Что менее калорийно булгур или гречка
Что полезнее булгур или гречка?
Популярная у жителей Ближнего Востока крупа булгур заняла в нашей стране свою нишу в сфере здорового питания. Продукт оригинального вкуса и аромата вносит разнообразие в меню, способствует похудению и наполняет организм ценными питательными веществами. Благотворное влияние пшеничной крупы сродни воздействию традиционной гречки, используемой зачастую в качестве базового ингредиента диетического рациона и эффективно помогающей оздоровлению организма.
Особенности круп
Блюда из булгура (салаты, гарниры, десерты) с уникальным вкусом и оригинальным ореховым ароматом присутствуют в повседневном меню жителей Турции, Сирии и Индии. На отечественном рынке непривычная крупа заняла свою нишу среди продуктов здорового питания, эффективно способствующих очищению организма и избавлению от лишних килограммов. Ее охотно приобретают приверженцы диетического рациона.
Крупу изготавливают специальным методом, включающим обработку паром, сушку и шелушение пшеничных зерен, собранных на стадии молочной спелости. Благодаря щадящей технологии полученные ядра сохраняют в почти неизмененном виде полезный компонентный состав. Отмечено, что в процессе приготовления, свойства веществ также не меняются.
Состав продукта впечатляет своим богатым содержанием. В него входят:
Гречневая каша издавна считается исконно русской едой, несмотря на то, что завезена гречиха была несколько веков назад из Греции, а изначальным ареалом произрастания служили склоны Гималаев. Гречка – отечественный продукт широкого потребления, представленный на рынке в вариативном виде. На прилавках любого продуктового магазина можно увидеть ядрицу, сечку, натуральные необработанные зерна, хлопья и даже гречневую муку.
Гречиха славится своим полезным компонентным составом. В связи с низкой калорийностью и богатыми питательными свойствами зерновая культура широко востребована в рамках диетического и лечебного питания. Практически все лечебные столы, рекомендуемые врачами при терапии различных заболеваний, включают ценный продукт. В гречихе содержатся следующие вещества:
Польза булгура
Включение необычной крупы в меню не только поможет разнообразить рацион, но и обеспечит профилактику развития многих патологий. Благотворное воздействие питательного растения с богатым компонентным содержанием заключается в следующем:
Полезные качества гречки
Применение гречки в ежедневном рационе весьма благотворно влияет на множество функций организма. Оздоровительный эффект заключается в следующем:
Ограничения к употреблению
Несмотря на огромную пользу злаковых продуктов, существуют индивидуальные противопоказания к их применению. Булгур не рекомендуют включать в рацион:
Временно стоит отказаться от употребления пшеничной крупы при диарее, повышенном газообразовании, возникновении чувства сонливости.
Противопоказанием к применению гречневых блюд служит диагностирование:
Вывод
Применение в ежедневном меню булгура позволяет надолго обрести чувство сытости, избавиться от тяги к сладкому, обогатить организм полезными веществами. Особо желательно введение блюд на основе пшеничной крупы, способствующих снижению уровня сахара и ускорению метаболизма, в рацион больных диабетом и ожирением.
Целебное воздействие гречихи помогает в решении множества проблем со здоровьем. Блюда на основе гречихи включены во все медицинские диетические столы. Употребление гречки способствует улучшению кровотока, смягчению синтеза глюкозы, нормализации давления, активизации работы отделов головного мозга, усилению обменных и иммунных процессов организма. Снижается риск возникновения диабета, ожирения, нервных расстройств, воспалительных, эндокринных и онкологических заболеваний. Не советуют включать гречневые блюда в повседневный рацион лицам с патологиями пищеварительного тракта и проблемами свертываемости крови.
Благотворное воздействие растительных продуктов, при отсутствии противопоказаний, не вызывает сомнений. Чередование в меню полезных круп внесет разнообразие в рацион, насытит организм ценными веществами и послужит профилактикой возникновения и развития целого ряда патологий.
Вкусный булгур: калорийность, польза для организма, применение в кулинарии и сравнение с другими крупами
Булгур ― крупа, пока не завоевавшая народного признания в России, но в арабских странах она – одна из ключевых в рационе. Это не случайно: если в комплексе рассматривать её пользу и возможный вред для организма человека, выяснится, что достоинства булгура перевешивают недостатки.
При разумном подходе его можно употреблять в пищу даже маленьким детям и тем, кто на грудном вскармливании или соблюдает диету.
Крупа «булгур»: что это
Прежде чем рассуждать о пользе булгура, стоит пояснить, что это за крупа, ― для тех, кто с ней не знаком. Далее будет рассказано, из чего и как её производят и что за продукт получается на выходе.
Из какого злака делают
Многие видели крупу булгур на прилавках супермаркетов, но мало кто знает, из какого злака она делается. Оказывается, это та же пшеница, из которой делают знакомую пшеничную кашу, манку и ряд других. Разница между крупами заключается только в способе обработки зёрен. Пшеница проходит на производстве ряд стадий, после чего и приобретает уникальные вкусовые и диетические свойства крупы булгур. Пшеничные зёрна подвергаются:
На производстве булгур сортируется в зависимости от степени раздробленности: мелкий, средний, крупный и цельный. Чем зёрна крупнее, тем дольше они варятся.
В России на прилавках чаще всего представлена крупа среднего помола
На что похож по вкусу
Чтобы понять, на что похож готовый булгур, можно представить себе рассыпчатый гарнир с нежным вкусом, немного отдающий лесным орехом. Существует три вида этой крупы ― золотистый (самый распространённый), коричневый и красный. Ореховый аромат наиболее выражен у последних двух видов, но это свойство на любителя.
Польза булгура
Люди недаром употребляют булгур в пищу свыше четырёх тысяч лет. Его ценили не только за вкусовые качества. Это здоровый продукт, который был необходимой частью полноценного рациона для многих народов. Благодаря уникальному соотношению питательных веществ и низкой калорийности он важен и сейчас, в век гастрономического разнообразия.
Состав
Булгур ― продукт с большим содержанием растительного белка. Если сравнить его, к примеру, со шлифованным рисом, то процент белка в том же количестве будет в 2 раза выше. Также он отличается от ряда аналогичных круп высоким содержанием грубых волокон.
Каша из булгура
Жиры, содержащиеся в нём, по большей части относятся к полезному виду полиненасыщенных жирных кислот. Богат булгур и микроэлементами:
Присутствуют в составе крупы и такие элементы, как селен, медь, цинк. Кроме того, в булгуре содержатся витамины группы B, в том числе фолиевая кислота, а также витамины E и A.
Пищевая ценность
Если посмотреть, из чего состоит булгур в расчёте на 100 г сухой крупы, становится ясно, почему он так полезен:
Калорийность крупы, варёной на воде
Калорийность сухой крупы булгур составляет 342 ккал на 100 г. Однако энергетическая ценность каши, сваренной на воде, составляет всего 83 ккал.
Гликемический индекс
Несмотря на то, что содержание углеводов в булгуре велико, продукт имеет низкий гликемический индекс (ГИ) ― примерно 45 единиц (от 35 до 47, меняется в зависимости от длительности варки). Это означает, что гарнир из этой крупы после употребления в пищу не вызывает резких перепадов уровня сахара в крови.
Содержит глютен или нет
Людей с врождённой непереносимостью глютена волнует, содержит булгур глютен или нет. Ответ ― да, это глютенсодержащая крупа, которая, противопоказана больным целиакией.
Полезные свойства для организма
Полезные свойства булгура обеспечивает высокое содержание клетчатки, других сложных углеводов, низкое содержание простых сахаров. Благодаря этому крупа рекомендуется для питания тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы или старается сбросить вес.
Клетчатка способствует выведению шлаков из организма
Пользу булгура для организма женщины сложно переоценить. Витамин B9 содержится в количестве, покрывающем суточную норму, и в усвояемой форме. Витамин незаменим при беременности, поскольку снижает риск её самопроизвольного прерывания.
Другой витамин группы B ― B3 отвечает за здоровье кожи, нервной системы. Он играет важную роль в борьбе с болезнью Альцгеймера, депрессией.
Нехватка кальция вызывает разрушение костной ткани. Особенно актуально это для людей с непереносимостью лактозы, ведь кальция, получаемого из растительных продуктов, обычно бывает недостаточно. Однако в булгуре содержится очень много этого минерала, что благотворно влияет на рост костей.
Калий и магний, в свою очередь, обеспечивают хорошее состояние сердца и сосудов.
Что полезнее – булгур или гречка
О пользе гречневой крупы говорят давно, тогда как булгур только-только становится популярным среди поклонников здорового образа жизни. По калорийности, содержанию белков и витаминов и благотворному действию на кровеносную систему обе крупы действительно сопоставимы.
Чтобы выяснить, что полезнее ― булгур или гречка, сравним их состав. В первом:
Таким образом, гречневая каша оказывается полезнее по многим параметрам.
Чем отличается от других круп
Булгур выделяется в ряду других круп ― даже тех, которые, как и он, делаются из пшеницы. Рацион должен быть разнообразным, поэтому все они заслуживают внимания. Каждый решает сам, делать в отдельном случае выбор в пользу булгура или другого злака. Для этого и нужно понимать различия между ними.
Пшеничная каша
Возникает закономерный вопрос: чем отличается булгур от пшеничной крупы, если обе каши делаются из одного сырья. Вот несколько доводов в пользу первого:
На вкус крупы похожи, хотя булгур более нежный, рассыпчатый, из него можно делать не только традиционные каши, но и добавлять его в салат, фаршировать им овощи.
Каша из пшеничной крупы
Перловка
Вопреки распространённому заблуждению, булгур ― это не перловка. Эти крупы делают совсем из разных злаков. Перловая крупа испокон веков делается из ячменя шлифованием зёрен.
Если присмотреться, внешне зёрна действительно разные: у перловки более однородные по размеру, более правильные по форме и более светлые по цвету.
В чем разница между булгуром и перловкой в пользе для организма? Перловка сытная, хорошо влияет на ЖКТ и сердечно-сосудистую систему. Она несколько беднее по составу, хотя в ней есть элементы, не содержащиеся в булгуре: фтор, хром, кобальт и молибден.
Перловка считается жёсткой (она действительно становится такой при неправильном приготовлении), варить её нужно дольше.
Перловая крупа «Барли»
Кускус
Отличия кускуса и булгура заключаются в их составе. Булгур состоит только из пшеницы твёрдых сортов ― иногда дроблёной, но никаких примесей в крупе нет. Кускус ― это скорее изделие, наподобие макарон, которые тоже делаются из пшеничной муки.
Кускус делается из манной крупы. Манка также получается из пшеницы, но более мягких сортов. Она больше обработана промышленно, поэтому из всех круп манная – далеко не самая полезная. Для получения кускуса её смачивают, обваливают в муке. Есть в составе и кукурузный крахмал.
По вкусу кускус напоминает пшённую крупу, а булгур, конечно, полезнее.
Крупа «кускус»
Окультуривание риса произошло около 8 тыс. лет назад в Восточной Азии, но он ещё долгое время не был известен в Центральной и Передней Азии, Индии, Средиземноморье и некоторых других регионах, где традиционно выращивали пшеницу.
Рассмотрим, чем булгур отличается от риса:
Полба
Булгур и полба делаются из одного и того же злака ― пшеницы. Поэтому данная крупа тоже содержит много клетчатки, белка, витаминов группы B, железа, магния и других микроэлементов. Она была в широком употреблении в Древней Руси и в последнее время, благодаря своему богатому составу, снова начала набирать популярность среди приверженцев здорового образа жизни.
Так в чём же отличие полбы от булгура? То, из чего делают булгур, и то, из чего делают полбу ― разные сорта пшеницы. Первый делается из твёрдых, вторая ― из мягких. Её польза обуславливается тем, что зёрна недроблёные и поэтому сохраняют свою оболочку. Она очень прочная, трудноотделимая, служит надёжным барьером от насекомых, поэтому крупа хранится долго. Именно из-за того, что полбу тяжело отделять от оболочек, а также из-за низкой урожайности, эта неприхотливая и полезная крупа была вытеснена из массового производства и потребления.
Полба
Можно ли есть булгур на диете
Высокое содержание углеводов в булгуре бросается в глаза, поэтому многие не уверены, можно ли его есть на диете. Эти углеводы сложные. Кроме того, булгур содержит много клетчатки, которая не несёт в себе калорий, а только очищает организм. Поэтому его смело можно включать в рацион всем, кто решил похудеть.
Во многом калорийность зависит от способа приготовления. Чтобы сбросить с его помощью вес, достаточно:
Является ли продуктом, рекомендованным для ПП
Люди ведут разный образ жизни, имеют или не имеют противопоказания к различным продуктам. Нужно соотносить их пользу и вред для своего организма, а при любых сомнениях спрашивать совета у врача.
Если человек не страдает целиакией, то булгур для него, несомненно, здоровый продукт. Только тем, кто страдает расстройствами пищеварительной системы, его стоит есть в очень небольших количествах.
Всем остальным эксперты по правильному питанию на вопрос о том, можно ли есть булгур на ПП, дают положительный ответ. Это питательный и диетический продукт, который показан спортсменам, худеющим и даже тем, кто имеет нарушения обмена.
Булгур с тыквой и сельдереем
С какого возраста можно давать детям
Высокое содержание белка и кальция ― это то, чем полезен булгур детям. Эти нутриенты благотворно влияют на развитие костно-мышечной системы. В рассматриваемой крупе есть многие необходимые элементы для правильного развития.
Однако для детского организма это достаточно тяжёлая пища. Давать её ребёнку стоит так, чтобы польза булгура перевешивала возможный вред ― то есть, в очень умеренных количествах.
Рассмотрим, с какого возраста булгур можно давать детям.
Можно ли употреблять при грудном вскармливании
При грудном вскармливании сначала в рацион включают безглютеновые каши (рисовую, гречневую). Только потом, на 3-4 месяц, кормящая мать может постепенно начинать употреблять в пищу булгур. Готовить его нужно на воде, для вкуса добавлять только растительное масло.
Если соблюдать эти рекомендации, булгур при грудном вскармливании чрезвычайно полезен, так как содержит целый спектр микроэлементов, полиненасыщенных кислот, витаминов, необходимых женщине.
Булгур со сметанным соусом
Как употреблять булгур без вреда для здоровья
Польза и вред крупы булгур определяется тем, как её приготовят. Есть множество способов сделать это вкусно, усилить полезное действие продукта и разнообразить своё меню.
Как готовить
Самый простой и полезный способ приготовления булгура будет следующим:
Дополнительно кашу томят под крышкой 10-15 минут.
С чем лучше есть
О том, что такое булгур в кулинарии, рассказывать можно бесконечно. Это не только каши и гарниры ― это супы с мясом, вегетарианские котлеты, сладкие фруктовые десерты, выпечка из булгурной муки. Булгуром также фаршируют болгарский перец. Большой популярностью на Востоке пользуется салат табуле.
Булгур прекрасно сочетается не только с овощами, но и мясом. Проще назвать, с чем его употреблять не следует. Это:
Полезное видео
Рецепт плова из булгура и индейки:
10 самых полезных круп
1. Гречневая крупа
Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.
Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.
2. Овсяная крупа
Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.
Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.
3. Булгур
Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.
Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.
4. Ячменная крупа
Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.
Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.
5. Ржаная крупа
Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.
Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.
6. Кукурузная крупа
Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.
7. Киноа
Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.
8. Коричневый рис
Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.
9. Фрике
Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.
10. Кускус
Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс.