Что лучше кушать перед сдачей физо
Как правильно питаться в день соревнований
Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
Питание перед стартом и на полумарафоне
Что есть накануне и на трассе забега
Вопрос питания перед стартом и на полумарафоне сильно индивидуален для каждого, и прийти к однозначному рецепту, подходящему именно тебе, ты сможешь только опытным путем. Однако, придерживаться основных рекомендаций все-таки стоит. Их мы собрали в этой статье.
И главная рекомендация — прислушивайся к своему организму и постарайся не волноваться!
Перед забегом
За неделю до старта стоит, по возможности, ограничить себя во вредных продуктах, питаться максимально простой и здоровой пищей. В это время работают три главных правила:
Ужин накануне старта
Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).
Завтрак в день старта
Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.
За 15 минут до старта
Сделай глоток изотонического напитка.
Во время старта
На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.
Каждые 30 минут съедай один энергетический гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить и протестировать заранее) и запей его водой уже на пункте питания.
Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.).
Питаться начинай после 30-40 минут бега, и каждые 20-30 минут.
Не забывай пить — это важно.
Как вести себя на пункте питания
Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.
Пример плана питания на трассе Московского полумарафона (16 мая 2021)
На дистанции будут расположены шесть пунктов питания и освежения:
Пункты питания
Где: 6,3 км и 14,6 км.
На первом пункте питания будет вода и изотоник, на втором — вода, изотоник, гели SiS и бананы.
Пункты освежения
Где: 3,0 км, 8,4 км, 12,7 км, 17,6 км.
На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.
Предлагаем такой план питания: пей воду или изотоник (не больше 200 мл) на каждом пункте. Съесть гели можно перед пунктом освежения на 13 км (с электролитами) и на 18 км (с кофеином).
После финиша
В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки.
Что лучше кушать перед сдачей физо
Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Не правы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.
Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и спать ночью, а также снижают уровень тревоги.
Во время подготовки к экзаменам необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.
Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и чувство усталости наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.
Перечень рекомендуемых продуктов.
Продукты, улучшающие память:
Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день.
Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала – в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса.
Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по учшению памяти сыграет.
Продукты для улучшения концентрации внимания:
Креветки. Достаточно съедать 100 грамм в день, но соль применять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть.
Лук репчатый. Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении.
Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».
Продукты для творческого мышления:
Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления.
Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.
Грамотное питание в период подготовки и сдачи экзаменов:
морковь (для запоминания),
острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения),
капуста (для спокойствия),
черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения),
морская рыба (питание клеток мозга).
В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь возможность пользоваться питьевой водой.
Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как уровень энергии падает сразу после того, как их выпьют. Целесообразно во время экзамена организовать использование бутилированной питьевой воды, расфасованной в небольшие емкости по 0,2 – 0,5 л, отвечающей санитарным требованиям и обеспечить ею каждого экзаменуемого.
Соблюдение основных гигиенических требований в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.