Победи прокрастинацию книга о чем
Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра
Перейти к аудиокниге
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Эта и ещё 2 книги за 299 ₽
Отзывы 54
Казалось бы довольно банальная тема про постоянное откладывание дел. Не секрет, что в эпоху клипового мышления – эта болезнь повстеместна. Да, здесь есть несколько интересных методик как с этим бороться. Многие из этих методов я уже пробовал на себе. Да, действительно помогают. Но самое ценное в этой книжке я обнаружил, когда дошел до раздела о мотивации. Многие вещи настолько меня впечатлили, что я заставил читать эту книгу нескольких своих друзей. Очень многое в голове раскладывается по полочкам, сразу многие проблемы становятся настолько неактуальными, что просто диву даешься!
Может быть эти мысли автора наложились на мое настроение, и другим это будет не так интересно, но если вы хотите иметь некий эталонный измеритель своих поступков, связанных с работой, творчеством, саморазвитием, то эта книга – обязательна к прочтению. Даже скорее – к подробному конспектированию и постоянному обращению к прочитанному материалу.
Казалось бы довольно банальная тема про постоянное откладывание дел. Не секрет, что в эпоху клипового мышления – эта болезнь повстеместна. Да, здесь есть несколько интересных методик как с этим бороться. Многие из этих методов я уже пробовал на себе. Да, действительно помогают. Но самое ценное в этой книжке я обнаружил, когда дошел до раздела о мотивации. Многие вещи настолько меня впечатлили, что я заставил читать эту книгу нескольких своих друзей. Очень многое в голове раскладывается по полочкам, сразу многие проблемы становятся настолько неактуальными, что просто диву даешься!
Может быть эти мысли автора наложились на мое настроение, и другим это будет не так интересно, но если вы хотите иметь некий эталонный измеритель своих поступков, связанных с работой, творчеством, саморазвитием, то эта книга – обязательна к прочтению. Даже скорее – к подробному конспектированию и постоянному обращению к прочитанному материалу.
Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра
Перейти к аудиокниге
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Руководитель проекта со стороны правообладателя М. Шкубалова
Руководитель проекта О. Равданис
Корректоры Е. Аксёнова, С. Мозалёва
Компьютерная верстка А. Абрамов
Дизайн обложки П. Людвиг
Арт-директор С. Тимонов
© Шведюк Н., перевод, 2014
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2014
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Из этой книги вы узнаете:
• что такое прокрастинация и почему она у вас есть;
• как избавиться от нее раз и навсегда, делая все вовремя и без насилия над собой;
• какие приемы и инструменты из области психологии помогут вам изменить жизнь к лучшему.
Надежда не есть убеждение, что все будет хорошо, но уверенность, что все имеет смысл ― независимо от исхода.
Хорошо живет тот, кто вдохновляется любовью и руководствуется знанием.
Предисловие
Прошло более 100 лет с первой публикации Зигмунда Фрейда и Йозефа Брейера, которая открыла миру понятия бессознательного и психоанализа. С тех пор наука проделала громадный путь: возникли десятки методов и тысячи методик психотерапии, развилось направление тренингов.
Когда проблема определена и найдена причина ее возникновения, хорошему специалисту под силу понять и запустить механизмы ее решения, в частности, при помощи выстраивания системы тренировок и упражнений. В великолепной книге Петра Людвига описан способ борьбы со злом индивидуального сознания ― прокрастинацией.
Несомненно, главным достоинством книги является то, что она чрезвычайна практична. Автору, имеющему большой терапевтический и тренинговый опыт, удалось описать сложнейшие понятия и ситуации просто и интересно, сохранив при этом точность и качество изложения материала, важные для профессионалов. Я полагаю, что книга будет востребована не только широкой публикой, но и специалистами ― для совершенствования методов их работы.
Автор сосредотачивает внимание читателей на разных ключевых понятиях: групповые процессы, объективность, личное видение… Важнейшим элементом авторской методики является обеспечение долговременности получаемых изменений поведения. Петр Людвиг подводит читателя к пониманию того, что любая деятельность должна иметь реальный смысл ― только тогда становится возможным получение истинного удовлетворения.
Предлагаемые автором методы борьбы с прокрастинацией минималистичны и просты. Работу можно начинать, уже читая первые страницы. В книге нет ничего лишнего, но все, что нужно для победы, в ней есть. Петр Людвиг дает нам полное комплексное решение задачи.
Слово автора
Лет десять назад я был убежден, что моя жизнь закончилась. Мозг внезапно перестал управлять половиной тела. Я ощущал страх, беспомощность, но в то же время удивительное спокойствие. Я лежал в постели, и перед глазами проходила вся моя жизнь. Пережил я и то известное состояние, когда видишь яркий свет в конце туннеля – как в фильме. Подводил итоги: что мне удалось в жизни, а что – нет. Постепенно смирился с тем, что умираю.
К счастью, оказалось, я ошибался. Через несколько дней все закончилось благополучно – я пережил свою первую близкую встречу со смертью. Этот опыт, однако, стал важнейшим в моей жизни. Позже сам для себя я записал следующее: «Умирать с осознанием того, что прожил жизнь на полную!»
Но, начав осуществлять это свое намерение, я обнаружил, что должен буду победить очень сильного врага: прокрастинацию.
Вместе с несколькими друзьями я стал искать причины наших проволочек, нерешительности и неэффективности. Обнаружилось, что в последнее время появились довольно интересные научные работы по этой теме. На их основе мы постепенно и создали практические инструменты для борьбы с прокрастинацией.
Успешно опробовав их на себе, мы решили, что было бы полезно поделиться нашими знаниями с максимально возможным количеством людей. Это привело к возникновению образовательного учреждения GrowJOB, целью деятельности которого стала помощь людям в организации эффективного использования своего времени и реализации потенциала. Одним из направлений нашей деятельности стало обучение в фирмах, другим – чтение лекций студентам чешских университетов.
Многие идеи, которые помогли нам создать действенные инструменты борьбы с прокрастинацией, я собирал во время своих путешествий по миру. В течение нескольких лет я посетил ряд ведущих компаний в Германии, Австрии, Бельгии, Голландии, Дании и Норвегии. Мне представилась возможность лично обсудить с их руководством, какими способами они решают вопросы мотивации и эффективности своих сотрудников. Я заглянул за кулисы таких фирм и учреждений, как Adam Opel AG, ArcelorMittal, Novo Nordisk, Deutsche Lufthansa AG, Miele, Boehringer Ingelheim, Merck KgaA, UNICEF и European Space Agency (Европейское космическое агентство).
На протяжении семи лет работы только в Чешской Республике наши тренинги прошли около 5000 человек и около 150 посетили индивидуальные консультации. Благодаря опыту клиентов и обратной связи с ними мы постепенно совершенствовали наши методы и приемы борьбы с прокрастинацией.
В апреле 2012 года ко мне обратился Томаш Баранек из Jan Melvil Publishing с предложением написать книгу. Я сказал себе, что этот вызов судьбы позволит дополнительно протестировать предлагаемые мною методы. Интересно, смогу ли я преодолеть прокрастинацию и справиться с созданием книги?
Работа с текстом – типичная деятельность интровертов, а я – экстраверт, привыкший взаимодействовать с людьми, обучать и консультировать, поэтому создание книги оказалось для меня одной из самых трудных задач в жизни. Чтобы преодолеть затягивание процесса, мне пришлось использовать против прокрастинации весь имеющийся у меня арсенал средств.
Но если вы держите в руках эту книгу, значит, у меня все получилось. Желаю вам приятного чтения и успешной борьбы с прокрастинацией. Вот увидите, у вас все получится!
Введение
Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?
Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.
Но внимание! Прокрастинация – это не просто лень. Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.
Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом. Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.
Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок – питательная среда для стресса, упреков и неэффективности [44, 19, 54]. Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».
История синдрома откладывания
Люди страдали от прокрастинации с незапамятных времен. Еще античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни» [1, c. 51–75]:
Человек мешкающий, человек откладывающий, человек-недодельщик – так можно описать сегодняшнего прокрастинатора.
Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». В этой цитате названа главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией.
Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном [100].
Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.
Настоящее время: паралич принятия решений
Как в наше время обстоят дела с откладыванием на потом? Сегодня появляется все больше возможностей для прокрастинирования. Научиться бороться с прокрастинацией – одна из важнейших задач современного человека.
За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла почти вдвое [81, 53, 39]. Детская смертность за это время снизилась почти в десять раз [2, 39]. Сегодня мы живем в мире, в котором насилия и военных конфликтов меньше, чем когда-либо в истории человечества [83, 111]. Благодаря Интернету нам доступны почти все мировые знания. Мы можем почти без ограничений путешествовать по всей планете. Знание иностранных языков помогает найти понимание в чужих странах. В карманах у нас мобильные телефоны, более совершенные, чем суперкомпьютеры 20 лет назад [94, 64].
Возможности использования нашего потенциала, предлагаемые современным миром, огромны. Их можно представить себе в виде ножниц. Чем больше шансов для нас появляется в современном мире, тем шире можно раскрыть эти воображаемые ножницы возможностей. И сегодня количество этих шансов велико, как никогда.
Идеал современного общества строится на идее расширения индивидуальной свободы, на убеждении, что чем больше ее будет у людей, тем больше они будут удовлетворены. Согласно этой теории, с каждым раскрытием ножниц возможностей мы должны становиться все счастливее и счастливее. Так почему же сегодня люди не счастливее своих предков [147, 128, 48]? Какие проблемы создает расширяющийся диапазон возможностей?
Это прежде всего проблема выбора: чем больше у нас возможностей, тем труднее на что-то решиться [114, 11, 73, 74, 71, 132, 70]. Наступает так называемый паралич решения. Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге мы не можем выбрать ни один из них [72, 73, 132, 70]. Мы откладываем принятие решения, а вместе с тем и совершение связанных с ним действий. Прокрастинируем.
Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения [72, 73, 114, 132, 70]. При наличии нескольких вариантов существует вероятность, что вне зависимости от выбранного мы все равно будем испытывать сожаление [49, 71, 132, 70], представляя, что бы было при выборе другого варианта, или заметив недостатки принятого решения.
Знакома ли вам ситуация, когда вы знаете, что должны что-то сделать, но, несмотря на это, не делаете ничего? Когда вы в последний раз откладывали на потом какое-либо действие или решение? Случалось ли, что вы не могли выбрать ни одну из открывающихся перед вами возможностей? Какие чувства вы испытывали в тот момент?
Нарастание паралича решения способствует усилению прокрастинации [132, 70, 7]. Откладывание приводит к снижению продуктивности. Осознание того, что мы не в полной мере используем наш потенциал, вызывает самоупреки и фрустрацию.
Ядро этой книги – несложные инструменты (техники, методы), способные помочь вам каждый день использовать свой потенциал в полном объеме. Их применение займет всего несколько минут в день, но в итоге поможет получить несколько дополнительных продуктивных часов. Эти приемы дают возможность более эффективного использования человеческого мозга, а также врожденную или приобретенную склонность к неэффективности. Вторичным продуктом борьбы с прокрастинацией является более частое активирование центров удовольствия в мозге [21, 78, 34, 31, 32]. Благодаря этому вы будете испытывать больше положительных эмоций.
Как вы себя чувствовали, действительно полноценно проживая какой-нибудь день вашей жизни? Когда это было в последний раз? Из книги вы узнаете и о том, почему ежедневная реализация потенциала является самым действенным способом достижения долговременной удовлетворенности.
Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра. Книга в кратком изложении
Прокрастинация — это откладывание выполнения необходимых или желаемых дел. Термин появился в психологии около 40 лет тому назад. Но само явление известно человечеству с давних времен. На латыни pro-crastinus означает «принадлежащий завтрашнему дню». Прокрастинацию изобличали еще в Древнем Риме. Великий философ и государственный деятель Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией — потеря времени, самого бесценного в жизни ресурса. Его можно тратить с большей пользой.
Тренер по личностному росту из Чехии Петр Людвиг предлагает взглянуть на проблему прокрастинации системно. Это важное достоинство его книги «Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра». Автор рассказывает о нескольких простых, но действенных способах борьбы с прокрастинацией.
Что скрывает прокрастинация?
Причины прокрастинации можно условно разделить на две группы. Психологические и физиологические. Первые обусловлены тем, как человек воспринимает себя и окружающий мир. В этом смысле они субъективны, а значит, могут быть изменены. Вторые от человека не зависят, они обусловлены нашей физиологией, заложены природой. Остановимся на психологических причинах. Что чаще всего люди говорят в оправдание, когда откладывают выполнение дел?
«Я ленивый человек». Для кого-то такая отговорка работает. Но дело в том, что действительно ленивый человек не будет переживать по поводу невыполнения дел. Тот, кто откладывает дела, испытывает чувство беспокойства, угрызения совести. В результате возникает ощущение собственной беспомощности. Все вместе это вновь приводит к ничегонеделанию. В итоге получается замкнутый круг, который необходимо разорвать.
«Я не отложил выполнение дел, я просто решил отдохнуть». Еще одно заблуждение. Дело в том, что отдых — это времяпрепровождение, которое заряжает нас энергией. А во время прокрастинации энергия теряется. И как мы с вами увидим дальше, чем меньше у нас осталось внутренней энергии, тем больше вероятность того, что дело снова будет отложено.
«Мне нравится все делать в последний момент. Это повышает мою продуктивность». Состояние аврала, безусловно, является мощным стимулом к работе. Но выполнение задания, когда сроки на носу, это всегда стресс. Работа в стрессовой ситуации чревата ошибками, которые порождают упреки. Это сказывается на эмоциональном состоянии, желании что-то делать. Согласитесь, выполнять работу с радостью и получать за нее заслуженную оценку всегда приятнее. Но это не единственные причины прокрастинации.
Петр Людвиг заглядывает глубже в истоки нежелания делать то, что нужно. Он обращается к главному органу человека — мозгу. Нас будут интересовать две его части. Это неокортекс и лимбическая система. Первый отвечает за рациональное начало в жизни человека. Его условно можно назвать внутренним командиром. А вторая управляет эмоциями. Командир дает указание: «Подготовить отчет прямо сейчас!» Но лимбическая система не спешит его выполнять. Задание вызвало определенные негативные эмоции. Они возникают как естественная защита. В результате исполнение приказа откладывается. Почему?
Рассматриваемые части мозга сформировались во время эволюции не сразу. Считается, что лимбическая система появилась раньше неокортекса. Это значит, она более сильная. Таким образом, изначально в человеке заложен риск к откладыванию выполнения дел. Но есть хорошая новость. Эту особенность можно преодолеть и научиться управлять собственными реакциями. Для этого нужно развить в себе саморегуляцию. Люди с хорошей саморегуляцией умеют командовать собой и подчиняться самому себе. Далее мы узнаем, как развивать саморегуляцию.
А пока заметим: если какой-то орган в теле человека не работает, он постепенно утрачивает свою силу. Яркий пример — мышцы ног космонавтов. Даже после непродолжительного пребывания в состоянии невесомости они теряют способность удерживать вес человека. Вернувшись на Землю, первое время космонавты не могут ходить, им требуется специальная реабилитация. Это касается и всего остального. И оказывается, что сила воли (казалось бы, понятие неосязаемое) тоже требует постоянной тренировки. Ее можно и нужно развивать, если хотите, качать, как мышцы.
Хотите перестать откладывать дела на потом? Узнайте, как решить проблему комплексно. Петр Людвиг предлагает рассмотреть четыре базовых элемента. Это основа личностного роста. Представленные ниже понятия являются единым целым, поскольку связаны между собой и в буквальном смысле тянут друг друга вперед. Работая над каждым из них, вы станете гармонично развитой личностью.
Итак, победить прокрастинацию можно, если уделять постоянное внимание следующим элементам:
1. Мотивация.
2. Самодисциплина.
3. Результаты.
4. Объективность.
Больше чем мотивация!
Прежде чем человек совершит действие, у него возникнет желание его совершить. Желание — это набор позитивных эмоциональных состояний, которые ассоциируются с действием и его результатом. Таким образом, вызывая у себя определенные эмоции, можно перевести себя в состояние, за которым последует действие. Осталось лишь выяснить, как вызвать у себя такие эмоции.
В целом эта задача решаема. Нужно наблюдать за собой и фиксировать, что включает вас в работу. Результатом станет список того, что вас мотивирует. Как правило, в таком списке оказывается то, к чему вы стремитесь, «мотивация к», или «метод пряника», и то, чего вы опасаетесь, «мотивация от», или «метод кнута». Но это только одна сторона вопроса.
Чего ждать от мотивации?
У мотивации как набора внешних стимулов есть ряд недостатков. Будучи внешними, они часто идут вразрез с внутренними желаниями. Человек вынужден делать то, чего не хочет. В результате он не получает удовлетворения. Снижается эффективность труда. Подавляется творческое начало и желание учиться. Замечено, что школьники, которые учились ради оценок, после окончания школы не стремятся к знаниям. Как правило, когда исчезает внешнее давление, человек перестает что-либо делать.
А что, если определить большую и значимую цель и каждый день ярко представлять ее? Такая мотивация тоже работает. Человек, у которого есть цель, сильно отличается от тех, кто зависит от внешней мотивации. Ведь он делает что-то, потому что действительно этого хочет. Но что происходит потом, когда цель достигнута? Как долго вы радовались после сдачи трудного экзамена в школе? Ваши ощущения через два дня после покупки нового автомобиля были такими же сильными? В психологии есть понятие «гедоническая адаптация». Оно означает быстрое привыкание человека к результатам достигнутой цели.
Итак, обычные подходы к мотивации не приводят к долговременному эффекту. Петр Людвиг предлагает не искать сиюминутные способы поднять себе настроение, а сформировать личное видение. Это более долговременный инструмент. Он запускает в человеке правильное внутреннее состояние, которое удерживает его в нужном русле. Личное видение как магнит тянет человека в будущее, туда, где он хочет оказаться.
Путь как цель
«Нет никаких причин не следовать зову сердца». Эти слова из обращения Стива Джобса к студентам Стэнфордского университета были сказаны им, когда пионер эры IT-технологий уже знал о своем смертельном заболевании. Он говорил, что осознание конечности жизни помогло начать делать только то, что действительно важно. Самая большая ценность — это время. Оно уходит безвозвратно. Осознавшие это тратят дни очень бережно. Они знают, чему хотят посвящать отпущенное им время. У них есть личное видение жизненного пути.
Подчеркнем, личное видение возникает из ответа на вопрос «Чему я хочу посвятить время своей жизни?». Оно направлено на настоящее. Оно позволяет получать удовлетворение от самой деятельности. Это мотивация пути, а не результата. Хотя, безусловно, целеполагание здесь никто не отменяет. Цель становится рубежом. Отличие в том, что к цели человек стремится как к таковой, а рубеж — это промежуточная веха, пересечение которой дает нам сигнал, что мы движемся в правильном направлении.
Итак, чтобы успешно бороться с прокрастинацией, нужно выбрать подходящий тип мотивации. Внутренняя мотивация пути обладает рядом преимуществ. Ей присуще то, что есть у мотивации целями, отсутствует гедоническая адаптация, и человек испытывает чувство удовлетворенности настоящим. Мы чаще чувствуем себя счастливыми здесь и сейчас. И это помогает нам двигаться вперед, к новым рубежам. Но как сформировать мотивацию пути?
Развиваем личное видение
Существует ряд методик, которые помогают сформировать личное видение. Когда познакомитесь с ними поближе, очень важно, чтобы вы выполняли их самостоятельно. Заметим, это ваше ЛИЧНОЕ видение.
Автор рекомендует начать с личного SWOT-анализа. Он выявит ваши сильные и слабые стороны, а также возможные угрозы со стороны внешней окружающей среды. Разделите лист бумаги на четыре части. Напишите заголовок в первом квадранте — «Сильные стороны», во втором — «Слабые стороны», далее — «Возможности» и «Угрозы». Заполните части листа. Впишите по 10 характеристик в каждой.
Впоследствии вы будете использовать сильные стороны для реализации своего видения. Слабые стороны потребуют вашего внимания. Как правило, это мины замедленного действия, которые сбивают нас с курса. С ними нужно работать, развивать их. Уделяйте 80 % времени сильным сторонам и 20 % слабым.
Возможности — это шансы, которые нас окружают. Их может быть много или мало. Это зависит от особенностей вашей психики и умения видеть открывающиеся перспективы. Важно расставить приоритеты. Выбирать только ключевые направления. Это поможет избежать ловушки под названием «паралич решения». Замечено, что как только у человека появляется возможность выбора, вероятность того, что он застрянет на этапе принятия решения, возрастает.
Наконец, анализ угроз будет полезен, чтобы избежать неприятных ситуаций. Причем часто бывает так, что мы чего-то боимся, но этого не происходит. Другими словами, если подумать об угрозах в спокойной обстановке, то можно устранить страх будущего и уменьшить беспокойство по этому поводу.
Затем составьте список личных достижений в жизни. Пусть их будет не менее 20. Пишите все, что приходит в голову. Опишите, почему вы этим гордитесь. Такой список будет заряжать вас позитивными эмоциями каждый раз, когда будете его перечитывать.
Дополнительно проанализируйте виды деятельности, которые вас мотивируют. Петр Людвиг выделяет четыре типа.
1. Развивающая деятельность. К ней относятся занятия спортом, здоровый образ жизни, образование.
2. Деятельность, создающая наследие. Это то, что останется после нас, например, воспитание детей, посадка дерева, строительство дома, написание книги.
3. Деятельность, выстраивающая отношения. Человек — существо социальное. Формирование отношений с семьей, друзьями, коллегами тоже может быть мотивирующим.
4. Наконец, альтруистическая деятельность. Помощь другим людям или обществу на добровольных началах. Она несет в себе глубокий смысл. Альтруизм заложен в человеке от природы.
Подведем мини-итог. Мотивация пути — более сильная, чем мотивация внешними факторами или целью. Она запускается и удерживается личным видением. Чтобы его сформировать, существует ряд инструментов: личный SWOT-анализ, список достижений, мотивирующие виды деятельности. Но одного личного видения недостаточно, нужно еще научиться ему следовать, причем каждый день. Здесь важна самодисциплина!
Сам себе командир и подчиненный
Если прокрастинация поселилась в вашей жизни, сама по себе она не уйдет. Чтобы перестать откладывать выполнение дел, требуется волевое усилие, необходима самодисциплина. Или у вас есть самодисциплина, или вы прокрастинируете. Прокрастинация и самодисциплина — две взаимоисключающие вещи.
Управлять эмоциями сознательно
В основе самодисциплины лежит саморегуляция. Человек, способный к саморегуляции, буквально дает себе команды и выполнять их. Он делает то, что нужно. Сам себе командир и подчиненный. Неспособность к саморегуляции приводит к прокрастинации.
Более древняя структура мозга, лимбическая система, оказывает на нас более сильное влияние по сравнению с молодым неокортексом. Саморегуляция — это умение управлять эмоциями сознательно. Оговоримся, не заглушить эмоции в себе, а поставить их на службу, сделать так, чтобы они не тормозили нас при принятии решения и переходе к действию.
В качестве иллюстрации рассмотрим модель слона и наездника. Ее широко используют в современной психологии. Говорят, что в каждом человеке живут два существа: непослушный Слон и Наездник, который им управляет. Слон — это и есть символ наших эмоций, а Наездник — разум. В этой модели размер Слона и Наездника хорошо иллюстрируют пропорции влияния на человека лимбической системы и неокортекса.
От Слона не избавиться. Поэтому придется научиться управлять им. Еще точнее, направлять Слона по маршруту нашего личного видения. Для этого потребуется эффективно с ним взаимодействовать.
Когнитивный ресурс — это наше все!
От чего зависит саморегуляция? Ученые выяснили, что она зависит от когнитивного ресурса. Это потенциальная энергия Наездника, его способность управлять Слоном.
Теперь представим, что нужно убедить себя в необходимости совершить действие. При этом энергия будет расходоваться. В результате когнитивный ресурс может истощиться. Наездник потеряет способность управлять Слоном. Что произойдет дальше? Слон будет управлять Наездником. Он идет туда, куда хочет! Смотрит сериалы, сидит в «Одноклассниках», курит, напивается, ест на ночь, покупает ненужные вещи на распродажах, прокрастинирует!
Как избежать истощения когнитивного ресурса? Во-первых, пополнять его в течение дня. Здесь хорошо работают превентивные меры. Мы заранее их запланировали и не допустили истощения ресурса. Это могут быть короткие передышки, например, прогулка по парку, занятие йогой, несложная физическая работа. Исследования показывают, ресурс зависит от нутриентов. Поэтому стакан сока, фрукты также хорошо обновляют ресурс.
Во-вторых, увеличить мощность когнитивного ресурса. Сравним его со стаканом воды, который в течение дня опустошается. Важно не только «доливать воду в стакан», но и работать над тем, чтобы он стал больше. Чем мощнее когнитивный ресурс, тем сильнее наездник. Но как это сделать? Вырабатывайте в себе правильные привычки.
Маленькими шагами к ежедневным переменам
Дело, которым нам необходимо заняться, может вызывать эмоциональное отвращение. Разумом мы понимаем необходимость его выполнения. Однако негативные эмоции отталкивают от его выполнения. Они могут возникать на уровне подсознания, когда мы не осознаем наличие такого эмоционального барьера. Но они возникают и пугают нашего Слона. И чем сложнее задача, тем выше эмоциональный барьер. Слон испугался и встал. Дела откладываются. Но эмоциональный барьер можно научиться преодолевать. Вот суть подхода для решения этой задачи.
1. Снизить начальный эмоциональный барьер. Установить минимальную планку. Слону проще будет справиться с низким препятствием.
2. Сделать 20–30 повторений. Довести выполнение до автоматизма. В результате выработается привычка.
3. Постепенно увеличить препятствие.
4. Преодолеть большое препятствие, которое раньше вызывало отвращение.
Таким образом, предлагается разбить большую задачу на маленькие, которые не вызывают эмоционального отторжения. Каждый день решать одну из них. Подчеркнем важность регулярного повторения маленьких шагов и постоянное увеличение их сложности. Постепенно повышая планку, вы будете увеличивать мощность когнитивного ресурса. Чем мощнее ресурс, тем более сложные задачи вы решите.
Рассмотрим пример. Допустим, человек решил заняться бегом. Если он выйдет на тренировку и пробежит сразу большое расстояние, то ничего, кроме боли в мышцах и усталости, не получит. Еще 2–3 таких пробежки — и энтузиазм иссякнет. Человек вернется к привычному образу жизни. Но если начать с маленькой дистанции, пусть это будет 1 км или даже несколько сотен метров, вы получите заряд бодрости. Затем на этой позитивной волне повторите пробежки 20 раз. Они станут вашей привычкой. Вы начнете постепенно увеличивать дистанцию, например, на 20 %. Так бег станет частью вашей жизни.
С помощью этого метода можно научиться рано вставать, вести активный образ жизни, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Говоря о последних, можно постепенно уменьшать количественный показатель привычки, например, сокращать число сигарет, выкуренных в день. Можно также увеличивать эмоциональные барьеры на входе, например, убрать закладку Facebook в браузере подальше, чтобы ее было сложнее найти, если вы хотите избавиться от бессмысленного просиживания в социальной сети.
Следуя принципу «маленькими шагами — к ежедневным переменам», вы научитесь получать удовольствие и от неприятных дел. Это ключевой инструмент для развития самодисциплины.
Вы регулярно будете напоминать себе о желаемых навыках, начнете их вырабатывать, это станет вашей позитивной привычкой. Указывайте реальные для выполнения лимиты, тогда эмоциональный барьер будет низким, а выполнение задания не вызовет отвращения.
Но ведение списка — это только один из инструментов. Борьба с прокрастинацией потребует от вас личного мужества и даже героизма!
Закаливаем героизм
Слово «героизм» означает исключительный поступок, который человек совершает в чрезвычайной ситуации, рискуя своей жизнью. Но в контексте преодоления прокрастинации речь пойдет о другом, но близком по сути.
Так сложилось, что мы все существуем в определенной зоне комфорта. Удобная одежда, комфортное жилье, работа, которая приносит моральное и материальное удовлетворение, развлечения, знакомые люди, с которыми приятно общаться и т. д. Здесь можно говорить о физической и социальной зонах комфорта. И вот в чем загвоздка. Чтобы реализовать личное видение, придется выходить из этих зон!
Большинство действий для реализации личного видения находятся вне зоны комфорта. Чтобы открыть собственный бизнес, нужно научиться находить нужных людей и договариваться с ними о сотрудничестве. Чтобы пробежать марафон, нужно регулярно тренироваться, невзирая на погоду. Чтобы создать отношения, нужно познакомиться. Другими словами, вам придется делать то, что ранее вы не делали. Возможно, избегали этого или просто не задумывались над этим. Выход из зоны комфорта всегда связан с негативными эмоциями. Человека, который покидает ее, можно считать героем.
«Героями не рождаются, ими становятся», — говорят в народе. Героизм можно тренировать. Он повышает шансы на выполнение списка задач. Вот что отличает «героев» от остальных.
• Всегда отличается от других, способен покинуть толпу и стать первопроходцем.
• Не беспокоится, что о нем подумают или скажут другие.
• Начинает с самого неприятного для себя в данный момент.
• Следует правилу самураев, начинает действовать до 5-го удара сердца.
• Выход из зоны комфорта превратил в свою страсть.
Смело покидайте зоны комфорта, как социальную, так и физическую. Помните, кто умеет выходить из них, живет полноценной жизнью. Это важный шаг к удовлетворенности жизнью.
Итак, из этого раздела мы узнали, что является фундаментом жизни без прокрастинации. Это самодисциплина. Развивайте ее! Не бойтесь покидать зону комфорта.
Но в жизни всякое бывает. Что делать, когда что-то пошло не так, как вы задумали? Здесь недалеко и до депрессии. Уныние — верная спутница прокрастинации. Узнаем, как не допустить первое и не попасться на удочку второй.
Перезагрузка «хомяка»
Бывают ситуации, когда, несмотря на все вышесказанное, мы ощущаем себя несчастными. Это может произойти по разным причинам. Чаще всего это информация из внешней среды, например, новости в СМИ. Или неприятное воспоминание из прошлого. Наконец, химические процессы в нашем мозге.
Защитный механизм природы
В мозге человека есть отдел, который называется «миндалевидное тело». Он считывает из внешнего мира сигналы опасности и запускает негативные эмоции. Этот механизм призван защитить человека от внешних угроз. В современном мире человек оказался в информационном потоке со знаком минус. Мозг реагирует на эту информацию. В результате человек начинает игнорировать позитивные сообщения, становится пессимистом. И это заразно. Обратите внимание, о чем чаще всего говорят люди при встрече. Они жалуются. Образуется замкнутый круг. Человек начинает чувствовать себя беспомощным, смиряется с существующим положением вещей, впадает в депрессию, ведет себя, как хомяк в одном известном эксперименте.
Однажды в коробку с прозрачной крышкой посадили хомяка. Он попробовал выбраться из коробки. Много прыгал, но каждый раз ударялся макушкой о крышку. На следующий день грызун продолжил попытки, но снова потерпел фиаско. Через два дня хомяк прекратил прыгать. Экспериментаторы открыли крышку. Каково же было их удивление, когда они обнаружили, что животное даже и не пытается больше покинуть коробку. Состояние, в котором оказался хомяк, получило название «выученная беспомощность». В аналогичном состоянии, которое провоцируют негативные эмоции, может оказаться и человек.
Понаблюдайте за собой. То, во что верили раньше, потеряло смысл? Появилась апатия, когнитивный ресурс на нуле, ничего не хочется делать? Ощущаете безысходность? Фокусируетесь только на отрицательных моментах? Это значит, вы «поймали хомяка». Состояние выученной беспомощности — еще одна из частых причин прокрастинации. Давайте узнаем, что нужно, чтобы выпрыгнуть из коробки.
Как выпрыгнуть из коробки
Люди склонны размышлять о прошлом, настоящем или будущем. Это не новость. Но вот что интересно. Кто-то больше размышляет о прошлом, а кто-то — о настоящем и будущем. Дальше еще интереснее. Те люди, которые думают о прошлом и думают в негативном ключе, впадают в депрессию. Дурные воспоминания порождают дискомфорт, который еще больше усиливает ориентацию человека на негативное прошлое. Возникает еще больше сомнений. Тучи сгущаются. Хомяк попался!
Первый шаг выхода из депрессии — думать больше о будущем в позитивном ключе. Перестать цепляться за прошлое. Тренируйте свой мозг, чтобы лучше представлять перспективу. Разожгите в себе пламя личного видения. Оно станет вашим светом в конце туннеля беспомощности. Но одного этого недостаточно. Второй шаг — изменить свое отношение к прошлому. Для этого воспользуйтесь еще одним инструментом из книги Петра Людвига. Он называется «внутренняя игра».
Техника «внутренняя игра» основана на теории адекватной реакции на внешние импульсы. Ее родоначальником является всемирно известный австрийский психолог Виктор Франкл. Он прошел все ужасы и кошмары нацистских концентрационных лагерей. Виктору удалось остаться в живых, а опыт пережитого он перенес в психотерапевтическую практику. Психолог утверждал: выбор, как именно реагировать на внешний импульс, всегда остается за человеком.
Радоваться жизни при любых обстоятельствах
Рассмотрим, как применять «внутреннюю игру» на примере неудач. Предположим, у вас в жизни случился негативный опыт, вы потерпели фиаско. Уверенность в себе понизилась. Появилось ощущение беспомощности. Это естественная реакция. Но теперь, вместо того чтобы дать ей развиться, замените мысли на позитивные. Воспринимайте провалы как необходимую часть на пути к успеху.
«Если вы хотите добиться успеха, удвойте количество своих неудач», — говорил бывший генеральный директор IBM Томас Уотсон.
Ищите позитивное в том, что с вами произошло. Ваша реакция на событие — это ваш выбор. Учитесь радоваться жизни при любых обстоятельствах.
Внутренняя игра — это умение сознательно заменять негативные импульсы на нейтральные и позитивные. Используйте этот инструмент. Он поможет вам избежать прокрастинации.
Оценим себя объективно
Человек воспринимает окружающий мир на основе ментальных моделей. Так называются правила, по которым действует мозг. Они сформировались по мере взросления человека и отражают наше представление о том, как устроен мир. А ментальные модели отвечают реальности? В какой мере мы можем объективно оценивать сами себя?
Я знаю, что я знаю, а что не знаю
Психологи выяснили, что субъективные представления могут заменять объективную реальность.
Известен случай, когда американец Макартур Уиллер ограбил два банка, приведя полицию в легкое недоумение. Он ворвался в помещения, оснащенные камерами видеонаблюдения, среди бела дня и при этом на нем не было маски. Конечно, полиция вскоре задержала преступника. Уиллер был в недоумении: «Я же намазал лицо соком!» Незадачливый преступник был убежден: если намазать лицо лимонным соком, камеры его не зафиксируют. Его вера в истинность этого факта была настолько сильна, что он совершил преступление.
В психологии подмена объективной реальности субъективным представлением получила название «эффект Даннинга – Крюгера» (по имени исследователей Дэвида Даннинга и Джастина Крюгера). Конечно, история с Уиллером исключительная. Однако в повседневной жизни мы часто сталкиваемся с такой подменой, верим в то, что не является правдой. Даннинг и Крюгер предположили, что в «зону риска» попадают люди, имеющие недостаточно способностей. Во-первых, они принимают неверные решения, а во-вторых, не могут осознать, что приняли неверное решение. Гипотеза ученых была подтверждена экспериментами.
Выяснилось, что некомпетентные люди чаще склонны переоценивать свои способности. «Невежество чаще рождает уверенность, нежели знание», — говорил Чарльз Дарвин. В свою очередь, компетентные люди имели тенденцию недооценивать свои способности.
Чтобы уверенно шагать по жизни, нужно учиться оценивать себя объективно. Вот три причины, почему это важно.
1. Объективная ментальная модель дает лучшие результаты. Чем качественнее, объективнее модель, тем лучше понимание того, к чему приведут действия.
2. Необъективность мешает личностному росту. Чтобы начать работать над собственными недостатками, их нужно осознать. Увидеть собственного «Даннинга – Крюгера» — важная часть личного развития.
3. Действия «необъективных» могут нанести ущерб остальным. «Благими намерениями вымощена дорога в ад». Последствия от принятия необъективного решения в масштабах компании, города, страны могут быть огромными.
Пять способов повысить объективность
Итак, главный враг личностного роста — эффект Даннинга – Крюгера. Он как туман, который покрывает темной пеленой объективность в наших головах. К счастью, существуют эффективные способы повышения собственной объективности. Остановимся на некоторых из них.
1. Учитесь. Образование — это новые знания и навыки. Совершенствуя способности, можно понять, в чем заключалось неумение в прошлом.
2. Используйте качественные источники информации. В интернете можно разместить любую информацию. Всегда делайте скидку на ее достоверность. В научных статьях будет более достоверная информация. Помните, любая модель — это всегда упрощение, а значит, она немного неточна.
3. Говорите о том, в чем компетентны. Иметь свою точку зрения по всем вопросам не нужно и даже вредно. Можно просто признаться, что вы чего-то не знаете. «Гораздо интереснее жить и не знать, чем иметь ответы, которые могут быть ошибочными», — говорил лауреат Нобелевской премии по физике Ричард Фейнман.
4. Ставьте под сомнение. Это могут быть как ваши собственные взгляды, так и мнения других, включая догмы. Развивайте критическое мышление. Ищите несовершенство ментальной модели и то, как ее можно усовершенствовать. Найти, в чем мы не правы — это большая зона некомфорта. Будьте готовы проявлять ежедневный героизм в этом вопросе.
5. Остерегайтесь массовой необъективности. Известно, что в толпе (семья, компания, общественная организация и т. д.) снижаются внутренние барьеры. Люди порой слепо следуют за лидером. Но его мнение не всегда отвечает действительности.
Как видите, с объективностью можно работать. Эти методы помогут вам систематически повышать ее. И главным из них является образование, основанное на качественных источниках информации. Начать работать над собой можно прямо сейчас. Поиск истины — это очень увлекательный путь, и начинается он с поиска ответов в самом себе!
Путь к себе
После прочтения книги, посещения лекции, участия в тренинге большинство знаний забываются. Возможно, сейчас вы вдохновились от прочтения этого текста, начали выполнять упражнения. Но опыт показывает, через несколько дней мозг забывает даже те вещи, которые показались нам важными. Человек возвращается в обычную колею. Чтобы этого не произошло, Петр Людвиг рассказывает еще об одном инструменте. Он назвал его «встреча с самим собой».
В сфере развития личностных навыков существует такой метод, как коучинг. Он направлен на активизацию ресурсов, скрытых в нас. Человек сам находит ответы на поставленные вопросы и принимает решения. Это отличает коучинг от консультации психолога или занятий на тренинге, где предлагаются уже готовые решения. При коучинге специалист задает вопросы, которые побуждают задуматься о вещах, важных для личного роста. Однако то же самое можно делать самостоятельно. Встреча с самим собой основана на самокоучинге.
Для проведения самокоучинга выберите место и время. Лучше всего, если это будет специальное место, где вас ничего не будет отвлекать. Отключите мобильный телефон. Возьмите с собой блокнот и ручку. Сосредоточьтесь на себе и своих ощущениях. Задайте следующие вопросы и запишите ответы на них.
1. Что вам удалось предпринять с момента последней встречи? Как далеко вы продвинулись?
2. На чем хотите сосредоточиться в рамках личного развития?
3. Оцените по 10-бальной шкале использование следующих инструментов: личное видение, список-муштра, героизм, внутренняя игра, хомяк-перезагрузка, встреча с самим собой.
4. Напишите, что намерены сделать к следующей встрече.
Обычно самокоучинг продолжается один час. Проводите встречу с собой регулярно, в одно и то же время. Пусть это будет один раз в неделю, например, в выходной дней.
Двигайтесь вперед. Закрепите свой личностный рост. Практикуйте встречу с собой. Тогда изменения в жизни станут долгосрочными, чувство удовлетворенности — постоянным. Прокрастинация навсегда исчезнет из вашей жизни.
Заключение
Как проявляет себя прокрастинация? Человек постоянно откладывает выполнение необходимых дел и переживает из-за этого. В итоге голова полна тягостных мыслей, мешающих яркой и насыщенной жизни. Такие мысли ни к чему не приводят. Жизнь проходит мимо. Это главная опасность прокрастинации.
Петр Людвиг — сторонник комплексного подхода к проблеме прокрастинации. Его концепция состоит из четырех элементов. Они тесным образом связаны между собой и «толкают» человека вперед по пути личностного развития.
Истинная мотивация. Автор предлагает взглянуть на мотивацию под другим углом. В традиционном понимании — как стимулы, вдохновляющие или запугивающие человека — она оказалось малоэффективной. Более надежна и сильна мотивация «путем». Чтобы запустить ее, необходимо сформировать личное видение. Это ответ на вопрос «В чем мое предназначение?». Здесь поможет SWOT-анализ, а также составление списка достижений и мотивирующих видов деятельности.
Самодисциплина. Есть вещи, которые не могут происходить в жизни одновременно. Или у вас прокрастинация, или самодисциплина. Развитие самодисциплины — второй важный элемент рассматриваемой концепции. Знание физиологии подсказало автору, как «прокачать» самодисциплину. В основе самодсциплины лежит саморегуляция. Люди с хорошей саморегуляцией могут отдавать себе команды и выполнять их. Такому поведению способствует пополнение когнитивного ресурса и увеличение его мощности, а также выработка правильных привычек. Хорошие навыки можно успешно формировать, совершая маленькие шаги, но каждый день.
Радоваться жизни. Третий аспект концепции связан с рекциями на происходящее. Чтобы в трудную минуту не опустились руки, вдохновляйтесь своими результатами. Думайте больше о будущем, причем в позитивном ключе, чем об ошибках в прошлом. Совладать с негативными эмоциями поможет техника «внутренней игры». Это сознательная замена негативных импульсов на позитивные. Помните: события, которые происходят вокруг — нейтральные. И только мы присваиваем им знак «плюс» или «минус».
Объективная самооценка. В жизни важно оценивать себя объективно. Это четвертый элемент концепции. Чем более объективна оценка, тем лучше понимание, что происходит с человеком и куда он идет. Образование, основанное на качественной информации — лучший способ повысить объективность. Чтобы понять себя, используйте достижения в области коучинга. Устраивайте раз в неделю самокоучинг. Это отличный способ достижения личностного роста.
Само по себе ничего не произойдет. Только действие меняет нашу жизнь. Решили твердо бороться с прокрастинацией? Это ваше решение и ваш осознанный выбор. Возьмите ответственность за него на себя. У вас все получится. Просто вносите небольшие изменения в жизнь, но каждый день!
Добавиться в друзья можно вот тут
Понравился пост? Расскажите о нём друзьям, нажав на кнопочку ниже: