Что можно записать в трекер привычек
Что записать в трекер привычек?
Идеи для использования трекера привычек
⠀
Физическая активность:
упражнения на пресс/руки/попа
бег на свежем воздухе ♀️
велопрогулки
⠀
Здоровье и красота:
маски для волос/лица
протирания лица кубиком льда (с ромашкой, мятой)
ложиться спать до 22-23 часов
массаж
⠀
Осознанное и здоровое питание:
отказ от мусорной пищи
заменить кофе на цикорий/чай ( А лучше всегда выбирать водичку 🙂 )
день без сахара
⠀
Саморазвитие и обучение
чтение книг (20-60 минут в день)
прохождение обучающих курсов
использование полезных приложений и ресурсов
⠀
Хобби и творчество:
писательство ✍️
⠀
Дом и быт:
разбор документов
⠀
Другое:
отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты и тд)
время без телефона/планшета
позаниматься с ребёнком
⠀
Выбирайте свои привычки, которые вам хочется привить в себе и записывайте в трекер.
Главное это дисциплина и большое желание стать лучшей версией себя 🥰
⠀
Возьмите себя в руки и у вас обязательно все получится 😊
——————
Объёмный список привычек для трекера привычек. Трекать, трекать, и еще раз трекать (100+ полезных начинаний на вооружение)
100+ полезных привычек. Разбито на 9 ключевых направлений.
Сама суть и идея использования трекера привычек ведет к простой идее — большие результаты складываются из небольших, но последовательных шагов или действий, в одном направлении. Которые выполняются достаточно долго для того чтобы “пробить планочку” и взять новый уровень.
Это созвучно философии Кайдзен, где Кайдзен — это процесс Постоянного Постепенного Непрерывного Совершенствования. Когда вы прикладываете усилия чтобы делать определенное усилие в заданном русле на протяжении хотя бы полугода: когда усилия прикладывались достаточно долго, это не может остаться без прогресса по направлению, это даёт свои плоды.
Зачем использовать Трекер привычек мы описали в двух статьях на нашем сайте: что такое трекер привычек и таблица Добродетелей Бенджамина Франклина. Если вычленить суть – вы получаете данные для аналитики, видите узкие места и недоработки, и вы уже получаете микро-награду, выброс нейромедиаторов, при положительном выполнении части daily basis.
Если пойти дальше и проводить периодически аналитику отмеченных привычек, то можно определить узкие места и проблемные зоны. Вы видите какие ситуации выбивают вас из колеи и не позволяют работать эффективно.
Классические привычки. Готовые привычки для трекера привычек по 9 направлениям
Направление #1. Личные привычки
Личные привычки – это те, которые вращаются вокруг ваших повседневных жизненных задач. Вот несколько идей, которые вы можете отследить сами!
Направление #2. Привычки для построения правильных отношений
Отслеживание привычек отношений может помочь вам понять, как вы проводите время с семьей, друзьями и другими важными людьми в своей жизни.
В этом списке меняется тайм-фрейм, необходимость регулярно выполнять привычку увеличивается с 1 дня до недели, или месяца.
Направление #3. Привычки для социальных сетей
Вы можете отслеживать использование социальных сетей или даже общение с другими людьми в социальных сетях! Использовать как инструмент, а не хронофаг.
Направление #4. Привычки для ведения блога
Создание блога – это большая работа, с отсроченным результатом, поэтому вы можете находить приятное в отслеживании выполнения промежуточных шагов которые ведут к большой цели.
Направление #5. Рабочие привычки
Здесь аналогично пункту про блоггинг, но много и дополнительного. Результаты в работе можно разложить на конкретный чек-лист для 1 дня. От качества выполнения чек-листа будет зависить “картинка” в конце месяца.
Направление #6. Привычки для здоровья и долголетия
В наши дни все настолько заботятся о своем здоровье, что вам, вероятно, захочется добавить хотя бы несколько из этих предметов первой необходимости в свои привычки!
Направление #7. Привычки по уборке
Не можете вспомнить, когда вы в последний раз выполняли определенную работу? Ваша привычка трекера может прийти на помощь по вашей домашней работе!
Направление #8. Привычки для воспитания детей
Если у вас есть дети, вы можете, условно, “отцифровать” качество своего внимания к ним с трекером-привычек. Но здесь важно не сделать из этого шаблонный подход, добавлять в трекер лишь самый минимум, который легко забыть.
Направление #9. Привычки для школы и школьников
Посмотрите, насколько вы прилежны, отслеживая ваши школьные действия и задания.
Вывод. Заметки на полях.
Вот и всё, в принципе. Надеемся вы смогли чем-нибудь вдохновиться и взять на вооружение.
83 привычки для вашего трекера в БуЖо
Совмещённый трекер привычек – отличный способ сэкономить место в вашем планировщике. Чтобы не тратить время на перезаполнение списков, переписывая одни и те же задачи по несколько раз в неделю или используя тонну разноцветных наклеек для напоминания к исполнению задач, создайте простой, но действенный лист трекера привычек.
Существует куча дел, которые можно отслеживать в трекере привычек. Вам не нужно отслеживать все, но такой лист будет идеальной напоминалкой, например, на месяц. Сделали маску для лица – поставили крестик в табличке, позвонили родителям или друзьям – поставили крестик, сделали резервную копию блога – поставили крестик.
А можно сделать трекер к обязательному заполнению, например, когда вы пишете книгу. Писать надо каждый день и, чтобы не останавливаться, ставьте крестик после того, как, скажем, написали главу.
Что я добавляю в свой трекер привычек?
Я использую ежемесячный трекер, но можно составлять и недельные, квартальные, на любой срок, который вам необходим. Не стоит путать трекеры привычек с челенджами, хоть иногда их можно и объединить. Можно отслеживать исполнения своего челенджа в трекере – тоже удобный вариант. Итак, есть пустые страницы в планировщике? Читаем идеи для них…
Примеры привычек для вашего трекера БуЖо
Личное
Личные привычки позволяют содержать себя в форме не только физической, но и временной. Если им, как новым заданиям в вашем трекере буллит журнала, следовать хотя бы несколько месяцев, то выполнять их будете уже просто и на автомате.
Здоровье
Добавить в свои трекеры здоровые привычки – это прекрасный выход реже посещать врачей.
Социальные сети
Здесь скорее не привычка, а отслеживание ваших действий в социальных медиа. Однако, если эти всемогущие сети заложены в смысл вашей работы, то вперёд, формируйте необходимую привычку.
Уборка
Уборка для многих дело ненавистное, регулярно прокрастинируемое, а потом и забытое либо не до конца выполненное. Если добавить в трекер БуЖо пункты по уборке, то вполне можно жить в чистоте и со свободной головой. Не думать, что-то я должна была убрать ещё.
Блогинг
Ведение блога на профессиональной основе (или полупрофессиональной) требует регулярности. Публиковать посты, делать резервные копии, читать комментарии и так далее – всё это периодически забывается. Но если составить своеобразный список или классный чек-лист, то проблем с памятью не будет.
Бизнес и работа
Ну, здесь всё ясно же? Работа требует организованности и концентрации. Выработайте себе нужные привычки, чтобы выполнять свою работу на отлично.
Дети
Ох уж эти детки-непоседки. Я мама, а вы? Час назад накали ребёнка и забыли об этом, когда пришли в магазин игрушек, чтобы побаловать своё чадо! 😊 Получится, что мама вроде как и не наказала, раз новую игрушку принесла, а так можно всё записать. Или наоборот, ребёнок – «сама послушайка», а вы не сдержали обещание, не принесли то, что он хотел. В общем, детский трекер нужен всем родителям, поверьте, туда можно много написать.
Случайные привычки
Хотите чего-то новенького? Нет проблем, запишите это и следуйте инструкции 😊.
Школа
Школа, универ, колледж и т.д. – всё требует организации и освобождения мыслей. Запишите нужное и разгрузите мозг, ведь всегда можно заглянуть в свой планер.
Такие вышли привычки для вашего трекера. Организуйте себя и освободите время на более приятные вещи, нежели уборка, экзамен или полив растений. 😊
Вот они, привычки в пдф формате! Скачивайте бесплатно удобный список и наслаждайтесь новой жизнью! Внутри файла Бонус! – Не пропустите :).
Что можно записать в трекер привычек
Привычки, полезные и вредные, предопределяют жизнь человека вместе со всем хорошим и плохим, успехами и неудачами. Привычки — это автопилот, который ежедневно управляет нами. И от того, каким он будет, зависит наше настоящее и будущее. Новый год — самое время встряхнуться, расправить крылья и изменить жизнь к лучшему.
Мы составили список из 120 полезных привычек, которые каждый из вас может взять себе на заметку и начать работать над собой в какой-то одной (или сразу нескольких) сферах. Привычки поделены по направлениям: саморазвитие и душевное здоровье, образ жизни, здоровье, работа, отношения, хобби и творчество, кругозор и обучение.
120 полезных привычек на каждый день
А вот и список привычек. Выбирайте столько, сколько вам нужно, и меняйтесь к лучшему 😉
Саморазвитие и душевное здоровье
Прекратить волноваться по пустякам
Составлять список важных дел на месяц
Научиться говорить «нет»
Перед сном записывать три хороших вещи, которые произошли за день
Соблюдать шаббат: 24-часовой перерыв в работе, делах и заботах
Посещать приют для бездомных животных
Побыть волонтером в детском доме
Перестать обижаться по пустякам
Планировать расходы
Когда на ум приходит что-то плохое, искать три рациональных довода в пользу того, почему это не произойдет
Писать искренние письма родным по праздникам
Не корить себя за ошибки прошлого
Отказаться от какого-то материального блага
Когда нервничаете, успокаиваться при помощи антистресс-раскраски
Визуализировать: представлять предстоящие приятные события
Не давать много обещаний
Образ жизни
Уделять социальным сетям не больше 1 часа в день
К празднику делать самому себе подарок — покупать то, о чем давно мечталось
Один из выходных дней выделять на уход за собой
Откладывать 10% с каждой зарплаты
Каждый день обнимать приятного вам человека
В день зарплаты отдавать долг/платить за коммунальные услуги
Выходить из дома на 15 минут раньше, чем обычно, чтобы не опаздывать
Жертвовать на благотворительность 3% дохода
Если дело хочется отложить на потом, все равно браться за него и выполнять хотя бы 5-10 минут (увидите, как втянетесь и быстро с ним расправитесь)Раз в 3 месяца ходить в салон красоты
Улыбаться каждый день
Научиться техникам расслабления
Пользоваться напоминалками в смартфоне
Не откладывать на потом дело, которое можно выполнить за 2-3 минуты
По средам делать мини-уборку дома: смахивать пыль, расставлять вещи по местам
Делать добрые дела
Раз в месяц выбрасывать одну ненужную вещь из дома — не копите хлам
Хотя бы изредка поднимать голову и смотреть на звезды
Пользоваться эфирными маслами
Не смотреть новости и не читать газет перед сном
Перестать жаловаться на жизнь
Раз в неделю синхронизировать рабочий и личный календарь на одном устройстве, чтобы ничего не забывать
Слушать перед сном расслабляющие звуки природы: шум океана, гомон леса, щебетание птиц
Здоровье: питание и фитнес
Один раз в неделю устраивать День вегетарианства
По пятницам ходить с работы и на работу пешком
Два раза в неделю посещать спортзал
Гулять с собакой по часу в день
Сразу после пробуждения выпивать стакан воды
В солнечные дни гулять по 15-30 минут
Перекусывать здоровыми продуктами
Отказаться от употребления алкоголя
Перестать есть фастфуд
В кафе заказывать не газировку, а свежевыжатый сок
Ходить на йогу по четвергам
По воскресеньям готовить полезную пищу на 5 дней вперед
Освоить техники дыхания
По вечерам готовить смузи из овощей и фруктов
Носить с собой маленькую бутылочку воды
В будни просыпаться в 5 утра
В ресторане не заказывать сразу много, а брать по одному блюду
Заменить жареную пищу на приготовленную на пару
На вечеринках чередовать алкогольные коктейли с безалкогольными
Каждый день съедать 2-3 порции свежих фруктов
В обед обязательно съедать овощной салат
Делать 10-минутную зарядку по утрам
Пить вместо кофе зеленый чай без сахара
К блюдам на ужин добавлять свежую зелень
Если очень хочется поесть на ночь, съедать 5%-ный творог с зеленью
Медитировать по 10 минут в день
Парковать машину как можно дальше от пункта назначения, чтобы пройтись пешком
Не покупать готовые завтраки
Отказаться от салатов из ближайшего супермаркета
Класть меньше сахара в кофе и чай
Добавлять в еду специи
Каждый день качать пресс по 30 раз
Делать зарядку с гантелями
Раз в полгода посещать врачей
Делать гимнастику для глаз
Держать осанку
Питаться 5-6 раз в день
Есть больше зеленых овощей и фруктов
Работа
До обеда браться за самую неприятную и большую задачу
Проверять электронную почту 3-4 раза в день в строго отведенное время
Перед тем как дать ответ на любое предложение от коллег, мысленно досчитывать до 50
Проявлять инициативу на работе
К каждому запланированному делу добавлять 15 минут про запас — неожиданности
Прекратить работать по выходным
Не проверять рабочую почту дома
Каждый час делать перерывы в работе
Не обсуждать с коллегами других людей и не распространять сплетни
Отношения
Выбираться на встречи в друзьями раз в месяц
Признаваться в любви и говорить близким о том, как они вам дороги
Сразу перезванивать, как только увидели пропущенный вызов
Перестать общаться с завистниками
Искренне интересоваться людьми и спрашивать их об образе жизни, увлечениях, интересах и мечтах
Звонить родителям по воскресеньям
Найти единомышленников, которые верят в то же, что и вы
Говорить комплименты окружающим
Прекратить отношения с людьми, высасывающими вашу энергию
Ежедневно интересоваться, как дела у супруга/супруги, детей, родителей
Познакомиться с тремя позитивными людьми
Раз в 3 месяца уезжать с супругом/супругой на выходные за город
Болтать ни о чем по вечерам с домашними
Ссылаться на срочное дело и уходить, если вами пытаются манипулировать
Хобби и творчество
Один раз в 3 месяца посещать творческий мастер-класс
Рисовать по одному рисунку в неделю
Уделять 30 минут в день хобби
Ходить в студию бальных танцев
Полчаса в день посвящать развитию собственных проектов
Для запоминания нового использовать мнемотехники
Установить приложение для записи заметок и сразу записывать мысли и идеи
Обучаться скорочтению
Один раз в 2-3 месяца совершать что-то необычное: прыжок с парашютом, поход на концерт этнической музыки, катание на лошадях
Каждый день писать 100 слов в дневник, ЖЖ, на фейсбук
Читать вдохновляющие статьи по выходным
Устраивать с подругами вечер hand-made
Кругозор и обучение
Читать по 30 страничек книги ежедневно
Раз в месяц ходить в театр
Каждую неделю выучивать 20 новых иностранных слов
Читать книги по темам, о которых вы мало знаете
Смотреть обучающие видеоролики
Брать уроки вокала/рисования
Избавиться от слов-паразитов
Слушать аудиокниги во время уборки или прогулок
Знаете, какие еще есть хорошие привычки? Дополняйте наш список в комментариях. Растите над собой, меняйтесь к лучшему и будьте счастливы!
НИКОЛАЙ СЫСОЕВ
блог о саморазвитии
Разберите жизнь по полочкам
Откуда ваши «проблемы»?
без надрыва и на год быстрее
Пошагово разберите жизнь на молекулы
32 полезные привычки для здоровья (+Трекер привычек )
Сколько раз тебе хотелось изменить свою жизнь к лучшему? Сколько было попыток начать делать что-то новое и полезное с понедельника? Сколько раз у тебя это получалось? А сколько раз нет и почему? «Природа всех людей одинакова, их различие только в привычках» — говорил Конфуций. И с ним я полностью согласен. Вся наша жизнь – это наши привычки. Убирай вредные привычки и внедряй полезные. Вот, на самом деле, и весь секрет самосовершенствования. Но сделать это непросто. Это огромная работа над собой длиною в жизнь.
Что такое привычка?
Привычка — это форма поведения, свойственная людям, то, к чему мы привыкаем.
Привыкание формируется после многократного повторения – мозг запоминает, что делать и переходит в бессознательный режим. Но наш мозг и есть самая главная преграда на пути к новым привычкам, т.к. его основная функция это наша безопасность и он требует комфорта. Он гораздо спокойнее себя чувствует, когда ты изо дня в день, из года в год делаешь одно и тоже. Он совсем не любит перемен и поэтому, когда ты резко начинаешь менять свои привычки, он воспринимает это, как опасность и начинает возводить различные преграды.
Поэтому привычку нельзя сформировать всего за 1 день!
Для того, чтобы изменить одну привычку надо не меньше 3, а в некоторых случаях и более 3 месяцев работы над собой, а не 21 день, как этому учат разные учения. Учёные установили, что самое большое количество возвращений к старой привычки происходит в период от 3 недель до 3 месяцев, чего бы это не касалось, раннего подъёма или смены убеждений, откладывания денег или прогулки на свежем воздухе.
Поэтому период формирования новой привычки растягивается до 90 дней. 21 день — только первая веха на новом пути, мы находимся на развилке. Пойти по той дороге (старой, привычной) или по вновь проложенной? Чтобы принять новую привычку, нужно ещё примерно столько же времени для ослабления тех связей, которыми мы перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней. А после 90 дней регулярных повторений привычка становится второй натурой. И уже не требуются усилия для ее выполнения, все происходит на автомате. Ключевое слово здесь — регулярных, потому каждый «пропуск» откидывает тебя в начало.
Правильные привычки напрямую связаны с продолжительностью жизни, — к такому выводу пришли ученые из Маастрихтского университета. Они выяснили, что женщины, которые ведут здоровый образ жизни, придерживаются диеты и занимаются спортом, в среднем живут на 15 лет дольше, мужчины – на 8. Статистика внушительная.
Здоровье – прежде всего! Человек не может быть счастливым и успешным, если он страдает хроническими заболеваниями и чувствует физическую немощь. Заботиться о своем здоровье необходимо постоянно. И в этом помогут полезные привычки для здоровья. Я составил свой чек-лист привычек для здоровья. Делюсь!
32 полезные привычки для здоровья
Выпивай после пробуждения стакан воды с лимоном.
Чисти зубы 2 раза в день утром и вечером
Слушай мотивирующую музыку для заряда бодрости
Пей достаточное количество воды в течение дня
Пей свежевыжатые соки
Ешь больше овощей и фруктов
Питайся дробно 4-5 раз небольшими порциями
Отказаться от мяса и перейти на вегатарианство
Практикуй голодание на воде 1 раз в неделю
Очищай организм от паразитов, шлаков и токсинов
Забудь про лифт. Поднимайся и спускайся пешком
Проходи в день не менее 10 000 шагов
Занимайся йогой каждый день по 30 минут
Делай гимнастику для глаз
Не засиживайся за компьютером больше 2 часов. Делай частые перерывы
Откажись от гаджетов за 2 часа до сна
Проветривай комнату перед сном
Принимай вечером теплую ванну или душ
Раз в неделю посещай баню или сауну
Делай расслабляющий массаж всего тела
Слушай успокаивающую музыку для сна
Практикуй здоровый сон. Спи 7-8 часов
Раз в год проходи медицинское обследование
Пропивай комплекс витаминов каждые 3 месяца
Проанализируй, какие полезные привычки для здоровья у тебя уже внедрены, а какие еще нет. Из всего списка я хотел бы выделить, на мой взгляд, 3 привычки, которые должен внедрить в свою жизнь каждый человек: ложиться не позже 22-00, пить в течение дня много воды и проходить не менее 10 000 шагов за день. Уже это даст больше энергии в течение дня и позволит быть более эффективным.
Мои же 7 любимых полезных привычек, это те, которые я делаю утром: медитация, стакан воды с лимоном, контрастный душ, утренняя зарядка, полезный завтрак, чистка зубов и прослушивание мотивирующей музыки. Это целый утренний ритуал, который я выполняю день изо дня. Он позволяет зарядиться на все 100%, чтобы выполнять все свои намеченные цели в течение дня.
Трекер привычек или как сформировать полезную привычку?!
Для формирования привычек очень часто используют очень эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.
Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них. Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью твоей жизни.
Сами Трекеры бывают 2 видов:
— бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;
— электронные – различные приложения для смартфонов.
СМОТРИ ВИДЕО! Топ-8 лучших трекеров привычек!
На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создал или скачал готовый трекер, распечатал, повесил на видное место (например, на холодильник) и ты постоянно видишь сколько стаканов воды, допустим, тебе нужно выпивать каждый день. А приложение на телефоне еще нужно открыть! Но я призываю проверить, какой вид трекера будет эффективен именно для тебя!
В процессе формирования своих полезных привычек я выявил 3 правила, которые очень помогают!
Одна за раз
Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка. Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро. Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.
Постепенная нагрузка
Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!
Не прерывай цепочку
Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу. А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать. У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!
Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!
Тренируй свой мозг с удовольствием
Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров