Что лучше миндаль или грецкий орех

Грецкие орехи vs миндаль — что полезнее?

Оба этих ореха имеют схожие пищевые характеристики, хотя грецкие орехи чуть более калорийны: 654 ккал на 100 граммов против 645 ккал миндаля. И хотя миндаль содержит больше минералов, в грецких орехах содержатся жирные кислоты омега-3 и в частности, самый высокий уровень альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Недавние исследования показали, что ALA может уменьшать воспаления и благотворно влиять на сердце и головной мозг. При этом оба ореха являются хорошими источниками кальция и калия.

Лучший орех для похудения

Когда речь идет о потере веса, лучше отказаться от любых орехов, поскольку все они довольно калорийны и содержат много жира. Однако выяснилось, что миндаль может быть включен в диету для похудения. Исследования показали, что умеренное употребление этого ореха в рамках диетического питания (которое, разумеется, назначает врач) способствует уменьшению количества висцерального жира. Миндаль усиливает чувство насыщения и содержит много ненасыщенных жиров.

Что касается грецких орехов, то у диетологов недостаточно данных для того, чтобы делать однозначные выводы о его диетических свойствах. Однако в рамках одного исследования с участием 293 человек ученые выяснили, что 30 граммов грецких орехов в составе диеты могут способствовать похудению.

Лучший орех для кето-диеты

Кето-диета, популярность которой набирает обороты во всем мире, подразумевает минимальное употребление углеводов и максимальное — жиров и белков. И хотя орехи в целом показаны для этого вида диеты, поскольку это хороший вариант для перекуса, необходимо знать, сколько углеводов они содержат и отдавать предпочтение орехам с большим содержанием клетчатки. Организм не усваивает клетчатку, поэтому она не влияет на количество калорий.

Миндаль содержит больше клетчатки, но при этом грецкий орех имеет меньше углеводов — 2 грамма против 3 граммов на унцию (30 граммов). Но это не слишком существенная разница, поэтому вы можете употреблять оба ореха в рамках кето-диеты при условии, что они не приводят к повышению суточной нормы углеводов.

Лучший орех для здоровья сердца

И грецкий орех, и миндаль благодаря своим свойствам могут снизить факторы риска сердечных заболеваний. Грецкие орехи содержат не только АЛК, но еще полифенолы и фитостеролы, которые влияют на снижение холестерина и нормализацию артериального давления.

В то же время миндаль богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и витамин Е, а также ненасыщенными жирными кислотами, которые также способствуют снижению уровня холестерина.

Словом, если вы заботитесь о своем сердце, обязательно употребляйте и миндаль, и грецкий орех.

Лучший орех для здоровья мозга

А вот когда речь идет о мозге, то у грецкого ореха явные преимущества.

АЛК помогает уменьшить воспаление и другие негативные процессы, вызванные травмами. В ходе исследования, проведенного среди людей в возрасте 20-59 лет, была установлена взаимосвязь между регулярным употреблением грецкого ореха и улучшением памяти в каждой возрастной группе.

Лучший орех для контроля сахара в крови

Для диабетиков, которым необходимо контролировать уровень сахара, миндаль очень полезен. Он содержит оптимальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.

И хотя грецкие орехи содержат относительно одинаковое количество жиров, белков и клетчатки, последние исследования показали, что их потребление не приводит к значительному изменению уровня сахара в крови натощак.

А как насчет недостатков?

Оба ореха имеют аллергенный потенциал, однако в США врачи чаще диагностируют аллергию на грецкий орех, чем на миндаль.

Кроме того, влияние и того, и другого ореха на снижение массы тела исследовалось только в качестве одного из компонентов диеты со строго рассчитанной калорийностью. Неумеренное потребление грецкого ореха и миндаля не самым лучшим образом скажется на фигуре.

Источник

Какой орех полезней – миндаль или грецкий орех?

Грецкие орехи и миндаль – два популярных типа орехов, которые богаты витаминами, минералами и полезными для сердца жирами.

Хотя они могут использоваться взаимозаменяемо в нескольких рецептах, вы можете задаться вопросом, какой из них полезней для здоровья.

В этой статье сравниваются грецкие орехи и миндаль, в том числе их различия и сходства в пищевой ценности, чтобы определить, какой из них является более здоровым вариантом.

Сравнение пищевой ценности

Грецкие орехи и миндаль имеют довольно похожие пищевые характеристики. Вот сравнение 30-раммовой порции каждого из них (1, 2):

Хотя содержание жира, углеводов и белков в них немного различается, миндаль содержит больше минералов.

Тем не менее грецкие орехи играют ведущую роль, когда речь идет о жирных кислотах омега-3, в частности, альфа-линоленовой кислоте (АЛК). На самом деле, грецкие орехи являются самым богатым источником АЛК среди орехов (1, 2, 3).

АЛК – это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны получать ее из продуктов, потому что ваш организм не может ее производить. Недавние исследования связывают диетическую АЛК с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца и головного мозга, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4, 5, 6, 7).

Кроме того, оба ореха являются хорошими источниками кальция и калия, которые также известны как не-натриевые минералы, поскольку они помогают снизить влияние высокого потребления натрия на кровяное давление (3, 8).

Миндаль и грецкие орехи имеют схожие пищевые характеристики. Тем не менее миндаль содержит большее количество минералов, а грецкие орехи содержат больше омега-3 жирных кислот.

Сравнение полезных свойств

Грецкие орехи и миндаль – это пища, богатая питательными веществами, которая оказывает благотворное влияние на массу тела, контроль уровня сахара в крови и здоровье мозга и сердца (9).

Тем не менее в некоторых случаях исследования могут отдавать предпочтение одному над другим.

Лучший орех для похудения

В целом, потребление орехов часто ограничивают, когда речь идет о похудении. Это связано с их высоким содержанием жира и плотностью калорий. Однако недавние исследования показывают, что они могут помочь похудеть, особенно когда речь идет о миндале (10, 11, 12).

Исследования показывают, что, когда миндаль включен в диету для похудения, люди склонны терять больше веса, особенно в области талии – эффект, который связан с потерей висцерального жира. Этот вид жира может повысить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа (13, 14, 15, 16).

Исследователи полагают, что высокое содержание жира, белка и клетчатки в миндале может усилить чувство сытости, что ведет к уменьшению чувства голода (13, 14, 17).

Кроме того, он содержит много ненасыщенных жиров, которые имеют высокую степень окисление жиров, что особенно уменьшает висцеральный жир (13, 18, 19).

Наконец, миндаль также связан с неполным поглощением энергии, так как его клеточные стенки препятствуют выделению жиров. Таким образом, ваш организм не может поглощать все его калории (20).

Что касается грецких орехов, в одном исследовании с участием 293 человек сообщалось о большем снижении массы тела при включении 30 граммов грецких орехов в состав диеты для похудения по сравнению с контрольной группой (21).

Тем не менее исследования влияния грецких орехов на массу тела ограничены, и современные исследования кажутся неоднозначными. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (22, 23).

Лучший орех для кето-диеты

Кето-диета – это очень низкоуглеводная диета, которая обычно ограничивает потребление углеводов 25–50 граммами в день и обеспечивает около 65–90% и 10–35% калорий из жиров и белков, соответственно (24).

Хотя орехи можно есть на кето-диете, вы все равно должны помнить об их содержании углеводов и предпочтительно выбирать те, которые содержат больше клетчатки.

Это связано с тем, что ваш организм не может переваривать клетчатку, поэтому она не влияет на количество углеводов. Таким образом, это помогает снизить чистое содержание углеводов в пище, которое рассчитывается путем вычитания содержания клетчатки из общего количества углеводов (25).

Однако, в то время как 30-граммовая порция миндаля содержит больше клетчатки, чем такая же порция грецких орехов, содержание чистых углеводов в грецком орехе все еще ниже, чем в миндале – 2 грамма против 3 граммов (1, 2).

Тем не менее это небольшая разница. Таким образом, оба ореха можно употреблять на кето-диете, если вы уверены, что они не приводят к превышению суточной нормы углеводов.

Лучший орех для здоровья сердца

Когда речь идет о поддержке здоровья сердца, грецкие орехи и миндаль могут помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи содержат большое количество АЛК, полифенолов (а именно, эллагитанинов) и фитостеринов, которые играют различную роль в снижении общего и плохого холестерина ЛПНП, а также артериального давления (3, 26, 27, 28, 29).

Например, АЛК обладает сосудорасширяющим свойством, которое помогает расширять кровеносные сосуды, что приводит к снижению артериального давления. Что касается эллагитанинов, они, как сообщается, уменьшают воспаление кровеносных сосудов и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (3, 28, 30, 31).

Кроме того, фитостерины, которые являются растительными стеролами, химически связанными с холестерином, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике и помогают снизить уровни как общего, так и плохого холестерина ЛПНП (3, 26).

С другой стороны, миндаль богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и витамин E, а также ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой) (14, 32, 33, 34, 35).

Например, одно 12-недельное исследование с участием 20 человек с сахарным диабетом 2 типа, которые потребляли 60 граммов миндаля в день, показало снижение общего и плохого холестерина ЛПНП на 6% и 12%, соответственно по сравнению с контрольной группой (36).

Аналогично, другое 4-недельное исследование с участием 20 здоровых взрослых показало снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 21% и 29%, соответственно у тех, кто потреблял примерно 100 граммов миндаля в день (37).

Лучший орех для здоровья мозга

Когда дело доходит до здоровья мозга, грецкие орехи – ваш лучший выбор.

Еще раз, содержащиеся в грецких орехах АЛК и антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс, вызванные повреждением вашего мозга, которое в конечном итоге приводит к возрастному снижению функции мозга (38).

В одном исследовании, проведенном среди взрослых в возрасте 20–59 лет, сообщалось о более быстром времени реакции и улучшении памяти у лиц с более высоким уровнем потребления грецкого ореха независимо от возраста, пола или этнической принадлежности (39).

Кроме того, исследования на крысах показывают, что грецкие орехи могут помочь улучшить производительность памяти (40, 41).

Что касается миндаля, в то время как исследования на животных показывают, что он может помочь улучшить сохранение памяти, исследования на людях не показали улучшения в обработке информации (42, 43, 44).

Лучший орех для контроля сахара в крови

Людям, страдающим сахарным диабетом, важно контролировать уровень сахара в крови, и в этом случае миндаль играет ведущую роль.

Исследования показывают, что содержащиеся в миндале жиры, белки и клетчатка могут помочь улучшить уровень сахара в крови, замедляя скорость опорожнения желудка и снижая гликемический индекс пищи (32, 45, 46, 47).

Кроме того, содержащиеся в нем флавоноиды могут помочь контролировать уровень сахара в крови, ингибируя амилазу – фермент, который увеличивает скорость превращения крахмалов в сахар (32, 48).

Хотя грецкие орехи содержат почти такое же количество жиров, белков и клетчатки, последние исследования показали, что их потребление не приводит к значительным изменениям уровня сахара в крови натощак, за исключением одного исследования (49, 50, 51).

И грецкие орехи, и миндаль являются полезными для здоровья орехами. Когда дело доходит до похудения и контроля уровней сахара в крови, миндаль является лучшим вариантом, но грецкие орехи играют ведущую роль в отношении здоровья мозга.

Потенциальные недостатки

Грецкие орехи и миндаль имеют некоторые потенциальные недостатки, в том числе их аллергенный потенциал и содержание антинутриентов.

Аллергия на орехи затрагивает менее 2% населения, и реакция на них может варьироваться от легкой до тяжелой. Что касается грецких орехов и миндаля, в частности, они оба являются аллергенами (26, 52).

Однако в некоторых странах аллергия на грецкие орехи затрагивает большее количество людей, чем аллергия на миндаль. Тем не менее хотя аллергия на миндаль встречается редко, считается, что аллергия на один орех является фактором риска развития аллергии на орех другого типа (52, 53).

Что касается содержания антинутриентов, грецкие орехи и миндаль содержат фитиновую кислоту, которая часто содержится в орехах. Фактически, орехи являются вторым самым богатым фитатами продуктом после сои с содержанием в диапазоне от 0,1 до 9,4% (54).

Фитиновая кислота считается антинутриентом, потому что она связывается с минералами, такими как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и препятствует их усвоению.

Наконец, имейте в виду, что влияние обоих орехов на массу тела было изучено с их использованием в качестве компонентов диет с контролем потребления калорий. Тем не менее, если их потреблять в больших количествах, их высокая плотность калорий может привести к увеличению веса (55).

Оба ореха могут вызывать аллергические реакции, но грецкие орехи, как правило, более аллергенные, чем миндаль. Также оба ореха содержат антинутриент фитиновую кислоту.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Источник

Что полезнее миндаль или грецкий орех?

Орехи – это простой и весьма полезный перекус, который многие люди с удовольствием включают в свой ежедневный рацион. Их любят, потому что они вкусны и питательны, отлично насыщают.

Одни из самых лучших даров природы – миндаль и грецкий орех. Уникальные свойства, химический состав и питательность этих орехов соответствуют принципам здорового питания.

Миндаль и грецкий орех – основные сведения

Родиной миндаля считается Азия, позже он распространился по Европе и Америке. На самом деле он – вовсе не орех, а плод дерева из рода слив. Миндаль экспортируется из США, Испании, Португалии, Марокко и ряда других стран.

Существует 3 его разновидности: горький, сладкий и хрупкий. В пищу в основном идут сладкие зерна. В силу своей питательности, лечебных и вкусовых качеств миндаль широко применяют в медицине, кулинарии, косметологии.

Точное место происхождения грецкого ореха не установлено. В дикой природе он встречается на Кавказе, в Средиземноморье, средней Азии. Греки называли его «царским желудем». В Россию орех завезли именно из Греции, отсюда его название.

Несмотря на то, что орех весьма калорийный, почти все составляющие его жиры считаются ненасыщенными, обладающими полезными свойствами. Грецкий орех широко применяется в медицине, косметологии, кулинарии. Причем используются все части ореха как растения – листья, цветки, скорлупа, перегородки, масло.

Польза миндаля

Польза грецкого ореха

Возможные противопоказания и кому нельзя

Большинство орехов оказываются сильными аллергенами. Основное противопоказание для миндаля и грецкого ореха − аллергия на эти продукты.

Также не стоит есть их при ожирении, поскольку они очень калорийны. Безмерное употребление навредит и здоровью, и фигуре. При переедании может возникнуть тахикардия, головокружение, головные боли, метеоризм.

Миндаль нельзя есть, если он испорчен или не дозрел, − существует риск отравления по причине содержащихся цианидов (ядов) или наличию плесени.

Что полезнее и кому

Миндаль занимает достаточно высокое место среди полезных и здоровых продуктов. Ни в одном другом орехе нет такого количества кальция, как в миндале. Он приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Детям лучше давать его после 3-х лет.

В грецком орехе в 2 раза больше антиоксидантов, чем в любых других орехах. Эти вещества препятствуют разрушению клеток организма человека, защищают его от разных заболеваний. По соотношению пользы и питательности грецкий орех превосходит миндаль. Он полезен людям всех возрастов – детям (с 2-х лет), пожилым, женщинам и мужчинам.

Рекомендации по употреблению

Для лучшего усвоения миндаль лучше есть с добавлением сахара. Здоровым мужчинам рекомендуется употреблять 10 ядер миндаля в сутки, женщинам – 5-7 шт., детям до 10 лет – 3 шт.

Ежесуточная норма грецкого ореха для мужчин составляет до 8 шт., женщинам рекомендуется 5 шт., детям раннего возраста – 1-2 шт., школьного возраста – 3-4 шт., пожилым людям – 3 шт.

Источник

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Источник