Что лучше тренажеры или штанга

Какая тренировка эффективнее — на тренажерах или со свободными весами?

Стремление сравнивать и искать лучшие варианты свойственно многим новичкам. Какая программа самая эффективная? Какой спортпит повысит мои показатели? Что выбрать – присед со штангой, или жим ногами в тренажёре?

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы

При выборе инвентаря невозможно выбрать что-то наилучшее: и свободные веса, и тренажёры имеют свои преимущества, которые стоит учитывать.

Когда вы используете гантели и штангу, вы вынуждены сохранять равновесие, поэтому маленькие мышцы-стабилизаторы будут больше включаться в работу.

В свою очередь, в тренажёре задана чёткая траектория движения, поэтому он находится на другом конце шкалы стабильности. Например, при использовании горизонтального жима ногами механизм стабилизирует вес самостоятельно, позволяя активировать больше крупных мышц и поднимать больше вес, быстрее набирая мышечную массу. Поэтому если вы тренируетесь только в тренажерах, мелкие мышцы-стабилизаторы не будут проработаны достаточно хорошо, что впоследствии можете привести к травме.

Что говорят исследования?

В одном исследовании сравнили результаты двух групп людей (мужчин и женщин с тренировочным стажем от 2 месяцев до 2 лет), которые тренировались по восьминедельным программам тренировок с одинаковым принципом периодизации: 1-й день (грудь, спину, трицепс), 2-й день (ноги, плечи, бицепс), 3-й день (отдых). Затем цикл повторялся снова.

Источник

Что лучше, штанга или тренажер?

Если вы стремитесь к мышечному росту, упражнения на тренажерах точно пойдут в плюс – но только до определенной степени. Узнайте, как и когда их подключать.

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом. Точка!

Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда – свободные веса. В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно.

Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно. В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то.

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы:

Отработать движения до автоматизма

Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

«Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место.

Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами.

Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы.

«Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени.

Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения.

Когда использовать свободный вес

Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения

Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу.

Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения.

«Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом.

Подъем секреции анаболических гормонов

Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста.

«Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом.

Подготовка к спорту и другим видам физической активности

Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие.

«В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.

Заключительное слово

Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам. Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.

Источник

Что лучше, штанга или тренажеры…

ТРЕНАЖЕРЫ
Тренажеров сейчас разработано множество, вы можете найти тренажер для проработки любой мышцы.
Тренажеры придуманы для того, чтобы упражнения можно было выполнять более комфортно и безопасно.
Так же это способ сделать занятия доступными для широких масс. Это, в первую очередь, бизнес )) Но и польза, несомненно, от тренажеров есть, и огромная. Я знаю много людей которые никогда не стали бы поднимать штангу, да и ненужно им это, а вот на тренажерах занимаются, укрепляют тело и здоровье!
На тренажерах могут заниматься непрофессионалы, девушки, люди в возрасте, люди которые имеют проблемы со здоровьем (например с позвоночником) и т.д.
Тренажерные залы стали – массовой формой физических упражнений.
На тренажерах вы можете прекрасно проработать и укрепить мышцы, сделать их подтянутыми и потратить много калорий чтобы убрать лишний вес.
Некоторые тренажеры могут помочь и атлетам, в том случае, если у них случилась травма.

ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ

Силовые виды спорта.
Штанга, перекладина, брусья, гантели – вот инвентарь атлета.
Тренажеры фактически не нужны.
Силовики иногда используют например тягу сверху на тренажере, или жим на блоке вниз (для трицепса), или жим ногами на тренажере. Но это все «по настроению» и носит скорее эпизодический характер. Повторю – со штангой существует множество упражнений, которые позволяют решить любую задачу. Добавим сюда гантели, брусья, перекладину и получим спортивный зал для подготовки Гераклов )

Бодибилдинг
Штанга в сочетании с тренажерами, но тоже не обязательно.
В бодибилдинге ситуация та же что и у силовиков – основа это штанга.
Тренажеры в бодибилдинге используют для более разносторонней или изолированной проработки мышц, чтобы придать им более красивую форму. Так же, для более полной проработки мышц после основных упражнений со штангой.
Однако, эти задачи можно решать и со свободными весами, тут дело вкуса, хотя мое личное мнение, что штанга и гантели все равно эффективнее.
Использование тренажеров для построения большой мышечной массы и силы не является обязательным, а вот без штанги не обойтись.

Фитнес. Общая физическая подготовка. Здоровье и красота.
Вот тут, тренажеры то что нужно – и удобно и безопасно и просто. Нравится штанга и гантели…? Можете добавлять упражнения со свободным весом. Лишь бы вам нравилось и приносило пользу и хорошее настроение.
Занятия на тренажерах это отличный способ улучшить фигуру, похудеть, укрепить мышцы и здоровье.
Упражнения на тренажерах подходят практически любому человеку и в этом их ценность.
Если вы не собираетесь развивать огромную силу и накачивать большие мышцы, тренажеров вам вполне хватит.
Хотя использовать некоторые упражнения со свободными весами совсем не запрещено )

Источник

Штанга VS Тренажер

Жим в положении лежа: штанга или тренажер

Многие современные культуристы и не умудрённые опытом новички часто спрашивают, что лучше, жим в тренажере или жим штанги лежа. Этот вопрос не праздный. В наше время появилось множество тренажеров, которые имитируют различные «классические» упражнения, позволяют варьировать нагрузку и, таким образом, приближаются по результатам к привычным. Эти тренажеры сейчас широко распространены во многих спортивных залах и многие бодибилдеры уделяют им также пристальное внимание, как и привычным упражнениям со штангой. Сразу оговоримся, что тренажеры придумывают умные и закаленные опытом люди, которые прошли все этапы бодибилдинга и знают о нем все, что только возможно. В идеале тренажеры дают такую же нагрузку, что и свободные веса. Совсем другой вопрос: у всех ли компаний получается произвести такой продукт, чтобы он удовлетворял всем потребностям современного спортсмена и насколько эффективны оказываются упражнения в тренажере.

К примеру, в недавних исследованиях с использованием тренажера «Юниверсал» по сравнению с привычным жимом штанги удалось выявить, что те, кто отдавал предпочтение «дедовским» методам добились большего эффекта в тренировке грудных. Различия оказались существенными и по силе и по массе. Однако все же результатов добились и та и другая группы, и они были достаточно хорошими. Но вот когда исследователи сопоставили результаты тренировки в тренажере «Хаммер» и обычной штангой, полученные данные говорили о том, что никакой разницы между тренажером и «классикой» не наблюдается. Условия для спортсменов были равные. Они тренировались с одинаковой частотой, питались приблизительно одинаково, имели схожий опыт в сфере спорта. И тем не менее никакой разницы!

В целом выявлено, что новичкам больше подходят тренажеры. Эффективность тренинга существенно зависит от стажа и особенностей организма спортсмена. С другой стороны, базовые упражнения со штангой и гантелями не дают должного эффекта для тех, кто только начинает свой путь в мире спорта.

Все дело в том, что новички, как правило, используют небольшие веса для начала тренировок, а нагрузка распределяется между всеми мышцами. Таким образом, эффект упражнений на целевые мышцы оказывается чрезвычайно низок. В данном случае на выручку приходят тренажеры. Они позволяют заострить внимание на определенных мышечных группах и «проработать» их как следует. Но и здесь есть подводные камни. Проблема в том, что в тренажере необходимо регулировать положение тела, подбирая наиболее эффективную позицию. Далеко не каждый новичок, если он занимается без инструктора способен это проделать правильно. В результате иногда при занятиях на тренажере страдает техника. Жим штанги лежа оказывается лучше, чем подход неофита в соответствующем тренажере.

Самое интересное в том, что для более-менее продвинутым атлетам тоже лучше заниматься в тренажере. Если они не берут оптимальных весов (например, занимаясь в одиночку, что чаще всего они и делают), а те, что им под силу не могут оптимально натренировать грудные. Жим лежа предполагает наличие партнера и адекватные веса, иначе упражнения становятся практически бесполезными. Из-за того, что многие спортсмены «стесняются» позвать тренера, страдает результат. А потому им тоже лучше заниматься в тренажерах. Тем более, что для грудных оптимальным весом выступает 120 килограмм и более.

А вот, если мы говорим об опытных атлетах, ситуация кардинально меняется. Чаще всего, они четко осознают, что без партнера не обойтись, так что не боятся брать большие веса, так как есть всегда тот, кто подстрахует. К тому же им уже мускулатура позволяет брать веса не менее 140-160 кг, в результате чего грудные мышцы прорабатываются лучше, чем в тренажере. Таким атлетам незаменимы упражнения со штангой или гантелями.

Еще одним факторов в пользу штанги для опытных бодибилдеров выступает то, что мышцы у них, как правило, примерно одинаково развиты и нет необходимо выполнять изолирующие упражнения, а сконцентрироваться на базе. В итоге тренажер для жима лежа им далеко не так необходим, как обычные привычные снаряды. Так что, если у вас солидный опыт в сфере тренинга и отличные, достойные зависти мышцы, лучше держитесь подальше от тренажеров, а работайте на увеличение массы всего тела. Здесь наилучшим помощником выступают штанга и гантели.

Первые шаги в тренажере «Хаммер»

Если вы новичок или не рискуете пока брать хорошие веса, вот вам руководство, как правильно пользоваться тренажером. Опять же новичкам ознакомиться с этим чрезвычайно необходимо, так как на первых порах нужно потрудиться над техникой, а уже потом «качаться» до потери пульса. Это, конечно, фигуральное выражение. В первую очередь не сводите лопатки, они должны быть всегда разведены. Только в этом случае удается добиться максимальной нагрузки на грудные. Старайтесь не использовать силу инерции и пружинящие движения рук. Разгибая руки в суставах, поднимайте рукоятки тренажера вверх. Сделав паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение в мышцах, возвращайтесь в исходное положение. Выдох делайте в тот момент, когда поднимаете рукоятки тренажера вверх.

Во время выполнения упражнения активизируются мышцы лопатки, плечевого сустава (вращающая манжета плеча, бицепс), ягодичные мышцы, мышцы живота, широчайшая мышцы спины.

Жим в тренажере лежа для девушек

Девушки тоже люди, а потому и им желательно заниматься в тренажере для роста и развития груди, если они того хотят. Как раз тренировка грудной мышцы позволяет им выглядеть намного лучше, изящнее, а их «главный козырь» становится привлекательным и притягивает взгляды многих мужчин. Но жим в тренажере для девушек оброс многочисленными мифами и легендами. Вот некоторые из них: «Упражнения сделают грудь жесткой», «Я так сделаю грудь только меньше». Ничего подобного, эти тренировки позволят только лучше выглядеть и принесут только пользу груди.

Девушкам не нужно бояться хорошего веса. Многие считают, что раз они «слабый пол», значит можно меньше выкладываться в тренажерном зале. Как бы не так! Чем больше вес, тем лучше тренируются мышцы и никакими частыми повторениями оптимальную нагрузку не заменить. В противном случае это упражнение превратится в еще одну жиросжигающую тренировку. Притом не самую эффективную. Ваша грудь не станет слишком сильно выпирать, если вы не поглощаете спортивное питание, а сидите на диете. Тогда удастся не только «подкачать» мышцы груди, но и ускорить процесс сжигания лишних калорий. Чем чаще вы станете заниматься на тренажере, тем эффективнее станет протекать процесс похудения. Для увеличения силы грудной мышцы нужно выполнять по 2-3 подхода с 8-12 повторениями. В результате, через пару месяцев ваша грудь станет более подтянутой, заметной и эстетично выглядеть. Прекрасному полу тоже нужны физические упражнения, это сделает их стройными и красивыми, но вовсе не мужеподобными. Тренировки груди нужно проводить 2-3 раза в неделю, проследите, чтобы между занятиями был хотя бы один день отдыха. И вперед – на штурм спортивных высот.

Упражнения выбираете сами

Мы перечислили основные преимущества и недостатки тренажеров по сравнению с обычным жимом штанги. Какие упражнения выбирать в зависимости от своего уровня, решать вам. Но наша цель – максимально облегчить ваши тренировки, помочь быстрее достичь желаемого результата, а потому руководствуйтесь тем, что мы для вас подготовили и следуйте рекомендациям ведущих мировых тренеров в сфере бодибилдинга.

Источник

Что лучше, штанга или тренажер

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом. Точка!

Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда – свободные веса.

В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно. Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно.В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то.

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы: Отработать движения до автоматизма Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией.

Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным. «Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Несколько советов Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место. Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами. Держать правильную осанку Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы. «Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки.Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени. Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения. Когда использовать свободный вес Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах.

Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу. Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп.

Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения. «Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом. Подъем секреции анаболических гормонов Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона.

Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста. «Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом. Подготовка к спорту и другим видам физической активности Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере.

Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие. «В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и
наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить
тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.
Заключительное слово Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам.

Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.

Источник