Что лучше приседания или жим ногами
Что лучше жим ногами или приседание со штангой?
Необходимо согласиться с результатами исследований, показавших, что приседания могут принести больше пользы для атлетичного развития фигуры. Но вместе с этим было установлено, что для ускорения гипертрофии мускулов необходимо использовать данное движение. Также оно способствует повышению показателей силы в нижней точке траектории движения. Сегодня мы разберемся, что лучше жим ногами или приседание со штангой.
Положительные моменты жима ногами
Сразу следует сказать, что при работе с большими рабочими весами, технически грамотно приседания выполнять существенно сложнее. Механика движений должна быть более точной при увеличении нагрузки. Мелочей здесь быть не может и все элементы очень важны, начиная от постановки стоп и заканчивая расположением лопаток.
В то же время жим ногами более простое с технической точки зрения движение. Оно выполняется практически всегда без ошибок, как тренированными спортсменами, так и начинающими.
Жим ногами может с успехом использоваться в реабилитационный период поле ранее полученной травмы. Так, скажем, спортсменам, перенесшим хирургическое вмешательство на коленном суставе полезно использовать жим одной ногой с рабочим весом, составляющим 10 % от массы тела. Благодаря этому мускулы научатся снова работать совместно при минимальной нагрузке на сустав.
Невозможно не отметить и высокую эффективность упражнения для развития силовых показателей мышц бедра. Это связано с возможность выполнять движение с большей амплитудой, что, как известно, способствует повышению силы.
Мифы о жиме ногами
Пожалуй, нам следует сейчас не просто перечислить все положительные стороны жима ногами, а лучше опровергнуть существующие негативные доводы.
При выполнении движения не требуется поддерживать равновесие
Безусловно, выполняя движение в тренажере и выжимая платформу, перемещающуюся по прямой, то в отличие от приседаний со штангой атлету не нужно удерживать равновесие в трех плоскостях. Однако когда перед спортсменом стоит задача максимально развивать мускулы, то именно благодаря необходимости поддерживать равновесие можно максимально активировать мускулы и работать с большими весами. Таким образом, для ускорения роста мускулов жим ногами является отличным упражнением.
При понижении устойчивости атлет будет вынужден снизить вес спортивного снаряда, что существенно повлияет на ряд факторов, например, адаптацию мускулов, гормональный отклик на физическую нагрузку и т.д.
Жим ногами является нефункциональным движением
Приседания также сложно назвать функциональным движением, возможно только в случае, когда перед атлетом стоит задача совершенствовать данное движение. Назвать движение функциональным можно только в том случае, когда при его выполнении движение происходит в трех суставах. Именно согласно этим критериям подобное определение больше применимо именно к жиму ногами.
Единственное преимущество жима заключается в работе с большим весом
Необходимо помнить, что кроме возможности использования большого рабочего веса, упражнение должно приносить пользу. Каждый из атлетов, выполнявших жим ногами хотя бы раз, согласиться, что оно заставляет сердце хорошо поработать.
Жим ногами и гипертрофия мускулов
Когда перед атлетом стоит задача увеличить мускульную массу, то благодаря жиму ногами можно хорошо реализовать различные способы повышения интенсивности, например, форсированные негативные повторы, дроп-сеты, высокоповторные сеты или отдых-пауза.
При использовании дроп-сетов вам следует выполнять движение максимальное количество раз, после чего товарищ несколько снижает вес, и атлет снова работает до отказа. После этого снова снижается вес и все повторяется до тех пор, пока платформа не станет пустой либо у атлета не останется сил продолжать выполнять упражнение.
Суть способа отдых-пауза заключается в выполнении одного или двух повторов с рабочим весом в 90–95 % от одноповторного максимума. После этого необходимо зафиксировать платформу и отдохнуть в течение 20 секунд. После это выполняется еще от 1 до 2 повторов, снова отдых и так продолжается пока общее число повторений не достигнет от 10 до 12. При использовании данного метода атлет получает возможность увеличить время на выполнение подхода, сохраняя высокую интенсивность.
При использовании форсированных негативных повторов ваш товарищ должен надавить на платформу в момент ее опускания и удерживать нагрузку от 3 до 5 секунд. После этого атлет должен выполнить концентрическую фазу повтора. При этом следует понимать, что партнер должен все делать грамотно или лучше избрать иной способ повышения интенсивности.
Как видите, однозначно сказать, что лучше жим ногами или приседание со штангой достаточно сложно. Оба упражнения хороши в определенных ситуациях и для решения различных задач. Таким образом, говорить о том, что жим ногами является неэффективным упражнением, как минимум не правильно. Для решения определенных задач больше пользы может принести именно жим, а не приседания.
Наиболее важной задачей для атлета является понимание способов достижения целей и составление правильной программы тренинга. Только так можно достичь поставленных целей и создать близкую к идеальной фигуру.
Детальнее о жиме ногами и приседаниях со штангой смотрите в этом видео:
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Жим ногами или гакк-приседания: что лучше?
В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это гакк-приседания и жим ногами в тренажере. При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.
Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?
Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.
Гакк-приседы?
Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.
Жим ногами?
Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.
Жим ногами или приседания со штангой: что выбрать?
Сегодня это актуальный вопрос не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Какое упражнение лучше делать? Жим ногами или приседания? Вокруг этих упражнений ходит много мифов и легенд.
Например, некоторые считают, что жим ногами лежа безопаснее приседаний. Так ли это? Попробуем разобраться, как же обстоят дела на самом деле.
Жим ногами или приседания: что лучше?
Оба упражнения относятся к базовым. Они отлично прокачивают ноги, в частности квадрицепс, чуть меньше нагрузки достается бицепсу бедра и ягодицам. Но что лучше делать в зале? В чем разница между приседом и жимом ногами?
Одни пропагандируют за приседания, считая жим бесполезным. Другие считают, что при жиме снижается нагрузка на позвоночник и упражнение является безопасным. Попробуем рассмотреть по отдельности каждое упражнение и на основе этого сделать выводы.
Приседания со штангой
Одно из лучших базовых силовых упражнений, которое задействует большую площадь мышечных волокон:
К сложностям относится требование идеально соблюдать технику выполнения упражнения. В противном случае можно получить травму. Не стоит гнаться за большими весами, а лучше постепенно наращивать нагрузку.
Важно отметить, что приседания – естественное физиологическое движение. Каждый день мы его выполняем и тело адаптировано в какой-то степени к ним. Поэтому все то, что говорят о высокой травмоопасности – не более, чем миф. Конечно, когда приседаем с весом, то соблюдение техники – важный элемент упражнения. Но само движение не несет никакой опасности для здоровья.
Преимущества приседаний:
Жим ногами
Представляет собой специальную платформу, на которой атлет сидя под углом в 45-50 градусов отжимает от себя вес:
Многие считают, что жим ногами лучше приседа, так как он более безопасен для позвоночника, так как снижается осевая нагрузка на позвоночник. Но, по факту, это не совсем так.
Было доказано, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник возрастает еще больше. Кроме того, при жиме ногами лежа тело принимает неестественное положение с точки зрения биомеханики.
За счет чего при работе с большим весом можно очень хорошо ощущать нагрузку на поясницу. Таким образом, в сидячем положении нагрузка на позвоночные диски возрастает, а не снижается!
Жим на платформе “выключает” из работы мышцы стабилизаторы:
Например, накачав ноги и торс, корсетные мышцы – пресс и разгибатели спины могут оказаться в расслабленном состоянии. Это может негативно отразиться на состоянии позвоночных дисков.
Жать ногами 100кг легче выполнять, чем с ними же приседать. Такая ситуация из-за того, что есть упор в спину и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы. Однако, с одной стороны это существенный плюс, а с другой – минус.
Нагрузка с коленного сустава никуда не уходит и с повышением веса суставу приходится испытывать высокие нагрузки. Кроме того, некоторые новички из-за мнимой легкости выполнения упражнения любят “повесить блинов” на 150кг и тренироваться. От таких нерациональных нагрузок могут страдать не только коленные суставы, но и с легкостью можно “заработать” геморрой.
Исходя из всего вышесказанного, жим ногами не может стать полноценной и альтернативной заменой приседаниям. Особенно для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Это не панацея.
Во всем и везде нужен разумный, грамотный и, самое главное, индивидуальный подход. Только в таком случае удается избегать травм и получать максимум эффективности от любых упражнений.
Но, несмотря на все это, упражнение обладает следующими преимуществами:
Можно ли заменить приседания жимом ногами?
Увы, но нет. Хоть упражнения в чем-то и похожи, жим ногами более изолирован, чем приседания. Как уже говорили выше, нагрузка идет больше на квадрицепс, при этом стабилизирующие мышцы не принимают участия в работе.
В то время, как в приседаниях работает еще поясница и пресс. Поэтому, ни о какой полноценной замене не может быть и речи. Но, выход из ситуации есть.
Можно попробовать сформировать комплексную тренировочную программу из нескольких и более упражнений, включая все те мышцы, которые работают в приседаниях. Можно использовать как тренажеры, так и свободные веса. Все будет зависеть от целей тренирующегося, физической формы, состояния здоровья и т.д.
Когда и какое упражнение лучше использовать?
Самая идеальная комбинация – сочетать приседания с жимом ногами. Их можно выполнять как в один день, так и в разные. Все зависит от тренировочной программы, целей и пожеланий:
Сегодня существует достаточно много схем, но все они подбираются в индивидуальном порядке. Например, одну неделю можно делать приседания, а другую – жим ногами. 
Или можно качать ноги 2 раза в неделю. Чтобы определить оптимальную для себя схему, нужно пробовать и экспериментировать. Конечно же, если будет помогать в этом деле опытный тренер, то результата можно достичь не только намного быстрее, но и куда безопаснее.
Какой вариант подобрать при проблемах со здоровьем?
Начнем с того, что наличие проблем со здоровьем вообще ограничивает самостоятельную физическую активность. Ведь главный тезис в любом спорте – не навреди. А чтобы не навредить себе, необходимо правильно и грамотно подходить к организации физических нагрузок.
Дать однозначный ответ, какое упражнение будет лучше – невозможно. Дело в том, что каждый случай – индивидуален.
Кому-то можно делать одно из этих упражнений, кому-то оба, а для кого-то они стоят под запретом. Определять перечень упражнений с учетом физиологических особенностей должен опытный и грамотный тренер.
Желательно, с профильным образованием. Только при таких условиях можно получить максимум пользы и при этом не навредить своему здоровью.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Жим ногами или приседания: что лучше?
Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое базовое упражнение им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять приседания со штангой, однако с другой – жим ногами не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?
Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:
Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:
Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.
Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.
Приседания vs жим ногами: научный разбор основных отличий!
Мне кажется, что для ног не так много упражнений, как для верхней части тела. Отчасти это вполне логично: групп мышц вообще меньше. Но суть не в этом.
Когда дело доходит до прокачки ног, сразу всплывают два упражнения: жим ногами и приседания. Каждый спортсмен так или иначе использовал их обе. Но все же… Что лучше? Я дам список, с которым мы их будем сравнивать
1) Используемые мышцы
Они работают в приседаниях. Жим ногами в основном тренирует квадрицепсы и немного ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как видите, на этом уровне уже есть существенная разница. В этом эксперименте учитывались как различия в работающих мышцах, так и различные типы постановок ног, а также способ перемещения груза. Всего участвовало 10 спортсменов, которые выполнили:
1) Приседания (классика, здесь без вариаций);
2) Жим ногами – ноги с высокой постановкой ног (значит, упор на платформу был близок к верху);
3) Жим ногами с опущенным положением (ступни ближе всего к низу помоста);
5) Ноги параллельны друг другу / стопы развернуты наружу).
Что в итоге? Приседания создают большую нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы, чем любые вариации жима ногами. Вдобавок жим ногами в широком положении лучше активизирует подколенные сухожилия.
Ко всему этому добавилось еще одно: приседания увеличивают нагрузку на коленные суставы. Что вполне логично: чем сильнее задействованы мышцы, тем больше нагрузка на суставы.
Итак, в целом, когда дело доходит до стимуляции квадрицепса и подколенного сухожилия, приседания кажутся лучшим вариантом. С другой стороны, необходимо использовать правильную технику выполнения, так как нагрузка на колени больше.
2) Гормональный отклик
В общем, я не считаю этот момент заслуживающим внимания. Почему? Кратковременное высвобождение гормонов, каким бы оно ни было, мало поможет в росте мышечной массы и силы. Но… решать вам. Если вы чувствуете то же самое, пропустите этот пункт.
Суть в следующем: во время упражнений высвобождается гормон роста, тестостерон и другие гормоны, которые помогают нам становиться сильнее и больше.
Исследование 2014 года обратилось к этой проблеме. Итог: приседания вызывают больше гормонов, чем жимы ногами. Это имеет смысл, поскольку приседания обычно задействуют больше групп мышц, а также больше над ними работают.
3) Влияние на спортивный результат
Вопрос вот в чем: какое упражнение дает лучший результат, если его выполняют спортсмены разных видов спорта? Допустим, сила прыжка и дистанция – это один из навыков, необходимых в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и другие.
В исследовании, проведенном в 2016 году (Wirth et al.), За 8 недель группа приседаний улучшила свои показатели в прыжках на выносливость на 12,4% и в прыжках назад () на 12%. Вторая группа (жим ногами) – 3,5% и 0,5% соответственно.
Итак, если ваш вид спорта связан с прыжками, выбирайте приседания.
4) Композиция тела
Конечно, подавляющее большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, идут туда с одной целью: улучшить композицию тела (рост мышц, сжигание жира). Какое упражнение будет здесь победителем?
Исследование 2016 г пролило свет на этот вопрос. По программе обучаются три группы испытуемых с одним отличием:
– первая группа использовала только приседания;
– третья группа – жим лежа и приседания.
В результате все три группы значительно прибавили в мышечной массе, но процент жира остался практически неизменным. Скорее всего, потому, что это не было целью эксперимента. Ведь для этого тоже нужно соблюдать диету… В общем, ничего существенного здесь нет.
5) Прибавки в силе
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что приседания улучшают силу приседаний, а жим лежа улучшает жим лежа. Это вполне логично, но есть один момент: эффект не передается. То есть, если вы станете сильнее в приседаниях, этот эффект не переносится на жим лежа и наоборот.
Поэтому здесь имеет смысл делать упражнение там, где вы хотите стать сильнее.
Что лучше для вас?
Когда и для кого имеет смысл использовать приседания?
Если вы пауэрлифтер, спортсмен или хотите стать более функциональным (как это сейчас называется);
Если вы хотите использовать в своей программе только базовые упражнения (из-за нехватки времени или по другим причинам);
Если вы хотите улучшить стабильность и силу основных мышц;
А как насчет жима ногами?
Если вы хотите упражнение, которое сильно изолирует работу четырехглавой мышцы;
Если приседания для вас слишком сложны (сложно разобраться и освоить технику выполнения);
Если у вас нет партнера, и вы хотите упорно тренироваться;
Если вы хотите разнообразить тренировку ног;
Если у вас есть проблемы со спиной / травмы, которые мешают вам приседать достаточно сильно;
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Приседания – король упражнений? Разберем вопрос в науке!
Как правильно тренироваться тем, кто любит делать это ТЯЖЕЛО? Научный подход!
Почему бодибилдеры золотого века выглядели лучше своих современников?