Что лучше пить после пробежки
Как правильно питаться до и после бега
«В наше время заметна хорошая тенденция: с каждым годом здоровый образ жизни становится все более и более популярным, всё чаще мы повсюду наблюдаем рекламу различных спортивных мероприятий, соревнований и забегов.
Если вы тоже любите бегать или планируете начать, то давайте подробнее разберемся, как правильно питаться до и после беговых тренировок, чтобы они были максимально эффективны и приблизили вас к вашей цели», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для чего нужен бег?
Бег — это в первую очередь кардио-тренировка. Это означает, что мы тренируем нашу кардио-респираторную систему, нашу самую главную мышцу — сердце. Обычно оздоровительные пробежки длятся от 40 минут до часа, в спокойном темпе. Для того, чтобы понять как питаться, нам необходимо определиться с целью.
Цель 1. Бег для поддержания хорошей формы
Если вы хотите просто поддерживать спортивную форму, то за 1,5—2 часа до тренировки вам необходимы сложные углеводы. Каши, крупы, хлеб, овощи, фрукты, мюсли, натуральный йогурт, свежевыжатые соки или смузи.
Они усваиваются быстрее, чем жиры и белки и помогают запастись гликогеном. Если это утренняя пробежка, то на завтрак будет правильным съесть, например, кашу с сухофруктами, сухой завтрак с нежирным йогуртом или тосты с нежирным творожным сыром и овощами.
Цель 2. Бег для похудения
Если ваша цель похудеть — то мы просто уменьшаем порцию приема пищи, сохраняя состав. А вот бег натощак эффективен только для людей с маленьким процентом жира, и такая пробежка не должна длиться более 30 минут, если, конечно, вы не профессиональный спортсмен, который готовится к соревнованиям.
Если вы не успеваете поесть перед беговой тренировкой в указанное время, то минут за 40 до тренировки можно съесть быстрые углеводы, например банан или горсть сухофруктов. Это обезопасит Вас от слабости и головокружений, которые могут возникнуть из-за резкого снижения уровня сахара в крови.
Жареную и жирную и тяжелую пищу лучше до тренировки не употреблять, чтобы избежать перегрузки почек и сердца. Еда должна быть питательной, но легкой.
Важные моменты в питании до и после бега для всех
До бега, во время и после обязательно необходимо пить воду, для поддержания водно-солевого баланса. Пить воду необходимо дозировано и маленькими глотками, чтобы уровень жидкости в организме не повышался резко, и сердце не перегружалось. Если вы тренируетесь часто, то такое спортивное питание, как аминокслоты, помогут вашему организму быстрее восстанавливаться.
Их можно принимать как до, так и во время тренировки. Чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц), после тренировки нужно восполнить запасы гликогена, которые были потрачены во время бега, поэтому спустя 30-40 минут необходимо съесть что-то углеводное и белковое.
Крупы (каши), макароны, картофель, зерновой хлеб, овощи + творог с медом и орехами, нежирное мясо, нежирный йогурт, омлет или спортивные батончики, — в сочетании все это поможет вам насытить организм необходимы элементами и придаст сил на весь день. Это может быть как полноценный прием пищи, так и отдельные продукты.
Если после пробежки прошло более двух часов, а вы все еще не поели, то безусловно, это замедлит восстановительные процессы организма, и Вы почувствуете упадок сил, в том числе и на следующий день. Поэтому даже если есть совсем не хочется, вы можете выпить фруктовый сок или специальный углеводно-белковый коктейль спустя минут 40, а спустя еще минут 30 перейти к полноценному приему пищи.
Если ваша пробежка длится более 1,5 часов, в таком случае возникает необходимость подпитки организма в процессе тренировки, это могут быть фрукты, — апельсины/бананы, овсяные печенья, изотоник или специальные гели. Этот вид спортивного питания очень удобен в использовании, но эффективен только на длинных дистанциях. Не экспериментируйте с необычными продуктами и блюдами, и не перегружайте желудок накануне соревнований.
Отдайте предпочтение простым и знакомым продуктам. Какими бы не были ваши цели, не забывайте о том, что питание не менее важно, чем сама тренировка. Только правильное питание поможет вам добиться необходимых результатов, и что еще важнее, сделать тренировку действительно оздоровительной.
Питайтесь правильно до тренировки, пейте воду, следите за пульсовой зоной во время бега, не забывайте о необходимости восстановления, и новый рекорд не заставит себя ждать.
Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях
Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.
Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.
Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.
Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.
Каждый день
Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.
Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.
Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.
Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.
Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.
Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.
Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.
На тренировке
Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.
Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.
Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.
Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).
На соревновании
БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.
При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.
В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.
Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.
Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.
Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.
На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.
Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.
Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.
Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.
В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.
Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.
Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.
В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.
L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.
Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.
В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.
Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.
Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.
Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.
Резюме
Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.
На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.
На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.
Что пить после пробежки: советы и рецепты
Интенсивная пробежка, как и любые другие тренировки, приводят к тому, что организм теряет немало полезных веществ: вымываются соли натрия, калия и магния, необходимые для поддержания водно-солевого баланса, снижаются запасы кальция – основного «строителя» костей человека, расходуются белки – самый значимый элемент для роста мышечной ткани, а также углеводы – «топливо» для получения энергии. Именно поэтому до или после тренировки обязательно пополнять запас потраченных веществ, чтобы упражнения принесли максимальную пользу здоровью.
Здесь мы приведем несколько рекомендаций на тему, что пить после пробежки, а в конце статьи вы найдете простые рецепты приготовления спортивных напитков в домашних условиях.
Что пить после пробежки
Основная функция напитка после тренировки – восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Обычно профессиональные спортсмены используют следующие варианты утоления жажды после пробежки:
Существуют и некоторые другие варианты утоления жажды после пробежки, о преимуществах и недостатках которых мы расскажем ниже.
Простая вода во время тренировки
Обычная вода – это лучший способ восполнить потери жидкости во время силовых тренировок или бега. Употреблять ее можно в любом количестве, ориентируясь только на свою жажду.
Минеральная вода без газа после пробежки
Данный напиток позволяет быстро восполнить все необходимые соли и минералы, что позволяет быстро восполнить водно-электролитный баланс, однако совсем не содержит углеводов. Поэтому, если вы привыкли утолять жажду после пробежки минеральной водой, не лишним будет добавить также небольшой перекус сухофруктами, цукатами или ложкой меда.
Свежие соки (фреш)
Пить свежий сок можно и до и после тренировки. Однако между выпитым стаканом свежевыжатого сока и непосредственно пробежкой должно пройти не менее 30 минут. А вот после пробежки выпить фреш можно незамедлительно.
Однако избегайте слишком холодного сока – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу. Кроме того, холодный фреш усваивается более теплого напитка.
Молоко после пробежки
Молоко – это неоценимый источник кальция, белка и витамина D, позволяющий быстро восстановить мышцы после пробежки. Для лучшего усвоения пить молок следует не ранее, чем через полчаса после пробежки.
Спортивные напитки и специальные смеси
Спортивные смеси изготавливаются так, чтобы их состав идеальным образом подходил для того или иного вида нагрузки. Существуют напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления после тренировки, для быстрого роста мышечной массы.
Именно поэтому подбирать подходящую спортивную смесь необходимо с учетом многих факторов – вида нагрузки, длительности тренировки, общего состояния здоровья. Поэтому лучше не употреблять спортивные смеси без консультации со своим тренером или квалифицированным специалистом, который подскажет, какой именно спортивный напиток подойдет вам наилучшим образом, а также через какое время до или после тренировки его необходимо употреблять.
Существуют и другие напитки, которые рекомендуют пить после пробежки некоторые специалисты. Однако то, что они приносят пользу от употребления после тренировок, не является общепринятым мнением среди спортивных врачей, поэтому используйте их с осторожностью.
Можно ли пить пиво до и после тренировок
Распространенное мнение о том, что утоление жажды пивом после спортивной тренировки полезно для здоровья, является абсолютно неправильным. И хотя в состав пива входят витамины группы В, ценные дрожжи и комплекс аминокислот, вред от этого напитка значительно превышает пользу.
Опаснее всего употреблять пиво до тренировок, особенно силовых нагрузок, так как этот алкогольный напиток может нарушить координацию движений и замедлит проводимость нервных импульсов (все мы помним, как заторможено порой ведут себя пьяные), что может привести к травмам во время занятий спортом. Кроме того, алкоголь дает дополнительную нагрузку на сердце и почки, которым и так нелегко приходится во время нагрузок, особенно во время длительной пробежки.
Не менее вредным является употребление пива после тренировки. Алкоголь негативно влияет на иммунную систему, которая и так ослаблена после тренировки, в результате риск подхватить вирусное заболевание заметно повышается. Кроме того, пиво подавляет выработку гормонов роста и тестостерона – основных веществ, которые способствуют восстановлению после длительных нагрузок.
Сладкая газировка (Sprite, Фанта, Coca-Cola и т.д.) и энергетические напитки (энергетики) во время и после тренировок
Газированные напитки содержат так много сахара, что уже после 10-20 минут после их употребления в крови человека начинаются скачки сахара: сначала он резко вырастет, а потом упадет. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) в сочетании с длительной пробежкой способен привести к головокружениям, тошноте, болям в сердце и даже обморокам.
Выпитая баночка газировки после пробежки приведет к тому, что весь сахар, попавший в организм вместе с напитком, переработается в жир.
Еще больший вред здоровью принесет употребления во время и после пробежки энергетиков. А ведь некоторые «спортсмены» всерьез уверены, что такие напитки позволяют тренироваться с большей отдачей. Однако в состав энергетиков входит не только сахар в объеме, не меньшем, нежели газировка, но и значительная доля кофеина, убойная доза которого окажет негативное влияние на кровяное здоровье, а также работу сердца, печени, почек, поджелудочной железы.
Где-то через 40 минут начнется действие мочегонного эффекта кофеина. Вместе с жидкостью из организма выйдут столь необходимые для восстановления после спортивной тренировки цинк, магний и кальций.
Еще одна распространенная ошибка – мнение о том, что энергетики полезно пить перед тренировкой, так как входящий в его состав кофеин способен прибавить энергии и улучшить работоспособность. Однако, во-первых, помимо кофеина в состав энергетика входит и сахар, о вреде которого написано выше, а во-вторых, доза кофеина в таких напитках слишком большая и потому принесет больше негативных последствий, чем пользы.
Поэтому замените энергетик чашкой крепкого кофе без сахара, выпитого за полчаса до пробежки.
Какао
Недавно исследователи из США отметили, что одним из полезнейших напитков для утоления жажды после пробежки является охлажденное какао. В его состав входит молоко, которое позволяет организму восполнить запасы белка и кальция, а кроме того, какао позволяет удовлетворить потребность организма в углеводах.
Однако радовать себя чашкой какао следует не ранее, чем через полчаса после пробежки, так как этот напиток содержит кофеин, который в первые минуты после тренировки особенно вреден для организма.
Простые рецепты приготовления спортивных напитков в домашних условиях
Вкусный напиток для восстановления после пробежки можно приготовить и самостоятельно. Однако нужно учитывать, что большинство рецептов приготовления спортивных напитков в домашних условиях включает в качестве основы сладкий сок или включает в себя сахар. Поэтому после их употребления обязательно прополаскивайте рот водой, чтобы не нанести вред своим зубам.
Вот несколько простых рецептов спортивных напитков:
Лимонный напиток
Смешайте компоненты и тщательно перемешайте. Напиток можно употреблять как во время, так и после пробежки.
Водно-солевой питьевой раствор
Цитрусовый напиток
Этот напиток можно хранить в холодильнике до 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.
Медовый напиток
Выбирая для себя подходящий спортивный напиток, учитывайте то, что он должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому не забудьте учитывать свои вкусовые предпочтения, чтобы не испортить себе после тренировки.
Можно ли пить воду сразу после бега
Здоровый образ жизни и спорт не могут существовать без грамотного питьевого режима. Вода для спортсмена помощница и спасение. Но как правильно пить воду после бега, сразу или сделать перерыв, какой длины должен быть интервал между тренировкой и приемом воды — на все вопросы есть ответы.
Польза и вред
Жидкость после бега необходима для восстановления мышечного тонуса и всех обменных процессов организма. На пробежке идет активная потеря влаги из организма, а регулярный прием воды держит под контролем терморегуляцию, процесс кровообращения и работу иммунной системы. Польза напитков после активного спорта и ответ на вопрос можно ли пить воду после бега, очевидны.
Вред, о котором пишут в женских журналах, не подтвержден научными фактами и грамотного объяснения, почему нельзя пить воду после бега, нет. Слухи о повреждении печени или почек у спортсменов, не более чем слухи. Если есть медицинские противопоказания, то это очень индивидуально и должно решаться каждым занимающимся бегом, лично с лечащим врачом.
Когда пить воду после занятий
Есть простые спортивные правила, которые разъясняют можно ли пить воду сразу после бега. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности занятий:
• если цель похудеть, то сразу пить не стоит, нужно выдержать 15 минут и маленькими глотками насладиться первым стаканом жидкости;
• если ваша цель сушка — напиться лучше сразу после тренировки, что бы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если пробежка не более 45 минут и темп средний, то прием жидкости до и после бега, равными порциями;
• если температура воздуха выше +25°C, скорость высокая, расстояние большое, то каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — по 150 мл.
К решению всех задач нужно подходить грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, именно вам.
Сколько воды необходимо
Для любителей, сколько пить воды после бега не очень важно, просто стоить придерживаться правил:
• заканчивать пробежку переходом на быстрый шаг;
• восстановить дыхание и пульс;
• первые 200 грамм глотать медленно, маленькими порциями;
• через 20-30 минут после — повторить прием.
Для спортсменов профессионалов график более жесткий:
• за 30 минут до бега — 500 мл;
• во время пробежки каждые 10-15 минут — 150-200 мл;
• окончив занятие через 10 минут — 50-100 мл;
• далее каждые 15-20 минут — по 100-150 мл;
• общий объем жидкости через 2 часа — 500-700 мл чистой воды.
Условия не сложные, но их соблюдение усилит пользу от спорта.
Какую воду пить
Важно после бега пить воду правильной температуры и даже когда жарко можно пить только теплую жидкость. Холодный напиток резко изменит температуру тела и собьет дыхание — все результаты тренировки будут загублены.