Что можно делать после еды чтобы не потолстеть
Что считать перееданием?
С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.
Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.
Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.
Признаки переедания:
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.
Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.
Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.
Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.
У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.
Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.
Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.
Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт.
Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.
На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.
Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.
Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:
Проблемы с сердцем
Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.
«Ожирение» печени
Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.
Сахарный диабет
Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.
Перегрузка суставов
Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.
Гормональные нарушения
Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.
Нарушение сна
Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как справиться с перееданием?
Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.
Осознание проблемы — половина решения
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.
Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию
«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.
— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.
Ваш организм просит не калорий, а эмоций
— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.
При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».
— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.
Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.
А может, это жажда?
— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.
Хотите сладкое? Ешьте!
— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».
Глаза не только смотрят, но и «едят»
— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.
Легкий голод после трапезы — это нормально
— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.
Когда я ем, я глух и нем
— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.
Приучайтесь есть не только углеводы
— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Насыщайтесь качеством, а не количеством
— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.
Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!
— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.
Как питаться, ни в чем себе не отказывая, и при этом не набирать вес, а даже сбрасывать?
Вес приходит и уходит, а есть хочется всегда
— Распространенная ошибка худеющих — резкое снижение энергетической ценности рациона и изнуряющие диеты. На самом деле корректировать вес лучше с помощью подходящего режима питания, который в дальнейшем станет образом жизни. Многие сталкивались и с такой проблемой: не употребляют жирного, мучного, жареного, газировки и других вредностей, а вес на месте! Часто на этом этапе уходит и желание похудеть, мотив — отсутствие результата. Такой человек употребляет фрукты вечером, а с утра ест много сладкого («ведь утром можно») или совсем ничего («ведь мне не хочется»), на обед только куриная котлетка и один помидор, а ужин отсутствует («ведь после 18:00 есть нельзя»). Люди не только отказывают себе в завтраке, но не обедают и не ужинают. На смену полноценному питанию приходят бесчисленные перекусы, безвредные на первый взгляд. На самом деле, если подсчитать съеденные в это время калории, вы удивитесь: их количество приравнивается к настоящему обеду или ужину. Отсутствие же вечернего приема пищи может привести к нарушению обмена веществ!
Человеческий организм адаптируется к любым переменам. В частности, если систематически недоедать, как это делают многие сидящие на диетах, вес будет спадать медленней. Но как только на смену дефициту калорий придет их переизбыток, лишние килограммы вернутся. Чтобы похудеть, соотношение основных питательных веществ должно быть следующим: 50/30/20 (углеводы/белки/жиры). Если появится дефицит любого из них, организм начнет запасаться жиром. Для него важны все питательные элементы, и отказываться от них нельзя.
Многие стараются разнообразить рацион с помощью соков и фруктов, придуманы даже специальные фруктовые диеты. Но полезно ли такое количество этих продуктов и вписываются ли они в рамки диеты? Фрукты содержат фруктозу, которую организм превращает в сахар и откладывает про запас. Опасность представляют и дары природы с высоким гликемическим индексом (это влияние углеводов определенных продуктов на изменение уровня глюкозы в крови). Например, виноград и бананы. Не злоупотребляйте грушами и персиками. Убеждение в том, что фрукты можно есть в любом количестве, не соответствует истине! Это касается и соков с сахаром. Утолить голод или жажду ими сложновато, а вот поднять уровень сахара в крови и получить дополнительные калории — запросто!
Всем, кто намерен избавиться от жира, необходимо ввести в рацион клетчатку. Это обязательное условие для представителей обоих полов. Растительные волокна ускоряют обменные процессы, улучшают перистальтику кишечного тракта, при этом у них низкая энергетическая ценность. Основные источники клетчатки — волокнистые овощи и фрукты, а также отруби.
Кроме «правильной» еды в «правильное» время важна вода. Люди ошибочно думают, что, ограничив ее количество, вес уйдет быстрее. К сожалению, это самообман: организм потеряет воду, но не лишний жир. В день нужно выпивать около двух литров, что улучшит метаболические процессы. Ускоряется обмен веществ, жиры быстрее расщепляются и выводятся из организма. К тому же регулярное употребление воды в количестве 7—8 стаканов в день значительно снижает аппетит.
Полностью откажитесь от любого алкоголя! Спиртные напитки содержат много калорий и улучшают аппетит. Такой рацион приведет вас к дополнительному набору веса.
Не торопитесь во время еды и не отвлекайтесь на другие дела. Неспешная трапеза способствует лучшему усвоению пищи и быстрейшему насыщению, что немаловажно при похудении.
Избегайте стрессовых ситуаций. Эмоциональное напряжение провоцирует у многих постоянные перекусы.
Внесите в распорядок посильную физическую нагрузку. Это могут быть занятия физкультурой или просто ходьба. Движение не только поможет похудеть, но и улучшит внешний вид. Плюс ко всему прогулки и занятия спортом снизят эмоциональное напряжение. И не забывайте, что всем подобным начинаниям присущи разумная умеренность и здравый смысл!
Вот такая культура!
Пусть пища будет вашим лекарством, учил Гиппократ. Отдел радиационной гигиены Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья посвящает читателей «СГ» в культуру питания, что сродни термину «психология еды». Это окружение, обстановка в столовой, ее освещение, музыка. Есть нужно с удовольствием, не отвлекаясь, тогда пища лучше усвоится. Старайтесь не брать себе добавки. Потерпите, чувство насыщения придет чуть позже. Мало съели? Перекусите через два часа. Прекрасно, если это будет морковь, яблоко, персик, сладкий перец, апельсин, овсяная каша и даже макароны из муки грубого помола.
Неплохо, когда хозяйка дома планирует какие-то блюда и сообщает об этом всем членам семьи. Они должны быть психологически готовы к тому, что придется есть, а ферментативная система расположит к этому желудочно-кишечный тракт. До и после еды лучше ничего не пить. Сделайте это не ранее чем через 30 минут. Во время болезни желательно меньше есть и больше пить.
Правильное, здоровое, сбалансированное и рациональное питание с необходимыми витаминами, питательными веществами, белками, жирами и углеводами укрепляет организм и повышает иммунитет, следовательно, улучшается здоровье. Это значит, что при грамотном рационе болеть вы будете значительно меньше!
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ОТ ВРАЧА-ГИГИЕНИСТА НАТАЛЬИ АНКУДОВИЧ
• Питайтесь разнообразно! Выбирайте продукты растительного, а не животного происхождения (овощи, зерновые, орехи и семена, бобовые и фрукты).
• Ограничьте насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, маргарине, свинине, баранине) и смелее включайте в рацион ненасыщенные (ими богаты соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное масло, орехи, рыба и морепродукты).
• Контролируйте употребление высокожирной продукции из магазинов и кулинарии (различная выпечка и сдоба, колбаса, консервы).
• Употребляйте больше фруктов и овощей. Конечно, лучше, если они будут свежие, выращенные в вашей местности. В день желательно съедать не менее 400 граммов разных овощей (не картофеля!).
• Сахар по возможности замените медом.
• Не досаливайте приготовленную пищу — и ваш организм со временем к этому привыкнет. Помните, что много соли в консервированных и копченых продуктах.
• Употребляйте больше кисломолочных продуктов: они хорошо усваиваются, содержат витамины группы В, благоприятно действуют на микрофлору кишечника, подавляя гнилостные бактерии. Если вы выпиваете хотя бы стакан кефира в день, то приносите большую пользу организму.
• Питайтесь не менее четырех раз в день с четырехчасовым интервалом и восьмичасовым интервалом на сон. Не ешьте на ночь! Не поддавайтесь желанию «заесть» обиду или неприятность, очередной стресс.
• Научитесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
• Приобретая продукты, внимательно читайте упаковку или этикетку (состав, калорийность, срок годности, условия хранения). И лучше всего в потребительскую корзину опускайте товары, обогащенные минералами и витаминами.
После плотного обеда: что делать, чтобы еда не превратилась в жир
Все мечтают есть и не толстеть. Однако такой подарок матушка-природа сделала лишь единицам, наделив их сверхбыстрым метаболизмом.
К сожалению, у большинства людей лишние калории превращаются жир. Что же делать после плотного обеда, чтобы не располнеть? Есть несколько дельных советов!
Прогуляйтесь быстрым шагом
Наверняка, вы слышали, что прогулка после обеда помогает сжигать калории. Это действительно так, если совершать такую прогулку через 15 минут после еды, но не раньше. Отсроченная прогулка позволяет запуститься процессам пищеварения и стимулирует более быстрое продвижение пищи в кишечнике. Сжигайте полученные калории на здоровье!
Источник фото: pixabay.com
Поспешив же прогуляться сразу после еды, мы заставляем организм отвлекаться от пищеварительного процесса: кровь отливает от желудка и возникают проблемы (кислотный рефлюкс и несварение). Подобная прогулка так же вредна, как и еда на ходу.
На заметку! Хуже всего – ложиться спать сразу после приема пищи. Дело в том, что когда вы лежите, определенное количество пищеварительных соков затекает в пищевод и в результате возникает изжога.
Скушайте продукт-жиросжигатель
Науке известно несколько продуктов, которые препятствуют отложению запасов жира, если употреблять их сразу после основного приема пищи.
Источник фото: pixabay.com
К таким продуктам относятся:
• Имбирь. Эта жгучая пряность активизирует термогенез (процесс расщепления жиров на фоне выработки организмом тепла) и помогает переваривать тяжелые обеды. Съешьте небольшой ломтик имбиря и вы легко встанете из-за стола.
• Грейпфрут. Волокна этого фрукта связываются с жирами и углеводами в желудке. Когда это случается, организму требуется больше энергии для поглощения данных питательных веществ. Доказано, что один грейпфрут сжигает около 100 калорий в день.
• Кефир или творог. В этих продуктах содержится гормон кальцитриол. Он не только обогащает организм кальцием, но и заставляет клетки избавляться от жира. Также кисломолочные продукты содержат особые бактерии, улучшающие работу ЖКТ и метаболизм.
Попейте теплой водички
Для правильного переваривания пищи организму нужна определенная температура. Охлажденные напитки или продукты (например, мороженое) после плотного обеда способны сильно усложнять пищеварительный процесс. Например, жиры затвердевают при взаимодействии с холодной водой.
Источник фото: pixabay.com
Поэтому лучше не употреблять после основного приема пищи охлажденные напитки и продукты. Лучше сделать несколько глоточков теплой воды. Что касается продуктов, то они должны быть хотя бы комнатной температуры.
Гиппократ, отец медицины, считал, что болезнь человека – это следствие нарушения питания, привычек и образа жизни. Однако на наше физическое состояние влияет не только сама пища, но и то, что мы делаем после ее приема. Эти простые советы помогут вам предотвратить ожирение и сохранить здоровье даже после плотного обеда!