Что лучше всего делать утром
Список правил с утра, которые помогут проснуться
В книге «Магия утра» автор Хэл Элрод называет список действий, с которых он начинает каждое утро. В этой статье я назову свой, который называется «список правил с утра». Хоть он и отличается от списка Элрода, все же благодаря ему, теперь я без проблем встаю в 6:00.
Прежде чем приступить, напомню, что ранний подъем, это ничто иное как привычка. А, как и все привычки ее нужно ежедневно соблюдать. Тут не поможет мотивация, ведь успех кроется в дисциплине и силе воли.
Итак, вашему вниманию 12 правил с утра, которые помогут проснуться.
1. Режим сна
Чтобы научиться вставать рано, первое, что необходимо – это режим.
Подумайте сами, мы просыпаемся в одно и то же время. Почему бы тогда не сделать также, но по вечерам, когда отправляемся спать. Например, каждый день ложиться в 23:00 и просыпаться в 7:00. Это отлично повлияет на качество сна.
В режиме кроется еще одно преимущество – это сон в разные сутки.
Исследования показывают, что сон в разное время суток максимально эффективен. Отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после. А организм в этот период восстанавливается гораздо быстрее.
2. Вставай по будильнику
Самое важное правила для будильника – не класть его рядом с подушкой. Это то же, что и отсутствие будильника.
Собираясь ложиться спать, не забудь положить будильник как можно дальше. Так, чтобы он заставил тебя встать с кровати. Это поможет избавиться от убийственного «еще 5 минут».
Вот мини-список полезных рекомендаций:
Лучше вставать по будильнику или самому?
По словам специалистов, пробуждение без будильника благополучней сказывается на состоянии человека. Это называется «естественным пробуждением».
Его можно достичь постепенно, исключая будильник из своего сна. А вместо этого полагаться на «внутренние часы». Для этого вам потребуется выработать четкий режим сна. Вот почему, так важно засыпать и просыпаться в одно время.
3. Не лезь сразу же в телефон
После подъема последнее, что стоит делать, это проверять новости и сообщения в телефоне.
В начале дня тебе нельзя нагружать мозг. Проведи хотя бы полчаса без каких-либо источников информации, и это даст результат в продуктивности.
Я также уверен, что из-за освободившегося времени, у тех, кто начнет раньше вставать, появиться желание потратить это время на тупое листание ленты в Инстаграме или ВК. Чтобы избежать этого, рекомендуется убрать его по-дальше и забыть о нем.
4. Дыхательная гимнастика
Первым делом после подъема с кровати я встаю у окна и делаю «вакуум». Это упражнение занимает 1-2 минуты, но в результате снабжает организм необходимым кислородом и неплохо так бодрит.
Что включает в себя эта гимнастика? Вот основные этапы:
5. Стакан воды
Стакан воды с утра является ключевым фактором успешного начала дня.
Сразу же после дыхательной гимнастики я иду и выпиваю стакан воды. Это можно считать, как запуск работы организма. Вся сонливость тут же пропадает, появляется бодрость и заряд энергии для грядущих задач.
Чем больше действий ты сделаешь после сна, тем ниже вероятность обратно завалиться в постель. Поэтому стакан воды значительно понижает шансы заново уснуть.
6. Взбодрись
Следующими шагами идут – умывание и чистка зубов. Думаю, здесь не нужно объяснять важность таких процедур. Это, так сказать, основа основ для полного пробуждения.
Многие советуют контрастный душ, но я пока не пробовал. Если, у кого-то хватит мужества на это, напишите в комментариях результаты.
7. Зарядка
Далее необходимо как следует разогреть мышцы, размять суставы и разогнать кровь. Пару вращений головой, руками, тазом и растяжки вполне хватит. Не обязательно быть КМС по зарядке. Делайте те упражнения, которые сможет каждый.
Сделав завтра зарядку, ты пожалеешь, что не начал этого раньше.
8. 100 отжиманий
Для тех, кому не хватило зарядки, могу посоветовать мини-тренировку, которая называется 100 отжиманий. Исходя из названия понятно, что нужно сделать 100 отжиманий. Неважно, как и за сколько. Главное выполнить и не сдаться. Это заставит тело изрядно пропотеть, ну а главное взбодрит или даже шокирует организм такими нагрузками.
9. Медитация
После физических нагрузок не забывай о ментальной составляющей. Лучший способ ментальной нагрузки, это чтение книг.
Но прежде чем приступать к чтению проделай медитацию или как я ее называю, «пребывание в тишине». В этот период, который длиться 10-20 минут нужно убедиться, что вокруг тихо и просто расслабиться.
Пребывание в тишине очистит мозг от ненужных мыслей, и освободит место для новой информации.
10. Пробежка
После того, как ты проделал все рекомендации, можешь отправляться на пробежку, если осталось время. Это будет прекрасным завершением утра.
11. Временное голодание и завтрак
Я сторонник того, чтобы не есть сразу же после пробуждения. Для начала я считаю необходимо подготовить организм к грядущему дню физически и ментально.
Я не призываю отказываться от завтрака. Наоборот, завтрак, это самый важный прием пищи. Я лишь советую воздерживаться и не есть хотя бы в первый час после пробуждения.
После вышеперечисленных правил можно полноценно позавтракать, но подходи к этому делу серьезно. Ешь больше фруктов, овощей и орехов. Организму необходимы витамины в самом начале дня. Также во фруктах и овощах содержится ряд полезных питательных веществ. Позавтракав ими, к обеду ты не будете испытывать сильный голод.
Питаясь на завтрак не рационально, и переедая, мы сокращаем энергетический потенциал, подрываем здоровье и лишаем способности ясно мыслить.
12. Готовься с вечера
Если ты не ответишь на вопрос: «Зачем просыпаться так рано?» то, скорее всего, найдешь кучу оправданий не делать этого. Поэтому тебе нужен план, по-другому список вещей, ради которых ты проснешься.
Прежде чем заснуть, проговори план на завтрашнее утро. К примеру: «Завтра я проснусь в 7:00, сделаю дыхательную гимнастику, умоюсь, сделаю зарядку, помедитирую и пойду завтракать». Либо можешь внушить себе, что проснешься в хорошем настроении: «Завтра я проснусь очень бодрым и полным сил, я буду рад всему, что приготовил для меня этот день». Повторяй эти аффирмации несколько раз и на следующий день подсознание само тебя разбудит.
Заключение
Я думаю, ты многое узнал об утренних правилах, и тебе уже не терпится проснуться завтра, чтобы применить их. Но запомни, что со временем эти правила могут превратиться в рутину, и чтобы этого не случилось нужно иногда видоизменять план на утро.
Прочитай книгу «Магия утра» для большей информации. Из этой книги многое может не подойти, но суть не в этом. Важна лишь схема, о которой рассказывает автор. По этой схеме твое утро перестанет быть для тебя мукой.
7 вещей, которые стоит делать каждое утро
Чаще всего от утра зависит весь последующий день. Если ты просыпаешься без сил, чувствуешь себя плохо, а настроение на нуле, то вряд ли день будет продуктивным. Поэтому стоит включить в свою жизнь несколько вещей, которые следует делать каждое утро, чтобы ты всегда чувствовал себя в тонусе.
1. Вставать раньше
Да-да, та самая старая мантра, которую ты уже слышал сто раз, но мы не устаём это повторять: нужно вставать раньше, если хочешь провести день продуктивно. Многие люди предпочитают «доспать» пару лишних минут, а потом собираться так быстро, что преодолевают скорость звука. При этом обязательно что-то забудешь сделать или взять, и потом целый день, сидя на работе, вспоминаешь, а выключил ли ты утюг и газ.
Возьми за привычку вставать хотя бы за полтора часа до выхода из дома. Тогда у тебя будет достаточно времени, чтобы подготовиться к последующему дню, причём спокойно и расслабленно, а не бегая по дому так, будто у тебя пожар. В этом случае ты не будешь чувствовать давление нехватки времени, не будешь спешить, а значит, совершишь меньше ошибок и не станешь тратить нервы понапрасну. Кроме того, ты успеешь взбодриться и не задремлешь в автобусе, после чего обычно чувствуешь себя ещё хуже.
Ты успеешь завершить дела и сделать то, что поможет тебе стать сильнее, выносливее и морально настроиться на выполнение задач. Разумеется, вставать раньше нужно не в ущерб сну. Если твой рабочий день начинается в 9 утра, и до работы ехать полчаса, стоит проснуться хотя бы в 7, а значит, лечь не позже 11 вечера.
2. Выпивать стакан воды
Большинство людей, просыпаясь, идут умываться, собираться, потом завтракают. Но это неправильно, ведь они пропускают важный шаг — восполнение водного баланса. Дело в том, что, пока ты спишь, организм не получает жидкости, которая необходима ему для нормального функционирования. Можно сказать, что во сне ты получаешь лёгкое обезвоживание. Оно не так заметно, как в жаркий летний день, но приводит к ухудшению когнитивных способностей. Кстати, именно из-за этого лёгкого обезвоживания ты можешь чувствовать себя слегка разбитым, будто не выспался или с похмелья.
Поэтому стоит выпивать стакан воды сразу, как проснулся. Не торопясь, небольшими глотками, чтобы вода не попала в дыхательные пути. Эффект будет заметен практически мгновенно, ведь вода начинает усваиваться сразу же после попадания внутрь, и клетки «взбодрятся», в том числе и те, из которых состоит мозг.
Кроме того, стакан воды с утра запустит твою пищеварительную систему, подготовит её к приёму пищи, а значит, будет ниже вероятность возникновения несварения и других неприятных ощущений. Сделай своей привычкой наливать стакан воды с вечера и ставить его на тумбочку рядом с кроватью или на стол.
3. Делать зарядку
Опять же мы часто говорим, что утром нужно делать зарядку, ведь это важно для здоровья. Зарядка, состоящая из разминки и лёгких физических нагрузок, поможет пробудиться, разгонит кровь, разогреет мышцы и насытит твоё тело кислородом, благодаря чему ты почувствуешь бодрость. Кроме того, регулярное выполнение зарядки по утрам уменьшит риск развития некоторых болезней. В одной из наших статей мы описали несколько упражнений, которые стоит выполнять с утра, и, если ты возьмёшь их на вооружение, качество твоей жизни, хоть немного, но станет выше.
4. Делать то, что тебе по душе
Мало кому нравится его работа, или хотя бы тот факт, что придётся вставать из тёплой постели и выходить на лютый мороз или изнуряющую жару, а после трястись в общественном транспорте. Понимание этого изрядно бьёт как по настроению, так и по мотивации.
Но если ты слегка переиграешь эту ситуацию, тебе даже захочется побыстрее встать с постели. Просто делай то, что тебе нравится, хотя бы полчаса после подъёма. Здесь и понадобится то время, которое у тебя появится после раннего пробуждения.
К примеру, ты можешь завтракать и смотреть сериал, либо играть на компьютере или приставке. Просто насладись временем, развлекайся в своё удовольствие. Поверь, это если и не сделает день более продуктивным, то хотя бы поднимет тебе настроение и взбодрит.
5. Принимать контрастный душ
Этот совет хорош для летней жары, ведь зимой не хочется окатывать себя прохладной водой. Однако стоит пересилить себя, ведь контрастный душ имеет массу преимуществ. Самое ощутимое для тебя — это быстрое пробуждение. Шок, который испытывает тело после резкой смены температуры, мигом взбодрит, разгонит кровь по телу, усилит дыхание. Каким бы сонным ты ни был, контрастный душ подействует лучше, чем крепкий кофе, энергетик или любой другой бодрящий напиток.
Но учти, нужно практиковать смену температур постепенно, начав со слегка прохладной воды, и регулярно уменьшая её температуру, а также повышая количество времени, которое ты будешь стоять под холодным душем.
Помимо бодрости контрастный душ поможет тебе лучше сопротивляться холоду, уменьшит тревожность, позволит лучше сосредотачиваться, улучшит настроение и твои достижения в спорте.
6. Медитировать
Медитация — это не обязательно поза лотоса и какие-то эзотерические техники с применением благовоний, свеч и тому подобного. Нет, медитация — это просто способ расслабиться, сосредоточиться на моменте, отпустить мысли.
После того как ты проснулся и выпил стакан воды, а затем занялся чем-то приятным для тебя, потрать хотя бы 5-10 минут на медитацию. Достаточно просто сесть в кресло, очистить свой разум от волнующих мыслей, и сосредоточиться на чём-то приятном. Пусть перед твоими глазами проплывают красивые пейзажи, а в голове играет спокойная расслабляющая музыка. Избавься от тех мелких мыслей, что одолевают тебя каждое утро, и пойми, что все они не стоят того, чтобы тратить на них свои нервы.
Почему стоит медитировать когда ты взбодрился, а не сразу после сна? После пробуждения твой ум ещё спит, и ты не сможешь сосредоточиться. Более того, расслабившись, ты можешь снова уснуть. Когда же ты уже бодр и настроен на продуктивный день, медитация поможет тебе отпустить лишние мысли, стать спокойнее и сосредоточеннее на действительно важных моментах.
7. Прибирать за собой и проверять всё перед выходом
Часто из-за нехватки времени людям приходится быстро собираться и пулей вылетать из дома, не заправив постель, не помыв посуду, и в целом, оставив после ухода обстановку в стиле студенческого общежития. Это усиливает стресс, который ты испытываешь на работе, а также добавляет дополнительные негативные эмоции после возвращения домой, когда он встречает тебя не как уютное жилище, а в виде свинарника.
Здесь тоже поможет дополнительное время, которое появится у тебя при раннем пробуждении. Достаточно уделить уборке перед выходом из дома хотя бы 10 минут, чтобы успеть заправить кровать, сложить разбросанные вещи и помыть посуду. В этом случае, придя домой, тебя встретят уют и спокойствие, и не придётся отмывать присохшую гречку, испортив себе настроение на весь вечер.
Что касается проверки всего перед выходом, речь идёт об электрических приборах, воде и газе, о том, что представляет потенциальную опасность хотя бы для имущества. Просто пройдись по всей квартире и посмотри, выключены ли чайник, утюг, плита и другие потенциально пожароопасные приборы, перекрыта ли вода. Так, ты избавишься от тревог, которые нередко мучают людей, вынужденных в спешке выходить из дома.
Идеальное утро: утро, которое определяет наш успех
Идеальное утро: утро, которое определяет наш успех
Многим из нас утренние подъемы даются нелегко. Кому-то сложно встать по первому сигналу будильника, из-за чего случаются опоздания, тратятся нервы. Весь день чувствуется усталость, недосып и ощущается постоянная погоня за продуктивностью. Мы даем себе обещание сегодня лечь раньше, но в действительности этого не происходит. Знакомая ситуация?
Нажимая на кнопку повтора сигнала будильника на смартфоне, мы сопротивляемся тому идеальному утру, о котором мечтаем. Изменив собственный распорядок дня, мы можем изменить качество жизни в целом. Попробовать, в любом случае, стоит — и как это сделать, мы сейчас расскажем.
Какое утро идеальное
От того, как начинается наше утро, зависит весь оставшийся день. Не верите? Мы попробуем это доказать. Проснувшись в хорошем настроении, успев за утро переделать несколько важных дел и при этом без спешки собравшись на работу или по другим делам, можно почувствовать себя более чем успешным человеком.
Если же мы просыпаемся с «тяжелой» головой, нам сложно заставить себя подняться, приготовить завтрак, принять душ. В итоге, еле набравшись сил, чтобы выбраться из-под одеяла, мы резко подрываемся с кровати, потому что опаздываем. Очень сложно за оставшееся время собраться и уж тем более выполнить какое-нибудь дело. Вместо размеренных сборов мы вылетаем из квартиры, забыв обо всем на свете. Такое утро знакомо многим. Испытав с самого утра стресс, нам кажется, что мы уже устали.
Идеальное утро, которое мы подразумеваем — это не просто пробуждение ради конкретного дела, например, похода в поликлинику. Это ранний подъем ради себя и собственной эффективности.
Полезные привычки для идеального утра
Старт должен быть «мягким»
Принцип «начинать с малого» уместен и в таком нелегком деле, как ранее пробуждение. Чтобы привить себе привычку просыпаться с первыми петухами, не стоит в первый же день ставить будильник на 4 часа раньше обычного. Достаточно начать с малого.
В первый день поставьте будильник на 15 минут раньше и постарайтесь встать в это время. Но и подскакивать сразу не нужно. После того как прозвенел будильник, помассируйте голову, мочки ушей и лицо. Так Вы улучшите приток крови к мозгу. Разомните шею и руки. Насладитесь пробуждением и только после — вставайте.
Больше движений
Ну вот, мы уже проснулись, и нужно разбудить окончательно наше тело. Например, выполнить пару упражнений, сделать зарядку или заняться йогой.
Перед тем как начать зарядку, переоденьтесь в спортивную одежду. Этот ритуал отлично дисциплинирует и придает серьезность Вашей цели. Если Вы не занимались спортом с самой школы, попробуйте уделять этой процедуре 5–7 минут. Постепенно Вы втянетесь.
«Караоке» в душе
На нашу продуктивность влияет наше настроение. Контрастный душ, кстати, это не только хороший способ повысить тонус кожи, иммунитет, но и поднять настроение. Если, принимая душ, Вы будете «мурлыкать» себе под нос любимую песню, то почувствуете, как набираетесь положительных эмоций.
Громко петь тоже можно, можно также включить музыку, если есть возможность. Главное, чтобы Ваши домочадцы или соседи были не против 🙂
Концентрация на утренних делах
Большинство из нас начинают свое каждое утро с проверки социальных сетей, электронной почты, просмотра актуальных новостей.
Психиатр и доктор медицины Николь Бендерс-Хади, предостерегая своих пациентов, пояснила: просмотр ленты в социальных сетях сразу после пробуждения может спровоцировать стресс в организме. Информация, которая слишком быстро поступает в наш «просыпающийся» мозг, может снизить способность выстраивать приоритеты в течение дня. Напоминание о работе и невыполненных задачах может снизить продуктивность, так как с самого утра Вы озабочены негативными рассуждениями. Неприятные новости могут также повлиять на Вашу продуктивность.
Возьмите за правило не брать в руки телефон в первый час после пробуждения. Займитесь делами, которые Вы наметили на утро, вместо листания ленты и наблюдения за чьей-то счастливой жизнью.
Если соблазн так велик и, взяв в руки телефон для отключения будильника, Вас уже не остановить — держите Ваш смартфон подальше от кровати и пользуйтесь обычным будильником.
Порядок в доме — порядок в жизни
Каждое утро следует оставлять время и на порядок, например, заправить постель, прибрать вещи, вымыть посуду и т. д. Пусть утренняя уборка станет для Вас очередным утренним ритуалом. Приводя в порядок окружающее пространство, Вы приводите в порядок собственные мысли, воспитываете в себе принцип завершать дела, по возможности, до конца.
Стакан воды
Пока мы спали 6–8 часов, в наш организм не поступало ни капли воды. Поэтому, как только Вы проснулись, выпейте стакан воды комнатной температуры натощак (можно в воду добавить ломтик лимона или огурца). Вода способствует разжижению крови, очищению кишечника от токсинов и регулирует кровяное давление.
Стакан воды, выпитый сразу после пробуждения, гарантирует увеличение количества потребляемого кислорода, что положительно влияет на бодрость и продуктивность.
Нормализация работы кишечника, почек и сердца, ускорение метаболизма — одни из самых важных задач, с которыми способен справиться один стакан воды утром.
Улыбаться нужно
Кто-то из нас в детстве наверняка слышал от старшего поколения, что нужно улыбаться несмотря ни на что. Этому совету, помимо назидательного характера, также есть и логическое объяснение. Некоторые нейрофизиологи подтвердят, что наша мимическая мускулатура связана с полушариями мозга. Поэтому когда мы смеемся, улыбаемся или хмуримся, в мозг поступает соответствующий сигнал.
Чем больше хмуримся, тем больше наш мозг «думает», что мы грустим — и «грустит» вместе с нами. С улыбкой же наоборот. Настроение будет улучшаться, если мы будем улыбаться просто так. Никакой магии, чистая наука. Поэтому, проснувшись, улыбнитесь новому дню, себе в зеркало и всем вокруг.
Свежий воздух — свежие мысли
Порой расстаться с подушкой мешает именно отсутствие свежего воздуха в спальне. Ночью окна закрыты (а зимой они закрыты практически всегда), уровень углекислого газа (CO₂) повышается, становится душно. После пробуждения в душной комнате мы можем почувствовать себя разбитыми. Головные боли после сна — это тоже один из «симптомов» высокой концентрации CO₂.
Чтобы легко засыпать и просыпаться свежими и бодрыми, нужно проветривать. Но как мы уже и писали, зимой это невозможно из-за холода, а воздух за окном порой настолько грязный (вблизи шоссе и промышленных заводов), что при открытых окнах в квартире на подоконниках оседает пыль и сажа — дышать таким воздухом опасно.
Отличное решение — организовать в квартире постоянный приток свежего воздуха. Например, установить бризер, который способен проветривать комнату и одновременно очищать уличный и домашний воздух от вредных примесей, пыли и даже микробов.
Tion Бризер 3S — компактная вентиляция для дома или офиса. Прибор подает свежий воздух с улицы в квартиру, очищая его от пыли, аллергенов, вредных газов и других опасных примесей. Также бризер фильтрует воздух внутри помещения. В холодные месяцы устройство подогревает уличный воздух до комфортной температуры, защищает от сквозняков и проветривает комнату круглосуточно при закрытых окнах.
«Программировать» успех
В современном обществе пользователей социальных сетей бытует понятие «аффирмация» — позитивное утверждение, которое способно изменить жизнь.
Каждый день в нашей голове откладывается много случайно информации, которая может в дальнейшем сподвигать нас, например, к покупке определенного товара или прослушиванию популярной песни, потому как многие люди вокруг нас говорят об этом.
Многие успешные блогеры используют технику повтора утверждений (чаще всего позитивных) в своих интересах по принципу «мысли материальны».
Более того, такой подход к собственному успеху — это не новоиспеченный тренд. Теория о силе повторяющихся утверждений появилась еще в конце 19 века. Французский психолог Эмил Куэ предположил, что если каждый день повторять одну и ту же позитивную фразу, то со временем она сформирует особое отношение к своей личности, а значит, станет истиной.
Американский психолог Луиза Хей написала на тему аффирмации десятки книг, которые стали бестселлерами. Основной посыл ее трудов — изменение «загрубевших» мыслей нашего сознания ведет к избавлению от болезней и психологических проблем.
Чтобы аффирмации «работали», нужно учитывать несколько правил их составления:
Примеры аффирмаций для идеального утра
Вредные утренние привычки
Для формирования новых полезных привычек попробуйте исключить следующие моменты из своего утреннего ритуала:
Пример расписания идеального утра
На основе нашего небольшого исследования на тему идеального утра мы сформировали свое краткое расписание, используя ключевые моменты утра, как время для профилактики собственной продуктивности.
Примерное расписание идеального утра при условии, что на работе Вам нужно быть в 9:00:
Вы можете сами составить свое расписание идеального утра, учитывая собственные предпочтения и возможности. Главное иметь в запасе достаточно времени, чтобы не спешить.
Заключение
Тон нашего утра действительно влияет на наше здоровье, успех и продуктивность. Главное вовремя предотвратить такую навязчивую мысль, как «трата времени впустую». Утром достаточно сложно преодолеть желание остаться в постели еще на 15 минут. Поэтому попробуйте приступать к Вашей утренней «рутине» с особой важностью и пониманием того, что маленькие дела, выполненные рано утром, — залог больших побед вечером.