Что можно есть перед соревнованиями по лыжам

Подготовка к лыжной гонке: питание, физическая подготовка и психология

Автор: Jennie Bender, чемпионка США по лыжным гонкам 2014 г.

Почему к участию в соревнованиях по лыжам нужно готовиться

Перед гонкой — за 3 дня до старта

Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам. Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте. Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!

Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.

Физическая подготовка. Тренировки перед гонкой во многом зависят от ваших личных предпочтений, но также и от дистанции предстоящих соревнований. Если вам предстоит лыжная гонка на 30 км в субботу, нужно делать очень непродолжительные тренировки в предшествующие 2 дня. Тяжелые тренировки должны были выполняться задолго до гонки, и дополнительная пара часов катания на лыжах накануне старта только добавит вам усталости. Большинство моих знакомых лыжников за 2-3 дня до старта «прогревают мотор», выполняя интервальную тренировку. Например, это может быть 4 интервала по 6-8 минут в 3й зоне интенсивности и несколько коротких (по 10-20 секунд) скоростных включений в конце тренировки. Чем короче дистанция предстоящей гонки, тем выше должна быть интенсивность такой тренировки. Например, если в выходные мне предстоит бежать спринт, то я выполняю симуляцию спринтерских забегов в зоне 4, например, 2 интервала по 4 минуты и затем 2 по 2 мин. При подготовке к спринту вам будет достаточно набрать лишь 12-16 минут интенсивной работы за тренировку, при этом желательно провести ее на той же трассе, где вам предстоит соревноваться. 2 дня до старта должны быть отдыхом или с очень легкими и короткими тренировками — это даст вам возможность отдохнуть и почувствовать лёгкость перед соревнованиями.

Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.

Питание. Гидрация должна начаться задолго до гонки. Зимой мы зачастую не пьем достаточного количества жидкости во время тренировок, поскольку не потеем так сильно, как летом. Чтобы понять, достаточно получаете ли вы достаточно влаги, ориентируйтесь на возможные признаки обезвоживания. Например, сухая кожа, ощущение сухости во рту, постоянная мышечная боль (вода помогает вымывать продукты распада после тяжелых тренировок) и чувство, что вам нужно поесть, когда на самом деле вы не голодны. Я поняла, что если я все время хочу что-то съесть, но никакая еда меня не насыщает — это сигнал организма о том, что он пытается получить жидкость из пищи; он посылает сигнал голода вместо чувства жажды из-за того, что в холодную погоду тело не перегревается. После того, как я выпью бутылку воды (возможно, добавив в нее немного сока для вкуса), это чувство «нужно что-то съесть» проходит.

Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки. Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров. Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20 минут до старта.

Физическая подготовка. Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки. Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально. Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки. Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Стратегии во время гонки и психологическая устойчивость

Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:

— Полная концентрация возможна лишь тогда, когда вы находитесь в настоящем моменте. Порой все, что вы можете видеть — это лишь «коридор» прямо перед собой, поскольку вы подсознательно блокируете восприятие чего-либо, что может отвлечь от дистанции. Это самое лучшее состояние, какое только может быть в гонке. Ищите его, следуйте ему и позвольте ему вести вас.

— Гонки с общего старта — ваши друзья. Пользуйтесь возможностью подержаться за кем-то с их скоростью, спрятаться за другими лыжниками при езде против ветра или со спуска. После того как вы кого-то обогнали, не оглядывайтесь назад — вместо этого найдите новую цель впереди. Если обогнали вас, постарайтесь зацепиться и подержаться некоторое время за более быстрым лыжником и заодно проанализировать, за счёт чего он движется быстрее вас. Если кто-то пытается «повиснуть» у вас за спиной, ускоряйтесь в поворотах и на выходах с подъемов, чтобы уехать от соперника. Выражение «с глаз долой — из сердца вон» работает даже в этом случае.

— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции. Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске. Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.

— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли. Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок. У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.

Питание и заминка после гонки

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки. Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть. Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Ведите себя умно, тренируйтесь серьезно, бегите быстро!

Источник

Питание лыжника-гонщика

Советы дает Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастеру спорта по лыжам, президент Федерации спортивной медицины России.

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг.

(Э́дди Си́кстен Е́рнберг — шведский лыжник, четырёхкратный олимпийский чемпион, обладатель девяти олимпийских наград, участник трёх Олимпиад, многократный чемпион мира. Специализировался в забегах на марафонские лыжные дистанции. Первый спортсмен, выигравший 9 наград на зимних Олимпиадах._ Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:

«Я предпочитаю все съедобное.»

И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта.

Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно.

Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

— животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;

— жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.

Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата.

Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.

Источник

Шесть ошибок в питании, которые убьют весь тренировочный процесс

Дорогие друзья! Новый лыже-биатлонный сезон уже на пороге. Лучшие лыжники и биатлонисты проводят заключительный этап подготовки перед стартом Кубка мира, а лыжники-любители все еще подыскивают места для вкатки.

Вкатка подразумевает неспешные длительные тренировки, во время которых организм будет тратить большое количество энергии и питательных веществ, поэтому одним из ключевых аспектов в вопросе восстановления является питание.

ОШИБКА №1: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Во время физических нагрузок с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регуляции температуры тела, транспортировки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ. Потеря всего лишь 2% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Кроме этого, недостаточная компенсация потерь жидкости значительно увеличивает время, необходимое для восстановления после нагрузки. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.

Чтобы не допустить этих негативных последствий, необходимо придерживаться следующего режима питья:

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. При истощении запасов гликогена снижается работоспособность и концентрация внимания, возрастает скорость разрушения мышц во время физических нагрузок, значительно увеличивается время, необходимое для восстановления. Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно своевременно потреблять углеводы до, во время и после физических нагрузок.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

ОШИБКА №3: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

Белки служат строительным материалом для построения практически всего организма: клеток, тканей и органов, образования ферментов, гормонов и транспортных систем крови. В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи и постоянно требуются организму. Недостаточное потребление белков приводит к снижению мышечной массы, потере работоспособности, нарушению сна, эмоциональной подавленности, ослаблению иммунитета и плохому восстановлению. В таком состоянии тренировки принесут значительно больше вреда, чем пользы.

Белки состоят из аминокислот. Для построения новых клеток, тканей и т.д. организму требуется 20 разных аминокислот, 8 из которых он не может синтезировать самостоятельно и должен получать вместе с пищей. Эти аминокислоты называется незаменимыми. К ним относятся: лейцин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин, треонин, метионин и триптофан.

Недостаточное потребление незаменимых аминокислот, нарушает белковый обмен и приводит к таким же негативным последствиям, как при нехватке белков в организме.

Рекомендуем придерживаться следующих правил питания:

ОШИБКА №4: ЧРЕЗМЕРНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

Употребление жирной пищи замедляет процесс переваривания и скорость доставки питательных веществ организму, тем самым снижая скорость восстановления после физической нагрузки, создает ощущение тяжести в желудке и способствуют накоплению лишнего веса.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять жиров не более 30% от общей энергоценности рациона.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

ОШИБКА №5: ОДНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, диета должна состоять из разнообразных продуктов и обязательно включать свежие фрукты, овощи, злаковые, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы питаетесь однообразной и скудной пищей, организм не получит необходимых нутриентов, это негативно отразится на работоспособности и здоровье.

В этой ситуации необходимо скорректировать питание или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, в которых содержатся недостающие организму нутриенты.

ОШИБКА №6: ПОСТОЯННОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА

Когда мы чувствуем голод, организм обращается к своим «запасам» питательных веществ для поддержания нормальной работы. Но не все питательные вещества накапливаются организмом. Белки, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы должны обязательно поступать вместе с пищей. При нехватке этих веществ в свободном доступе, организм начинает получать их из «менее значимых мест», то есть начинает «поедать» сам себя. В первую очередь, в такой ситуации страдают мышечные ткани. Скорость «поедания» мышц организмом тем больше, чем выше физическая активность и больше потребность в питательных веществах. Таким образом, тренируясь на голодный желудок и не обеспечивая организм питательными веществами во время и сразу после окончания физических нагрузок, ваш организм переходит в режим «поедания себя». В результате, организм не успевает полноценно восстанавливаться между тренировками, и вместо улучшения физической формы, ваши тренировки приводят к истощению организма, которое наносит серьёзный урон здоровью и спортивной карьере.

Чтобы этого не допустить необходимо:

1. Питаться 6-7 раз в день небольшими порциями.

2. Не допускать перечисленных выше ошибок в питании.

Избегайте этих грубых ошибок в питании и ваши спортивные достижения непременно улучшатся! Перейти в магазин

Для читателей «Лыжного спорта» до конца недели действует специальная скидка в размере 30% на всю продукцию SQUEEZY SPORTS NUTRITION в интернет-магазине SQUEEZY.RU по купону: WINTER2020

Источник

Питание для занимающихся лыжными гонками- основные концепции

Перевод статьи Боба Моррелла, члена медицинского комитета ФИС. Что взять в поездку? Как питаться непосредственно перед и сразу после стартов и тренировок. Даны конкретные примеры рационов.

Тренировочная активность и питание

Катание на лыжах и тренировки могут быть как аэробной, так и анаэробной деятельностью, и источники топлива для обоих должны быть надлежащим образом подобраны. В зависимости от конкретных упражнений, тренировки могут длиться 1-2 часа и повторяться два раза в день. Тренировочные сборы требуют аналогичных нагрузок и могут длиться от 3 дней до 2-3 недель.

Источники энергии

Как продукты влияют на производительность

Знание гликемического индекса углеводной (СНО) пищи важно для спортсменов. Тип СНО, употребляемый до или во время тренировок, важен для спортсменов, занимающихся лыжным спортом, так как употребление быстрых углеводов в составе еды перед тренировкой может вызвать значительное изменение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на развитие навыков или работоспособность из-за усталости и неспособности сосредоточиться. Быстрые углеводы могут привести к удвоению уровня сахара в крови в состоянии покоя в течение одного часа после еды. Этот ответ вызывает компенсационную реакцию, в результате которой уровень сахара в крови падает ниже уровня покоя в течение 1-3 часов после еды. Этот эффект «отката» часто может возникать как раз в начале тренировки или соревнования.

БЫСТРЫЕ (рейтинг скорости)
100-110%	100%	90-99%	80-90%	70-79%
мальтоза	глюкоза **	морковь	корнфлекс	хлеб (вся еда)
пастернак	картофель (старый)	белый хлеб
Lucozade	мед	просо
Воздушная пшеница	белый рис
Weetabix
картофель (молодой)
бобы

СРЕДНЕ- и МЕДЛЕННЫЕ (рейтинг скорости)

60-69% 50-59% 40-49% 30-39% 20-29% 10-19%коричневый рисспагетти (белый)спагетти (целое блюдо)butterbeansфасольсоевые бобытертая пшеницаВсе отрубиОвсяная кашачерный горошекчечевицаарахисRyvitaсладкая картошкабисквитгорохфруктозабананыDig.biscuitsямсзаварной кремяблококолбасыизюмсахарозаконсервированные бобымороженоеМарс барсладкая кукурузаскисшее молокоМюсликондитерские изделияйогуртпесочное печеньецельное молокотоматный суп

Симптомы отката (понижения уровня сахара в крови)

Падение уровня глюкозы в крови также возникает в ситуациях, когда медленные углеводы в организме недоступны или не запасены в нужной форме. В этом случае эффект приема быстрых СНО может быть уменьшен при употреблении в пищу сырых, слегка приготовленных или необработанных продуктов. Например, употребление сырого яблока будет иметь меньший риск развития отката в будущем, чем яблочного пюре. Все быстрые СНО следует принимать с пищей, богатой клетчаткой, которая помогает замедлить реакцию глюкозы в крови.

Очевидно, что симптомы низкого уровня сахара не помогают тренироваться. В свете этой информации имеет смысл порекомендовать принимать пищу с медленными CHO перед соревнованием, такую ​​как свежие фрукты, овощи, зерновые, крупы, хлеб, макаронные изделия и бобы, вместе с постным белком.

Замена гликогена из магазина

Поскольку запасы гликогена пополняются в течении 24-48 часов, вы должны получать их ежедневно, используя медленные и умеренные СНО. Чтобы помочь в хранении гликогена, вода должна потребляться вместе с углеводами. Для хранения 1 грамма гликогена требуется 3 грамма воды. Лучше всего пополнять СНО в течение 20-40 минут после тренировки, таким образом, для перезарядки мышц требуется всего 12-16 часов. Однако в это время может не быть аппетита или возможности. Использование жидкой СНО позволяет заменить гликоген, а также способствует гидратации.

Использование углеводосодержащих добавок, смешанных с водой или обезжиренным молоком, сразу после интенсивной тренировки поможет пополнить запасы гликогена. Это особенно важно для предотвращения усталости во время путешествий на большие расстояния, тренировок и гонок изо дня в день, особенно на большой высоте.

Азбука лыжного питания

Правильное питание и знания в области питания являются важными элементами тренировок, которые нельзя игнорировать до вечера перед соревнованиями. Есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы максимизировать пищевую подготовку к лыжным тренировкам и соревнованиям. Следующие советы планирования еды были выделены из главных принципов, указанных спортивным ученым доктором Иштваном Балым.

Шаг А: Предварительное планирование

Планирование сбалансированной диеты должно быть постоянной и ежедневной частью спортивной подготовки. Таким образом устанавливается процедура, которой можно следовать до тяжелых тренировок или соревнований. Все блюда должны включать в себя хорошее сочетание белков и углеводов.

Примерно 1/3 каждой тарелки должна содержать белок, а оставшиеся 2/3 или более должны быть углеводами.

Белок помогает строить мышечные ткани и клетки, которые могут быть повреждены при физической нагрузке. Углеводы обеспечивают достаточные запасы энергии в мышечной ткани. По возможности выбирайте нежирную белковую пищу и пейте много воды. (Ношение бутылки с водой и ее использование помогут в этом вопросе.)

Помимо обеспечения гидратации организма, вода помогает изменить аппетит и может помочь организму усваивать накопленный жир. Для обеспечения адекватного водяного баланса также важно избегать употребления алкоголя в течение 6 часов после силовых или анаэробных тренировок. Алкоголь может вызвать гормональные изменения, которые могут тормозить адаптационный процесс, что приводит к потере эффекта от тренировки. Если вы употребляете алкоголь, обязательно выпивайте в два раза больше воды. Если вы не можете без пива, пейте безалкогольное. В идеале придерживайтесь напитков без кофеина, таких как фруктовые соки или травяные чаи.

Пример рациона (ужин перед гонкой):

Шаг B: Завтрак перед тренировкой

Пример Б (Завтрак):

Шаг С: Предсоревновательный перекус

Ешьте немного и обеспечьте себя углеводной пищей с низким содержанием жиров в группах и с умеренным или средним углеводным индексом. Избегайте переедания. Пейте воду чаще и в небольших количествах. Попробуйте съесть эти блюда за 2-3 часа до соревнований.

Рацион C пример:

Шаг D: Пополнение запаса углеводов

Обязательно планируйте после соревнований или тяжелых длинных тренировок пополнение запасов углеводов и жидкости. Это помогает подготовить организм к занятиям на следующий день. Очевидно, что если вы тренируетесь и участвуете в гонках изо дня в день, вам необходимо поддерживать свою сбалансированную диету.

Рацион D Пример:

Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)

Общие советы касательно питания

Начните день с сложных углеводов, таких как горячие или холодные хлопья, овсянка, овсяные отруби или другие. Они богаты клетчаткой, и вы можете легко добавить белок с молоком, йогуртом или соевым молоком. Ешьте много фруктов и овощей. Попробуйте по 5-6 порций в день (примерно размером с теннисный мяч). Они обеспечивают отличный источник углеводов, а также антиоксидантов.

Топ 10 восстановительных продуктов для спортсменов С Даллас Парсонс, RD / Спортивный диетолог

Спортивные пищевые добавки

Продукт	Размер порции	Калории (ккал)	Углеводы (г)	Белок (г)	Жир (г)
1. 1% шоколадного молока	2 чашки	320	54	16	6
2. Нежирный (1% MF) фруктовый йогурт	175г	150	26	6	2
3. Арахисовое масло и медовый бутерброд	1	430	73	13	14
4. Коричневый бублик с изюмом	1 маленький (71 г)	200	39	7	1,7
5. Спортивные напитки (читайте этикетку!) (углеводы и электролиты)	разное	разное	разное	0	0
6. Энергетические батончики с высоким содержанием углеводов (см. Этикетку)	1	разное	разное	разное	разное
7. Сушеные фруктовые батончики (читайте этикетку)	1	разное	разное	разное	разное
8. Бананы	1 большой (118 г)	109	28	1.2	0.6
9. Обезжиренные мюсли (Go Lean)	¾ чашка (40 г)	120	28	8	1
10. Напиток- заменитель еды (гейнер?)	1 банка (227 мл)	240	41	10	4

В рационе соревнующихся спортсменов спортивные добавки являются обыденностью. Продукты спортивного питания можно использовать для удобства, чтобы обеспечить организм топливом до, во время и после тренировок, но по большей части питание должно состоять из цельного зерна, фруктов, овощей, нежирного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира.

В существующей нормативной среде нет способа точно определить все составляющие каждого ингредиента, содержащегося в добавках. Следовательно, нет никакого способа гарантировать безопасность и чистоту этих продуктов. Поговорите со своим спортивным диетологом перед использованием пищевых добавок.

Продукт	Возможное применение	Комментарии
Спортивные батончики	До, во время и после тренировки	Соотношение углеводов и белков должно составлять 4: 1 и
Протеиновые батончики	После тренировки или закуски	Должно быть 12-35 г белка / батончик; источник сывороточного белка и растительного
Спортивные напитки	До, во время и после тренировки	Должен иметь 4-8% углеводов и содержать натрий; может также иметь кальций и магний
Энергетические гели или фруктовые жвачки	До, во время и после тренировки	Быстрый источник энергии; содержание электролитов варьируется
Протеиновые порошки	После тренировки или в качестве перекуса, для набора веса или для замены части полноценного питания в поездке	Проверьте, содержатся ли углеводы; может содержать искусственные подсластители!
Заменители пищи	До или после тренировки	Быстро переваривается и содержат много жидкости, полезные для «нервного» желудка перед соревнованиями
Витамины и минералы	Ежедневно	Индивидуальные требования, целесообразность должна быть оценена диетологом или врачом

Советы по питанию во время поездок

Найти правильное питание в дороге может быть сложно. Независимо от того, тренируетесь вы или участвуете в соревнованиях, вам нужно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы оптимизировать производительность. Немного подумав и спланировав, вы получите хорошее питание и вне дома.

Недалекие поездки

Адаптировано из карты SNAC «Контрольный список для путешествующих спортсменов и тренеров», составленной Консультативным комитетом по спортивному питанию Совета по спортивной медицине и науке Канады.

Международные поездки

Образец закусок с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (охлаждение не требуется)

За два месяца до того, как отправиться далеко на сборы или на соревнования, внимательно изучите свой каждодневный рацион. Содержит ли он витамины, минералы, белки, жиры и углеводы, в необходимом вашему организму количестве? Следуйте Канадскому руководству по здоровому питанию или пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США, потребляя разнообразные продукты каждый день. Также рекомендуется поговорить с диетологом.

Источник