Что можно грызть и не толстеть

Промежуточная еда: какие перекусы самые полезные

Что можно жевать между завтраком, обедом и ужином без вреда для здоровья и фигуры

Так ли важны перекусы? Может, достаточно есть три раза в день? Или вообще один? Ответы на эти вопросы «БелПресса» узнала у диетолога Белгородского областного центра медпрофилактики Александра Четверикова.

«Один из принципов правильного питания – его дробность. При 5–6-разовом питании мы не переедаем, а значит, меньше риск набрать лишний вес», – подчёркивает Александр Николаевич.

В идеале три основных приёма пищи нужно дополнять двумя-тремя второстепенными (второй завтрак, полдник, лёгкий перекус перед сном). А между ними должно быть не менее 2,5–3 часов. И на ночь лучше не есть.

«Если человек поздно вечером или ночью прикладывается к холодильнику, это нагружает желудочно-кишечный тракт. Ужинать нужно за 2,5–3 часа до сна», – советует специалист.

Так чем же правильнее всего перекусывать?

Овощи (свежие и отварные)

Свежие овощи – это универсальный перекус, потому что сочетаются со всеми продуктами, легко перевариваются и усваиваются.

«Овощи низкокалорийны и содержат много растительной клетчатки, которая разбухает в желудке и создаёт ощущение насыщения. А ещё клетчатка чистит наш желудочно-кишечный тракт от остатков пищи и сама является питанием для полезных микроорганизмов, которые в нём обитают», – утверждает Четвериков.

Хорошим перекусом станут ломтики огурца, сладкого перца и свежей моркови, десяток помидоров черри. Осторожно нужно быть только с капустой и другими овощами, которые содержат грубые волокна, например с редисом. Ими не следует увлекаться людям с желудочными проблемами.

Из отварных и приготовленных на пару овощей полезны соцветия цветной капусты и брокколи, а также картофель. Только картошку специалист рекомендует есть холодной: так организм воспримет её как источник медленных углеводов. А поскольку корнеплоды очень калорийны, порции должны быть небольшие – по 100–150 г. Такие перекусы с картофелем можно устраивать не чаще двух-трёх раз в неделю.

Свежие фрукты или ягоды

Как и овощи, они являются идеальным вариантом перекуса из‑за высокого содержания клетчатки, витаминов, микроэлементов и природных сахаров. Однако специалисты по питанию рекомендуют есть фрукты и ягоды, когда с момента последнего полноценного приёма пищи прошло не менее 3 часов. Иначе их путешествие по желудочно-кишечному тракту затянется и они в нём забродят, что принесёт больше вреда, чем пользы.

Ягоды хорошо сочетать с творогом, а более сладкие фрукты вроде бананов и винограда – есть в первой половине дня. Последняя рекомендация особенно актуальна для тех, кто худеет. А вот на полдник желательно выбирать менее калорийные яблоки, киви, цитрусы.

«Лучше откусывать от целого или нарезать фрукты на максимально крупные куски. В измельчённом виде, например в смузи, фрукты и ягоды меняют свою клеточную структуру и теряют часть полезных свойств из‑за окислительных процессов», – подчёркивает Александр Николаевич.

Орехи и семечки

Они содержат много растительного белка, который хорошо насыщает. Но с этими продуктами важно не переборщить: очень уж калорийны. Полпригоршни на перекус будет вполне достаточно. Кроме того, лучше выбирать нежареные и несолёные орешки и есть их в первой половине дня, когда организму нужно больше сил и энергии.

Диетолог рекомендует сочетать их со свежими овощами и фруктами, чтобы разбавить концентрированный состав питательных веществ. Ещё хорошо замачивать орехи за несколько часов до еды (в идеале – на 8–12): это обезвреживает содержащуюся в них фитиновую кислоту, которая мешает организму брать от этого ценного продукта всю пользу.

Сухофрукты

Они имеют более концентрированный состав питательных веществ по сравнению со свежими фруктами, а потому с ними тоже легко перебрать по калориям. На перекус хватит несколько засушенных кусочков ананаса или немного кураги. И лучше, если без сахара (ищите на пачке надпись «изготовлено солнечным методом»).

Цельнозерновые хлебцы

Этот продукт является источником полезных медленных углеводов.

«В цельнозерновых хлебцах, как и в других тёмных видах хлеба, содержится много витаминов группы В, полезных для кожи, волос и ногтей, оказывающих благотворное влияние на состояние нервной системы», – подчёркивает специалист центра медпрофилактики.

Чтобы получился идеальный перекус, цельнозерновой хлебец можно дополнить мягким сыром и свежими овощами, например ломтиками огурца, томата или авокадо.

Кисломолочка: творог, кефир, йогурт

Для перекуса лучше всего подойдёт 5%-ный творог. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять его во второй половине дня (на полдник) – так он якобы лучше усваивается, но Александр Четвериков советует не заморачиваться и есть творог в любое удобное время, кроме позднего вечера и ночи.

А вот кефир и ряженку полезно пить как раз вечером (но не прямо перед сном!).

«Молочнокислые бактерии создают в желудочно-кишечном тракте среду, неблагоприятную для вредных бактерий. Поэтому, употребляя кисломолочные продукты, мы предотвращаем кишечные заболевания», – подчёркивает Четвериков.

Что касается йогуртов, то самые полезные – натуральные, сделанные дома с помощью специальной закваски. Покупая магазинные, внимательно читайте состав: чем меньше сахара и ингредиентов с Е, тем лучше.

«И берите по возможности не в пластиковой упаковке, а в бумажной: она самая безопасная. А пластик, хоть и пищевой, при определённых условиях всё равно выделяет вредные вещества», – поясняет диетолог.

Горький шоколад

Он не только чертовски вкусен, но и полезен! Употребление шоколада в прямом смысле делает нас счастливее: под действием содержащихся в нём химических веществ в организме образуются гормоны радости допамин и серотонин, а в мозг поступают снижающие уровень стресса эндорфины.

«Обращайте внимание на содержание какао: хорошо, если его будет не менее 75 %», – подсказывает диетолог.

И рекомендует не увлекаться полезным лакомством: 3–4 квадратика хватит, чтобы утолить голод и стать чуть добрее.

Источник

Что можно грызть и не толстеть

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Источник

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник