Упражнение «Боковые скручивания»: 8 способов сделать талию тоньше
Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.
Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.
Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.
Боковые скручивания лежа
Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания на римской скамье
Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.
Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.
Обратные скручивания
Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.
Боковые скручивания на тросовом тренажере
Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.
Скручивания на фитболе
Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.
Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.
Боковые скручивания стоя
Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.
Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.
Скручивания на боку
Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.
Широкие боковые скручивания
Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.
Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.
Рекомендации
Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:
не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;
соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;
выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;
не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;
не пейте много воды перед тренировкой на пресс.
Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!
эффективное упражнение для косых мышц живота для атлета любого уровня подготовки
Содержание
Боковые скручивания [ править | править код ]
Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.
Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.
Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота. Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.
Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.
За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.
Для чего нужен пресс?
За сколько можно накачать пресс?
Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.
Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.
6 упражнений для крепкого пресса
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!
Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.
Это упражнение предназначено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а также поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор характер. Движение позволяет развить пресс и научиться включать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, крепкие косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над головой.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание!
Рекомендации
Варианты упражнения
Скручивания из положения боковой планки
Тут может быть два варианта – либо атлет скручивается из полного упора планки, либо выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это позволяет дополнительно статически нагрузить кор, включить в работу косые и поперечные мышцы живота, и добавить нагрузки прямым мышцам;
Обратная складка или боковая V-поза
Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;
Скручивания боковые обратные или Т-поза
Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не делает наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.
В работе участвуют:
Подготовка
Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать проскальзывания и травм предплечий.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Упражнение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение появляется в программе, тем больше вероятность того, что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, достаточно тренировать косые 1 раз в неделю.
Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.
Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а количество подходов – может быть от 2 до 4.
Если атлет выполняет силовые тренировки регулярно и с большой самоотдачей, включает в состав своей тренировки базовые упражнения, ему стоит отказаться от тренировик этого движения сразу после становой или приседа. Обычно таким спортсменам рекомендуют выполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.
Упражнение можно и не включать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.
Тем кто не хочет увеличивать объем своей талии рекомендуют выполнять упражнение в статике, и просто оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.
Вес отягощений нужно брать в свободную руку, и рекомендуется использовать не больше трети веса тела, даже если вы и являетесь опытным атлетом. Спортсмены должны соизмерять свои усилия и спортивную форму, которая у них есть.
Противопоказания
На первый взгляд это движение выглядит безобидным, но его нельзя выполнять при любых проблемах с позвоночником. Оно может привести к смещению позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, должны отказаться от упражнения.
Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже должны отказаться от выполнения этого упражнения. Следует активизировать кор другими способами, например, выполнять планку.
Чем заменить скручивание
Прежде всего, если нет необходимости дополнительно прокачивать косые для занятий, например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или игровыми видами спорта, рекомендуется отказаться от выполнения этого упражнения. Атлеты, которые не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отказаться.
Упражнение заменяется обычными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, либо наклонами в стороны.
Отличной заменой является также боковая планка в статике или Т-поза.
Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.
Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.
В чем польза от скручиваний на пресс?
Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.
Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.
Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.
Виды и техника выполнения упражнения
Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.
Классические скручивания
Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:
Обратные скручивания
Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:
Скручивания на наклонной скамье
Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:
Скручивания в блочном тренажере стоя
Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях
Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:
Скручивания в висе
Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:
Косые скручивания
В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:
Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:
Скручивания на фитболе
Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:
Типичные ошибки новичков
Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:
Программа тренировок на месяц
Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.
Номер тренировки
Тип тренировки
Упражнения
1
Тяжелая
1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2
Легкая
1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3
Тяжелая
1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.
2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4
Легкая
1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5
Тяжелая
1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.
2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.
3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6
Легкая
1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7
Тяжелая
1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.
2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.
Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.
