Что такое рск в бжу
FatSecret: как вести дневник питания и считать калории с помощью трекера
Подробный обзор для новичков фитнес-трекера FatSecret, предназначенного для ведения пищевого дневника с учётом калорий, а также физической активности и отслеживания прогресса в похудении.
Содержание
Если вы уже используете FatSecret и столкнулись с проблемой, то рекомендую сразу перейти к разделу «Вопросы и проблемы».
Зачем нужен FatSecret?
Как известно, для того, чтобы похудеть, надо больше двигаться или меньше есть. Это такой закон природы: если ты тратишь больше энергии, чем потребляешь, ты будешь терять подкожный жир, если наоборот – будешь его запасать.
Но как узнать, сколько энергии поступает в организм и сколько тратится? Учёные придумали калории — единицы измерения энергии, а так же вывели формулы, с помощью которых любой человек может определить для себя суточную норму, при которой поступление энергии равно её тратам. Эта норма называется РСК – рекомендованная суточная норма калорий.
Дальше всё просто. Хотите похудеть – ешьте меньше, чем РСК, хотите поправиться – ешьте больше. Активное времяпровождение так же влияет на РСК, однако затраты калорий при движениях обычно намного меньше, чем их поступление из пищи, поэтому вы будете эффективнее худеть или поправляться именно с помощью диет, а не тренировок.
Подробнее узнать о том, что такое РСК, как она считается, а также посчитать свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора вы можете на странице РСК в питании и в диете — что это такое?
Сервис FatSecret позволяет вычислить РСК и вести пищевой дневник. Вы заносите в FatSecret то, что съедаете в течение дня и видите, сколько калорий вы уже получили, и сколько вам остаётся калорий до суточного РСК или же меньшего значения, благодаря которому вы похудеете.
Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?
До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же – нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.
Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот – то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.
Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal. Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было нормальной версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret. Но FatSecret намного проще.
MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше – FatSecret Россия, русскоязычную версию популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.
Что умеет трекер калорий FatSecret?
Если кратко, то в FatSecret вы выбираете из огромного списка съеденные продукты, а он за вас производит все расчёты и наглядно представляет результаты. Время ежедневной работы с сервисом – 5 минут. Главное, записывать то, что вы едите в течение дня, или же иметь хорошую память.
Как вариант — очень удобно использовать приложения FatSecret для Android и iOS.
Для смартфонов на базе iOSи Android у FatSecret есть мобильные русскоязычные версии, делающие процесс учёта калорий ещё проще.
Теперь рассмотрим сервис подробнее. Что нам предлагает FatSecret Россия:
Единственный заметный недостаток — не слишком корректная русификация сервиса, который изначально был англоязычным. Впрочем, работе в трекере это не мешает.
Начало работы с FatSecret — определение РСК
После стандартной процедуры регистрации и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные – рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель – набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.
На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель – не выходить за её рамки.
Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecret считает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. Незначительное, но отклонение.
К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает норму для похудения в 3000 ккал/сутки.
При этом по общепринятой формуле Харриса-Бенедикта для расчёта РСК для безопасного похудения нужно уже 2900 ккал/сутки.
Если же у вас не экстремально высокий вес, то, в принципе, можно на это не обращать внимание и делать так, как предлагает FatSecret.
К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятора и отнять от получившегося значения 10% (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою безопасную для здоровья похудательную РСК.
Общие принципы работы с трекером FatSecret
Главное меню сайта и приложения FatSecret
Пройдя подготовительный этап, вы попадаете на главную страницу с лентой новостей. Наверху располагается меню с пятью вкладками:
Мобильная версия FatSecret выглядит немного по-другому:
Доступ к меню, которое аналогично тому, что в верхней части сайта, осуществляется по кнопке в левом верхнем углу.
В дальнейшем я буду описывать работу с FatSecret десктопной версии, в которой больше настроек, но принципы добавления продуктов и тренировок и у десктопной, и у мобильной версий одинаковые.
Сообщества в FatSecret
В FatSecret есть элементы социальной сети — сообщества. С первого взгляда может показаться странным выносить столь интимный процесс, как похудение, во всех подробностях и на всеобщее обозрение. Но если подумать, то ничего неприятного в этом нет:
Меню «Мой FatSecret»
При выборе пункта «МОЙ FATSECRET» (в котором вы будете проводить основную часть времени), появится нижнее меню из шести разделов.
Раздел «Дневник питания» — то, зачем и нужен FatSecret
Рассмотрим более подробно иконку «Мой дневник питания». С упражнениями я поначалу предлагаю не заморачиваться, а с остальными пунктами сложностей не должно возникнуть.
Нажав на иконку, мы попадаем внутрь дневника питания. Вся употребляемая за день пища, согласно FatSecret, разделяется на четыре категории:
В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.
В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного вашей суточной норме калорий (в %) и процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. С помощью радиокнопки там же можно уточнить, все ли продукты вы ввели в рацион данного дня, или же будете ещё что-то добавлять.
Как добавить своё блюдо в FatSecret?
При нажатии на кнопку +Добавить элемент вы попадаете в меню добавления продукта.
Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты, которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью четырёх кнопок в левой части меню – «Недавно употреблённые», «Наиболее употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга». После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку «Добавить».
В итоге вы получаете подробный и просчитанный пищевой дневник, из которого можете видеть, насколько вы сохранили или превысили суточную норму калорий для похудения, а также сколько калорий и полезных веществ вы получили.
Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret
Здесь я собрал подборку часто задаваемых вопросов, которые получаю от читателей. Я не работаю в техподдержке FatSecret и являюсь обычным пользователем, поэтому, если вы здесь не нашли ответа на свой вопрос, то лучше всего будет написать в техподдержку сервиса.
Ответы на вопросы даю по онлайн-версии, так как приложения по части «отредактировать» или «удалить» имеют урезанный функционал.
Заключение
Как использовать FatSecret для похудения? Всё просто.
Когда вы видите, что и сколько вы съедаете, то можете держать под контролем процесс похудения и избегать неприятных сюрпризов. Помните, что похудеть можно только в одном случае: когда вы тратите больше калорий, чем получаете! Не превышайте свою «похудательную» суточную норму, следуйте правилам здорового питания, и вы сможете построить себе красивую, стройную фигуру.
И, напоследок, несколько скриншотов других разделов FatSecret
Фитнес-трекер 
База данных продуктов Калорийность упражнений
РСК в питании и в диете — что это такое? Калькулятор калорий онлайн
В этой статье вы узнаете, что такое РСК в питании и диете, по каким формулам она считается, а также сможете посчитать её в онлайн-калькуляторе калорий.
Расшифровка РСК
РСК — рекомендуемая суточная норма калорий. Это калории, которые вы должны получать в день, чтобы поддерживать текущий вес. Используя значение РСК, вы сможете управлять своим весом, увеличивая или уменьшая калорийность рациона относительно суточной нормы.
Аббревиатуру РСК в питании и в диете следует отличать от РСК — реакции связывания комплемента, используемой при анализе крови. Это совершенно разные вещи
Как считается РСК в питании
Для расчёта РСК калорий используется величина базового уровня метаболизма (BMR), которая умножается на ваш коэффициент активности (КА).
BMR можно определить по нескольким формулам. Я предлагаю использовать популярную формулу Харрис-Бенедикта:
Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)
Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)
Коэфициент активности берётся примерно от 1.2 до 1.9. Вот примерные и округлённые значения КА для сидячего и активного образа жизни:
Для большинства людей, занятых интеллектуальным, а не физическим трудом (офисные работники, студенты) коэффициент будет 1.2 — 1.4.
Как использовать РСК для похудения или набора веса?
Тут всё просто. Хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем РСК. Хотите набрать вес — наоборот.
Есть одна тонкость — резко менять свою суточную калорийность не стоит. В обоих случаях это может привести к проблемам с пищеварением, а на диете вдобавок и к срыву. В начале похудения / набора веса безопасным считается изменение РСК не более чем на 10%. Впрочем, если у вас отменное здоровье и железная воля, то можете экспериментировать и с бОльшими значениями. Я не врач, и я вас предупредил.
Вообще, если вы хотите худеть или набирать вес, основываясь на отклонениях от РСК, то советую использовать фитнес-трекеры, такие как Fatsecret или MyFitnessPal. В них при регистрации вы указываете свои физические данные, ставите фитнес-цель, и трекер сам предлагает вам значение суточной калорийности.
Если же вы хотите рассчитать РСК без трекеров, самостоятельно, то можете использовать этот калькулятор:
Калькулятор калорий для расчёта РСК
Внимание! Калькулятор может не работать в старых браузерах, используйте современные браузеры Chrome, Safari, Opera или Firefox. Для того, чтобы появились результаты расчёта, измените хотя бы одно из значений в полях ввода.
Надеюсь, теперь эта статья ответила на ваш вопрос о том, что такое РСК, чем отличается РСК в питании и диете от РСК крови, и как посчитать РСК с помощью формул или калькулятора калорий.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — безопасный способ похудеть. Как рассчитать БЖУ
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.
Что такое БЖУ
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
shutterstock.com
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
shutterstock.com
Белки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
shutterstock.com
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
shutterstock.com
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
shutterstock.com
Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
shutterstock.com
Таблица БЖУ овощей и фруктов
Количество углеводов на 100 г
Процентное соотношение БЖУ
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.com
Суточный расчет БЖУ
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.
Как считать КБЖУ для снижения веса?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:
Инструкция по расчету базального количества энергии
Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:
В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.
Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула выглядит следующим образом:
Формула Миффлина Сан-Жеора
Здесь считать необходимо так:
Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.
Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.
Коэффициент физической активности
На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:
На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.
Дефицит калорий для похудения
Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.
Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.
Баланс БЖУ
При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:
Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.
Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:
Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.
Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.