Что такое скользящий километр

Запуск тренировки на Apple Watch

Начало тренировки

Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

Прокрутите колесико Digital Crown и найдите нужный тип тренировки.

Коснитесь «Добавить тренировку» в нижней части экрана для таких тренировок, как кикбоксинг или серфинг.

Чтобы установить цель, коснитесь кнопки .

Выберите количество калорий, время, дистанцию или открытую цель (это значит, что Вы не ставите определенной цели, на все равно хотите, чтобы Apple Watch отслеживали Вашу тренировку).

Когда будете готовы начать тренировку, коснитесь «Начать».

Когда Вы пользуетесь приложением и выбираете тренировки, порядок тренировок отражает Ваши предпочтения.

Совет. Чтобы начать тренировку без цели, просто коснитесь нужно типа тренировки: бег, ходьба или степпер.

Подробнее о типах тренировок, которые можно выполнять с Apple Watch, см. в статье Типы тренировок на сайте службы поддержки Apple.

Установка темпа для тренировки «Бег»

Выберите темп бега. После преодоления расстояния в одну милю Apple Watch касанием предупредят Вас о том, отстаете Вы от заданного темпа или опережаете его.

Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

Прокрутите колесико Digital Crown и выберите «Бег», затем коснитесь кнопки .

Коснитесь «Установить», затем коснитесь «OK».

Установите целевое время прохождения одной мили, например 9 минут, и коснитесь «Готово».

Выберите «Средний» или «Скользящий», затем нажмите , затем коснитесь заданного значения, чтобы изменить его.

Комбинированная тренировка

Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

Начните первую тренировку — например, бег.

Когда будете готовы перейти к следующему виду активности — например, велотренировке — смахните вправо, коснитесь кнопки и выберите следующую тренировку.

Когда решите завершить все типы тренировок, смахните вправо и коснитесь «Конец».

Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы просмотреть результаты тренировок.

Пролистайте до нижнего края и коснитесь «Готово», чтобы сохранить тренировку.

Совет. Тренируясь на открытом воздухе, Вы можете оставить свой iPhone дома: встроенный датчик GPS точно измеряет дистанцию.

Настройка Apple Watch во время тренировки

Apple Watch могут быть для Вас активным помощником даже во время тренировки. Во время тренировки Вы можете выполнять приведенные ниже действия.

Просмотр статистики. Поднимите запястье, чтобы посмотреть статистику своей тренировки, в том числе кольцо достижения цели, истекшее время, средний темп, пройденную дистанцию, потраченные калории и пульс. (Если Вы выбрали открытую тренировку, кольцо цели не отображается.) watchOS 8 может озвучивать такие показатели, как темп, скорость, истекшее время, пауза, приостановка и прогресс в заполнении колец активности и достижении целей активности. Чтобы включить или выключить Адиоотзыв, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировки», затем коснитесь «Адиоотзыв».

Используя приложение Apple Watch, можно выбрать измерения, которые происходят во время тренировки. Например, можно выбрать показ текущей высоты во время бега, прогулки, пешего туризма или тренировки на велосипеде.

Приостановка и продолжение тренировки. Чтобы приостановить тренировку в любой момент, одновременно нажмите боковую кнопку и колесико Digital Crown. Для всех тренировок, кроме плавания, можно смахнуть вправо по экрану тренировки и коснуться «Пауза». Чтобы продолжить, коснитесь «Дальше».

Отметка фрагмента тренировки. Дважды коснитесь экрана, чтобы выбрать фрагмент тренировки. На экране ненадолго появится статистика для этого фрагмента. Чтобы просмотреть статистику для всех фрагментов завершенной тренировки, откройте приложение «Фитнес» на iPhone, коснитесь «Тренировки», выберите тренировку и пролистайте вниз.

Прослушивание музыки. Во время тренировки смахните влево до экрана «Исполняется, чтобы выбрать музыку и управлять громкостью на наушниках Bluetooth. Чтобы выбрать плейлист, который автоматически начинается в момент начала тренировки, откройте приложение Apple Watch на iPhone и коснитесь «Мои часы». Коснитесь «Тренировка», коснитесь «Плейлист для тренировок», затем выберите плейлист. См. раздел Добавление плейлиста для тренировок на Apple Watch.

Примечание. Если Вы уже слушаете музыку или другие медиаматериалы, их воспроизведение продолжится.

Подробнее см. в статье Тренировка с часами Apple Watch на сайте службы поддержки Apple.

Источник

Использование приложения «Тренировка» на часах Apple Watch

Получайте сведения о прогрессе во время тренировки и уведомления о достижении цели.

Начало тренировки

Начать тренировку можно также с помощью Siri. Произнесите фразу, например «начать километровую прогулку».

Завершение, приостановка или блокировка тренировки

Отслеживание прогресса

Чтобы посмотреть, насколько эффективно вы тренируетесь, поднимите запястье. Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный показатель.

Во время бега или ходьбы Apple Watch каждую милю или километр подают тактильный сигнал. При этом на экране отображается соответствующее оповещение. Во время езды на велосипеде Apple Watch подают тактильный сигнал каждые пять миль или километров. 1

Изменение показателей для каждой тренировки

Выбор единиц измерения для оценки энергетических затрат и расстояния

Отметка сегментов в тренировке

Для отслеживания различных этапов тренировки можно использовать сегменты. Например, при выполнении тренировки «Бег» на беговой дорожке можно отмечать каждый круг или всю дистанцию. 30-минутную тренировку «Велотренажер» можно разделить на три 10-минутных сегмента. Вот как использовать эту функцию:

Чтобы просмотреть все сегменты после завершения тренировки, выполните следующие действия.

Во время тренировок по плаванию экран блокируется, а это значит, что отмечать сегменты нельзя. Однако во время тренировок «Бассейн» круги отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете на краю бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоустановки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на iPhone.

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое».

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Источник

Вертикальный километр: что это такое и как подготовиться

Бег сегодня пользуется большой популярностью, он позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме, укрепляет сердце, мышцы, дыхательную систему, помогает повысить иммунитет и бороться с депрессиями. Существует множество дисциплин в беге, поэтому каждый желающий сможет подобрать себе подходящий вариант, вы можете бегать по асфальту спринты или марафоны, а можете заняться забегами в горах и преодолеть вертикальный километр. К каждому забегу необходимо тщательно готовиться, в противном случае вы не только не сможете пройти дистанцию с хорошим результатом, но подвергните свой организм серьезным нагрузкам, которые могут негативно отобразиться на здоровье.

Многие бегуны отдают свое предпочтение скайраннингу, данные забеги проводятся в горной местности. Основной их особенностью является набор высоты в 1000 метров и неровный рельеф. Забеги в дисциплине вертикальный километр проводятся на Эльбрусе, в Красной Поляне на Роза Хутор, в ущелье Безенги, в горах Алтая и Урала. Многие бегуны начинают заниматься скайранингом, чтобы сделать беговой процесс более сложным и интересным. Однако приходят в этот спорт и новички. Бег в горах требует тщательной подготовки.

Что такое вертикальный километр

Вертикальный километр представляет собой забег с набором высоты в тысячу метров, его длина в среднем может составлять от 2-х до 5 километров. Такие забеги относятся к скайраннингу, так как проводятся в горах. Вертикальный забег является одной из самых популярных и массовых дисциплин этого вида спорта. Гонка требует хорошей физической подготовки. Данная дисциплина набрала популярность в России относительно недавно, однако сегодня забеги проводятся регулярно. Также вертикальный километр популярен во многих странах Европы. Есть даже мировая серия по этой дисциплине.

Самые интересные вертикальные километры в России

Забег в гору, а именно вертикальный километр, проводится в различных уголках нашей страны, от Хибин до Камчатки. Большой популярностью среди этих забегов в 2019 году пользуется Rosa Vertical Kilometer, который проводится на Розе Хутор в Сочи. Протяженность дистанции составляет 3,9 километра с перепадом высоты в тысячу метров. Кстати, в этом году это будет чемпионат России. Соревнования являются рейтинговыми, первые пятнадцать девушек и сорок мужчин получают рейтинговые баллы российской серии скайраннинга. Принять участие в забеге может каждый желающий, в нем обычно участвуют как профессиональные спортсмены, так и новички, которые только пробуют себя в этом виде спорта.

Еще одним популярным забегом является Red Fox Elbrus Race, он проводится в начале мае на южном склоне горы. Популярность этой гонки во многом обусловлена тем, что Эльбрус является высочайшей вершиной Европы. Многие спортсмены хотят похвастаться и установить рекорды в вертикальном забеге на его склонах. Уклон горы является достаточно пологим, поэтому бежать по нему могут и новички, и профессионалы. Главное, грамотно разложить силы. Также Приэльбрусье имеет отличную инфраструктуру, вы сможете с легкостью добраться сюда и разместиться на время забега. Гонка стартует на поляне Азау, высота которой над уровнем моря составляет почти два с половиной километра, и финиширует на станции Мир, она находится на высоте почти три с половиной километра. Лучшее время подъема сегодня составляет 43 минуты и 14 секунд и принадлежит Виталию Чернову. Среди женщин лучшая Кравченко Елена, которая пробежала дистанцию за 52:24.

Вертикальный километр проводится и в уютном ущелье Безенги, Кавказ. Данная гонка отличается достаточно крутым подъемом и самой короткой протяженностью трассы. Здесь вы набираете один километр на дистанции протяженностью менее 2 километров. Забег проводится в начале лета, задачу спортсменам усложняет большая высота. Мужской рекорд принадлежит Ильясу Абачаеву, он преодолел дистанцию за 45 минут и 1 секунду. Среди женщин рекордсменкой является Жанная Вокуева, она пробежала гонку за 53 минуты и 4 секунды.

Вертикальные километры проводятся не только в Кавказских горах, но и в других горных частях нашей страны. Например, на Алтае он проводится в Актру. Протяженность дистанции составляет 2,7 км. Проводится гонка обычно в начале лета, в июне. Также вертикальные бег проходит на Камчатке, в Саянах, на Урале, в Крыму.

Особенности подготовки к вертикальному километру

При подготовке к забегу необходимо регулярно бегать по пересеченной местности. Очень большие нагрузки приходятся на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, так как бежать вверх намного тяжелее. Для их укрепления требуются интервальные тренировки и участие в кроссах. Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы в гору или на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Бегун в гору должен обладать отличной физической подготовкой, необходимо укреплять мышцы ног, ягодицы, мышцы кора.

Очень полезен бег по лестнице, он подготовит ваше тело и дыхательную систему к бегу в вертикальной плоскости. Уделять внимание нужно тренировкам для укрепления связок, так как при беге по пересеченной местности получить травму очень просто. Необходимо увеличить число силовых тренировок на те группы мышц, которые участвуют в беге. Такие тренировки должны занимать до трети всего тренировочного процесса.

Будьте готовы к тому, что с большой вероятностью вы пройдете пешком большую часть дистанции. При беге необходимо использовать особую технику, которая отличается от бега по ровной поверхности. Шаг здесь более короткий, а отталкивание более сильное. Стабилизирующие мышцы работают активнее. При беге необходимо разводить локти немного в сторону. Шаг может иметь разную длину, так как поверхность неровная. Бегать вертикальный километр рекомендуется с палками, они помогут вам поддерживать равновесие, а также снимут часть нагрузки.

Источник

Метод скользящей средней

Определение превалирующей тенденции на рынках — первостепенная задача для любого трейдера и инвестора. Точно определив её, участник значительно повышает вероятность успеха в действиях на бирже. На сегодняшний день существует несколько способов определения направления рынка: оценка фундаментальных факторов, графический и технический анализ. Наиболее зарекомендовавшим себя инструментом теханализа, используемым практически всеми участниками рынка и проверенным временем, является метод скользящей средней, или метод сглаживания временных рядов.

Общие понятия

Метод скользящей средней (Moving Average-MA) по сей день остаётся наиболее популярным инструментом технического анализа. Свою известность он приобрёл благодаря лёгкости построения, вычисления и интерпретации результатов. Суть метода — в вычислении усреднённых данных за определённый промежуток времени. К примеру, нужно найти среднюю цену закрытия биржевого актива за последние пять дней. Для этого необходимо сложить цены закрытия каждого дня в указанном промежутке и поделить на пять (количество дней). В момент окончания торгов шестого дня его цена закрытия добавляется к сумме при одновременном исключении значений первого дня, полученный результат вновь делится на пять. При схематичном представлении индикатор как бы скользит по графику актива. Направление движения указывает на превалирующую тенденцию. Поступательное повышение значений говорит о росте рынка, нисходящее — о его падении.

Виды скользящих средних

Simple Moving Average (SMA)

Приведённый выше пример показывает простой расчёт методом скользящей средней. Формула его такова:

SMA = (Сумма цен за период времени) / период времени.

Однако многие аналитики и трейдеры убеждены, что этому методу не хватает точности из-за слишком обобщённой интерпретации данных. В указанной формуле вес каждой цены закрытия дня равнозначен остальным. Многие предлагают придавать более позднему ценовому значению большую значимость.

Weighted Moving Average (WMA)

WMA = (Сумма произведений цен и весов) / (Сумма весов).

Exponential Moving Average (EMA)

Однако у перечисленных выше вариантов скользящих средних есть недостаток. При существенных колебаниях входящих данных (цен закрытия) значение скользящего среднего начинает «дёргаться». Например, дневные цены закрытия актива колеблются в диапазоне 50 и 60 пунктов, а её пятидневная SMA находится в районе 55, но включает в себя один день с ценой закрытия 70 пунктов. Когда эта цена выйдет из периода расчёта, значение SMA упадёт — и не в силу реальной ситуации на рынке. Чтобы избежать такого и погасить колебания скользящей средней, выравнивая ряд значений, аналитиками был предложен экспоненциальный метод расчёта — EMA. Формула выглядит следующим образом:

EMA = Рс * К + EMAв * (1 — К), где

К = 2/n — 1,
n — период усреднения,
Рс — цена сегодня,
EMAв — значение EMA вчера.

EMA отслеживает динамику рынка более оперативно, чем SMA и WMA, так как придаёт большее значение свежим данным и не регистрирует резких колебаний в ответ на изменение старых данных.

Правила применения

Направление скользящей средней

Главное правило применения метода — отслеживать общее направление скользящей средней: именно оно указывает на доминирующую тенденцию на рынке. Стоит заключать сделки лишь в направлении этого движения. Такое простое правило делает метод скользящей средней удобным инструментом для краткосрочного прогнозирования.

Универсальным инструментом практически на всех рынках является простая скользящая (SMA) средняя с 200-дневным периодом усреднения. Более долгосрочная скользящая средняя позволит разглядеть глобальный подъём или падение актива, избежать краткосрочных колебаний или незначительной консолидации курса. Как правило, короткие скользящие средние позволяют более активно реагировать на движения цены и предназначены для поиска краткосрочных тенденций. При анализе графика цены на дневном или ещё более коротком интервале многие трейдеры применяют «быстрые» EMA с различными периодами усреднения (5, 7, 13, 21, 50).

Пересечение скользящей средней графиком цены

Комбинации нескольких скользящих средних

Универсальной комбинацией нескольких скользящих средних для открытия сделок при торговле является связка 50-дневной SMA и 200-дневной SMA на дневном графике цены. Эта комбинация известна во всём мире как «золотой крест» (Golden cross: покупка в случае, когда более короткая скользящая средняя пересекает длинную снизу вверх). Существует и «мёртвый крест» (Death cross: продажа, когда короткая скользящая средняя пересекает длинную сверху вниз). Этот сигнал считается началом глобального изменения динамики любого актива.

На пересечении скользящих средних в торговле встречается множество комбинаций. Все они были найдены и просчитаны на основании рыночных циклов и рабочих дней. Наиболее популярные комбинации: пересечение EMA 3 и EMA 5, EMA 5 и EMA 13, EMA 13 и EMA 21.

Метод скользящей средней по сей день является универсальным способом определения тенденции на рынке активов. Простота использования и однозначная интерпретация результата позволяют инвестору с высокой долей вероятности определить господствующую тенденцию. Это минимизирует риск заключения невыгодных сделок. Использование метода как самостоятельного инструмента при принятии решения о сделке спорно, так как все возможные удачные комбинации пересечения скользящих средних или средней и цены актива подвержены цикличности и порой дают ложные или неоднозначные сигналы.

С теорией всё более-менее понятно, а что насчёт практики? Откройте брокерский счёт онлайн в «Открытие Брокер» и начинайте торговать прямо сейчас! А мы поможем советами и рекомендациями — всё самое полезное каждую неделю будет приходить прямо на ваш email, если подпишетесь на рассылку.

Источник

Бегайте с часами Apple Watch

Получите максимум пользы от пробежки с Apple Watch. И узнайте, как продлить время работы устройства от аккумулятора во время длинных пробежек.

Начало тренировки по бегу

Ход тренировки можно отслеживать на циферблате. Оповещения по темпу доступны только для тренировки «Бег».

Приостановка тренировки по бегу

Чтобы приостановить тренировку по бегу, нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно. Чтобы продолжить, нажмите обе кнопки еще раз.

Тренировки по бегу можно настроить таким образом, что они будут автоматически приостанавливаться, если вы не будете двигаться.

Завершение тренировки

Отслеживание прогресса

Настраивайте показатели, которые отображаются во время тренировки, и просматривайте прошлые тренировки.

Выбор показателей для отслеживания

Эти показатели были созданы специально для бега. Для просмотра этих вариантов необходимо настроить несколько показателей.

Просмотр маршрута

Для просмотра маршрута необходимо иметь часы Apple Watch Series 2 или более поздней модели либо брать устройство iPhone с собой на тренировку. Кроме того, необходимо включить отслеживание маршрута: на устройстве iPhone откройте «Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации», выберите «Тренировка с Watch» и нажмите «При использовании приложения».

Подготовка к забегу на длинные дистанции

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. Ознакомьтесь со списком вариантов ниже.

Источник