Плотность калорий что это
Как наедаться меньшим количеством еды. Считаем энергетическую плотность
Энергетическая плотность продуктов – это то количество энергии в калориях, которое заключено в удельном весе пищи. Соответственно, чем больше плотность – тем выше число калорий на порцию.
Как определяется энергетическая плотность
Само это понятие было введено в дополнение к калорийности пищи и гликемическому индексу, которые по сути мало что говорят о вредности той или иной еды. Диетологи отмечают, что важно обращать внимание на то, сколько калорий приходится на одну порцию. От этого зависит, в частности, как быстро эти продукты усваиваются.
Примером продукта с высокой энергетической плотностью может служить мороженое. Много сахара плюс много животного жира из молока, поэтому потреблять его нужно небольшими порциями. Шпинат напротив имеет низкую энергетическую плотность и на сопоставимую порцию там будет очень мало калорий. Сравним: в 100 граммах шпината всего около 23 ккал, в том же количестве мороженого пломбир – целых 227 ккал.
Продукты с низкой и высокой энергетической плотностью. Таблица
Итак, чем больше в продуктах влаги и клетчатки, тем лучше. Их переваривание идет медленнее, чувство сытости сохраняется дольше. Соответственно, более плотная по калориям пища, которая усваивается быстрее, заставляет чаще испытывать чувство голода.
Поэтому продукты принято делить на три большие группы, основываясь на количестве калорий в 1 грамме
Низкая. ЭП от 0 до 1,5 ккал/грамм
Средняя. ЭП от 1,6 до 4 ккал/грамм
Высокая. ЭП от 4 ккал и выше/грамм
Сыры низкой жирности
Масла (растительные, сливочное)
Фарш говяжий и говядина
Жирные жареные блюда (беляши, пирожки, чебуреки)
Морепродукты и нежирная морская рыба (креветки, мидии, тунец)
Чай и кофе без сахара
Выбрать продукт с низкой энергетической плотностью весьма просто:
Это натуральный (цельный) продукт;
Это продукт, как правило, растительного происхождения;
Чаще всего это скоропортящийся продукт, не полуфабрикат (если только речь не идет о замороженных овощах или рыбе).
Далее возможны нюансы. К примеру, цельное молоко однозначно будет плотнее по калориям, чем обезжиренное, йогурт 3% жирности (особенно с наполнителями) плотнее кефира и т.д. Всегда обращайте внимание на состав и калорийность продукта.
Чем вредны продукты с высокой энергетической плотностью?
Кроме того, многие блюда (например, супы) могут иметь как высокую, так и низкую плотность энергии – все зависит от того, как они приготовлены. Супы на основе овощного бульона крайне «легкие» по калориям.
Чем могут быть вредны продукты с высокой энергетической плотностью, так это большим количеством «пустых» калорий. Так диетологи называют всё, что очень быстро переваривается и усваивается, не давая большого количества питательных веществ.
Как управлять энергетической плотностью рациона
Итак, ваш вес в конечном счете зависит от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько их сжигаете. Поэтому выстраивайте свой рацион таким образом, чтобы в нем было по максимуму блюд с низкой плотностью энергии и большим количеством питательных веществ на порцию. Особенно, если не слишком заняты физической активностью – например, работаете в офисе и не имеете возможности посещать спортзал.
Верно и обратное. Питаясь в основном энергетически плотными продуктами, вы будете постоянно нуждаться в большем объеме еды и постоянно будете переедать. Это не очень хорошо, если вы стремитесь похудеть, но может быть полезно, если наоборот стремитесь набрать вес. Ваша ситуация? Тогда ешьте больше «плотных» продуктов! Однако все равно старайтесь выбирать те, в которых не просто больше калорий, а больше полезных микроэлементов. Примеры:
Орехи (грецкие, бразильские, кедровые, арахис);
Кокосовое масло и т.д.
Как лучше контролировать вес
Начинайте ужин с салата или миски бульона. Это наполнит ваш желудок прежде, чем вы доберетесь до чего-то более плотного – например, макарон или пиццы;
Избегайте жирных наваристых супов на ужин и всевозможных тяжелых гарниров;
На десерт берите свежие ягоды и фрукты. Ягоды, как правило, сладкие и этого достаточно, чтобы заканчивать трапезу высококалорийным десертом. Но если хочется мороженого или кусочек чизкейка, аккуратнее отмеряйте порцию;
2/4 тарелки должны занимать овощи и зелень. Ещё четверть оставьте под источник белка (рыба, курица), а оставшуюся долю – под что-нибудь с крахмалом и клетчаткой. Рис, гречка, картофель, макароны прекрасно впишутся в гарнир;
Старайтесь избегать готовых соусов и заправок, вроде майонеза и кетчупа. Избегайте сахара как усилителя вкуса при готовке;
Внимательно изучайте состав продуктов, которые покупаете, на предмет скрытого сахара. Отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам, а не полуфабрикатам.
Пейте больше воды как при приеме пищи, так и в течение дня. Вода содержит ноль калорий и поможет с насыщением во время еды.
Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?
Наверное, все худеющие люди перманентно находятся в поисках такой еды «съесть, чтобы похудеть». Это нормально и вообще-то даже здорово — изучать и расширять свой рацион всегда полезно.
Но, конечно, это также связано с самой главное проблемой худеющих всех стран — это чувство голода. Потому что именно из-за того, что на диете очень сильно и прямо таки неистово порой хочется кушать, у нас и не получается держать дефицит калорий!
Давайте изучим правила выборы сытной еды и приведем топ продуктов, которые подарят вам ощущение сытости надолго и помогут остаться в строю на поле борьбы с лишними кило!
Как удовлетворить голод
Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.
Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.
Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.
Гормональный отклик
Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.
Вот некоторые из наиболее важных гормонов:
Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.
Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.
Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.
Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.
Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.
Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.
Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.
Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.
Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.
Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!
Аминокислоты
«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.
Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.
Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:
мясо — говядина, свинина, индейка, курица,
рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,
растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.
Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.
Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).
Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.
Калорийная плотность
В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.
Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).
Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.
Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.
Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).
На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.
На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.
Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.
Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).
Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.
Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.
Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:
Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.
Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.
Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.
Вывод
Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.
В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.
Старайтесь кушать медленнее.
Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?
Калорийная плотность: как есть много и не полнеть
Если кратко
Мы знаем, что мы склонны перебирать калории, поэтому за их количеством нужно следить. Главная ошибка при этом — просто уменьшать порции и не следить за тем, из чего именно они состоят. А ведь меньшая по объёму порция не гарантирует меньшего количества калорий. Например, в 60 г орешек макадамия содержится такое количество килокалорий, что его хватит на полноценный обед.
Чтобы есть много и не полнеть, нужно понять, что такое калорийная плотность. Чем больше калорий в одном грамме продукта, тем выше его калорийная плотность. Продукты низкой калорийной плотности помогают достичь ощущения сытости при общесуточном снижении количества калорий.
Вы просто кладете себе больше еды с низкой калорийной плотностью и получаете больший объем «за меньшие деньги».
Продукты с самой низкой калорийной плотностью содержат много воды и/или клетчатки (это овощи, фрукты, зерновые и бобовые).
Продукты с высокой калорийной плотностью и низкими питательными свойствами – это рафинированные продукты, фастфуд, трансжиры (например, маргарин и соусы на их основе).
Как не перебрать калории?
В прошлых уроках мы пришли к простой и вроде бы очевидной истине: мы склонны перебирать калории, поэтому за их количеством нужно следить.
Первое, что делают люди, когда решают следить за потреблением калорий – начинают в чём-то себя ограничивать и что-то нервно подсчитывать. В реальности результатов можно достичь и без таких бессмысленных подвигов. Почему бессмысленных? Давайте выясним.
Попробуем есть мало
Представьте себе 60 г. орешков макадамия. Этот объем поместится в вашу ладонь.
Сколько времени нужно, чтобы их съесть? Три минуты? Сколько калорий вы при этом получите? 460 ккал.
Чтобы понять, много это или мало, давайте посмотрим на другую картинку.
Вы не поверите, но в этой порции тоже 460 ккал. Здесь лосось, картошка, бобы, яйцо, помидорка и зелень. Полноценный обед!
Оказывается, меньшая по объёму порция не гарантирует меньшего количества калорий.
Тогда будем просто считать калории!
Хм, ну давайте попробуем. Допустим, ваша дневная норма – 1400 ккал. Покупай что хочешь, ешь что хочешь, главное – не превысить это количество, так ведь?
Это значит, что можно взять и съесть вот это:
Что тут у нас по калориям? Большая картошка фри (434 ккал), Биг Тейсти (812 ккал), стакан Колы (212 ккал)
Знаете, сколько здесь килокалорий из ваших 1400?
И что вы будете делать после такого праздника живота? Ходить и голодать целый день?
Вместо одного визита в МакДак можно взять и съесть вот сколько всего как раз на 1400 ккал:
Итак, в одной порции пищи может скрываться огромный энергетический запас (как, например, в газировке, орешках или бургере). И наоборот, большой объём окажется очень низкокалорийным (как, например, происходит с овощами).
И на что тогда ориентироваться?
Мы уже близки к разгадке. Но прежде давайте посмотрим на ещё одну картинку. Как думаете, насколько калорийнее порция справа?
Ответ: На тарелке справа добавлено всего 2 жареных яйца, немного авокадо и 2 ложки арахисового масла, а калорийность увеличилась на 100% – с 507 ккал до 1028 ккал!
Всего парочка продуктов увеличила калорийность твоей порции в два раза!
Знаете, в чём дело? Дело в калорийной плотности. На неё мы и будем ориентироваться, составляя свой приём пищи, и тогда не придётся ничего считать и записывать, переживать о перевыполнении нормы или голодать.
Что такое калорийная плотность?
Калорийная плотность– это соотношение между энергетической ценностью и весом продукта. Чем больше калорий в одном грамме продукта, тем выше его калорийная плотность.
В 100 г печенья “Юбилейного” – 465 ккал.
Делим 465 на 100, получаем 4,65.
В 100 г томатов – 20 ккал.
Делим 20 на 100, получаем 0,2.
Калорийная плотность печенья в 23 раза выше, чем калорийная плотность помидорок.
Для получения одного и того же количества энергии нам понадобится меньше продуктов высокой калорийной плотности и больше продуктов низкой.
А почему я тогда не могу просто съесть пачку печенья и ходить сытым и довольным весь день?
Калорийная плотность и насыщение
Конечно, можно выпить один молочный коктейль. Но сытым и довольным вы будете очень недолго – уже через короткое время вы захотите добавки. И у вас два одинаково плохих варианта: либо отказать себе в приёме пищи, чтобы не превысить норму калорий, либо съесть что-то ещё, а потом винить себя за эту слабость.
Продукты низкой калорийной плотности помогают достичь ощущения сытости при общесуточном снижении количества калорий.
Как это происходит? Давайте посчитаем вес и энергетическую ценность двух разных приёмов пищи: один составлен в основном из продуктов высокой калорийной плотности, другой – низкой калорийной плотности.
Плотные приемы пищи:
Завтрак (650 г, 700 ккал)
Обед (800 г, 1012 ккал)
Итого за два приема: 1450 г, 1712 ккал
Неплотные приемы пищи:
Завтрак (700 г, 345 ккал)
Обед (720 г, 330 ккал)
Итого за два приема: 1420 г, 675 ккал
Вы просто кладете себе больше еды с низкой калорийной плотностью и получаете больший объем «за меньшие деньги».
А что содержат продукты высокой плотности?
Значит, я могу вдоволь есть продукты с низкой калорийной плотностью?
Да, и это доказывается международными исследованиями. Эксперименты на больших группах испытуемых показали, что питание, в основе которого лежат продукты с низкой калорийной плотностью, помогает людям снизить количество калорий, но при этом оставаться сытыми. Проверено на самых разных культурах и пищевых привычках: в США, Средиземноморье, Китаеи многих других странах.
Так что, от продуктов с высокой калорийной плотностью совсем отказаться?
Нет! Во-первых, тебе будет грустно без любимых вкусностей. Во-вторых, полный отказ от всех высококалорийных продуктов может нанести вред здоровью.
Вот оливковое масло, продукт самой высокой калорийной плотности, который только можно себе представить – в 1 грамме почти 9 ккал! Отказаться от него совсем – значит лишить себя незаменимых омега-3 и омега-6 ненасыщенных жирных кислот. То же самое происходит и с орехами: их нельзя есть много (хотя очень хочется), но даже крошечная порция почти покроет суточную норму витаминов группы B и ненасыщенных жирных кислот.
Или вот куриные яйца, в 10 раз калорийнее листьев салата или шпината. «Пойду съем второй килограмм шпината и умру от удовольствия!» – не сказал ни один человек на свете. На одной зелени и морковке далеко не уедешь. Яйцо же вместе с калориями даст вам солидную дозу минералов и витаминов А, Е и В.
Но есть и продукты, которые ничего не принесут, кроме калорий. А это нас не устраивает. Не горюйте: как правило, это такие продукты пищевой промышленности, потерю которых вы даже не заметите. Вы их едите только потому, что они всегда где-то рядом с городским жителем.
Как мне определять калорийную плотность продукта?
Самый сложный способ
Считать по формуле: энергетическая ценность 100 г продукта/100 г. Берём энергетическую ценность 100 г продукта. Например, у яблока – 52 ккал. Делим 52 на 100. Получаем 0,52.
От 0 до 1.3 – низкая
От 1.3 до 3 – средняя
От 3 до 8,85 – высокая
Сложный способ
Сверяться с табличками калорийной плотности. Например, с такой (в красную категорию попадают продукты высокой калорийной плотности, в зелёную – низкой).
Простой способ
Включить индукцию. Если внимательно посмотреть на картинки, можно увидеть некоторые закономерности. Они помогут нам разделить продукты по категориям:
Советы
Итоги
Вы не будете голодать, если включите в свой рацион продукты низкой калорийной плотности. Когда думаете «что бы такого съесть», забудьте о сухих перекусах, думайте о воде и клетчатке, выбирайте «мокрые» продукты – овощи, фрукты, натуральный йогурт, ягоды.
avbobrovskiy
avbobrovskiyАндрей Бобровский
Итак, приступаем к практическому курсу умной диеты. Чтобы правильно выбирать продукты к своему столу, первым делом научимся читать этикетки. Да-да! Это очень важно! Эта информация поможет вам выбрать сытный продукт с низкой плотностью калорий, который поддержит вас в тонусе в течение дня.
На каждой упаковке добросовестный производитель указывает пищевую ценность продукта, а именно: калорийность продукта на 100 г, количество белков, жиров и углеводов, а также количество продукта, содержащееся в данной упаковке. Эта информация имеет для нас первостепенное значение, так как позволяет вычислить, какие вещества преобладают в продукте и какую по размерам порцию мы можем себе позволить.
Смотрим на этикетку!
Для начала стоит определить интересующее нас количество калорий в одном грамме. Для этого следует применить следующую формулу:
Количество калорий в порции, делённое на количество граммов в порции= плотность калорий
Пример: образец графы «пищевая ценность» этикетки упаковки хлебцев
Графа о питательных веществах на этикетке пищевой упаковки сообщает нам информацию о количестве калорий и массе упаковки.
Пищевая ценность на 100г
Масса упаковки 70 г
Энергетическая ценность 379,0 ккал
Таким образом, калорийность содержимого упаковки составляет 265 ккал.
Следующий шаг — выяснить, каков будет размер вашей порции. Возможно, вы собираетесь съесть всю упаковку, то есть 70 г. А возможно, всего один хлебец. Для этого высчитаем плотность калорий: 265/70 = 3,8. Так мы определим количество калорий в одном грамме. Остаётся взвесить хлебец и умножить полученное количество граммов на плотность калорий.
Прямо сейчас возьмите любую упаковку, которая есть под рукой, и взгляните на этикетку. Иногда производители пишут на упаковках размер порции. И это немного облегчает вам задачу. Всё, что вам осталось — разделить калории на граммы. Плотность калорий будет варьироваться от 0 калорий на грамм для воды до 9 калорий на грамм для жиров.
Помните, что все продукты, с плотностью калорий меньше единицы — самые безопасные продукты для вашей фигуры.
Умная диета в двух словах
Итак, подведем основные итоги, чтобы не запутаться в море полученной информации.
1. В основе умной диеты (что и является её секретом) лежит метод определения плотности калорий продуктов и психологический настрой, мотивация на снижение веса.
2. Плотность калорий — это количество калорий в одном грамме еды. Коэффициент плотности, который может составлять от 0 в воде до 9 в жирах, позволяет разделять продукты на низкоплотные и высокоплотные.
3. Продукты, обладающие высокой плотностью, достаточно калорийны, поэтому и порция, состоящая из них, должна быть маленькой. Ну, а низкая калорийная плотность позволяет без последствий для фигуры увеличивать порции до оптимального размера, которым без проблем можно насытиться.
4. Снизить плотность блюд поможет обыкновенная вода, содержащая 0 калорий на 1 грамм. Употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций.
5. Чтобы выяснить коэффициент плотности калорий на 1 грамм продукта, необходимо тщательно читать данные о пищевой и калорийной ценности продукта на его упаковке. А затем, исходя из этой информации, воспользоваться специальной формулой. А именно: разделить количество калорий в порции на количество граммов в этой же порции. Самые подходящие нам продукты — это те, коэффициент плотности которых не превышает единицу.
6. Умная диета — не временное явление. Это новые привычки в культуре питания, помогающие сбросить вес и никогда не набрать его вновь!
Умная диета на практике
На самом деле умная диета — это потрясающая эффективность и лёгкость следования её основным правилам в повседневной жизни. Просто на начальном этапе диеты придётся потратить некоторое время на выяснение плотности калорий тех или иных продуктов и составление своего персонального дневника питания.
Самое главное — это запомнить несколько основных правил, которые помогут выработать определённые привычки и избавят от постоянного подсчитывания калорийной плотности:
1. Заведите пищевой дневник, в который вы будете записывать всё, что вы съели и выпили за день. С его помощью очень легко можно подкорректировать свой рацион, а также выявить ошибки, если вы продолжаете их допускать на этапе становления новых пищевых привычек.
2. Наши лучшие друзья — это продукты с большим содержанием воды: овощи и фрукты. Следовательно, предпочтительны блюда из них: лёгкие салаты, разнообразные супы. Причём желательно, чтобы блюда с минимальным количеством плотности входили в каждый приём пищи, так как они очень полезны, но исключительно низкокалорийны.
3. Заменяйте продукты с большим содержанием жиров на менее жирные: так вы сможете снизить калорийность, но при этом увеличить порцию до привычных для вас размеров.
И последний, но очень важный совет: перед тем, как поменять свой рацион в стремлении к совершенной фигуре и отменному здоровью, не поленитесь и получите консультацию врача-специалиста. Ведь, как известно, порой даже самые правильные и, казалось бы, безопасные действия способны нанести непоправимый вред нашему здоровью.
Итак, в течение ближайшей недели следуйте несложным принципам умной диеты, сделайте их частью своей жизни — и вы навсегда забудете о лишнем весе!