Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2015-04-08 Просмотры: 39 170 Оценка: 5.0
В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности.
Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это базовые упражнения для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания широким хватом к груди
Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие мышцы спины и заднюю дельту. И здесь очень важно взяться на нужной ширине. Ширина хвата должна быть как на картинке, или немного шире.
Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то широчайшие мышцы будут работать меньше.
Подтягивания за голову широким хватом
Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше всех остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.
Подтягивания узким хватом
На этом варианте особо останавливаться не буду. Я его не использую в своей практике, так как не вижу в нём каких-либо плюсов. Да даже и одного плюса не вижу. Считаю, что если вы подтягиваетесь прямым хватом, то нужно браться как минимум на ширине плеч, но не уже. Всё что уже – не физиологично и имеет меньший КПД.
Подтягивания обратным хватом
Я считаю, что обратным хватом есть смысл браться только на ширине плеч, или немного уже. В общем, когда вы опускаетесь вниз – ваши руки должны быть параллельны (как на картинке). При таком хвате бицепсы будут максимально нагружаться. Все остальные варианты шире или уже – менее физиологичны для наших суставов и КПД у таких способов будет ниже.
Кроме этого, по моему мнению, такой вариант подтягивания является главным упражнением для тренировки бицепсов. Если вы хотите не только большие, но и сильные «банки», то обязаны подтягиваться обратным хватом.
Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания средним параллельным хватом
Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.
Подтягивания узким параллельным хватом
Для этого способа нужно использовать подходящую рукоятку с тяги горизонтального или вертикального блока. Просто снимаете её оттуда и повесьте на турник. Можно, конечно, просто браться руками за турник, если рукоятки нет. Но тогда у вас одна рука получится немного дальше от тела, а другая – ближе. То есть – нагрузка будет уже по-разному распределяться между руками.
Подтягиваться таким вариантом нужно то на одну сторону перекладины, то на другую. То есть количество подтягиваний должно быть чётным.
Выводы
Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно. Можете ещё почитать статью «Как подтягиваться больше». Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.
Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.
Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.
Средний хват сверху
Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.
Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:
Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.
Средний хват снизу
Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.
Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.
Широкий хват к груди
Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.
Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.
Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.
Широкий хват за голову
Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.
До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.
Узкий хват сверху
В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.
Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.
Узкий хват снизу
Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.
Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.
Частичные подтягивания нижним хватом
Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.
Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.
Подтягивания развивают:
Польза подтягиваний на турнике для мужчин
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.
Виды хватов при подтягивании
По ширине.
По расположению кистей.
Виды и техника подтягиваний
Подтягивания средним хватом
Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.
Подтягивания узким хватом
Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.
Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.
Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.
Негативные подтягивания
Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.
Подтягивания разнохватом
Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.
Армейские подтягивания
Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.
Польза подтягиваний с отягощением
Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.
Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.
Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике
Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.
Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.
Заключение
Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.
В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности.
Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это базовые упражнения для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания широким хватом к груди
Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие мышцы спины и заднюю дельту. И здесь очень важно взяться на нужной ширине. Ширина хвата должна быть как на картинке, или немного шире.
Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то широчайшие мышцы будут работать меньше.
Подтягивания за голову широким хватом
Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше всех остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.
Подтягивания узким хватом
На этом варианте особо останавливаться не буду. Я его не использую в своей практике, так как не вижу в нём каких-либо плюсов. Да даже и одного плюса не вижу. Считаю, что если вы подтягиваетесь прямым хватом, то нужно браться как минимум на ширине плеч, но не уже. Всё что уже – не физиологично и имеет меньший КПД.
Подтягивания обратным хватом
Я считаю, что обратным хватом есть смысл браться только на ширине плеч, или немного уже. В общем, когда вы опускаетесь вниз – ваши руки должны быть параллельны (как на картинке). При таком хвате бицепсы будут максимально нагружаться. Все остальные варианты шире или уже – менее физиологичны для наших суставов и КПД у таких способов будет ниже.
Кроме этого, по моему мнению, такой вариант подтягивания является главным упражнением для тренировки бицепсов. Если вы хотите не только большие, но и сильные «банки», то обязаны подтягиваться обратным хватом.
Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания средним параллельным хватом
Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.
Подтягивания узким параллельным хватом
Для этого способа нужно использовать подходящую рукоятку с тяги горизонтального или вертикального блока. Просто снимаете её оттуда и повесьте на турник. Можно, конечно, просто браться руками за турник, если рукоятки нет. Но тогда у вас одна рука получится немного дальше от тела, а другая – ближе. То есть – нагрузка будет уже по-разному распределяться между руками.
Подтягиваться таким вариантом нужно то на одну сторону перекладины, то на другую. То есть количество подтягиваний должно быть чётным.
Выводы
Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно. Можете ещё почитать статью «Как подтягиваться больше». Удачи!
Самый полный и подробный разбор подтягиваний из мной встреченных
Всем привет. В посление пару недель катастрофически мало времени для того, чтобы выложить что-нибудь годное. Но сегодня все-таки дошел. Месяц назад примерно наткнулся на эту запись, которая меня очень и очень порадовала…
Разбор техники подтягиваний. Итак, начнем?
1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении. Это — latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.
(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца — она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.
Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь — она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.
При подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь, выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.
Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно. Остался еще один момент — теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.
Сейчас мы рассмотрим как это делается.
Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).
Переходим к следущему рисунку: 2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.
Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацов, картинок и пунктов на картинках. Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.
Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления — позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу. Основные моменты этой позиции:
Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине — в этом случае хват обязательно должен быть «обратный», то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на паралелльных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.
Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции — плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты «вниз и назад». Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.
Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук! По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).
Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:
3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:
Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее — она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.
Вернемся к предыдущему пункту 2 — основания проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на «проверенных подчиненных». На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они — широчайшие, просто вы пока об этом не знаете 🙂
По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и выполнять ее осознано и сконценированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.
4. Этот абзац касается и иллюстрации 3. и 4. — мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и «смотрят» в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад. НО локти, по-прежнему, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале — локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто. Тогда как правильно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.
Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1). По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.
5. Дальше идет «транзитная» фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук — у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой. На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы «принимаете на грудь» перекладину. Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт :)))
В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.
Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.
6. Чтобы точнее понять эту верхнуюю фазу и ошибку «незавершения» упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых это избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.
В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный как на иллюстрации, а даже совсем не заметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнуюю трапецию — мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым маленьким треугольником.
Для того, чтобы эта мышца сократилась — середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но крупной трапецивидной мышцы дело даже не дойдет. Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.
Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мышцы стабилизаторы все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.
7. На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно 🙂 Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.
На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.
На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую — в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!
На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.
8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.
Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов: узкий хват — ладони к себе широкий хват — ладони от себя
Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата — недостаточная ширина хвата. Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний: в нижней фазу выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву «V», в верхней, самой высокой точке — «W». Смотрим картинку:
При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и «смотрят» в пол — это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад — это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.
Порядок выполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:
I. Нижняя позиция — ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.
II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.
III. Транзитная фаза — руки сгибаются, тело подтягивается вверх.
IV. Верхняя фаза — перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом. Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.
V. Руки согнуты, тело идет вниз.
VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.
V и VI фазы — это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье 🙂
9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:
Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты: -шея вытянута вверх, -плечи не подтянуты к ушам, -плечи и лопатки стянуты вниз и назад, -спина выпрямлена и даже немного выгнута назад, -рисунок рук напоминает букву «W», -локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.
Дисклемер: -да, техник подтягиваний бесчисленное множество, -нет, я не хочу перечислять все, -да, можно делать подтягивания как вы хотите — я не настаиваю на своем, -нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины
