Что такое рафинированные углеводы

Углеводы: цельные или рафинированные – в чем разница

Количество углеводов, которое мы должны потреблять – это очень обсуждаемая тема.

Согласно рекомендациям по питанию, мы получаем около половины калорий из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и сахарному диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать.

Хотя с обеих сторон есть веские аргументы, для нормальной работы нашему организму углеводы нужны.

В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать лучший выбор для себя.

Что такое углеводы?

Углеводы – это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании углеводы относятся к одному из трех макроэлементов. Два других – это белок и жир.

Диетические углеводы делятся на три основные категории:

Одна из основных целей углеводов в нашем рационе – обеспечить наш организм энергией.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве источника энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Клетчатка является исключением. Она не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве источника энергии.

Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.

Углеводы – один из трех макроэлементов. Основными типами диетических углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.

Углеводы иногда называют «простыми» и «сложными», или «цельными» и «рафинированными».

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом присутствует в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные пищевые волокна.

Вот примеры цельных углеводов:

С другой стороны, рафинированными углеводами являются:

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и сахарный диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают всплески уровней сахара в крови, что приводит к последующему спаду, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к пище (4, 5).

Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Также существуют добавленные сахара, количество которых должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Однако нельзя демонизировать все содержащие углеводы продукты из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.

Содержащие углеводы цельные продукты богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же всплесков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска развития заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но цельные источники углеводов обладают множеством полезных свойств.

Низкоуглеводные диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.

Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют употреблять много белков и жиров.

Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и/или сахарным диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению массы тела и привести к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров (15, 16, 17, 18, 19).

Тем не менее обзор более 1000 исследований показал, что, хотя при низкоуглеводной диете были положительные результаты менее чем и через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).

Кроме того, National Health and Nutrition Examination Survey в 1999–2010 годах, в ходе которого анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца (21, 22, 23).

Просто потому, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для похудения для некоторых людей, они не подходят для всех.

Углеводы не являются причиной ожирения

Хотя ограничение углеводов может привести к снижению массы тела, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.

Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет.

Тем не менее с середины 20-го века скорость развития ожирения начала расти, причем примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8% мужчин и 7,9% женщин.

Сегодня это число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4% взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и жители острова Китава, которые значительную часть калорий получают за счет углеводов, имеют одну из самых высоких продолжительностей жизни (25).

Их объединяет то, что они едят натуральную необработанную пищу.

Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития различных заболеваний, выше.

Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «незаменимыми», но многие содержащие углеводы продукты невероятно полезны

Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.

В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на источник энергии (26).

Кроме того, питательные вещества, поступающие из углеводсодержащих продуктов, таких как овощи и фрукты, очень важны для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, польза которой доказана наукой.

Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом. Однако многие богатые углеводами растительные продукты содержат большое количество полезных питательных веществ, поэтому отказ от них может навредить вашему здоровью.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки – нет.

Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении потребления цельных продуктов, которые содержат сложные углеводы.

В питании все редко бывает черно-белым. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

Для некоторых людей эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но по возможности их употребления вообще лучше избегать.

Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими питательными свойствами, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Каково оптимальное потребление углеводов

Универсального решения в области питания не существует.

Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и/или сахарный диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.

В этом случае, вероятно, полезно сократить потребление углеводов.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровыми, у вас, вероятно, нет причин избегать углеводов. Тем не менее по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если ваш тип телосложения от природы худой и/или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.

Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

Рафинированные продукты — знать, чтобы избегать

Углеводы могут принести организму пользу или вред в зависимости от разновидности и степени очистки. Рафинированные продукты, такие как сахар-рафинад, шлифованный рис, манка, рафинированные растительные масла, которые продаются в каждом магазине, дают только калории и лишние сантиметры на талии. Но это не весь список продуктов, в которых они содержатся, поэтому их важно знать и стараться кушать больше неочищенной пищи, богатой клетчаткой, полезной для здоровья.

Рафинированные и нерафинированные продукты

Продукты можно разделить на рафинированные и нерафинированные. Само понятие рафинирование – это очистка, удаление всех посторонних компонентов, кроме основного вещества. Вот только в процессе концентрирования идут в “отходы” микро и макроэлементы, витамины, а также клетчатка. В результате остается чистый сахар или чистый крахмал, они быстро преобразуются до глюкозы и моментально усваиваются организмом. Поэтому рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Постоянное употребление очищенных продуктов способствует к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, лишнему весу. Недостаток клетчатки вызывает запоры, онкологию кишечника. Чистые углеводы — худший вариант для здоровья.

Важно! Рафинация – это физический процесс, а не химические превращения или генные модификации. Формула вещества при этом не меняется, искусственный синтез молекул, которые не встречаются в природе, не происходит.

В нерафинированных сахаридах пользы больше. За счет примеси клетчатки они усваиваются постепенно, медленно и не вредят здоровью. У них гликемический индекс всегда ниже, поэтому не вызывают скачков сахара в крови. Неочищенные продукты имеют более богатый минеральный и витаминный состав, а значит, полезнее.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы – это очищенные вещества, без примесей. К сожалению, при очистке удаляются и полезные составляющие: клетчатка, минералы, витамины. Очищенными могут быть сахар и крахмал, очистке подвергаются злаки при изготовлении крупы и муки.

Строение зерна пшеницы в разрезе

Разобраться, что такое рафинированные углеводы, проще всего на примере пшеничной муки. В зерне есть оболочки, зародыш и эндосперм (середина зерна). Когда получают высокосортную муку, все оболочки и зародыш удаляют, измельчают только середину пшеничного зернышка. Поэтому мука высшего сорта самая белая. Но именно в зерновых оболочках содержится больше всего минеральных соединений, клетчатки, а в зародыше много витамина Е. Белая очищенная мука лишена всех этих важных компонентов. А если смолоть муку из цельного зерна, то в нее перейдут все содержащиеся полезные вещества.

Аналогичная ситуация с фруктами. Если скушать яблоко, богатое пектином и витаминами, пользы для всего организма и особенно для кишечника будет намного больше, чем от стакана пастеризованного осветленного сока, приготовленного на заводе из концентрата.

Рафинация превращает медленноусвояемые смеси углеводов в быстрые сахара, снижает их пищевую ценность. Конечно, полностью исключить очищенные вещества из пищи не получится. В суточном рационе рафинированные углеводы должны составлять около 10-15% от всех употребляемых сахаров.

Рафинированные масла

Рафинированными бывают не только углеводы, но и жиры. Чаще очистке подвергают подсолнечное масло, но иногда и оливковое, чтобы на нём можно было жарить. При этом из масла удаляются остатки белковых и ароматических веществ, природные пигменты, частично витамины, воск. Получается 100% жир без специфического привкуса и запаха жареных семечек или оливок. Такое масло менее полезное, но оно дольше хранится (до 2 лет), не пенится на сковородке. На этикетке так и пишут:

Именно очищенные, безликие растительные масла используют при производстве майонезов, рыбных консервов, поскольку они при хранении не прогоркают.

У рафинации есть еще один плюс: она позволяет извлекать из масла вредные соединения (пестициды, тяжелые металлы, канцерогены), делает продукт полностью безопасным.

Максимально сохраняет все полезные вещества холодный отжим масла без нагревания (Extra virgin).

Поэтому в отношении жиров совет простой: жарить и делать заготовки на зиму лучше на рафинированном, а заправлять салаты стоит неочищенным растительным маслом. Тем более что в продаже можно найти много полезных и вкусных вариантов: кукурузное, из грецкого ореха или кедровых семечек.

Рафинированные углеводы в большей мере содержит крупа

Все крупы богаты крахмалом, в зависимости от метода очистки их гликемический индекс получается разный. При рафинировании злаки подвергаются обработке влагой, паром, высокими температурами, а также механическим воздействиям для размягчения и удаления оболочек, покрывающих зерно.

Чтобы получить шлифованный рис, из него удаляют оболочки и зародыш, а вместе с ними и полезные компоненты. Зерна получаются белые, красивые, быстрее варятся, но уже не такой полезный для организма. Ведь в оболочках содержится основное количество витаминов группы В. Без них рис превращается в легкоусвояемый крахмал с ГИ выше 70. Гликемический индекс неочищенного дикого риса не более 50 единиц.

Еще одна крупа с довольно высоким ГИ порядка 70 единиц — это манка. Ее получают из центральной части пшеничного зерна, она содержит не более 0,4% клетчатки. За счет этого быстро разваривается.

Каши из гороха и перловая имеют гликемический индекс в пределах 20-30, поскольку эти крупы богаты сложными углеводами.

Немного спасает то, что при варке их ГИ снижается, но все же лучше отдавать предпочтение неочищенным злакам.

Таблица

Продукты, содержащие рафинированные углеводы и чем их можно заменить

Еда – это не просто вкусное блюдо. Питание должно приносить прежде всего пользу для здоровья. Пища должна содержать полезные вещества, а не только пустые калории.

Список продуктов, в которых содержатся рафинированные углеводы:

Не нужно думать, что коричневый сахар полезен. Он хоть и менее очищенный, но также противопоказан диабетикам, как и белый.

Этим вредным продуктам не так уж и сложно найти достойную замену.

Вот несколько подсказок, как сделать свой рацион более здоровым:

Это не так уж и сложно. Например, детям вместо вредной карамели из сахара с ароматизаторами можно дать более полезную конфету из чернослива с орехом, пускай в шоколаде.

Продукты, не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов

Это та пища, которая кроме чистого крахмала и простых сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) включает обязательно пищевые волокна: клетчатку, пектин. Также она обладает богатым витаминным и минеральным составом. Вот список продуктов, лишенных рафинированных углеводов:

Мало крахмала и сахаров содержат все высокобелковые продукты. К ним относятся: мясо, рыба, молоко и натуральные кисломолочные продукты (без загустителей), морепродукты, яйца. Не содержат сахаридов и растительные масла. Эти жидкие жиры полезны для организма, в отличие от твердых маргаринов.

Отказаться от рафинированных углеводов не так и сложно, а пользы для организма это принесет много. Стоит лишь приложить немного усилий, и еда станет более полноценной, здоровой, правильной.

Источник

Рафинированные (переработанные) углеводы — список продуктов с примерами

И сследования показывают¹, что рафинированные углеводы настолько нравятся мозгу, что способны формировать зависимость — в частности, они более эффективны для активации связанных с вознаграждением нервных систем, чем натуральные продукты с минимальной обработкой.

Что ещё более важно, рафинированные углеводы формируют зависимость на поведенческом уровне — включая неспособность отказаться от подобных продуктов, несмотря на вполне очевидные негативные последствия для здоровья. Ниже в материале мы рассмотрим примеры еды с такими углеводами.

// Рафинированные углеводы — что это?

Согласно определению, рафинирование — это всего лишь очистка от примесей. В данном случае речь идёт о том, что из исходного сырья полностью удаляется не только клетчатка, но и какие-либо минералы и витамины. Фактически, в составе углеводов остаются лишь молекулы глюкозы, фруктозы или крахмала.

На практике под рафинированными углеводами понимают сахар, сироп фруктозы, белый рис и пшеничную муку высшего сорта (то есть, с максимальной степенью очистки от клетчатки) — а также любые продукты, состоящие из представленных в списке ингредиентов.

Принципиальным отличием является то, что столь высокая степень очистки недостижима в природных условиях и нетипична для обмена веществ человека. Однако в последние 50-70 лет рацион резко поменялся — а основным² источником калорий в рационе стали именно рафинированные углеводы.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Рафинированные углеводы:

В чём вред для здоровья?

Сложность с рафинированными углеводами заключается в том, что единичное употребление подобных продуктов сложно характеризовать как вредное — необходимо рассматривать долгий промежуток времени, в течение которого человек регулярно употребляет большие объёмы подобной еды.

Но, опять же, даже в этом случае вред будет складываться скорее из избыточной калорийности и чрезмерно высокого гликемического индекса — повышая риск развития сахарного диабета и ожирения. Отдельное значение имеет и избыток фруктозы в диете, способный угнетать микрофлору кишечника.

При этом ключевой вред формируется по причине того, что рафинированные углеводы доказано¹ формируют пищевую зависимость — провоцируя человека к регулярном и избыточному употреблению. На фоне этого также снижается уровень употребления клетчатки и прочих нутриентов.

// Читать дальше:

Список продуктов — примеры

Очищенный от примесей сахар и пшеничная мука высшего сорта (типичные рафинированные углеводы) составляют основу любых видов десертов, сладостей и выпечки — начиная от джемов, варенья и мармелада, заканчивая сдобой, мороженым, зефиром и прочими сладостями.

Сироп фруктозы (получаемый чаще всего из кукурузы) широко используется как для подслащения сладких газированных напитков, фруктовых йогуртов и пакетированного сока — так и для добавления в выпечку. В конечном итоге, сироп фруктозы легче смешивается, придаёт воздушность и продлевает срок хранения.

// Примеры продуктов:

// Читать дальше:

Дневная норма сахара

Согласно рекомендациям правильного питания³, регулярное превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий связано с развитием ожирения, сахарного диабета и гипертонии. Для поддержания здоровья человек должен получать не более 7-9% калорий из сахара (включая сахар, добавленный в продукты в виде ингредиента).

В пересчёте, это около 35-50 г сахара в день — тогда как средний россиянин ежедневно употребляет до 110 г, а среди детей цифра может быть и выше. При этом стакан колы, 100 г сухого завтрака или 2 зефира почти полностью покрывают допустимую в правильном питании норму сахара — в каждом из случаев.

Продукты из рафинированной муки

Отдельно необходимо учитывать употребление продуктов из рафинированной муки — начиная с белого хлеба и булочек, заканчивая домашней выпечкой (блинов, вафель и тп). Каждый из этих продуктов в основном состоит из муки и сахара — содержа до 30-50 г рафинированных углеводов на порцию в 100 г.

Что касается макаронных изделий и цельнозерновой выпечки, то это единственные категории рафинированных углеводов, которые могут считаться полезными и допустимы в правильном питании — естественно, при употреблении в умеренном количестве.

Содержащаяся в цельнозерновой выпечке клетчатка помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, а макаронные изделия с долгим временем варки содержат устойчивый крахмал, обладающий подобными клетчатке свойствами.

// Читать дальше:

Ультра-обработанные продукты

Напомним и то, что рафинированные углеводы — это ключевой ингредиент многих ультра-обработанных продуктов питания. Например, из рафинированного крахмала изготавливают картофельные и кукурузные чипсы — а также многочисленные хрустящие снеки.

В категорию подобной еды входит даже мороженое, хотдоги, сэндвичи и пицца — хотя на бытовом уровне они не всегда воспринимаются как рафинированные углеводы, они ими однозначно являются.

Ученые отмечают³, что на формирование зависимости от подобной еды влияет как фактор высокого содержания рафинированных углеводов, жиров и соли, так и текстура (в частности, хруст).

На рафинированные углеводы приходится подавляющая часть калорий современного рациона — что признано важным фактором развития ожирения и диабета. Подобные продукты меняют пищевые привычки, провоцируя людей к перееданию и к отказу от натуральной еды (она кажется им безвкусной).

Информация не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. Проконсультируйтесь со специалистом для определения подходящей именно вам нормы калорий и для составления рациона питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 21 сентября 2021

Источник