Что лучше для наращивания мышц
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц
Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.
1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке
Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:
Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.
2. Аминокислота «Бета-Аланин»
Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:
Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).
3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов
На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.
Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.
Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.
4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот
Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:
Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.
5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина
Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:
Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.
Заключение
Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.
Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Программа тренировок для набора мышечной массы: основные элементы
Автор:
Врач-гастроэнтеролог, кардиолог, терапевт, аллерголог
Рецензент:
Терапевт, кардиолог, гастроэнтеролог, врач функциональной диагностики
Питание для набора мышечной массы: топ продуктов для увеличения веса
Две трети населения страдают от избыточного веса или ожирения. Однако есть люди с противоположной проблемой – излишней худобой. Недостаточный вес может так же негативно отражаться на здоровье, как и ожирение. Какие продукты есть, чтобы набрать вес, какую стратегию выбрать для быстрого увеличения мышечной массы – об этом речь пойдет ниже.
Причины снижения веса
Прежде чем увеличивать вес, следует выяснить причину худобы.
Чаще всего «виновниками» нехватки мышечной массы являются:
Как набрать вес тела мужчине
Вес считается недостаточным, если индекс массы тела меньше 18,5. Порядка 1% мужчин имеют ИМТ ниже этого показателя. Следует знать, что существующая шкала учитывает только вес и рост, а не мышечную массу.
Худоба нынче в моде, но недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем:
Как набрать вес тела мужчине? Прежде всего следует обратиться к эндокринологу, чтобы выяснить причину потери веса. Если патологий не выявлено, следует проконсультироваться с диетологом, который порекомендует эффективные способы быстрого набора веса без вреда для здоровья.
Питание для набора мышечной массы – основные тезисы:
Программа тренировок для набора мышечной массы
Основные условия для набора мышечной массы – калорийная диета и специальные упражнения. Чтобы тренировки не привели к обратному результату и не сожгли дополнительные калории, желательно проконсультироваться с тренером.
Программа тренировок для набора мышечной массы включает занятия в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. При этом следует помнить о постепенном увеличении нагрузок. Упражнения для набора мышечной массы новичкам должен подбирать квалифицированный тренер. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а если потребуется, пройти обследование.
Правильный набор мышечной массы для худых девушек заключается не только в высококалорийной диете, но и в выполнении специальных упражнений. Отжимания, приседания с гантелями, становая тяга сумо с гирей – основные элементы комплекса упражнений для набора мышечной массы.
Как питаться, чтобы набрать вес
Одним из самых главных питательных веществ для увеличения мышечной массы является белок. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышц. Однако следует иметь в виду, что преобладание в рационе мяса, рыбы, бобовых – это палка о двух концах. Поскольку продукты с высоким содержанием белка быстро подавляют чувство голода, это может препятствовать получению достаточного количества калорий.
Рацион питания для набора массы должен состоять из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, круп, картофеля, риса, макарон, авокадо. Для стимуляции аппетита блюда следует приправлять специями и острыми соусами.
В меню диеты для набора мышечной массы желательно включать достаточное количество жидкости, а также свежих фруктов и сухофруктов.
Добавки для набора массы и роста мышц: ТОП-5
Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок. В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.
Всё начинается с гейнера
Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:
Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.
Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.
С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.
Подбираем «кирпичики» для мускулатуры
Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.
Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.
Предтренировочные комплексы для набора массы
Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану. Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.
Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.
Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:
Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.
Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы
Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.
В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.
В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.
Знакомый с детства Omega-3
Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.
Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».
Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.
Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.
Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft
Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:
Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.