Что лучше всего съесть на ночь
Что будет, если есть на ночь, что происходит с организмом, вредно ли есть поздно вечером
Можно ли есть на ночь? Как поздний ужин влияет на сон? За сколько часов до сна нужно есть?
Разбираемся вместе с нутрициологом и сомнологом.
Некоторые считают, что нужно есть как минимум за пару часов до сна. Другие же не могут уснуть без печенья и чашки любимого чая. Но как на самом деле к таким поздним перекусам относится организм? Действительно ли так вредно есть на ночь или это устоявшийся стереотип?
Во сне происходят другие процессы, не такие, как днём. Когда ночью ничто не отвлекает, когда мы не злоупотребляем алкоголем, кофе и специями, мозг и в целом организм занимаются своими задачами.
Как организм усваивает пищу?
Пищеварение начинается, когда еда попадает в рот. Под действием ферментов в слюне начинается переваривание углеводов. Это значит, что чем тщательнее вы пережёвываете пищу, тем качественнее она переварится в желудке. Одновременно начинает вырабатываться соляная кислота, от наличия которой зависит переваривание белков.
В желудке пища находится несколько часов. За это время она переваривается ферментами слюны и желудочного сока и превращается практически в жидкость и отправляется дальше по желудочно-кишечному тракту. Это занимает около 6-10 часов. Причём дольше всего переваривается еда с большим количеством жиров и белков. Пока еда находится в кишечнике, организм извлекает из неё питательные вещества.
Что происходит с организмом во время сна?
Раньше считалось, что самое главное, для чего нужен сон, — восстановление организма. За день человек много двигается, активничает, мышцы и связки устают — и во сне им нужен отдых. Но если бы сон был нужен только для отдыха, было бы достаточно лечь на диван или присесть в кресло — а засыпать необязательно. Со временем учёные выяснили, что основная функция сна всё-таки не восстановительная.
С мозгом
Основное, для чего нужен сон, — адекватная работа мозга. Именно ему ночью нужно восстановиться после тяжёлого дня, сформировать и разложить по полочкам полученную информацию. Также именно во сне мозгу необходимо очиститься, причём буквально. Когда человек засыпает, открывается «дренажная система»: специальная межклеточная жидкость омывает мозг от различных токсинов, вредных веществ и белков, которые накапливаются в течение дня. И если человек спит плохо, это может быть чревато заболеваниями, связанными именно с головным мозгом.
С иммунитетом
Каждый день человек сталкивается с токсинами, вредными веществами — мы их вдыхаем, потребляем с водой, едой. Каждый день встречаемся с инфекциями и бактериями. Именно во сне происходит очистка организма от этих веществ, а также вырабатываются антитела к различным вирусам. То есть люди, которые болеют, особенно нуждаются в здоровом сне.
С памятью
Дарья: Доказано, что, когда люди получают какую-то информацию, она сначала откладывается в гиппокампе, но чтобы она перешла в кору мозга, необходим сон.
С гормонами
Во время ночного отдыха синтезируются важные гормоны. Например, у детей во сне вырабатывается гормон роста. У взрослых этот же гормон отвечает не за рост, а за то, чтобы они худели во сне — поэтому одной из причин избыточного веса считается ожирение. Также во сне вырабатывается «гормон темноты» мелатонин, который помогает глубоко спать. А ранним утром во время сновидений вырабатывается гормон кортизол, который готовит к стрессовым будням.
Дарья: Сон — это не пассивный процесс, а очень активный, но отличающийся от дневной активности. И важно, чтобы ночью ничего не мешало организму заниматься своими делами.
Почему не стоит есть на ночь?
Если вы поели на ночь, организму приходится отказываться от выстроенной и слаженной работы по обновлению и восстановлению и приниматься за процесс переваривания, тратить на это свои ресурсы. Кроме того, ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов переваривания — это не позволит еде правильно усвоиться и дать организму питательные вещества, витамины и ценные микро- и макроэлементы.
Отсюда и появляется большинство проблем со здоровьем у любителей поесть на ночь: диабет, лишний вес, риск сердечно-сосудистых заболеваний, расстройства пищевого поведения, изжога, хроническая усталость, обострение хронических заболеваний.
Поэтому рекомендуется есть не позже, чем за три часа до сна. За это время закончатся все активные пищеварительные процессы.
Дарья: Если так вышло, что вы наелись прямо перед сном, при этом на тарелке оказались продукты жирные, с большим содержанием специй и соли, это может нарушить сон. Он будет поверхностным, рваным, с частыми пробуждениями, и вы встанете «не с той ноги». Потому что организм как бы планировал заниматься своими делами во сне. А тут мы «накидали» в желудок ненужных продуктов, и ему пришлось интенсивно работать, чтобы эти продукты переварить. А для этого требуются время и энергия. И основную задачу сон выполнить не смог.
Кроме того, некоторые продукты, например, кофе, шоколад, специи, могут возбуждать нервную систему, и мы подолгу не можем заснуть. Или заснём, но будем часто просыпаться. В результате сон тревожный и поверхностный.
О других привычках, которые негативно влияют на сон, можно узнать в видео «Чемпионата».
Получается, если вы едите незадолго до сна, то пользы не получите ни от съеденной пищи (какой бы полезной она ни была), ни от ночного отдыха (восстановиться и справиться со всеми задачами организм не успеет — будет переваривать пищу). Поэтому всё важно делать своевременно.
Продукты, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры
Если ближе к ночи у вас возникает чувство голода, не стоит терпеть и мучать свой организм. Однако не спешите делать бутерброды или разогревать котлету, оставшуюся с обеда — эти продукты не только нарушат вашу диету, но и обеспечат тяжесть в желудке или другие неприятные явления.
Отдайте предпочтения легким продуктам, которые не нанесут вреда фигуре даже в позднее время.
shutterstock.com
Топ-10 продуктов, которые можно есть на ночь
Первыми в списке легких продуктов, которыми можно утолить голод в вечернее время, будут стоять кисломолочные продукты.
Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт — эти продукты обволакивают стенки желудка, практически сразу утоляя голод. Кисломолочные продукты быстро усваиваются и не перегружают его, но только при условии, что порция не будет превышать 250 г.
shutterstock.com
Тушеные или приготовленные на пару овощи. Во-первых, они низкокалорийные, во-вторых, прекрасно утоляют голод, а в-третьих, в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно очищает кишечник.
Яйца — если ваш организм привык кушать в позднее время, приучите себя держать в холодильнике несколько вареных яиц для таких случаев. 1-2 вареных яйца, съеденных на ночь, не только утолят голод, но и ускорят метаболизм, что поможет ускорить процесс похудения.
shutterstock.com
Грейпфрут — фрукт номер 1 для похудения. Его горьковатый вкус уменьшает аппетит, а полезные свойства грейпфрута ускоряют метаболизм и выводят токсины.
Авокадо — несмотря на то, что авокадо — источник жиров, бояться его не стоит. Съеденный даже в позднее время авокадо не оставит жировых отложений на теле, зато отлично утолит голод. Приятным бонусом будет содержащийся в авокадо магний, который помогает в борьбе с бессонницей.
shutterstock.com
Запеченные яблоки — очень полезный перекус. Съеденные на ночь свежие яблоки могут раздражить стенки желудка и вызвать еще больший аппетит, а вот запеченные помогут утолить голод и не вызовут неприятных ощущений со стороны жкт. Запеченные яблоки можно приготовить заранее с начинкой из творога и орехов и получить не только пользу, но и удовольствие перед сном.
Орехи: горсть орехов отличный вариант для позднего перекуса. Они помогут притупить чувство голода и дать организму необходимые витамины.
shutterstock.com
Нежирная каша будет полезна не только утром, но и вечером — в разумных количествах, естественно. Вечером рекомендуем готовить кашу на воде или нежирном молоке без добавления сахара или с небольшим количеством меда.
Легкий сыр — быстро справится с назойливым чувством голода и успокоит аппетит. Можно скушать несколько кусочков сыра с теплым чаем — тогда организм быстро насытится и будет готов ко сну.
shutterstock.com
Банан — если выбирать из фруктов, именно банан подходящий вариант для ночного перекуса. Одного банана будет достаточно для того, чтобы быстро утолить голод. Если съедите больше — рискуете почувствовать ночью неприятную тяжесть в животе.
Продукты, которые нельзя есть на ночь
Ночью организм человека должен отдыхать и желудок нуждается в отдыхе не меньше, чем мозг и все остальные органы. Если на ночь есть тяжелые продукты, желудок будет всю ночь делать то же самое, что делает днем — перерабатывать съеденное. Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от поздних приемов пищи, а если избежать этого не получается, стоит отдавать предпочтение вышеперечисленным продуктам.
shutterstock.com
А вот список продуктов, которые нельзя употреблять на ночь: они поставят крест на вашем похудении и выведут из строя работу ЖКТ.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?
Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
Что нужно помнить:
Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.
Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.
Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.
Ингредиенты, которые следует исключить из ужина
Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:
Как же выглядит полезный ужин?
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.
Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.
Несколько дополнительных рекомендаций:
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
Что съесть при бессоннице, что съесть, чтобы заснуть, какие продукты позволят быстрее и легче заснуть и выспаться
Почему появляется бессонница? Какие продукты помогут уснуть?
Замучила бессонница? Не спешите пить снотворное. Очень часто проблему можно решить, просто скорректировав рацион. Здоровый ночной сон необходим не только для расслабления, но и для «перезагрузки» всех функций организма. Без него у нас ухудшается концентрация, падает иммунитет, страдают все внутренние системы организма.
Из-за чего может появиться бессонница?
К сожалению, отсутствие сна — далеко не всегда осознанный выбор в пользу работы или развлечений. Очень часто на пути к здоровому ночному отдыху встаёт бессонница. Она может возникнуть в том числе из-за:
Что делать в такой ситуации? Прежде всего не спешите пить таблетки. Конечно, лёгкое седативное с природными компонентами может помочь расслабиться. Но если речь идёт о более серьёзных препаратах, их лучше отложить на крайний случай. И то — по рекомендации врача.
Как питание влияет на сон?
Начнём с того, что правильное питание уже положительно сказывается на режиме сна. Не так давно учёные проводили эксперимент, в ходе которого 13 мужчин и 13 женщин провели пять ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 22:00 и вставали в 7:00.
В течение первых четырёх дней участники соблюдали строгую диету. В их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным»: испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фастфуд, и жирную еду.
Что же выяснили учёные? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Получается, здоровое питание в целом позитивно отражается не только на засыпании, но и на качестве сна.
Какие продукты помогают заснуть?
Если же речь идет об «экстренной помощи», тоже найдётся несколько полезных продуктов.
Бананы. В них содержится много калия и магния, которые расслабляют мышцы. Кроме того, они богаты триптофаном — веществом, стимулирующим выработку мелатонина (гормона сна).
Миндаль. Тоже может помочь в этой ситуации. Он также способствует выработке мелатонина и содержит много магния — его дефицит часто наблюдается при бессоннице.
Красная рыба и горох. Богаты витамином В6. Он необходим для синтеза мелатонина в организме.
Молоко. И, конечно, «бабушкин» рецепт — стакан тёплого молока. Оно содержит кальций и аминокислоту триптофан, необходимую для выработки мелатонина. Помимо напитка, можете использовать молоко для овсяной каши. В одной её порции содержатся кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну. Только не переборщите со сладкими добавками. Большое количество сахара может негативно повлиять на сон.
Главное, что стоит помнить, — перед сном важно избегать жирной пищи, фастфуда и кофеина. Конечно, вам может казаться, что после плотного ужина с гамбургером вы засыпаете лучше. Но исследования показывают, что такие продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг. Поэтому любители вредностей высыпаются хуже.
Правильное питание — залог не только хорошей внешности, но и хорошего самочувствия, а также крепкого здорового сна.
Что можно есть ночью, если очень хочется: 9 безопасных для фигуры продуктов
Привычка есть ночью есть у многих людей. В связи с этим им трудно избавиться от лишнего веса. Существуют продукты, которые не причиняют вреда организму и фигуре.
Специалисты назвали продукты, которые отлично подойдут для ночного перекуса. Можно смело заменить булочки и колбасу полезными продуктами, например сыром или попкорном.
Гарвардские ученые утверждают, что переедание может негативно сказываться на здоровье, а также вызывать бессонницу. Голодать тоже не советуют.
Эксперты рекомендуют съесть ночью несколько кусочков сыра, если очень хочется перекусить. Этот продукт безопасен потому, что организм легко сможет его переварить.
Йогурт
Диетологи утверждают, что греческий йогурт отлично подойдет для перекуса ночью. В нем мало жиров, но много белка. Это поможет сжигать побольше калорий днем.
Сухарики
Цельные пшеничные крекеры не вредны для организма. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм на долгое время.
Попкорн
Диетологи рекомендуют ночью употреблять попкорн без соли, если очень хочется перекусить. В небольших количествах вреда он не принесет никакого.
В одном вареном яйце содержится около 75 ккал. Оно отлично насытит в ночное время суток, не причиняя вреда организму.
Овощи
В качестве перекуса ночью полезно употреблять овощи. Можно приготовить салатик с зелеными овощами. Такое блюдо поможет быстрее уснуть и утолит беспокоящее вас чувство голода.
Яблочное пюре с корицей
Специалисты советуют ночью есть пюре из яблок с добавлением корицы. Это поможет снизить показатель орексина, чтобы вам не хотелось вставать поесть.
Стакан вишневого сока
Полезен только натуральный вишневый сок, так как он помогает избавиться от бессонницы, насыщая желудок.
Банан
Хоть он и переваривается быстро, у вас не будет желания вставать ночью, чтобы перекусить. В бананах содержится большое количество магния и калия, что способствует расслаблению. А мелатонин помогает избавиться от бессонницы.
Не рекомендуется употреблять ночью простые углеводы, алкогольные напитки, соленую и острую пищу.