Что такое растяжки тест
Тесты для определения уровня развития гибкости
Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки.
Зачем нужен тест на гибкость?
Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.
Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.
Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.
Часть 1
Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.
1. Наклон к ногам
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.
Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети — «коленками назад»), сустав гипермобилен. В том случае, если согнут вперед – его гибкость недостаточна.
Если линия ноги абсолютно прямая — все в норме.
2. Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.
Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.
3. Плуг: ноги за головой
Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.
Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.
Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.
Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.
От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.
От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».
Часть 2
Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.
5. Прогиб
Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.
Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.
6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.
Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.
В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.
7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.
В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.
8. Теперь — проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.
Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.
Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.
9. Тест для плечевого сустава. Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.
В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.
10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.
Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.
Этот же тест можно выполнить и стоя.
Результаты
Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.
Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.
Считайте, что это первый класс.
Можете пройти еще один тест и узнать, насколько вы круты.
Зачем растягиваться? Тест вашего состояния на сегодня.
В один пост не уложится.
Поэтому сегодня первая часть.
Растягиваться нужно всем.Чем раньше начнем, тем лучше.
В любое удобное время, но особенно, после долго сидения в одной позе, утром, вечером, на работе.
Чтобы уметь завязать шнурки и почесать себя между лопатками.
Инода полезно дотянуться до собственной задницы и вколоть себе порцию
витаминов. Всякое может быть.
У нас 215 скелетных мышц-40% массы тела.
Для улучшения гибкости сосредотачиваемся на мышцах и их фасциях.(оболчке)
Кости и суставы задают нашему телу определенную подвижность. Изменть ее мы не можем.
Например, мы не можем согнуть коленный сустав дальше выпремлянного положения.
Связки соединяют кости и стабилизируют суставы. Надо избегать растяжки связок.
Иначе снижается стабильность сустава и растет риск травмы.
Сухожилия-прочно соединяют мышцы с костями.Они прочные и поддатливые.
Они также отвечают за стабильность, но менее чем на 10% их общей гтбкости.Те их особо растягивать нет смысла.
Увеличение амплитуды движения- позволяет избежать травмы при критическом разведении наших конечностей.
Также повышенный комфорт, свобода движений снижение растяжения мышц и сухожилий.
Увеличение силы.То, что растяжка уменьшает силу это миф.
Увеличивая длину мышц мы увеличиваем и расстояние на которое она способна сокращаться. Это у велиивает силу мышц, улучшает равновесие и
способность контролировать мышцы.
Снижение боли в мышцах после тренировки.Растяжка после тренировки улучшает кровоток, облегчает восстановление.
Снижение усталости.Повышенная гибкость снимает напряжение с мышц антогонистов.
Если противодействующая мышца является более гибкой, рабочей мышце на придется генерировать слишком много силы,
чтобы оказать им сопротивление.
Дополнительные бонусы от растяжки.
усиление циркуляции крови не коллаген надо пить а растягиваться
избавление от стресса
И в конце тест вашего состояния.
Разомнитесь 5-10 мин. Приседеания, бег на месте, наклоны к широко расставленым ногам, махи ногами вперед- назад, влево- вправо.
Встаньте на ступеньку лестницы, бордюр, стопку больших книг и наколнитесь вниз как можно ниже. Ноги в коленях до конца не выпремляйте, Не делайте рвывков и не до боли.
Состояние легкого дискомфорта,
Заметьте, где ваши руки пересекли плоскость ступней ног. Это ваш начальный отсчет.
Если будете регулярно растягиваться, то уже через неделю будет прогресс.
Дальше я покажу простые упражнения, которые улучшат вашу растяжку между делом.
Из самого поверхностного, тот же Борис Цацулин всё по полочкам разложил касаемо растяжки, найти не сложно.
Я конечно всё понимаю, кто как хочет тот так и балуется, но ересь распространять дело неправильное.
«Заметьте, где ваши руки пересекли плоскость ступней ног». До середины икры бы дотянуться)))
Никогда не мог дотянуться ладонями до пола. Но благодаря твоему посту, поставил на пол рюмку виски! И сразу всё получилось! Спасибо!
Далее попробую просто разлить немного пива в коридоре.
Херня, растяжки ноль, никогда не тянулся.
Проверил, до нужных четвертьжопий для укола витаминок вполне спокойно дотягиваюсь еще и запас остаётся.
>>Заметьте, где ваши руки пересекли плоскость ступней ног. Это ваш начальный отсчет.
Ололо. У меня руки уже лет двадцать не пересекали плоскость ступней ног.
Про уменьшение силы возможно автор не совсем понял смысл. В общем растяжка на силу отрицательно не влияет, но при растяжении мышца расслабляется, поэтому делать ее перед тяжелой нагрузкой не стоит.
Ааааа, так вот на что похоже это упражнение в ГТО, как на картинке. А никак не мог понять, что там такое в результате +1, +5, +9.
Автор продолжай. А то мне до такого, как на картинке, далековато.
я все эти фокусы с растяжками и без подготовки проделаю. У меня гипермобильность суставов( Колени ломит, бедренные суставы болят, все суставы скрипят. уф, люди, не надо себя растягивать, кроме боли это ничего не даст
А какой-либо реальный профит от этого есть, аргументы типо дотянуться до лопатки меня не убедили.
«Заметьте, где ваши руки пересекли плоскость ступней ног.»
О да! Хорошо потянулся, какой я молодец! Как я люблю эту боль!
Мазохизм и самолюбование, а не физкультура.
Только пиши с картинками)
Задам сразу самый важный вопрос.
У самого себя отсосать получиться?
Чтобы уметь завязать шнурки и почесать себя между лопатками.
Инода полезно дотянуться до собственной задницы и вколоть себе порцию
витаминов. Всякое может быть.
Упражнения на увеличение подвижности позвоночника
1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. Выполнить 10 раз.
2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.
3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.
4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.
5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 126). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.
6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.
7. Стоя, боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.
8. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12г). Увеличивайте амплитуду.
9. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.
10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.
13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз.
14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрутку. Выполнять по самочувствию.
15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить сомкнутые колени к полу. Выполнять по самочувствию.
16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12и). Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Повторите 5—10 раз.
Проверь свою гибкость. Тесты
Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.
ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.
Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.
Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.
ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов
Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.
Результаты: нормальным считается, если вы смогли присесть до параллели с полом – при этом сохраняете руки строго над головой, не приподнимаете пяток от пола и не заваливаетесь вперед. Сели ниже параллели – ваша гибкость получает отметку «отлично». Не досели до параллели 5-10 см – «троечка». Вообще не смогли присесть без крена – «неуд».
ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса
Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.
Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.
ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава
Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.
Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ
Простой комплекс растяжки, который можно делать дома, позволит увеличить эластичность мышц и связок, сделает суставы более подвижными. Все движения нужно выполнять медленно – до ощущения легкого натяжения в «целевой» области. Выполняйте комплекс растяжки ежедневно, один-два раза в день.
— вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;
— одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;
— руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;
— стоя, ноги на ширине плеч. Упираемся руками в поясницу и плавно надваливая на нее, прогибаемся назад. 8-10 повторов;
— стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;
— делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;
— делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;
— сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;
— лежа на спине, поднимаем прямую левую ногу и беремся за нее руками примерно под коленом. Не сгибая ноги, легко тянем ее руками к корпусу. 8-10 раз, затем смена ног.
— садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!