Что такое рск при подсчете калорий в продуктах таблица
РСК в питании и в диете — что это такое? Калькулятор калорий онлайн
В этой статье вы узнаете, что такое РСК в питании и диете, по каким формулам она считается, а также сможете посчитать её в онлайн-калькуляторе калорий.
Расшифровка РСК
РСК — рекомендуемая суточная норма калорий. Это калории, которые вы должны получать в день, чтобы поддерживать текущий вес. Используя значение РСК, вы сможете управлять своим весом, увеличивая или уменьшая калорийность рациона относительно суточной нормы.
Аббревиатуру РСК в питании и в диете следует отличать от РСК — реакции связывания комплемента, используемой при анализе крови. Это совершенно разные вещи
Как считается РСК в питании
Для расчёта РСК калорий используется величина базового уровня метаболизма (BMR), которая умножается на ваш коэффициент активности (КА).
BMR можно определить по нескольким формулам. Я предлагаю использовать популярную формулу Харрис-Бенедикта:
Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)
Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)
Коэфициент активности берётся примерно от 1.2 до 1.9. Вот примерные и округлённые значения КА для сидячего и активного образа жизни:
Для большинства людей, занятых интеллектуальным, а не физическим трудом (офисные работники, студенты) коэффициент будет 1.2 — 1.4.
Как использовать РСК для похудения или набора веса?
Тут всё просто. Хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем РСК. Хотите набрать вес — наоборот.
Есть одна тонкость — резко менять свою суточную калорийность не стоит. В обоих случаях это может привести к проблемам с пищеварением, а на диете вдобавок и к срыву. В начале похудения / набора веса безопасным считается изменение РСК не более чем на 10%. Впрочем, если у вас отменное здоровье и железная воля, то можете экспериментировать и с бОльшими значениями. Я не врач, и я вас предупредил.
Вообще, если вы хотите худеть или набирать вес, основываясь на отклонениях от РСК, то советую использовать фитнес-трекеры, такие как Fatsecret или MyFitnessPal. В них при регистрации вы указываете свои физические данные, ставите фитнес-цель, и трекер сам предлагает вам значение суточной калорийности.
Если же вы хотите рассчитать РСК без трекеров, самостоятельно, то можете использовать этот калькулятор:
Калькулятор калорий для расчёта РСК
Внимание! Калькулятор может не работать в старых браузерах, используйте современные браузеры Chrome, Safari, Opera или Firefox. Для того, чтобы появились результаты расчёта, измените хотя бы одно из значений в полях ввода.
Надеюсь, теперь эта статья ответила на ваш вопрос о том, что такое РСК, чем отличается РСК в питании и диете от РСК крови, и как посчитать РСК с помощью формул или калькулятора калорий.
Все про подсчет калорий при правильном питании
Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий
В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.
Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?
Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.
Калориметрия-
От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.
Калорийность (энергетическая ценность)-
Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.
Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.
Как считать калории блюд
Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.
Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.
| №п/п | Ингредиент | Используемое количество в блюде | Ккал на 100 грамм | Ккал на используемое в блюде количество |
|---|---|---|---|---|
| 1 | картофель | 130 г | 87,7 | 114,01 |
| 2 | сладкий перец | 80 г | 24 | 19,2 |
| 3 | морковь | 150 г | 34,1 | 51,15 |
| 4 | капуста | 80 г | 28,8 | 23,04 |
| 5 | томаты | 150 г | 19,2 | 28,8 |
| 6 | кабачки | 200 г | 27,9 | 55,8 |
| Итого: | 790 г | 292 ккал | ||
Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.
Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.
Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.
Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?
Существует закон энергии:
Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.
Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.
Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.
Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.
Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал
Аэробика- 250-480 ккал
Пешая прогулка-100-150 ккал
Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.
Как подсчитать суточную потребность калорий человеку
Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.
Во внимание берутся несколько показателей:
Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.
Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?
Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров. Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:
Женщины:
| 18-30 лет | (вес×0,0621+2,0357)×240 |
|---|---|
| 31-60 лет | (вес×0,0342+3,5377)×240 |
| Более 61 года | (вес×0,0377+2,7545)×240 |
Мужчины:
| 18-30 лет | (вес×0,0630+2,8957)×240 |
|---|---|
| 31-60 лет | (вес×0,0484+3,6534)×240 |
| Более 61 года | (вес×0,0491+2,4587)×240 |
Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.
Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.
Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.
Например, Вы задались целью похудеть.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.
Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.
Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.
Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.
Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.
Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры
Тут мы подошли к самому интересному моменту.
Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.
Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.
Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.
Так вот, приведу вам простой пример:
Перекус на полдник:
Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал
Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал
Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?
Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?
Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)
Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.
Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:
| Обед на 290 ккал | Обед на 724 ккал |
|---|---|
| Салат со сметаной 100 грамм | Салат с растительным маслом 100 грамм |
| Картофель отварной 100 грамм | Картофель жареный 100 грамм |
| Куриная грудка отварная 100 грамм | Куриная ножка жареная с кожей 100 грамм |
| Яблоко 150 грамм | Банан 150 грамм |
| Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ:6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2г | Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ:46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г |
Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.
Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.
Важная информация при подсчете калорий
Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.
Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.
Успехов Вам в составлении Вашего дневного рациона!
Формула расчета суточной нормы калорий, что такое калория?
Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть — формула расчета суточной нормы
Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался.
В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.
Как считать калории, чтобы похудеть
Формула Харриса-Бенедикта
Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.
Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса.
Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях.
Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.
С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора
Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности.
Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме.
Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.
Пример
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать).
Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования.
Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
Худейте правильно с fordiets.ru
О расчете калорий: нормы потребления и способы расчета, формулы и программы
Если есть желание сбросить лишний вес, то знание калорийности продуктов, употребляемых в пищу, очень важно. Калорийность — это наличие калорий в каком-либо продукте. А калория — это единица энергии, которую он в себе носит.
Всякий раз, когда человек принимает пищу, организм сортирует энергию, поступившую в него, для самых разных целей. Энергия, во-первых, дает возможность движения, а еще с ее помощью происходит обновление тканей в человеческом организме.
Расчет потребляемых калорий
Что такое РСК в счетчике калорий и как высчитать калории? У каждого человека имеется своя суточная норма калорий (РСК). Это оптимальное количество калорий в день, что позволяет сохранять здоровье и форму тела.
Суточная норма зависит от возраста, скорости обмена веществ в организме, а также от физической активности в течение дня. Так как все эти особенности учесть невозможно, существует усредненная суточная норма калорий.
Чтобы процесс похудения был эффективным, необходим дефицит калорий
Для мужчин и женщин она разная. Так, для мужчин в возрасте 18-45 лет, у которых тип деятельности не связан с большой физической нагрузкой, усредненная норма калорий в сутки составляет 2900.
Для женщин с таким же спокойным типом занятости и возрастом — не более 2500 ккал.
Для женщин и мужчин данной возрастной группы, но регулярно занимающихся спортом, следует к дневной норме прибавить 250-350 килокалорий.
С возрастом количество калорий, необходимое для жизнедеятельности снижается. Мужчинам возрастной категории 45-60 лет необходимо уже 2600 калорий, а женщинам такой же группы будет достаточно 2300. Если же в таком возрасте присутствует физическая активность, то к суточной норме следует прибавить 200 ккал. Людям в возрасте старше 75 лет в день необходимо потреблять не более 2100 килокалорий.
Важно! Чтобы процесс похудения был эффективным,необходим дефицит калорий. В этом случае диетологи рекомендуют уменьшить суточную норму на 15-17%.
Как взвешивать еду
Расчет калорий для набора массы
Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес.
У многих возникает вопрос: в каком виде учитывать калорийность продуктов — в сыром или приготовленном: вареном или жареном? Диетологи утверждают, что полагаться необходимо на энергетическую ценность сырых продуктов.
Такую же позицию подтверждают и разные таблицы, с помощью которых осуществляется подсчет калорий, содержащихся в продуктах. Проще всего взвесить продукт с помощью электронных кухонных весов. Они показывают вес достаточно правильно, поскольку их погрешность очень мала.
Но существуют некоторые «подводные камни», с которыми может столкнуться человек при взвешивании пищи. Например, рис нужно взвешивать в сухом виде или уже отваренном? Специалисты считают, что в сухом, так как калорийность риса при термической обработке не меняется, а вот вес за счет воды очень сильно изменяется.
По правилам, осуществляя расчет калорий, фрукты и овощи следует взвешивать уже очищенными от кожуры, косточек и прочих лишних составляющих. Кроме того, трудности могут возникнуть при взвешивании очень маленького, но при этом достаточно значимого продукта. Ведь многие весы начинают измерять вес продукта только от 10 г. Как посчитать калории в соли или, например, в соусе.
Чтобы выполнить расчет калорийности любого продукта безошибочно, необходимо знать его вес
В таком случае можно поступить следующим образом: взвесить бутылку с соусом, потом отлить из нее необходимое количество и взвесить повторно бутылку. Если от первого показателя отнять второй, то можно узнать вес и расход использованного соуса.
Если же продукт перед добавлением в блюдо необходимо помыть, то взвешивать его следует в сухом виде, поскольку вода существенно прибавляет вес.
Используя такие хитрости, можно добиться более точного взвешивания продуктов и, следовательно, расчет килокалорий будет рассчитываться также более точно.
Как считать калории в еде без весов
Как подсчитать калории, если весов пока что нет, а худеть хочется начать прямо сейчас? Конечно, взвесить продукт с высокой точностью не получится. Но определить необходимый размер порции можно. И это можно сделать с помощью рук. При каждом приеме пищи следует употреблять порцию размером с ладонь женщинам, а мужчинам — 2 ладони.
Есть еще несколько небольших хитростей: в день человеку необходим кусочек сливочного масла, равный одной фаланге указательного пальца, а сыра 4 фалангам пальцев, порция мяса может быть с ладонь руки (без учета пальцев, лишь ладонь), зелени можно съесть 2 пригоршни, порцию орехов равную ладони, а шоколада, равную указательному пальцу.
Эти нормы могут пригодиться людям, желающим сбросить лишний вес.
Важно! Для более точного расчета калорий следует учитывать такие величины, как ХЕ и ГН.
Что такое ХЕ и ГН при подсчете калорий
Норма калорий в день для женщины
ХЕ расшифровывается, как хлебная единица. Хлебная единица — это определенное количество углеводов в весовом выражении, содержащихся в продукте.
Одна ХЕ равна 10 грамм углеводов без учета волокна или 13 грамм углеводов с учетом волокон. Такое количество углеводов содержится в 25 граммах хлеба. Обычно подсчет ХЕ в своем рационе питания используют люди, страдающие сахарным диабетом.
Количество хлебных единиц, потребляемых обычным человеком в день, равно 25.
Худеющим людям также важно учитывать индекс ХЕ в своем рационе. Из него исключаются сахар и сдобная выпечка, консервы и копченые продукты, полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные и алкогольные напитки. Эти продукты и напитки имеют большое количество ХЕ, то есть, большое количество углеводов и сахара.
Также важно учитывать ГН или еще его называют ГИ. Расшифровывается это, как гликемический индекс. ГИ — это условный показатель воздействия углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. У гликемического индекса существует шкала измерения. Она состоит из 100 единиц, где 100 — максимум, а 0 — минимум. Ее можно найти в интернете.
Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму
Продукты с высоким содержанием ГИ быстро отдают свою энергию организму, между тем, пища с низким ГИ содержит клетчатку и усваивается медленно.
Из этого следует, что при регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ, в организме наблюдаются нарушения обменных процессов и, в целом, это негативно сказывается на уровне сахара в крови, что в свою очередь вызывает чувство постоянного голода и человек начинает больше есть.
Шкала ГИ помогает выявить продукты с высоким гликемическим индексом, а затем убрать их со своего рациона. В набор таких продуктов входят хлебобулочные изделия, различные сладости, картофельное пюре, чипсы, пиво и т. п.
Формулы расчета калорий
Количество калорий в день для похудения для женщин
Расчет суточной нормы калорий можно произвести с помощью специальных формул. Самые распространенные и точные из них — формула Миффлина Сан Жеора и формула Харриса Бенедикта.
Формула подсчета калорий Миффлина Сан Жеора разработана не так давно, в 2005 году. Существует она в двух видах: простом и доработанном.
Формула позволяет подсчитать нужное количество килокалорий в сутки для человека с учетом пола, веса, роста и возраста.
Простой вариант формулы
Для женщин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161.
Для мужчин: 10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5.
Доработанный вариант
Этот вариант формулы Миффлина Сан Жеора отличается от упрощенного наличием показателя степени физической активности человека (А). Это позволяет более точно рассчитать необходимую сумму калорий в день.
Для девушек: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161) * А.
Для мужчин: (10 * вес + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5) * А.
Коэффициент А определяют по пяти типам физических нагрузок в сутки:
Вес в формулах указывается в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах.
Формула Харриса Бенедикта
Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человек
С помощью этой формулы определяется уровень метаболизма (BMR). Этот показатель зависит от возраста, пола и телосложения человека.
Для девушек: BMR = 447,6 + (9,2 * вес) + (3,1 * рост) – (4,3 * возраст).
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13, 4 * вес) + (4,8 * рост) – (5,7 * возраст).
Если не особо хочется вникать в то, как рассчитывать калории вручную, можно воспользоваться удобными приложениями для автоматического подсчета суточной нормы. С помощью разных программ можно подсчитать также калорийность отдельного блюда. Лучшие из них для Android — Lifesum, а для IOS — YAZIO. Существуют также онлайн-калькуляторы, которыми можно пользоваться на ПК.
Расчет суточной нормы калорий для человека, желающего похудеть, очень важен, поскольку помогает упорядочить энергетический баланс в организме.
Суточная норма калорий
Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.
Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда
Описание расчётов Лайла Макдональда:
| Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг |
К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
| Женщины с медленным обменом веществ | К=31 ккал |
| Женщины с быстрым обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с медленным обменом веществ | К=33 ккал |
| Мужчины с быстрым обменом веществ | К=35 ккал |
К складывается из:
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг).
Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности.
Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз.
Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе).
Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин).
Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории.
По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы.
Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки.
В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:
Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий
Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:
Зачем нужно это знать?
Счётчик позволит получить ответы на вопросы:
Суточная норма калорий для похудения
Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.
Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.
Как правильно рассчитать расход калорий для похудения
Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.
Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.
Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:
После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):
Формула Харриса-Бенедикта.
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.
Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.
Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:
Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения
Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.
Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Как посчитать суточную норму калорий для похудения?
Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.
Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.
Соотношение БЖУ в рационе
Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:
В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:
Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.
Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
| рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 10,3 | 38 | |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| лук репчатый | 1,4 | 10,4 | 41 | |
| перец сладкий | 1,3 | 7,2 | 27 | |
| чеснок | 6,5 | 6,0 | 46 | |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
| горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| изюм | 1,8 | 72,2 | 262 | |
| курага | 3,0 | 68,5 | 227 | |
| финики | 2,5 | 72,1 | 271 | |
| сахар-песок | 99,8 | 379 | ||
| мёд натуральный | 0,8 | 80,3 | 314 | |
| варенье малиновое | 0,6 | 72,6 | 275 | |
| вода | ||||
| кофе чёрный | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
У правильного и эффективного похудения есть всего два правила — двигаться и считать калории. Как же правильно это делать?
Если с правилом, которое предполагает физическую активность все вроде бы понятно — тебе просто нужно поднять себя и заставить заниматься спортом, то считать калории может быть довольно сложным.
Хотя бы потому, что некоторые продукты не то, что из себя представляют. Например, в ста граммах орешков калорий почти столько же, как в большом и вкусном бургере. Поэтому стоит быть предельно аккуратной.
Давай разберемся как.
Зачем считать калории, чтобы похудеть?
На самом деле принцип прост, как мышление твоего бывшего. Чем меньше калорий, мы употребляем, тем быстрее наш организм худеет. Но вот этих калориях вся загвоздка.
Метод подсчета калорий — это разумный и адекватный подход к питанию без каких-либо стрессов и страданий. Садится на жесткую диету, чтобы в день съедать до полторы тысячи калорий совсем необязательно.
К тому же, для того, чтобы суммировать съеденное, совсем необязательно ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Достаточно делать это с умом и не налегать на целый торт в 12 ночи.
Также, как только ты начнешь подсчитывать калории, ты поймешь, что половина продуктов, которые ты употребляешь, просто не будут нужны. То есть, ты ешь ради того, чтобы что-то съесть, а не потому что голодна.
Ну а после пары месяцев такого подсчета калорий в твоей голове сформируется ментальный калькулятор, который будет переводить в числа всю еду на тарелке перед тобой.
Для того, чтобы начать контролировать себя и свое питание нужно:
Определить цифру своего дневного рациона. На сколько калорий тебе нужно наесть? Сделала? Отлично.
Вести учет всей съеденной пищи за день. Сразу. Как только начинаешь есть, сразу ее записывай.
Следить за тем, как улучшается твоя фигура с каждым днем.
Как определить свою норму калорий в день?
А вот уже пошла наука. Конечно, можно обратиться к специалисту и не ломать себе голову. А можно и поломать.
Смотри наш алгоритм подсчета калорий для похудения
Для начала нужно просчитать свой базовый уровень метаболизма. Он у всех разный и зависит от разных факторов — активности, возраста, веса, общего состояния организма.
Для этого у нас есть формула Харриса-Бенедикта.
Для женщин она выглядит так: 9,99 умножаем на вес в кг + 6,25 умножаем на рост в см — 4,92 умноженное на возраст — 161.
Для мужчин так: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
Это число и будет твой базовый уровень метаболизма или BMR.
Дальше этот BMR мы умножаем на дневную активность, где
1,2 — минимальная активность.
1,375 — небольшая активность (если ты хоть ходишь пешком с работы до дома);
1,46 — средняя активность (занятия спортов пару раз в неделю)
1,55 — активность выше средней (тренировки каждый день и двигаешься в течении дня);
1,72 — высокая активность (ежедневные тренировки и активность);
1,9 — очень высокая активность (это уже профессиональные спортсмены)
Дальше нужно умножить число базового уровня метаболизма на твой коэффициент активности — это и есть дневная норма калорий, которые можно употреблять в течении дня.
Однако, если питаться в рамках этой нормы, то ты не похудеешь, но останешься в прежнем весе.
Тебе необходимо сократить эту норму хотя бы на 20 процентов.
Так, BMR умноженный на коэффициент активности — это норма калорий.
Твоя норма калорий минус 20 процентов — это дефицит калорий, который поможет похудеть.
Например.
Есть женщина, ей 30 лет. Она весит 65 кг при росте 165 см и тренировках в зале три раза в неделю.
Ее BMR — это 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372.
Ее норма калорий для нормального веса — это 1372*1,375=1886,5 ккал
Ее норма калорий с дефицитом для похудения — это 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал.
Итого, полторы тысячи калорий для того, чтобы похудеть. Все.
Как считать калории?
Конечно, можно взять блокнотик и подобно скурпулезному парню из налоговой, начать записывать в него все, что ты съедаешь. А можно скачать приложение смартфон, которое будет считать все за тебя.
Таких приложений на телефон целая уйма. Их секрет и принцип прост.
Ты «забиваешь» максимальное количество калорий на день, а после, на протяжении всего дня, смиренно записываешь все продукты, которые съела. Приложение их суммирует и выдает тебе приговор.
Не знаешь какое приложение выбрать? Мы рекомендуем приложение Fat Secret. У него говорящее название и очень простой, понятный интерфейс. Подходит для любой модели телефона. Но нужен интернет. Без него он твои калории не посчитает.
Дневная норма калорий
Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, жирам и углеводам).
Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.
Что такое калория?
Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.
Формула для расчета нормы калорий
Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».
Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Формула Харрис-Бенедикта
Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.
Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.
Формула расчета базовой потребности в калориях:
| Базовая формула для мужчин | BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) |
| Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг | BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал |
| Базовая формула для женщин | BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) |
| Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг | BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал |
Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.
Индивидуальный уровень активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
Какой коэффициент необходимо использовать?
Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.
Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).
Нормы потребления калорий: рекомендации
Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.
Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, уровень усвоения растительного белка не превышает 50-70% — но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.
Суточные нормы калорий для мужчин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Суточные нормы калорий для женщин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
Суточные нормы калорий для детей и подростков:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.
Формула расчета суточной нормы калорий для похудения — Красота и питание — все о ЗОЖ
Чтобы правильно определить, потребление какого количества ккал поможет снизить вес, придется произвести расчет суточной нормы калорий для похудения по формулам или же с помощью онлайн счетчика.
Полученное число необходимо, чтобы обеспечить организму энергодефицит. Это означает, что вы тратите больше, чем потребляете. Так и происходит уменьшение массы тела.
Чтобы программа действительно работала, вы должны узнать, как делать расчет калорий для похудения, в чем вам помогут инструкции далее.
Что такое суточная норма калорий
Количество съеденной человеком пищи и потраченной энергии измеряется калориями. Ежедневно требуется определенное их число с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Это называется минимальной суточной нормой калорий.
Она включает основной обмен веществ, который представлен энергией на работу главных функций жизнедеятельности.
К этой величине добавляется еще некоторое число калорий, необходимое на выполнение каких-либо действия, например, домашней работы или спорта.
Для женщины
Калорийность рациона женского организма должна быть чуть меньше, чем у мужского. Потребность большего количества энергии обусловлена только беременностью – около 3600 ккал ежедневно. В остальных случаях норму для для диетического календаря можно высчитать исходя из возраста и образа жизни:
Для мужчины
Нормальная жизнедеятельность сильного пола требует больше энергии, чем необходимо женщинам. Посчитать же коридор килокалорий можно тоже с учетом возраста и режима активности:
Дневной калораж нужно рассчитывать с учетом множества факторов, таких как масса тела, рост, пол и профессия. У людей с разной массой тела и расходом энергии норма килокалорий будет отличаться. Разница затрагивает и соотношения БЖУ. В целом считается нормальным рацион, содержащий дозу 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Рассчитать калорийность для похудения можно разными способами. Их результаты будут отличаться, но ненамного. Полученную величину стоит умножить на коэффициент активности, среднее значение которого следующее:
Формула расчета калорий
Разработкой формул, по которым можно рассчитать количество калорий для похудения, занимались многие ученые. Каждая из них учитывает определенные параметры человека, но результат получается примерно одинаковый:
Если вы уже произвели расчет своей суточной нормы калорий для похудения, то можете приступать к процессу снижения веса. Дневной калораж должен быть на 20% меньше необходимого. За счет этого вы сможете похудеть. Существует еще один способ снижения веса при помощи подсчета килокалорий – зигзаг калорийности, заключающийся в следующем:
Таблица расчета калорий для похудения
Для облегчения процесса снижения веса расчет питания для похудения можно представить в виде таблицы. Она отражает зависимости калорийности рациона от пола, образа жизни и возраста человека. Свою норму вы можете найти на пересечении строки и столбца с вашими личными критериями. Сама таблица выглядит так: