Что можно делать после тренажерного зала
Как быстро восстановиться после тренировки
Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.
Что представляет собой восстановление организма
Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.
Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.
Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.
После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.
Этапы восстановления
Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:
Как вести себя в период восстановления
Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:
7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее
Постепенное замедление после тренировки
Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.
Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:
Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.
Обильное питье во время и после тренировки
Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.
При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.
Правильное питание
Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.
Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.
В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.
Специальные таблетки
Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:
Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.
Температурное воздействие
Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.
Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.
Массаж
Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:
Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.
Легкая восстанавливающая тренировка
После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.
Как понять, что мышцы восстановились
Существует три основных признака:
Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.
Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.
Что рекомендуется делать после тренировки
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Тренировка не заканчивается с выполнением последнего упражнения. Важно соблюдать правильный режим и после нагрузки, это улучшает результаты. Чем следует заняться после тренировки?
Рекомендации о занятиях после тренировки
Когда спортивная нагрузка кончилась, важно соблюсти еще несколько рекомендаций:
Чего нельзя делать сразу после тренировки?
Сразу после спортивной нагрузки нужно отказаться от следующего:
Заключение
После тренировки важно выполнить заминку, растяжку, восполнить баланс влаги и питательных веществ.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что делать после тренировки в спортивном зале (фитнес клубе)
Многие из нас посещают спортивные клубы и фитнес-центры, давая своему организму нагрузку и тренировку. До тренировки, во время нее и после мы постоянно пьем воду, втягивая в работу все мышцы тела, занимаясь:
По окончании тренировок мы сразу спешим в раздевалку, чтобы оттуда отправиться прямо домой, забывая, что после интенсивной тренировки тело нуждается в особом уходе, который препятствует развитию болевых ощущений в мышцах и суставах.
Итак, сайт «Что делать» (todid.ru) предлагает вашему вниманию ряд действий, которые повсеместно используются в западных странах, применяются после тренировок в спортивных залах и фитнес клубах, дают организму остыть и восстановиться до оптимальной формы.
Что делать после тренировки в спортивном зале (фитнес клубе)
1. Необходимо остыть
Тренировка никогда не заканчивается на последнем упражнении! И первое, что нужно сделать, — это остыть. Дыхательные и подвижные упражнения помогут восстановить разогнавшийся пульс на прежнее место. Нормализовавшись, сердцебиение вернет ощущение комфорта и стабильности, избавит от чувства «разбитости» после тренировок в фитнес-клубе.
Хорошим способом остыть и постепенно нормализовать пульс станет пятиминутная ходьба по беговой дорожке.
2. Необходимо заняться растяжкой
После беговой дорожки рекомендуется приступить к упражнениям на растяжку. Это одна из тех важных вещей, которыми можно заняться после интенсивной тренировки.
Поскольку все мышцы организма в это время напряжены до предела, то растяжка даст им необходимое восстановление (смягчит жесткость), повысив общий эффект от физической тренировки.
Кроме того, растяжка:
Если добавить к растяжке умственный отдых и психическую расслабленность, то эта процедура оказывается незаменимой не только перед тренировками в спортивном зале, но и после них.
3. Необходимо попить воды (жидкости)
Важно следить за уровнем жидкости в организме даже после того, как основная физическая нагрузка уже прошла. После тренировки на протяжении 2-х часов рекомендуется выпить не менее 2-3 стаканов воды, введя данное правило в регулярную практику.
Возможно, острая жажда после тренировки уже прошла, но запас жидкости все равно придется пополнять, во избежание обезвоживания клеток организма.
4. Необходимо подкрепиться
После интенсивной тренировки в фитнес-клубе или спортзале полезно покушать, подзарядив организм. Всего час-два назад организм:
А значит, все запасы придется восстанавливать после тренировки, выходя на стандартный энергетический запас. Причем, действовать лучше быстро.
Опытные спортсмены рекомендуют принять пищу не позднее, чем через 90 минут после окончания тренировки и выхода из спортивного зала. В целом, здесь работает правило: «Чем раньше – тем лучше».
Лучшими продуктами будет углеводосодержащая и белковая пища. Например, всегда можно захватить на тренировку пару бутербродов, чтобы пополнить запасы организма после выхода из спортивного зала или фитнес-клуба.
Таким образом, несложные упражнения и процедуры помогут свести к минимуму энергетические затраты Вашего организма, избавят от болезненных ощущений, связанных с непривычными физическими нагрузками.
10 вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
1. Вы даете себе «остынуть»
Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.
2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала
После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.
3. Вы игнорируете растяжку
После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.
4. Вы пьете энергетики
Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.
5. Вы спите
Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.
6. Вы идете домой, не приняв душ
Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.
7. Вы ограничиваете питье
Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.
8. Вы не отслеживаете свои результаты
Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.
9. Вы перегружаете организм
В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.
10. Вы употребляете огромное количество белка
Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.
А если вам надоели стандартные занятия в спортзале и хочется попробовать что-то новое, почитайте статью 10 необычных фитнес-тренировок, которые гарантируют хорошее настроение
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Восстановление после тренировки в домашних условиях
Если спорт и фитнес постепенно входят в жизнь современного человека на
постоянной основе, то восстановлению после физических нагрузок люди не привыкли уделять внимание. Темп современной жизни не всегда позволяет выделить время для восстановления вне дома: баня, массаж. Но что же делать, если мышцы болят, а организм сигнализирует об усталости? Сегодня разберем пять способов восстановления в домашних условиях.
Контрастный душ
Очень простая на первый взгляд процедура чередования холодной и горячей воды, которая имеет массу положительного влияния на организм.
— улучшает кровообращение и микроциркуляцию;
— заставляет расширяться и сужаться сосуды, что приводит к активации биологических процессов восстановления;
— включает в работу нервную, эндокринную и иммунную системы;
Сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили, что добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Чтобы получить максимальную пользу и ощутить эффект, следует начинать процедуру с теплого душа, затем переключиться на прохладную воду. Постепенно повышать температуру воды до ощутимо горячей и понижать до холодной. Время воздействия каждой из температур — 30 секунд. После процедуры вы почувствуете легкость во всем теле. Не рекомендуется делать контрастный душ сразу после тренировки, лучшее время для его принятия — утро следующего дня после занятий спортом.
Растяжка после тренировки
Здесь впору вспомнить поговорку «Клин клином вышибает». И это действительно работает так. Если углубиться в физиологию, то боль в мышцах после нагрузки связана с накоплением молочной кислоты (лактата) и продуктов ее распада.
Упражнения на гибкость, так же как и первый способ, запускают процессы кровообращения и микроциркуляции, но при этом заставляют мышцы двигаться, растягиваться, а значит, имеют более глубокий эффект.
Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Если проводить растяжку до физической нагрузки, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые показатели во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы, подвергающиеся сдавливающей нагрузке, более подвержены спазму.
Уделите время растяжке вечером, после работы. Также упражнения на гибкость можно включать в конце самой тренировки, так вы минимизируете процесс застоя уже выделившейся молочной кислоты.
Восстанавливающее питание после тренировки
Для кого-то может показаться странным, что именно питание играет большую роль в быстром восстановлении организма.
90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.
Вовремя усвоенные углеводы никогда не станут причиной набора веса, напротив, ваш организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.
Восстанавливающий массаж
Да, без него никуда. К тому же это почти всегда приятное занятие. Но здесь мы рассмотрим массаж в его «неклассическом» проявлении.
Массажные мячи и миофасциальные роллеры прочно вошли в мир профессионального спорта и уже были оценены любителями. Мячи очень хорошо воздействуют на триггерные точки мышц и позволяют проработать их микроспазмы и зажимы. Роллеры выполняют аналогичную роль, но на более больших участках тела: спине, задней и передней поверхности бедра.
Устанавливаем мяч или ролл на жесткую поверхность — пол или стену.
Прислоняемся к массажеру той областью, которую нам нужно проработать.
С помощью веса собственного тела выполняем плавные медленные движения в той зоне, где ощущается скованность и боль.
Направление может быть как вдоль, так и поперек мышечного волокна. Прорабатывать стоит только мягкие ткани, избегая области суставов и костей.
Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области до ослабления болевого ощущения.
Сила воздействия на массажер регулируется самим спортсменом, что позволяет осуществлять работу как поверхностно, так и более глубоко.
Восстановление водно-солевого баланса
Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.
К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?
К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.
К замедлению обмена веществ.
Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.
Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.
Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.
Будьте профессионалами спорта и любителями своего организма!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter