Что лучше масса или сушка
В тренде: быстрое похудение или сушка. Что думают профессионалы?
Быстрое похудение и «сушка» — понятия в чем-то похожие, но если подробно разобрать, в чем они заключаются, но обнаружится различие в целях и способах их достижения.
Цели похудения и их осуществление
Все люди с лишним весом, особенно представительницы прекрасного пола, время от времени возвращаются к теме похудения. Причем, в большинстве случаев, хотят похудеть быстро. Иногда это связано с необходимостью обрести вожделенную стройность к какому-нибудь знаменательному событию, но чаще все-таки к летнему сезону, чтобы соответствующим образом выглядеть на пляже. Похудение, к тому же, ведет за собой множество приятных бонусов, одним из которых является появившаяся возможность примерить на себя модную одежду, недосягаемую ранее.
Существует много различных диет, которыми пользуются люди, страстно желающие похудеть: Дюкана, кремлевская, яичная, по группе крови, кефирная, гречишная и т.д. Есть монодиеты, диеты, связанные с подсчетом калорий, жесткие с голоданием и более мягкие. Очень много рекомендаций по употреблению продуктов, стимулирующих сброс веса. К ним относятся кофе, зеленый чай, кайенский перец, сок грейпфрута, смесь лимонного сока с чесноком и различные фармакологические средства, известные как жиросжигатели. Пожалуй, исключение мучного и сладкого из своего рациона и является тем, что роднит процесс обычного похудения и «сушку».
Диету для похудения держат обычно до 1,5 месяцев, этого хватает для того, чтобы дойти до такого уровня, который устраивает. Для каждой худеющей персоны он разный. Критерием обычно является отражение в зеркале, цифра на весах или сантиметры на талии. Снижение веса тела происходит за счет потери воды в теле и повышения подвижности. За мышцами здесь никто не следит, вес также теряется от потери мышечного веса.
После достижения нужного результата вес какое-то время еще поддерживается, а потом, когда про диету забывают, вес может даже увеличится, если человек не поменяет свои привычки. Врачи же считают, что правильнее всего снижать вес медленно, не более 1-1,5 кг за месяц и придерживаться не диеты, а здорового питания частыми малыми порциями и не переедать. Помочь здесь также может зеленый чай, употребление которого дает снижение веса на 80 г в день.
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, о бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.
Сушиться или набирать массу?
Сушиться или набирать массу: научный подход к последовательности действий и выбору программ
Вы поставили перед собой цель: накачать гору мышц и стать супер-сильным, но не знаете, каким методом лучше воспользоваться? Давайте разбираться.
Во-первых, вам нужно чётко понимать, что делать в первую очередь: сушиться или набирать массу, а во-вторых, вы должны определиться с выбором правильной программы циклирования.
Опираясь на опыт практикующих бодибилдеров с мировым именем, можно уверенно рекомендовать схему «массонабор-сушка». То есть смена циклов идёт только в такой последовательности: сначала сделайте себе базу, и лишь когда наберёте реальный мышечный объём, можете начинать сушку.
Полезно знать! Вы должны твёрдо помнить, почему, прежде чем сушиться, нужно пройти через процесс массонабора. Наша физиология такова, что совместить прирост мышечных объёмов и высушивание мускулатуры никак невозможно. Ведь во время сушки вы будете на специальной диете, которая не позволит увеличить массу, но зато даст возможность поддерживать её на достигнутом уровне.
Традиции или инновации?
Традиционный подход к вопросам циклирования состоял в следующем:
◦ вначале атлет усиленно тренировался и параллельно заставлял себя поглощать как можно больше высококалорийной пищи, благодаря чему набирал как минимум 15-20 кг;
◦ затем резко срезал количество потребляемых жиров/углеводов, т.е. создавал в своём питании дефицит калорий, и много занимался «кардио»
Такое классическое решение цикла «масса-сушка» порождало ряд проблем:
◦ в соотношении «мышцы-жир» победа оставалась за жиром, поскольку масса набиралась количественная (жировая), а не качественная (мышечная);
И что же получалось? В период высушивания терялось немалое количество массы, добытой такой дорогой ценой, а вместе с потерянной мышечной тканью неотвратимо таяла и сила.
Логичный вывод: необходимо грамотно подходить к организации набора/сушки, используя знания современной науки.
Правильная стратегия массонабора
Итак, расставив верные акценты в вопросе «сушиться или набирать массу», посмотрим теперь, как обеспечить себе максимальный мышечный рост с минимальной прибавкой жиров.
✔ На протяжении всего массонаборного цикла нужно стремиться к плавному приросту сухих мышц, поэтому следует принимать достаточное количество протеина (1,7-1,8 граммов белка на 1 кг веса).
✔ Обязателен регулярный контроль результатов: надо 1 р. в неделю взвешиваться (в одно и то же время), выполнять замеры и фотографироваться. Весовая прибавка в 250-300 граммов в неделю при неизменном объёме талии подтверждает правильность ваших действий. Если же при такой добавке веса вы немного раздались и в талии, значит, нужно снизить калорийность продуктов не менее чем на 200-250 ккал.
Лучшие упражнения для массонабора
Секрет накачки качественной массы зависит в первую очередь от величины тренировочного веса, а не от количества повторов. Заставить вашу мускулы увеличиться и стать сильнее сможет только постоянный тренировочный прессинг.
Комплексы упражнений
• для груди: жим лёжа ; наклонный жим; разведения гантелей головой вниз;
• для бицепсов: подъём на бицепс стоя; подъёмы гантелей стоя; «молоток»;
• для спины: тяга в наклоне; тяга верхнего блока; становая тяга;
• для трапеций: шраги с гантелями; шраги из-за спины; тяга к подбородку;
• для плечей: жим штанги сидя; разведения в наклоне; подъёмы через стороны;
• для предплечий: сгибания в запястьях; подъём штанги обратным хватом; разгибания в запястьях;
• для трицепсов: обратные отжимания; узкий жим лёжа; французский жим лёжа;
• для квадрицепсов: жим ногами; жим одной ногой; разгибания ног;
• для бицепсов бёдер: тяга на прямых ногах; сгибания ног лёжа; сгибания ног стоя;
• для икр: подъём на носки стоя; подъём на носки в наклоне; подъём на носки сидя
Правильная стратегия сушки
Рассматривая вопрос «сушиться или набирать массу», следует очень грамотно провести процесс сушки, чтобы получить отличный результат.
Современный подход к работе на рельеф означает снижение процента жировых прослоек в сочетании с минимальными потерями мышечных объёмов.
Предлагаем вашему вниманию оптимальный вариант, как это верно сделать:
✔ Создать умеренный дефицит энергии (килокалорий).
Наиболее эффективной является низкоуглеводная диета. Максимальное сокращение потребляемых углеводов и жиров приведёт к тому, что их нехватка заставит ваш организм усиленно сжигать жировые отложения.
✔ Увеличить потребление белка.
Существенное увеличение в вашем рационе количества потребляемых белков (не менее 2-2,6 граммов на 1 кг веса) позволит удерживать мышечную массу на прежнем уровне.
Лучшие упражнения для сушки
масса или сушка?
24 Jan 2019 в 01:20
24 Jan 2019 в 01:20 #1
Рост 182, вес 59-61 последние 1,5 года, никогда почти ничем не занимался, щас вот решил.
Не хочу стать горой, или что то типа того, просто хочу рельефное и сильное тело, что посоветуете? Бтв скачал курс Войтенко, там питание делится на массу и сушку, разница не оч ощутима
24 Jan 2019 в 01:22 #2
24 Jan 2019 в 01:23 #3
Обычно сначала на массу делают упор и только потом сушка, очевидно тебе первый вариант
24 Jan 2019 в 01:24 #4
Какая сушка с твоим-то весом? Сушить же не чего. Офк масса (сам дрыщ такой же )
24 Jan 2019 в 01:24 #5
Сушка идет после нбаора массы(что-то типо того)
Откуда у тебя масса и мышца под жирком при росте 182 и 60кг веса?)))
24 Jan 2019 в 01:31 #6
А что и как ты собрался сушить без массы? Ты бы сначала нормально в вопросе разобрался.
24 Jan 2019 в 01:35 #7
Не хочу стать горой, или что то типа того
Тебе это не грозит.
Выбирать ничего не нужно, просто тренируешься и ешь больше. Все!,
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход
Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.
“Олдскульный” подход к массонабору и сушке
Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.
Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».
Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”
Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.
Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:
Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).
Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.
Проблема классического подхода
Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».
“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”
Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.
Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:
Проблема №1: соотношение мышцы-жир
Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.
Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.
По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.
По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.
В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе
Проблема №2: никакой эстетики
С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?
Проблема №3: гормональные изменения в период сушки
Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.
В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:
Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.
Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.
Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.
Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка
Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.
Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.
Современная стратегия набора массы
Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.
Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.
Расчет калорийности
Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.
Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.
Отслеживание прогресса
Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.
Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.
Современная стратегия сушки
Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:
Создание дефицита энергии
Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.
Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.
Потребление белка
В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.
Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.
Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.
Интенсивность тренировок
Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.
Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.
Кардио
Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.
Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.
Подводим итог
В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.