Что лучше всего есть на полдник
Что полезно съесть на полдник
Полдник — легкий перекус в промежутке между ужином и обедом. Современный человек перекусывает обычно около 17:00. Наши предки полдничали намного раньше, потому что раньше вставали. Традиционно полдник был нужен для того, чтобы продержаться до ужина.
Главное назначение полдника — планово утолить голод, чтобы не срываться до ужина и не злоупотреблять вредной едой, не перехватывать на бегу фастфуд и пирожки. Многочисленные исследования показали: если около 5 вечера человек перекусит, он отлично продержится до здорового ужина.
Полдник — не совсем обычный перекус, потому что приходится на вторую половину дня или даже на вечер. Поэтому продукты, которые мы едим на завтрак, не подходят. Идеально, если это будет белок. Углеводы в полднике преобладать не должны. А жиры к концу дня и вовсе лучше свести к минимуму. Так каким же должен быть идеальный полдник?
Полдник по правилам
Рекомендованная калорийность этого приема пищи — примерно половина от обеда. Так, если дневная трапеза «потянула» на 400 калорий, на полдник нужно отвести около 200 ккал.
Основа здорового полдника — легкое белковое блюдо. Важно, чтобы продукты быстро усвоились, ведь долгое переваривание в этот момент нежелательно, потому что человек все еще находится на работе (в большинстве случаев). Идеально подойдут яйца, морепродукты, ряженка, кефир, творог, натуральные йогурты, маложирный сыр.
Отличное дополнение к белку — овощи (клетчатка). Овощи полезнее всего сырые, например, в виде салата. Из углеводов разрешено небольшое количество хлеба или хлебец, несколько ложек макарон из твердых сортов пшеницы. Если вы плотно завтракали и обедали, углеводы в полдник лучше вообще не включать. Желательно делать это только в те дни, когда человек недоедал днем или планирует вечером тренироваться. Также отлично подойдут фрукты. В них много клетчатки, а ее желательно включать в каждый прием пищи.
Полдник дома, 5 примеров
Если вы планируете полдничать дома, можно приготовить следующие блюда:
Полдник с собой, 5 вариантов
Если еду нужно взять с собой, ищите варианты максимально простые, чтобы ничего не просыпалось и не пролилось в сумке, а перекус можно было быстро собрать и забросить в сумку.
Бутерброды и сэндвичи заворачивайте в фольгу или пергамент, молочные продукты берите в закрытых упаковках, ягоды и зелень кладите отдельно в контейнер (вымытыми и порезанными, если надо). Если часто перекусываете вне дома, всегда держите в сумочке маленькую бутылку воды, влажные и бумажные салфетки, одноразовые столовые приборы.
Помните, полдник — легкий прием пищи, а если вы планируете еще и плотный ужин, полдник должен быть вовсе символическим. Нужно ориентироваться на месте. Намереваетесь есть вечером стейки? Возьмите на полдник яблоко, этого будет достаточно. Запланировали на ужин греческий салат? Значит, подкрепиться сейчас можно более основательно.
И, конечно, не нужно заставлять себя поесть. Если полдничать не хочется, пропустите этот прием пищи.
Что есть на полдник при правильном питании?
Полдник- это легкий прием пищи, в районе между обедом и ужином. Напоминаем, что если вы следите за своим питание, то должны соблюдать режим питания, а то есть, кушать каждый 3 часа. Именно поэтому, полдник является неотъемлемым приемом пищи в Вашем дне.
Почему важно перекусывать?
Дробное питание — это залог здоровья и красивой фигуры. Получая пищу каждые несколько часов, организм не включает режим экономии и не откладываем лишние в жировые прослойки . Поэтому, делать перекусы, основанный на правильном питании, крайне важно, если Вы хотите похудеть.
Очень часто можно услышать от офисных сотрудников фразу “да некогда мне есть”. Действительно, часто во время рабочего процесса времени катастрофически не хватает, но выделить 2 минуты на то, чтобы пожевать яблоко — можно. Правильное питание не требует множество свободного времени, в быстрые полезные перекусы всегда спасут Вас от желания съесть вредную пищу.
Чем быстро перекусить на работе?
Мы предлагаем Вам 10 крайне простых в приготовлении и очень быстрых в поглощении, рецептов блюд. Вы спокойно сможете употребить их во время рабочего процесса и не потратите больше 10 минут на прием пищи.
Кефир
Овощи
Овощи — самый главный источник клетчатки. Их можно есть как в свежем виде, так и в приготовленном на пару, а также запеченными в духовом шкафу.
Вариант приготовления овощей в духовке
Фрукты
Фрукты также выступают источниками клетчатки, однако, в отличии от овощей, содержат сахар. Если Вы решили что Ваш полдник при правильном питании будет содержать фрукты, то отдавайте предпочтение тем, в который содежрится меньшие содержание сахаров ( грейпфрукт, алыча, арбуз, малина, ежевика, клубника, смородина, нектарины, черника).
Фрукты лучше кушать в свежем виде, так как при термической обработке, они теряют свои свойства.
Любые сыры содержат кальций, витамины и белок. Однако, стоит крайне аккуратно подойти к выбору такого молочного продукта. Дело в том, что сыр — довольно жирный продукт. С ним стоит быть осторожным. Выбирайте диетические варианты сыров, такие как : брынза, сулугуни или сыры жирности меньше 50%.
Такой полдник при правильном питании может быть крайне калорийным, поэтому, следите за количеством съеденного.
Сухофрукты
Сухофрукты — невероятный кладезь витаминов и минералов.
Интересно знать, чем каждый из фруктов полезен для Вашего организма.
Польза кураги
Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.
Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.
В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.
Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.
Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.
Польза изюма
Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.
Бутерброды с курицей в лаваше
Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.
Грибы, тушенные с яблоками
Грибы отлично дополнят Ваши перекусы на правильном питании.
Творог
Творог — богат кальцием и витамины. Он очень быстро и легко усваивается, чем невероятно полезен при похудении, не говоря уже о том, что творог является отличным источником молочного белка.
На полдник при правильном питании отлично подойдет 100-150 грамм творога. Также можно дополнить его фруктом или ягодами.
Диетические хлебцы
Поскольку полдник это прием пищи ближе к вечеру, то при правильном питании лучше избегать поступления углеводов в организм. Однако, если же у Вас совсем не было времени на готовку домашних блюд, то покупные хлебцы отлично подойдут. Тем более, что ими можно незаметно похрустеть во время рабочего процесса.
Протеиновый батончик, приготовленный дома
Протеиновый батончик — это вариант отличного снека, содержащий высокое количество белка, а также витаминных и минеральных комплексов.
Вам понадобятся следующие ингредиенты:
Надеемся, что предложенные перекусы пригодятся Вам при правильном питании. Будьте здоровы и красивы!
Перекусы на правильном питании для похудения: никакого чувства голода
Неотъемлемой частью правильного питания можно назвать не только еду по определенному графику или рекомендациям, но также перекусы. Диетологи говорят, что между основными приемами пищи нужно кое-что перехватить, чтобы не страдать от острых позывов голода. Какие же подойдут перекусы на правильном питании для похудения, когда их лучше совершать и из чего они должны состоять, мы разберемся в нашей нынешней статье.
Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов
Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.
Полезные перекусы для худеющих
Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.
Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.
Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».
Основные правила и рекомендации для здорового перекуса
Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.
Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.
Продукты для правильного перекуса при похудении
Прежде чем выяснять досконально, что приготовить на перекус, нужно сперва разобраться с теми продуктами, которые употреблять можно и нужно. Ведь есть лучше не все подряд, если вы действительно собрались похудеть. Но о запрещенных видах еды мы поговорим позже, а сейчас давайте разложим по полочкам, чем же лучше перекусить.
Что можно съесть без вреда
Фрукты и ягоды
Для второго завтрака, при условии, что первый был сытным и питательным, хорошо подходят фрукты и ягоды. Они полны минеральными веществами, качественно насыщают организм витаминами и прочими полезностями.
Нужно запомнить, что виноград, как и бананы, не лучший вариант для перекуса, хотя в ограниченных количествах их тоже вполне можно использовать. Эти плоды очень калорийны, они содержат много сахара, потому лучше урезать их количество. К примеру, половинки бананчика будет вполне достаточно.
Полезные овощи
Если с фруктами придется еще думать, разбираться, то с овощами практически никаких ограничений нет, в особенности если они будут поглощаться в сыром виде. Но и прошедшие термическую обработку они все равно остаются полезными, богатыми клетчаткой, способными насытить любого.
Список этот можно продолжать до бесконечности, подойдут любые виды овощей. Если скучные салаты надоели, можно заранее приготовить овощи на гриле, или даже сделать овощные сэндвичи с цельнозерновыми хлебцами.
Орехи и семечки
Это самые настоящие суперфуды, о которых уже имеется большая обзорная статья на нашем сайте. Практически все их виды содержат большое количество витаминов, микро- и макроэлементов, минералов. Они хорошо насыщают и дают ощущение сытости надолго.
Орешки способны понизить уровень холестерина, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они богаты антиоксидантами, которые не допустят преждевременного старения. Однако с ними придется быть предельно осторожными, ведь в них много калорий. Потому рекомендуется потреблять не более 8015 граммов за один раз.
Фитнес-батончики и мюсли
Такое вкусное лакомство имеет отношение как к орехам и семечкам, так и к сушеным фруктам. Обычно они делаются именно на их основе. Бывают батончики, сделанные на злаковых хлопьях, которые тоже очень полезны. Лучше всего баловаться подобными перекусами тем, кто трудится физически или с особой интенсивностью занимается спортом. Для работников офиса они могут оказаться чрезмерно калорийными.
Еще один удачный вариант так любимые многими мюсли. Это хороший, здоровый, полноценный перекус, который не требует длительной готовки. Главное, не путать качественный продукт с кукурузными и иными хлопьями, которые вовсе не так полезны, а ко всему, зачастую содержать в себе сахар и другие не слишком полезные компоненты, в особенности для худющих.
Молоко и кисломолочка
Не все взрослые, да и дети воспринимают молоко, у многих развивается непереносимость лактозы, которая полностью исключит этого продукт из рациона. Если же ничего подобного нет, есть смысл обратить внимание на подобные перекусы. Йогурт, кефир, ряженка, натуральные творожки – выбрать каждый сможет на свой вкус. В качестве бонуса, из молочки в организм поступает много кальция, который делает наши волосы, зубы и ногти крепкими и красивыми.
Смузи и коктейли
Несколько лет назад возник буквально бум на эти напитки, их употребляли все без разбора. Смузи из натуральных продуктов, причем это может быть не только фрукты, но также овощи, хороший перекус и качественный заряд энергии на весь день. В деле похудения они просто незаменимы, потому не стоит сбрасывать их со счетов.
Низкокалорийные и белковые перекусы
Чтобы точно определиться, что же есть в то или иное время, не помешает следовать двум основным правилам. Правильные перекусы в зависимости от времени суток помогут грамотно составить рацион ПП, быстро похудеть и держать вес в пределах нормы.
Так организму будет проще справиться с задачей расщепления веществ и преобразования их в чистую энергию. Обезжиренные белки можно потреблять даже на ночь в небольших количествах, если вас настиг внезапный нечеловеческий голод.
Варианты правильных перекусов
Полдник
Перекусы на правильном питании для похудения: рецепты для всех
Творожная нежирная запеканка
Чтобы качественно, полноценно перекусить, можно заранее испечь запеканку, почти такую же, какую готовили наши мамы или бабушки в детстве. Единственное различие, она будет низкокалорийной, потому в деле похудения помехой не станет.
Ингредиенты
Метод приготовления
В небольшую, но глубокую мисочку разбейте яйца, добавьте все сыпучие компоненты, а также подсластитель. Хорошенько замесите тесто. Сделать это можно блендером, но, если его нет, сгодится и венчик. Туда же выкладывайте творог, все очень тщательно вымешайте, пока масса не станет полностью однородной.
В полученное творожное тесто нужно постепенно вмешать колотые орехи и изюм. Противень смажьте маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите на него тесто, аккуратно разровняйте руками. Духовку нужно заранее прогреть до 190°С. Выпекать нужно 15-20 минут. После этого запеканку можно доставать, дать ей остыть, а подавать можно с сиропом, топпингом или кленовым сиропом.
Яблочная пастила для сластен
Приготовить такое блюдо несложно, зато оно точно понравится всем любителям ароматных осенних плодов. В рецепте нет совершенно никаких подсластителей, однако за счет природной сладости яблок, пастила получается очень сладкой, вкусной.
Ингредиенты
Метод приготовления
Яблоки хорошенько промойте под проточной водой. Разрежьте их на дольки, удаляя хвостики и сердцевину. Уложите их в кастрюльку, оптимально для этого использовать емкости из нержавеющей стали или эмалированные. Залейте плоды водой, плотно накройте крышкой, установите на маленький огонь.
После пятнадцатиминутного кипения разомните разомлевшие яблоки вилкой и продолжайте выпаривать из них жидкость. Когда масса приобретет темноватый цвет и среднюю вязкость, снимайте емкость с огня.
На противень уложите пергаментную бумагу, поверх которой тонким слоем в 2-3 сантиметра выложите полученное яблочное пюре. Разогрейте духовку до 200°С, установите туда ваши яблоки, запекайте около 10-15 минут.
Помидорки-черри в духовке
Это простейший рецепт для тех, кто любит томаты. Кроме того, этот быстрый рецепт перекуса из простых продуктов действительно имеет необычный вкус, способен насытить вас быстро, поставив заодно в организм много витаминов, аминокислот, минералов и прочих нужных веществ.
Ингредиенты
Метод приготовления
Томаты вымойте под проточной водой. Разрежьте их при помощи острого ножа напополам. Противень смажьте маслом, застелите его пергаментной бумагой для выпекания. Чеснок натрите на мелкой терке, раздавите специальной давилкой или в ступке. Если вы не можете есть совсем без соли, добавьте ее в чесночную массу, а также слегка присыпьте перчиком.
Половинки черри выложите на противень, а сверху посыпьте их чесночной массой, стараясь распределить ее равномерно по всем плодам. Духовку разогрейте до 140°С, установите туда помидоры, запекайте 25-35 минут.
Белковые оладушки из бананов
Эти, не совсем обычные блины, придутся по душе каждому, кто их попробует. В рецепте нет муки, поэтому они подойдут даже тем, у кого имеется непереносимость глютена.
Ингредиенты
Метод приготовления
Порежьте банан ломтиками, уложите в глубокую емкость, разомните вилкой или разотрите блендером. Отдельно взбейте яйца до получения стойкой пены, а потом смешайте их с бананами. Еще раз все хорошенько перемешайте, лучше, если под рукой есть блендер.
Выкладывайте оладьи на разогретую сковороду, слегка смазанную растительным или маслом Гхи. Обжаривайте с обеих сторон до получения красивой, аппетитной корочки. Подавать можно также, как запеканку с топингами, сиропом из клена, джемом и чем угодно по вкусу.
Что запрещено для правильного перекуса
В отличие от полезных, имеются и вредные перекусы, которые люди могут по ошибке считать вполне приемлемым вариантом.
Не помешает отказаться заодно от батончиков промышленного производства. Несмотря на то, что в названии может фигурировать слово фитнес, они могут содержать много сахара и иных добавок. Вместо этого не помешает заранее готовить подобные лакомства собственного изготовления. В них вы сможете быть полностью уверенными, ведь сами подберете компоненты и составляющие.
Пора подкрепиться: как перекусывать, чтобы не растолстеть — советует врач-диетолог
Чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?
© Ridofranz/Getty Images/iStockphoto перекус при правильном питании варианты
Откровенно говоря, чаще всего мы садимся перекусить вовсе не из-за чувства голода. Как правило, причина этого чисто психологическая: желание сделать перерыв в делах, перевести дух, поболтать с коллегами или домашними, «заесть» рабочее напряжение. А часто двигателем становится просто привычка, напоминающая нам, например, что рабочий день надо непременно начинать с чашки кофе или чая (естественно, с чем-нибудь сладеньким). Вот только, устраивая паузу, чтобы перекусить, важно время от времени задавать себе вопрос: а действительно ли мне нужны эти лишние калории? И если вы предпочитаете, чтобы они не откладывались в виде лишних сантиметров у вас на талии, то, может быть, стоит задуматься, как удовлетворить свои «несъедобные» потребности по-другому?
Кому это нужно?
Перекусы нужны для того, чтобы мы не испытывали чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ — скажем, при низкокалорийном питании. Между тем частыми «подкреплениями» грешат не все. Некоторые люди прекрасно без них обходятся, поскольку способны питаться трижды в день так, чтобы в промежутках не чувствовать голода или упадка сил. Другим же без перекусов просто не хватает энергии, потому что они активны физически и их пищевые потребности очень высоки. Скажем, для спортсменов пятиразовое питание — это прожиточный минимум. Да и у далекого от спорта горожанина будни тоже могут быть весьма энергозатратными — например, во время уборки квартиры женщина весом 60 кг расходует в среднем 150 ккал/ч, а гуляя с малышом — 240 ккал/ч.
Кому-то частое дробное питание необходимо просто в силу особенностей пищеварения. Яркий пример — растущие малыши, у которых объем желудка очень мал, а энергии требуется в десятки раз больше, чем взрослым. Если взрослый человек, лежа на диване, расходует 1,1 ккал в час на килограмм веса, то 2-месячный младенец в колыбельке — 55 ккал/кг массы тела! Вполне естественно, что кроха требует еды по 8–12 раз в день. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня, и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» — прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.
Нет ничего дурного в желании немного подкрепиться между завтраком и обедом, либо обедом и ужином. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи — 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрак или полдника) не должна превышать 150-200 ккал, то есть 10-15% суточной калорийности питания.
Перекусить с умом
Какими бы ни были причины, заставляющие нас устраивать «закусочные» паузы, в них нет ничего плохого, если знать, что, когда и в каких количествах есть. Диетологи приветствуют и полдники, и вторые завтраки (но не третьи, четвертые и так далее). Дробное питание — 5–6 раз в день небольшими порциями — считается более полезным для пищеварения и помогает сохранить хорошую форму. Оно позволяет избежать резких перепадов в крови уровня глюкозы и гормонов, влияющих на чувство голода.
Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее — на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу — отварным мясом, конфеты — сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты — натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши).
В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог — в полдник. Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества.
Отдельный вопрос — как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы — в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин — иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).
Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, — ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, просто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, — выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.
Что пить будете?
Стакан фруктового сока, чашка кофе со сливками или молочный коктейль — для нашего организма это не питье, а еда. Такой перекус тоже нужно учитывать, если вы заботитесь о своей фигуре. Не привыкли пить «пустой» чай или кофе — позаботьтесь о правильном дополнении к нему. И не забудьте, что нашему организму нужна и вода в чистом виде. После каждого приема пищи старайтесь выпивать стакан воды, чтобы в общей сложности у вас набиралось 1,5 л в сутки помимо других напитков.
Организационный вопрос
Правильный перекус должен быть быстрым, ведь в течение дня мы и так тратим массу времени на приготовление основных блюд. Легкие закуски хорошо иметь под рукой и дома, и на работе, и в машине. Обдумайте любимые и полезные для вас блюда заранее, включив их в список своих еженедельных покупок, а не берите что попало в офисном буфете. Вот несколько удачных вариантов, которые предлагают диетологи.
В дороге
Самая удобная еда для такого случая — упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению.
Фрукты: яблоко, груша, апельсин, киви.
Пакетик с сухофруктами, орехами или семечками. Чтобы подкрепиться, достаточно порции в 30 г.
Рисовые или ржаные хлебцы, приготовленные без добавления сахара.
Томатный сок в упаковке 200 мл с трубочкой.
Пакетик стерилизованного молока 1,5–2,5% жирности.
Батончик мюсли, халва или козинаки — питательный вариант для тех, кто ведет активный образ жизни.
На работе
Если у вас в офисе есть кухня и холодильник, возможности расширяются. Вы можете позволить себе скоропортящиеся продукты (например, молочные) или готовые домашние блюда.
Баночка натурального йогурта жирностью не более 2,5%, без добавленного сахара.
Свежие овощные палочки — морковь, сельдерей, огурцы, сладкий перец или помидоры черри.
Мюсли из овсяных хлопьев с добавлением сухофруктов, орехов и семечек.
Овсяные хлопья с обезжиренным молоком
Бутерброд с зерновым хлебом, твердым сыром нежирных сортов, слабосоленым лососем или тунцом, нежирным мясом, например куриной грудкой или филе индейки. Чередуйте разные виды хлеба: с отрубями, цельными злаками, сухофруктами, готовьте роллы из тонкого лаваша.
Здесь возможности приготовить себе полезный перекус становятся безграничны. А некоторые из этих вариантов можно будет и взять с собой.
Ролл из завернутой в лист салата отварной курятины или слабосоленой семги.
Тосты с нежирным сыром.
Салат из отварных овощей с яйцом и растительным маслом.
Запеченное яблоко, груша или айва с корицей.
Фруктовый смузи с обезжиренным молоком или йогуртом — подойдет, если вам нужно побольше энергии.
Вот калорийность некоторых полезных и низкокалорийных перекусов, чтобы вы могли выбрать для себя подходящий.
Низкокалорийные варианты
93 ккал — батончик мюсли, порция 25 г
93 ккал — 120 мл натурального йогурта
70–80 ккал — 10 ядер миндаля или 3 бразильских ореха
100 ккал — 200 мл молока жирностью 1,5–2,5%
150 ккал — 1 средний ломтик зернового хлеба с 1 ломтиком нежирного сыра
Более калорийные перекусы
250 ккал — ореховый батончик весом 50 г
300 ккал — 250 мл фруктового йогурта
250–300 ккал — ¼ стакана ядер миндаля или бразильского ореха
320 ккал — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г сыра эдам
Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.