Плиометрическая тренировка что это

Плиометрика

Содержание

Плиометрические тренировки [ править | править код ]

Плиометрика или плиометрия — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.

Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы. [1]

Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.

Описание методики [ править | править код ]

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Основные упражнения [ править | править код ]

Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:

Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):

Продолжительность тренировки [ править | править код ]

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Взрывные упражнения и гормональная система [ править | править код ]

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Статья из журнала Muscle and Fitness [ править | править код ]

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом

Слово науки [ править | править код ]

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Источник

Плиометрические упражнения для всех уровней

Физическая нагрузка не будет лишней для любого современного человека. Во время, когда всю сложную работу выполняют машины и техника, мы тренируем мышцы только в спортзале, однако ходят туда далеко не все. Плиометрические упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ.

Физическая нагрузка не будет лишней для любого современного человека. Во время, когда всю сложную работу выполняют машины и техника, мы тренируем мышцы только в спортзале, однако ходят туда далеко не все. Плиометрические упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

Выполняются с весом собственного тела и требуют минимального количества снаряжения;

Подходят для людей с любым уровнем физической подготовки;

Задействуют основные крупные мышц организма, увеличивают силу и ловкость, прокачивают координацию и кардиосистему;

Занимают мало времени, могут выполняться дома, на улице, в офисе.

В чем польза и особенности плиометрики перед обычными тренировками, а также какие упражнения стоит включить в свою программу и как тренироваться – читайте далее.

Что такое «плиометрика»

С точки зрения физики, «плиометрика» – прыжок с высоты, который вызывает встряску организма за счёт скорости и резкости движения. В физической культуре плиометрическими называются упражнения для развития взрывной силы, которые выполняются на скорость с минимальными периодами для отдыха между подходами.

Плиометрические занятия были предназначены для подготовки спортсменов к выступлениям на Олимпиаде. Сегодня тренировки популярны среди профессиональных атлетов и тех, кто занимается для улучшения собственного здоровья. Часто такие упражнения включаются в HIIT и кроссфит.

Польза от занятий плиометрическими нагрузками

Помимо простоты выполнения и минимума спортивного снаряжения, нужного для тренировочного процесса, плиометрика обладает рядом других положительных характеристик:

Идеально подходит для сжигания жира. Упражнения выполняются практически без отдыха, с максимальным приложением силы и скорости, что позволяет потерять больше калорий, чем при любом другом занятии.

Тонизирует весь организм в целом. В комплекс входят задания на верхнюю и нижнюю части тела, развитие корпуса и второстепенных мышц, которые мало задействуются в повседневной жизни.

Развивает выносливость и производительность. Аэробные тренировки принесут пользу и в быту – станет проще донести продукты из магазина, подняться на этаж без лифта, выполнить работы дома или в офисе.

Улучшает внешний вид нижней части тела. Большая часть упражнений связана с прыжками, поэтому вид ног и ягодиц изменится быстрее, чем форма рук и талии.

Создаёт анаболический эффект без спортивной фармацевтики. Плиометрика задействует быстрые мышечные волокна, которым свойственно ускоренное восстановление. Мышцы быстрее растут, становятся гладкими и эластичными.

Улучшает метаболизм. Быстрые интенсивные нагрузки не стоит проводить перед сном, так как метаболический эффект от занятия работает ещё 4-5 часов. Всё это время организм сжигает больше калорий чем обычно даже в спокойном состоянии.

Развивает выносливость и координацию. Быстрая смена позиций тренирует способность адаптироваться к смене положения, что поможет стать ловчее, не падать на льду, легче переносить несимметричные нагрузки.

Плиометрические занятия практически не имеют минусов. Чтобы полностью избежать негативных последствий, рекомендуется переходить к занятиям постепенно, не перегружать тело на первой же тренировке, начинать с самых простых и лёгких упражнений.

Минусы и противопоказания плиометрических нагрузок

Со спортивной точки зрения высокоинтенсивные тренировки не имеют отрицательных сторон. Такие нагрузку не очень любимы тяжелоатлетами и теми, кто занимается бодибилдингом. С медицинской стороны есть ряд противопоказаний. Интенсивный кроссфит не рекомендован людям:

с проблемами дыхательной системы;

с заболеваниями суставов или опорно-двигательной системы;

с хрупкими костями или дистрофией, которая может привести к травмам и переломам;

с большим количеством лишнего веса.

Также плиометрика противопоказана тем, кто раньше не занимался никаким спортом. Лучше начать с обычных тренировок и постепенно переходить к высокоинтенсивной нагрузке.

Плиометрические упражнения – ТОП-10 эффективных упражнений

Мы собрали наиболее эффективные упражнения для сжигания калорий и быстрого приведения тела в форму. Можете выполнять из все или выбрать из списка те, которые вам больше нравятся. Главное – тренируйтесь регулярно и осознано, иначе не сможете достигнуть желаемого результата.

Скейтер

Движение направлено на проработку бёдер, икроножных мышц, позволяет развить ловкость и координацию.

Jumping Jacks

Задание на полную проработку тела и развитие кардиосистемы. Работают ноги, руки, немного задействованы мышцы кора и живота. Дышите размеренно, не горбите спину.

Приседания с выпрыгиванием

Движение прокачивает мышц ног. Если ноги будут стоять шире плеч, а носки развёрнуты наружу, помимо квадрицепса, вы проработаете внутреннюю часть бёдер. Дополнительно идёт нагрузка на дыхательную систему

Альпинист

Упражнение выполняется в упоре лёжа, тренирует мышцы ног и пресса. Немного нагружаются руки, задние дельтовидные мышцы и спина.

Бёрпи

Самое сложное и эффективное упражнение из списка. Оно прокачивает мышцы рук за счёт отжимания, ног – за счёт прыжков, корпуса – благодаря выпрыгиванию и стойке в упоре лежа.

Прыжки с ротацией

Движение также направлено на проработку ног и развитие дыхательной системы. Оно хорошо разгоняет метаболизм. Есть много вариаций упражнения, ниже приведена техника для начинающих.

High Knees

Бег с высоким подъёмом бедра поможет улучшить форму ног и прокачать бёдра:

Бег с захлестом голени

Простое движение на выносливость и развитие аэробной функции организма:

Прыжки в планке

Упражнение нагрузит руки и плечи, проработает мышцы пресса и спины, поможет сделать красивыми ноги:

Фронт-Кики

Бег с выбросом ног вперёд хорошо проработает дыхательную функцию, поможет разогнать метаболизм, нагрузит все мышцы ног и пресса:

Советы по тренировкам

Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача

Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.

После окончания тренировки выполняйте растяжку. Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.

Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут. Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.

В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.

Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю. Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.

Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды. При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.

Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.

Составляем план тренировок, пример плана тренировок

Составление плана занятий – сугубо индивидуальный процесс. В первую очередь стоит опробовать каждое упражнение и понять, насколько оно вам подходит. Тренировка может формироваться как интервальная круговая или по системе табата. В обоих случаях длительный период активности сменяется коротким отдыхом. Рассмотрим два примера.

Табата-тренировки

Базовые принципы занятий по системе табата:

На каждое упражнение даётся 4 минуты. За выделенное время нужно успеть сделать 8 подходов по 30 секунд.

Из 30 секунд 20 выделяется на выполнение упражнения, 10 – на отдых.

Средняя продолжительность активной фазы тренировки (без разминки и растяжки) составит 45 минут.

За это время нужно успеть сделать 8 упражнений. После каждого упражнения нужно отдохнуть 1,5-2 минуты.

Например, можно взять комбинацию из таких движений, как: Скейтер, прыжки с ротацией, Альпинист, Бёрпи, Прыгающий Джек, подъёмы коленей, Конькобежец и бег с захлёстом голени. Начинаем тренировку с разминки и переходим к первому движению «Скейтер». Выполняем его 20 секунд, 10 секунд отдыхаем и так 8 подходов. После 8 подхода делается отдых 90-120 секунд и начинается второе упражнение «прыжки с ротацией».

Список движений можно составить самостоятельно для тренировки обязательно наличие секундомера. Для удобства можно скачать специальное приложение «Табата» из Google Play или AppStore.

Программа для круговой тренировки плиометрических упражнений

Строится по тому же принципу чередования нагрузки и короткого отдыха.

Выберите подходящие для вас 4-8 упражнений (это оптимальное количество по продолжительности и качеству нагрузки).

В круговой HIIT движения выполняются одно за другим. Например, вы взяли упражнения Скейтер, Jumping Jack, Альпинист и Конькобежец.

20 секунд делаете движение Скейтер, 10 секунд отдыхаете, 20 секунд делаете Jumping Jack, 10 секунд отдыхаете и так далее пока не закончатся упражнения в списке.

Когда вы сделаете все 4-8 упражнений по одному подходу – это будет первый круг тренировки. Общее количество кругов зависит от индивидуального уровня подготовки. Обычно делают 3-5 кругов.

Отдых между кругами составляет 1,5-2 минуты, допускается увеличить время на передышку, если тренировка дается тяжело.

Источник

Плиометрика I Что это? I Упражнения

Кудашкина Дарина

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Самое лучшее, что можно взять от тренировок – это возможность стать сверхчеловеком: большим, сильным, быстрым, мощным, ловким и гибким. Как супергерой, которым каждый мечтал стать в детстве. Но почему-то многие останавливаются только на первом качестве, забывая что «большой» — не всегда значит сильный, а работа только на гипертрофию никак не поможет развить мощность или гибкость. Отсюда и возник образ «больших неуклюжих качков».

Стать ближе к образу супергероя помогут плиометрические упражнения — именно они дают возможность развить свою взрывную силу, скорость и ловкость. Взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы, функциональной способности мышц и укреплении нервно-мышечной связи (именно от развития которой, кстати, напрямую зависит гипертрофия).

Плиометрика — что это?

Задача плиометрики – превратить энергию отдачи при мышечном сокращении в равную и противоположно-направленную силу. Рассмотрим это на примере ног баскетболиста. Перед тем, как совершить прыжок и забросить мяч в кольцо, он слегка приседает. Мышцы ног, за счет потенциальной энергии, «пружинят» и совершают выпрыгивание. При приземлении мышцы растягиваются, и возникает миостатический мышечный рефлекс (рефлекс растяжения), в результате активируется нейромышечное возбуждение от спинного мозга к мышцам и возникает их более мощное сокращение.

При приземлении происходит эксцентрическое сокращение (уступающее удлинение мышц под действием отягощения) для того, чтобы затормозить падение. Далее идет амортизационная фаза и концентрическое сокращение мышц (при котором уменьшается длина мышцы) – момент «выпрыгивания». Плиометрия подразумевает быстрое сокращение после быстрой растяжки, поэтому укорочение амортизационной фазы – также входит в ее задачи. Итогом всего движения должен быть резкий прыжок –«взрыв» силы.

Биомеханик Мел Стиф в своей работе «Супертренировка» писал о плиометрии: «метод механической шоковой стимуляции, который заставляет мышцу максимально напрягаться за минимально возможное время. Он характеризуется интенсивными мышечными сокращениями, которые следуют за фазой состояния расслабления». Согласно этому утверждению, запрыгивания на ящик, прыжки через скакалку и жимы не вызывают достаточного мышечного напряжения, чтобы относить их к плиометрическим упражнениям, однако могут являться отличным вариантом для подготовки к ним.

Плюсы плиометрики

Что вы получите благодаря плиометрическим тренировкам:

Плиометрия отлично сочетается с силовыми упражнениями, так, выполняя суперсетом плиометрические прыжки и приседания, вы получите более сильный мышечный отклик – более мощное мышечное сокращение. Просто попробуйте.

Основные плиометрические упражнения

1. Прыжок из полуприседа

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. На вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе – выпрыгните и плавно приземлитесь на ноги. Нет необходимости пытаться присесть глубоко, так как это не позволит развить максимальную силу и скорость, в отличие от варианта с неполной амплитудой. Старайтесь, чтобы между приземлением и новым отрывом от поверхности проходило не более 0,15 сек. Приземляться старайтесь на ступню (первоначальный контакт с мыском, затем сразу опуститься на пятку), а не на мыски. Никогда не подпрыгивайте на мягкой или нестабильной поверхности (мат или босу). Необходима специальная обувь (кроссовки для бега в таком случае не подходят – они рассчитаны на максимальное смягчение удара, что замедляет скорость прыжка).

2. Прыжковые отжимания от пола

Примите положение — упор лежа. Ноги и руки должны быть на ширине плеч. Спина прямая. На вдохе согните руки в локтях, практически до касания грудью пола. На выдохе – быстрым движением оторвитесь от пола руками и ногами. В более облегченном варианте ноги можно не отрывать от пола. Всегда следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь в момент отрыва рук от пола совершить хлопок.

3. Подтягивания на перекладине

По сути, они ничем не отличаются от обычных подтягиваний на перекладине, но в момент усилия необходимо отрывать руки от перекладины – пытайтесь затянуть перекладину под грудь. Чтобы усложнить упражнение, в момент отрыва от перекладины попытайтесь совершить хлопок.

4. Перекладывание тяжелых предметов друг другу

В качестве тяжелого предмета обычно используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Бросок может быть над головой (без партнера), снизу, от груди, вверх из положения лежа. Вес снаряда не должен быть слишком тяжелым, иначе это навредит технике, но и не слишком легким. Делайте столько повторений, сколько сможете сделать до того, как пауза между «поймал-кинул» станет больше секунды.

Плиометрическая тренировка

Общая продолжительность отдельной тренировки должна составлять максимум 45 минут с учетом разминки (15 минут) и заминки (10 минут). В неделю не рекомендуется выполнение более двух плиометрических тренировок, иначе организм не будет успевать восстанавливаться.

Для каждого отдельного упражнения оптимальное время 30-50 секунд.

Тренировки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Плиометрические тренировки — идеальная возможность развить свои скоростно-силовые качества, выносливость и координацию. Иметь возможность развивать свое тело во всех направлениях, а заниматься исключительно наращиванием мышечной массы – просто глупо. Используйте все свои способности по максимуму, и результат будет по-настоящему поразительным!

Источник

Плиометрические тренировки: плюсы и минусы, упражнения, программа тренировок.

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Что такое плиометрика?

Для чего нужны плиометрические тренировки?

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

Минусы и противопоказания

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки для начально-среднего уровня

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки:

25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки для средне-продвинутого уровня

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee => 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки:

35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Источник