Что лучше есть на ужин

Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете

Как только человек решает сесть на диету, первым делом ему рекомендуют сократить количество углеводов и перестать есть (подставьте название самого вредного продукта в этом месяце). Но гораздо важнее то, что вы кладете на тарелку, а не убираете из нее. И ещё время суток. Вот, например, что есть на ужин при правильном питании?

Каким должен быть ужин при правильном питании

Первым делом следует понять, а какие вообще цели должен преследовать ужин:

Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;

Ощущение сытости и избегание переедания утром;

Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);

Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.

Ближе к вечеру биохимические процессы в организме начинают замедляться, что сказывается и на выработке пищеварительных ферментов. Поэтому основная задача ужина при правильном питании – насытить, но при этом не нагрузить желудок.

Вот несколько принципов питания:

Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;

Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);

Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;

Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;

Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;

Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.

Designed by freepik

Что лучше есть на ужин для правильного питания

Ну а теперь поговорим о том, чем наполнить свою тарелку вечером:

Яйца, отварные или всмятку, омлет;

Запеченная красная рыба (нежирная);

Тушеные овощи на гарнир;

Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;

Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.

Углеводы на ужин при правильном питании

На вашей тарелке должно обязательно лежать что-то белковое. Это может быть и отварная/запеченная курица, и рыба, и какие-нибудь морепродукты. Желудок будет занят на всю ночь, и будет меньше соблазнов прогуляться ночью до холодильника.

А вот клетчатки надо бы поменьше, чтобы не провоцировать кишечник на ночь глядя. Поэтому цельные злаки, бобовые в это время суток лучше не употреблять.

Хотя на самом деле подходов к питанию очень много, и четкого запрета не есть углеводы на ужин не существует. Скажем больше: если вы активно тренируетесь, это даже вредно.

К примеру, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в клиническом журнале The Obesity. Одна группа испытуемых вообще не употребляла углеводов во второй половине дня, а вторая наоборот 80% оставляла на ужин. И те, и другие активно тренировались в процессе наблюдений. По итогу, люди во второй группе достигли большей сытости, быстрее потеряли в весе и меньше страдали от чувства голода.

Разумеется, мы сейчас не о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот их-то как раз в вечернем меню быть не должно, особенно если вы стремитесь похудеть. Поаккуратнее и с готовыми соусами, вроде всеми обожаемого кетчупа: они просто забиты сахаром и солью под завязку.

Designed by brgfx/freepik

Что нельзя есть на ужин при правильном питании

Начнем с очевидных вещей: сладости (вы ведь на диете в конце концов!) и жирное – оно очень медленно усваивается и создает ненужную тяжесть в желудке.

Также не рекомендуется есть острое и копченое, поскольку они провоцируют жажду. То же самое касается и солёного (соль – это вообще не самая полезная штука на диете).

Ну и, конечно, лучше не есть много волокнистой пищи, особенно если она провоцирует у вас вздутие живота и метеоризм. Нежелательны:

Салаты со свежей капустой и овощами;

Тушеные бобы и рагу с фасолью;

Картофель (тем более в виде пюре);

Какой должна быть порция на ужин

По объему вечерняя трапеза должна быть значительно меньше обеденной. Вспомните про величину своего желудка – он не больше кулака по размеру. Примерно такой, или чуть меньше должна быть порция на ужин. В цифрах это примерно 300 граммов для мужчин и около 200 граммов для женщин.

Стоит ли пропускать ужин, если вы на диете?

Миф про «после шести вечера нельзя есть» уже навяз в зубах и был многократно опровергнут диетологами и учеными. Разумеется, кушать после шести можно. Нет, не так. Нужно! Иначе вы всю ночь промучаетесь от голода, а поутру будете кидаться на окружающих. И, конечно, переедите за завтраком.

Пропускать ужин вредно ещё и потому, что это грозит срывами с диеты, плохо повлияет на пищеварение и здоровье кишечника.

Другое дело, что, если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), набивать живот на ночь глядя тоже вредно. Перекусите йогуртом с отрубями или пачкой обезжиренного творога.

Designed by macrovector/freepik

Ужин при правильном питании: варианты меню

Вот несколько примеров сбалансированного ужина на каждый день

Понедельник

Форель с прованскими травами, запеченная в духовке. Запеченные баклажаны, или кабачки, болгарский перец на гарнир.

Вторник

Тушеная курица в сливочном соусе (можно заменить нежирной сметаной), брокколи или цветная капуста на пару.

Среда

Салат с курицей, ананасами, сладким перцем и кукурузой.

Четверг

Греческий салат с сыром фета, маслинами, помидорами черри и свежей зеленью.

Пятница

Творожная запеканка с изюмом и курагой.

Суббота

Два отварных яйца. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень) с оливковым маслом.

Воскресенье

Креветки, зелень и овощи на лепешке (в лаваше) из цельнозерновой муки с йогуртовым соусом.

Designed by timolina/freepik

Что есть на ужин при правильном питании мужчинам?

У сильного пола основной целью диеты является ещё и наращивание мускулатуры. При этом белков мужчинам требуется ощутимо больше. Поэтому делайте упор именно на легкоусвояемые протеины:

Коктейли с йогуртом и бананом;

Нежирное отварное или запеченное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);

Морепродукты и тунец (лучше всего свежий, а не консервированный).

Увеличить потребление белка следует даже в том случае, если вы пока не посещаете тренажерный зал, и решили просто сесть на диету.

Что есть на ужин при правильном питании женщинам?

Размер порций у женщин меньше, чем у мужчин. Однако это вовсе не означает, что ужинать надо только овощами и зеленью. Совсем напротив: действует то же самое правило – белок на ужин.

Однако, если вы чувствуете дискомфорт от мясной пищи, то съешьте немного мягкого сыра (сулугуни, моцарелла), или рыбы. Только помните про размер порции: не более 200 граммов.

Ответ на вопрос: что есть на ужин при правильном питании, на самом деле прост. Есть можно всё, что не нагружает желудок и мешает уснуть. Слишком много овощей и фруктов, богатые клетчаткой продукты, жирное, острое – лучше на ночь не употреблять.

Категорически не следует пропускать ужин и, конечно же, не стоит есть сладости и выпечку, пить алкоголь. Это совершенно не вяжется ни с правильным питанием, ни с заботой о здоровье.

Источник

Что есть на ужин при правильном питании?

Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

Худеем со вкусным ужином

Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

Полезный ужин при похудении

Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

Варианты питания и рекомендации

Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

Варианты разнообразного ужина

Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

Что можно съесть на сон грядущий?

Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

Варианты коктейлей

Как ликвидировать последствия переедания

Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.

Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.

Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.

Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.

Источник

Что лучше есть на ужин: каким должен быть правильный ужин

Вечерний прием пищи считается самым коварным. Его нельзя игнорировать, как рекомендует одна из популярных пословиц. Но важно тщательно продумать меню, чтобы не спровоцировать пищевой срыв и не противоречить принципам правильного питания. Рассмотрим, что лучше есть на ужин, чтобы польза для организма была максимальной.

Каким должен быть правильный ужин

Споры о том, какой должен быть ужин, ведутся давно. Рекомендации менялись, появлялись новые диеты, проводились исследования. Отголоски изменений можно проследить в популярных поговорках. Но большинство этих коронных фраз совершенно не относятся к тому, что сейчас принято называть полезной едой.

Правильным ужином называют в первую очередь полноценное питание. Никакой легкий перекус не заменит нормальное меню. Кроме того, есть другие принципы, характерные для здорового питания:

Следуя простым правилам, легко понять, как правильно нужно ужинать. Ваш организм будет благодарен за соблюдение простейших рекомендаций. А вы вскоре отметите прилив сил, улучшение сна, легкость пробуждения, изменение веса в сторону уменьшения. Но для того, чтобы усилить эффект необходимо понимать не только, когда ужинать, но какой должна быть одна порция.

От каких продуктов нужно отказаться

Один из главных вопросов организации вечернего питания – что можно, а что нельзя кушать на ужин. Диетологи выделяют продукты, которые лучше исключить из рациона во второй половине дня. Если утром и до обеда допускают их присутствие в меню, то после 14:00 ситуация меняется.

Список запретных продуктов:

Многое из перечисленного лучше вообще исключить из меню. Так, не рекомендуется кушать мучное, производственные йогурты с добавками и творожные десерты. В них слишком высокое содержание сахара и усилителей вкуса, чтобы можно было говорить хоть о какой-то пользе для организма.

Орехи, сухофрукты, сладкие фрукты, макароны, картофель допустимы в рационе в первой половине дня. До 14:00 организм еще быстро усваивает калории, не позволяет им откладываться в виде ненавистных килограммов на теле.

Варианты ужина

Знать запрещенные продукты для ужина – это только начало в курсе правильного питания. Важно понимать, как правильно сочетать то, что позволено. Поговорим, что нужно есть на ужин. Несмотря на исключения, список продуктов внушительный.

Правильный ужин обязательно должен быть легким. От этого правила отталкиваются диетологи при подготовке любого вечернего меню.

Подбор рациона напрямую зависит от принципов питания, физической активности и целей, которые хочется достичь.

Ужин без мяса

Идеи вегетарианства распространились по миру и успешно поддерживаются тысячами людей. Кто-то выбирает такую систему осознанно, другие же переходят на растительную пищу по состоянию здоровья. Но все при этом выигрывают, потому что ограничение животных белков в рационе полезно для здоровья.

Тем, кто никогда не пробовал вегетарианство, кажется, что это пресно и невкусно. На самом деле, рацион разнообразный, насыщенный витаминами и микроэлементами. Ужин не исключение.

Идеи для вегетарианства:

Выбирайте, чем вам лучше ужинать из представленного списка или предложите свой вариант. Питание без животных белков впечатляет разнообразием, невероятным вкусом блюд.

Ужин при похудении

Как много людей приходит к правильному питанию в поисках идеальной диеты для снижения веса. Перепробовав многочисленные системы с ограничениями, устав от постоянного чувства голода, принцип ПП становится спасательным кругом. Правила составления рациона позволяет реализовать задуманное без дискомфорта.

Правильный ужин оптимизирует метаболические процессы, поэтому они не прекращаются даже во время отдыха. На эту тему проведены исследования, которые доказывают, что калории не откладываются, не превращаются в лишние килограммы. Правильный ужин способствует очищению организма, а, как следствие, улучшению общего самочувствия.

Составить идеальный вечерний рацион для худеющих просто. Нужно изучить рекомендации, чем лучше всего ужинать, на их основе составить привлекательное меню. В него обязательно войдут:

Рацион зависит от образа жизни человека. При высокой активности на протяжении дня, регулярных тренировках на ужин лучше добавить «медленные» углеводы. К таким относят нешлифованный рис, гречневую кашу, хлеб из цельнозерновой муки.

При малоподвижном образе жизни допустимо ограничиться только кефиром или натуральным йогуртом. Но даже если за день организм получил суточную норму калорий, совсем отказываться от вечернего перекуса нельзя. Нерегулярные перекусы провоцируют проблемы с ЖКТ, метаболизм ухудшается. А это никак не способствует нормализации веса.

Ужин белковый

В списке продуктов, что полезнее есть на ужин, белок какое-то время был запрещенным ингредиентом. Такая пища считалась тяжелой, потому не рекомендовалась для вечернего перекуса. Но давно доказано, что белок никак не способствует набору веса, а, наоборот, положительно влияет на фигуру.

Правда, есть один важный момент. Примерно с 23:00 до 01:00 в организме вырабатывается активный жиросжигатель – соматотропный гормон. Всего за час он расщепляет примерно 150-200 г жировой ткани. Но эти процессы осуществляются только при условии отсутствия в организме инсулина. Поэтому за пару часов до сна рекомендуют исключать из рациона продукты с высоким инсулинемическим индексом, к которым относится творог.

Идеи отличного белкового ужина просты и лежат буквально на поверхности – куриный или говяжий стейк, рыба на гриле или запеченная в духовке. Хорошим перекусом будут вареные яйца или вкусный омлет с овощами. Разнообразие привносят кисломолочные продукты средней жирности, которые можно дополнить фруктами и ягодами.

Кажется, что сложнее продумать белковый ужин для сторонников идеи вегетарианства, но это не так. Они получают свою порцию белка из гороха, чечевицы, фасоли, киноа, цельнозерновых овсяных хлопьев и орехов. Нужно только подойти к процессу составления рациона с душой, тогда белковый ужин никогда не будет однообразным.

Ужин после тренировки

Тренировки и активный образ жизни требуют специального подхода к составлению рациона для вечернего приема пищи. От того, насколько правильно будут подобраны продукты, зависит самочувствие человека, его активность и хорошее настроение.

Ужин после тренировки должен состоять из белка, полезных жиров и углеводов. Белок способствует восстановлению мышц, которые травмируются во время активной физической нагрузки. Присутствие в ужине питательных веществ поможет организму быстрее восстановиться.

Углеводы восстанавливают уровень гликогена. Их количество в рационе лучше рассчитать в зависимости от типа физической нагрузки. Тем, кто предпочитает активные виды спорта (бег, велосипед, плавание), нужно больше углеводов, чем культуристам. Полезные жиры в рационе тоже способствует образованию гликогена после тренировки, укрепляют иммунитет.

Правильная пища – источник энергии, который усиливает результат тренировок. Поэтому еда перед сном – это не преступление, а вполне разумный подход к питанию и выбор здоровых, активных людей.

Рекомендации и советы

Прежде, чем анализировать рацион, нужно запомнить первое правило – ужин пропускать нельзя! Вопреки распространенному мнению о том, что вечерней едой не помешает пожертвовать, не отказывайтесь хотя бы от легкого перекуса. Голодание более 9 часов замедляет метаболизм, а это не влечет ничего хорошего.

Не достаточно понять, что надо есть на ужин. Важно продумать вкусный и полезный рацион. А чтобы еда была максимально сбалансированной, не помешает следовать простым рекомендациям:

Секрет отличного самочувствия и прекрасной формы – покупка правильных продуктов для ужина. Рациональное питание помогает без труда нормализовать вес, сохранять бодрость и ощущать прилив сил. Поэтому так важно уделить время изучению вопроса, что лучше есть на ужин, и каждый день наслаждаться прекрасной едой.

Лучший ужин для похудения. Правильный ужин. Что кушать?

Источник

Здоровый ужин для похудения: рецепты, меню на неделю

Ужин – это важный прием пищи.

Если человек худеет, нужно внимательно отнестись к энергетической ценности продуктов, из которых будут готовиться блюда.

Быстрый, легкий и вкусный диетический ужин поможет поддержать нормальный обмен веществ.

Также последний прием пищи позволит избежать ощущения голода перед сном.

В чем роль здорового ужина, чем он полезен

Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Можно ли не ужинать

Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.

Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:

Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.

Опасен ли поздний прием пищи вечером

В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

Важно! Поэтому врачи рекомендуют ужинать как минимум за 3 часа до отхода ко сну.

Особенности еды для худеющих и на диете

Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.

Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:

Простые и дешевые продукты для дешевых блюд

Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

Какие продукты лучше не есть вечером

Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:

Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день

Легкие, быстрые диетические рецепты для вкусного ужина расписаны в таблице:

Блюдо

Ингредиенты

Как приготовить

Куриный суп с ячменной крупой

Куриная грудка в кефире

Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями

Запеканка из цветной капусты

Тефтели из индейки

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Фруктовый салат с творогом

Быстрая творожная запеканка

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

День недель

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Овсянка с фруктами и орехами, сок

Овощной суп с куриным мясом, гречка

Овощной смузи, твердый сыр

Омлет на белках, овощной салат

Постный борщ, запеканка со шпинатом

Диетическое печенье с молоком

Тушеная рыба, овощной салат

Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом

Салат с морепродуктами, рис с овощами

Белковый омлет, морковный сок

Омлет, овсяная каша, молоко

Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша

Капустные котлеты, йогурт

Творожная запеканка с кефиром

Овощное рагу, индейка, кефир

Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай

Кабачковые оладьи с рисом, сок

Постный борщ, сельдь с овощами

Кефир с галетным печеньем

Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай

Сухофрукты и орехи

Овощной бульон, вареные яйца, салат

Творожная запеканка с кефиром

Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

Советы диетологов

Павлова Екатерина, врач-диетолог

Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.

Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук

Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.

Закирова Гузель, врач-диетолог

Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.

Полезное видео

Источник