Что такое сахара природного происхождения
Свободные и природные сахара
Термин “свободные сахара” объединяет все моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза или пищевой сахар), которые добавляются в пищу изготовителем, поваром или потребителем (в кондитерские изделия, напитки, молочные продукты, мороженое и тд), а также содержаться в мёде, сиропе и фруктовых соках.
Свободные сахара — это калории, которые не несут в себе никакой пользы организму! Избыточное потребление свободных сахаров (более 10% от всех потребляемых продуктов) приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, сахарному диабету и кариесу.
Существует еще термин “естественные сахара”. Они содержаться в стенках клеток овощей, фруктов и молочных продуктов. Они медленнее перевариваются, к тому же поступают в организм вместе с другими питательными веществами, витаминами и минералами, клетчаткой.
А теперь парочка популярных мифов на тему:
● Шоколад на меду/сиропе не содержит сахара.
Теперь мы знаем, что мед и сиропы относятся к свободным сахарам, а значит такой шоколад будет не намного полезнее обычного.
● В соки не добавляют сахар.
В процессе изготовления сока разрушается клетка фрукта, и выделенный из нее сахар становится свободным. А значит, сок неправильно считать альтернативой фруктам, поэтому его потребление надо ограничивать. Любителям соков мы рекомендуем фреши и лучше пить в конце приема пищи, чтобы снизить их гликемическую нагрузку.
Записаться на прием к эндокринологу можно по телефонам : +7(495)790-71-72, +7(495)510-49-10
Как маскируют сахар в еде: учимся разбирать составы «здоровых» продуктов питания
Вместе с автором блога о здоровом питании Юлией Колбасиной портал 103.by отправился изучать составы продуктов, производители которых не стесняются писать на упаковке красивую фразу «без сахара». Узнаем, всегда ли эта надпись соответствует действительности (спойлер: нет) и сколько сахара можно без вреда съедать здоровому человеку.
ВОЗ рекомендует употреблять свободных сахаров не более 10%, а лучше 5% от калорийности дневного рациона. Это значит, что если взрослый человек потребляет 2000 ккал в день, то на долю сахара должны приходиться 200, а лучше 100 ккал — то есть 25-50 г в день.
А как обстоят дела в мире?
Что ж, отправляемся на расследование вместе с Юлией, чтобы понять, в каких продуктах есть добавленный сахар, а где состав можно считать «чистым». Для этого изучили наиболее частые группы товаров, где на этикетках мелькает надпись «без сахара».
Детские батончики и печенье
— Многие производители детских сладостей выпускают продукты с указанием «без сахара». Но на самом деле сахар там, как правило, есть — в составе он фигурирует под видом «сок фруктовый концентрированный». Встречаются сноски, мол, продукт содержит сахара природного или естественного происхождения. Но ведь любой сахар у нас природного происхождения, и белый не исключение.
Производители детских батончиков и печенья иногда идут на хитрость и дают калорийность не на 100 г, а на порцию. Кажется, что показатели низкие, а их просто-напросто надо увеличить в несколько раз, чтобы получить привычный формат калорийности в расчете на 100 г.
— От фитнеса на таких батончиках зачастую только название. В первом же образце сахар предстает перед нами сразу в нескольких ипостасях: это непосредственно сахар, глюкозный сироп, инвертный сироп, а также мальтодекстрин (патока). В некоторых батончиках в составе встречаются как сахар (патока), так и подсластитель.
Полезный батончик будет содержать только фрукты, сухофрукты, орехи и семена, например, льна. Пример такого батончика на фото ниже:
— В составе многих сладостей, которые позиционируют себя как полезные и не содержащие сахара, по факту на первых местах стоит та же патока. Чуть дальше находится мальтодекстрин. Порой эту картину дополняют подсластители: изомальт, стевиозид. В общем, смесь гремучая.
В других конфетах находим фруктозу и патоку. Но фруктоза не нужна здоровым людям. Избыточное потребление фруктозы может выступать одним из факторов развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также жировой болезни печени. Однако фруктоза актуальна для диабетиков. С другой стороны, они не смогут употреблять такие сладости из-за патоки в составе.
Полезные конфеты могут состоять, например, из фруктового пюре. В них не должно быть концентрированных фруктовых соков, так как это тоже один из вариантов «свободных сахаров».
Обращайте внимание на составы продуктов одного производителя. Бывает, что у одного бренда могут быть и конфеты действительно без сахара, и сладости с добавленными сахарами (в зависимости от вида продукции).
— Мюсли традиционно позиционируются как очень полезный продукт, но в 95% случаев там все равно будет сахар, и будет его немало. Некоторые мюсли действительно не содержат сахара, однако тогда в составе есть подсластители. Но сахарозаменители не нужны здоровым людям, так как не способствуют формированию здоровых пищевых привычек. Мы просто подменяем одно другим. Сладкий вкус остается, а значит — никуда не девается привычка к сладкому. К тому же мы пока не можем точно з нать о последствиях регулярного и длительного употребления сахарозаменителей — слишком мало времени ведутся наблюдения.
В других мюсли «без добавления сахара» находим в составе сироп топинамбура. Любые подобные сиропы относят к добавленному сахару, количество которого надо контролировать.
Еще вариант — мюсли, глазированные яблочным соком. Здесь не очень понятно, имеется в виду жидкий или концентрат, а производитель никак это не поясняет.
Всегда забавно смотреть состав мюсли, на пачке которых указан вкус. В клубничных мюсли клубники оказывается всего лишь… 2%! И здесь самый здоровый вариант — купить мюсли без наполнителей и положить свежие или замороженные фрукты. Найти же в магазине мюсли без сахара или подсластителей очень сложно.
— Сладкие хлебцы с надписью «без сахара» по факту содержат фруктозу, сок фруктовый концентрированный и подсластитель. Старайтесь выбирать монозлаковые варианты с лаконичным составом: например, рис, кунжут, соль — и все.
— В йогурте с маркировкой nature углеводов 10,4 г/100 г, а в обычной линейке — 10,6 г. Делаем вывод, что сахара в первом случае практически столько же, сколько и во втором. Разница лишь в том, что в «натуральной» линейке нет, как заявляет производитель, «добавленной сахарозы». Вместо этого встречаются другие «свободные сахара» — в виде концентрированных бананового и яблочного соков. В итоге то на то и выходит.
Йогурты для взрослых
— Не все йогурты одинаково полезны! Например, состав йогурта с черносливом, финиками и семенами льна действительно «чистый», добавленных сахаров нет. Углеводов здесь 8,2 г/100 г.
В то время как в йогурте с виноградом, манго, папайей и чиа есть концентрированный виноградный сок, который относится к добавленным сахарам. Соответственно, и углеводов здесь уже 10,8 г/100 г. Натуральный же йогурт без добавок содержит 6,7 г углеводов/100 г.
Сравнив количество углеводов в составе йогурта или творожка с надписью «меньше сахара»/«без сахара» с классическим вариантом, вы можете понять, насколько честен с вами производитель.
— Если вы укладываетесь в дневную норму потребления сахара, о которой мы говорили вначале, и у вас нет медицинских запретов на его употребление, то нет никакой нужды заменять сахар подсластителями, — делится размышлениями Юлия. — Например, разница в калорийности классического горького шоколада и шоколада на сахзамах незначительная. Сахар же сейчас демонизируют, это какая-то эпидемия борьбы с ним! Похожая ситуация ранее была с жиром, пока не разобрались, что маргарин с его трансжирами — это гораздо хуже, чем обычное сливочное масло. Как бы через несколько десятков лет ученые не заговорили о том, что лучше съесть сахар, чем сахарозаменители.
Другой вопрос, что в белорусских нормативах есть существенный перекос: наше питание очень сладкое. А ведь по этим процентовкам готовят еду в детских садах и школах. Действующие нормы потребления сахара для детей способствуют формированию устойчивой привычки к сладкому вкусу. Злоупотребление сахаром повышает риски развития кариеса и болезней обмена веществ. А ведь часто сладкое дети едят еще и дома. И это уже глобальная серьезная проблема, которую необходимо решать.
Можно начать с себя и не голосовать рублем за «сахарные» продукты. Спрос рождает предложение, законы экономики никто не отменял. И производители обязательно будут отвечать на запросы потребителей.
Как правильно читать этикетки на упаковке продуктов
Состав продукта и его срок годности — это то, что мы проверяем еще в магазине. Большинство из нас стремится покупать продукты с простым, понятным и натуральным составом, без подозрительно звучащих добавок искусственного происхождения и консервантов. Термин Clean Label, что означает «чистая этикетка», становится важнейшим принципом, в соответствии с которым изготовители разрабатывают рецептуры своей продукции.
В России действует технический регламент ТР ТС 022/2011, в котором подробно разъясняются требования к маркировке пищевых продуктов. Если изготовитель допускает отклонения от обязательных требований, то это может свидетельствовать либо о недостаточном профессионализме его технологов, разрабатывающих рецептуру и текст для упаковки, либо о сознательной попытке ввести покупателя в заблуждение.
Каким образом мы можем извлечь максимум полезной информации, изучая состав продукта?
Односоставные продукты
Указание состава на этикетке обязательно для всех пищевых продуктов. За исключением тех, которые состоят только из одного компонента. Например, свежая клубника состоит только из себя самой, овсяная крупа — из овсяной крупы, органический кокосовый сахар состоит только из органического кокосового сахара и т. п. Следовательно, если состав на этикетке не указан, то, скорее всего, перед вами односоставный пищевой продукт. Заметим, что изготовитель вправе добровольно указать этот единственный компонент на этикетке.
Многосоставные компоненты
Если в рецептуре есть составной компонент (ингредиент, который сам состоит из двух и более компонентов), то его состав тоже должен быть расшифрован в скобках. Например, если в составе печенья есть кусочки шоколада, то изготовитель обязан раскрыть его состав. Допускается этого не делать, только если массовая доля составного компонента составляет 2% и менее от общего веса продукта. При этом пищевые добавки должны быть указаны независимо от уровня их содержания. Возьмем на заметку, что если составной компонент не раскрыт, то это значит, что его в продукте менее 2% — или же изготовитель допустил нарушение технического регламента. Это тоже может быть для вас важной информацией.
Чего в продукте больше
Прежде всего, следует обратить внимание на то, в каком порядке перечислены ингредиенты. Входящие в состав пищевой продукции компоненты указываются в порядке убывания их массовой доли на момент производства. Так мы можем примерно оценить, чего в продукте больше, а чего меньше. К примеру, если в составе протеиновых батончиков на первом месте указаны глюкозный сироп и сахар, значит, это и есть основные компоненты рецептуры, и их в этом батончике больше, чем белков.
Подсластители-сахароспирты
Если в составе продукта мы видим подсластители-сахароспирты (мальтит, мальтитный сироп, изомальт, маннит, сорбит, ксилит, лактит, эритрит), то непосредственно после указания состава должна быть надпись: «Содержит подсластитель (подсластители). При чрезмерном употреблении может (могут) оказывать слабительное действие». Несмотря на то, что сахароспирты являются безопасной заменой сахару, содержащие их продукты, так же как и продукты на сахаре, следует употреблять в меру. Особо следует отметить эритрит, который порой называют «дынным сахаром». Он практически не обладает слабительным эффектом. Однако технический регламент не делает для эритрита исключений.
Отсутствие предупреждающей надписи при наличии в составе продукта какого-либо из перечисленных выше сахароспиртов является нарушением технического регламента и должно насторожить вас.
Наличие сахара
Наличие сахара в составе все чаще рассматривается потребителями как недостаток. Действительно, в нашей стране потребляется в среднем 90 г сахара на человека в сутки, что почти в два раза превышает научные рекомендации. В связи с этим с каждым днем появляется все большее количество продуктов для здорового питания со сниженным количеством или вовсе без добавления сахара. К сожалению, порой изготовители указывают эту информацию на этикетке некорректно, нарушая тем самым требования технического регламента и пытаясь скрыть сахар, присутствующий в составе продукта.
В целом, относительно сахара существует всего несколько типов заявлений, которые изготовитель вправе вынести на упаковку.
«Без сахара» или «Низкое содержание сахара»
Для того чтобы производитель мог вынести на упаковку надпись «без сахара», в продукте должно быть не более 0,5 г сахаров на 100 г/100 мл продукта. Чтобы указать «низкое содержание сахара» — не более 5 г (не более 2,5 г для жидкостей). При этом под сахарами в техническом регламенте понимается не только обычный сахар (сахароза), но и глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза, мальтоза и т. п.
Сделать содержание сахаров ниже 0,5 г очень сложно, так как большинство видов натурального сырья содержит те или иные природные сахара и исключить их практически нереально. К примеру, в овсяных хлопьях естественным образом содержится больше сахаров (1,2 г на 100 г хлопьев), чем эта строгая норма.
К сожалению, довольно часто в магазинах можно встретить продукты, на которых надпись «без сахара» нанесена неправомерно и вводит потребителя в заблуждение. Недопустимо указывать это и на продуктах, где сахар-песок заменен на другие виды сахаров: фруктозу, патоку, концентраты соков или сироп топинамбура, который, по сути, является фруктозным сиропом.
«Без добавления сахара» или «Содержит только натуральные сахара»
Эти заявления могут быть указаны на упаковке, если при производстве пищевого продукта в него не добавлялись моно- и дисахариды в качестве компонентов. При этом продукт может содержать сахара природного (естественного) происхождения. К примеру, содержание природных сахаров (в основном лактозы) в йогуртах «без добавления сахара» обычно составляет около 6 г на 100 г.
Научно доказано, что именно добавленные сахара имеют негативные последствия для здоровья. На данный момент отсутствуют зарегистрированные данные о какой-либо связи потребления естественных сахаров, содержащихся, к примеру, в цельных свежих фруктах и овощах, с неблагоприятными последствиями для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения трактует понятие добавленных сахаров еще более широко, чем российский технический регламент, и также относит к ним, добавленные в процессе производства или приготовления продукта мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
В продуктах питания «без добавления сахара» допускается использование как натуральных, так и искусственных сахарозаменителей, не относящихся к категории сахаров, в том числе растворимых пищевых волокон, сукралозы, экстрактов стевии, сахароспиртов и т. п.
«Меньше сахара»
Такая надпись на упаковке свидетельствует о наличии компромисса, когда вкусовые предпочтения потребителей не позволяют полностью исключить сахар из состава продукта или уменьшить его количество до уровня «низкого содержания». Эта надпись должна сопровождаться примечанием, указывающим, относительно чего сахара стало меньше. Как правило, изготовители ссылаются на аналогичные продукты, изготовленные под их торговой маркой, либо на более ранние версии этого же продукта. В России нет норматива, в какой степени нужно снизить сахар, чтобы его стало «меньше», поэтому полагаться на такое заявление следует с осторожностью. В Европейском союзе требуется снизить сахар не менее чем на 30%, чтобы разместить подобную надпись на этикетке.
Наличие компонентов-аллергенов
Сырьевые компоненты, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, указываются в составе пищевой продукции в обязательном порядке. Это требование очень строгое, так как у некоторых людей даже ничтожные количества аллергена могут вызывать сильные реакции. В том случае, если такие аллергенные компоненты не использовались при производстве пищевой продукции, но их наличие полностью исключить невозможно, то изготовитель обязан в соответствии с техническим регламентом сообщить о возможном наличии следов. К примеру, если на производственной линии в течение смены фасовался шоколад с орехами, то есть риск, что следы орехов будут присутствовать и в продукции, которая фасовалась на этой же линии в следующую смену.
К сырьевым компонентам, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, относятся:
Если вы знаете, что склонны к аллергическим реакциям, то следует обращать особое внимание на наличие в составе продукта этих компонентов или их следов.