Что лучше греет жир или мышцы
Жиры польза и опасность для человека
Жиры выполняют ряд жизненно важных фукций:
Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.
Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням.
Виды пищевых жиров
Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.
Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.
Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии. Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:
Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.
Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.
Они часто встречаются в маргарине и других обработанных средах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.
Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.
Рекомендации по потреблению жиров
Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.
В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточногокалоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий.
Сжигать жир или качать мышцы?
Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.
Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!
Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.
Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!
Миф 2: На тренажерах не похудеешь.
Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.
Если только сидеть на диете, но не качать мышцы, целлюлит не только не пропадет, но может даже усилиться. Таково открытие американских медиков. Они наблюдали за 29 женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У дам, страдавших сильным ожирением, проявления целлюлита уменьшились. А вот не очень тучные женщины, которые боролись с последними 5-10 кг, стали выглядеть заметно хуже: они потеряли не так много жира, у них обвисла кожа и ярче проявился целлюлит.
Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.
Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!
Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.
Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.
И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!
Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.
Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.
Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.
Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.
Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!
Миф 8. После тренировки все должно болеть.
В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.
Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.
А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПАСАЮТ ОТ…
…искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются.
…ожирения. Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно!
…диабета.Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание.
…гипертонии. После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму.
…атеросклероза. Тренировка улучает соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.
…запоров. Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной.
Ученые выяснили, какие люди мерзнут особенно сильно
МОСКВА, 29 окт — РИА Новости, Альфия Еникеева. На этой неделе в Москве ночные температуры впервые упали до нуля. Люди основательно утепляются, но все равно мерзнут, хотя в марте при такой же погоде холод почти не ощущается. Причина не только в психологии, уверены специалисты. Организму требуется время, чтобы приспособиться к сезонному похолоданию.
Привыкнуть и беречься
Когда у бурого жира много работы, чему способствуют регулярные прогулки в холодную погоду в недостаточно теплой одежде или постоянное купание в ледяной воде, на его производство идет обычный белый жир — тот, который откладывается на бедрах, животе и портит фигуру.
По мнению японских физиологов, ежедневное двухчасовое пребывание на бодрящем воздухе в течение шести недель заметно увеличивает запасы бурого жира в организме и уменьшает объем белой жировой ткани.
С другой стороны, внезапное похолодание негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. При низких температурах сужаются сосуды, из-за чего в сердце поступает меньше кислорода. В результате значительно повышается риск развития инфарктов и инсультов. Как выяснили шведские ученые, при температуре воздуха ниже нуля сердечные приступы происходят на десять процентов чаще. Особенно это касается больных с инфарктом миокарда.
Почему весной теплее
Эксперимент повторялся несколько раз летом и зимой. Оказалось, что в феврале и марте метаболический ответ организма (изменение некоторых обменных процессов) на похолодание сильнее, чем в августе и сентябре. Это значит, что организм выделяет сам больше тепла. Именно поэтому в весенние холода мы мерзнем не так сильно, как осенью.
Кроме того, реакция на температуру воздуха зависит от места рождения. Организм северян быстрее увеличивает выработку внутреннего тепла, перестраивая метаболические процессы, а у коренных жителей тропиков внутренняя терморегуляция чаще происходит за счет непроизвольных мышечных сокращений, то есть они будут скорее дрожать от холода, чем наращивать бурый жир.
По мнению канадских исследователей, разная реакция на похолодание может быть связана в том числе с весом и пропорциями тела. Индекс массы тела (отношение веса к росту) у обитателей севера выше, чем у южан, и, вероятно, больше запасы подкожного жира. С одной стороны, жировая ткань — хороший источник энергии для внутреннего обогрева, с другой — она служит изолятором, помогает сохранять тепло.
Холодный сексизм
Кроме того, температура женского тела часто колеблется в зависимости от уровня гормонов (в частности, эстрогена). Это также сказывается на восприятии холода, отмечают исследователи из Университета Портсмута (Великобритания).
Независимо от пола больше всех мерзнут пожилые. По данным американских физиологов, с возрастом падает эластичность кровеносных сосудов и истончается слой подкожного жира, который позволял телу сохранять тепло.
Уменьшается скорость метаболического ответа организма на холод, то есть внутренняя терморегуляция работает хуже. Поэтому, когда бабушка даже в относительно теплую погоду просит внука надеть шапку, делает она это не из вредности, а опираясь на собственные ощущения: ей действительно холоднее, чем тем, кто помоложе.
Что лучше греет тело — жир или мышцы
Вчера я опубликовал статью про популярные мифы для тех, кто хочет похудеть. И там есть любопытное замечание про метаболизм, который якобы не замедляется с возрастом.
Я прокомментировал так, что это неверно, и метаболизм или обмен веществ с возрастом падает. А сегодня я как раз хочу рассказать о том, как его можно поднять упавший. На своем личном примере.
Сколько я себя помню, всегда был таким «мерзлячком». Вечно что-то пододевал вниз, особенно зимой, конечно. Да и просто дома ходил в какой-то одежде. Сообразно сезону, но что-то потеплее.
Здесь, в США везде кондиционеры. Но иной раз летом заходишь с улицы в магазин, и сразу становится холодновато. Даже дома кондиционер не панацея, его еще наладить нужно на три этажа.
Короче говоря, я постоянно испытывал тепловой дискомфорт. Не то чтобы меня это как-то тяготило, просто отмечаю факт. И так было до этого лета. Я подождал до зимы, но ничего не изменилось.
Это были общие фразы, с этого момента я рассказываю все очень подробно. Где-то в мае, я надел футболку с короткими рукавами и шорты. На ногах ничего. И в такой одежде я проходил до ноября.
Жена очень удивлялась, особенно с наступлением осенних холодов. Да, дома у нас кондиционер, но на улицу я выхожу много раз за день. Босиком и майке с шортами. Мне нормально, комфортно.
Даже через дорогу сходить за почтой, когда на улице +5. Босиком, в шортах и в майке для меня было нормальным. Я не бежал, не пырился показать, какой я закаленный. Просто шел туда и обратно.
Раньше я постоянно потел. Об этом я уже где-то писал, но будет нелишне. На тренировках я обязательно надевал на голову повязку, чтобы пот не затекал в глаза. Сейчас она не нужна.
Душ я принимал ежедневно, а то и два раза в день и обязательно брызгался дезодорантом в самых потаенных местах. Сейчас это все гораздо реже, нет необходимости просто. Я не потею.
Раньше руки были холодные и влажные, теперь сухие и горячие. То же самое с ногами, несмотря на то, что хожу босиком. Кстати, девушки, у кого там «лягушачий синдром», обратите внимание!
Раньше для меня было мучением добраться из ванной до постели, если в доме прохладно. А прохладно у нас всегда, замечу. Летом потому что кондиционер, зимой потому что зима.
Сейчас я просто этого не замечаю. Выбрался из душа, обтерся и хожу по комнате в одних трусах, не испытывая ни малейшего дискомфорта. Наверное, хватит все это описывать, уверен Вы все поняли.
И поймите вдогонку, что я не хвастаюсь. Но положа руку на сердце, горжусь с тем, что со мной происходит. Все дело в мышцах. Я не скажу, что у меня их много и большие, но они появились!
Понимаете, в чем дело. Сало, конечно, греет. Но совершенно недостаточно. Пассивная такая грелка. Это как ледяную глыбу или попроще: снеговика одеть в шубу. Он не растает все равно. Не то тепло.
А вот если у тебя где-то внутри горит огонь, тебе не будет холодно. И во время жары теплообмен усиливается за счет мышечной прослойки прекрасно. Гораздо лучше, чем через толстый слой жира.
Что для этого вообще нужно? Сейчас я не схожу с ума и не убиваю день за днем на похудение, как это было прошлые полгода. Я достиг результата и только поддерживаю его. У меня все получается.
Это значит, что я два часа в день, (ежедневно!) трачу на ходьбу по тренажеру и занятия железом и эспандерами. Сейчас пытаюсь снизить время до полутора часов, за счет интенсивности занятий.
Все под контролем веса, артериального давления и пульса, а также количества и качества поедаемой пищи. Особого рациона у меня нет, просто подключаю голову, когда сажусь покушать.
Надеюсь, что эта статья будет полезна худеющим. Вы только посмотрите, какие широченные горизонты откроет для Вас новое тело — худое и мускулистое. И при этом я далек от совершенства.
Так что, начиная с Нового Года начинайте заниматься собой. Главное — не бросить через неделю. Известно, что любая привычка вырабатывается через 3 недели ежедневных занятий. Успеха Вам!
Учёные опровергли теплоизолирующие свойства подкожного жира
Оказалось, что жировые отложения не помогают поддерживать нормальную температуру тела на холоде.
Шведские исследователи оценили теплоизолирующие свойства шерсти и жировых отложений у мышей. Вопреки распространенному мнению, жир практически никак не помог грызунам не терять тепло на холоде. Такие результаты приводятся в статье, опубликованной в American Journal of Physiology.
Развитие ожирения может быть оправдано, если оно ограждает тело от потерь тепла и снижает количество пищи, «сжигаемой» для поддержания температуры тела, — полагает Ян Недергаард (Jan Nedergaard) и его коллеги из Стокгольмского университета. Авторы отмечают, что такой эффект должен прослеживаться и на обычных мышах, содержащихся при комнатной температуре. Для этих животных температура в 20 градусов Цельсия представляет уже холодовый стресс. Считается, что при этом на поддержание нормальной температуры тела может расходоваться почти половина всех потреблённых животным калорий.
В ходе экспериментов учёные оценивали вес подопытных мышей, а также – с помощью МРТ – объём тех или иных тканей в их теле. Помещая грызунов в герметичные камеры, они также фиксировали потребление кислорода и выделение углекислого газа, что позволило дать калориметрическую оценку их энергообмена. Такие измерения были проведены для животных, содержавшихся при разной температуре (от 4 до 30 градусов Цельсия); с шерстью и наголо бритых, а также лишённых шерсти от рождения; живших на легкой или богатой жиром диете; склонных к развитию ожирения или к резкой реакции на холод и так далее.
Как отмечают авторы, шерсть чрезвычайно ярко продемонстрировала свою теплоизолирующую функцию: хотя на животных, содержавшихся при высокой температуре, бритьё практически не сказалось, те из них, что жили в условиях холодового стресса (при 18—20 градусах по Цельсию и ниже), потеряв шерсть, были вынуждены резко усиливать метаболизм, затрачивая на подогрев тела почти вдвое больше калорий, чем их сородичи с шерстью. По подсчётам учёных, шерсть обеспечивает около 40 процентов теплоизоляции.
Однако ключевым результатом работы Недергаарда и его коллег стало доказательство отсутствия заметных теплоизолирующих свойств у подкожных жировых отложений. Животные, содержавшиеся на богатой жирами диете, у которых со временем развилось ожирение, заодно увеличивали и площадь поверхности тела, через которую происходят потери тепла. В результате энергосберегающий эффект накопления жира оказался минимальным.
По словам авторов, отложение жира у мышей происходит там, где оно вообще мало помогает сохранить тепло — слишком глубоко под кожей, или на периферии организма.