Что лучше сжигает калории
Как можно сжечь дневную норму калорий
Для того, чтобы поддерживать организм в тонусе, нужно сжигать 150 ккал в день. Как понять, сколько калорий мы уже сожгли? Сколько времени надо, чтобы сжечь именно 150 калорий? Эти вопросы возникают сразу, после прочтения предыдущих предложений. Есть множество рекомендаций и наглядных таблиц, в которых указывается вид физических действий и то, сколько времени для сжигания определенного количества калорий тратится на каждое из них.
Часто мы можем наткнуться на такие виды физической активности, с которыми мы можем столкнуться ну разве что пару раз в году, например, плавать 20 минут (реально, если бы мы успели за это лето хоть раз искупнуться или заставили себя записаться в бассейн), быстро ездить на велосипеде (реально, если вы ежедневно используете данный вид транспорта и опаздываете на работу. В моем случае, это вообще нереально, поскольку я двухколесной техникой не владею совсем) или подниматься в гору (видимо, для альпинистов).
Здесь мы подобрали те виды физической активности, которые носят более ежедневный и бытовой характер.
Чтобы сбросить 150 ккал, Вы можете:
Текст: Анастасия Конева.
В статье использованы данные ГНИЦ профилактической медицины Минздрава РФ
Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок
Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.
1. Слушайте энергичную музыку
Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.
Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.
Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.
Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.
2. Жуйте жвачку
Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.
Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.
3. Чаще сидите на полу
Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.
Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.
Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.
4. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
5. Побольше смейтесь
Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.
Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.
А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.
6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью
Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.
Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.
Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.
Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.
7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно
Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.
Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.
В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.
Топ-60 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
15:37, 26 октября 2018г, Общество 20540
Если говорить начистоту, то никаких продуктов, сжигающих жиры, в природе не существует. Невозможно, например, сбросить пару лишних килограммов только благодаря тому, что вы будете съедать по несколько апельсинов в день или обильно посыпать все порции своей пищи черным перцем.
1. Абрикос
Как и «родственный» ему сухофркут – курага, абрикос относится к низкокалорийным продуктам. Среднестатистический свежий плод абрикоса содержит всего лишь 11-12 ккал. Абрикосы в любом виде полезно есть перед основными приемами пищи (можно хотя бы по 1-2 штуки): они стимулируют пищеварительные процессы благодаря щелочной реакции.
2. Ананас
В составе этого тропического фрукта выявлен целый комплекс ферментов, получивший название бромелайн. Если организм испытывает нехватку собственных ферментов для пищеварения, то бромелайн может с успехом ее компенсировать. Ананасы, кроме того, оказывают и легкое слабительное действие, что важно для своевременного очищения организма от шлаков.
3. Апельсин
Мякоть апельсина состоит из волокон, которые в кишечнике сильно разбухают и, увеличиваясь в объеме, создают чувство сытости. Калорий в апельсинах тоже совсем немного – в среднем 70-80 в каждом. Именно поэтому апельсины хороши для диетического питания, но жиросжигающим продуктом их назвать нельзя.
4. Артишок
Мало калорий и много инулина – вот основные показатели пищевой ценности артишоков. Инулин – природный полисахарид, вызывающий снижение уровня сахара в крови и улучшающий микрофлору кишечника.
5. Банан
Достаточно калорийные, они, конечно же, не сжигают жир. Кстати, сами бананы его тоже не содержат, хотя у них очень рыхлая структура. Как один из лучших продуктов для похудения бананы себя зарекомендовали лишь потому, что великолепно очищают кишечник – их по праву можно назвать «фруктовыми щетками».
6. Брокколи
Причисляется диетологами к группе продуктов с отрицательной калорийностью. На деле это означает, что при переваривании брокколи организм тратит гораздо больше калорий, чем получает от нее взамен и, таким образом, «уходит в минус». Брокколи состоит из большого количества пищевых волокон, которые, передвигаясь по кишечнику, мягко очищают его.
7. Бобовые
8. Вода
Если очень хочется есть, нужно просто выпить стакан воды: вполне возможно, что желание подкрепиться исчезнет. Это правило знакомо многим худеющим. Но, увы, лишь в теории, а на практике мало кто его соблюдает. Норма употребления жидкости для взрослого человека – 2-2,5 л в день. При этом потребность в калорийной пище значительно снизится, что приблизит к норме и вес тела.
9. Говядина и говяжья печень
Оба продукта богаты железом, а этот микроэлемент отвечает за поставку в наш организм кислорода. При нехватке кислорода процесс метаболизма происходит гораздо медленнее, чем нужно, и в итоге образуются жировые скопления. Витаминно-минеральный состав говядины – на грани фантастики, а жира в ней практически нет, благодаря чему она и остается низкокалорийным мясом.
10. Голубика
Эта северная ягода с нежным вкусом насыщена полифенолами – растительными пигментами, представляющими собой мощные антиоксиданты. Они препятствуют разрастанию жировой ткани: блокируют появление новых ее клеток и создают некомфортную среду для старых.
11. Горох
Свежий зеленый горошек (не консервированный и не мороженный) замечателен тем, что может выступать как регулятор жирового обмена. Гороховые стручки при этом тоже можно и нужно есть, так как они богаты железом.
12. Горчица
Жгучая горчица мгновенно усиливает циркуляцию крови, а это значит, что обменные процессы получают мощный толчок и ускоряются как минимум в 1,5-2 раза. Горчица давно известна как катализатор термогенеза. Для эффективного похудения он имеет очень большое значение, поэтому и сложился стереотип, что горчица сжигает жир.
13. Грейпфрут
Как и все остальные цитрусовые, славится низкой калорийностью и наличием пищевых волокон, способных долго поддерживать иллюзию сытости. Витамин C, входящий в состав грейпфрута, поможет перерабатывать в полезную энергию всю глюкозу, поступающую в организм. В противном случае она превратится в жировые отложения.
14. Гречка
Еще один продукт, причисленный к серии жиросжигающих. Но реальные достоинства гречки для похудения состоят в том, что она, во-первых, богата клетчаткой и не пересыщена углеводами. И, во-вторых, за счет содержания железа транспортирует в организм необходимы для снижения веса кислород.
15. Груши
Ценный источник растительной клетчатки. Груши, кстати, вредно есть натощак – лучше ими перекусывать после основного приема пищи. Смысл в том, что клетчатка поможет отрегулировать процесс пищеварения.
16. Ежевика
Превосходно регулирует обмен веществ. В ягодах ежевики очень много катехинов. Достигая определенного уровня концентрации, катехины «провоцируют» организм на расход энергии и растрату калорий.
17. Зеленый чай
Чашка зеленого чая – один из самых простых и естественных способов нормализации метаболизма. Аппетит при этом притупляется, чувство голода крепко засыпает, а в крови выравнивается содержание глюкозы. Как и ежевика, зеленый чай выделяется высоким содержанием катехинов.
18. Имбирь
Из корневищ имбиря готовят разные напитки для похудения – чаще всего горячие, аналогичные чаю. Говорить о том, что имбирь «сжигает жир», не совсем правильно – он, скорее, «разогревает» кровь, то есть активизирует термогенез, повышая интенсивность кровообращения и прямым образом воздействуя на метаболические процессы.
19. Индейка
Мясо индейки отличается калорийностью «в минусе». Пока оно будет перерабатываться пищеварительным трактом, организм будет вынужден затратить множество энергии. Следовательно, на боках и животе уже вряд ли что-то лишнее отложится.
20. Йогурт
Снискал репутацию идеального продукта для похудения. Главное его достоинство в том, что он приводит в порядок кишечную микрофлору и этим самым создает благодатные условия для правильного пищеварения и повышения иммунитета.
21. Капуста белокочанная
22. Капуста морская
23. Кефир
Даже в традиционном кефире (со средним процентом жирности) калорий относительно немного. И при усвоении этого продукта организм так или иначе будет вынужден расходовать собственную энергию, беря ее из жировых отложений. Стакан кефира вызывает приятное чувство сытости и подстраховывает от излишних приступов аппетита.
24. Киви
Его часто называют именно жиросжигателем, хотя достоинства киви заключаются в том, что этот фрукт ускоряет процесс обмена веществ и параллельно стимулирует вывод жидкости из организма.
25. Кинза
На Кавказе свежую зелень кинзы всегда подают к шашлыкам и прочим мясным блюдам – она помогает пищеварительному тракту переварить тяжелую для него пищу. Поэтому имеет смысл закусывать кинзой всегда, когда вам приходится есть жирные и калорийные блюда.
26. Кокос
Замечательно ускоряет метаболизм и провоцирует организм к повышенным расходам энергии. Лучшие полезные свойства этого ореха сконцентрированы в кокосовом масле, которое повышает устойчивость иммунной системы, снимает усталость, поддерживает на хорошем уровне жизненный тонус и предупреждает развитие сердечно-сосудистых патологий.
27. Корица
Превосходно стимулирует работу кишечника – с проблемой запоров, по крайней мере, довольно часто помогает разобраться. Аппетит при регулярном употреблении корицы тоже становится приглушенным – она приводит нервную систему в состояние расслабления и отодвигает на задний план симптомы стресса. Так что корица – неплохое решение для тех, кто привык «заедать» любой негатив.
28. Кофе
Натуральный кофе относится к диуретикам – мочегонным средствам, выводящим излишки жидкости из организма. Под непосредственным воздействием кофеина из жировой ткани выделяются свободные жирные кислоты и выводятся кровотоком. Параллельно снижается синтез глюкозы, и энергия генерируется из старых жировых запасов.
29. Креветки
Мясо креветок, как известно, имеет приятную розовую окраску. Она обеспечивается естественным пигментом – астаксантином, относящимся к группе каротиноидов. Астаксантин является сильным атиоксидантом, потому мясо креветок и считается диетическим продуктом.
30. Курица (грудки)
Куриное мясо всегда составляло основу самых разных диет, и самой полезной в этом смысле частью курицы признаны ее грудки – белка в них много, а жира почти нет. Разумеется, что в пищу нужно употреблять куриные грудки без кожицы, в противном случае «похудательного» эффекта не будет.
31. Лайм
«Антижировое» действие лайма обусловлено высоким количеством аскорбиновой кислоты – в этом он ничем не уступает другим цитрусовым. Стакан воды с соком лайма усилит выработку желудочного сока и активизирует перистальтику кишечника. Процесс пищеварения при этом происходит почти в идеальном режиме.
32. Лимон
Здесь даже и добавить нечего – старший брат лайма, лимон, полезен для похудения по тем же самым причинам. Кушать лимоны стоит не только ради снижения веса, но и для повышения иммунитета, очищения сосудов, снижения уровня холестерина в крови.
33. Лосось
Филе лосося богато калием, а этот элемент крайне необходим мышцам при физических нагрузках. Подкрепляться лососем желательно после интенсивных тренировок – тогда процесс избавления от лишнего веса пойдет быстрее и с максимальным комфортом.
34. Лук
Давно известно, что лук – лучшая защита от простуд. Из этого следует, что он благотворно воздействует на иммунитет. А при хорошем иммунитете и с пищеварением обычно сложностей не возникает, да и обмен веществ проходит, как по маслу.
35. Малина
Помимо того, что у малины низкая калорийность, у нее еще и совсем незначительный гликемический индекс. Ягоды малины стимулируют выработку желчи и обладают мочегонным действием. Вместе с излишней жидкостью при участии малины из тканей выводятся и солевые соединения, а также шлаки и токсины.
36. Мандарин
Они богаты пектином – так называется сложный углевод, снабжающий организм энергией. Снижение веса при регулярном употреблении мандаринов в пищу происходит еще и потому, что вместе с ними мы получаем ценную растительную клетчатку.
37. Миндаль
В миндале много витамина E – природного антиоксиданта, крайне важного для полноценной работы мышечной и нервной системы. Кроме того, витамин E не позволит «хозяйничать» в организме холестерину и предотвратит образование холестериновых бляшек на внутренних стенках кровеносных сосудов.
38. Минеральная вода
В отличие от обычной воды, минеральная не просто блокирует чувство голода, но и насыщает организм микро- и макро-элементами. Вода необходима для образования липазы – фермента, при помощи которого жиры расщепляются самым естественным образом.
39. Морковь
Входит в группу самых низкокалорийных овощей, богата клетчаткой и каротином. Последний уже в организме преобразуется в витамин А, который при снижении веса имеет не последнее значение. Ведь часто вместе с потерей жировых клеток теряется и иммунитет, а витамин А послужит для него опорой и поддержкой.
40. Моцарелла
Это буйволиный сыр, очень популярный в Европе и особенно в Италии, но пока еще недостаточно распространенный у нас. Кальция и белка в нем в разы больше, чем в любом сыре, сделанном из обычного коровьего молока. И еще один важный аспект – в моцарелле снижено количество сахара.
41. Орехи
Худеющим людям полезно съедать по несколько штук орехов в день. Подойдут абсолютно любые, но самая «диетическая» репутация – у кедровых орешков благодаря огромной доле полиненасыщенных кислот в их составе.
42. Папайя
Плоды папайи называют то фруктами, то ягодами, но это не так уж и важно, по большому счету. А важно то, что из ее мякоти можно приготовить приятное на вкус пюре, насыщенное пектином и органическими кислотами. Также в ней есть бета-каротин – тот самый витамин A, который мы уже упоминали в пункте про морковь.
43. Петрушка
Годится не только свежая зелень петрушки, но и приготовленный из нее отвар. Этот напиток позволяет «отложить» очередной приступ голода на 1,5-2 часа.
44. Перец чили
Похудеть поможет практически любая разновидность острого красного стручкового перца. Используется либо его свежая мякоть, либо сушеная и измельченная до состояния порошка. И в том, и в другом виде перец чили хорошо «разгоняет» метаболизм.
45. Помело
Ценный источник легкоусвояемых углеводов и аскорбиновой кислоты. Помело низкокалорийны, что важно для диетического питания. Полезным бонусом является и благотворное влияние этих фруктов на работу органов пищеварения.
46. Помидоры (томаты)
«Жиросжигающие» характеристики помидоров или томатов выражаются в том, что в их химическом составе присутствует ликопин – пигмент и антиоксидант. участвующий в холестериновом обмене и метаболических процессах.
47. Простокваша
Хороша как основа для разгрузочных дней. По своим основным свойствам близка к кефиру, но усваивается организмом еще легче и быстрее восстанавливает полезную микрофлору кишечника.
48. Рис
Попадая в пищеварительный тракт, рис действует как абсорбент: он впитывает в себя холестериновые и солевые отложения, шлаки, токсины. Но для такого очищения организма рекомендуют использовать не отварной, а вымоченный в воде сырой рис.
49. Соя
Масличный горох под названием соя богат полноценными белками, лецитином и холином. Лецитин имеет большое значение для сохранения молодости и жизненного тонуса, а холин – за регуляцию жирового обмена.
50. Спаржа
Стандартная порция спаржи (около 250 г) будет содержать не более 50 калорий. Спаржа может стать основным продуктом для разгрузочного дня. При этом жировые отложения уменьшатся путем естественного расщепления, т.к. при переваривании спаржи организм будет расходовать собственную энергию, заимствуя ее из жировых тканей.
51. Творог
Славится содержанием легкоусвояемого кальция. Нежирные сорта творога низкокалорийны, этим и объясняется их диетическая эффективность. Похудение с творогом считается одним из наиболее правильных, поскольку кальций позволяет сохранить в целости мышечную массу.
52. Тунец
И по вкусу, и по составу тунец выгодно отличается от всех остальных разновидностей рыбы. Соотношение калия и натрия в нем практически идеально, а к тому же много жирных кислот Омега-3, витамина D и много чего другого. Наличие тунца в постоянном меню означает, что у вас есть все шансы нормализовать уровень холестерина в крови и улучшить иммунитет. А жировые отложения при этом будут «таять».
53. Укроп
Секрет вовсе не в эфирных маслах укропа – вопреки распространенному мнению, они не стимулируют расщепления жиров. Реальная польза укропа в том, что он выводит из тканей лишнюю жидкость и задает правильное направление водно-солевому обмену.
54. Хрен
Как и все жгучие приправы, ускоряет процесс пищеварения, но отнюдь не деликатно воздействует на органы ЖКТ. Тем, у кого явные признаки заболеваний желудка или кишечника, от употребления хрена лучше воздержаться, а для похудения подобрать какие-нибудь другие продукты.
55. Цикорий
56. Черника
Эта ягода – безусловно, кладезь антиоксидантов. Высокая концентрация клетчатки позволяет чернике превосходно «чистить» пищеварительный тракт, а содержащиеся в ней дубильные вещества регулируют аппетит и нормализуют пищеварение.
57. Чеснок
Много чеснока, увы, не съешь. Но даже в небольших количествах он превосходно очищает кровь, причем выводит из нее не только холестерин, но и «плохие» жиры, способствуя их быстрому расщеплению.
58. Шпинат
В листьях шпината много каротиноидов и лютеина – желтого пигмента, незаменимого для полноценного зрения. Как диетический продукт шпинат известен своей лояльностью к пищеварительной и сердечно-сосудистой системам.
59. Яйца
В одном яйце содержится ровно столько жиров и холестерина, сколько «за глаза» хватит для дневной нормы худеющего человека. Дополните его порциями низкокалорийных овощей и фруктов – и вот перед вами реально эффективное меню, позволяющее уменьшить жировые отложения.
60. Яблоки
Лавры самых полезных для похудения фруктов принадлежат зеленым яблокам. Говорят, что с ними даже особых диет не нужно: просто достаточно съедать по несколько плодов день и пить как можно больше воды. А основные пищевые привычки можно даже кардинально не менять – яблоки помогут переварить все, что вы еще съедите.