Что лучше буч или кето диета
Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.
Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.
Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?
Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.
Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.
Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.
Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.
Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.
Вред
Как снизить вред
Мало клетчатки
Много белка
риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном
Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)
большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)
повышен риск атеросклероза
добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда
Много кальция
(если белок из молочных продуктов)
При избыточном содержании кальция
Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.
Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.
Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.
Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов
ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)
пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)
Большая нагрузка на печень и выделительные системы
снизить этот вред нельзя.
Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!
Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.
БУЧ диета vs КЕТО диета
Большинство камрадов знают, что ограничения сладкого или сложных углеводов (макароны, греча, рис и т.п.) — это нечто иной как малоуглеводная традиционная диета, которая работает, так как создает нехватку энергии в организме. А будет ли более эффективно в избавлении от подкожного жира полное исключение углеводов из рациона? Такой режим питания называется Кето диета и он широко популяризировался в золотую эру бодибилдинга Винсом Жиронда.
В свою очередь БУЧ диета (ротационная диета или диета углеводного чередования) как способ сжигания подкожного жира имеет «плавающую» калорийность. Во время использования БУЧ диеты подкожный жир используется в качестве источника энергии. Обмен веществ замедляется из-за недостатка энергии, вы чувствуете слабость. Через несколько дней вы включаете в рацион много углеводов для ускорения обмена веществ. Затем снова едите преимущественно только белковую пищу, чтобы уйти в минус. Такая контрастная смена питания позволяет вашему организму эффективнее избавляться от подкожного жира, чем традиционная низкоуглеводка.
Разберем оба способа избавления от подкожного жира подробно.
БУЧ диета (Белково-углеводное чередование)
Диета белково-углеводного чередования — это усовершенствованная вариация малоуглеводной диеты. В период ее применения вы постоянно манипулируете с количеством потребляемых углеводов:
Почему этот способ жиросжигания так хорошо работает? Вы получаете все плюсы и минимизируете минусы.
Организм человека работает согласованно и логично. В качестве первоочередного источника энергии используются углеводы, которые находятся в печени и мышцах в виде гликогена. Углеводы — это дешевый для организма ресурс, который можно использовать для выработки энергии. Белки и жиры — дорогой ресурс, поэтому и расходуется организмом в крайнем случае, когда углеводов уже нет.
Безуглеводные дни диеты в БУЧ диете приводит к истощению запасов углеводов и заставляет организм переходить к использованию жиров в качестве источника энергии. И когда в организме начинает замедляться обмен веществ, мы переходим к углеводной загрузке: восполняем гликоген в мышцах и клетках печени, стабилизируем обмен веществ. Дальше повторяемся: период без углеводов и загрузки углеводами. Мы совершаем два шага вперед, при одновременном шаге назад, получаем два плюса после одного минуса, чередуем недостаток и избыток.
В первый день заставляем организм использовать запасенный гликоген за счет ограничения потребления углеводов, на второй и третий день в условиях дефицита углеводов организм переходит к жиросжиганию. Дальше организм приспосабливается к ограничению источников энергии путем усиления секреции катаболических гормонов, снижением секреции инсулина, замедлением превращениz жира в глюкозу и т.п. И если не добавить в рацион углеводы в этот период, то можно замедлить или даже приостановить жиросжигание подкожного жира.
Сложности БУЧ диеты
Диета белково-углеводного чередования при правильной настройки очень эффективна. В этом и заключается ее сложность. Необходимо индивидуально подобрать оптимальное время каждого ее этапа:
Разберемся во всех трудностях. Первая сложность подобрать оптимальное количество дней. У каждого человека разный обмен веществ и если у одного на 3-4 день обмен веществ заметно замедляется и необходимо начинать загрузку углеводами, то второй может целую неделю сидеть без углеводов и будет активно сжигать жир. Если последний начнет есть углеводы, то жиросжигание остановиться.
Вторая сложность выбрать правильный объем углеводной загрузки, которая не будет не слишком большой или слишком маленькой. Один ограничиться порцией риса на завтрак и сохранит обмен веществ на той же скорости как и до диеты. Второму же необходимо пару дней поглощать большое количество еды для этого. Кроме того, важно какие углеводы вы кушаете.
Все эти сложности очень трудно преодолеть, так как ваш организм будет требовать более «сладкой стратегии». Именно поэтому подобные диеты не рекомендуется к использованию новичкам.
Посоветовать конкретные цифры нельзя, так как эктоморф будет нуждаться в углеводах через пару дней, а эндоморф проживет без углеводов неделю. Ориентировочные цифры, с которых можно начинать экспериментировать такие: 2 дня без углеводов + 1 день углеводной загрузки.
Основным критерием правильности диеты должен стать личное самочувствие и отражение в зеркале. Если чувствуете себя хорошо, а именно отсутствие слабости и рабочие веса не сильно просели, то продолжительность углеводного голода можно повысить до схемы 3 дня безуглеводки + день загрузки. Проработать в таком режиме несколько циклов, следя за самочувствием и отражением в зеркале:
Идеальным критерием правильного баланса углеводной разгрузки и загрузки для вас будет хорошее самочувствие и отражение убывающего жира.
Примерно для половины людей оптимальной будет схема 4 дня разгрузки + 1 углеводной загрузки (при этом возможна загрузки в первой половине дня). Во время загрузки имеет смысл использовать либо простые либо сложные углеводы. (подробнее в статье Гликемический индекс (калории калориям рознь). Теоретически оптимально потреблять сложные углеводы.
Примерная схема БУЧ диеты
И приведенный цикл повторяется неоднократно.
Теоретически в итоге должен быть следующий эффект от диеты: вес тела уменьшается за счет сжигания жировых отложений, процент мышц остается неизменным.
Почему обмен веществ замедляется?
Два дня организм действует как на обычной безуглеводной диете: переходит на употребление более выгодного ресурса — гликогена. Исчерпав его резерв в клетках печени и мышцах, организм переключается на подкожный жир и к концу второго дня жиросжигание разгоняется до максимума. Через пару дней обмен веществ замедляется и жиросжигание тоже, потому что для организма ситуация нехватки углеводов является стрессовой и он пытается сохранить резервы подкожного жира за счет менее ценных мышц. Вот почему, сидя на подобной диете ваш вес после резкого падения в начале, в последующем остается неизменным. Если на пятый или шестой день порадовать организм дополнительными углеводами, то он продолжит истощать резерв жира, а углеводы уйдут на восполнение запасов гликогена.
Цикл БУЧ диеты в четыре или пять дней не догма. Большинство экспериментируют: будние дни безуглеводка, а в выходные загрузка углеводами. Вы подбираете цикл диеты исходя из собственных наблюдений за своим организмом.
Меню буч диеты от Дениса Борисова
Ниже приведено подробное меню БУЧ диеты с овсянкой и рисом. Следует отметить, что это не единственный вариант. В период загрузки вы вольны в экспериментах с углеводами (гречка, макороны, мед и т.п.), но в меру. Углеводы — это ваш инструмент для контроля замедления обмена веществ. Исходите не из-за ваших вкусовых предпочтений, а с точки зрения эффективного жиросжигания.
Этап безуглеводки (2-5 дней). Минимум углеводов, преимущественно клетчатка и белок:
По желанию можно добавить животный источник белка (куриную грудку или рыбу).
Этап углеводной загрузки (1 день):
Отличия БУЧ от КЕТО диеты
Зачастую диету белково-углеводного чередования путают с КЕТО-ДИЕТОЙ, так как в основе обеих принцип отказа от углеводов, который заставляет организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии. Однако, в отличие от БУЧ диеты на КЕТО диете вы полностью отказываетесь от углеводов и жир становиться основным энергетическим ресурсом организма. Это процесс называется КЕТОЗ.
При Кето диете организм подвергается весьма существенным нагрузкам, так как принуждаете его к стрессовым для него действиям, а именно: использовать «долгие» жиры и белки для получения энергии. Кроме всего на КЕТО диете увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.
Опасный для здоровья режим это одно составляющая. При КЕТО диете вы принуждаете организм использовать резервы и при таком раскладе высока вероятность замедления обмена веществ и жиросжигания, появления слабости при тренировочном процессе. На весах и в зеркале вы не увидите желаемого результата.
С другой стороны, если у вас получится настроить ваш организм полностью на кетоз, то вы сможете потреблять жирную пищу.
Видео БУЧ диета (Белково-углеводное чередование)
Кето диета от Дениса Борисова
Если уменьшать потребление углеводной еды, то запасенные в виде гликогена углеводы будут израсходованы и организм будет вынужден задействовать экстренные источники жиры и белки.
КЕТО (кетоновая) диета — безуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров для восполнения дефицита углеводов.
По большему счету, это не катастрофичная ситуация для нашего организма, так как он способен в полном объеме функционировать на жировых запасах. С другой стороны углеводы (глюкоза) необходимы для нервной системы, так как жир не может являться для нее источником энергии.
Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?
Человеческое тело — результат эволюции миллионов лет и за это время приспособился к голоду. Этот механизм для выживания при отсутствии углеводов не что иное как кетоны. Они образуется из жировых клеток при нехватке углеводов.
Кетоз — процесс выработки кетонов из жировых клеток
Выработанные кетоновые тела нервная система использует вместо глюкозы. Начинается кетоз почти при полном отсутствии глюкозы. Традиционно называют число 30-50 гр углеводов в день, и при приеме свыше 100 гр углеводов кетоз не возможен, так как из этих углеводов в необходимом объеме вырабатывается глюкоза.
Потребляемые углеводы для использования в настоящий момент перерабатываются в глюкозу, а также в виде гликогена откладываются в запас в печени и мышечных клетках. Этого запаса при отсутствии углеводов хватает на пару дней. Затем тело адаптируется к новой стрессовой ситуации, переходя на жиры как источник энергии. Когда переход осуществлен в полном объеме (в среднем в течение одной недели), то начинается активное жиросжигание.
Что будет если совсем убрать углеводы из рациона?
Как всегда в этом есть два противоположных момента. В качестве положительного момента выделить можно следующее: меньший объем углеводов приведет к быстрому истощению резервов гликогена. Основную роль в процессе выбора источника энергоснабжения основную роль играет инсулин, так как чем меньше углеводов, тем меньше инсулина. Высокий уровень инсулина в крови блокирует расщепление жиров.
Дефицит углеводов — минимум инсулина — разблокировка липолиза
Отрицательным является то, что нашей пищеварительной системе необходима клетчатка. Полное устранение из рациона клетчатки может привести к возникновению проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности к запорам. Углеводы сводим к минимуму, но клетчатку не исключаем из рациона.
Отличие КЕТО диеты от низкоуглеводной диеты
Нередко возникает неразбериха между низкоуглеводной и КЕТО диетой, так как в обеих присутствуют периодически углеводы (на последней потребляют 25-30 гр). Отличие заключается в том, что на низкоуглеводной диете углеводов больше, что и приводит к блокировке кетоза. А на кетоновой диете углеводы отсутствуют (или их практически нет), что и приводит к кетозу:
Виды кето диет
Существуют разнообразные способы приобретения дефицита углеводов:
Последний вариант сродни БУЧ диете, минимальное отличие лишь в объеме углеводов и продолжительности загрузки.
Адаптация тела к кетозу
Чтоб выделить плюсы каждого вида кето диет рассмотрим процесс адаптации организма к кетозу.
После последнего приема углеводов организм тратит глюкозу из данных углеводов для выработки энергии. Ориентировочно через десять часов начинает тратиться гликоген из печени.
Промежуточный этап от потребления углеводов на использование жира (2 дня после последнего приема углеводов). Гликоген в мышечных клетках иссяк, а гликоген в клетках печени подходит к концу.
Продолжительность в среднем 7 дней. Активно используются жирные кислоты и глюкоза из белка, выделяемая при реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. Высока вероятность использование белка для энергоснабжение в замен жира.
На 5-7 день после последнего приема углеводов. Организм приспосабливается к продолжительному отсутствию углеводов, переключаясь на глубокий кетоз. ЖИР — основа энергоснабжения. Замедление распада собственного и пищевого белка. 3/4 топлива мозг получает из кетонов.
Таким образом, чем меньше и дольше углеводов нет, тем ближе организм к кетозу.
Незначительное потребление углеводов в начале способно вывести организм из кетоза.
Не едим сладкое, не взирая не сильное желание
Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?
Сколько есть углеводов при силовой кето диете?
Но лучше съесть меньше, чем ошибиться и перекрыть кетоз
Углеводная загрузка
Загрузка углеводами используется в циклических видах кето диеты. В течение недели тратите резервы углеводов, а после разгоняете обмен веществ и приостанавливаете кетоз потреблением углеводной пищей в течение дня. Таким образом, вы стимулируете выработку ферментов, а в частности гормона ЛЕПТИНА, который необходим для нормального сжигания жира.
На этапе траты гликогена вы не потребляете углеводы. Допускаете потребление 20-50 гр клетчатки в течение дня (зеленые овощи без заправок).
Кроме того, большее количество тренировок приводит к быстрому расходованию резервов гликогена. Например, трехдневный сплит приведет к кетозу в течение недели, каждодневная тренировка обеспечит активный кетоз на третий или четвертый день.
Углеводами загружаемся в том случае если достигли процесса кетоза и организм активно сжигает подкожный жир. На ранней стадии диеты потребуется больше времени, что бы исчерпать весь запас гликогена. Период «углеводного голода» затянется до двух недель. В последующем загрузки можно проводить через 5-7 дней.
Сколько длится углеводная загрузка
Рекомендуемая продолжительность от 12 до 36 часов. В это время можно есть любые углеводы (простые и сложные, за исключением фруктов и мороженного, так как фруктоза и лактоза легко откладываются в виде гликогена в печени и препятствуют кетозу).
Белки можно потреблять в большем объеме на этапе загрузки, но потребление жиров необходимо снизить для обеспечения соотношения с бОльшим приемом углеводов.
Однако, если вашей целью не является сохранение мышечной массы, а в приоритете сжигание жира, то от углеводной загрузке следует вообще отказаться на длительное время.
Рацион и особенности кетоновой диеты
Основа кетоновой диеты: жиры,белки и отсутствие углеводов (исключение зеленые овощи в по 20-50 гр в день).
Дневная калорийность = 1/3 белка + 2/3 жира
1 гр жира = 9 ККАЛ, а 1 ГР белка = 4 ККАЛ.
В граммах количественное соотношение жира и белка будет практически одинаковым, так как калорийность жира в два раза выше.
Например, если вы едите 2600 ккал =(200 гр белка — 800 ккал) + (200 гр жира — 1800 ккал).
В начале диеты организм приспосабливается кетозу, поэтому для сохранения мышц имеет смысл использовать соотношение белка и жира 40/60 или 50/50 процентов соответственно. Со второй недели следует к указанной выше схеме 1/3 белка и 2/3 жира с последующим снижением доли белка.
Основа меню на кето диете — любая белковая и жирная пища. Главное — отсутствие углеводов в пище. Есть смысл добавить в рацион ненасыщенные жиры (льняное и оливковое масло, рыбий жир) и немного клетчатки (зеленые овощи).
При полном переводе организма на рельсы кетоза, можно включать в рацион небольшой объем углеводной пищи. Количество углеводов зависит от мышечной массы и интенсивности тренировок. Рекомендуется 20-50 гр в сутки (преимущественно клетчатки).
Признаки кетоза
Начинающий кетоз имеет ряд характерных черт:
Выведение из организма избытка производных жира сопровождается запахом ацетона изо рта и в моче. Это отличительный признак кетоза. Большинство по ошибке называет данный запах аммиачным, что не является правдой, так как аммиак не принадлежит к кетонам.
Как избавиться от запаха ацетона?
Полностью побороть запах не удастся. Но употребление большого количества воды (от 3 литров в день) избавит вас от большей его части, так как избытки кетонов будут выводиться через мочу и пот.
Употреблять большое количество воды (от 3 литров в день)
Хотите избавиться от подкожного жира на всю жизнь? Рекомендуем Сушка тела: Ракета. Пожизненное жиросжигание
Меню кето диеты от Дениса Борисова
При составлении меню главное следовать простому правилу:
Т.е. употребляем пищу животного происхождения (рыба, птица, мясо, яйца) без молочных продуктов. Например, выбираете продукты, в которых отсутствуют углеводы, согласно таблицы БЖУ:
Главное придерживаться правила ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ.
По калориям же у жиров получиться двукратное преимущество, что и требуется для соблюдения пропорции.
100 гр свинины (15 белка + 30 жира) + 125 гр телятины (25 белка + 12,5 жира) = 40 белка + 42,5 жира
Подбираете такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.
Следуя правилу ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ, вы можете составить меню диеты из имеющихся у вас продуктов в необходимом количестве. Полученный таким образом объем пищи разделите на удобное количество порции и получите дневной рацион питания на диете. Соблюдайте правило за весь день, а не на один прием пищи: сейчас едите свинину, а в следующий прием пищи телятину.
Для наглядности пример компоновки из головы двух продуктов:
Как видите, пропорции продуктов меняются: разделяются, уменьшаются и увеличиваются в течении дня в зависимости от желания. При таком меню на день общее количество белков и углеводов примерно совпадают. Откровенно говоря практически такие пропорции высчитывают не многие. Главное на кето диете не употреблять углеводы.
Вред здоровью от кето диеты
Основные риски, которые могут сопровождать на кето диете.
Является естественным в начале диеты пока организм переходить к использованию жиров как к источнику энергии. Приблизительно через 7 дней работоспособность восстанавливается, вы перестаете «зависать», так как 75% необходимой энергии вырабатывается из кетонов.
Основную массу микронутриентов организм получает из углеводов и, поэтому на безуглеводных диетах снижение последних, приводит к нехватке витаминов, макро- и микроэлементов. Регулировать этот недостаток кето диеты можно с помощью приема витаминно-минеральных комплексов и клетчатки в малых дозах со второй недели диеты.
Является ответной реакцией на увеличение числа кетонов. При наличии проблем с углеводным обменом (диабет и т.п) возможно проявление интоксикации, диабетической комы или летальный исход. При отсутствии проблем со здоровьем отходы расщепления жиров утилизируются, подтверждением чего является запах ацетона. Наиболее безопасным в данном случае будет циклическая кето диета, так как снижает риск из-за поступления инсулина и глигокена.
Недостаток воды (как говорилось выше менее 3 литров в день) и употребление спиртного ухудшают снижение кислотности крови и даже здорового человека могут привести к кетоацидозу. Достаточное количество воды и отказ от спиртного на протяжении всей диеты. В противном случае возможны большие осложнения здоровья.
Прямой риск возникновения не доказан. В большинстве случаев появление камней в почках было связано не кето диетой, а наличием дополнительного фактора: наследственность, ацидоз, дегидрация, употребление алкоголя.
Довольно редкое явление. Редкий стул путают с запором, так как снижение рациона приводит к уменьшению каловых масс. НО в тоже время недостаток клетчатки может приводить к запорам. Добавление рыбьего жира или оливкового масла в рацион поможет избежать неприятных последствий.
Видео Дениса Борисова Кето диета
Заключение
Основная рекомендация для страждущих сесть на КЕТО диету: для начала попробуйте низкоуглеводную диету, затем испытайте на себе БУЧ диету (белково углеводного чередования). После успешного опыта сжигания подкожного жира с помощью данных диет можно опробовать рассмотренную Денисом Борисовым КЕТОГОННУЮ ДИЕТУ.
Дело в том, что кето диета имеет множество рисков для здоровья и достаточно требовательна к наличию силы воли худеющего. Не каждый может вытерпеть момент перехода на жировой энергообмен.
В целом, кето диета очень специфическая, так как оказывает действие на организм как ничто другое не воздействует. К данному опыту необходимо подготавливаться постепенно.