Что можно есть без сахара
Чем заменить сахар: сладости, которые можно и нужно употреблять при похудении
Почему диета без сахара обречена на провал и чем его заменить?
Но без сладкого вкуса рацион становится слишком пресным, скучным. И через некоторое время после полного отказа от сладостей наступает период, когда диета приносит только негатив, раздражение, плохое настроение и даже депрессию.
Такая диета обречена на провал. Наступает срыв, и человек возвращается к старому питанию, что провоцирует возврат так тяжело потерянных килограммов. Для тех, кто хочет похудеть без стресса и нервного срыва, рекомендую обратить свое внимание на фрукты.
Фрукты содержат натуральные сахара, которые не только не вредят фигуре, но и приносят пользу организму. Разумеется, при соблюдении разумной суточной нормы. Фрукты содержат огромное количество важнейших питательных веществ, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов. Некоторые из них имеют в составе вещества, ускоряющие расщепление жиров.
Любые фрукты — источники большого количества пищевых волокон, клетчатки. Благодаря этому организм очищается от токсичных веществ, избавляется от отеков, «плохого» холестерина. Восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается работа ЖКТ, нормализуется метаболизм. Эти условия обеспечивают естественное похудение, без стресса, без строгих запретов и насилия над организмом.
Какие фрукты и в каком количестве можно есть при снижении веса?
Любой продукт, в том числе и фрукты, имеют свой гликемический индекс. При похудении лучше выбирать фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом, например: смородину, черешню, малину, яблоки, груши, персики, абрикосы, апельсины, грейпфруты, гранаты.
Фрукты с более высоким гликемическим индексом — такие, как бананы, хурма, виноград, финики, — не стоит совсем исключать из рациона. Однако для ежедневного употребления они не подходят. Вы можете полакомиться такими фруктами два-три раза в неделю. Вообще стоит запомнить — чем слаще фрукт, тем выше его гликемический индекс.
Существует ряд фруктов, которые содержат вещества, способствующие похудению. Это грейпфруты, апельсины, лимоны, гранаты, яблоки, ананасы, киви. Очень важное условие при употреблении фруктов — есть их отдельно от других продуктов.
Фрукты, съеденные после основного блюда, особенно после белковых продуктов, могут вызвать брожение, тормозить процессы пищеварения и мешать нормальному усвоению питательных веществ. Оптимальное время для употребления фруктов и других углеводных продуктов — первая половина дня. После 16–17 часов фрукты употреблять не рекомендуется.
Какое количество фруктов допустимо при снижении веса?
Вы можете смело употреблять до 400 г фруктов каждый день. Ешьте разнообразные фрукты, чтобы ваш рацион включал всевозможные вкусы — сладкий, полусладкий, кислый. Фрукты хороши как в свежем виде, так и в замороженном, что особенно актуально в холодное время года.
Употребляя фрукты, вы всегда будете пребывать в хорошем настроении. Ведь сладкие продукты помогают выработке гормона радости — серотонина. Ешьте и худейте!
Безсахарная диета: плюсы для здоровья и фигуры
СОДЕРЖАНИЕ
В современной диетологии все более популярной становится так называемая «безсахарная диета», суть которой заключается в исключении всех простых углеводов и искусственного сахара. При грамотном соблюдении подобных принципов питания можно получить хороший результат как для фигуры, так и для здоровья! Давайте рассмотрим, в чем преимущества данного метода и чем опасен сахар для здоровья.
Что такое безсахарная диета?
Низкоуглеводная безсахарная диета базируется на полном исключении продуктов, которые содержат рафинированный сахар, таких как: газированные напитки, консервы, соусы, маринады, покупные сладости или алкоголь. Такая диета также ограничивает потребление органических сахаров, которые содержатся в молочных продуктах (лактоза), фруктах (фруктоза), меде и других натуральных подсластителях, ставя акцент на полноценном и сбалансированном питании, богатом сложными углеводами, белками, жирами и клетчаткой.
Исключение продуктов, которые содержат сахар, из рациона питания, позволяет надолго восстановить эмоциональное равновесие, улучшить настроение, память и сон, повысить выносливость и улучшить физические показатели, улучшить состояние кожи, волос, ногтей и здоровья в целом, избавится от целлюлита и обеспечить безопасное снижение веса.
Почему сахар вреден?
Мы просто варимся в «токсичном сладком сиропе». Современная еда очень богата сахаром, и это изобилие рассматривается как одна из основных причин роста эпидемии ожирения.
В свое время американский журнал Natural Society провел исследование среднего потребления сахара с 1700 года по настоящее время и обнаружил, что:
Присутствие большого количества сахара в рационе человека – это вредно. Не зря говорят, что “сахар – это сладкая смерть”. Давайте разберемся, почему?
1. Сахар влияет на мозг
Исследования на мышах показали, что диета с высоким содержанием сахара провоцирует воспаление в мозгу, которое может провоцировать проблемы с памятью. Присутствие неограниченного количества сахара в рационе также увеличивает риск депрессии на 58%!
2. Сердце и сахар
Гипергликемия или слишком высокий уровень сахара в крови приводит к повреждению миокарда. Но это еще не все. Сахар, как и жир, повышает уровень холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза. Потребление простых углеводов также вызывает гипертонию.
3. Влияние сахара на суставы
Меню, богатое рафинированным сахаром, усугубляет воспаление суставов. Это неудивительно, ведь суставы сделаны в основном из коллагена (как и кожа), структуру которой разрушают сладкие кристаллы.
4. Сахар и ожирение
Избыток сахара остается в организме в виде жировой ткани – не только подкожной, но и внутри брюшной полости. Диета, богатая простыми углеводами, может привести к ожирению печени и абдоминальному ожирению, которое считается фактором риска для развития инфаркта, инсульта и диабета.
Польза и вред диеты
Диета без сахара является эффективным решением для людей, которые хотят избавиться от нежелательных килограммов, но исключение этого вещества из пищи, на самом деле, чрезвычайно сложное задание.
Вы скажете: «Я не употребляю сахар». Но давайте научимся читать этикетки тех продуктов, которые покупаем. Сахар содержится практически во всех обработанных продуктах: кетчупах, соусах, консервах, йогуртах, мороженом, покупных сладостях, газированных напитках, алкоголе. Если Вы в составе этикеток видите слова, которые заканчиваются на «-оза», например, фруктоза, мальтоза, декстроза, лактоза, имейте в виду, что все это – сахар.
Диета без сахара, включающая устранение всех углеводов или значительное сокращение их потребления, не должна использоваться в течение длительного времени. Телу нужны топливно-энергетические запасы, основным источником которых являются углеводы. Следовательно, гораздо чаще диетологи рекомендуют так называемые “сахарные детоксы”, ограничивая потребление только простых сахаров, без исключения из рациона сложных углеводов.
Поскольку углеводы, на сегодняшний день, потребляются в избытке, каждое ограничение сахара будет полезно для организма. Вы можете использовать диету без сахара, если нет особых противопоказаний, но важно, чтобы вывод этого вещества из организма был медленным и выполнялся поэтапно.
К сожалению, сахар является стимулятором, от которого организм становится зависимым, поэтому внезапное сокращение его потребления может вызвать такие симптомы, как:
Однако, если ограничивать простые сахара поэтапно, то такая диета будет способствовать уменьшению избыточного веса, предотвращать ожирение, уменьшать риск развития сердечных заболеваний, проблем с пищеварением и закислением организма. Безсахарная диета также помогает избежать кариеса и избавится от угревой сыпи. С другой стороны, если вы полностью устраните углеводы из своего рациона, вы можете почувствовать значительное ухудшение своего самочувствия.
Правила питания
Что стоит есть на диете без сахара, чтобы воспользоваться положительными эффектами и в то же время обеспечить мышцы и клетки необходимым топливом? Прежде всего, необходимо постепенно устранять белый рафинированный сахар, в котором меньше всего пользы. Хорошо для начала отказатся от подслащивания кофе или чая. Заменой белого сахара могут быть натуральные подсластители – это, например, стевия, мед или сироп агавы. Однако, вы должны помнить, что идея низкоуглеводной диеты заключается не в том, чтобы найти альтернативу сахару, а в том чтобы и вовсе устранить сладкий вкус в рационе питания.
Меню на безуглеводной диете должно быть построено таким образом, чтобы избегать простых сахаров, которые можно найти, например, в белом хлебе, макаронах и кондитерских изделиях. Вы можете заменить их цельными зернами, богатыми сложными углеводами, которые, в отличие от простых, не накапливаются в виде жировой ткани. Необходимо отказаться от своих любимых сладостей, особенно если они потребляются в избытке. Это очень трудный шаг, поэтому вначале будет полезно найти здоровую альтернативу: используйте сухофрукты, орехи. семечки или диетические батончики для перекуса.
Свежие фрукты, хоть и являются богатым источником простых сахаров, должны присутствовать в рационе питание. Они, в отличие от обработанных продуктов, богаты пищевыми волокнами и клетчаткой, а также являются источником необходимых витаминов, минералов и макроэлементов.
Во время безсахарной диеты соблюдайте несколько простых правил:
Сколько сахара можно есть?
По данным ВОЗ среднестатистический человек должен потреблять не более чем 30г чистого рафинированного сахара в день
7 чайных ложек. Кажется много? В йогурте с подсластителем – от 10 до 16 г сахара, в граноле или фитнес-хлопьях из магазина – около 20 г сахара – и вы успеете перейти границу даже не выйдя из дома.
В эти 30г сахара не входят натуральные сахара из фруктов и цельнозерновых, а также сахар из молочных продуктов. Однако учитываются сладкие сиропы, которыми часто заменяют сахар в рецептах по правильному питанию (кленовый, агавы, топинамбура), а также мед.
Попробуйте приготовить диетическое мороженное и убедится в том, что это вкусно и без сахара!
На практике это означает:
Для детей в возрасте до 4 лет рекомендуется избегать употребления простых сахаров и напитков с добавлением сахара.
Диета без сахара: меню
Рацион на безсахарной диете должен быть тщательно продуман и сбалансирован:
Выводы
Безсахарная диета – эффективный и действенный способ борьбы с лишними килограммами. Кроме того, с помощью исключения простых сахаров из рациона питания, можно добиться лучшего самочувствия, улучшить работу ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшить состояние кожи, повысить ее эластичность и упругость, а также избавится от целлюлита. Диета без сахара может быть хорошим решением для людей, которые потребляют большое количество обработанных, особенно консервированных продуктов. Важно исключать простые сахара постепенно, заменяя их сложными углеводами, клетчаткой, ненасыщенными жирами и качественным белком.
Перед началом любых изменений в рационе стоит посоветоваться с диетологом, который определит, является ли диета без сахара хорошим решением именно для вашего организма. Вы можете получить консультацию у лучших диетологов и специалистов по питанию в сети клубов FitCurves, которые не только объяснят принципы здорового питания, но и подберут для вас оптимальный и сбалансированный рацион.
Продукты без сахара: диетические, для похудения и диабетиков, молочные, сладкие
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Сладкое материнское молоко – не просто красивая метафора. Оно действительно сладковато, и это единственный вкус, который ощущает новорожденный с первых дней жизни. Естественно, что желание вкусить сладкого сопровождает человека всю жизнь, а сладкие вещества принимают активное участие в обмене веществ. Однако сегодня люди получают такие дозы сладкого, что диетологи говорят о реальной зависимости и необходимости вводить в рацион продукты питания без сахара. Есть ли сладкая альтернатива сахарному песку?
Диетические продукты без сахара
Сладкая жизнь вполне возможна без сахара, ведь существует уже свыше 150 натуральных и искусственных его заменителей. Они разнятся строением и степенью полезности или вредности для организма. Диетические продукты без сахара содержат его сладкие аналоги.
В состав продуктов питания без сахара вводят и другие популярные заменители.
Сорбит в 3 раза менее сладкий от обычного песка, усваивается медленнее и не повышает уровень сахара. Рекомендуется диабетикам, но с оговоркой: избыток сорбита вызывает расстройство пищеварения. Промышленно производится из кукурузного крахмала.
Ксилит производят из кукурузы, он замедляет пищеварительные процессы в желудке, что полезно при ожирении, диабете. Но есть информация о наличие в ксилите канцерогенных свойств.
Сахарин в сотни раз слаще, но опыты на животных довели его опасное влияние, поэтому многие страны запрещают пищевое использование вещества.
Сладкий вкус вещества аспартама (или сладекса) обнаружили случайно, в ходе экспериментов по созданию препарата от язвенной болезни. Он в двести раз превышает сладость сахара, но вызывает побочные действия; есть также подозрения о канцерогенном воздействии аспартама.
Сладкие свойства цикламата в 30 раз превышают сахар. По некоторым данным, вещество отрицательно влияет на почки.
[1], [2]
Список продуктов без сахара
Сахар нужен организму как источник энергии. Если продукт нежелателен, а энергия все равно необходима, следует отдать предпочтению продуктам питания без сахара, пополняющим организм энергетическими запасами не меньше его.
Краткий список продуктов без сахара:
Важный поставщик протеинов, жиров, аминокислот, витаминов, необходимых для деятельности нервной, кровеносной, костно-мышечной систем, укрепления иммунитета. Самые полезные блюда из курятины, говядины, свинины – вареные и тушеные. Не стоит переусердствовать с методами обработки, приправами и соусами – чтобы лишние ингредиенты не добавляли пище калорийности.
Насыщает организм кальцием, белками, комплексом витаминов, антистрессовыми компонентами. Хорошо перетравливается, улучшает аппетит. Дневная порция – 100 г. Полезно использовать в качестве перекуса в дневное время.
Главный источник полиненасыщенных жирных кислот, снижающих холестерин. Полезные кислоты также способствуют укреплению мускулатуры, обновлению клеток. Целый список микроэлементов стимулируют деятельность сердца, нервов, головного мозга. Важно сохранить эти свойства во время приготовления: рыбу лучше варить либо запекать в рукаве. Лучшие приправы – лимонный сок, укроп и петрушка.
Омары и устрицы, креветки и мидии – самые распространенные морепродукты. Это низкокалорийная пища, богатая минералами, витаминами и полезными жирными кислотами. Морепродукты используют как отдельное блюдо или компонент салатов, бутербродов.
Чтобы получать пользу от этой пищи, нужно выбирать сорты грубого помола. Различные виды макарон обогащают организм клетчаткой, витаминами, минералами, аминокислотами. Регулируют холестерин, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Однако увлекаться продуктом не следует, как и подавать к нему жирные соусы, – чтобы не повышать общую калорийность рациона.
Продукты без сахара для похудения
Активное похудение – стресс для организма. Многих желающих похудеть диеты отпугивают необходимостью отказа от сладостей. Тем более что сахар – антистрессовый компонент, удовлетворяющий мозг и улучшающий настроение.
Есть более простой способ уменьшить «весовую категорию»: отказаться от высококалорийных сладостей (сдобной и дрожжевой выпечки, масляных наполнителей), заменив их нежирными и менее калорийными, использовать продукты питания без сахара, а также – не переедать.
Но и полезную пищу не стоит кушать, когда попало. Даже безобидное лакомство, употребленное на ночь, чревато отложениями про запас. Полезнее съедать десерт с утра, чтобы успеть расходовать калории, и то не каждый день.
Продукты, содержащие сахар:
В домашних условиях можно приготовить не только мороженое, но и мармелад, зефир, выпечку из цельнозерновой муки.
Похудеть здесь и сейчас невозможно ни с какой диетой. Это процесс, требующий некоторых ограничений, волевых усилий и времени. Но результат того стоит.
Продукты без сахара для диабетиков
Умеренность в еде и соблюдение диеты – главные заповеди диабетиков. Продукты для них условно разделяют на три группы: полезные, ограниченные, запрещенные. Отказ от части продуктов отнюдь не означает оскудение рациона. Из рекомендованных продуктов без сахара для диабетиков вполне возможно готовить вкусно и разнообразно.
Полезные для людей с патологией эндокринной железы продукты и блюда – это овощные супы, бобовые культуры, куриное филе без кожи, яйца, орехи, несладкие фрукты и соки фреш из них, сухофрукты, каши, минеральная вода.
Вместо сладкого песка для вкуса используют его аналоги, которые делятся на:
Следует учитывать, что регулярное употребление синтетических подсластителей нежелательно, поскольку они вызывают привыкание, а иногда – аллергию.
При диабете диетологи советуют использовать топинамбур – многолетнее растение с буйной надземной частью и скоплением клубней в грунте. Сладковатые клубни по полезности превышают многие более популярные овощи. Они используются для производства сиропа, который получается при варении в разреженном воздухе и горячей воде.
Экологически чистый и натуральный подсластитель добавляют в пищу, предназначенную для диабетиков. Этот и другие продукты питания без сахара дают возможность держать показатели крови стабильно нормальными.
Молочные продукты без сахара
Молоко млекопитающих содержит собственный сахар – лактозу. Ее присутствие делает натуральное молоко сладковатым на вкус, в различной степени в различных животных.
Добавление в натуральные молочные продукты сахара-песка повышает их калорийность. Например, 0, 250-граммовая порция йогурта из магазина содержит 4– 5 ложек сахара, практически суточную норму для взрослого человека. А глазурь на сырке удваивает количество калорий. Поэтому полезные, в принципе, йогурты, глазурованные сырки и сырковая масса становятся высококалорийными продуктами. Чтобы этого избежать, лучше употреблять молочные продукты питания без сахара и без наполнителей или самостоятельно добавлять в них сушеные или свежие фрукты.
В процессе переработки из цельного молока производят разнообразную кисломолочную продукцию, которая широко применяется в детском и диетическом питании. Переработка молока осуществляется двумя способами.
С возрастом, а иногда и в молодых людей, случается непереносимость лактозы. Если организм не переваривает молочный сахар, это чревато тошнотой, рвотой, вздутием желудка, аллергией. В таких случаях нельзя употреблять этот продукт.
Если с перевариванием все в порядке, то молочные продукты без сахара следует вводить в ежедневный рацион.
[3], [4], [5]
Сладкие продукты без сахара
Сладкие продукты без сахара содержат натуральные либо химические заменители.
Фруктоза – рекомендуется диабетикам, а также в детском, спортивном рационе, для питания водителей, людей старшего возраста.
Мед натуральный равняется или превышает сладость сахара. Но мед намного лучше, поскольку содержит целый букет полезных ингредиентов. Важно только помнить, что его нельзя нагревать до высокой температуры, которая разрушает структуру продукта.
В клубнях топинамбура содержатся микроэлементы и другие компоненты, в т. ч. инулин, из которого получается фруктоза. Из них изготовляют натуральный сироп для добавления в пищу для диабетиков.
Сорбит менее сладкий, но усваивается медленнее и не повышает сахар.
Ксилит производят из кукурузы, он замедляет пищеварительные процессы в желудке, что полезно при ожирении и диабете. Но есть информация о наличие в ксилите канцерогенных свойств.
Листья стевии – самые сладкие среди растений. Это естественный подсластитель без калорий. Обладает целебными свойствами, а вытяжка стевии применяется как натуральный сахарозаменитель, намного более эффективный, чем собственно сахар.
Сахарин в сотни раз слаще сахара, но многие страны запрещают его пищевое использование.
Аспартам (или сладекс) – самый распространенный химический заменитель, в двести раз превышает сладость сахара.
Похожее действие имеет ацесульфам, применяемый в производстве газировок, жвачек, кондитерских изделий. Вызывает привыкание, отрицательно влияет на нервную систему.
Сладкие свойства цикламата в 30 раз превышают сахар. В больших дозах в продуктах питания без сахара токсичен.
Сукралозу получают из обычного сахара, но ее сладость выражена сильнее в 600 раз. Удивительно, но ее изначальное предназначение – инсектицидное вещество. В организме задерживается 15% сукралозы, и то через сутки выводится. Диетологи считают этот подсластитель одним из самых безопасных.
Продукты без сахара и углеводов
Углеводы бывают простые («быстрые») и сложные («медленные»). Первые резко повышают уровень сахара, пополняют запасами жировое депо и вызывают чувство голода; вторые действуют медленнее, насыщают без скачков сахара.
Однако безуглеводный рацион полезен тем, что способствует быстрому уменьшению жира. Именно таким образом бодибилдеры устраняют жир и наращивают мышцы. Но все хорошо в меру, это касается и продуктов без сахара и углеводов: дисбаланс питательных веществ приводит к тяжелым нарушениям пищеварительной системы, почек, психики. Как минимум 100 г углеводов нужны ежедневно только для нормальной жизнедеятельности головного мозга. Полезные углеводы содержатся в крупах, овощах, бобовых плодах.
Если ограничить кондитерскую, хлебо-булочную и продукцию фаст-фуда, сладкие фрукты и газированные напитки, то в рационе останутся полезные продукты питания без сахара:
Следует знать, что при безуглеводном меню обязательно нужно выпивать от двух литров воды в сутки, поскольку она выводит образующиеся в организме токсины.
Продукты без сахара и муки
Полностью исключить сладкое из рациона невозможно, да и не нужно. Но заменить вредную пищу продуктами без сахара и муки несложно, и в этом многие убеждаются на собственном опыте.
Одна из диет без сахара нацеливает людей на здоровое питание как образ жизни, предостерегает людей от увлечения промышленной пищей, обработанными и переработанными продуктами, в которых иногда от натуральности остается разве название, остальное – суррогат и подделка.
Продукты без рафинированного сахара
Рафинирование – это очищение от посторонних примесей, как правило, – в процессе определенной переработки. Такие продукты менее полезны и усвояются не полностью, потому что система пищеварения человека рассчитана на неочищенную натуральную пищу.
Бывает, что в процессе очищения избавляются не только от лишнего, но и от полезного. Из сахара при рафинировании, например, удаляют присущие в сырье компоненты, тот же солод, в составе которого имеются пектины.
Рафинированный сахар легче растворяется, привлекательнее выглядит, чем желтый, с высоким уровнем солода, который растворяется хуже и образует пенку. Но для здоровья непривлекательный песок приносит больше пользы. Кроме того, технология переработки и отбеливания сахарной свеклы либо тростника предусматривает применение различных химикатов и фильтров, оставляющие свои «следы» в белоснежном песке.
Рафинированные углеводы – главные вещества для энергетического питания организма. Но большая их часть откладывается в жировые запасы, что провоцирует ожирение, обменные нарушения, диабет. Рафинированные сахара приносят много вреда:
Рафинированные продукты несложно заменить полезными аналогами, к примеру:
Главная опасность в том, что рафинированный сахар содержится практически во всех упакованных продуктах и напитках, фастфуде, изделиях из белой муки. Намного полезнее выбирать продукты питания без сахара.
К сожалению, желтый неочищенный сахар намного дороже, и выбор в магазинах небольшой, к тому же существует риск подделок и фальсификаций. Негусто и с выбором продуктов без рафинированного сахара. Чтобы исключить из рациона сладкий компонент, необходимо питаться дома и только свежеприготовленной пищей.
Сахар и его заменители – это, по сути, пищевые добавки. Одни считают сахар сладкой смертью, другие без него не проживут и дня. Имея в виду рекламные публикации, которые бывают и за, и против сахара, стоит не забывать, что большую дозу сахара мы получаем с готовой продукцией. Отказ от нее в пользу домашней пищи и продуктов питания без сахара уменьшит возможные риски без уменьшения общей сладости жизни.