Что лучше спать час или не спать
Что лучше спать час или не спать
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Содержание
Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.
Время сна
Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.
Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.
Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.
Влияние длительного сна на здоровье
В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.
Что говорят врачи
Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.
Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:
Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.
Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.
Симптомы переизбытка сна
Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:
Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон
Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.
Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!
Что лучше: поспать 1-2 часа или не спать совсем?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым нужно более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет требуется 9-12 часов для оптимального здоровья.
Но жизнь насыщена, и не всегда получается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Как показал опрос 2014 года показал, в странах, в которых люди живут в активном темпе, 35% людей не получают рекомендованные 7 часов сна.
Если вы находите себя бодрствующим под утро и задумываетесь о том, поспать ли пару часов или просто не ложиться спать, вам следует выбрать сон. И вот почему.
Мне поспать 2 часа или бодрствовать?
Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вовсе, ни один из вариантов, по всей видимости, не устроит вас полностью. Однако лучше поспать, чем не спать.
Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет запасы гормонов и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.
По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же психическое нарушение, как и содержание алкоголя в крови в 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к алкогольному опьянению.
Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре этапа примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы проходите от 4 до 6 таких циклов. Поспать пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.
В идеале рекомендуется стараться спать не менее 90 минут, чтобы ваше тело успело пройти через полный цикл. Исследования показали, что сон протяженностью от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость при пробуждении по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.
Как устроен цикл сна
Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (БДГ) и небыстрое движение глаз (НБДГ). На фазу НБДГ приходится от 75 до 80 процентов вашего сна.
Минусы полного отказа от сна
Что будет, если полностью отказаться от сна и не спать? Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением сна.
Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.
Сон в течение 1-2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее усталым утром, чем если бы вы не спали всю ночь.
Если вы не высыпаетесь, с большой долей вероятностью вы будете испытывать следующее:
Риски недосыпания
Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, сесть за руль автомобиля в сонном состоянии.
Регулярный сон в течение менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом от 7 до 9 часов сна. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.
Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития следующего:
Подведем итоги
Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между тем, чтобы поспать очень мало, и тем, чтобы не спать совсем, лучше предпочесть немного поспать.
В идеале вы должны стараться поспать более 90 минут.
Сон в течение от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.
Но лучше любой сон, чем полный отказ от него, даже если это 20-минутный сон.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
Сколько можно не спать, как долго получится не спать, что будет, если не спать сутки
За жизнь человек тратит на сон в среднем 25 лет — и не все могут с этим смириться. Вьетнамец Нгок Тхай уже более 40 лет совсем не спит и прекрасно себя чувствует. Тут возникает вопрос: как долго человек может продержаться без сна и будут ли последствия? Разбираемся вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой.
У тех, кто испытывает дефицит сна, риск развития болезней выше.
Сколько человек может бодрствовать?
Рекордсменом по самому продолжительному времени без сна считается Рэнди Гарднер. Его рекорд — 11 дней и 25 минут. Сомнолог говорит, что нельзя назвать этот эксперимент чистым, потому что на тот момент никто не проводил исследования параллельно с его экспериментом. Вполне возможно, что всё-таки у него был микросон — кратковременный отдых, который продолжается несколько секунд.
Почему сон важен?
Что же происходит с человеком, когда он не спит? Вспомните про основные функции сна и поймёте, что будет, если мы лишим его свой организм. Когда мы высыпаемся, то прекрасно себя чувствуем — и это неспроста. По словам сомнолога, во время сна происходят важные процессы:
Что будет, если не спать сутки и больше?
Учёные говорят, что 36 часов без сна сильно не навредят организму: физическая и умственная активность при этом будут в норме. Такое часто практикуют, например, студенты во время сессии. Специалисты из Калифорнийского университета считают, что последствия появятся на седьмой день без сна.
24 часа без сна
Бессонные сутки влекут за собой усталость, переменчивое настроение, нарушение координации и памяти, сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания, повышение гормонов стресса (кортизол, адреналин) и уровня сахара в крови.
48 часов без сна
Через двое суток ухудшаются когнитивные способности, появляется сильная усталость, снижается бдительность, нарушается способность к суждению. Человек начинает спать во время бодрствования и даже не подозревает об этом. Подобное состояние называется микросном и может длиться несколько секунд.
72 часа без сна
Если не спать трое суток, то симптомы депривации сна усиливаются: настроение становится более нестабильным, когнитивные способности ещё больше ухудшаются — и это в лучшем случае. В худшем наступает паранойя, появляется подавленное настроение, трудности в общении. В 2015 году с подобными последствиями столкнулись два астронавта, которые не спали три дня.
В жизни всякое бывает, и если по какой-то причине вы вынуждены ненадолго ограничить себя во сне, то после организм быстро восстановится. На следующую ночь человек отоспится, потому что процент глубокого сна будет больше. В общем, последствий для здоровья не будет.
Но если вы проведёте более суток без сна, то у вас появятся сложности с концентрацией внимания. Кроме того, появится лабильное, то есть переменчивое, настроение: вас будет бросать то в тревогу, то в апатию, то в слёзы. Вы станете более пассивны, не будет сил заниматься физической активностью и решать сложные задачи. Даже в различных исследованиях человека не лишают сна более чем на четверо суток. Поэтому ни один врач не готов подвергнуть своего пациента такому эксперименту, ведь это может быть опасно.
Тот, кто мало спит, чаще болеет. По словам сомнолога, у людей, которые испытывают дефицит сна, осознанно ограничивают себя во сне или страдают хронической бессонницей, риск развития болезней выше. Среди них:
Как говорится, кто предупреждён, тот вооружён. Поэтому мотайте себе на ус и не ждите, что отоспитесь на пенсии. Спите сейчас и бесплатно получайте самую лучшую и безопасную витаминку для вашего здоровья.
Как спать, чтобы выспаться?
В каждую секунду времени происходят вполне определенные процессы в нашем организме, и их протекание зависит от фазы движения Солнца. Вся эта система работает с огромной точностью. И мы в этой деятельности Солнца и времени ничего не можем изменить, потому режим дня человека строго регламентирован.
В чем же сила раннего отхождения ко сну?
Разум и ум отдыхают активнее всего с 9 вечера до 11 вечера. Поэтому, если Вы не заснули хотя бы в 10 часов вечера, то у Вас будут страдать функции ума и разума.
У тех, кто регулярно ложится спать позднее 23.00 постепенно падают умственные способности. Снижение интеллектуальной силы происходит не сразу, поэтому человек не может провести параллель между сном и умственным истощением.
Возможно, Вы уже замечаете в себе следующие признаки усталости ума и разума, такие как: снижение концентрации внимания или чрезмерная напряженность ума, усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах.
Если человек не спит с 1 ночи до 3 утра, то от этого страдает его эмоциональная сила. В результате появляются чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм.
Если деятельность человека проходит в сильном нервном напряжении, то согласно Ведам он должен спать 7 часов и вставать в 4-5 утра или даже спать 8 часов и вставать в 5-6 утра.
Но во всех случаях ложиться спать после 10 часов вечера вредно как для психического, так и для физического здоровья.
К чему ведет несоблюдение этих правил помимо уже упомянутых расстройств?
Если человек продолжает игнорировать правильный режим дня он постепенно начнет испытывать состояние депрессии, причем ее развитие будет происходить незаметно. Через 1-3 года депрессия накапливаться, и мы чувствуем, что краски жизни тускнеют, и кажется, что все вокруг становится мрачным. Это признак того, что мозг не отдыхает и его психические функции истощаются.
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон
Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…
Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.
В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.
Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…
Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…
Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?
Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории
Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…
Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!
Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?
«Сонные» счастливчики – короткоспящие
Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.
Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.
Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?
Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.
Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток – и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!
А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.
Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.
Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.
Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.
Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.
Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.
Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.
Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.
Читайте гостевой пост: Как мало спать и высыпаться. Личный опыт
Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование
Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.
Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!
К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?
Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.
Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!
Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.
Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.
Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!
Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…