Что лучше на завтрак каша или яйца
Что съесть на завтрак. Яйцо или овсянка
Когда-то в статье мы написали, что яйца на завтрак — это плохо. Мы и не отрицаем, что жареное яйцо будет плохим началом дня. Если интересно, то прочитайте статью о том, что входит в список плохого завтрака. В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, что же лучше съесть на завтрак, если выбирать между яйцом и овсянкой.
Овсянка все еще держится среди лидеров. Она, действительно, обладает хорошим составом. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты: магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк. А также вещества, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани. Ее рекомендуют людям, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом. Именно овсянку лучше съесть на завтрак из-за обволакивающего действия. К тому же можно смело добавить вкусные бонусы (орехи, сухофрукты, ягоды). Так завтрак станет приятным началом дня. Готовка не занимает много времени. Хотя существует вероятность того, что чувство голода может вернутся очень быстро. В чистом виде овсянка не принесет очень много пользы. Рекомендуют ее совмещать с продуктами, которые содержать белок.
Действительно полезной считается цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Не стоит путать овсянку и овсяные каши быстрого приготовления. Мы уже писали об этом ранее.
Не верьте, что овсянка вам поможет похудеть. Это утверждение лишь частично можно считать верным. Похудеть овсянка не поможет, если варить ее на молоке. Нельзя добавлять сливки, а также сахар.
А теперь поговорим про пользу и вред яиц. Не зря на просторах интернета столько вариаций для приготовления яиц. Но только стоит избегать жареных яиц. Даже недели не хватит, чтобы приготовить все рецепты. Яйца — один из самых богатых белком продуктов. Этот продукт очень часто употребляют даже спортсмены. Практически все диеты допускают яйца (речь не о диетах для похудения). Только в некоторых случаях запрещают есть желтки.
Имея в холодильнике яйца, можно приготовить сытный завтрак за 3-4 минуты. Данный продукт можно использовать в качестве базы. Такой завтрак дополняйте салатами и т.д. По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как красное мясо, яйца относительно недороги.
Если сравнить основные характеристики, то получаем такую таблицу. По сути, ничего крайне плохого нет ни в каком варианте. Оба продукта достаточно полезны. Оба подходят для завтрака. Выбирайте сами. А чем вы завтракаете?
Что лучше съесть на завтрак: кашу или яйца? Ответы диетолога и эндокринолога
Каждое утро для многих встает вопрос: что съесть на завтрак, чтобы и сытно, и полезно, и по-быстрому. У врачей есть ответ на вопрос, если встал выбор между кашей или яйцами.
Известно, что пользу каш трудно переоценить. Однако не все из них одинаково полезны. Выбирая идеальную кашу, нужно учитывать свой возраст, считает врач-диетолог, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии Михаил Гинзбург.
Так, детям, специалист рекомендует манку, утверждая, что от нее «лучше работают мозги». А в зрелом возрасте, к примеру, за 50, лучше отдать предпочтение овсянке, отмечает эксперт. По его словам, после овсянки не так резко скачет сахар, за счет того, что в овсянке крахмал более труднодоступный, а значит углеводы медленные.
«Еще там больше пищевых волокон и больше пребиотического действия, которое улучшает нашу микрофлору», — пояснил Гинзбург в интервью радио Sputnik.
Что касается яиц — это продукт с идеальным составом белка и желтка, убеждена кандидат медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова. Однако есть их каждый день нельзя. И вот почему.
Постоянное присутствие в рационе одной и той же пищи может вызвать развитие непереносимости. Это «доставит массу неприятных моментов, когда вы не сможете съесть и кусочка пищи, в которой есть яйца», объяснила Павлова.
Медик уточнила: за один «присест» можносъ есть два крупных яйца или два-три мелких.
Причем лакомиться яичницей, яйцами «в мешочек» или вкрутую можно не чаще двух-трех раз в неделю, поделилась рекомендацией медик. В целом же, по словам Павловой, вареные яйца предпочтительнее жареных — так продукт лучше усваивается. А жареные, кстати, еще и способствуют старению организма из-за конечных продуктов гликирования, приводит мнение эндокринолоа МедикФорум.
В целом, специалисты по питанию со всего мира сходятся во мнении, что завтрак пропускать нельзя. Без этого не будет запущен обмен веществ и организм долго не сможет проснуться. Желательно, чтобы в первом приеме пищи присутствовали белок и углеводы. Помимо каши и яиц это могут быть творог, сливки, йогурты, немного рыбы, птицы или мяса. Можно добавить энергии салатом из овощей, заправленным льняным или оливковым маслом, а также съесть немного свежих фруктов.
Чем завтракать? Разбираем, что полезнее — два яйца или порция каши
Первая за день трапеза может быть разной. Бутерброд с колбасой насыщает, но легкий и при этом калорийный углевод в сочетании с промышленно обработанным агрессивным продуктом – это не самый лучший вариант для здорового питания. А кофе на пустой желудок и вовсе раздражает слизистую и вызывает изжогу. Грамотно подобранное меню помогает ощутить благотворное влияние полезной пищи и дольше не чувствовать голод. Но что выбрать: белки, углеводы или все вместе? Съесть кашу или пару яиц, чтобы и толк был, и удовольствие от завтрака?
Диетический завтрак
Мы привыкли к утверждениям, что морковь улучшает зрение, от бананов поднимается настроение, а завтрак нельзя пропускать. Пройдемся по каждому пункту: первый продукт содержит нужный для глаз витамин А, второй – триптофан, играющий роль в выработке в организме серотонина или «гормона счастья». А что такого важного в завтраке?
Так что же значит диетический завтрак? Это несложное блюдо, в меру калорийное, сбалансированное и сытное. Диетолог, доктор медицинских наук Кэсси Бьорк подчеркивает, что блины, рогалики, конфеты, фруктовый сок – это углеводные бомбы, резко повышающие уровень сахара в крови и дающие сытость всего на час. В этих продуктах нет белка и полезных жиров, поэтому эти калории сгорают мгновенно, не принося никакой пользы.
По ее мнению, идеальный диетический завтрак – тот, что содержит белок, жир и сложные углеводы с низким содержанием сахара. Она рекомендует исключить следующие продукты:
Еще важно, чтобы завтрак готовился недолго и из продуктов природного происхождения, а также был вкусным. Про вкус мы сейчас поговорим подробнее.
Вкусный диетический завтрак
Запарить на ночь водой гречку и съесть ее утром сквозь слезы без соли и сахара – отличное начало диеты и пути в депрессию. Сам по себе выбор полезных продуктов и их умелое сочетание – это уже дорога к правильному питанию. И не обязательно впадать в крайности и мучить себя невкусными блюдами. Изменения в питании должны быть практичными, приятными и планомерными, а не состоящими из череды ограничений и непосильных задач.
К примеру, сливочное масло – источник жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов А, B, C, D, Е и К. Сыр – незаменимых аминокислот, а хлеб – пищевых волокон, магния, селена, железа. Но как отмечает врач-натуропат и автор книг о здоровом питании А. А. Синельникова, в подобной комбинации один из самых популярных бутербродов в мире превращается в холестерин в чистом виде. Его необходимо изгнать из своего меню навсегда. Предпочтительнее будет бутерброд из кусочка хлеба (грубого помола или хлебец) с языком или отварным мясом (говядиной или птицей).
Исследования показывают, что позавтракать становится проще, если уделять минимум времени готовке. С простыми, но питательными и диетическими блюдами найти несколько минут на утренний прием пищи гораздо легче.
Пресс-секретарь Академии питания и диетологии Хизер Манжери делится своим опытом. Почти каждый день она ест на завтрак хлопья с отрубями с обезжиренным молоком, половину банана, несколько грецких орехов и сваренное вкрутую яйцо. Вкус является основным фактором, определяющим ее выбор завтрака, но немалое значение имеет качество питания.
Так, хлопья с отрубями обеспечивают изрядное количество клетчатки и 100 процентов суточной потребности в железе. Орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, которая снижает риск сердечных заболеваний. Использование обезжиренного молока позволяет контролировать количество калорий, получая при этом здоровую дозу высококачественного белка, кальция, витамина D, калия и многих других важных питательных веществ. А яйцо является источником протеина.
Каша 315 ккал
Профессор из Ньюкаслского университета Крис Сил отмечает, что растворимая клетчатка в каше является главным секретом ее впечатляющих полезных свойств. Она способствует снижению холестерина и повышению иммунитета. Одна миска каши содержит больше клетчатки, чем ломтик цельнозернового хлеба, и богата минералами, включая медь, железо и марганец.
Завтрак с продуктами и блюдами с низким гликемическим индексом, таким как каша, расщепляется медленнее и вызывает постепенное, а не резкое, повышение уровня сахара в крови.
Углеводы дают телу энергию, а мозгу «топливо», необходимое для активности. Главное, чтобы ингредиентами не выступали продукты, содержащие рафинированную муку, трансжиры и глюкозно-фруктозный сироп.
Каша (гречневая, кукурузная, овсяная, перловая, пшённая, рисовая, ячневая) – это 80-120 ккал на 100 г. Желательно при варке брать обезжиренное молоко или воду и не добавлять сахар. Его нужно заменить на фрукты или ягоды. Безусловно, это меняет энергетическую ценность «чистого» блюда.
К примеру, калории добавляют сухофрукты, в которых, в отличие от свежих, нет воды, плюс сливочное масло, орехи, сгущенка и другие возможные компоненты. Приведем пример.
Порция овсяной каши в 220 г, энергетическая ценность которой 315 ккал:
Съесть подобное диетическое блюдо можно с большим удовольствием, чем просто запаренную овсянку. Но чем меньше дополнительных вкусных ингредиентов, тем ниже калорийность.
Яичница 315 ккал
Кэсси Бьорк описывает завтрак, который присутствует в ее ежедневном меню. Это пара яиц, приготовленных на сливочном или кокосовом масле, с гарниром из обжаренного сладкого картофеля или фруктов. Такое сбалансированное блюдо наполнено белками, полезными жирами и углеводами и по-настоящему аппетитно.
Белок дает силы и помогает чувствовать сытость до следующего приема пищи. Кстати, желток в восемь раз калорийнее белка, если речь о курином яйце. Кроме того, в составе желтка есть жиры и углеводы. Калорийность яичницы возрастает, а польза сокращается, если жарить ее на масле или жиру. Но если воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием – эффект лучше. Такая порция весом 200 г имеет ценность в 315 ккал.
А если перед этим потушить отварную говядину с помидорами и добавить туда взбитые яйца, калорийность блюда возрастает в полтора раза. Но отсутствие вредных жиров и обилия специй вносит такую яичницу в список полезного и питательного рациона.
Лайфхаки, чтобы успеть позавтракать
Отсутствие аппетита и времени по утрам часто являются главными причинами пропуска завтрака. В первом случае нужно отказаться от поздних перекусов, поужинав минимум за четыре часа до сна. И чередовать блюда, чтобы будить аппетит и не мучить себя однообразной едой. А во втором воспользоваться следующими рекомендациями.
В США проводилось исследование, в ходе которого специалисты наблюдали за 50 тысячами добровольцев в течение семи лет. Они выяснили следующее: те, кто плотно завтракал и меньше съедал за обедом и ужином, имели более низкий индекс массы тела в отличие от тех, кто поступал наоборот. Только не завтрак сам по себе заставлял участников сбрасывать вес: он менял их распорядок дня и даже образ жизни.
Это связано с тем, что первая трапеза помогает повысить чувство насыщения, снизить ежедневное потребление калорий и продвинуться к цели в процессе похудения. Просто потому, что наполняет желудок до того, как наступает дикое чувство голода. А значит остается меньше шансов «сметать» те продукты, которые оказываются под рукой – высококалорийные, жирные, слишком сладкие или соленые.
При включении в рацион полезных углеводов, важно помнить и о других продуктах, обеспечивающих организм жирами и белками. Это имеет значение для исключения скачков уровня глюкозы и энергетических провалов. Они сводят к минимуму риск переедания и злоупотребления вредной едой. Полноценное питание в приоритете, но рацион должен разрабатываться с учетом индивидуальной переносимости отдельных продуктов.
На завтрак съесть яичницу или овсянку. Исследования
И первое блюдо, и второе вроде бы хорошо подходят для завтрака. Однако мы сегодня все-таки разберемся, что из них полезнее и что лучше съесть: яичницу или овсянку. Ведь завтрак – это самый важный прием пищи, который должен состоять из белков, жиров и углеводов.
Овсянка более распространена, о том, что она полезна знают многие. Некоторые предпочитают яичницу на завтрак или омлет, но почему-то принято считать, что это не самый полезный завтрак. Хотя не будем сетовать, он действительно сытный, а после овсянки многим еще хочется есть. Так в чем же проблема?
Исследования: овсянка против яичницы
В университете Коннектикута были проведены исследования группой ученых во главе с Марией Лус Фернандес. Она занимается вопросом пользы яиц с 2002 года. Она говорит о пользе яиц по той причине, что в них есть антиоксидант лютеин. И это довольно интересный факт, потому что в продуктах животного происхождения меньше антиоксидантов, чем в растениях.
Исследования яичницы против овсянки проводили двумя частями:
Показатели HDL («хорошего холестерина») стали выше у 70% испытуемых на второй части испытаний. Но Фернандес уточнила, что такое количество яиц никто не есть.
Однако это исследование получало финансы от American Egg Board, они занимаются продвижением яиц. Вот и конфликт интересов. Хотя утверждать, что там действительно имела место фальсификация или что-то подобное, не можем.
В 2012 году ученые Университета Западного Онтарио проводили исследования, сравнивая употребление яиц и курение. В эксперименте принимали участие 1200 человек. Что выяснили канадские ученые? Что регулярное появление яиц в рационе приносит вред, который в свою очередь на две трети соответствует вреду от курения.
А вот и еще одно исследование биолога Кэтрин Андерсе из Фэйрфилдского университета. Она говорит, что на каждого человека яйца влияют по-особому.
Кэтрин Андерсе утверждает: “Биоактивные компоненты яйца, включающие фосфолипиды, холестерин, лютеин, зеаксантин и белки, обладают множеством провоспалительных и/или противовоспалительных свойств, которые могут иметь важные последствия для патофизиологии многочисленных хронических заболеваний и иммунного ответа на острые травмы”.
Что означает эта длинная цитата? Яйца – не такой простой продукт, как нам может показаться. Поэтому точно сказать ничего нельзя, последствия переваривания такой сложной структуры неоднозначны.
Выводы: съесть яичницу или овсянку
На завтрак цельнозерновая овсянка с дополнениями в виде орехов или фруктов лучше, чем яичница. Такую овсянку можно смело рекомендовать, если нет индивидуальной непереносимости к дополнениям (орехам, сухофруктам, и прочее). Это если рассмотреть с точки зрения здоровья и экологии. Почему экологии? Потому что овес не вредит воздуху, воде и почве, как это делают куриные фабрики.
Чисто гипотетически мы можем представить, что куриц можно выращивать на свободе без антибиотиков. Но тут встанет вопрос, если всем нам нужно по 2 яйца ежедневно, то это была бы куриная планета.
Нам полезно разнообразное сбалансированное питание. А смысла сравнивать эти два завтрака просто нет. Они оба имеют место и в разумных количествах.
Если вам что-то навязывают, говоря, что это полезно, то есть смысл задуматься. О чем? А не производит ли этот продукт или не задействован в его поставке этот человек. Надеемся, что вам понравилась статья.
Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю
Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.
— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:
Отведите для завтрака 20 минут
— В котором часу лучше всего завтракать?
— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.
— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?
— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.
— Сколько должно быть завтраков?
— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.
В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.
Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.
— Сколько времени нужно уделять трапезе?
— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.
— Из чего состоит идеальный завтрак?
— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.
Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.
— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?
— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.
— Полезно ли утром есть суп?
— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?
— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?
— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.
По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.
Если хочется сладенького, то…
— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?
— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.
— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?
— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.
— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?
— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.
Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.
Нежелание есть утром — проблема психологическая
— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?
— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.
Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.
— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?
— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.
Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.
Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.
По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.
— Что еще полезно знать?
— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.
Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.