Что лучше пить креатин или bcaa
Л-карнитин, BCAA, креатин: что это и зачем их принимать
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды спортивного питания популярны среди занимающихся, и когда их действительно актуально принимать.
Я более 15 лет действующий персональный тренер, и мой опыт работы, опыт собственных тренировок и профессиональное, медицинское образование, показывают, что роль спортивного питания в фитнес-индустрии существенно преувеличена. Клиенты, которые тренируются от случая к случаю, нарушают режим питания и отдыха, но при этом употребляют в рацион килограммы того или иного спортивного питания, просто тратят деньги впустую (более того, могут нанести определенный вред здоровью). Ведь спортивное питание работает только тогда, когда мы создаем условия для его работы, а без создания таковых и пользы будет немного. Это как купить мощный спорткар с разгоном до 100 километров за четыре секунды и встать в девятибальную пробку: расход топлива – колоссальный, а удовольствия немного.
Поэтому, прежде чем начать употреблять тот или иной вид спортивного питания, сначала начните тренироваться так, чтобы оно «работало».
В этом обзоре я расскажу о некоторых самых популярных видах спортдобавок, и когда их можно подключать к вашему тренировочному процессу.
Л-карнитин
Фото: depositphotos/ Syda_Productions
Похудеть – именно с такой целью приходят в фитнес-клуб существенное большинство клиентов. И не только те, у кого серьезное ожирение, но и те, кто не страдают от большого количества подкожного жира, но и вожделенных «кубиков» на животе тоже не видно. И для того, чтобы решить данную задачу, клиенты начинают интенсивно покорять кардиозону, часами тренируясь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, либо посещают групповые классы (как на «суше», так и в воде). И это правильный подход, ведь именно кардио- или аэробные тренировки, заставляют наш организм использовать подкожный жир, как источник энергии для работающих мышц.
Л-карнитин продается в составе напитков, концентратах и в виде пластиковых ампул с разной дозировкой. Как правило, л-карнитин принимают для максимальной эффективности за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500-2000 мг. Именно поэтому напитки, содержащие л-карнитин, которые обычно пьют непосредственно во время занятий, не так эффективны, ведь действующее вещество просто не успевает усвоиться. Поэтому если вы хотите сэкономить, покупайте бутылки с концентратом: они снабжены мерным стаканчиком для удобства дозирования, либо попробуйте ампулированные формы, где одна ампула – одна порция.
В прошлой своей статье я рассказывал о самом популярном виде спортивного питания – протеинах или белковых напитках. Они отлично подходят тем, кто тренируется в тренажерном зале с целью увеличения мышечной массы и силы. Протеин позволяет набирать нужное количество белка в сутки при соответствующих нагрузках, как правило, из расчета два грамма белка на килограмм веса тела. Но при регулярных тренировках одного протеина уже недостаточно.
Дело в том, что непосредственно во время занятий под действием гормона кортизола происходит разрушение мышечной ткани, что сказывается на выносливости и силовых показателях. Чтобы «защитить» мышцы и сделать тренировки более эффективными, применяют особый вид аминокислотных комплексов, которые называются ВСАА или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.
Как известно, существует 20 основных аминокислот, ВСАА – это всего три из них, но благодаря своей молекулярной структуре они обладают свойством защищать мышцы от разрушения именно во время тренировки. Более того, они подпитывают мышечные волокна энергией, что повышает их силу. ВСАА отлично подходят тем, кто работает над увеличением мышечной массы, и тем, кто работает над «рельефом».
ВСАА продаются в виде капсул, таблеток, порошков, которые необходимо растворять в воде и, в отличие от л-карнитина, их можно пить непосредственно во время тренировки. Дозировка зависит от компании производителя и формы выпуска, вся информация содержится на упаковке и не стоит игнорировать таковую.
Креатин
Одна из самых популярных добавок у тех, кто работает над развитием взрывной силы – это белый кристаллический порошок. Он обладает способностью давать энергию мышцам в момент, когда мы работаем с таким весом, с которым можно выполнить не больше шести повторений за подход. Дело в том, что при таком режиме работы мышцы черпают энергию не из углеводов, как при режиме «больше шести повторений», и не из жировых клеток, как при кардио, а именно из креатина, который высвобождает энергию при кратковременной работе.
Применение креатина существенно увеличивает силовые показатели именно благодаря этому свойству. Но чтобы креатин «работал» важно правильно пройти фазу «загрузки», без которой добавка просто не будет работать максимально эффективно. Для этого первую неделю вы употребляете 20 граммов креатина в день и, начиная со второй недели, уже пять граммов в сутки.
После применения креатина в течение месяца лучше сделать перерыв, иначе добавка просто перестанет быть эффективной. Еще очень важно, что креатин необходимо применять с сахаром, без которого не будет нормального усвоения мышечными клетками. И чтобы не употреблять столовый сахар, который сам по себе является не очень полезным продуктом, принимайте креатин с 200-граммовым пакетиком виноградного сока. Лучшее время приема креатина – за 30 минут до тренировки.
Что лучше принимать? Креатин или BCAA, отзывы
Приветствуем тебя, Дорогой читатель нашего дружного портала про спорт и здоровый образ жизни. Предлагаем полностью погрузиться в тему: что лучше принимать, креатин или BCAA?
Каждый, кто тренируется в тренажерном или спортивном зале слышал или использовал спортивные пищевые добавки. Мы прекрасно понимаем, что спортивное питание помогает нам достичь лучших результатов, при этом без вреда для здоровья. Если с классическими видами протеинов и гейнеров относительно понятно, то с креатином и BCAA возникает много вопросов и нюансов.
Много мифов создали разные истории про тренинг и прием спортивного питания, одна сторона утверждала, что мышечная масса спокойно растет при обычном питании, другая сторона доказывала, что прием добавок – это обязательный фактор для роста и восстановления наших мышечных волокон. Каждые правы по своему, главное подходить с умом и понимать какой результат от тренировок Вы ждете.
Полный обзор и описание действия аминокислот тут, прощу ознакомиться. Сейчас мы выделим основные преимущества:
Комплексные аминокислоты
Раз в 3-4 года, возвращается мода на продукцию 3в1 или даже 5в1. Это ряд спортивных продуктов, включающих разные компоненты, зачастую не нужные Вам! Например, БЦАА с селеном или с бором. Мало того, что стоимость такой продукции завешена в разы, так и пользы прямой нет.
Справка: Если вы выбираете себе рабочий продукт, то выбирайте самую чистую форму без примесей.
Минусы
Пример хорошей продукции
Креатин
Предлагаю Вам посмотреть видео про добавку.
Ниже обозначим сильные стороны:
Недостатки
Справка: Обязательно используйте цикл загрузки при приеме моногидратной формы.
Различия
Как мы видим, оба варианта приносят полезный и необходимый результат для нас. Что лучше выбрать? Ответим на этот вопрос: Будет зависеть от поставленных целей. Если вы ищите пути, как сделать сухую массу без воды и жира, значит необходимо BCAA. Общая масса и сила, ваш путь креатин.
Принимать вместе
Третий вариант включает самые сильные стороны обоих кандидатов для роста драгоценных мускулов.
Отзывы
В большинстве случаев имеют положительных характер и атлеты довольны такой комбинацией. Очень популярно добавлять в эту связку глютамин. Он ускоряет восстановление.
Любой из выбранных Вами вариантов принесет пользу, а это самое важное. Выбирать, как принимать, вместе или по отдельности креатин и BCAA, решать каждому из нас.
Что лучше пить креатин или bcaa
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией
Как правильно принимать спортивное питание и совмещать добавки между собой
Спортивное питание: как подобрать и с чего начать
Прежде чем идти в магазин спортивного питания, следует определить свою тренировочную цель, проанализировать рацион питания и режим дня. И уже исходя из этого, подобрать подходящий спортпит. Так, например, если вы имеете лишний вес и ваша цель не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то предпочтение стоит отдать сывороточному протеину, а не гейнеру. Но давайте обо всем по порядку.
Первое, что следует помнить новичкам, что спортивное питание – это еда, а не волшебные пилюли и порошки. Конечно, они могут улучшить ваши результаты, но сотворить чудо и превратить вас за месяц в настоящего бодибилдера им не под силу. Поэтому не стоит скупать весь ассортимент магазина спортивного питания и пить его в огромных количествах. Лучше сосредоточиться на основных добавках, которые необходимы для роста мышц и поддержания хорошего самочувствия.
Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки
Если в вашем рационе присутствуют несколько видов спортивного питания, то необходимо соблюдать режим приема. Это связно с тем, что некоторые добавки лучше работают при совместном приеме, а некоторые, наоборот, мешают друг другу усваиваться.
Как правильно пить спортивное питание:
Протеин можно пить в любое время дня, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Не рекомендуется прием белкового коктейля непосредственно перед тренировкой, потому что заниматься с полным желудком может быть опасно для здоровья. Но если так случилось, желательно выпивать коктейль хотя бы за час до тренировки. Но лучше за 1,5 или 2 часа. Классическая схема приема для протеина: от 1 до 3-х раз в сутки, в зависимости от количества белка, который вы хотите компенсировать за счет протеина. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.
Казеиновый протеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.
Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить утрату важных для организма макронутриентов в процессе тренинга. Также им можно заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.
Креатин следует принимать вместе с протеиновыми смесями. Классическая схема приема: Также между приемами пищи, от 5 до 20 грамм в сутки. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, то принимайте креатин равными порциями 4 раза в сутки по 5 грамм. Если же период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, то 5 гр в сутки единоразово будет достаточно.
Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приемов пищи и других добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.
Глютамин является достаточно нестабильной добавкой, поэтому пить его необходимо сразу же, как только размешали с водой. Оптимальное время приема – перед сном.
Карнитин практически во всех схемах приема пьют за полчаса до тренинга. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечном волокне, и так вы снижаете окислительный стресс мышечного волокна, обеспечивая его более быстрое восстановление.
Как принимать протеин и креатин вместе
Как известно, для креатина необходима транспортная система, которая помогает ему усваиваться в организме. Протеин как раз является такой системой, поэтому их следует принимать вместе. При этом прием креатина необязательно привязывать к конкретному времени тренировки. Его можно пить вместе с протеином между приемами пищи, а также до или после тренировки, как вам больше нравится – 20 грамм в сутки равными порциями (то есть 3-4 раза) в период высокоинтенсивных нагрузок и 5 грамм в сутки единоразово в период низкоинтенсивных.
Креатин можно пить одновременно с протеином или другими спортивными добавками.
Как и для чего принимать протеин и гейнер вместе
Многие новички задаются вопросом, можно ли принимать протеин и гейнер вместе и как их совместить. Прежде чем ответить на вопрос, следует понять, чем отличаются эти добавки.
Протеиновые коктейли состоят преимущественно из белка и небольшой части углеводов. Выпивая такую добавку, спортсмен может быстро восполнить нехватку аминокислот в мышцах, ускорить их регенерацию. Прием белковых напитков помогает увеличить мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
Для одновременного приема протеина и гейнера существует классическая схема:
протеин в перерывах между приемами пищи и перед тренировкой (за 1-2 часа).
Нужно ли пить протеин и аминокислоты вместе и как это делать
Начинающие спортсмены ошибочно полагают, что аминокислотные комплексы и протеиновые коктейли являются взаимозаменяемыми добавками, поэтому нет смысла принимать и то, и другое одновременно. Однако эти добавки по-разному воздействуют на организм, и если вы хотите добиться желаемых результатов, то их можно и нужно пить вместе.
Протеин является строительным материалом для организма, повышает азотистый баланс, что приводит к улучшению метаболизма.
Аминокислоты нужны организму для быстрой регенерации. Они усваиваются и поступают в кровь намного быстрее, чем белок, давая прилив энергии и силы. С помощью BCAA и других комплексов можно быстро восстановить поврежденные мышцы, повысить выносливость организма и укрепить иммунитет в целом.
Классическая схема приема:
Если ваша цель не только накачать мышцы, но и избавиться от лишнего жира, то рекомендуется совмещать прием протеина и карнитина. В таком случае протеин следует принимать как обычно, а карнитин только перед тренировкой.
Как правильно употреблять креатин с гейнером
Смешивать гейнер с креатином – это популярный среди профессионалов прием. Это связано с тем, что обе добавки способствуют эффективному росту мышц, а их сочетание дает отличные результаты.
Пить креатин с гейнером вместе лучше всего за полтора часа до тренировки. В результате во время спортивной нагрузки вы будете чувствовать себя бодрым, полным сил и заряженным на интенсивную работу, а по итогу уже после первых занятий заметите визуальный результат.
Как принимать креатин с бцаа, глютамином, картинином и другими аминокислотами
Если вы спросите профессионального спортсмена, можно ли принимать креатин и аминокислоты вместе, то вопрос будет однозначным – можно и нужно. Они прекрасно сочетаются между собой и делают каждую тренировку продуктивной.
При совместном приеме креатин выступает в роли энергетического бустера, поэтому в результате вы получаете максимум работоспособности и выносливости.
Классическая схема приема:
Креатин и бцаа– за 1 час до и сразу после тренировки;
Креатин и глютамин – сразу после тренировки;
Креатин и аргинин– за 1 час до тренировки;
Креатин и бета-аланин – за 1 час до тренировки;
Креатин и цитруллин – за 1 час до тренировки.
Стоит отметить, что сочетание креатина с л-карнитином не было достаточно исследовано, и на данный момент пить эти добавки вместе или не пить – решать вам. Никакого вреда от этого не будет, но и польза от совместного приема креатина и карнитина пока не доказана.
Как совмещать разные аминокислоты и принимать их вместе
Итак, мы уже выяснили, как совмещать прием аминокислот с другими спортивными добавками. Давайте теперь разберемся, можно ли смешивать разные аминокислоты и как правильно это делать.
Многие аминокислоты можно принимать вместе. Именно поэтому на рынке спортивного питания так много различных аминокислотных комплексов. Но продвинутые спортсмены предпочитают самостоятельно комбинировать разные аминки, ведь так легче контролировать дозировку.
Одной из самых популярных комбинаций является бцаа и карнитин. Этот комплекс незаменим для тех, кто хочет похудеть и при этом не потерять мышечную массу. Такое же действие оказывает и сочетание карнитина с агринином. Прием этих аминокислот помогает добиться существенного снижения процента подкожного жира. Пить оба комплекса рекомендуется перед тренировкой.
Можно ли пить вместе креатин, протеин и бцаа
Протеин, bcaa и креатин – незаменимые добавки в рационе настоящего спортсмена. С их помощью можно добиться потрясающих результатов, если при этом не забывать про регулярные тренировки. Предлагаем вам одну из самых эффективных, на наш взгляд, схем приема:
Бцаа – утром, до и после тренировки (можно смешать с креатином в одном шейкере);
Протеин – между приемами пищи, после тренировки (с порцией бцаа);
Креатин – до и после тренировки (с бцаа).
Рекомендации по правильному употреблению спортивного питания от тренера-эксперта
Для получения нужного результата от приема спортивного питания следует руководствоваться некоторыми правилами: