Что лучше стоять или сидеть
Что вреднее для здоровья стоять или сидеть
Весь день находиться в сидячем положении, не вставая из-за стола, или провести его в движении – современная альтернатива, которая волнует всех офисных работников. Сейчас в больших компаниях становятся популярными столы для стоячей работы. Но какую деятельность все же выбрать: сидячую или стоячую?
Стоять тоже не всегда хорошо?
Прочитав информацию на популярных сайтах по данной теме, можно начинать задумываться о смене работы, при выполнении которой необходимо сидеть. Появляются вечные опасения, что за весь день было «насижено» больше, чем указано в рекомендациях. Однако действительно ли постоянное стоячее положение принесет пользы больше, чем вреда? Оказалось, что и это не выход! Ученые провели исследование, в ходе которого выяснилось, что постоянное вертикальное положение выматывает организм, вследствие чего возникают сбои в работе некоторых систем. Что же тогда делать? Чтобы ответить на этот вопрос, лучше ознакомиться с каждым положением поближе.
Какой вред наносит сидячий образ жизни?
Дистанционная работа и различные службы доставки еды максимально упрощают современную жизнь, а также минимизируют движения. То же относится и к сидячему образу работы, куда добираешься в комфортном автомобиле, а затем восседаешь в уютном кабинете. Как это сказывается на общем состоянии здоровья? Последствия возникают не сразу, а спустя достаточно длительный промежуток времени:
Исследователи приравнивают малоподвижный образ жизни по вреду к курению, но является ли подвижный образ жизни менее вредным?
Вред стоячего образа жизни
Оказывается, что разгадка не такая простая, как казалось. Стоячая работа приносит вреда не меньше, чем сидячая:
Ради справедливости необходимо отметить, что стоячая работа и работа в движении – разные вещи, у которых и последствия немного разнятся.
Однако если сравнивать сидячее и стоячее положения, то зачастую делают выбор в пользу второго по следующим причинам:
После изучения вышеуказанного можно сделать вывод, что стоять намного лучше и полезнее, чем сидеть, но это не совсем так.
Какой можно сделать вывод?
Несомненно, оба положения оказывают значительное влияние на человеческий организм, поэтому выбрать здесь сложно. Каждый должен избрать для себя индивидуально. Однако идеальным решением будет поиск баланса. Например, после изнурительной сидячей работы лучше прогуляться пару этажей до кулера с водой, а не идти к ближайшему. К тому же сейчас набирает популярность рабочая мебель, оснащенная беговыми дорожками. Ведь не зря говорится, что совмещение умственной и физической деятельности делают результат намного удивительней. Постоянная смена деятельности заставляет человеческий организм адаптироваться и перестраиваться, что облегчает напряжение на одни участки тела и переводит его на другие.
Идеальным вариантом будет выработать в себе привычку делать перерыв каждые 30 минут, чтобы просто выйти подышать свежим воздухом, выпить чашку кофе или просто выполнить пару гимнастических упражнений.
При стоячей работе лучше прислушиваться к сигналам организма. Он лучше знает, когда ему следует отдохнуть. Как только появляются признаки усталости, лучше устроить небольшой перерыв, который позволит мышцам немного расслабиться.
Нередко условия труда не позволяют вести здоровый образ жизни. Тогда стоит задуматься: а стоит ли оно того? Здоровье намного важнее высокооплачиваемой должности! Поэтому лучше задуматься.
Сидеть vs стоять: как лучше работать?
Вчера мне попалась интересная статья от основателя JotForm о том, какой способ работы полезнее для здоровья. Выкладываю адаптированный перевод текста и комментарии, которые мне понравились.
Во время работы вы вдруг чувствуете, что кто-то наблюдает за вами. Вы игнорируете взгляд — работа важнее, но в какой-то момент желание узнать, кто на вас смотрит, становится непреодолимым. Вы отводите глаза от экрана и видите Сьюзан, грациозную Сьюзан из бухгалтерии за новеньким стильным столом для работы стоя.
Вы чувствуете себя зверьком из зоопарка, за которым наблюдают уже 15 минут, и все, что хотите сказать, это: «Что надо?». Сьюзан задерживает взгляд, грустно качает головой и продолжает работать дальше.
Ситуация вселяет в вас тревогу, вы откидываетесь на спинку кресла, чтобы на минутку поразмыслить, что собственно происходит, и тут вас осеняет — вы сидите.
Беглый просмотр медицинского справочного приложения WebMD подтверждает опасения: в любую минуту вы можете упасть замертво прямо здесь посреди офиса, хотя вам нет еще и 32. Тем же вечером вы досконально исследуете вопрос необходимости стола для работы стоя.
«О, ты не слышал? Сидение — это новое курение… »
Поднимите руку, если вы устали слышать фразу, вызывающую страх «Сидение — это новое курение?».
Возможно, вам надоело чувствовать, что с минуты на минуту вы должны встретиться с темным ангелом, потому что не потратили всю зарплату на модный гидравлический парящий гидроохлаждаемый регулируемый стол для работы стоя?
Я не уверен, что сидение служит причиной 101 опасной болезни, например, диабета 2-го типа.
Благодаря исследованиям о том, что сидячая работа наносит ущерб здоровью, столы для работы стоя разлетелись как горячие пирожки. Горячие пирожки — ироничное сравнение, потому что они-то как раз и могут стать причиной развития диабета 2-го типа.
Вдобавок к “пирожковому” аргументу приведу исследование Британского журнала спортивной медицины. Они наблюдали 5000 человек в течение 13 лет и не обнаружили абсолютно никакой корреляции между сидячим образом жизни и развитие опасных болезней таких, как диабет.
Однако поиск в Google может привести к панике даже самых стрессоустойчивых людей. Но не паникуйте, я привожу новый аргумент в спор относительно правильных столов — работа стоя имеет не меньше негативных последствий для здоровья, чем работа сидя.
Почему работа стоя не может стать панацеей
Возможно, работу стоя признали панацеей после исследования, которое шокировало смелым выводом:
Сидячая работа в течение трех часов в день стала причиной смерти 430 тысяч человек в 54 странах.
Вот тут и появилось решение — регулируемый стол для работы стоя. Все выглядит логичным и немного упрощенным: люди умирают, если работают сидя три часа в день. Тогда пусть работают стоя оставшиеся пять часов рабочего дня.
Однако появилось новое исследование: Работа стоя в течение всего двух часов в день приводит к отеку в ногах, дискомфорту и снижению когнитивной функции. Все это негативно влияет на общую продуктивность.
В результате нам приходится выбирать между рисками от работы сидя и работы стоя. Вы что выбираете?
Не торопитесь с ответом, есть еще кое-что. В этом исследовании говорится, что длительное стояние увеличивает риск сердечных заболеваний из-за застоя крови в ногах и увеличения давления в венах. Это вызывает тревогу, особенно учитывая тот факт, что ежегодно в США от сердечных заболеваний умирает более 630 тысяч человек.
Итак, наше решение больше никогда не сидеть и умереть или стоять, но не быть продуктивным… вернее будет выбор между сидеть и умереть или стоять и умереть…
Возможно, нам лучше просто сосредоточиться на хорошей работе и здоровой жизни
Я — не врач, но подозреваю, что весь хайп просто раздут вокруг регулируемых столов для работы стоя. В моей компании JotForm работают 110 человек, и каждый может выбрать обычный стол или для работы стоя. Мир не черно-белый. Нам не следует быть категоричными: отказываться от одного или другого решения, как только выходит новое исследование с противоположными выводами.
Мы можем соблюдать баланс во всем: работать и сидя, и стоя. А также придерживаться диеты, заниматься физической активностью и просто улучшить образ жизни. Вместо того, чтобы грызться, какой стол лучше, внесите в свою жизнь несколько простых изменений:
1. Гуляйте 30 минут в день — если вы сократите обеденный перерыв вдвое, чтобы гулять вторую половину времени, то снизите риск появления диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и стабилизируете давление. Кроме этого, станете внимательней, улучшите память и общее самочувствие.
2. Пейте восемь стаканов воды в день — когда вы пьете достаточно воды, вы понижаете риск гипертонии, укрепляете иммунитет и эффективнее боретесь с простудными заболеваниями.
3. Ешьте меньше жареного — вредная еда приводит к неприятным последствиям, которые тесно связаны с сидячим образом жизни: сердечные заболевания, диабет и ожирение. Выбирайте здоровую пищу и вы в любом случае почувствуете себя лучше.
4. Тренируйтесь ежедневно — я начал заниматься спортом для улучшения общего самочувствия и поднятия энергии — хотел стать лучшим сотрудников JotForm. Скоро я заметил, что мне стало проще сосредоточиться. Мотивация и настроение значительно повысились. Также регулярные тренировки снижают риск заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.
Выборочные комментарии:
Есть еще негативные изменения от длительной работы как сидя, так и стоя. Это “поверхностное дыхание”, когда в легкие не поступает кислород в достаточном объеме, и утрата гибкости, атрофирование мышц. Лучше всего регулярно двигаться, перемещаться в офисе или дома. Если вы стоите, переминайтесь с ноги на ногу. Если работаете сидя и пространство не ограничено, сядьте в позу йога. Контролируйте время непрерывной работы, чтобы держать мышцы тела в тонусе.
Меня не волнует, о чем говорится в исследованиях… Если у вас нет стула для меня, я на вас не работаю.
Я стою 50-75% рабочего дня. Стол, регулируемый по высоте, стал для меня лучшей покупкой. Когда я сидел, у меня были постоянные боли в шее, плечах и спине. После того, как стал работать стоя, боли пропали. Поэтому моя любовь к столу не основана на страхе перед диабетом, просто считаю, что стол — отличное решение для сохранения здоровья. Но все должно быть в меру. Я никогда не стою целый день.
Серьезно, люди ищут крошечные детали, надеясь, что они чудесным образом улучшат здоровье, но не практикуют то, что полезно на самом деле: физическая активность, правильное питание, медитация и др.
Выпивать 8 стаканов воды в день — тоже миф. Нет никаких научных данных, чтобы подтвердить это… Делайте то, что подходит вам. Если вместо 8 стаканов, вы будете пить 4, это не убьет вас.
Я не мог не выложить это здесь.
Работа стоя или сидя: что опаснее для здоровья
Анастасия Шагарова блогер
Работа сидя
Исследователи часто сравнивают сидячую работу с курением, потому что организм получает примерно равное количество вреда от одного и от другого. Некоторые особо трудолюбивые офисные сотрудники способны проводить перед экранами мониторов до 15 часов. Если учесть, что потом они коротают вечер, сидя перед домашним компьютером или телевизором, ситуация становится по-настоящему ужасной.
Как сидячая работа влияет на здоровье
Позвоночник. В первую очередь сигнализировать о проблемах начинает спина. Болит и затекает шея, в буквальном смысле «отваливается» поясница. Развивается так называемый синдром «компьютерной шеи», когда голова уходит вперед, а плечи сутулятся. В этой позе пережимаются сосуды и нервы. Итог – головные боли и даже онемение рук.
ПО ТЕМЕ
Как обувь влияет на плоскостопие и какие упражнения помогут его вылечить
В сидячем положении увеличивается неравномерность нагрузки на межпозвонковые диски. Особенно, если сидеть наклонившись немного вперед. А когда мы опускаем голову, чтобы изучить бумаги или пролистнуть ленту соцсетей на мобильном телефоне, нагрузка на шею возрастает в пять раз!
Нарушение кровообращения. Недостаток двигательной активности, некорректное положение позвоночника во время рабочего дня приводят к нарушению кровотока. Особенно выражены застои в нижних отделах тела – в малом тазу и ногах.
Чем это грозит?
Сбоем работы внутренних органов, выпавшим животом, нарушением пищеварения и гормональной системы. А еще варикозами и тромбозами ног.
Сердечно-сосудистые болезни. Опять-таки все закономерно. При нарушении кровотока, при зажиме сосудов, увеличивается нагрузка на сердце. Кровь скапливается в той части тела, которая при сколиозе расположена ниже другой. Образуются застои, тромбы, сосуды истончаются и слабеют.
Еще одна болезнь, которая нередко сопровождает сидячий образ жизни – ожирение. Человек потребляет углеводы, но не успевает сжигать их, поэтому они оседают жировыми отложениями. А избыточный вес – это нагрузка на все органы, в первую очередь на сердце.
Устраивать физкультминутки. Старая добрая школа когда-то давно приучала детей к смене деятельности. Как минимум раз в час нужно встать, подвигаться, потянуться, выполнить махи и вращения руками, просто походить по кабинету или коридору в течение хотя бы нескольких минут.
Выбирать правильные стол и стул. Если от ежедневного сидения за столом никуда не деться, надо постараться минимизировать вред от него. Правильная высота стола и стула определяет корректное положение тела. Столешница должна находиться на уровне груди. Стул должен иметь такую высоту, чтобы ноги стояли на полу на полной ступне, а колено образовало прямой угол.
Фото: David Oxberry/moodboard/www.globallookpress.com
Отлично, если на стуле есть выступы, поддерживающие поясничный и шейный отделы. Это позволит расслабиться и снять нагрузку с позвоночника.
Минимизируйте нехватку двигательной активности. Чаще ходите пешком, особенно если офис находится в шаговой доступности. По утрам найдите время для зарядки. После работы не отказывайте себе в удовольствии размяться и выполнить несколько упражнений на растяжку.
Отлично раскрывает грудной отдел, снимает зажатость мышц и избавляет от болей в шее упражнение с теннисным мячом. Лягте на живот, зажмите теннисный мячик между полом и плечом. Тщательно продавите мячом область грудной мышцы и плечевой сустав.
Работа стоя
Среди медиков и физиологов бушуют горячие споры, что же все-таки вреднее для человека. Кто-то утверждает, что стоять гораздо не естественнее и травматичнее для здоровья, чем сидеть. На самом деле вред примерно соразмерен. Идеальный вариант организации рабочего дня 50/50 с регулярной сменой положения тела с сидячего на стоячее.
В чем вред работы стоя?
Вред для позвоночника. Начало очень похоже на предыдущий раздел статьи. На самом деле вред получают примерно одни и те же системы нашего организма. При длительном положении стоя возникает серьезная нагрузка на нижние отделы позвоночника, ноги и ступни.
Человек не может долго стоять ровно, просто потому, что устает. Он начинает облокачиваться на одну сторону, переносить тяжесть тела на одну ногу. Позвоночник искривляется, развивается сколиоз, а вслед за ним появляются боли, зажимы сосудов и нервов. Это вызывает проблемы с внутренними органами, которые не получают достаточного питания и кислорода.
Фото: Chris Robbins/moodboard/www.globallookpress.com
Варикоз и отеки. Перекосы тела, сколиоз, приводят к нарушению кровообращения. Одна часть тела располагается ниже другой, в ней скапливается и застаивается кровь. Сосуды истончаются и растягиваются, образуя варикозные узлы и даже тромбы.
В нижних конечностях также происходит скопление лимфы, что ведет к отекам и повышенной усталости ног. Мышцы находятся в постоянном напряжении, но необходимого систематического сокращения и расслабления не происходит. Это вызывает нарушение кровотока.
Что делать?
Полезные упражнения. В первую очередь, менять положение каждый час хотя бы на несколько минут. Если присесть не получается, то можно переступать с ноги на ногу, совершая движения похожие на ходьбу на месте.
Стоять надо на обеих ногах, равномерно распределяя нагрузку между сторонами тела. Это поможет избежать перекосов позвоночника и таза.
Полезно периодически перекатываться с носка на пятку. Это создаст ту самую активность мышц для нормального кровообращения. Можно также повращать ступнями в течение нескольких минут.
Поднять ноги повыше. Скорая помощь при отеках и усталости. После рабочего дня надо поднять ноги так, чтобы они оказались выше уровня головы. Например, на спинку дивана. Это стимулирует отток лимфы и расслабляет мышцы.
Фото: Nick White/moodboard/www.globallookpress.com
Дополнительно можно сделать самомассаж ног. Тщательно растереть костяшками кулаков ноги по направлению от голени до колена, а затем от колена до паха.
Ванночки с морской солью. Простой способ снять усталость, отеки и напряжение с ног. В трех литрах горячей воды нужно растворить столовую ложку соды и 2-3 столовых ложки морской соли. Опустить ноги в раствор на 20 минут.
Что лучше: сидеть или стоять?
Не слишком ли много времени мы проводим в сидячем положении? Ведь наши тела не предназначены для длительного сидения. Кроме того, проводя долгое время в одном и том же положении, мы подвергаем свое здоровье риску. Так что лучше во время работы – сидеть или стоять? Возможно, работа стоя полезнее? Давайте разбираться.
Сидеть или стоять? Делаем выбор в пользу второго:
1. Положение стоя снижает риск набора лишнего веса
Наше тело сжигает больше калорий в положении стоя. Сидячий образ жизни неизменно приводит к набору веса. Недавнее исследование, опубликованное клиникой Мэйо, подтверждает, что пребывание в стоячем положении в течение минимум 6 часов в день значительно снижает риск ожирения как среди женщин, так и среди мужчин.
2. Положение стоя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
При любой возможности выбирайте постоять, а не посидеть – и снизите уровень сахара и холестерина в крови, и тем самым снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний. Австралийские ученые выяснили, что в положении стоя в организме снижается уровень «плохого» холестерина и повышается уровень «хорошего».
3. Положение стоя снижает риск развития диабета ІІ типа и других метаболических заболеваний
Согласно Американской диабетической ассоциации, уровень сахара в крови понижается на 34%, особенно у женщин в период менопаузы, если при сидячем образе жизни они делают перерывы для того, чтобы постоять или пройтись хотя бы в течение 5 минут.
4. Положение стоя снижает риск смертности в долгосрочной перспективе
Одно из исследований представило обнадеживающие данные о том, что можно увеличить продолжительность жизни на 2 года, просто сократив время, которое мы проводим в сидячем положении, до не более трех часов в день.
5. Положение стоя снижает риск заболевания раком
Согласно Американскому институту исследований рака, около 50 000 случаев рака груди и более 40 000 случаев рака толстой кишки ежегодно возникают из-за неподвижного образа жизни. Длительное время, проведенное в сидячем положении, повышает риск заболевания раком, даже среди людей, которые регулярно тренируются. В положении стоя кровь циркулирует лучше, снижается воспаление в организме.
6. Положение стоя облегчает постоянные боли в спине
Согласно исследования Стэнфордского университета, положение стоя облегчает боли в спине. Исследование было проведено среди 46 участников, рабочее место которых было оборудовано и для сидячего и для стоячего положения. По завершении исследования участники сообщили о значительном облегчении болевых ощущений в спине.
7. Положение стоя повышает запас сил и улучшает настроение
Работа в стоячем положении помогает снизить уровень стресса и усталости.
Был проведен эксперимент, в ходе которого рабочие места 24 человек были оборудованы как для сидячего, так и для стоячего положения. В результате, за 7 недель эксперимента участники провели на 224% меньше времени в положении сидя, на 54% у них снизились болевые ощущения в спине и шее. Кроме того, у них улучшилось настроение.
8. Работа в положении стоя повышает продуктивность
Люди, работающие в офисе в стоячем положении, на 45% более продуктивны, чем их «сидячие» коллеги. Кроме того, их продуктивность возрастает со временем.
9. Работа в положении стоя держит мышцы в тонусе
Работа в стоячем положении, с правильной осанкой, укрепляет мышцы корпуса и ног. Чтобы добиться правильной осанки, встаньте прямо, распрямите плечи, выпрямите шею так, чтоб голова была чуть приподнята. Такое положение не только тонизирует и укрепляет мышцы, но и ускоряет метаболизм.
Сидеть или стоять – решать вам, но если вы попробуете проводить больше времени на ногах, увидите как преобразится ваш мир. Такое изменение принесет неоценимую пользу для здоровья. Кстати, на чем бы вы не остановились, ходьба пешком будет еще лучшим вариантом. О том, как похудеть с помощью ходьбы мы писали здесь.
Сидеть или стоять: как правильная осанка возвращает молодость
14 ноября 2019 17:26
Ростов-на-Дону, 14 ноября 2019. DON24.RU. Многие люди после 55 лет ощущают свое тело по частям: спина задубела, поясница ноет, плечи скованные, суставы ломит, ноги болят, руки немеют. С возрастом двигательная способность нарушается, уже после 35 лет уменьшается масса костной ткани, мышцы, поддерживающие скелет, начинают слабеть еще раньше, с 21 года. Есть ли хотя бы малейший шанс в третьем возрасте вернуть себе свое тело как единое целое? Возможно ли восстановить структурные связи в теле, вернуть эластичность мышцам, восстановить свободный ток лимфы и крови?
И какие усилия для этого потребуются? Как раскачать и вновь включить свое скованное тело, тем более что уже закостенела установка, что с возрастом все его части обязательно должны скрипеть и болеть. Об этом рассказывает Ольга Ярмова, заведующая физиотерапевтическим отделением Областного консультативно-диагностического центра.
Держать осанку
– Почему прямая спина так важна для здоровья, а сутулость не только эстетическая проблема?
– Здоровье всего нашего организма зависит от здоровья позвоночника, ведь позвоночник является нервным и энергетическим стержнем всего организма. Через позвоночник проходит спинной мозг, тонкое и в то же время сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу.
Малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, отделенных друг от друга хрящевыми прокладками (межпозвоночными дисками).
Правильная осанка – простой, но очень важный способ поддержания позвоночника в здоровом состоянии. Здоровая спина особенно важна для людей, которые много стоят в течение дня или сидят в офисе.
Не поддерживая правильную осанку, вы можете перенапрячь мышцы и позвоночник. Напряжение от неправильной осанки в течение долгого времени может привести к сужению кровеносных сосудов и нервов.
Понять причину
– Каковы основные причины хронической скелетно-мышечной боли?
– Боли возникают вследствие дисфункции скелетной (поперечно-полосатой) мышечной ткани, связанной с перегрузкой мышцы и мышечным спазмом. Данный тип болей может быть связан не только с патологией позвоночных сегментов или внепозвоночных структур (суставов, связочного аппарата и др.), но и с патологией внутренних органов. Поэтому выявление причин возникновения болей в спине всегда требует детального анализа жалоб, анамнеза жизни и заболеваний пациента, данных общесоматического, неврологического, ортопедического и психического статуса. Необходимо пройти весь комплекс диагностических обследований, которые позволят выявить причину боли, установить диагноз и назначить необходимые физиотерапевтические процедуры.
– В каком возрасте утрачиваются спинномозговые рефлексы, появляются напряженность и сгорбленность?
– Проблемы с позвоночником могут возникнуть в любом возрасте, ведь причин для этого предостаточно. В процессе старения организма снижаются двигательные функции. Это связано с уменьшением прочности костной ткани, ухудшением эластичности связок, ограничением подвижности в суставах, снижением силовых и скоростных показателей мышц. Нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата приводит к изменению осанки (появляется выраженная сутулость), что затрудняет деятельность дыхательной системы.
Укрепить мышечный корсет
– Возможно ли в пожилом возрасте (в случае, когда нет серьезных деформаций), условно говоря, выровнять спину и избавиться от сутулости? Или хотя бы скорректировать осанку? Восстановить пластичность и свободу движений?
– Исправление осанки после 18–20 лет – трудновыполнимая задача. Для коррекции положения позвоночника потребуется целый комплекс лечебных мероприятий, успех которых зависит от силы воли и целеустремленности человека.
С годами у человека не только слабеет мышечный каркас, но также может развиваться остеопороз, который влияет на состояние позвоночника. В старости у многих людей появляется возрастная сутулость.
– Может ли коррекция осанки омолодить организм?
– Если речь идет о сутулости, тогда обычно достаточно умеренных физических упражнений для укрепления мышечного корсета. А при дегенеративных изменениях или системных заболеваниях терапия должна быть направлена на лечение основной патологии.
Консервативное лечение включает физиотерапию, мануальную терапию, массаж. Хороший эффект дает лечебная гимнастика.
Как держать осанку без напряжения
– Как долго можно сидеть или стоять с прямой спиной? И надо ли напрягаться? Или наоборот, надо расслабляться?
– При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим. Но нам приходится по многу часов сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще, эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Вертикальное положение тела поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка распределяется по всему телу, и позвоночнику легче. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб.
Как правильно сидеть
Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 минут немного разминаться, менять положение ног. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Высота стула должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно его поясничный отдел.
Меняйте позу через каждые 10–15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, гладите белье и т. п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку.
Чтобы иметь правильную осанку, у вас должно войти в привычку правильно держать плечи, втягивать живот, приподнимать голову и подбородок. Это будет нелегко, если вы не приучены к этому, потому что придется разработать мышцы, которые держат ваше тело в правильном положении. Потребуются терпение и практика.
Золотые правила движения
– Назовите основные правила движения для людей пожилого и старческого возраста.
– Для получения лечебного или оздоровительного эффекта заниматься надо ежедневно. При этом, помимо собственно занятия, надо делать непродолжительные зарядку утром и небольшую разминку вечером, ориентируясь на собственное самочувствие. Практически все упражнения для пожилых людей выполняются в медленном и среднем темпе, без резких движений и рывков. Также следует помнить и соблюдать постепенность в увеличении амплитуды движений, а при работе с утяжелениями придерживаться принципа постепенного повышения веса. При возникновении недомогания или болевого синдрома в любой части тела занятие следует приостановить и немного отдохнуть. Если после продолжения отрицательные проявления возникли вновь, следует закончить тренировку. В случае когда боль, головокружение или сильная одышка появились и во время следующего занятия, необходима консультация специалиста. Если во время тренировки возникает чувство жажды, не терпите его. Запрет на питье воды или витаминизированных негазированных напитков на время занятий физкультурой и спортом давно снят. Пить можно и даже нужно, но маленькими глотками.
Полезно
Пожилым людям следует уделить внимание чередованию комплексов упражнений. Идеальным будет такое распределение: комплекс упражнений на координацию движений или занятия одной из восточных оздоровительных гимнастик (цигун, тай-чи, ушу) – по понедельникам и субботам; комплекс суставной гимнастики и упражнения на растяжку для пожилых или подборка упражнений для больной спины и ног – по вторникам и четвергам; кардионагрузки, то есть пешие или велопрогулки, терренкур, дозированная ходьба, скандинавская ходьба с палками, плавание – по средам, пятницам и воскресеньям.
В любой комплекс стоит включать дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание; напряжение мышц тазового дна; упражнения в балансировке, ходьбу по линии и вращения (для поддержания работы вестибулярного аппарата); упражнения с гантелями.
Вредно
Пожилым людям не рекомендуется бегать трусцой, подолгу прыгать на скакалке, выполнять сложные прыжковые упражнения, прыгать и соскакивать с большой высоты. Все эти движения уменьшают высоту и без того усыхающих позвоночных дисков и приводят к их микротравмированию, а также могут стать причиной растрескивания хрящевых поверхностей суставов нижних конечностей.
Отложите занятия физкультурой или ЛФК, если: поднялась температура (простуда, инфекция, невыясненная причина); скачет артериальное давление или оно слишком высокое; пульс (частота сердечных сокращений) выше вашей нормы; резко обострилось хроническое заболевание и/или есть болевой синдром в любой части тела или любом органе.