Что лучше подтягивания или тяга штанги в наклоне
Лучшие упражнения для набора массы
В бодибилдинге новичкам и людям, не использующим фармакологию, которые хотят набрать мышечную массу, необходимо отдавать предпочтение многосуставным упражнениям, и на это есть две причины:
Первая причина – многосуставные упражнения включают в работу большее количество мышечных групп, соответственно и мышечных волокон, поэтому суперкомпенсация будет больше и больше мышечный рост.
Вторая причина – гормоны. Многосуставные упражнения несут для организма больший стресс, что приводит к выбросу (секреции) собственных анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста).
Далее разберем шесть лучших упражнений для набора мышечной массы, и условно разделим их на три группы.
К первой группе упражнений отнесем два многосуставных упражнения – приседания и становая тяга. Данные упражнения задействуют в работу практически все мышцы тела. Несмотря на то, что основная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног, все остальные мышцы, также, активно включаются в работу, но уже в статическом режиме.
Если придется выбирать между двумя упражнениями, однозначно, выбор должен пасть на приседания. Многие ошибочно думают, что становая тяга технически более простое упражнение, но это не так. Техника выполнения становой тяги намного сложнее и требует больше технического мастерства, и в некоторых случаях, более растянутых мышц, это относится к становой тяге в стиле «сумо».
Приседания, также, технически сложное движение. Но, приседать с высокой штангой (когда штанга лежит на трапециях) и в средней постановке ног намного проще, чем делать становую тягу. Именно по этой причине приседания менее травмоопасное упражнение. При идеальном выполнении приседания или становой тяге эти упражнения безопасны, миф от травмоопастности идет из-за того, что многие не умеют выполнять данные упражнения.
Ко второй группе упражнений отнесем упражнения для развития плечевого пояса. Жим стоя и жим лежа – лучшие упражнения для развития всех мышц плечевого пояса. Несомненно, жим лежа – упражнение, которое включает более большие мышечные группы, чем жим стоя. Больше включаются грудные мышцы. В то время, в жиме стоя больше задействованы дельтовидные мышцы и мышцы рук.
Для полноценного развития всего плечевого пояса желательно совмещать два упражнения в одной тренировочной недели, возможно даже совмещение на одной тренировке. Если есть какие-то проблемы с позвоночником, в таком случае лучше исключить жим стоя и сосредоточить все внимание на одном жиме лежа.
В третью группу упражнений будет входить подтягивания и тяга штанги в наклоне. Подтягивания одно из лучших упражнение, и единственное со свободным весом, нацеленное на развитие широчайших мышц. В то время, как тяга штанги в наклоне развивает остальные мышцы спины (длинные мышцы спины, круглые, ромбовидные мышцы и низ трапециевидных мышц).
Как и жим лежа, и жим стоя, подтягивания и тяга штанги в наклоне необходимо совмещать в одном тренировочном сплите. В таком случае, можно добиться развития широкой и более толстой спины.
Резюме и рекомендации новичкам
1. В первую очередь для набора мышечной массы необходимо правильно питаться и иметь избыточную калорийность.
2. Для мышц ног предпочтительно начинать с приседаний, используя технику со штангой на верху трапеции, данное упражнение достаточно выполнять в 3-4 подходах по 6-10 повторений.
3. Для развития плечевого пояса следует выполнять как жим лежа, так и жим стоя. Но, в данных упражнениях, первое время, необходимо концентрироваться на технике больше, чем на количестве кг на штанге. Лучше всего выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Для мышц спины обязательно выполнять подтягивания в 3-4 подходах по 6-12 повторов. Тягу штанги в наклоне можно добавлять в тренировочную программу, но также концентрироваться более на технике, и не гнаться за весом.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Горизонтальные подтягивания против тяги штанги в наклоне.
Какое из этих упражнений является более эффективным для построения широких и толстых широчайших мышц спины?
Аргументы в защиту
В течение многих десятилетий тяга штанги в наклоне являлось упражнением для наращивания мышц спины, поскольку оно позволяет нагружать широчайшие с наибольшим весом.
Горизонтальные подтягивания имитируют тягу штанги в наклоне. Только в подтягиваниях штанга неподвижна, двигается только тело. В принципе упражнение должно быть таким же эффективным, как тяга штанги в наклоне.
Доказательства
Исследователи сравнили мышечную активность широчайших во время выполнения обоих упражнений. Активность широчайших мышц спины при выполнении горизонтальных подтягиваний оказалась примерно на 60% выше, чем во время выполнения тяги штанги в наклоне, это означает, что подтягивания стимулируют рост большего количества мышечных волокон.
Учёные также сообщили, что при горизонтальных подтягиваниях снижается нагрузка на нижнюю часть спины, тогда как тяга штанги в наклоне достаточно сильно нагружает поясницу. Это отличная новость для тех, у кого проблемы со спиной.
Вердикт
Поскольку горизонтальные подтягивания активируют больше мышечных волокон широчайших, одновременно снижая нагрузку на поясницу, это лучший вариант тяги.
Приговор
Хотя горизонтальные подтягивания и в большей степени стимулирую работу мышечных волокон, чем тяга штанги в наклоне, лучше всего включить оба упражнения в тренировку спины. Однако, если вы не можете выполнить тягу в наклоне из-за проблем с поясницей, подтягивания — это то, что вам нужно.
Для выполнения горизонтальных подтягиваний расположите гриф в машине Смита так, чтобы он была чуть выше длины рук, когда вы лежите на полу.
Возьмитесь за него верхним хватом чуть шире плеч и повисните на руках, тело при этом должно быть прямым, пятки должны упираться в пол. Это будет исходной позицией.
Начните подтягивать грудь к грифу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Можно выполнить это упражнение и в силовой раме или стойке для приседаний, не принципиально.
Если веса собственного тела вам недостаточно, чтобы работать в диапазоне от 6 до 12 повторений, наденьте жилет утяжелитель или положите на грудь блин от штанги.
LiveInternetLiveInternet
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Статистика
Топ-10 упражнений для тренировки спины: Что лучше? Становая тяга или подтягивания?
По случаю мне попалась довольно интересная статейка про выбор между становой тягой и обычным подтягивание, кстати которым я и занимаюсь, оригинал статьи тут: http://keeplooks.com/index.php?id=107
Дастин Элиот определил лучшие упражнения для построения рельефа спины, где подтягивания идут под номером 1. Также в этом списке есть несколько сюрпризов, о которых мы вам сейчас расскажем.
В данной статье приводится список лучших упражнений для построения более широкой и рельефной спины, основанный на личном опыте и статьях о тренировках из Топ IFBB для бодибилдеров.
Топ-10 упражнений для тренировки спины: Что лучше? Становая тяга или подтягивания?
№ 10 – «Тяга верхнего блока вниз на вытянутых руках стоя»
При выполнении этого упражнения вы заметите, что оно является основной рекомендацией журналов о здоровье, которые будут предлагать попробовать новые виды тренировок. Тем не менее, ни в одной из публикаций для бодибилдеров, описывающих типовые составляющие тренировок, это упражнение не упоминается. Это не означает, что оно неэффективно, добавьте его в конце своей стандартной тренировки и вы определенно почувствуете результат. Учтите, если вы не занимаетесь базовым развитием спины, это упражнение не сыграет для вас большой роли. Это упражнение нет смысла делать лифтерам, которые уже работают с большими весами.
№ 9 – «Тяга штанги в наклоне хватом снизу»
Это разновидность более популярной тяги в наклоне, она разработана для проработки нижней части широчайших мышц спины.
Это упражнение станет замечательным дополнением к стандартным тренировкам опытных штангистов или для тех, кто стремится развить нижнюю часть широчайших мышц спины так, чтобы они выделялись на фоне грудной клетки. Также оно является эффективным упражнением для развития плеч. Это упражнение подходит для тех, у кого есть травма плеча. Однако оно имеет узкую направленность и не подходит для общего развития спины.
№ 8 – «Тяга нижнего блока сидя»
Тяга нижнего блока сидя является основным упражнением стандартной тренировки бодибилдеров. Находится оно в конце данного списка из-за того, что оно никогда не станет первостепенным по причине сидячего положения при его выполнении, нижняя часть спины, бедра и брюшные мышцы не задействуются. Еще одна причина, это то, что упражнение преимущественно задействует мышцы, которые не считаются мышцами спины. Конечно, оно развивает широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы до определенной степени, но преимущественно прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы.
Считайте трапециевидные мышцы айсбергом, то, что вы видите, всего лишь его вершина, а не основная часть, если вы посмотрите на анатомическое строение этой мышцы, то увидите, что она расположена на внутренней части спины, до ее низа. Хотя эти мышцы важны для стабилизации, все же данное упражнения нельзя поставить на первое место для развития спины.
№ 7 – «Тяга гантели с упором на скамью»
Тяга гантели с упором на скамью
Выполнение тяги гантели с упором на скамью может кого-то удивить, но остальные шесть упражнений из списка гарантируют лучший результат для спины. Причина, по которой тяга гантелей к груди в упоре на скамье находится не на первых позициях списка, это то, что она направлена больше на функциональность и силу, чем на увеличение объема и развитие.
Ваша спина состоит из сложного комплекса групп мышц и требует комбинированных упражнений для достижения цели. Тяга гантелей с упором на скамью, конечно, развивает широчайшие мышцы спины, но, подобно тяге на низком блоке сидя, основное тянущее движение больше влияет на ромбовидные и средние и нижние трапециевидные мышцы.
№ 6 – «Тяга верхнего блока к груди»
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение является одним из самых популярных для спины, оно превосходит тягу гантели к груди с упором на скамью, но является эффективным только при условии правильного выполнения. Исследования показали, что широкий хват не является показателем для набора мышечной массы, а тяга верхнего блока к груди перед собой более эффективна, чем за голову. Последнее может быть достаточно опасным из-за вероятности повреждения вращающей манжеты плеча при комбинировании с другими упражнениями.
Это упражнение воздействует на основные широчайшие мышцы спины, которые отвечают за образ широкой спины. Это упражнение не входит в пятерку лидеров, так как не особо увеличивает ширину спины.
№ 5 – «Тяга штанги к подбородку (вертикальная тяга)»
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку также не попадает в особую категорию. Оно создает нагрузку на мышцы плеч и бицепса. Что бы проработать этим упражнением спину, вам надо иметь сильные плечи и бицепс, а значит сначала много работать нам ними и только потом вы сможете взять достаточный весь для прокачки спины. При всем этом данное упражнение превосходно стимулирует нескольких мышц спины одновременно.
№ 4 – «Становая тяга»
Именно! Становая тяга спустилась до четвертой позиции. Это список упражнений для лучшего развития спины, а не общий список лучших упражнений. Становая тяга остается одним из лучших упражнений для увеличения силы и стабилизации, которое поможет вам при выполнении других упражнений.
Проблема в том, что многие профессионалы способны развивать спину без становой тяги в своем режиме; многие сторонники становой тяги для бодибилдинга (в том числе и я) выполняют ее в конце стандартной тренировки, так как это оптимальное время для проработки всей поверхности спины. Вы заметите, что упражнение под номером три этого списка очень похоже, но для построения рельефа спины оно подходит больше.
№ 3 – «Тяга штанги в наклоне»
Тяга штанги в наклоне
Проработка пронатора делает это упражнение схожим со становой тягой. Для правильного выполнения нужно согнуть колени, держать грудную клетку и голову прямо, но корпус наклонить на 45 градусов (30 градусов в идеале). Вес должен быть легким для того, чтобы вы смогли поднять штангу до верхней части живота. Это активизирует работу широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных и других мышц, больше, чем во время выполнения становой тяги, поэтому это упражнение выполняется одним из первых при стандартных тренировках бодибилдеров.
№2 – «Т-образная тяга (Тяга Т-штанги)»
Просмотрите любое видео тренировки любого выдающегося бодибилдера и заметите, что для придания толщины спине они используют Т-образную тягу (Тяга Т-штанги). Это упражнение одно из лучших для развития средней и нижней частей трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц, а также внутренней части широчайших мышц спины. Оно также затрагивает задние дельты, хотя не так, как первое упражнение данного списка в плане увеличения ширины; ничто не может сравниться в плане увеличения ширины.
№ 1 – «Подтягивания широким хватом»
Подтягивания широким хватом
Одним из старейших и неоспоримых королей из упражнений для спины является подтягивание. Существует множество вариантов этого упражнения, но наиболее результативным является выполнение его широким хватом с собственным весом или, по возможности, с дополнительным утяжелением. Оно не только увеличивает объем широчайших мышц спины, как никакое другое упражнение, но и активизирует все мышцы спины, кроме торса. Подтягивание является королем всех упражнений для спины.
Тяга штанги в наклоне к поясу: техника выполнения прямым и обратным хватом
Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.
Плюсы и минусы тяги в наклоне
Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.
Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
Выбор ширины хвата
Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.
Угол наклона
Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.
Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом
Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.
При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.
Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита
Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.
Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.
Техника тяги штанги в наклоне в видео формате
Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин
Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:
Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.
Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.
Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?
Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.
Заключение
Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.
Лучшее упражнение для спины
Наверняка каждый из вас задумывался над тем, какое же самое лучшее упражнение на ту или иную группу мышц. Сегодня речь пойдет о спине. Многие из вас думают, что лучшее упражнение для спины – это становая тяга. Не буду сейчас обсуждать становую тягу, но вообще никак не считаю это упражнение «спинным». Подавляющее большинство задействованных мышц – низ тела. Рассказать же хочется действительно об упражнениях для спины.
Условно спину можно разделить на 5 мышечных групп:
— середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
— низ трапециевидных: опускание лопаток;
— широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь;
— подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты);
— разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
Как вы уже поняли, очень много разных функций, и вряд ли одно единственное упражнение сможет вовлечь в работу все эти группы.
Для одного эксперимента набрали 19 мужиков, имеющих достаточный тренировочный опыт, и заставили выполнять 8 различных упражнений. С помощью электромиографии измерялась активность мышц.
1) Тяга верхнего блока.
Пронированный хват чуть шире плеч. Сначала участники прямыми руками отводили вниз и назад лопатки, потом чуть отклонялись назад и тянули рукоять к верху груди. Пауза, и медленное возвращение в исходную позицию.
2) Тяга нижнего блока.
V-образная рукоятка. Участники, расправив плечи и держа спину прямой, тянули блок до касания рукоятки живота. Пауза, медленное возвращение в исходную позицию.
3) Тяга штанги в наклоне.
Хват пронированный. Участники делали наклон вперед, с ровной спиной, чуть согнув ноги, тянули штангу к низу груди, медленное опускание.
4) Подтягивание на низкой перекладине.
На силовой раме был установлен гриф на высоте пояса. Участники с пятками на полу, держа тело прямым, подтягивались грудью к перекладине. Пауза, медленное опускание.
5) Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом.
Хват пронированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
6) Подтягивание на перекладине обратным хватом.
Хват супинированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
7) Подтягивание на петлях TRX.
Выполнялось на подвесных петлях TRX. Хват нейтральный. Участники ставили одну стопу перед другой, отклонялись и переносили вес тела на заднюю ногу. Отводили плечи назад и подтягивались, локти вдоль корпуса. Медленное опускание, не сводя плечи вперед.
Результаты. Лучшие упражнения.
— Середина трапециевидных: тяга штанги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяга нижнего блока и I-Y-T-подъемы.
— Низ трапециевидных: I-Y-T-подъемы, на втором месте тяга в наклоне.
— Широчайшие: подтягивания прямым и обратным хватом – лучшие, потом тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.
— Подостные: I-Y-T-подъемы, подтягивания на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.
— Разгибатели: тяга в наклоне.
И да, вы можете сказать, а где же тут другие упражнения, типа тяги гантели в наклоне, различных тяг в тренажерах и прочее, но… Надо сказать, что большинство тяг в тренажерах имитируют либо верхний, либо нижний блок, поэтому, думается, можно несколько приравнять их. Ну и, что протестировали, о том и пишу)))
Общая таблица результатов прилагается.
— одним упражнением никак не «прокачать» все мышцы спины;
— если все-таки выбирать, то тяга штанги в наклоне в значительной степени активирует три из пяти мышц, и на втором месте для остальных;
— I-Y-T-подъемы, кстати говоря, тоже в значительной степени активируют три мышечные группы, и на втором месте еще для одной;
— большинство людей, говоря о спине, подразумевают именно широчайшие мышцы, поэтому ничего лучше подтягиваний прямым или обратным хватом пока нет.
Подтягивания широким хватом-по мне лучшее упражнение
Уважаемый @MyckyL, можете написать пост про связь курения/не курения и похудения? Очень хотелось бы почитать ваш разбор этого вопроса.
а есть неэффективные упражнения на спину? я чес говоря таких не знаю.
А вот кстати обычных отжиманий тут нет? После них тоже хорошо спина чувствуется. А гиперэкстензия?
Ответ на пост «Дед Паша»
Был и у нас такой «Дед Паша во дворе». Только он был не дедом, а «Дядьсашей». Многодетный отец, 4 мальчишки один за одним, и он тащил их на футбольную площадку почти каждые вечер с весны до осени! И с ним все мы, всем двором. Сначала не умели играть вовсе, а потом появились и таланты, и двор на двор было не стыдно играть.
Дядь Саш, Владимир Петрович, спасибо Вам!
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?