Что можно взять на перекус

Худеющим: чем перекусить на работе без вреда для фигуры и с пользой для здоровья?

Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.

Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.

Не забываем, что завтрак и ужин тоже должны быть диетическими.

Зачем нужен полезный перекус на работе?

Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

Вот видите, перекусы – это полезно и выгодно. Теперь давайте разберемся, как перекусывать правильно. Но прежде хочу отметить: вряд ли все вышесказанное относится к страдающим ожирением.

Если рецепторы клеток утратили чувствительность к инсулину, то насыщение приходит с большим опозданием. В таком случае дробное питание не рекомендовано.

Правильный перекус на работу – какой он?

Основной принцип – подготовить блюда заранее. Избегайте ситуаций, когда в животе уже урчит, а под рукой только карамельки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Полезный перекус для худеющих не даст разыграться аппетиту, не перегрузит желудок. После него не потянет в сон. Он подарит силы, поднимет настроение.

Не жуйте на бегу что попало. Не хватайте с магазинных полок первое, на что упал взгляд. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету.

На рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников 😉

Чем полезным перекусить на работе?

Напряженный график – не повод отказываться от сбалансированного питания и диеты. Вот список самых подходящих продуктов для быстрого и полезного перекуса на работе:

Супы из бобовых или «холодную» овсянку в банке брать с собой не советую. Это явно не то, чем можно перекусить на работе. Исключение – наличие условий для хранения и подогрева. Рыба, мясо, яйца – все это хорошо, но не для перекусов в офисе. То же самое касается смузи, фаршированных яблок и прочих кулинарных изысков. Совершенно не представляю, как их нести с собой в сумочке.

Полезный перекус на работе для худеющих: что взять из дома?

Остановимся на универсальных вариантах. Они быстро насытят и сохранят стройность. Я подобрала семь рецептов, которые не рассыпятся и не разольются по дороге.

— Положите в пластиковый контейнер отварное яйцо, нарезанный кубиками адыгейский сыр, сезонные овощи. У вас получится низкоуглеводная еда, насыщенная белками и витаминами.

— Фруктовый перекус. Нарежьте крупно ломтик ананаса, грушу, киви. Добавьте ягоды винограда и несколько долек апельсина.

— Наполните ланчбокс смесью кураги, сушеного инжира, чернослива и очищенных тыквенных семечек. Не забудьте ложку, чтобы не брать пальцами.

— Попробуйте сделать винегрет, но не кладите в него картофель. Состав: четвертинка вареной свеклы, огурец, 50 г консервированного горошка, немного зелени.

— Приготовьте сэндвич с рикоттой и манго. Используйте 2 тоста из цельнозернового хлеба. Один намажьте рикоттой, а другой – пюре из мякоти манго с лимонным соком. Сложите вместе и оберните пищевой фольгой.

— Дольки грейпфрута освободите от пленок, поделите на кусочки. Добавьте 100 г нежирного творога, столовую ложку хлопьев.

— Раз в неделю жарьте сырники. Пачку творога разомните с яйцом и 2 ст.л. кукурузной муки, размешайте. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех. Припустите в малом количестве растительного масла под закрытой крышкой.

Что выбрать на перекус в магазине?

Вряд ли сегодня найдется хоть один офис вдали от супермаркета. Я часто вижу, как в обеденный перерыв служащие и студенты набирают в «Магните» шоколадки, чипсы, печенье. Так и хочется им сказать: «Оглянитесь! Вокруг огромный выбор не менее вкусных, но гораздо более питательных продуктов».

На что стоит обратить внимание:

Один из моих любимых перекусов – несладкие кукурузные хлопья. Я их рассматриваю как кашу, только в сухом виде. Не забываем, что 100 грамм обеспечат почти четверть суточной нормы килокалорий.

Что не подходит для перекуса?

Не только на работе, но и в повседневной жизни внимательно следите за тем, что едите. Выбирайте только качественные низкокалорийные блюда. Это оградит от многих неприятностей в будущем (проверено на личном опыте).

Если вы на диете, вычеркнете из меню следующие позиции:

Перечисленные позиции содержат слишком много жира и углеводов. Такие перекусы не обеспечивают достаточного количества клетчатки или белка, не говоря уже о витаминах или минералах. В них присутствуют усилители вкуса, консерванты и ароматизаторы, располагающие к перееданию.

Вывод

Большинство современных офисов не имеют мини-кухни, а жаль. Работодателям пора бы позаботиться о комфорте своих сотрудников. Не так сложно организовать уголок с электрочайником, холодильником и микроволновкой (помните, как в сериале «Во все тяжкие» обедала жена главного героя?). Тогда проблема перекусов отпадет сама собой.

В противном случае офисные работники так и будут решать, чем же перекусить на работе без вреда для фигуры и здоровья. Надеюсь, мой обзор им пригодится.

Источник

Правильные и полезные перекусы

Что такое перекус, основные правила, какие снэки подойдут при похудении. Варианты здоровых перекусов в разных жизненных ситуациях, рецепты.

Перекус — это утоление голода с помощью небольшого количества пищи. Люди привыкли перекусывать фастфудом, бутербродами, вредными продуктами, способствующими набору лишнего веса. Рассмотрим варианты и рецепты полезных и вкусных снэков для похудения, не влияющих на стройность фигуры.

Правила диетических перекусов

Быстрый перекус — обязательная часть дневного рациона для многих людей. Трехразовая система питания, которой придерживаемся, не подходит для физиологии человека. Древние люди не добывали одноразово много еды. Они потребляли пищу по мере ее поступления. Постепенно желудок приспособился к регулярному поступлению ограниченных порций калорий.

Современный человек съедает сразу много и между тремя приемами пищи успевает сильно проголодаться. Желудок объемом 0,5 л растягивается, и для насыщения приходится есть больше. Переедание замедляет метаболизм, ведет к откладыванию лишних калорий в виде жиров.

Важно! Наряду с 3 приемами пищи человеку нужны 3 перекуса, легкие, не отягощающие желудок, заглушающие чувство голода.

Для здорового перекуса не подходят продукты с быстрыми углеводами: булочки, чипсы, бутерброды, выпечка, сладости. Они ненадолго насыщают организм, но калорийные.

Оптимальное решение полезного перекуса — белковая пища в сочетании со сложными углеводами. Продукты медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости при низкой калорийности, дают телу энергию и стимулируют рост мышц.

В качестве правильного перекуса используют продукты, богатые клетчаткой: бобы, фрукты и овощи. Они улучшают пищеварение, но для усвоения клетчатки организму нужны дополнительные калории.

Помните: питательность перекуса не превышает 200 ккал. Ешьте не торопясь, отводя для приема пищи 20 минут. Получайте удовольствие от каждого кусочка: тогда организм «узнает», что вы сыты.

Какие продукты подходят для перекуса?

Что едят на перекус, зависит от условий жизни человека. Иногда жизненный ритм не позволяет готовить полноценные блюда, но со снэками это не нужно. Возьмите продукты полезные, не требующие подготовки и термической обработки.

Клетчатка для полезного перекуса

Фрукты, овощи, бобовые, богатые растворимыми волокнами, незаменимы как перекус для худеющих. Они низкокалорийные, надолго оставляют ощущение сытости. Фасоль, горох, нут варят с вечера, чтобы взять с собой, или готовят в микроволновке перед употреблением.

Фрукты и овощи выберите по вкусу. Некоторые нуждаются в подготовке (картофель, баклажаны, спаржа, свекла) и хороши для имеющих возможность заранее сварить или протушить продукты для перекуса. В остальных случаях возьмите бананы, сливы, персики, груши или овощи (огурцы, томаты, морковь, зеленый горошек).

Белковые продукты для правильного перекуса

Долгоиграющие низкокалорийные закуски подарят чувство сытости. Белковый перекус включает нежирные сорта мяса или рыбы, сыр, молочные продукты или яйца. Для переваривания продуктов организму требуется от 1 часа.

Не превращайте перекус в полноценную трапезу с гарниром. Ограничьтесь кусочком сыра, стаканом кефира или йогурта, ломтиком тушеной рыбы или птицы. Продукты возьмите с собой в дорогу, на работу, они хороши для ночного перекуса.

Не смешивайте белковые продукты с углеводами. Сочетание приводит к замедлению метаболизма и набору лишнего веса. Сочетайте стейк или котлетку с помидором или свежим огурчиком, а сыр или молочные продукты лучше употреблять с зеленью или ягодами.

Орехи для сытного перекуса

Благодаря сытости и растительным жирам в составе орехи рассматривают как идеальный вариант для вкусного перекуса. В продукте много калия, витамина Е и группы В, магния, фосфора. Они выводят плохой холестерин, улучшают работу мозга и сердца.

Но орехи не относятся к низкокалорийным перекусам: с ними будьте осторожным. В 30 г орехов содержится около 200 ккал. Для перекуса достаточно 10-15 г продукта. Несмотря на малое количество, вы долго ощущаете сытость, так как в 100 г орехов присутствует 15 г ненасыщенных жиров.

В качестве сытного перекуса подойдут:

Цельнозерновые изделия для простого перекуса

Варианты перекусов с цельными зернами разнообразные: все зависит от фантазии и вкусовых предпочтений. Если придерживаетесь здорового питания, решением станут пророщенные зерна пшеницы, овса, ячменя. Они содержат полезные соединения, сытные, оздоравливают и омолаживают организм.

Простые перекусы из зерновых:

Смузи для диетического перекуса

Этот вид диетического перекуса нельзя отнести ни к фруктам, ни к напиткам. В то же время овощные или фруктовые смеси утоляют голод и низкокалорийные.

Смузи — аналог детского питания. Не многие любят грызть твердую сырую морковку, а пюре с добавлением яблока или банана подойдет каждому. Смузи налейте в бутылку с широким горлом и возьмите в дорогу. Для похудения подойдут свекла и сельдерей.

Но не увлекайтесь жидкой пищей. Помните, что желудку требуются твердые продукты для здоровья организма. Смузи может стать походным вариантом, когда нет возможности взять фрукты, или время перекуса ограничено, и есть приходится на ходу.

Сухофрукты для полезного перекуса

Курага, финики, инжир и другие сухофрукты насыщают, после них долго не чувствуется голод. Они подходят любителям сладенького. Сухофрукты рекомендуют в качестве полезного перекуса на работе служащим в офисе, учителям и другим работникам умственного труда.

Для нормальной работы мозга требуется глюкоза. Сушеные фрукты способны поднять уровень сахара в крови, но при этом они являются натуральным продуктом без содержания сахара.

Но не злоупотребляйте сухофруктами. Они калорийные и могут испортить талию. Съедайте как перекус в машине, на работе несколько фиников или кураги. Этого достаточно для утоления голода.

Напиток из цикория с шоколадом

Кофе хотя используется в качестве напитка для перекуса, остается не самым лучшим вариантом. Он выводит жидкость и полезные вещества из организма, усиливает выделение желудочного сока и повышает аппетит.

Если любите вкус кофе, замените его напитком из корней цикория и добавьте кусочек шоколадки. Цикорий успокаивает, нормализует давление и сердечную деятельность, а шоколадка придает бодрость и тонизирует организм.

Не добавляйте в цикорий сахар. Если употребляете сладкий напиток, используйте подсластитель (например, стевию). Не увлекайтесь шоколадом. Достаточно 1-2 «окошечек».

Что взять с собой для перекуса?

В жизни часто бывают случаи, когда есть приходится на ходу. Чтобы форма пищи была удобной, тщательно продумайте, что приготовить на перекус.

Предлагаем варианты снэков для различных жизненных ситуаций:

Рецепты полезных перекусов

Перекусы на правильном питании готовьте дома. Тогда они питательны и полезны.

Предлагаем интересные рецепты перекусов, которые легко сделать самому:

Смотрите видео о полезных и вкусных перекусах:

Быстрые, но полезные перекусы — настоящее искусство. Продумывайте, какие продукты подойдут в качестве снэков и не испортят фигуру. Не ленитесь готовить их дома из натуральных продуктов: вы сэкономите средства и здоровье.

Источник

Перекус под рукой! Идеи блюд, которые можно взять с собой на работу

Если вы не можете позволить себе полноценный обед на работе, это не повод оставаться голодными до ужина. Достаточно взять с собой перекус, который не нужно разогревать и который насытит вас до конца рабочего дня. Мы собрали несколько простых и вкусных идей, выбирайте!

Овсяно-сырные палочки

Простые, сытные и полезные палочки отлично дополнят чашку любимого чая или кофе.

Для начала в глубокую миску отправьте сухие ингредиенты – овсянку, муку, соль и перец. Перемешайте. Добавьте тертый сыр, размягченное сливочное масло и теплое молоко. Замесите однородное тесто. Выложите тесто на стол, присыпанный мукой, и раскатайте тонким пластом. Нарежьте тонкими полосками, переложите на противень. Отправьте палочки в разогретую до 180-190 градусов духовку и выпекайте до румяности минут 10.

Сэндвич с яйцом и огурцом

Ингредиенты для этого сэндвича можно заготовить дома, а собрать его непосредственно перед употреблением, чтобы хлеб оставался хрустящим.

Яйцо натрите на средней терке, чуть посолите и поперчите по вкусу, огурец нарежьте тонкими ломтиками, листья салата вымойте и обсушите. Ломтики хлеба подсушите на сковороде или в духовке. Ломтик хлеба смажьте сливочным сыром, выложите лист салата и огурец, а сверху – яйцо. Накройте вторым кусочком хлеба и наслаждайтесь.

Хумус с базиликом

Сытная намазка, которая прекрасно сочетается как со свежим хлебом, так и с хлебцами, например. Традиционно в хумус добавляют чеснок, но для перекуса на работе можно обойтись и без него.

Листья базилика вымойте, отправьте в горячую воду секунд на 20, после охладите и обсушите. Соедините нут, оливковое масло, тахини, сок лимона и базилик. Добавьте соль и перец по вкусу. Измельчите все блендером до однородности. Все, хумус готов.

Капустные маффины

Эти маффины хороши даже холодными, так что смело можно взять с собой несколько штук на работу.

Капусту пропустите через мясорубку. Добавьте яйцо, соль, перец, растительное масло и просеянную муку. Все тщательно перемешайте до однородности. Разложите готовую основу по формочкам и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекайте маффины около получаса до румяности.

Салат с рукколой и грушей

Если вы любите полезные и легкие перекусы, тогда захватите с собой на обед этот салатик.

Рукколу вымойте и обсушите. Грушу нарежьте тонкими ломтиками. Орехи очистите и слегка порубите ножом. Соедините все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и соком лимона. При желании дополните кунжутом.

Творожная запеканка с тыквой

Если на перекус хочется чего-то не только сытного и полезного, но и сладкого, тогда приготовьте эту яркую и аппетитную запеканку.

Тыкву вымойте, обсушите и нарежьте небольшими кусочками. Добавьте грамм 20 сливочного масла и выложите в жаропрочную форму. Запекайте при температуре 180 градусов до мягкости (40-55 минут). Готовую тыкву немного остудите, добавьте половину сахара и манной крупы и измельчите все до однородного пюре. Вбейте 1 яйцо и еще раз перемешайте. Для приготовления творожной начинки залейте изюм горячей водой, оставьте минут на 5, после обсушите. В глубокой миске соедините творог, оставшееся сливочное масло, манную крупу, сахар, яйцо и ванилин. Добавьте изюм и взбейте все до однородности. Жаропрочную форму смажьте немного сливочным маслом. На дно выложите немного тыквенного пюре, а сверху – творога. Чередуя слои, заполните форму. Отправьте в разогретую до 190 градусов духовку и выпекайте около 45-55 минут до готовности. Готовую запеканку можно дополнить сметаной или натуральным йогуртом, например.

Запеченные кабачки с паприковой тахини

Поклонникам овощных блюд можно приготовить невероятно ароматные кабачки. Отличный вариант обеда жарким летом.

Кабачок вымойте, обсушите и нарежьте на 4-6 ломтиков. Тахини соедините с паприкой, добавьте 1-2 ложки холодной воды, соль и перец по вкусу, перемешайте до однородности. На каждом ломтике кабачка сделайте острым ножом глубокие надрезы и смажьте верх полученной ароматной пастой. В разогретой до 200 градусов духовке запекайте кабачки около 20-25 минут до готовности.

Киш с курицей и овощами

Несладкий пирог – это отличная идея для сытного обеда.

В глубокую миску натрите на средней терке сливочное масло. Добавьте просеянную муку и щепотку соли, перемешайте. Добавьте сметану и отдельно взбитое 1 яйцо. Замесите однородное тесто. Выложите тесто в жаропрочную форму, сформируйте ровное дно и высокие бортики. Уберите тесто в форме в холодильник на час. Очистите луковицу и измельчите. Выложите на сковороду с разогретым маслом. Обжарьте до прозрачности, добавьте нарезанное кубиками филе. Посолите, добавьте любимые специи и жарьте минут 5 до румяной корочки. Параллельно нарежьте кубиками помидоры, соедините с фасолью, туда же отправьте курицу и вбейте яйца. Перемешайте все до однородности, посолите и поперчите по вкусу. Выложите начинку в форму ровным слоем и отправьте в духовку. Запекайте киш при температуре 180 градусов около 30-40 минут.

Салат с сыром и цветной капустой

Этот несложный в приготовлении салатик отлично насыщает и придает энергии.

Цветную капусту вымойте, разделите на соцветия и отправьте в кипящую подсоленную воду. Отварите 3-4 минуты, после остудите. Сыр нарежьте небольшими кубиками, орехи порубите, измельчите зелень. Соедините в глубокой миске все ингредиенты, добавьте по вкусу соль и перец, заправьте майонезом или сметаной. Перемешайте и салат готов.

Не ограничивайтесь на работе чаем или кофе, – питайтесь здорово, вкусно и разнообразно. Тем более что это совсем несложно. Приятного аппетита!

Источник

Вкусные и полезные перекусы на правильном питании — рецепты для взрослых и детей

Время на чтение: 17 минут

Врачи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. 2–3 раза следует устраивать перекус между основными приемами пищи. Вариантов полезного перекуса может быть много: это злаки, фрукты, овощи, молочные и белковые продукты. Следует избегать сладостей, газированных напитков и нездоровой пищи. Перекусы ни в коем случае не должны заменять полноценный завтрак или обед.

Зачем нужны перекусы?

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между приемами пищи появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья питаться часто и маленькими порциями.

Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой: потреблять пищу, содержащую белки и сложные углеводы. Эти продукты при своей относительно небольшой калорийности способны давать энергию организму в течение длительного времени. Они приносят пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани.

Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Варианты полезного перекуса

Люди перекусывают тем, что удобно и нетяжело взять с собой в дорогу, на работу или учебу, не требует приготовления или разогрева, не пачкает рук.

Тем, кто любит шоколад, рекомендуется потреблять темный или горький с содержанием какао не менее 70%. 2–3 дольки в качестве перекуса невредны даже тем, кто сидит на диете. Шоколад нормализует обмен веществ и гормональный фон. Он полезен для работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной системы.

Бутерброды

Наиболее распространенным видом перекуса является чай, кофе с бутербродом или выпечкой из белой муки. Не все бутерброды можно назвать полезной едой: белый и черный хлеб содержат быстрые углеводы, которые сразу дают ощущение сытости. Но оно довольно быстро проходит, и возникает желание съесть что-то еще. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, а также избыток сахара, соли и жиров, относятся сладости, печенье и крекеры, чипсы и сухарики. Поэтому они не считаются полезным перекусом.

Чтобы привычный бутерброд стал полезной едой, делать его нужно на хлебе из муки грубого помола или цельнозерновом хлебе, также можно использовать лаваш. В первом из них есть привычные составляющие — сахар и дрожжи, но он содержит больше витаминов и клетчатки, поэтому полезнее сдобы.

Для изготовления цельнозернового хлеба используют предварительно размоченные, измельченные злаки, которые затем спрессовывают. В таком хлебе нет дрожжей, яиц, жиров. Он содержит растворимую клетчатку, что благотворно влияет на обмен веществ и состояние сосудов. Витамины группы В полезны для работы нервной системы.

Цельнозерновой хлеб не подойдет для похудения: количество калорий в одном ломтике доходит до 300. Часто производитель добавляет в продукт орехи, семечки, изюм, тогда его калорийность возрастает.

Чтобы не поправиться от бутерброда, на хлеб рекомендуется класть овощи (помидоры, редис, салат, огурцы), кусочек отварной или печеной говядины, куры, индейки или творог. Для приготовления творожного бутерброда нежирный творог необходимо посолить по вкусу, добавить пару ложек 10%-й сметаны, немного раздавленного чеснока, мелко порезанный укроп, молотый перец или другие специи. Творожную массу хорошо размешать и намазать на хлеб, который можно слегка подсушить в тостере.

Если готовить нет времени, можно купить и готовый творожный сыр с грибами, зеленью, огурчиками, томатами и другими добавками.

Фрукты и ягоды

Наиболее простой способ перекусить — это взять с собой заранее вымытый банан, яблоко, персик, мандарин или смесь сезонных ягод в пластиковом контейнере. Можно просто съесть их или нарезать и приготовить из них салат, полив нежирным йогуртом в качестве заправки.

Яблоки ассоциируются со здоровым питанием: в них много витаминов, железа и клетчатки; зеленые сорта считаются гипоаллергенными. Их чаще всего родители дают детям в школу для перекуса. Кислые сорта нежелательно употреблять в пищу людям с воспалительными процессами в поджелудочной железе, язвенной болезнью желудка, гастритом, повышенной кислотностью желудка. Сладкие яблоки не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях. Переедание яблок в сыром виде может вызвать дискомфорт в желудке, колики, вздутие живота и метеоризм у людей, имеющих проблемы с ЖКТ.

Запеченное яблоко среднего размера с ложкой меда и корицей в середине — низкокалорийный сладкий полдник. Готовить яблоко можно в духовке или в микроволновой печи.

Банан является одним из самых удобных фруктов для перекуса. Благодаря высокому содержанию калия он благоприятно влияет на работу сердца. Один банан содержит примерно 158 килокалорий.

Некоторые люди предпочитают есть бананы, окуная их в арахисовое масло. Это очень калорийный продукт (588 калорий на 100 г), 72% из которых приходится на жиры. В настоящем масле не должно быть ничего, кроме обжаренного арахиса, перетертого до состояния пасты. Большинство производителей добавляют в продукт сахар, красители, консерванты, и продукт перестает быть полезным для здоровья.

Существуют разумные ограничения в потреблении фруктов и ягод, так как чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме, черешне и вишне, а также сухофруктах большое количество сахара. Их не стоит переедать тем, кто хочет сбросить вес или сидит на диете, восстанавливающей деятельность сердечно-сосудистой системы. Избыток сахара в организме может спровоцировать развитие ожирения, диабет первого и второго типа, повышает риск инфаркта и инсульта.

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: малина, черника, клубника, клюква, грейпфрут, арбуз, авокадо, лимон, лайм.

В умеренных количествах все фрукты и ягоды полезны, так как богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой, фруктозой, которая насыщает человека энергией. Рекомендуется после каждого перекуса плодами почистить зубы, а если это невозможно, прополоскать рот водой, так как содержащиеся в них сахара и кислоты разрушают зубную эмаль, вызывая кариес.

Овощи

Самые популярные для перекуса овощи — это огурцы, помидоры и сладкий перец: их легко взять с собой, не нужно термически обрабатывать. Диетологи рекомендуют потреблять морковь, в которой содержится много клетчатки и витамин А в виде бета-каротина, полезного для зрения. Салат из этого овоща необходимо заправить каким-либо растительным маслом.

Очень полезны палочки сельдерея, стебли этого овоща являются источником грубых волокон. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и освобождают стенки кишечника от шлаков. Благодаря этому нормализуются процессы обмена веществ. Сельдерей содержит витамины В и С, обладает мочегонным действием, помогая избавиться от отеков, обладает противовоспалительными свойствами.

Организму взрослого человека ежедневно требуется 20 — 35 г клетчатки (50% — растворимой). Готовая к употреблению клетчатка продается в магазинах здорового питания или аптеках. Также ее можно получить из фруктов, овощей, злаков и бобовых.

Молочные продукты

Низкокалорийные йогурты, творог, кефир и ряженка с малым содержанием жира, другие кисломолочные продукты — популярный диетический перекус. Молочные продукты являются источником белка и кальция, из которых строится мышечная ткань, зубы, волосы и кости. В натуральных «живых» кисломолочных продуктах содержатся лактобактерии, которые способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, тем самым укрепляя иммунитет.

На упаковке имеется информация о составе и сроке годности товара. Рекомендуется покупать продукты с наименьшим содержанием сахаров, жира, консервантов и искусственных добавок. Чем меньше срок годности, тем более натуральным является продукт.

Диетологи советуют отдавать предпочтение натуральным добавкам. Лучше класть в кефир, йогурт или творог свежие или замороженные ягоды или фрукты, мюсли, орехи.

Кисломолочные продукты можно потреблять в любое время дня: как второй завтрак, на полдник, перед сном. Необходимо помнить, что их нужно употребить в течение 4 часов хранения без холодильника. Летом в жару это время сокращается, и, если потребуется взять такие продукты в дорогу или на работу, нужно положить их в термопакет.

Ни в коем случае нельзя потреблять молочные продукты, если упаковка вздулась, раздалось шипение при открывании, появился нехарактерный запах или вкус.

Сухофрукты, орехи, семечки

Орехи и семечки очень питательны, содержат белок, много калия, фосфора и магния, витаминов Е и группы В. Регулярное потребление благоприятно воздействует на память, способствует концентрации внимания, повышает работоспособность. Орехи способны понижать уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, стимулирует активную работу кишечника и его очищение. Для лучшего усвоения орехи и семечки нужно тщательно пережевывать.

Орехи очень калорийны, поэтому съедать их без вреда для здоровья можно не более 30 граммов в день. Это: миндаль — 20, грецкий орех — 10, кешью — 18, фисташки – 40 штук; очищенные сырые или подсушенные семечки подсолнечника, тыквы — четверть стакана.

Орехи и семечки удобно брать с собой в пластиковом контейнере. Если добавить горсть сухофруктов, смесь станет приятно сладкой. В магазинах продаются готовые орехово-фруктовые смеси, но в них часто добавляют соль или сахар, что нежелательно.

Яйца вкрутую

Простой и полезный перекус, позволяющий быстро и надолго утолить голод, получив белок и витамины В и D. В желтке есть лецитин, который питает клетки мозга и благотворно влияет на память, а также растворяет бляшки в сосудах. Холин снижает риск возникновения рака молочной железы.

Разрешается съедать 1–2 вареных яйца ежедневно, так как это пища, довольно тяжелая для желудка. Злоупотреблять продуктом не следует, поскольку чрезмерное количество белка вредно для почек и для кровообращения. В вареном яйце содержится около 159 кКал.

Овсяная каша

Обработанные паром овсяные хлопья, продающиеся в любом магазине, требуют минимального времени варки (3–5 минут) либо просто заливаются кипятком для набухания и размягчения. Это вариант как перекуса, так и полезного быстрого завтрака.

Готовые смеси будут содержать сахар и усилители вкуса. Поэтому лучше всего добавлять ингредиенты самостоятельно: сезонные или замороженные ягоды с выраженным вкусом (чернику, вишню, клубнику), орехи, мед, корицу. Детям можно приготовить такую кашу на молоке, добавить сливочное масло.

Хлопья и мюсли

Мюсли — это смесь злаков, сухофруктов, орехов, отрубей, ростков пшеницы, меда и специй. В натуральном продукте не должно быть консервантов. Сырые мюсли содержат механически обработанные хлопья злаков, семечки, орехи и сухофрукты, не подвергнутые термическому воздействию. Их едят, залив молоком, йогуртом или кефиром, добавляют во фруктовые салаты. Запеченный продукт слаще сырого, так как при изготовлении злаки смешивают с фруктовыми соками, медом. Мюсли приобретают более насыщенный и сладкий вкус, их можно есть просто так.

В мюсли содержится довольно много клетчатки, которая улучшает работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины группы В, магний и фосфор.

Но диетологи не называют этот продукт полезным перекусом, и он не подойдет для худеющих. Мюсли — калорийная еда, потреблять которую рекомендуется не каждый день в количестве, не превышающем 50 граммов сухих хлопьев. При проблемах с желудком и кишечником есть мюсли нежелательно.

Рецепты блюд

Для худеющих на работе есть множество готовых вариантов перекуса. Если есть время на приготовление полезного блюда, можно побаловать себя нестандартной здоровой едой.

Творожная запеканка

Понравится и взрослым, и детям в качестве первого или второго завтрака или на полдник.

Для приготовления потребуется:

Белковые блинчики

Тем, кто не готов отказаться от любимых блюд в пользу здорового питания, рекомендуется искать альтернативу. Вместо привычных блинов можно сделать белковые блинчики (протеиновые). Существует много рецептов их приготовления: большинство включает протеиновую смесь, которую можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания, но можно готовить и без нее.

Без протеиновой смеси

С протеиновой смесью

Злаковые батончики

Это спрессованные мюсли: злаки, орехи, сухофрукты, коричневый рис, финики, гречка, сушеные яблоки, семена подсолнечника и конопли, кунжут. Многокомпонентный состав означает, что в батончиках содержатся разнообразные витамины, минералы, аминокислоты, белки, углеводы и полезные жиры. Быстрые и сложные углеводы быстро утоляют голод и позволяют сохранить ощущение сытости надолго. Грубая клетчатка необходима для хорошей работы кишечника. Подойдут для утреннего и дневного перекуса на правильном питании.

Батончики обладают высокой питательной ценностью, поэтому для худеющих они чересчур калорийны. Калорийность некоторых из них достигает 450 ккал на 100 г (как полноценный обед). Рекомендуются они тем, чья работа связана с физическими нагрузками, а также спортсменам.

В составе многих батончиков фабричного производства содержится сахар, сахарный и глюкозный сироп, консерванты, усилители вкуса, красители. Это не добавляет пользы, зато увеличивает калорийность. Можно приготовить злаковые батончики самостоятельно.

Зеленый коктейль

Зеленый коктейль представляет собой жидкое пюре, приготовленное из измельченных в блендере овощей, фруктов и ягод с добавлением йогуртов, орехов и злаков. Другое название — смузи. Это не сок с мякотью: в смузи сохраняется текстура компонентов, поэтому в нем больше клетчатки.

Такой коктейль может считаться полноценным перекусом. Наиболее популярными фруктами являются банан, авокадо, груша и персик, а среди овощей это сельдерей, петрушка, шпинат, морковь, перец, огурец. Зеленым он называется не только из-за цвета, который может варьироваться, но и из-за того, что в нем только натуральные, природные компоненты.

Чтобы коктейль стал еще полезнее, можно добавлять в него белок. Это кисломолочные продукты (йогурт добавляется в коктейль с ягодами и фруктами, нежирная сметана, тан – с овощами и травами), порошковый протеин, измельченные орехи и семечки, сыр тофу.

В таблице представлены некоторые сочетания ингредиентов:

Рецептов смузи, или зеленых коктейлей, существует множество. Для приготовления нужно хорошо промыть все компоненты и измельчить в блендере до получения однородной массы. Густоту меняют, добавляя воду. Сахар не кладут, так как достаточно сладких фруктов — манго, груш, бананов, сухофруктов. Можно положить ложку меда.

Витамины очень быстро разрушаются при дневном свете и при контакте с кислородом. Приготовленный коктейль нужно пить сразу.

Человеку с нормальным весом достаточно 400 г несладкого варианта напитка в день (2 порции) или 200 г сладкого.

Вяленая домашняя говядина

Вяленое мясо говядины содержит большое количество белка, минералы и минимум углеводов. Порция деликатеса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка.

Готовить блюдо дома достаточно долго — говядина вялится больше недели. Но фабричный продукт с большой вероятностью будет содержать избыток соли, сахар, ароматизаторы и консерванты. Приготовленное самостоятельно мясо можно постепенно отрезать по несколько кусочков.

Для приготовления потребуется:

Вариантов перекусить быстро и с пользой для здоровья существует очень много, остается только выбрать продукты по вкусу и разнообразить свое меню.

Источник