечения, следует привести одно из главных изречений: «Любым способом следует избегать и отсекать огнем, железом, всеми доступными средствами от тела – болезнь, от души – невежество, от желудка – излишество, от дома – разногласия, от города – смуту, от всего в целом – неумеренность». Так вот. Пифагорейцы не должны были быть ни слишком веселыми, ни излишне мрачными. Поддерживаемое ими эмоциональное состояние можно охарактеризовать как умеренно радостное. Особенно опасными состояниями эмоциональной сферы считались состояния раздражения и гнева. Пифагор неукоснительно требовал, чтобы раздраженный или тем более разгневанный человек не принимал никаких решений и не совершал никаких действий. Чем выше поднимались пифагорейцы по ступеням знания, тем строже становились требования к контролю над эмоциями. Пифагор, мнение которого чрезвычайно ценили ученики и похвала которого приводила их в восторг, вынужден был даже отказаться от критических замечаний в их адрес[7] 7
Жмудь Л. Я. Пифагор и его школа; Ямвлих. Жизнь Пифагора.

С тех пор мало что изменилось.

У подавляющего числа больных есть одно общее свойство – они в своей болезни винят всех и все, что было в их жизни. Это и работа, посвященная заработку, когда не было времени заниматься своим здоровьем. Чуть позже – врачей, дорогие лекарства, невозможность попасть в больницу, санаторий. Еще позже – детей, которым они посвятили жизнь и которые забыли их в старости, не навещают, не ухаживают за ними. Если нет детей, винят государство, местные власти. Становятся желчными, обозленными на всех и вся. И это в среднем где-то в 65-75 лет. Одним словом, съедают поедом… себя. С утра до вечера – мысли только об этом. В конце концов, винят все человечество и саму жизнь! Но только не себя. Нет! Они же посвятили себя работе, детям! Теперь и всю оставшуюся жизнь их должны носить на руках. И это тоже эмоции – только отрицательные, направленные против самого себя. Это самоедство! Избавиться от этих мыслей (если можно назвать эти эмоции мыслями) очень и очень трудно. Когда ко мне на прием приходит какая-нибудь «мама» в сопровождении своего уже взрослого ребенка, который, как я понимаю из дальнейшего разговора, уже много лет ухаживает за ней, и как я понимаю позже, эта мама способна на самом деле обходиться без этой помощи, всегда думаю, зачем рожают детей, если не хотят следить за своим здоровьем? Получается, что рожают «рабов» своего больного, запущенного тела? У них, этих детей, что, нет своей жизни? Им что, только и осталось, что ухаживать за родителями, вся проблема которых состоит только в том, что им всегда было некогда (?!) следить за своим здоровьем? Эти размышления относятся, конечно, только к тем, кто и после моей консультации остался равнодушным к активному выздоровлению и прекрасно знающим, что за своим здоровьем надо было следить постоянно. Но так хочется жалости, какого-то патологического внимания, а не радости от общения с детьми. Такие люди по сути становятся энергетическими вампирами, которые своим собственным нежеланием вести здоровый образ жизни отнимают это здоровье и у своих ухаживающих за ними детей. Казалось бы, что стоит так организовать свой рабочий день, чтобы осталось время и на гимнастику, всего-то – 20-30 минут, затем принять холодный душ, сделать пробежку (прогулку) трусцой (быстрым шагом) и жить нормально. Если не знаете, как сделать жизнь нормальной при наличии болезней, – загляните в литературу, в Интернет, посмотрите рецепты – не аптечные, конечно! Про аптеку расскажут популярные программы, посвященные здоровью, на главных государственных каналах. Подумайте, если у вас заболела спина или сустав, но при этом вы не попадали в серьезные травматические ситуации, почему сразу в аптеку? Сейчас море информации, но из всего этого моря подавляющее число людей почему-то выбирают… лекарства?! И это в 30-40 лет. Сейчас даже раньше… Дальше что? А дальше негодование на правительство, которое не заботится о тебе, ленивом и больном (заботится, конечно, но по-своему), на детей, забывших свою маму или папу, не попадавших в какие-то серьезные испытания здоровьем? И… соглашаются идти в аптеку, соглашаются болеть, а потом всех ненавидеть и прежде всего детей своих, которых в свое время хотели видеть здоровыми и счастливыми.

А какое уж тут счастье – таскаться по больницам, отпрашиваться с работы, тратить с трудом заработанные деньги на больных родственников.

Нет-нет. Помогать надо! Со всяким может случиться беда! Рано или поздно болеют все!

Вопрос в другом – как относиться к своему больному или заболевшему организму?! Очень жалко себя, понимаю. Но цель у любого больного должна быть одна – восстановить здоровье! К сожалению (для кого-то), без собственных усилий и терпения этого не достичь!

Из дневника Раисы Николаевны

«Заканчивается третий цикл «Кинезилайт». Хочется подвести итоги, чего добилась. Гипертоник с 55-летним стажем, с ИБС, аритмией и другими сопутствующими заболеваниями. Занимаясь 2 года по системе кинезитерапии в тренажерном зале и пройдя 34 занятия в группе «кинезилайт», достигла следующих результатов. Я имею в виду только то, что могу делать сама дома (занятия в тренажерном зале оценивают врач и инструктор).

1) Приседания: 4?25 + 2?10 = 120 раз, то есть 4 серии по 25 приседаний и 2 серии по 10 приседаний (так называемая «пирамида вниз»).

• классические – 3?10 (3 серии по 10) – тело прямое, упор ладонями и носками ног в пол;

• то же – с коленей – 6?5 (6 серий по 5);

• то же – от скамьи – 8?5 (8 серий по 5) – скамья 50 см от пола. Итого – 100 раз.

• Отжимания ноги выше головы (ноги на скамье. – С.Б.), тело прямое – пока только 5 раз.

• 2?20 = 40 (И.П. на спине, ноги согнуты в коленях, упираются в край скамьи. Руки за головой. При поднятии спины, локтями касаться коленей).

• «Полумостик»: 2?20 = 40 (И.П. то же. Поднимать таз максимально высоко вверх, лопатки на полу).

Все это я проделываю за 40-45 минут (. – С.Б.). Измерила пульс до начала занятий и после. Никакой аритмии нет!

Через 7—10 минут после расслабления (поза «лежа на спине», руки, ноги расслаблены) пульс становится прежним, как до занятия. А самое главное – страх исчез, появилась уверенность, что с сердцем ничего не случится, справится родное, не подведет».

Комментарий С. Б.:

Очень непростой пример, но характерный. С одной стороны – возраст и громадный стаж болезни, что само по себе создает почву для страха. За жизнь, конечно.

Но Р. Н. поняла, что лекарства лишь создают иллюзию жизни. Постоянный страх за жизнь лишь усиливается при принятии каждой следующей таблетки. Жизнь зависит от таблетки? А здоровье при этом не улучшается…

Я предложил заменить таблетки на упражнения с правильными нагрузками и контролем за сердечной деятельностью с помощью пульса. Уверен, что только правильные нагрузки (упражнения), улучшают скорость и объем кровотока, а не сердечные препараты. Конечно, страшно! Но если подумать и проанализировать свое «здоровье», полученное за счет приема таблеток, а вместе с ними осложнения от этих таблеток – страх уходит! Страх и есть самая тяжелая отрицательная эмоция, и ее необходимо заменить на положительную, получаемую от возможности выполнить упражнение, которое раньше выполнить не могла (я про Раису Николаевну).

Она приняла мои советы и рекомендации и последовательно, шаг за шагом, изменив отношение к болезни и своему организму, начала выкарабкиваться из лекарственной пропасти.

Цифры отжиманий, приседаний и других упражнений, которые она кропотливо отражает в своем дневнике, только на первый взгляд кажутся фантастическими и нереальными. Прошло уже два (!) года регулярных занятий. Не день и даже не месяц! Но это же не 55 лет в болезнях! Есть с чем сравнить! Есть повод гордиться и радоваться за себя. Начинала с минимального количества упражнений, а на сегодняшний день число этих упражнений ошеломляет – и это в 78 лет! Мало кто верит, пока не позанимается с ней рядом в группе. Победила страх – победила болезнь, зауважала себя и получает удовольствие от жизни. Занятия «Кинезилайт» – групповые и проходят рука об руку с другими больными. Кое-кто, к сожалению, сходит с этого пути. Причина – лень и не ушедший из головы страх! Р.Н. не из таких. Она поверила в свой организм, поверила в себя и свои собственные действия, поверила своему врачу, научившему здоровью. Никто не заставлял, не стращал… Только помогали – советом, собственным примером. И она выбрала этот путь! Уверенность в себе – главное условие создания положительных эмоций! Эта уверенность приходит только через конкретные действия – свои собственные! Если страх и был где-то там, внутри, то прошел. Цифры упражнений – лучшее тому доказательство.

Источник